Jivamukti Spiritual Warrior med Karina

Jivamukti - Spiritual Warrior God mandagsmorgen. Tilbake i studio her på Joy. Vi skal gjøre en Jivamukti Spiritual Warrior. Som er en satt sekvens på ca 60 minutter. Den tar oss gjennom hele kroppen. Vi begynner med en oppvarming som vi kaller The Magic 10. Når vi gjør den handler det i all hovedsak om å kjenne og få i gang pussen i kroppen. Så kommer solhilsen, stående stillinger, foroverbøy, bakoverbøy, inversjoner, rotasjoner. Aspenning og meditasjon. Så anbefaler jeg et perfekt start på dagen og uka. Anbefaler å rydde litt tid. Få med deg familien hvis de er der. Gjør så godt du kan underveis. Det handler om å bevege seg litt. Kjenn pussen i kroppen. Ta pause underveis hvis du trenger det. Jeg tror klokka er der. Vi skal starte med The Magic 10. Du kan komme over på alle fire. Stå med håndlederen rett under skulderen. Stå med knærne under hoftene i hoftebreddelse avstand. Fleks anklene under. Sett her nede i matta. Pusta inn skyv setet til hælen. Pust ut strekk knærne. Vi kommer opp i hund som ser ned. Kjenn at du fordeler vekta godt på hender og føtter. Lang nakke. Blikke mot navlen. Vi skal holde her til ti. Pust inn. Pust ut en. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Pust inn. Pust ut seks. Pust inn. Pust ut syv. Pust inn. Pust inn. Pust ut åtte. Pust inn. Pust ut ni. Pust inn. Pust ut ti. Vi går føtterne frem mot hendene. Stå på cirka en fots lengde bak håndbaken. Stå med føtter i hoftebreddelse avstand. Håndleddene under skuldrene. Her kan du gjerne bruke blokk eller noe med litt høyde under håndflatene. Du kan gjerne fordele vektet i hender og føtter. Slapp av i nakken. Vi holder her. Pust inn. Pust ut en. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Pust inn. Pust ut seks. Pust inn. Pust ut syv. Pust inn. Pust ut åtte. Pust inn. Pust ut ni. Pust inn. Pust ut ti. Pust inn. Beina går ut i mattekanten. Breier i hoftene. Sett deg ned mellom knærne. Yoga squat. Samle hendene foran hjertet. Press over armene inn i innsida knærne og lårer. Press ned gjennom føtterne. Se styrken og stabiliteten i beina. Her kan du finne lengde fra halebeinet til toppen av hodet. Vi holder her til ti. Pust inn. Pust ut en. Pust inn. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Pust inn. Pust inn. Pust ut seks. Pust inn. Pust ut syv. Pust inn. Pust ut åtte. Pust inn. Pust ut ni. Pust inn. Pust ut ti. Pust inn ti. Løs ut armene. Kom hele veien ned og sitt. Strekk beina ut foran deg. Sitt opp høyt, fleks anklene. Bøy begge knærne og plasser hælen der knærne nettopp er. Fold venstre arm rundt leggene. Sitt opp høyt. Men utpust rotert til høyre. Ser mot høyre skuldre. Vi holder her i fem pust. Pust inn. Pust ut en. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Kommer tilbake til midten. Bytt av grep. Hold med høyre hånd rundt leggene. Se en lengd gjennom ryggen. Men utpust rotert til venstre. Støtter med venstre hånd bak. Pust inn. Pust ut en. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Kommer tilbake til midten. Strekk begge beina ut foran deg. Sitt opp høyt. Bøy det høyre kne mot brystet. Plasser den høyre hånden på utsida venstre kne. Strekk venstre arm opp. Se en lengd gjennom ryggen. Men utpust rotert til høyre. Hold kneet eller hekt albuen på utsida. Støtter med høyre hånd bak. Litt dypere rotasjon. Hold her. Pust inn. Pust ut en. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Kommer tilbake til midten. Strekk ut det høyre beinet. Bøy det venstre kne mot brystet. Plasser den venstre hånden på utsida høyre kne. Strekk høyre arm opp. Se en lengd gjennom kroppen. Pust ut rotert til venstre. Hold kneet eller hekt albuen på utsida. Støtter med venstre hånd bak. Ser mot venstre skulder. Pust inn. Pust ut en. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Kommer tilbake til midten. Strekk ut det venstre beinet. Plasser begge hendene bak der fingrene peker ned mot hofta. Bøys og knærne plasser her langt der knærne nettopp var. Fordel vektet i hender og føtter. Pust inn. Løft hofta til taket. Strekk brystet til haka. Det kan bli her, eller hvis det kjennes greit, slett noen rolig bak. Vi holder her til ti. Pust inn. Pust ut en. Pust inn. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Pust inn. Pust ut seks. Pust inn. Pust ut syv. Pust inn. Pust ut åtte. Pust inn. Pust ut ni. Pust inn. Pust ut ti. Kommer rolig ned. Krysset anklene kommer over på alle fire. Finn deg en plass bak, inn mot en vegg. Rygget bak her, slik at du står med fotstålene mot veggen, tærne på gulvet. Pass på at du har hoftene rett over knærne. Hold dem rett under skuldrene. Begynn her. Skiv gulvet ifra med hendene. Du kjenner styrken og stabiliteten i armene. Strekk hoftene til taket. Det kan bli her. Jobb med styrke. Skiv gulvet ifra med hendene. Begynn å gå benene opp på veggen til hoftehøyde. Strekk i armene. Strekk knærne. Blikke mot tærne. Hold dyp i pust til ti. Fortsett å pust. Kjenn pusten i kroppen. Tre. Fire. Fem. Syv. Åtte. Ni. Og ti. Gå benene rolig ned. Samme vei som du kom opp. Sakte bøy knærne. La hodet være tungt. Rull opp. Virvel for virvel. Rolig og kontrollert. Ta det god tid. Vi kommer frem på matta. Stå med helt samlet bein. Fletta fingrene bak. Press håndflaten sammen. Press ned gjennom føtten. Løft brystet til haka. Strekk armene opp. Bort fra ryggen. Trykk navlen og ribben inn i kroppen. Vi holder her. Pust inn. Pust ut en. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Armene er langs siden. Strekk armene over hodet. Fletta fingrene på toppen. Pust deg inn. Pust deg ut til venstre siden. Pust deg inn. Strekk opp i midten. Pust deg ut til høyre siden. Pust deg inn. Strekk opp i midten. Pust ut. Bøy over til venstre. Pust deg inn. Kom opp i midten. Pust ut. Kom over til høyre. Pust deg inn. Kom opp i midten. Pust deg ut. Hender på bakhodet. Albøen til siden. Pust deg inn. Press ned gjennom føtten. Løft brystet til haka. Pust ut. Lend deg bak forsiktig. Hold her. Pust deg inn. Strekk og åpne fremsiden av kroppen. Pust ut. Lend deg enda litt lenger bak. Hold her. Pust inn. Løft av brystet og hjertetiltaket. Pust ut. Lend deg så langt bak som du klarer, uten å miste balanse. Pust deg inn. Kom opp. Pust deg ut. Albøen rundt hodet. Haka ned mot halsen. Pust deg inn her. Pust deg ut. Rulla hånda ned mot brystet. Pust inn. Pust ut hånda ned mot navlet. Pust inn. Pust ut hånda ned mot hoftet. Pust inn. Pust ut hånda ned mot midten av låret. Pust inn. Pust ut hånda ned mot knærne. Bøy knærne. Klem albøen mot utsiden av knærne. Hold her. Pust inn. Pust ut. Strek albøen ut til siden. Pust inn. Lang rygg. Pust ut. Hold her. Pust deg inn. Henden blir på bakhodet. Kommer hele veien opp og står. Pust ut. Slett ned skuldrene. Pust deg inn. Løft av brystet til haka. Forleng fremsiden av kroppen. Pust ut. Lend deg så langt bak som du klarer. Pust deg inn. Kommer opp. Pust ut. Armene langt siden. De magiske tida. The magic ten. For de dager du har bare ti minutter til å bruke på yoga. Vi skal fortsatt inn i en litt lengre vinyasa sekvens. Vi starter med å kjøre hånd om tre ganger sammen. Samle hendene foran hjertet. Det er fint å lukke øynene. Ta en dyr pust inn. Om... Om... Om... Om... Om... Om... Pust deg ut. Armene langt siden. Ta dansene i fjellstilling. Bare ta et øyeblikk her. La blikket hvile på nesetippen. Kjenn hvordan du står i føtteren. Kjenn kontakten med gulvet. Kjenn pusten i kroppen. Dype pust. Inn gjennom nesen. Ut gjennom nesen. Solhylsene. Pust deg inn, strek armene opp. Se opp håndflatene sammen. Pust deg ut, fall far over og press håndflatene ned i matta. Pust inn, lang rygg. Se fram forberedt. Pust deg ut, gå tilbake til en høy planke. Kommer halveis ned i en smal push-up. Pust deg inn, brystet frem og opp. Hun som ser opp. Pust deg ut, hoftene bak og opp. Hun som ser ned. Vi holder her. Dype pust. Kjenn pusten i kroppen. 1, 2, 3, 4, 5. Bøy knærne, ser frem. Pust deg inn, gå frem til hendene. Pust deg ut, fall kroppen sammen. Pust deg inn, løft hele veien opp. Strek armene opp. Se opp håndflatene sammen. Pust deg ut. Tadasana. Fjellstilling. To ganger til. Solilsana. Pust inn, strek armene opp. Ser opp. Pust ut, fall frem over hendene i matta. Pust deg inn, forberedt. Kanskje legg vekt i håndflatene. Pust deg ut, hopp alle går tilbake. Chaturanga. Tandasana. Pust inn, hun som ser opp. Pust deg ut, hun som ser ned. Hold her, dype puss. Kjenn pussen i kroppen. 1, 2, 3, 4, 5. Bøy knærne, ser frem. Pust deg inn, hopp alle går frem til hendene. Pust deg ut, fall kroppen sammen. Pust deg inn, løft hele veien opp. Strek armene opp. Se opp håndflatene sammen. Pust deg ut, ta dasene fjellstillig. Pust inn, strek armene opp. Ordva, hast dasene. Pust ut, fall frem over otte nasene. Pust inn, forberedt. Pust deg ut. Chaturanga. Tandasana. Pust deg inn, ordva, mukka svanasene. Pust ut, adho mukka svanasene. Hold her, dype puss. 1, 2, 3, 4, 5. Bøy knærne, ser frem. Pust deg inn, hopp alle går frem. Pust ut, fall kroppen sammen. Pust deg inn, løft hele veien opp. Strek armene opp. Se opp håndflatene sammen. Pust deg ut, ta dasene fjellstillig. Jivamukti solhylsen. Pust deg inn, hekta tommelen. Strek armene frem og opp. Land deg bak så langt som du er. Pust ut, fall frem. Bøy knærne, sving armene. Flett fingrene bak ryggen og strekk. Pust deg inn, håndflatene i gulvet. Trokk høyre fot bak, ser frem. Pust deg ut, hund som ser ned. Pust deg inn, planke. Pust deg ut, chaturanga. Pust deg inn, hund som ser opp. Pust deg ut, hund som ser ned. Pust deg inn, planke. Pust deg ut, set knær, bryst og haka i gulvet. Pust deg inn, lavkobra, brystet frem og opp. Pust ut, sede til herlene. Strekk videre opp i hund som ser ned. Pust inn, høyre fot frem, ser frem. Pust ut, venstre fot frem til høyre. Fall over beina. Pust inn, bøy knærne. Hekt av tomlene. Strekk hele beina opp. Land deg bak så langt som du er. Pust ut, fall frem. Bøy knærne, sving armene. Flett fingrene bak og strekk. Pust inn, håndflatene i gulvet. Venstre fot bak, ser frem. Pust deg ut, hund som ser ned. Pust deg inn, planken. Pust deg ut, chaturanga. Pust inn, hund som ser opp. Pust deg ut, hund som ser ned. Pust deg inn, planken. Pust deg ut, knær, bryst og haka i gulvet. Pust deg inn, kobra. Pust deg ut, sede til herlene. Strekk videre opp i hund som ser ned. Pust inn, venstre fot frem. Ser frem. Pust ut, høyre fot frem til venstre. Fall over beina. Pust inn, bøy knærne. Hekt av tomlene. Strekk hele beina opp og land deg bak. Pust deg ut, vi står. Ta det sånn. Hold her et øyeblikk. Bare kjenn. Legg merke til pussen i kroppen. Stolhylsen hjelper å fyre opp kroppen. Få i gang sirkulasjon, varme og pussen. Nå må vi fortsette. Det handler ikke om å gjøre perfekt. Det handler om å kjenne at du kan bruke kroppen til å finne stabilitet. Kjenn pussen i kroppen. Det er ikke stillingene individuelt sett som gjør magi. Det er faktumet at du puster når du er der. Ta et øyeblikk. Kjenn at du har etablert en god og jevn pust. Pust deg inn. Pust ut. Pust deg inn, bøy knærne dypt. Strekk armene opp. Ser opp. Håndflatene sammen. Pust ut. Fall forover hendene i matta. Pust deg inn. Rygg stør frem. Pust deg ut. Hopp eller gå tilbake. Chaturanga. Dandasana. Pust deg inn, hund som ser opp. Pust deg ut, hund som ser ned. Pust deg inn, høyre fot frem. Venstre hel inn. Kommer opp i kriger en. Pust deg ut. Blir her. Kjenn at du får del vekta i føtteren. Pust deg inn parallelle hofta. Trekk den høyre hofta litt bak. Strekk den venstre hofta litt frem. Pust deg ut. Bøy litt til i forreste kne. Trekk navlen inn mot ryggsøla. Kjenn styrken i skuldrene. Strekk fingerspidsene til taket. Hold her og pust. 1, 2, 3, 4, 5. Vi åpner til kriger 2. Pust deg inn. Strekk forreste kne. Strekk høyre arm ut foran deg. Pust deg ut. Høyre hand på høyre leg. Pust deg inn. Strekk venstre arm opp. Ser venstre tommel. Pust deg ut. Stå stødig i beina. Finn styrken og stabiliteten i beina. Hofte over hofte. Skulder over skulder. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn. Kommer opp. Pust deg ut. Bøy høyre kne i kriger 2. Pust deg inn. Sjekk at knær og tær er på linje. Pust deg ut. Kjenn på kraft. Press ned gjennom beina. Løft brystet til haka. Strekk ut gjennom fingerspissene. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn. Strekk forreste kne. Pust deg ut. Bøy forreste kne. Plasser underarmen på låret. Pust deg inn. Strekk venstre arm over venstre øre. Det kan bli langsidestrekk. Eventuelt plasser høyre hånd på utsida av høyre fot, eller bruke blokk. Kjenn kontakten med gulvet. Press ned for å finne stabilitet og lengde. Hold dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Begge hender i matta. Strekk til forreste kne. Dra bakste ben litt nærmere. Stå stødig i beina. Pust inn lang rygg parallelle hofta. Pust ut fallfarver. Haka mot legget. Slapp av i nakken og skuldrene. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn lang rygg. Pust deg ut. Sett bakste kne ned i matta. Pust deg løftet over kroppen. Strekk armene opp. Pust deg ut. Samle hendel foran hjertet. Roter til høyre. Venstre overarm på høyre lår. Press omflaten sammen. Prøv å løft brystet mot tommelen. Kjenn lengde gjennom ryggen. Det kan bli her, eller hvis det er tilgjengelig, prøv å strekke ut til bakste kne. Hold her. Rotert langsidestrekk. 1, 2, 3, 4, 5. Begge hendene i matta. Legg venstre kne på utsida høyre fot. Sett deg ned til sittandes rotasjon. Høyre bein krysses over venstre. Begge sitteknokene i gulvet. Strekk venstre arm opp. Kjenn på lengde. Med en utpust roter til høyre. Hold kneet eller hekt albuen på utsida. Støtt deg med høyre hand bak, og ser mot høyre skulder. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Kommer tilbake til midten. Og ser over til andre siden. Pust inn, komme fram. Pust deg ut, ankel til kne. Prøv å legge den høyre ankelen rett over venstre kne. Og prøv å plassere den venstre ankelen under høyre kne. Hvis ikke dette går, legg den høyre ankelen foran venstre kne. Igjen, pust inn sitt opphøyt. Og pust ut forforover. Slapp av i nakken og i skuldrene. Kjenn pusten i kroppen. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust deg inn, lang ryk. Og pust deg ut, kommer hele veien opp. Kryss ankelene, trekk knærne mot brystet. Prøv å holde knærne nærme brystet, strekk armene litt frem. Så kommer du frem i hele kroppen. Prøv å løft hoftene av, pust deg inn. Og pust ut. Ruller over, hopper litt, går tilbake. Chaturanga Dandasana. Pust inn, hun som ser opp. Og pust ut, hun som ser ned. Ta en dyp pust inn her. Og pust ut. Venstre sida, pust inn. Venstre fot fram, høyre hel inn. Kommer opp i kriger igjen. Pust deg ut, bli som om du står stødig i bøynene. Pust deg inn parallelle hofta, kanskje gir deg litt mer stabilitet. Og pust ut, bøy litt til i forreste kne. Sug opp bekkenbunnen, og send energien helt opp til fingerspidsen. Hold her dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Vi åpner til kriger 2. Pust deg inn, strekk til forreste kne. Strekk venstre arm ut foran deg. Pust deg ut, venstre hand på venstre leg. Pust inn, strekk høyre arm opp, ser høyre tommel. Pust deg ut, stå stødig i bøynene. Press ned gjennom føtterne for å kjenne stabilitet og kraft opp. Og prøv å kjenne sammenhengen i de sterke lange linjene. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn, kommer hele bøyn opp. Pust deg ut, bøy venstre kne, kriger 2. Pust deg inn, sjekk at knæret er på linje. Pust ut, kjenn på kraft, press ned gjennom bøynene. Sug opp bekkenbunnen, og kjenn energien og kraften helt ut til fingerspidsen. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn, strekk forreste kne. Pust ut, bøy forreste kne under armen på låret. Pust inn, strekk høyre arm over høyre øre. Lang sidestrekk. Bli her, eller plasser den venstre handen på utsida venstre fot. Klem skulder og kne mot hverandre. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Begge hendene i matta. Strekk til forreste kne, dra bakste ben litt nærmere. Stå i stød i beina. Pust inn, lang rygg, parallelle hofta. Pust ut, fold forover haket mot leget. Hold her, dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn, lang rygg, se fram. Pust ut, setter bakste kne ned i matta. Pust inn, løft over kroppen, strekk armene opp. Pust deg ut, samle hendene foran hjertet. Roter til venstre, høyre overarm på venstre lår. Press omflatene sammen, så kan du finne lengde gjennom ryggsøyla. Bli her, eller hvis det er tilgjengelig, strekk ut bakste benet. Finn styrken og stabiliteten i benene igjen. Hold her, dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Begge hendene i matta. Legg det høyre kneet på utsida venstre fot. Sett deg ned etter sittandes rotasjon. Begge sitteknokene, begge hoftene i gulvet. Strekk høyre arm opp, finn lengde. Men utpust, roter til venstre. Hold kneet, eller hekt albuen på utsida. Støtter med venstre hand bak, og ser mot venstre skulder. 1, 2, 3, 4, 5. Kommer tilbake til midten, og ser over til andre siden. Pust deg inn, komme frem. Ankel til kne. Venstre legg på høyre. Prøv å være så precis som mulig. Venstre ankel på høyre kne, høyre ankel under venstre kne. Eventuelt kryss venstre legg foran høyre. Pust inn sitt opp høyt, og pust ut fall forover. Prøv å slappe av i nakken og skuldrene. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust deg inn, komme opp. Pust deg ut, strekk begge beina ut foran deg. Åpne beina ut i en V. Opp av vistakornasene, sittende spagat. Press ned på sitteknokene, fleks anklene, strekk hælene ifra deg. Pust ut, komme frem og lende inn i håndflatene. Du kan holde her, ta en innpust, press sitteknokene ned, forleng hjertet og brystet fra. Bli her, eller pust ut, komme ned på underarmen. Kjenn at du pusta. Kan bli her, dette er fint. Eller hvis det er tilgjengelig, ta tak i utsidaføtteren med hendene. Vi holder dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust deg inn, lang rygg ser frem. Press ned gjennom sitteknokene. Pust deg ut, komme opp. Kryss anklene, trekk knærne mot brystet. På en innpust ruller frem, prøv å løft hoftene av. Pust ut, hopp eller gå tilbake. Chaturanga Dandasana. Pust inn, hund som ser opp. Og pust ut, hund som ser ned. Ta en dyp pust inn her. Og pust ut. Pust deg inn, komme frem i en høy planke. Skuldrene rett over håndleddet. Pust deg ut, flytt og vekk deg over i høyre hånd, og utsida høyre fot, pust inn, strekk venstre arm opp. Ser venstre tommel. Press ned i beina, supersterke beina. Og press ned gjennom høyre arm. Hold her, tre pust. En, to, tre. Kommer ned i planken. Flytt og vekk deg over i venstre hånd, og utsida venstre fot. Pust inn, høyre arm opp. Kanskje ser høyre tommel. Supersterke beina, press ned gjennom venstre arm. Dype pust. Tre, to, en. Kommer ned i planken. Sett knær, bryst og haka i gulvet. Pust inn brystet frem og opp, lav kobra. Pust deg ut, skyv seg etter til herlene. Strekk videre opp i hund som ser ned. Pust deg inn i planken. Pust deg ut, komme rolig ned. Ligg på magen. Strekk armene langs siden. Panna i matta. Stort hendene sammen, klem innsidelårene sammen. Pust deg inn. Løft beinene og brystet av gulvet. Skjallebassene, rygghav. Hold her, dype pust. En, fortsett å skvise innsidelårene sammen. To, tre, fire. Fem, komme rolig ned. Slapp av, legg ut siden i matta. Vifta litt på hofta. Du kan fortsette å gjøre denne øvelsen. Eller bøy begge knærne. Prøv å fange anklene med hendene. Finn styrken i beinene. Pust deg ut, press føttene inn i hendene. Prøv å løft knærne og brystet av gulvet. Buen, dannerassene. Hold her, dype pust. En, to, tre, fire. Fem, komme rolig ned. Slapp av. Vifta litt på hoftaen. Vi gjør det en gang til. Buen, dannerassene. Bøy knærne. Fange anklene. Du kan bli her. Fortsett å press føttene inn i hendene. Flipp grepet sånn at du holder på innsiden. Tommelen opp mot fotsålene. Hold anklene, fleks anklene. Ta inn syv setter i hendene. På en innpust. Prøv å løft opp. Forsi av lårene og brystet av gulvet. Dype pust. To, tre, fire, fem. Kommer rolig ned. Slapp av. Kjenn pusten i kroppen. Korteste vei rundt. Rulla over på rygg. Ligg med hele ryggtavla i matta. Bøy knærne. Plasser herlene i hoftbreddese avstand. Vi skal gjøre en halvbro. Som en innpust. Løft hoftene av. Flett fingrene under setet. Pusta ut. Trekk skuldre blandt sammen. Trekk navlen ned mot ryggsøynet. På en innpust. Pres ned gjennom føtterne. Løft brystet til haka. Halvbro. Halv herdype pust. En, to, tre, fire, fem. Kommer rolig ned. Slapp av et lite øyeblikk. Kjenn pusten i kroppen. Spesielt når vi driver på med backbend. Så vil du sørge for å puste. Så pass på at du begynner å holde pusten. For å brekke deg opp i stillingen. Igjen. Pusta inn. Løft hoftene av. Flett fingrene under. Trekk skuldre blandt sammen. Du kan bli her. Dette er fint. Halvbro. Eller plasser hendene i gulvet. Fingrene peker ned mot hoftene. Du går opp for en fullbro. Pusta inn. Løft opp til toppen av hodet først. Pusta ut her. Og så pusta inn. Strekk opp full eller halvbro. Dype pust. En, to, tre, fire, fem. Trekk haka inn. Kom rolig ned. Slapp av i et øyeblikk. Ta et øyeblikk. Kjenn pusten i kroppen. Skal gjøre det to ganger til. Full eller halvbro. Jobba med pusten. På en innpust. Plasser hender og føtter. Før full eller halvbro. Pusta ut. Se om du er klar. På en innpust. Løft opp. Full eller halvbro. Hold dype pust. En, to, tre, fire, fem. Kom rolig ned. Slapp av. Ta et øyeblikk. Se om du har hentet inn pusten. Dype pust. Siste gang. Full eller halvbro. Lytt til din kropp. Ditt utgangspunkt. Det handler ikke om hvor høyt eller dypt du brekker deg inn i en stilling. Det er det faktumet at du pusta der du er. Pust inn. Plasser hender og føtter. Pusta godt ut. Se om du er klar. På en innpust. Løft opp. Full eller halvbro. Siste fem pust. En, to, tre, fire, fem. Kom rolig ned. Slapp av. Tre knærne mot brystet. Gi deg selv en god klem. Hold knærne tett mot brystet. Legg dem over til venstre side. For en neutraliserende rotasjon. Stek høyre arm ut til høyre. Ser mot høyre skulder. Hold her en pust. En, to, tre, fire, fem. Kommer tilbake til senter. Tre knærne mot brystet. Gi deg selv en god klem. Kom over på andre side. Legg knærne til høyre. Strekk venstre arm ut til venstre side. Ser mot venstre skulder. En, to, tre, fire, fem. Kommer tilbake til midten. Tre knærne mot brystet. Krøll opp hånden mot knærne. Rulla litt frem og tilbake. Gi ryggen litt massasje. Kommer til slutt på sitt. Strekk benene ut foran deg. Flex anklene. Sitt opp høyt. Pusta inn. Pust ut. Fall forover. Sittende forover bøy. Hold så langt ned som du klarer. Pusta inn. Press ned gjennom sitteknokene. Forleng hjertet og brystet fram. Pust ut. Fall forover. Slapp av i nakken og skuldrene. Vi skal holde her et øyeblikk. Tidpust. I stedet for å bruke tiden på å bryte og brekke ned i stillinger, kjenn på innpust at du kanskje kan finne litt løft, litt lengde, litt plass, ekspansjon. På utpust kan du bruke litt av den plassen. Hold her. Kjenn pusten i kroppen. 1, 2, 3, 4, 5, 7, 8, 9 og 10. Pusta inn. Lang rygg. Pusta ut. Kom hele veien opp og sitt. Bøy det høyre kneet opp mot brystet. Åpne det høyre kneet til siden. Ta fotstålen mot innsiden av låret. Pust inn. Sitt opp høyt og forberedt. Pust ut. Fall forover. Panna ned mot det strakke kneet. Hold det så langt ned som du klarer. Jana Sushasana. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn. Lang rygg. Pust ut. Kom hele veien opp. Strekk ut det høyre beinet. Sitt opp høyt. Bøy det venstre kneet opp mot brystet. Åpne venstre kne til siden. Fotstålen mot innsiden av låret. Pust inn. Forberedt. Lang rygg. Pust ut. Fall forover. Panna ned mot det strakke kneet. Slapp av din nakken. Jana Sushasana. Pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn. Lang rygg. Pust ut. Kom hele veien opp. Strekk ut det venstre beinet. Bøy begge knærne litt, men søk for at hælen er foran knærne. Åpne knærne til siden. Fotstålen mot hverandre. Pust inn. Sitt opp høyt. Pust ut. Fall forover. Panna ned mot innsiden av føtten. Slapp av i nakken og skuldrene. Dype pust. Tar av sommeren. 1, 2, 3, 4, 5. Press ned gjennom sitteknokene. Rulla opp virvel for virvel. Samle knærne. Strekk beinene ut foran deg. Vi skal gjøre skulderstående. Hvis du vil, kan du godt finne en vegg og legge beinene opp lengst veggen. Eller så kommer du hele veien ned på rygg. Ligg med hele ryggtavla i matta. Hvis du er forholdsvis ny til skulderstående, så tar det tid. Disse innvasjonene er ikke de øvelsene der man skal kaste seg inn og prøve å prestere. Det handler heller om å kjenne kroppen. Kjenn at du puster. Ligg med hele ryggtavla i matta. Strekk begge benene opp mot taket. Du kan holde her i ca 15-20 pust. Eller hvis du vil prøve å løfte opp, kan du presse håndflatene i gulvet. Trekk navlen ned mot ryggstøylet. Så kan du få kontakt med dypere og lettere muskulatur. Prøv å løfte hoftene av. I stedet for å kaste hoftene av, prøv å løfte hoftene av. Støtta med hendene i ryggen. Press ned på albuene og overarmen. Gjerne hvil knærne mot pølna. Gå albuene som nærmer hverandre, som du overhovedet klarer. Når du kjenner at du har en god base, press ned på albuene. Strekk hoftene. Strekk beinene til taket. Skulle du stå ned, så lambas av vangasene. Det skal ikke være noe ubehag i nakken. Du bærer vekta på overarmen. Støtta med hendene i ryggen. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Knærne ned mot pølna. Kanskje bli her, eller knærne videre mot pølna. Eller hvis det er tilgjengelig, så tær ned gulvet over hodet. Hvis du har tærnet gulvet over hodet, så kanskje flett fingrene strekk albuene ned mot matta. Vi holder her. 10, 9, 8, 7, 5, 4, 3, 2, 1. Enten støtt med hendene i ryggen, eller press håndkladdet ned i matta. Rulla ut virvel for virvel. Rolig og kontrollert. Nå kommer hele veien ned. Sett føttene i gulvet. Strekk beinene ut foran deg. Ligg helt strakt på matta. Point føttene. Klem innsiden av lårene sammen. Press ned på albuene. Armen tett inn til kroppen. Løft av brystet til haken. Prøv å sette toppen av hodet i gulvet. Fortsett med point føttene. Klem innsiden av lårene sammen. Åpne hjerte og brystet til taket. Dype pust. 10, 9, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Press ned på albuene. Strekk haken mot brystet. Rulla ut virvel for virvel. Hold et øyeblikk. Kjenn pusten i kroppen. Bøy knærne opp mot brystet. Rulla over til høyre side. Rulla rundt til barnets posisjon. Tærne sammen. Knærne litt fra hverandre. Panna i matta. Ligg her lenge nok. Sånn at du kjenner denne dype, jevne pusten igjen. Du kan selvfølgelig bli her. Dette er kjempefint. Eventuelt, hvis du vil ta en hodestående praksis, så kan du gjøre det. Så bli her. Eller kom rolig opp. For de som har vært på mine klasser live, så vet dere at jeg er en stor avokatør fra å komme seg bort fra veggen og begynne å praktisere hodestående på gulvet. Veggen er en veldig dårlig lærer. Den bidrar ofte til at vi klasker benene opp for tidlig, uten å kjenne sammenhengen og kontakten med hverken kroppen eller pusten. Her kommer det et par alternativ for alle. Ta tak rundt albuene. Pass på at skuldrene er rett under albuene. Fletta fingrene foran. Begynn med å flytte vekta frem i forarmen. Løft knærne 2 cm av og jobb her. Kjenn at du bærer vekta på forarmen. Eventuelt, hvis det er greit, strekk knærne og prøv å gå til og nærme overarmen som overhodet mulig. Enda ikke sette toppen av hodet i gulvet. Kanskje hold her for styrke. Hold til 15 eller 20. Kjenn pusten i kroppen. Eller hvis det er ok, sette toppen av hodet i gulvet. I en stadie at du bærer vekta på overarmen. Kanskje løft en hæl opp og bytt. Eller komme opp med den. I et egg. Om det er vanskelig å gjøre uten pust, kjenn at du puster. Dype pust. Hold her. Finn balansen her først. Før du eventuelt løfter knærne. Og kommer rolig opp. Dype pust. 1 2 Fortsett å bli oppe hvis du er oppe. 3 4 5 6 7 8 9 10 Kom rolig ned barnets posisjon. Noen dager går det veldig greit. Andre dager er det vanskeligere. Det er helt ok. Lytt til kroppen. Kjenn pusten i kroppen. Med en innpust kommer du opp på alle fire. Med en utpust skyver du tilbake hund som ser ned. Bøy og strekk knærne litt her. Kom rolig ned. Finn en sittende behagelig stilling. Gjerne sitte opp på en pute eller blokk hvis du har det. Slik at du får hoftene litt høyere enn knærne. Da er det lettere å sitte rett i ryggen og slappe av i hoftene. Du kan la hendene hvile på knærne eller holde dem hvile i fanget. Vi skal sitte her litt. Bare send og legg merke til pusten i kroppen. Hvis det er vanskelig å bli ved pusten, og du kjenner at du blir fanget i følelser, sensasjoner, rassløshet eller tanker. Kanskje bruk dette helt enkle mantraet. På innpust si til deg selv «gi». Og på utpust «slipp». Pust inn «gi». Pust ut «slipp». Vi sitter her litt. Et par dype pust til. Hvis du føler at du har tid til det, så gjerne bli lenger i meditasjon før du eventuelt kommer ned til avspenning. Hvis vi er på live, og klokka begynner nærmest de 60 minutter vi har satt, så går vi videre. Samle hendene foran hjertet. Bøy hodet ned mot hjertet. Hold her et litt øyeblikk. Med innpust løft hodet opp. Vi avslutter med tre om. Shanti, shanti, shanti. Pust inn. Shanti. Hari. Gjerne fortsette å holde øynene igjen. Kom rolig ned til shavasana. Gjør deg komfortabel med det du trenger ut av plett der hjemme. Bare ligg helt strakt på matta, på rygg. Ta en dyp pust inn gjennom nesen. Pust ut gjennom øynene. Pust deg inn gjennom nesen. Pust ut gjennom øynene. Tillater selv å gi helt slipp. Slapp av i kroppen. Gi etterfortyngd i kraften. Smelt ned i matta. Ingenting annet du skulle gjort akkurat nå, enn å ligge her og puste et litt øyeblikk. Så kan du begynne å trekke pusten ekstra dypt. Beveg litt på fingrene og tær. Kanskje gi deg selv en god strekk. Armene over hodet. Hvis du har tid, gjerne fortsette å ligge her i fem til ti minutter til. Hvis du må videre, for at klokka begynner å tikke over tid. Kom med knærne opp mot brystet. Rull over på høyre sida. Bare hold et litt øyeblikk, ta et par dype pust. Nå bruker hendene å skive deg opp til sittende. Håper du får en fin dag og en fin uke. Håper vi ses snart live på Yoga Studio. Enda så lenge, fortsett å bruke dette tilbudet med online yoga. Det er det beste du kan gjøre i den tiden vi er akkurat nå. Takk for at du var med. Namaste.