Kjerne og bekkenbunn

Hei, mitt navn er Kristina, og denne lille klassen er en del av programmet Yoga Etterfødsel. I denne økte skal vi jobbe med øvelser som du kan gjøre før du skal i gang med en annen trening. Den passer bra for deg som ikke enda har kommet i gang med å trene, og som ønsker en rolig start. Vi skal fokusere på muskler som er viktig å få kontakt med og få aktivert, og få kontroll på før du går videre til annen trening. Styrketrening, løping eller litt tyngre yoga. I utgangspunktet anbefaler man ikke å trene de første seks uker etter fødsel. Men er du på et sted hvor du kjenner at du har litt overskudd, og du har lyst til å begynne, men det har ikke gått seks uker enda, så kan du gjøre disse øvelsene. Så lenge du kjenner etter hvordan det føles, om det føles bra for kroppen din, og ikke har noen vonter i bekken, eller kjenner på noen typer tyngdefornemmelse i bekkenbunnen eller skjeden, eller andre ting som du eventuelt skulle kjenne på underveis i denne timen, hvis du velger å gå for det. Vi skal jobbe med bekkenbunnsmuskulatur, kjerne- og fetemuskulatur først og fremst. Men det mange kjenner på når de sitter og ammer eller mater en liten baby, eller går rundt og bærer på en baby, det er plager i skuldre og nakk. Så vi skal også gi litt kjærlighet til det området her. Så vi starter sittende. Du kan gjerne sette deg opp på en pute eller bolster hvis du har det, men en sofapute fungerer helt fint. Eller du kan bare rulle opp matta din noen ganger. Vi starter her med å lukke inn, og bare begynne med noen rolige pust. Når man får barn, særlig for første gang, så er det en veldig stor omveltning i livet. Og man kan miste litt kontakten med seg selv. Det er mye følelser, mye som skjer. Så prøv å se om du klarer å finne roen her, og bare fokusere på pusten din. Når du har en baby som min her, som liker å være i nærheten, så kan du legge barnet ditt sammen med deg på matta. Kanskje plassere sånn at du kan legge en hånd på hvis det trengs, eller for de som har litt større barn, kanskje ta med deg babyen inn i øvelsene. Vi fortsetter med noen rolige pust. Om du hadde øynelukka, kan du gjerne begynne å åpne øynene dine. Da skal vi begynne helt rolig med nakkeskulderområdet. Mange kjenner på litt ømme muskler, på grunn av mye bæring og sitting i sofaen med amming, eller mating med flaske hvis du gjør det. Start med å kjenne at du klarer å strekke deg godt opp her. Finn en god holdning, lang nakke, og så tar du med deg forsiktig høyre øre mot høyre skulder. Sånn at du kjenner at du får en liten strekk på venstre side av nakken. Puster inn, løfter hodet tilbake igjen til midten, og utpuster rolig til motsatt side. Så kan du fortsette å bevege hodet rolig fra side til side. Prøv å få med en rolig pust. Hvis du ønsker å legge på en liten rull framover, kan du gjerne gjøre det. Etter hvert, når du er ferdig her, plasserer hodet igjen tilbake til midten, fortsetter vi ned i skuldrene og bare kjører noen gode skulderull her. Puster inn og ruller med deg skuldrene godt opp mot ørene. Skuldrene trekker sammen mellom skuldrebladene og slipper rolig ned. Og fortsetter her. Og så kan du gjerne rulle litt motsatt vei. Få med deg pusten. På neste innpust trekker vi armene opp mot taket. Kjenner at du løfter litt ekstra godt opp i brystet her. Og innpusten trekker albunnet ut til siden, samtidig som du trekker skuldrebladene sammen og løfter brystet opp mot taket. Puster inn og strekker opp. Utpust trekker albunnet ned, brystet fram. Skuldrebladene sammen. Og puster inn opp. Kan kanskje til og med trekke skuldrene litt opp mot ørene. Puster ut, slipper skuldrene ned igjen. Albunnet ned. Skuldrebladene sammen og brystet fram. Puster inn og opp igjen. Og utpust trekker ned. Og en siste gang. Og slipper rolig løs her. Så fortsetter vi å jobbe oss ned i korsryggen. Så vi skal bare gjøre noen helt rolige bekkenvipp her. Så du starter med å tenke på bekkene ditt som en skål som ligger her. Så tenk at du skal vippe den skåla fram. Så du ruller deg fram i en liten svag i korsryggen. Og utpust trekker navn inn og skyter ryggen ut bak. Du kan gjerne holde eller støtte deg på knærne. Puster inn. Rull deg opp igjennom halbenet. Tippe med bekkene fram. Og puster ut. Trekker navn inn. Skyter ryggen ut bak. Og fortsetter å rulle fram og tilbake i eget tempo. Gjerne i takt med pusten. Og kanskje du også får med et lite løft i brystet her. Så kan du begynne å legge på litt sirkelig. Prøver igjen å få med den lille svagen når du kommer frem. Krommer ryggen når du kommer bak. Sirkler deg litt motsatt vei. Finner tilbake til en nøytral stilling. Og så skal vi begynne å jobbe med bekkenbundsmuskulaturen vår. Den ligger som en skål her nede på innsiden av bekkene. Og omslutter endetarmskjede og urinrør. Så prøv å få kontakt med det området. Flytter fokus ned dit. Så puster vi inn. Puster ut. Og trekker sammen rundt endetarmskjede-urinrør. Og fortsetter å tenke at du skal løfte opp og inn i bekkene. Holder her. Og slipper ut. Puster inn. Og ut. Trekker sammen igjen opp og inn i bekkene. Holder her. Prøver å ta i så hardt du kan. Og slipper rolig opp. Tenk at du bare slipper og ikke presser ned. Men kjenner at du klarer å slappe av mellom hver gang. Vi kjører igjen. Puster inn. Puster ut. Trekker sammen musklaturen rundt alle åpningene. Og fortsetter opp og inn i bekkene. Og holder her. Holder. Og slapper av. Slipper ut. Puster inn. Og ut. Trekker sammen musklene og fortsetter å løfte opp og inn i bekkene. Holder. Holder. Holder. Og slapper av. Puster inn igjen. Puster ut. Trekker sammen bekkenens musklene og fortsetter å løfte opp og inn i bekkene. Kjenn at du tar i litt ekstra. Holder. Og slipper rolig. En siste her. Trekker sammen musklaturen rundt alle åpningene. Fortsetter opp og inn i bekkene. Og tar i noe. Kjenn at du klarer å ta i litt ekstra. Slipper rolig løs. Bra! Så skal vi over på alle fire. Du kan legge putta eller bolsteren til siden. Hvis du har en veldig kontaktsøkned baby, så kan den ligge her på matten din sammen med deg. Her skal vi bare til å begynne med å jobbe med å få tak i de indre magemusklene. Du står på alle fire. Kjenner at du får lov å slippe opp her i ryggen. Eller inn i en slags svei. Uten å spenne opp noe særlig i mage eller bekkenbunne. Puster du godt inn. Og får utpust. Tenk at du skal trekke navlen inn mot ryggsølen. Sånn at du løfter magen litt inn mot kroppen. Prøver å finne kontakt med de indre magemusklene. Bare stramme opp magen. Slapper av. Da får magen lov å slippe ut på innpust. Kanskje løsne litt opp her. Så kjører vi en ny runde. Puster inn. Puster ut. Trekker navlen inn mot ryggsølen og strammer opp magen. Bare en liten spenning her. Prøver å holde. Akkurat som med bekkenbunnsmuskulaturen. Holder. Men uten å nødvendigvis ta i så hardt her. Puster inn. Slipper magen ut. Slapper av. Vi kjører to ganger til. Puster inn. Puster ut. Trekker navlen inn mot ryggsølen. Prøver å flate ut magen. Eller stramme opp magen. Vi kaller dette en inndragning rett og slett. Slapper av. En siste gang. Puster inn. Puster ut. Trekker navlen inn mot ryggsølen. Bare prøver å få litt kontakt med magen din. Indre magemusklerne. Slipper rolig av. Finner du et skjans på, kan du gjerne ta knærne litt ut til siden. Enten bare bli her og ta noen rolig pust. Eller om du vil krabbe deg, hendene litt ut til siden for en liten sidestrekk. Ta noen pust der. På ene siden. Og krabbe deg over til motsatt side for en liten sidestrekk. Så kommer du halveis opp herfra. Fortsetter å ha knærne litt ut til siden. Kommer opp slik at du kan hvile på albunnet. Kanskje flette fingre og hvile panna ned på hendene. Eller bare flate ut. Kjenner at du klarer å slappe av i overkroppen. Så skal vi kjøre bekkenbundsøvelse igjen. Plasser deg slik at du har det komfortabelt. Klarer å slappe av i nakken og overkropp. Puster inn. Puster ut. Og trekker sammen rundt endeterm, skjede og urinrød. Fortsetter å trekke opp og inn i kroppen. Inn i bekkene. Og holder. Og slapper av. Igjen. Puster inn. Puster ut. Trekker sammen bekkenbundsmusklaturen. Tenker at du trekker opp og inn i kroppen. Og holder. Og holder. Tar i det du kan. Og slapper av. Puster inn. Puster ut. Trekker sammen rundt endeterm, skjede og urinrød. Opp og inn i kroppen. Holder. Holder. Og slapper av. Puster inn. Puster ut. Og på nytt. Trekker sammen. Trekker opp og inn i bekkene. Holder spenningen her. Kanskje klarer du å ta i litt mer. Og slapper rolig av. Tre til her. Du kan ryste litt løs i palsen nå. Bare bevege litt på hoften og skuldre. Puster inn. Puster ut. Trekker sammen rundt endeterm, skjede og urinrød. Opp og inn i kroppen. Holder. Holder. Og slapper av. Igjen. Puster inn. Puster ut. Trekker sammen rundt endeterm, skjede og urinrød. Opp og inn i kroppen. Holder der. Tar i det du kan. Og slapper av. Kjenner at du bare slipper rolig å bryste litt løs. Siste nå. Puster inn. Puster ut. Og trekker sammen. Tar i det du kan den siste gangen. Prøver å løfte inn i kroppen. Holder. Holder. Og slapper rolig av. Kommer tilbake igjen i Child's Pose. Og ta noen rolig pust. Kanskje legger en liten hånd på. B-binden din. Knien som knirker litt her. Vi skal komme opp igjen. Kommer rolig ned i rygglygene. Har du fortsatt kjenner at du har svake magemuskler etter fødsel, kan du gå på siden. Setter føttene i matta og bøyer knærne. Se om han her er med. Eller har lyst på litt oppmerksomhet. Starter her med å kjenne at du hviler. Bekkene godt ned. Seter godt ned i matta. Skuldrene godt ned i matta. Så skal vi igjen jobbe med å få litt kontakt med magemusklene våre. Vi skal gjøre ganske milde øvelser. Merker du at det er noe som buler når du gjør disse øvelsene, så prøv å se om du kan trekke navnet inn. Se om det hjelper deg. Merker du at det buler veldig mye, så kan disse øvelsene være lurt å unngå. Hvis ikke, så kan du gjerne gjøre disse selv om magemusklene ikke har trukket seg helt sammen. Dette er øvelser som har lite belastning og skal være ganske trygge å gjøre. Så lenge du ikke opplever denne bulingen eller noen smerter. Vi skal starte stille og rolig med en slags start på en sit-up. Nemlig et hodeløft. Der kan vi allerede kjenne at vi aktiverer magen selv om vi ikke gjør en full sit-up. Det er overraskende hvor svak man kan bli i magen etter en graviditet. Vi starter med å puste inn. Puster ut. Trekker haka inn. Løfter hodet opp. Kanskje såpass at du klarer å kikke på navveren din. Rettning navveren. Prøver å se at det ikke buler noe særlig her. Slipper rolig ned. Igjen. Puster inn. Puster ut. Trekker haka inn. Løfter hodet av matta. Kjenner at du her begynner å jobbe litt med magemusklerne dine. Senker rolig ned. Puster inn. Puster ut. Trekker haka inn og løfter hodet av matta. Og igjen. Skulle du lenge merke til at det buler her, så prøv å trekk navlen inn og se om det hjelper. Flat ut magen ettersett. Senker rolig ned. En gang til her. Puster inn. Puster ut. Trekker haka inn. Løfter hodet av. Kanskje kan du løfte enda litt høyere. Sånn at skuldrene begynner å løfte seg vidt av matta. Setter føttene litt ut i mattekanten. La beina gå fra side til side. Eller knærne gå fra side til side. Løsner litt opp i hofter og bekken. Og korsrygg. Neste øvelse vi skal gjøre her er en seterløft. I ganske rolig tempo. En annen muskelgruppe som gjerne blir svakere under graviditet er setermusklerne våre. Så skal jeg gi han lille guttene her en liten smukk. Se om det hjelper. Ellers kan du også ha med deg babyen på denne øvelsen. Beklager eller oppholde deg. Sånn er det med disse små babysene. Vi skal starte med å presse korsryggen ned i matta. Gjør et lille bekkentilt. Gjerne aktiverer du bekkenbunden. Presser ned i hendene og begynner å løfte seta og matta. Løft hoftene opp mot taket uten at du slipper opp i korsryggen fullt. Aktiverer setemuskulaturen din. Og senker rolig ned. Kanskje rister litt løst. Igjen. Puster inn. Utpust. Løfter opp. Aktiverer setet. Puster inn og blir her oppe. Og utpust. Senker rolig ned. Puster inn. Presser korsryggen ned i matta. Utpust. Løfter setet. Av matta. Aktiverer setemuskulaturen din. Puster inn og blir her oppe. Puster ut. Senker rolig ned. Tre til her. Puster inn. Ruller korsryggen ned i matta. Utpust. Bruker setemuskulaturen din til å løfte setet av matta. Hoftene så høyt opp mot tak som du klarer. Uten å slippe korsryggen. Neste utpust. Senker rolig ned. Og igjen. Puster inn. Utpust. Løfter opp. Aktiverer setet. Inpust blir. Og utpust. Senker rolig ned. Siste nå. Inpust. Ruller korsryggen ned i matta. Utpust. Bruker setemuskulaturen din til å løfte setet opp fra matta. Puster inn og blir. Og utpust. Senker rolig ned. Og rister litt løs. Igen kan du ta med føttene ut til siden. Få knærne til å gå fra side til side. Tviste litt. Løsne litt opp i hofter. Korsrygg. Så setter du føttene inn på matta igjen. Neste utpust. Ta med venstre hånd mot høyre kne. Løfter høyre fot av matta. Puster inn. Og utpust. Prøver å presse kne mot hånd. Du trenger ikke ta i så mye til å begynne med. Men kjenner du at det går greit. Inngår buling i magen. Så kan du bare ta i så mye du kan. Og slipper rolig løs. Bytte side. Ta høyre hånd mot venstre kne. Puster inn. Utpust. Presser kne mot hånd. Så fortsetter du bare her. Mens jeg prøver å se hva guttebassen vil. Bytte bare fra side til side. Kne mot hånd. Aktiverer magemusklaturen din. Det er en som gjør sine egne mageøvelser her. Avslutter du. Sørg for at du har gjort like mange på hver side. Ta noen gode puster. Kan trekke med deg knærne inn mot brystet. Og bare bygge deg litt fra side til side. Korsrige hofter kan man også gjerne kjenne litt ømhet og plager i. Fordi man gjerne sitter mye i starten med babyen på fanget. Bare bygge deg litt rolig. Puster godt. Og hvis du har tid til å kjøre disse øvelsene flere ganger, så kan du gjerne gjøre det som en liten serie med hodeløft, seteløft og kne mot hånd. Kom rolig opp igjen til sittene. Da skal vi avslutte med en liten åpning for bryst og skuldre igjen. Du plasserer hendene bak hodet. Hei du. Bare gi lille gutten litt smuk. Så er vi snart ferdige. Hendene bak hodet. På neste innpust trekker du med albunnet ut til siden, og så langt bak du kan. Trekk med brystkassa fram. Utpust slipper løs. Puster inn. Trekker albunnet ut til siden. Løfter brystet fram. Slipper rolig opp. Ta med albunnet litt fram igjen. Puster inn. Trekker albunnet bak. Løfter brystet fram. Utpust slipper rolig opp. Puster inn. Puster ut. Slipper rolig her. Puster inn. Puster ut. Slipper rolig opp. Det var siste øvelse, men vi tar med en liten bekkenbunnsrunde til sist. Sånn at du får gjort dine tre set som er anbefalt. Sett deg godt til rette, eller finner en utgangsposisjon som fungerer bra for deg. Start med å puste inn. Puste ut. Trekker sammen rundt entern skjedeurinnrøven. Opp og inn i bekkene. Hold inn. Slapper av. Puster inn igjen. Puster ut. Trekker sammen opp og inn i bekkene. Holder. Ta deg så godt du kan her. Slipper rolig løs. Du fortsetter bare på innpusten. Så kan det hende at dere fikk lyden til lille Vettle her. Rett inn i mikrofonen som jeg har her, så det beklager jeg. Vi prøver på nytt her. Puster inn. Puster ut. Trekker sammen opp og inn i bekkene. Ta deg det du kan nå på siste. Holder. Slipper rolig. Så håper jeg at vi ikke ødela lyden alt for mye. At du fikk med deg de siste knipene. Nå er det en her som begynner å bli litt utholdmodig. Vi er ferdige med denne økta. Det er en kommegang økt. Bare noen eksempler på øvninger du kan gjøre som er trygge å gjøre i starten. Områder som det er viktig å fokusere på, som vi har jobbet med i denne økta. Da gjenstår det bare å si takk for oss. Takk for at du ble med.