Kontoryoga for nakke, rygg og skuldre

Hei, og velkommen til kontoryoga for nakke, skuldre og ryggsøyle. Sett deg godt ut på stolen, ut på tuppen av stolen. Plasser føttene stødig ned i gulvet. Rett deg opp i ryggen og ta et pust inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og sukk ut. Slipp skuldrene ned og vekk fra ørene. Vi starter med nakkerull. Skakk høyre øre ned mot høyre skulder. Slipp hodet ned og frem. Trekk haka inn mot brystet. Skakk venstre øre mot venstre skulder. Slipp hodet ned og frem. Trekk haka inn mot brystet. Høyre øre til høyre skulder. Én runde til her. Haka ned og frem. Slipp hodet frem i midten. Venstre øre mot venstre skulder. Slipp haka ned og frem. Høyre øre mot høyre skulder. Rett hodet opp i midten. Skulder rull. Slipp armene ned langs med siden. Pust inn. Trekk skuldrene frem og opp mot ørene. Utpust skuldrene ned. Bakklem skulderbladene sammen bak på ryggen. To til. Pust inn. Skuldre opp. Utpust ned og bak. Igjen pust inn. Utpust ned og bak. Pust inn. Løft armene opp mot taket. Få hendene sammen. Gjerne pek pekefingeren oppover. Lim over armene inn til ørene. Pust godt inn. Forleng pekefingeren opp. Utpust sidestrekk over mot høyre. Lene over mot høyre. Pust inn. Løft overkroppen opp igjen i midten. Pek fingeren opp mot taket. Utpust strekk mot venstre. En gang til til hver side. Pust inn. Løft opp. Utpust til høyre. Pust inn. Løft opp. Utpust til venstre. Pust inn. Løft opp. Pust ut. Slipp høyre armen ned. Du kan ha den rett ned, eller holde den litt i stolkanten. Pust inn. Forleng opp gjennom venstre hånd. Utpust sidestrekk over til venstre side. Kjenn at du nesten roterer venstre bryst opp mot taket, for ikke å kollapse ned. Plasser venstre hånd bak hodet. Skiv bak hodet litt inn i hånden. Pek venstre albu opp mot taket. Du skal rotere i brystet her på innpust. Roter brystet en liten centimeter opp mot taket. Kikk opp mot taket. Utpust. Roter brystet ned mot høyre. Pek venstre albu ned i retning gulve på høyre side av stolen. Pust inn. Løft venstre albu opp over mot taket. Kikk oppover. Utpust. Roter ned. Tre til. Pust inn. Åpne opp. Skiv bak hodet inn i hånden for å åpne opp i brystet. Pust ut. Senk ned. Innpust. Åpne opp. Pek albuen opp mot taket. Pust ut. Roter ned. Pust inn. Løft venstre albu i retning taket. Pust ut. Roter ned. Slipp venstre armen løs rett opp i midten. Grip tak med venstre hånd i setet på stolen, eller bare ha den ned langs med siden. Pust inn. Løft høyre armen opp mot taket. Pust ut. Sidestrekk over til venstre siden. Kjenn at du har kontakt ned under begge sitteknuttene ned i stolen. Plasser høyre hånd bak hodet. Skiv bak hodet litt inn i hånden. Innpust. Roter brystet i retning taket. Pek høyre albu opp mot taket. Utpust. Roter høyre albu i retning gulvet på venstre siden av stolen. Pust inn. Roter brystet åpent. Løft brystet i retning taket. Utpust. Roter ned. Innpust. Roter åpen. Utpust. Ned. To siste. Pust inn. Løft høyre albu i retning taket. Skiv bak hodet inn i hånden. Pust ut. Roter ned. Siste gang. Pust inn. Åpne opp mot taket. Pust ut. Slipp albu i retning gulvet. Løs opp hånden bak hodet og kom opp til neutral stilling. Vi skal rotere ryggsøylen vår. Pust inn og løft armene opp mot taket. På et utpust kan du rotere deg mot venstre uten å bruke annen kraft enn kjernen din. Når du har denne rotasjonen, plasser høyre hånd på utsiden av venstre lår. Venstre arm enten bak på stolryggen, eller bak på setet rett bak hårstryggen din. Du skiver ned i stolsetet. Når du sitter her på innpust, forleng toppen av hodet opp mot taket så du får lang ryggsøyle. På utpust roter bruk høyre hånd til å dra deg litt rundt. Helt forsiktig innpust, forleng toppen av hodet mot taket. På utpust prøver du å rotere deg mer rundt din egen akse. Siste gang. Pust inn, pust ut, roter. Pust inn, kom tilbake mot midten, løft armene opp mot taket, bli lang i ryggen. På utpust roter mot høyre. Bruk bare kjernen din aller først og se hvor langt du kan rotere. Når du er her, plasser venstre hånd på utsiden av høyre lår. Ta et innpust, bli enda lengre i ryggen. På utpust set høyre hånd enten bak på stolryggen, eller skiv ned i setet. Se hvordan det ser ut fra siden. Skiv ned i setet. På innpust forleng ryggen mot taket. På utpust roter rundt. Igjen på innpust. Tenk at du vokser en liten millimeter opp av toppen av hodet. På utpust roter rundt din egen akse. Siste gang. Pust inn, pust ut, rundt din egen akse. Pust inn, kom tilbake til midten, løft begge armene opp. Pust ut, slipp hendene ned langs med siden. Fold hendene bak setet. Flett fingrene sammen. Løft brystet oppover mot taket. Kikk litt oppover her. Så får du en strekk på fremsiden av skuldre og bryst. Tre rolige pust. Slipp opp de foldde hendene. Ta med høyre armen foran kroppen, foran brystet. Og send høyre armen over mot venstre side. Ukk tak med venstre armen rundt. Høyre albu, underarm eller overarm der du får tak for en strekk på skuldre. Vi tar et par runder med rolig pust her også. Løs opp armene, ta en skulderull, trekk skuldrene frem. Opp, ned og bak. Kryss venstre armen frem foran brystet og over mot høyre side. Grip tak med høyre underarm og overarm. Huk den fast i albuleddet. Rolig pust her. Løs opp armene, slipp dem ned langs med siden. Ta med en skulderullpust inn, trekk skuldrene frem og opp. Ut, pust, ned og bak. Reis deg opp fra stolen og stå bak stolen din. Du kan holde deg fast i stolryggen. Gå et langt stykke vekk fra stolen og len deg fremover. Slipp overkroppen og hodet ned mellom overarmene. Blikke ned. Kjenn at det er mye strekk i baksidelår. Du kan bøye knærne litt. Hensikten er å få strekken i skuldrene. Rolig pust her. Tre puster. Kom opp igjen. Stå fremdeles med litt avstand til stolen. Vi skal rulle opp og ned langs med ryggsøylen. Pust godt inn først. På utpust, trekk haka inn mot brystet. Bøy knærne, rull ned, virvel for virvel. Du starter øverst i ryggen. Heng tungt over. Du kan ha så mye eller så lite bøy du vil i knærne. Heng tungt. Pust godt inn på bunnen. På utpust, rull opp, virvel for virvel. Start nederst i ryggen. Trekk navlen inn mot ryggsøylen. La armen og hodet henge tungt. Armen og hodet er det siste som kommer opp til toppen. Ta et innpust når du er på toppen. Løft blikket litt. Løft haka litt. På utpust, trekk haka inn mot brystet. Krom øverste delen av ryggen. Bøy litt i knærne om du må. Heng over. Skap romm i hver virvel i ryggsøylen. Ta et innpust på bunnen. På utpust, rull opp, virvel for virvel. Start nederst i ryggen. Pust inn på toppen. Løft haka litt opp mot taket. På utpust, trekk haka inn mot brystet. Rull ned, virvel for virvel. Denne gangen bli her nede helt hengende over lårene. Fille dokka. Grip tak i motsatt albu med hendene dine. Du rammer inn hodet med armene. Heng og sleng med overkroppen fra side til side. Nikk hodet litt ja. Rist hodet litt nei. Slipp hendene ned igjen mot gulvet. Ta et innpust. På utpust, rull opp, virvel for virvel. Start nederst i ryggen. Armen og hodet henger tungt. Det er det siste som kommer opp til toppen. Ta med skulderull når du er på toppen. Slipp skuldrene ned. Takk for i dag. Nå kan du sette deg tilbake og jobbe.