Kontoryoga for Rygg, Nakke og Skuldre

Hei, mitt navn er Nora. I den neste halvtime skal vi ha en yoga-sekvens. Vi skal jobbe litt ekstra rundt nakken og skuldrene. Her kan det sette seg mye spenninger i løpet av hverdagen. Både fordi vi kanskje sitter mye på kontor eller foran PC eller mobil. Men også med tanke på at vi puster litt høyt opp i brystet, går rundt med litt høye skuldre, knytter til stress og uro. Så setter det seg gjerne spenninger i nakken, skuldrene og kjeven. Da håper jeg at denne halvtime kan bidra til at du får løsnet litt på noen av de spenningene. Velkommen. I denne halvtime skal vi fokusere litt ekstra på skuldrene. Finn sitteknutene dine. En bane til struktur i hver sete halvdel. Bekkene ditt er basen for hele ryggsøylen. Hvordan du har plassert bekkene ditt vil ha noe å si for hvordan ryggsøylen din stabler seg videre oppover. Kanskje sitter du på noe? Herfra prøv å tenk at du skal vokse litt, akkurat som om du har fått en ekstra ryggvirvel eller nakkevirvel. Slipp skuldrene godt ned fra ørene. Så inviterer jeg deg til å lukke øynene dine. Venn oppmerksomheten litt innover og still deg selv et helt enkelt spørsmål. Hvordan har jeg det akkurat nå? Hvordan har jeg det akkurat nå? Med det spørsmålet kommer du kanskje litt i kontakt med noe du trenger, eller kanskje noe du kjenner at du har behov for å legge litt fra deg. Tun deg inn på at neste halvtime nå er bare for deg. Det er din halvtime til å kjenne etter i kroppen din. Lande litt. Etterpå kan du fortsette med andre ting, men akkurat nå får du lov til å bare være her. Du kan gjerne legge en hånd på brystet ditt og en hånd på magen. Så kjenner du om du på innpust kan trekke pusten helt ned i magen, så magen møter hånden. På utpust kjenner du at magen glir tilbake til ryggsøylen, og brystet synker litt ned. Innpust, magen møter hånden, og brystet ekspanderer og løfter seg litt. På utpust glir magen tilbake mot ryggsøylen, og brystet synker litt ned. Noen puster hvor du kjenner at du kan trekke pusten helt ned i magen. Kanskje må du gjøre det litt aktivt, litt bevisst, hvis du hadde pusten litt høyt oppe. Et par ganger til. Prøver å trekke pusten helt ned mot magen, så magen kommer ut, så det blir plass til å fylle brystet på innpust. Kjenner hvordan det glir ned og litt sammen på utpust, uten å miste lengde i rygg og nakke. Åpner øynene, puster inn, strekker armene til taket. Kjenner et godt sidestrekk. Kanskje strekker du deg litt her, roterer litt på håndledd, gaper munnen og strekker litt på kjeven. Se om det er mulig å strekke armene opp, bevege deg litt fra side til side, uten å heise skuldrene helt opp til ørene. Hvis det skal komme en gjesp, så er den veldig velkommen. Så slipper du armene rolig ned. Pust inn, trekk skuldrene så høyt du kan opp til ørene. Opp, opp, opp, opp, opp, så du kjenner masse spenninger på oversiden av skuldrene. Hold der. På utpust, senk helt ned. Da er det tid til å kjenne at skuldrene blir skikkelig lave. Innpust skuldrene helt opp til ørene, øker spenningene for å skape en skikkelig kontrast. Utpust, slipper ned, helt ned. Så innpust nå, sender du høyre arm opp og over til siden. Finner en god sidestrekk i kroppen. Hold sitteknutene forankret i matten. Kanskje skyver du litt ifra med venstre hånd for å kjenne enda mer strekk i din høyre flanke. Innpust, sender armen opp og ned mot gulvet. Utpust, bytter arm, strekker over, finner en god sidestrekk. Kanskje skyver litt ifra med den hånden du har i gulvet for å finne et ytterligere strekk i siden. Sitteknutene godt i gulvet. Flyt gjerne gjennom her et par ganger. Ikke røsj, prøv å ta deg tid. Det trenger ikke være noe mekanisk over dette her. Prøv å bryte litt med autopiloten i deg, som er vant til å bare kjøre på automatikk. Se om du kan være til stede i hver enkelt bevegelse. Puster inn, kommer rolig opp. Puster ut, senker armene godt ned. Vi skal gjøre noen rotasjoner. Flett fingrene sammen. Begynn å tenke at du nå skal røre i en stor gryte. Ta med deg armene over til venstre. Skyv armene ut til venstre og hele veien frem. Tilbake og over mot høyre. Rør i den store gryten, men hold skitteknutene i underlaget. Skyver armene frem, så vi får et godt strekk mellom skuldrebladene. Trekk gjerne navlen til ryggshøylen og rund litt i brystryggen her, så du får et god strekk midt i skuldrebladene. Så tar vi den andre veien. Gjenkjenn at skuldrene dine er godt ned fra ørene. Å, nydelig. På innpust nå skal vi gjensende armene til taket. På utpust bøyer vi av i høyre albu, så høyre hånd kommer ned mellom skuldrebladene. Plasser venstre hånd på høyre albu. Se om du kan skyve armen litt lenger ned i ryggen. Her får du en god sidestrekk i undersiden av overarm og åpner opp i skulder og nakke. Prøv å løfte brystet litt. Her er det fort gjort å sveie veldig mye i korsryggen og skyte brystet frem, sånn at du kan slippe deg litt ned i korsryggen. Kjenn strekket her ved skuldrene dine. Og over armen. Pust inn, send armene opp. Og pust ut, bytt side. Press albu nedover, sånn at håndflaten kommer ned mot mellom skuldrebladene dine. Vi setter skikkelig fart på sirkulasjonen nå. Når du strekker armene opp, så kjenner du kanskje litt rush i armene. Puster inn, sender armene opp. Og puster ut, bytter side. Denne gangen, se om du kan sidebøye deg litt. Presser albuen, høyre albu ned. Sidebøyer deg litt mot venstre. Åpner litt mer opp. Kjenner kanskje en god strekk ved triceps her. Innpust, armene opp. Utpust, bytter side. Albuen presses ned. Sidebøy mot høyre. Jeg finner en god sidestrekk i venstre sida. Innpust, armene kommer opp. Og utpust, rolig ned. Slipp spenninger i armene og skuldrene. Løs litt ut. Fint, vi legger nå høyre øre mot høyre skulder. Finner en god sidestrekk i høyre nakke. Spenn godt av i kjeve. Slipp haken ned til brystet og rull haken ned mot midtlinjen. Rull hodet over til venstre side. Finner en god sidestrekk i venstre nakke. Slapp godt av i kjeven og tungen. Hode ruller rolig frem og over mot høyre. Lytt i nakken din. Ikke gjør noe som kjennes vondt. Det skal være en god strekk. Ikke noe stikkende ubehag her. En gang til. Rolig hodet ned. Og over. Dersom det kjennes ok for deg, se om du kan rulle hodet bakover. Åpne munnen og gape litt, så du får litt strekk her ved halsen. Og hele veien rundt. Andre veien. Øre til skulder. Ruller hodet over og bak. Åpne munnen litt. Kanskje skiver du haken litt frem. Og rolig ned tilbake i midten. Se her om du kan synke litt sammen i ryggen. Gi litt slipp. Spenne av i nakken. Kjenn at hodet blir tungt. På de neste innpustrullene. Oppvirvel for virvel. La hodet komme helt til slutt. Puste videre inn. Strekk armene til taket. Strekk deg litt. Kanskje kommer det litt gjest. Og puste ut. Kommer rolig ned. Bra. Da kommer vi over på alle fire. Fra fire stående her, plasserer vi knærne rett under hoftene våre, og hendene rett under skuldrene. Spre hånden så du får en stor hånd. Begynn å lage noen sirkler her, slik at du gradvis legger tyngde over hendene dine. Værme litt opp i håndledd, samtidig som vi får strukket litt på underarmen. Tastatur. Armene våre. Blir stramme i disse musklene i underarmene. Andre veien. Finner alle fire, så gjør vi en øvelse her, som har til hensikt å bevisstgjøre og styrke muskulatur som ligger på undersiden av skuldrebladene. Muskulatur som beveger skuldrebladene våre, og som er helt essensielt for god skuldrefunksjon, for å kunne ta med armen over hodet. Det blir som en slags push-up, men med strake armer. Trekk navlen til ryggsøylen så du har en neutral rygg. Senk brystet mot skulvet, men ha helt strake armer. Her jobber vi med tyngdekraften, slik at vi glir nesten bare ned. Kjenner at skuldrebladene samles bak på ryggen. Med denne muskulaturen som ligger på undersiden av skuldrebladene, skiver vi oss opp og ut mellom skuldrebladene. Helt strake armer, slippe hjertet, brystet ned mot skulvet. Skuldrebladene samles bak på ryggen. Så skiver vi godt opp og ut mellom skuldrebladene. To ganger til. En slags armhevning for skuldrebladene. Pust godt inn på vei opp. Og ut på vei ned. Inn på vei opp, strake armer. Og ut på vei ned. Så finner vi en midt i mellom. Hverken helt skjøvet opp, eller ikke henger her nede, men noe midt i mellom. Prøv å se om vi kan ha nakken i forlengelse av ryggsøylen. Da er gjerne pannen parallell med gulvet. Pust inn, send høyre arm til taket. Finn en rotasjon der. Pust ut sammen med høyre hånd mellom venstre hånd og kne. Denne lille passasjen her. Se om du kan komme helt ned på din høyre skulder. Legg høyre øre ned i matten. Du kan godt holde venstre hånd i gulvet. Eller hvis det kjennes godt, kan du ta med deg venstre hånd opp og bak. Legg den bak på ryggen. Rotere venstre skulder mot taket ved å trekke skulderbladet inn mot ryggsøylen. Hold en god sidestrekk her. En god rotasjon. Meningen er å åpne litt opp i skulderen og på baksiden av skulderbladet. Ta et par dype pust. Prøv å ha mest vekt på skulderen, og ikke fullt så mye på nakken eller hodet. Pust inn, plassere venstre hånd i gulvet hvis du ikke allerede er der. Skyve godt ned i venstre hånd. Ta en dyr pust inn igjen. Trekk høyre arm til taket. På utpust kommer du ned på alle fire. Rund ryggen som en katt nå. Skyv opp og ut mellom skulderbladene. Slitt nakken og hodet. Trekk halen mellom beina. Aktiver magen. Pust ut svaringene til en kue. Jeg liker å ta en innpust i katten for å ekspondere litt ekstra over ribbene. For å få litt mer strekk, vil jeg puste inn og lage god plass. På utpust slipper ned i kue. Løft blikket hvis det er greit på nakken. Innpust, kom til flat rygg. Navlen til ryggsøylen, stabilt bekken. Strekk venstre arm til taket. Rotere, se etter hånden. På utpust, trer venstre arm igjennom. Kommer ned på venstre skulder. Legg hodet til matten. Støtter høyre hånd i gulvet hvis du vil. Hvis ikke kan du ta med deg høyre hånd opp. Bak, prøv å feste hånden mellom lår og mage. Roter høyre skulder mot taket, så du får en rotasjon i brystet. Åpne brystet. Ta to dype puster. Puster inn, sender høyre arm til taket. På utpust, plasserer vi høyre hånd ned i gulvet. Puster inn, sender venstre arm til taket. Puster ut, kommer tilbake ned på alle fire. Runde ryggen til en katt. Kanskje på innpust, hvis du syns det var ok. Slipp hodet, strekk ut mellom skulderbladene og navlen til ryggsøylen. Puster ut, sveier ryggen gradvis virvel for virvel. Løfte blikket. Opp mot taket, lave skulder. Kommer til en flat rygg, skiver hoftene tilbake og finner barnets posisjon. Strekk armene godt frem. Kom gjerne opp på fingertuppene. Finn en god strekk i skuldrene. Her får du virkelig tatt ut bevegelsen i skuldrene dine. Full fleksjon i skulder. Sett tærne i gulvet nå. Send hoftene opp og tilbake til den første hunden som ser ned. Trokke litt på stede. Spre fingrene og press fingertuppene ned i gulvet. Rotere så armehulene vender ned mot matten din. Strekk navlen godt inn mot ryggsøylen. Trokke høyre og venstre fot ned i mattekanten. Puster inn, sender høyre fot til taket. På utpust tar vi med oss høyre fot mellom hendene og plasserer den i matten. Sett venstre kne i gulvet. Skiver hoftene frem og armene opp til en lad lunge. Pust ut håndflaten frem her. Skrås til hendene dine slik at tommelene peker mot taket. Begynn å trekke de to øvre hjørnene av skulderbladene sammen. Her får du det vi kaller en skulderbladslukning. Vi samler skulderbladene. Da bruker vi muskulatur som ligger på oversiden av skulderbladene. Som ofte blir veldig stramm. Mange sier at det er ømmepunkter. Da får vi sirkulert disse punktene. Skiv hoftene frem. Armene opp, pust inn. Håndflaten frem, skrås til hendene. Begynn å trekke de to øvre hjørnene av skulderbladene. Samle dem godt sammen og trekk dem ned i ryggen. Nydelig. En gang til. Innpust armene opp. Lave skuldre. Håndflaten frem. Skrås til hendene. Trekk skulderbladene godt sammen og ned i ryggen. Supert. Pust inn. Strekk armene opp. På utpust sender vi høyre arm frem og venstre arm bak. Innpust armene opp. På utpust plasserer hendene på hver side av fremre fot. Sett tern i gulvet bak, løfte kneet av matten. Kom igjennom med en vinyasa. Ta med deg fremre fot bak. Kanskje setter du knærne i gulvet. Kanskje gjør du en halv senking ned før du kommer opp i hund som ser opp. Hvis ikke, pust inn. Bli med til kobra. Pust ut til hund som ser ned. Pust inn. Send høyre og venstre fot til taket. Pust ut. Plasser venstre fot mellom hendene. Sett høyre kne i gulvet. Pust inn. Send hoftene frem og armene opp. Denne gangen pust ut. Bare ta med deg armene rolig ned og ut. Vi skal igjen gjøre noen skulderbladslukninger. Vi jobber mellom skulderbladene for å styrke baksiden, samtidig som vi forlenger litt på fremsiden. Vi gjør det nå ved å føre armene frem. Pust inn. Før armene frem i brysthøyde. Lave skuldre. Vi nå trekker skulderbladene sammen, så bevegelsen starter der mellom skulderbladene. Når armene kommer ut til hver sin side, hold skulderbladene samlet og trekk armene ned. En gang til. Armene kommer opp. Kjenn at du bruker muskulasjon på oversiden av armene. Lave skuldre. Trekk skulderbladene godt sammen. Armene kommer ut og rolig ned med aktivitet mellom skulderbladene. Siste gang. Armene opp. Skulderbladslukning. Og ned. Pust inn. Send armene opp til taket. Tommlene bakover. Da har vi best plass i skulderledd. Puster ut. Plasser hendene på hver side av fremre fot. Kom igjennom din vinyasa. Helt eller halvveis ned. Puster inn. Løfter brister til kobra eller hund som ser opp. Puster ut til hund som ser ned. Pust nå inn og send høyre fot til taket. På utpust, plasser høyre fot mellom hendene. Press godt ned i terne på bakre fot. Skiv hoftene frem og send armene opp til en high ledge. På utpust bøy av til en kaktus i skulder- og alberledd 90 grader. Vi skal gjøre noen rotasjoner i skulderledd for å styrke rotatorene i skulderen. Rotere ned til vannrett. Prøv å holde skulderbladene lett samlet. Og tilbake opp til lodderett. Puster inn og roterer ned til vannrett. Puster ut og roterer opp til lodderett. Siste gangen innpust og utpust. Pust inn, send armene ut til hver sin sida. Pust ut og senk armene rolig ned. Se nå om du kan flette fingrene bak på ryggen. Strekke armene ut fra ryggen. Løfte brystbenene. Puste godt inn. På utpust, løse ut. Plasser hendene på hver side av fremre fot. Og komme tilbake til en planke. Med eller uten knærne i gulvet, senk deg helt eller halvveis ned. Pust inn, løft brystet til hver hund som ser opp. Og pust ut til hund som ser ned. Innpust venstre fot i taket. Utpust venstre fot mellom hendene. Kommer opp på toa på bakre fot. Puster inn, skiver hoftene frem og strekker armene opp. Vi gjør samme øvelse. Bøyer av til 90 grader skulder- og albuledd. Kommer godt ned i lunge. Hoftene frem. Kjenner en god strekk på fremsida hofta her. Og så gjør vi rotasjoner. Kjenn at rotasjonene skjer i skulderledd. Håndledd og albuledd er stabile. Vi jobber med å få tak i muskulatur som roterer inn og ut i skulderledd. Inn på vei ned. Roterer ut på vei opp. En gang til. Pust inn, strekker armene ut i hver sin side. Og pust ut. Kom gjennom din vinyasa. Vi kan nå sette knærne i gulvet og skive hoftene tilbake til barnets posisjon. Hvile med et par pust i barna. Kom rolig opp. Finn veien over til sittene. I dag med bøyde knær. Vi har bøyde knær hele gulvet. Du kan gjerne sette på noe hvis du trenger det. Vi skal gjøre en liten strekk som går på muskulatur på innsiden av skulderbladet ditt. Igjen denne muskulaturen vi brukte når vi trakk skulderbladene sammen her. For å få sirkulasjon og nå for å tøye. Mange stiver her. Puster inn, sender høyre arm opp til taket. På utpust plasserer vi høyre hånd på utsiden av venstre fot. Jeg skal vise motsatt vei i filmen så dere ser. Hånden kommer ut på motsatt side fot. Vi får tak der. Vi skal begynne å presse foten ut i hånden. Samtidig som vi runder litt i brystryggen. Runde litt i brystryggen. Den andre hånden bare støtter. Presse foten ut i hånden. Strekke foten ut i hånden. Når vi gjør det, kjenner vi at det begynner å strekke bak ved skulderbladet. Spenn av i kjeven og tungen. Skiv foten ut i hånden. To pust til. Og løs rolig ut. Innpust, sender motsatt arm til taket. Utpust, lener oss frem og tar tak på utsiden av foten. Utsiden av foten, så vi krysser. Presse foten ut i hånden. Begynn å skive foten ut i hånden, samtidig som du runder litt i ryggen. Rotere deg litt mot den siden. Det er det benet som presser. Du må finne en god strekk på baksiden av skulderbladet ditt. To dype pust til her. Fortsett å skive ut, samtidig som armen drar i foten. Det er en motsatt gående kamp. Hånd og fot mot hverandre. Og vi løser rolig ut. Nydelig. Da har vi både strukket og jobbet med rotasjon. Inn og ut mellom skulderbladene. Strukker på muskulatur rundt skuldrene og i nakken. I kombinasjon med å styrke baksiden mellom skulderbladene, er det også viktig å strekke på brystmuskulaturen. Vi ruller ned, virvel for virvel. Gradvis kommer vi helt ned på matten. Finner en god, rygliggende stilling. Trekker knærne opp til brystet, gir oss selv en god klem. La beina falle over til høyre side. Plasserer høyre hånd på det øverste knedet, altså ditt venstre kned. Og sender venstre arm ut bak deg. Armen kan hvile i brysthøyde, eller litt diagonalt oppover. Prøv å kjenne at du dreier litt rundt i ryggsøylen din, så du får en rotasjon i ryggen. Vær så snur du hodet og ser etter hånden. Her får vi både strukker på brystmuskulatur, mellom gulvet, diafragma, pustemuskler. Og vi får rotasjon i ryggsøylen. Ta noen dype, gode puster. Prøv å gi slipp og etterforting i kraften. Igjen tar vi med oss beina opp i midten. Ta godt tak rundt beina våre, gir oss selv en god klem. La beina falle over til venstre side. Legger venstre hånd på øverste knedet, som blir høyre kned denne gangen. Sender høyre arm ut til siden, i brysthøyde eller litt diagonalt opp. La ryggen blime rundt i dreiningen, der hodet blimer rundt. Spenner av i kjeven og tungen, gir etterforting i kraften. Ta noen dype puster her. Rolig trekker vi med oss knærne tilbake inn i midten. Gir oss selv den gode klemmen igjen, kanskje knærne litt ut til hver sin side. Får et lite strekk i korsryggen. Så sender vi beina frem på matten, og armene ned langs med kroppen. Hvis du ønsker, kan du nå bli liggende her noen minutter, for en avspenning i ro og mak. Tusen takk for i dag. Namaste.