Lær gjennom repetisjon

Da skal vi gå gjennom den uniale flow-teamet. Du trenger en blokk for denne teamet, spesielt hvis du har nytt jernbalanser. Hvis du har kjent med jernbalanser, så hører du den ikke. Du skal ikke ligge ned på ryggen, bare finne deg godt i rette. Det kan være armer og ben, bare ned i gulvet, eller du kan krysse bena, du kan ha fotsålene sammen, du kan teste å legge en hånd på magen eller på brystet. Bare eksperimenter litt og se om du kan finne frem til den mest behagelige måten for deg å ligge nede på. Når du har funnet deg til rette, så lukk gjerne øynene, sånn at du kan stenge ut alt som er rundt deg. Og starte å legge merke til hvordan ting føles på innsiden. Så kjenn hvordan pusten beveger seg. Bruk litt tid på å legge merke til hvordan kroppen har det akkurat nå i det øyeblikket her. Så er det noe du har på gang i kroppen, enten skader eller kjølelse, hva som helst som kan være annerledes. Så bare gjør deg bevisst på det området eller den tilstanden, sånn at du kan ta hensyn til det når vi starter å bevege oss litt mer. Og om du har mulighet, så begynner pusten å bevege seg litt dypere gjennom nesen. Sånn at du virkelig trekker pusten ned, fyller over kroppen og tømmer. Du synker litt tyngre ned i underlaget. Om du har mulighet til å gi litt motstand på pusten din fra bakhalsen, så kan du teste det hvis ikke. Bare ha fokus på å få pusten dyp ned i magen. Den pusten vi finner her nå skal vi starte å ta med oss inn i bevegelse. Se hva kan bli den rytmen du har funnet deg her. Strekke armene bak hodet, strekke tærne frem. Så du kan teste pointe hvor du strekker tærne fremover, og flekse hvor du trekker tærne mot deg. Og så en mellomting mellom de to som er florint er at du skyver føttene frem, men trekker tærne tilbake. Så en blanding mellom flekse og pointe. Så dette er bare fotplasseringen som hjelper oss å aktivere bena. Så kan du ta med begge knærne opp mot brystet og holde tak enten bak lårene eller over leggene. Og rulle deg litt fra side til side. Kjenne hvordan ting føles. Så skal du bruke de første minuttene av tiden bare på å kjenne og sette i gang kroppen. Så kan du sette føttene bredt på utsiden av matten, helt på kanten av matten. La knærne gå litt fra side til side. For noen blir det bare litt over til siden, og for andre kanskje det blir hele veien ned mot hjulet. Gi deg selv tid til å komme i gang i hoppene og i liggen. Så kan du fortsette å bevege deg med pustning, jævn flyt. Bli kroppen sånn at du virkelig kan kjenne etter hvordan øvelsene føles og mottast av kroppen. En gang til fra side til side. Så kan vi ta med knærne opp igjen en gang. Ta tak bak lårene, og så begynner du å vugge deg litt opp og ned. Har du en god og tjukk matte, så blir det som om du gir deg selv en liten massasje i ryggen. Se om du kan bremse før føttene tar i gulvet, sånn at du bruker magen. Stopper i det du kommer opp, og ruller deg rolig ned. Det trenger ikke å være et super stort rull, det kan være et småt rull. Om du ønsker, og det kjennes greit, kan du strekke ut benet litt på vei tilbake. På neste vugg tar du å vugge deg opp og krysser høyre ben foran venstre ben. Kjenn at du sitter godt fremme på sittkullen. Hvis vi hjelper deg å sitte opp på blokken, må du gjerne gjøre det. Ta med armen opp med et innpust, og kjenn at overkroppen blir lav. På utpust, len deg over til en side, og ta med andre armen over. Så spiller det ingen rolle hvilken side. Vi skal gli her fra side til side. Kjenn at du løfter, og forlenger over til siden. Glir med pusten din, samtidig som setet er tomt. Så kan vi komme over på en side, og bli på den siden, og cirkele over størmen. Store sirkeler. Her kjenner du om blikket ditt ønsker å være opp på armen, eller følge armen. Eller ned, eventuelt rett frem. Vi vil alltid unngå å spenne kroppen i øvelsene. Så se om du kan finne mykhet, spesielt i nakke og skuldre. Neste pust skal du cirkele hele veien opp, og over til andre siden. Så bli her, og ta de store sirkelet igjen. Kjenn på nakken, og mykheten du kan finne der gjennom pusten. Og gjennom hvor du velger å ha blikket. Neste innpust kommer hele veien opp. Og utpust fall over. Så du kan endelig bare sette fingertøppen i gulvet, og bare droppe hodet ned, at det er mer enn nok. Andre kan trippe hendene litt lenger frem, men behold den lengden i overkroppen, og tyngden i setet. Bare et par puster, for å kjenne hvordan det er med hofte og setet. Som ofte kan være stivt, i hvert fall før vi har satt i gang og gjort timen vår. Så kjenner du på hvordan det ligger an etter timen. Kommer rolig opp igjen. Sett hendene bak hoften, sånn at fingrene peker inn mot setet. Sett føttene opp igjen, bredt på utsiden av matten. La knærne gå litt fra side til side igjen. Her prøver du å få med en liten rotasjon i overkroppen. Se bak deg, som om du løfter hoftene litt opp og frem. Og drir deg over til andre siden. Samtidig som du skyver ned i hendene, ruller skuldrene tilbake på en god strekk i skuldrene og bryst. Et par til. Drir fra side til side. Se på den delen her som starter i gang kroppen. Kjenner hvordan det ligger an. Så kan vi møtes og ta venstre benet foran høyre ben. Denne gangen tar tak i leggene dine. Slink tilbake. Som om du krummer ryggen din og slipper hodet. Bare kjenner på nakken her. Med innpusten din ruller du deg opp og frem. Som om du sitter foran på sittekulen og løfter brystet. På utpust tar du haken inn og slinker tilbake igjen. Drir du opp og ned her et par ganger. Innpusten ruller deg opp. Og utpusten synker tilbake. Et par til. Innpusten ruller deg opp og finner lengde ut gjennom kloden på hodet. Og utpusten. Kjenner at du strekker hele veien ut i nakken. Siste kommer opp med innpust. På utpusten finner du et trang. Plasser hendene foran deg og kom ut på alle fire. Sørg for at hendene er rett under skuldrene dine. Spre fingrene dine godt sånn at vekten er gjennom for deg. Vi finner en liten svøy rygg. Vi holder skuldrene tilbake og brystet frem. Lengde gjennom nakken. Ta et innpust her. Utpust skyver bakken fra deg. Spre skuldrebladet. Løfter navlen opp og inn. Innpust gir deg frem igjen. Og utpust tilbake i det vi kaller katt. Her skyver du bakken fra deg. Innpust inn i det vi kaller ku. Nå kan du eksperimentere litt. Bli med den bevegelsen. Eller starte å legge inn sirkeler. Det kan være fra side til side. Det kan være rundt og rundt. Det kan være frem og tilbake. Det finnes ikke noe riktig eller feil. Her finnes det bare hva som kjennes deilig. Hva slags bevegelser kan jeg gjøre her for at det skal kjennes bra? Se om du kan bevege deg gjennom katt og ku på en eller annen måte. Med pusten inn. Og starte i gang kroppen. Gå en runde fast på at du går begge. Begge runder. Begge sider. Neste kan du komme hele veien tilbake i barnet. Legg setet tilbake på hele og armen ut foran deg. Vi bruker barnet som en litt aktiv posisjon. Du skyver ned i hendene og løfter armene av matten. Det er en veldig trygg posisjon. Det er din hvile-posisjon. Hvis du behøver en ekstra pause, kan du alltid legge deg ned i barnet. Aktivere armene. Jobbe triseps inn mot hverandre fra utsiden. Albene inn mot hverandre. Skuldrene tilbake. Nakken får være lang og har masse plass her. Ønsker å beholde det. Skyver ned i hendene og ruller oss frem til skuldra er over hånden. Skuldra er over hånden. Så trykker vi frem. Vi ser opp og frem sånn at brystet blir opp og frem. Her kan vi slippe magen og få den svag inn i ryggen. Vi trekker ribbene sammen og litt bakover. Samme navn som løftes opp og tilbake. Ta et innpust her nå. På utpust bøyer kun alboled å beholde den formen. Her bøyer du ikke noe lenger. Skuldra er i linje med alboled. Helst litt over sånn at du får beholdt den lille jingen som Sebastian gjør her nå. Ta en test sånn at du kan jinge. Så kommer du hele veien ned på magen. Det er vår lave prusse. Nå skal vi inn i en cobra. Press ned i alle tids her. Pust inn og rull brystet opp og frem. Behold lengden i nakken. Og utpust og senk deg ned. En gang til når du skuldrer og alder tilbake. Puster inn og skyver ned i føttene. Og puster ut og senker ned. En siste av den. Test å komme opp på fingerklippen og kjenne at du bruker mage og rygg til å løfte deg opp. Og utpust og senker ned. Skyver ned i hendene og setter tærne i. Ta et innpust. Og på utpust skyr deg tilbake i samme posisjon. Det vi kaller for bordet. Og her setter du tærne i. Aktiverer bena og løfter knærne opp i låna. Her er vi i planken. Du kan modifisere planken når som helst med å sette knærne i. Ta et sterkt innpust her sånn at du skyver bakken vekk fra deg. Og så slipper du hodet og ruller deg tilbake til en hølsom sene. Her kan det være ganske stilt og stramt for mange. Så kom gjerne opp på tærne på en pot. Sånn at du kun fokuserer på å strekke ut ett ben av gangen. Så kan du gynge litt fra side til side. Skifte, bøye andre knær. Du må gå litt i hunden din her. Men gjennom å holde samme lengde på hender og føtter som du hadde i planken. Slik at hunden din ikke blir for kort. Fokus heller på en lang rygg. Avslapp et nakke, myk i skulder. Når vi har gått litt ut her så kan vi parkere i en hølsom sene igjen. Så kommer vi opp på tærne. Løfter navlen inn og så ruller vi oss frem til planken igjen. Så skuldre over hånden. Her ser vi frem. Gjerne sett knærne i gulvet. Og kom ned i en lav push up. Her flater du ut føttene og ruller inn i en hund som ser opp. Ta et stort innpust. Her kommer knærne opp i lårene. Og utpust, ruller tilbake til en hund som ser ned. Hvis det blir for mye med hund som ser opp, da blir det ikke så bra. Så starter vi å gå frem til hendene til en forward fold. Så ta den tiden du trenger. Om du går med strake ben eller om du bøyer bena. Igjen, bare finn en måte som fungerer for deg. Bruk veien frem, myk opp og kjenn etter. Så ta deg god tid. Når du er fremme, kan du hekte hendene på innsiden av albunnet. Slipp hodet og gjerne bøy i knærne. Fokus på overkroppen igjen. Lengd i liggen. Så skal du svøye litt fra side til side. Kjenn vekten av kroppen over bena. Teste balansen frem i tærne. Teste balansen i hendene. Gi deg selv et puss til her. Senk armen ned til gulvet. Bare rulle sakte opp i stål. Sist kommer du opp av hodet over skuldre. Så finner vi fjellets og føttene sammen. Hvis du kjenner det blir for mye å balansere, eller du har noe på gang i korsryggen din. Gjerne hoftebreddes avstand på føttene. Lukk deg inn i fjellet. Du kan gjerne plassere hendene sammen foran brystet og presse håndflatene sammen. Senk skuldrene ned. Legg merke til fjellet som er en posisjon vi ønsker vi tar med oss videre inn i flowen vi skal gjøre. Med det som er samme balans og samme ro. Samme stødighet som du har her i fjellet. Kan du jobbe med å overføre videre inn i de øvelsene som venter. Om du ønsker å sette en intensjon så er det også et perfekt sted for å gjøre det nå. Kjenner på hva du ønsker å ta med inn i timen for deg i dag. Så ta et stort innpust og fyll deg opp med det. Åpne opp munnen og se om du kan slippe på alt annet enn utpust. Så starter vi å flyte litt mer på innpust. Senker vi armene opp mot hverandre. På utpust holder vi over. Gjerne bøy knærne hvis det er stramme mulig. Innpust forlenger og se frem. På utpust setter vi hendene ned og går føttene tilbake i en planke. Pass på å ha vekten frem. Ta et stort innpust her i planken. Gjerne sett knærne i og kom ned i en lav push up eller ned på magen. Flat ut føttene og puste inn i en høn som ser opp. Puste ut og rull tilbake til en høn som ser ned. Ta et stort pust når du kommer dit. Nå skal vi rulle oss frem til en høn som ser opp. Vi skal strake armen hele veien. Heiser oss opp på tærne. Så løpter vi navlen inn og ruller oss virvel for virvel frem til skuldre over hånden. Hold skiver. Dette er en perfekt øvelse for å bygge styrke. Vi ser hvor sakte du kan senke hoftene ned og forsiktig nå rulle brystet opp. Ta et stort innpust her i en flytende høn som ser opp. Så kommer haken inn. Skiver bakken fra deg. Spres skuldrebladet og heiser deg virvel for virvel opp på tærne. Siste som senker seg hele. En runde til som det med pusten. Heiser deg opp på tærne. Løp navlen inn og ruller deg sakte frem. Kjenn på hvordan du skiver og motstår hulvet. Senker hoftene rolig ned. Så rulles brystet opp. Ta et stort innpust. Og med utpust kjenner du at du virkelig skiver bakken fra deg og heiser deg tilbake til en høn som ser ned. Ta et stort pust her. Så strekker vi høyre benet ut bak oss. Kjenn at høyre benet er strakt aktivt. Spred tærne på høyre fot. Ta med hendene inn mot setet. Kom opp på tærne og rull med høyre kne frem mot pannen. Ta med kneet så langt frem som mulig og stepp høyre foten mye på innsiden av høyre hånd. Kom ned med venstre kne. Gjerne flate ut venstre fot. Ta ned høyre armen opp mot taket. Sky ned i venstre armen. La høyre armen forsvinne bak deg. Gjerne se etter høyre armen. Sirkle frem igjen. Fortsett noen store sirkler. Åpner opp i det høyre armen kommer over hodet. Sirkle frem igjen. Ta det til. Senk i venstre hofte. Sirkle høyre. La høyre armen bli bak mot venstre fot. Se om du kan løfte venstre foten opp mot din høyre hånd. Kanskje du får tak i foten. Kanskje du ikke får tak i foten. Det spiller ingen rolle. Hvis du ikke får tak i foten, bare se på det. Ta et stort puster. Roter brystet opp mot taket. Slip rolig løs. Sett høyre hånd foran deg igjen. Kom opp på fingertuppen og sett deg ned på venstre fot. Løft av venstre kni og gjinn deg inn i en stående split med venstre ben bak deg. Du kan leke mot å ta tak i høyre ankel med en eller to hender. Utfordre balansen din her. Neste innpust forleng og sitt frem. Utpust og senk venstre fot. Slipp hodet og fall over. På innpust aktivere mage, ben og rygg og løft deg opp armen og over hodet. Utpust og senk armen ned tilbake i fjellet. En runde til puster inn og flyter armen opp. Puster ut og faller fra hoftene hele veien ned mot skulver. Slipp hodet. Forleng på innpust. Hender kan være på legger eller fingertupper. Utpust og velg om du går eller lett flyter tilbake i føttene. Ta et innpust i planken din. Utpust. Kom enten ned i lav pushup eller ned på magen. Hunden som ser opp, strek deg ut og forleng. Rull tilbake til en hund som ser ned. Ta et stort pust her. Så heiser vi oss opp på tern igjen. Løft navlen din og ruller oss frem til en planke. Parker skuldre over håndledd og se frem. Aktiverer magen nå. Flytt vekten over til høyre side på sideplanke. For noen vil det være en idé å sette høyre kne ned i gulvet. Høyre kne gir deg litt ekstra støtte her. Det er din sideplanke. For noen vil det være en ide å flyte venstre benet av høyre ben for en ekstra utfordring. Se om du kan strekke venstre armet over hodet. Ta et stort innpust. Og utpust. Senk venstre armet ned til gulvet. Finn planken igjen. Ruller tilbake til en hund som ser ned. I en runde til heiser vi oss opp på tern. Løft navlen din og ruller oss frem i planken. Aktiverer magen og skyv i armene. Skifte vekten over til sideplanke på venstre side. Kanskje venstre kne i gulvet. Eventuelt at høyre benet flyter av. Finn din versjon her. Se om du kan nå strekke høyre armet over hodet. Ta et stort innpust. Og utpust. Senk høyre arm. Kom tilbake i planken. Enten ned på mage eller la avpustet. Hun som ser opp for å strekke ut. Og tilbake igjen. Hun som ser ned. Ta et stort pust. Da skal vi strekke venstre benet ut bak oss. Aktivt venstre ben og tern på venstre fot er superaktivt. Ta med hele din mot setet. Kom opp og tern på høyre fot. Rull med deg venstre kne så langt frem som mulig. Skive bakken fra deg. Plassere venstre fot mot innsiden av venstre hand. Høyre kne kommer ned. Flat ut høyre fot. Ta med deg venstre armen opp mot taket. Når du lar venstre armen forsvinne bak deg. Gjerne følg armen med blikk og sidvikle den opp og frem. Når den kommer over hodet og virker åpne opp brystet. Hør du senker igjen. Flyt med pusten et par ganger. Se at du senker høyre hofte. Jevne pust. Nytt ansikt. Ta med din neste nåle. La venstre armen komme bak. Kanskje fanger høyre fot. Om du ikke får tak i foten. Trekk foten mot deg og strekk armen mot foten. Se om du kan rotere brystet opp mot taket. Ta et stort pust. Forsiktig slippe foten løs. Sette venstre hånd ned i gulvet. Sett her ned på høyre fot. Løp deg høyre i knien. Gynn deg opp i en stående splitt med høyre ben ut bak deg. Kan leke med å fange venstre ankel med en eller to hender. Med neste innpust forleng og sett venn. På utpust senk høyre fot. Fall over. Innpust kom hele veien om. På utpust nå hele veien ned. Fall over. Forleng med innpust. Utpust. Gå eller fly tilbake så mykt du kan. Kom enten ned på mage eller la pusset. Hun som ser opp. Rudre tilbake til en hun som ser ned. Vi skal bygge litt ekstra god varme i kroppen. Vi kan gå føttene sammen. Bøy knærne og se frem. Puster inn. På utpust skyter du vekten frem sånn at skuldra overhånden. Vi er tilbake i en planke. Innpust. Bøy knærne. Skyter tilbake. På utpust skyter du vekten frem og bremser med armene. Innpust tilbake. Utpust skyter vekten frem sånn at magen bremser deg. Par til. Innpust tilbake. Utpust frem. På de to siste nå velg om du vil ha føttene i gulvet eller ta med føttene av gulvet og lande så mykt du kan. Siste. Absolutt siste nå. Du skal alle ta med føttene av og lande så mykt du kan på en siden her. Forleng med innpust. Og utpust forover. Pust inn i stolen så sent set og løft armen opp. Og fjellet på utpust. Senker armen. Tilbake i stolen på innpust. Bygge enda mer varme nå fra bena. Lave skuldre. Rinn ben tilbake. Halve ned mot skuldre. Se at du kan se tærne dine her. Ta et innpust. På utpust lar du armene komme bak deg. Så lener du overkroppen ned mot lårene dine. Hold deg så dypt ned og puster inn sammen med armen og brystet opp. På utpust lar armene komme bak overkroppen ned mot lårene. Par til. Innpust. Lave skuldre. Armen opp. Og utpust. Armene tilbake. Siste runde. Puster inn i stolen. Og puster ut armene bak. Puster inn tilbake i stolen. Og puster ut. Senk deg rolig ned i sittene. Du kan bruke en hånd til å støtte deg hvis du har behov for det. Stikk i strekkearmene frem. Og senk deg rolig ned. Kom ned på underarmene dine. Sånn at albunnet tar i gulvet. Og kjenn at du kan løfte brystet sånn som Sebastian viser her. Og skuldrene tilbake. Trekk de bena inn. Løft navlene tilbake og kjenn at magen er på. Så kan du trekke knærne inn her. Og kjenn at du ikke ligger tilbake med en svai i ryggen her. Du jobber magen aktivt så ryggen er lang og flat. Et innpust til her nå. Aktive føtter. Og utpust igjen. Du kan skyve bena rett utover gulvet akkurat som du har på rullerskøyter. Hvis det kommer en svai der, pust inn og ta med bena inn. Hvis det kommer en svai der, ta hele 45 grader på bena. Innpust. Trekk i knærne inn. Utpust. Enten 45 grader eller på med rullerskøyter. Innpust. Trekk i knærne inn. Og utpust. Skyver ut et par til eget tempo. Med pusten din. Og se om du kan ha fokus på et mykt ansikt. Kan du la det være litt rom mellom tennene sånn at kjeven er myk. Kan du ha en liten smil om munnen. Kan øynene være åpne og glade. Ofte blir vi veldig intense i blikket når vi jobber med core. Se om du kan gjøre dette en lett øvelse for deg. For den er så verdifull. Så var det ikke ung å gjøre disse øvelsene. Se om du kan finne en letthet, en mykhet og en glede i det. To til. Puster inn, ta med knærne inn. Og puster ut, skyver ut. Siste nå. Puster inn. Og puster ut. Puster inn, ta med knærne inn. Se om du kan skyve den oppi båten så skyver ned i hendene. Armene kommer løs. Her legger du deg tilbake på rygg. Ta med knærne inn. Legg knærne over til din venstre side. Høyre ut til høyre. Ta noen dype, velfortjente puster. Ta et stort innpust. Og utpust med knærne over til din høyre side. La venstre ligge ut til venstre. Ta et par dype puster. Ta et stort innpust. Fyller oss opp. Og utpust kommer tilbake på ryggen. Nå skal vi starte å jobbe oss inn i en armbalanse. Vi tar tak bak lånet. Så begynner vi å bygge oss litt opp og ned. Slik at vi til slutt kan bygge oss hele veien opp og sette føttene i gulvet og komme opp på huk. Hvis du har en ny klærarmbalanse så skal du få bruke en blokkedag. Sett det foran deg. Så skal du få bruke den blokken og sette pannen på. Hvis du er redd for å fale med hodet ned i gulvet så kan du få bruke den blokken som hjelp. Sett hendene litt foran deg. Kom opp på tærne og løft setet. Ta med knærne på utsiden av armen og bøy armen akkurat som du skal gjøre en lav pushup. Så lener du deg frem sånn at du kan sette hodet på blokken. Når du har hodet på blokken så kan du skive hodet så mye ned i blokken og skive så mye ned i hendene at du kan løfte føttene av gulvet. Kanskje du bare flekser føttene så tærnet kommer av. Kanskje du kjenner deg modig her og kan ta med føttene sammen bak setet. Her om du fortsatt er komfortabel kan du se om du kan skive så mye ned i hendene at du kan løfte hodet av blokken. Og sette hodet ned igjen. Om du er komfortabel i jernbalansen uten blokk så kan du gjøre det samme samme øvelse uten blokken. At du kommer inn i jernbalansen din, inn i kroka, inn i crow. Setter hodet ned i gulvet så du har litt lengre vei ned så du bremser hodet kommer ned. Tar et par puss her. Her er det litt mer jobb siden det er såpass langt ned med hodet. Skive ned i hendene, aktivere magen og se om du kan løfte hodet av gulvet tilbake i kroka. Så du kan teste det et par ganger, mer uten blokk. Og veien tilbake så velger du, du kan vise deg, å sette ned føttene og gjøre en liten hopp tilbake rett ned på magen. Det kan være første steg. Andre steg er at du finner kroka, finner crow. Så tester du nå å ta ett ben tilbake og så det andre. Og så ned på magen. Siste steg er at vi tar begge bena samtidig. Så det er selvfølgelig hvis du er komfortabel her i crow, at du tar og hopper begge bena tilbake og enten stopper i en lav pushup eller rett ned på magen. Og hundsomstil opp. Så finn din exit nå og så møtes vi tilbake i en hundsomstilling. Ta et stort puss når vi kommer fram dit. Og så strekker vi høyre ben ut bak oss. Og nå skal vi åpne opp høyre hofte. Men pass på din venstre side. Tenk at den ikke skal kollapse. Løft venstre armhulle vekk fra gulvet og behold lengden i silindret. Ta med høyre hulle inn mot setet. Og løft høyre kne opp mot taket. Så skal vi rulle med oss høyre kne på utsiden av høyre arm. Så rull frem og unngå fristelsen. Og tvist deg over til venstre nå. Se frem. Høyre ben på utsiden av høyre arm. Så se frem og unngå fristelsen. Gå tip over til venstre for å gjøre det lettere for deg selv. Så hold kroppen strak. Ta et puss til. Kjenn at du motstår gulvet. Og strekk benet ut bak deg. Strek hele inn mot setet. Og rull kne nå på utsiden av venstre arm mot venstre armhulle. Det er det samme her. Unngå tip over til høyre. Hold kroppen av din magen på. Og så strekk høyre benet ut bak deg. Hele inn mot setet. Rull kne frem mot pannen. Hold løftet. Og set foten myk ned på innsiden av høyre hånd. Spinn venstre hele ned. Vi skal gå igjennom denne runden her rolig nå. Så skal vi gjøre akkurat samme runde med mer flyt. Vi skal inn i kriget 2. Så du kan legge høyre arm på ditt høyre lår. For å hjelpe deg opp her. Strekk venstre armen frem. Og kjenn nå at høyre kne blir over høyre anker. Venstre benet blir strakt aktivt. Og når det er kun overkroppen som kommer opp. Så styrker du venstre armen bak. Og strekker høyre armen frem for kriget 2. Så ingenting skjedder i benet her. Det er kun overkroppen som jobber seg opp. Og benet blir sterkere og ned i gulvet. Så kriget 2. Kjenn at det ikke er noen svar i ryggen her. Tenk at det er et lodd som henger fra halbenen din. Rett ned mot matten. Du jobber i benet sammen. Og du jobber brystet opp. Og armen er vekk fra hverandre. Lave skuldre. Og blikket kan være over fingertypen på høyre hånd. Herfra skal vi reversere kriget 2. Så igjen ingenting skjer med benet. Venstre armen glir ned langs venstre ben. Og høyre armen åpner. Unngå kortet av venstre siden for mye. Prøv å beholde lengde her. Og prøv å beholde høyre kni over høyre ankel. Vi har ofte lyst til å bli litt vekk fra høyre ben. Så fortsatt dypt inn i benet. Rotere innsiden i høyre lår opp. Ta et pust her. Pass på at vi ikke skyver ned i venstre ben med venstre hånd. Du kan egentlig løfte av venstre hånd hvis du vil. Det er benet som holder deg oppe og magen som holder deg oppe. Og herfra kommer du opp gjennom kriger 2. I det vi kaller flyvende kriger. Så opp over høyre ben. Og løft venstre benet ut bak. Så floint, point eller flex. Her liker jeg floint. Skyver ut gjennom venstre fot. Og strekker høyre armen frem, venstre armen bak. Samme her. Nå skal vi balansere på høyre fot. Så er høyre foten aktiv. Høyre lår er løftet oppå. Og se nå om du kan ta med deg venstre kne inn mot høyre albu. Og få kne og albu til å møtes under kroppen. Ta et pust her. Og se hvor rolig du kan strekke deg ut nå i flyvende kriger. Og overgang tilbake i reversert kriger er superviktig her. Bøy høyre kne og se hvor kontrollert du kan sette venstre foten tilbake. Løft overkroppen opp. Og reversere tilbake igjen i reversert kriger. Ta et pust her. Og så sirker vi armene ned på utsiden av høyre fot. Kommer på tærner på venstre fot. Og så tråkker vi høyre foten tilbake sånn at høyre foten er rett under høyre hofte. Strekker venstre ben opp mot haket. Og passe på nå at vi har skuldre over hånden. Blikket er litt foran pekefingene. Og venstre ben er strakt og aktivt. Kjempeviktig her. Venstre benet forblir strakt. Så bøyer vi høyre kne. Kommer opp på tærner på høyre fot. Og så ynger vi oss litt bakover. Og så ynger vi oss frem på tærner og gjør en liten hopp. Og ynger oss tilbake igjen litt mer på helen. Kommer opp på tærner og ynger oss opp. Så det trenger ikke å være store hopp her. Bare små yng som hjelper å finne kontakt. Så det er et løft fra magen. Med pusten og skyet i armene dine. Så det er ingenting med at benene blir kastet opp. Så det har ingenting med øvelsen å gjøre. Øvelsen er armer, core og pust. Og benene og hoftene kommer opp fra at vi er aktive fra senteret. Og kan tippe vekten frem. Så tenk at du leder med hoften. Gjør et par yng til. Og gjør på den måten som er litt tungt. Så det er meningen. Det er sånn vi bygger styrke til å kunne komme opp i en håndstående. Men hvis vi prøver å ta jokseveien med å hoppe bena opp. Så kommer det å ta veldig, veldig lang tid før du finner kontroll. Så hold deg til denne øvelsen til du kjenner at du har kontroll. Og da vil du naturlig bare flyte opp i en håndstående etterhvert. Da kan vi sette høyre foten ned. Og venstre foten tilbake. Og tråkk tilbake igjen planken. Ta et innpust. Og utpust hele veien ned på magen. Flap ut føttene. Og flytte fingrene sammen bak ryggen. Hvis du får håndflapene sammen. Perfekt. Da kan du jobbe her. Hvis du kjenner at du mist kontakt. Så ta heller og hengt tomlene sammen. Rull skurdene tilbake. Behold en liten bøy i albulendet. Og løft brystet med å være aktiv gjennom bena. Og løft det fra magen. Og hvis du kjenner det blir spennende med planken. Gli hodet litt fra side til side. Og ditt neste innpust. Kanskje du får løftet brystet litt til. Og utpust senk deg ned på magen. La hendene komme ved siden av ribbekassen. Sett tærne i gulvet. Gjerne bruk knærne til hjelp her. Ta et innpust. Og utpust hjulet enten rett oppi planken. Eller oppi bordet. Og så oppi planken. Og tilbake til en hølsom stønnhet. Vi gjør det super rolig på andre siden også. Vi streker venstre ben ut. Åpner opp venstre hofte. Passer på høyre siden vår. Løfter høyre armhulle. Ta med hel inn mot set og peker venstre kne opp mot taket. Ta et stort pust her. Og så ruller vi venstre kne mot utsiden av venstre arme. Men kjenn at vi ikke vrir oss over til høyre for å få benet frem. Holder skuldre over hånden. Ta et pust. Og strekker benet opp og ut bak oss igjen. Strekker helt inn mot setet. Og ruller venstre kne mot høyre armhulle. Pass på ikke å vri oss over til venstre. Men jobbe heller å rotere fra magen. Og så strekker vi benet ut bak oss igjen. Strekker hele inn. Og ruller kne hele veien frem mot innsiden av venstre hånd. Her spinner vi høyre helen ned. Og vi kan legge venstre albu opp på venstre lår. Så strekker vi høyre armen frem. Og kjenn nå at venstre kne skal få bli over venstre anker. Høyre benet skyver ned. Og sakte la nå høyre armen hjelpe deg inn i kriger torv og åpne opp håndene. Og finn den stabiliteten igjen her, den dype kriger torv. Vi vil aldri la kne forsvinne over anken her. Så hold kneet enten i linje med anken, eller litt tilbake hvis det blir for mye. Kjenn at det lodder på halebenet igjen, så ingen svøyer i ringen. Ringbenet trekkes både inn og løfter brystet opp. Skurden er lave. Pusten er jevn og dyp. Og blikket kan være over venstre hånd. Tenk at ingenting skal skje med benet nå. Vi skal bevege oss tilbake til en reversert kriger. Så høyre armen glir tilbake. Venstre armen åpner din venstre side. Så vi er forsiktige med å legge noe vekt inn i høyre armen. Bare hvile høyre armen langs høyre ben. Løfter og holder oss på plass og stabiliserer fra senter, fra magen. Ta et stort pust her. Unngå fristelsen om vi glir tilbake og vekk fra venstre ben. Herfra begynner vi å forlenge frem over venstre ben. Og lett av gulvet med høyre ben for flyvende kriger. Vi er aktive gjennom høyre ben og skiver ut gjennom høyre fot. Samtidig som vi strekker av en strømmel. Når vi balanserer på venstre fot, skal vi ta med oss høyre kne. Under kroppen og møte venstre albu. Se om du kan bli her. Gjør deg så liten som mulig. Så sakte, sakte begynn å strekke deg ut. Aktivere venstre lår og venstre fot. Overgangen her, se hvor kontrollert du kan senke høyre foten tilbake. Til kriger to posisjon. Og inn i reversert kriger. Ta et stor pust. Og så styrker du hendene på utsiden av venstre fot. Og kommer på tærne på høyre fot. Ta med venstre foten halveis tilbake, så direkte under hoftene. Løft høyre ben opp mot taket og skiver ut gjennom høyre fot. Nå kan du komme opp på tærne, bøye venstre kne. Kjenn på at du har vekt deg frem. Og så ringer du tilbake igjen på helen. Og kommer frem skuldre over håndledd litt høyt. Og tilbake igjen. Og bare finne den linjen fra helen tilbake. Fra tærne og skuldre over håndledd. Samme her, hvis man prøver å komme åppene skuldre tilbake og vekk fra håndleddene. Så er det vanskelig. Så vi har nødt til å tørre og stole på armene våre og skifte vekten frem. Dette er alle plankene våre og alle rullende kni og alt det. Hvis vi gjør det riktig og er vant til å ha vekten frem. Kommer til å hjelpe oss enormt her når vi skal opp og stå på hendene. Men ha fokus på den lille kontrollert bevegelsen. Helt hvor du kan ta med den lille kontrollert bevegelsen opp i en L-form. Og være stabil der. Bare forsøk til, selv om det er tungt. Vent en liten pause rett rundt hjørnet. Gå nå høyre benet tilbake. Og venstre ben tilbake. Ta et innpust i planken. Og utpust hele veien ned på magen. Strekk i venstre armen ut til venstre. Skrelle høyre fot opp mot setet. Plassere høyre foten over til venstre. Ta noen dype, velfortjente puster igjen. Ta et stort innpust. Og utpust kommer rolig over på magen. Strekk høyre arm ut mot høyre. Ta med venstre foten opp mot setet. Og så over til høyre. En liten twist. En liten pause. Hele ideen er at vi skal møte de her utfordringene. Med bare et smil og vite at så lenge vi fortsetter å forsøke, så kommer det til å gå helt fint. Og vi kommer til å få det til. Som gjelder alt her i livet. Så skal vi teste samme runde, bare med flyt. Heng med så godt du kan, og prøv å få det til å flyte med pusten din. Ta et stort innpust. Og utpust kommer tilbake på magen. Sett hendene ved siden av rimbekassen. Ta ned, gjerne knær ned hvis du behøver det. Innpusten forbereder. Og utpusten skyver deg opp i planke. Kanskje gjennom bordet. Tilbake i en hønnsomsedning. Så litt mer flyt i denne runden. Strekk høyre benet bak oss. Åpne høyre hofte. Held mot set, og rulle kne på utsidne høyre. Å, strekk benet opp og ut bak oss. Strekk held inn, og rulle kne på utsidne venstre. Å, strekk benet opp og ut bak oss. Held inn, rulle kne frem. Og sette foten ned. Stille venstre held ned, og styrke oss inn i krigetom. Tilbake i reversert krig. Ta et pust, og gli oss opp inn i flyvende krig. Opp over høyre ben. Ta med venstre kne for å møte høyre albu. Å, strekk oss ut, og gli rolig og kontrollert inn i reversert krig. Ta et stor pust. En runde til, og da gli deg opp i flyvende krig. Se om kne og albu kan møtes. Strekk deg ut, og gli deg rolig tilbake til reversert krig. Og sirkler hendene ned på utsidne høyre fot. Trokker høyre foten halveis tilbake. Løfter venstre ben. Gjør et par runder med små ging opp og ned. Bruker pusten din, bruk kontakten din. Et par inn til. På siste, gå rolig tilbake i en planke. Ta et stor innpust. Og utpust kommer ned på magen. Flater ut føttene. Hun som ser opp, eller cobra. Kommer tilbake i en hun som ser ned. Siste runde nå. Strekk venstre ben opp. Åpne venstre hodet. Ta med helen inn mot setet, og rulle venstre kne på utsiden av venstre arm. Strekk bena opp og ut. Helen inn. Rulle kne frem mot høyre arm, på tvers under kroppen. Og strekk bena opp og ut. Helen inn. Rulle kne frem. Hele veien frem mot pannen. Steppe foten på innsiden av venstre hånd. Høyre hele legges ned. Sirkle deg inn i kriger 2. Og komme videre inn i reversert kriger for et stor pust. Og gli deg opp og inn i flyvende kriger over venstre ben. Se her om din venstre avbru kan møte ditt høyre kne. Og så sakte gli deg ut igjen. Tilbake til en reversert kriger. Ta et stor pust, og så skal vi gjøre det en gang til. Heiser deg opp over venstre ben. Strekk deg ut. Ta med venstre albu mot høyre kne. Og strekk deg ut, og kontrollert komme tilbake til en reversert kriger. Og sirkle armene ned på utsiden av venstre fot. Trekk venstre foten halveis tilbake og løp deg høyre. Gjeng deg opp og ned et par ganger. Så kommer en liten pause igjen. Se om du kan finne flyt, finne flow. Bare puste og beveg deg opp og ned. I begynnelsen kjennes det veldig tungt. Det hadde vært så gire lettere. Men bare om vi fortsetter å forsøke. Bare om vi gir en sjanse. Og spiste. Gå rolig tilbake i en planke. Ta et stor innpust og utpust. Kom ned på magen. Flate ut føttene. Høn som ser opp, eller kobra. Kom tilbake i choice pose. Knærne kommer ned. Kan hvile i matten eller i hendene. Ta noen veldig fortjente puster. Her fikk vi kjenne forskjell på å gjøre noe rolig og flyt. Begge delene er viktige. Vi gir oss et par puster til før vi går inn i den siste dynamiske runde. Før vi går ned i avstendighet. Kort og intens. Fyll deg opp med hva du behøver å fylle deg opp med. Du kan slippe alt av tanker om at syke orkner, ting er tungt eller vanskelig. Visst, det er hverdagen. Åpne deg opp av alt som er mulig, så lenge du forsøker. Så lenge du smiler og har det gøy. Finn tilbake til en hund som ser ned. Streker vi høyre benet bak oss. By venstre kne. Se frem. Gjør noen bitte små hopp frem med din venstre fot. Venstre foten er akkurat som den på rullerskøyten. Hopper frem. Venstre foten er bak venstre hånd eller på innsiden. Bøy venstre kne og set høyre foten tilbake. Bli på tærne på høyre fot. Kom opp på fingertippen og kjenn at benet er superaktive her. Så kan du løfte overkroppen din opp i kressen til armene over hodet. Gjør en liten bøy høyre kne. Du kan stenke armene foran brystet. Vi skal gjøre store sirkler fra høyre ben. Start med å skifte vekten frem i venstre ben. Strekk høyre benet ut foran der. Se om du har mulighet til å holde høyre benet strakt ut til siden. Ta med høyre benet tilbake og lande mykt på samme sted. Med litt mer flyt sirkler høyre benet frem. Ut til siden. Og tilbake på samme sted. Tre til. Stor sirkel. Dype pust. Prøv å lande på tærne på høyre fot. Siste runde. Stor sirkel. Lande på tærne og puster inn sammen med armen opp. Puster ut og senker hendene ned til jorda. Tråkk venstre fot tilbake på utsiden av venstre hånd. På kanten av venstre matte. Bak venstre hånd på mattekanten. Ta med høyre ben opp, akkurat som en hund som sitter på et tre. Prøv å ha høyre hel inn mot setet. Skikk vekten frem i armene og skurre over håndene. Bøyer venstre kne. Gjør litt hopp og lande høyre foten over til høyre siden. Samme her nå. Bøyer høyre ben. Prøv å åpne opp venstre hofte. Bøyer høyre kne. Gjør en liten hopp over til venstre siden. Gjør det fra side til side et par ganger. Litt i midt, kanskje litt over gulvet. Kanskje det er mer etter jul. Det spiller ingen rolle. Se om du kan flyte. Se om du kan tørre å skifte vekten inn i armene. Se om du kan puste. Se om du bare kan være som en liten barn som leker og slår jul. Og siste. Gå tilbake i en planke. Ta et stor innpust. Og utpust. Tenk deg ned på magen. Her velger du om du vil bli på den første du gjorde. Flytte fingrene sammen bak ryggen. Skiv et tærne ned. Eller så lar du armene være langs siden av kroppen. Innsiden av hånden peker inn. Aktiverer mage og rygg og flyte føttene av gulvet. Flyte føttene av gulvet. Hvis det blir mye, bare kom tilbake til den første vi gjorde. Om du løfter brystet, løft bena. Om du løfter bena, løft brystet. Se om du kan finne en like vekt her. Og ta et siste stort innpust. Og utpust. Tenk deg ned på magen. Klar for siste runde. Sette hendene ved siden av ribbekastet. Ta den i. Ta et innpust du forbereder. Og utpust skilderen gjennom bordet oppi planken. Eller rett inn i planken. Tilbake til en høysom sene. Strekk venstre benet ut bak deg. Bøy høyre kne. Se frem. Begynner å sette rulleskøyten på høyre fot. Og ta den høyre foten frem. Små hopp etter gangen. Hele veien frem bak høyre hånd. Eller på innsiden av høyre hånd. Bøyer høyre kne og setter venstre foten tilbake. Kommer opp på fingertippen og aktiverer bena. Løfter overkroppen opp. Armene over hodet. Inn i kjesten. Senker armene ned. Kjenner på det samme igjen nå. Ta med høyre venstre benet frem. Strekker venstre benet ut foran oss. Ta med venstre benet ut til siden. Åpner venstre hofte. Og mykt plasserer venstre foten tilbake. Litt mer flyt. Stor sirkel med venstre ben. Og lander mykt. Tre til. Dypere pust. Se om du kan gjøre bevegelsen myk og harmonisk som mulig. Selv om det er tungt. Siste runde nå. Lander på tærne på venstre fot. Sirkeler armene opp. Og senker hendene ned på utsiden av høyre fot. Denne gangen tok du høyre foten halvveis tilbake igjen. Rett under høyre hofte. Så tar du med venstre kni og limer sammen med høyre kni. Venstre foten av gulvet. Så skifter du vekten frem så at spullet er over hånden. Så begynner du å skifte plass på føttene. Så du må løfte hoftene for å få løftet foten av. Så du er nødt til å skifte vekten frem i armene med utpusten din. Kanskje innpusten for noen. Kjenn at det er magen, løft og skyve som gjør at bena blir lettere. Om du kjenner deg superkomfortabel kan du prøve å ta med bena opp. Bli og henge litt i luften. Og så komme ned igjen. Men kun for spesielt interesserte. Et par til. Opp og ned. Kjenn at vi har det lille igjen å gå på. Og så skal vi hver dag bli litt ned i avspenning. Gå rolig tilbake i finneplanken. Ta et stort innpust. Og utpust. Kommer ned på magen. Later ut føttene. Velg mellom den første hvor du fletter fingrene sammen. Eventuelt den som gjorde det nylig. Armene bak, løfte bena. Om kroppen din er klar for det, så kan du bøye bena inn og ta tak i føtter eller antler. Skriv sin side lår. Vær aktiv. Skriv rolig tilbake i føttene for å løfte brystet. Og ta et par puss her. Så rolig senke deg ned på magen. Og rulle deg tilbake i barna. Tilbake i trøstfos. Ta noen dype puss her. Ta i deg selv to dype puss til her. Så skal vi snart bevege oss inn i avspenning. Først skal vi finne tilbake til en hund som ser ned. Sette tærne i løften opp. Hoftene tilbake. Så skal vi hoppe oss inn i avspenning. Vi bøyer knærne og ser frem. Så flyter vi føttene så mye vi kan på oppsiden av hendene. Sånn vi lander på kuken. Albene kan komme på innsiden av knærne. Brystet kan heves. Og øynene må gjerne lukkes igjen. Så du bare kan kjenne på alt som har vært oppe. Som skal ned. Legge merke til hvordan du mer puster. Kan du hjelpe deg selv å bare finne ro i posisjonen. Så nå har vi jobbet masse aktivt. Så det eneste vi ønsker nå er bare å overgås helt. Til posisjonen vi skal inn i. Utsiktig senke ned i sittene. Du kan bruke en hånd bak eller foran. Lenge vi kommer ned i sittene skal vi plassere fotsovlene sammen. Og her bare ta tak i anklene. Gli litt fra side til side. Litt rundt og rundt. Kjenn at du sitter godt fremme på sittekulene. Det hjelper å holde kroppen frem. Så om du finner at det er hvertfall et sted du ønsker å bli. Så kan du eventuelt bruke blokken din i føttene. Og hvile pannen på. Hvis du ikke har behov for blokken, eller hvis det blir for mye med blokken. Bare bli sittende oppreist. Eventuelt plassere hodet ned i føttene. Så den typen. Finne ro. La kroppen bare åpne seg. Ikke gjennom å tvinge den til å slappe av. Ikke tvinge den til å åpne seg. Bare la den være. La alt skje. Vi tar to dype puss til her. Så kan vi rulle oss rolig opp. Hjelpe bena sammen. Bare legg oss tilbake og ned på ryggen. Sette benet i hoftebreddelse avstand. Så tar du høyre benet opp mot taket og flekser høyre fot. Leier høyre fot over venstre lån. La høyre kne gli og åpnes ut mot høyre. Kanskje det er mer enn nok å være her. Da blir du gjerne her. Ønsker du å gå litt dypere, ta med venstre kne inn. Ta tak bak venstre lår, eventuelt over venstre legg. Rull skuldrene tilbake og slapp av i hodet. Hvis det er vanskelig, kan du også legge blokkene under hodet. Hvis det hjelper deg å slappe av. Kjenn at hoften og setet er for mykne her. Gjerne unngå å gå for dypt i avspenningen. Tenk at det skal hjelpe deg å åpne opp kroppen. Ofte skaper det mer spenninger når vi prøver å skynde oss. Vi må bli myke og tvinge kroppen til å være i posisjoner den ikke er klar for. Bli heldig på de øvelsene og variantene som hjelper deg å slappe av. Puste dypt og vær til stede. Ta et stort innpust og utpust, sånn at du kan slappe hendene mer av. Slipp hendene løs og la bena være som de er. Ta med høyre ben hele veien over venstre ben. Her kan du velge om du holder tak over høyre ben eller rundt begge bena. De som ønsker mer, kan ta tak i utsiden av føttene. Trekk føttene mot setet eller videre opp mot skuldrene. Det kan fort bli intenst å holde deg på stedet du kan mykne. La denne. Ta et stort innpust og utpust mykne. Slipp bena løs. Sette venstre foten i hjulvet. Hjelp hoftene litt over til høyre. Legg knær over til venstre. Hvis det blir mye, kan du alltid ta det underste benet som nå er ditt venstre ben og legge under høyre ben. Hvis du ønsker mer, kan du ta høyre ben og surre rundt ditt venstre ben. Du må finne en plassering av bena som kjennes viktig og bra for deg. Gjerne lukke øynene og la pusten åpne opp gjennom ryggen, mellom diskel. Ta et stort innpust og utpust mykne. Slipp. Kommer mulig løs tilbake på ryggen. Skal du ta med bena ditt opp mot taket, kan du enten komme tilbake i plogen hvis du har kjent på det. Eventuelt kan du legge hendene under setet og støtte deg selv. Du kan også skyve en blokk under setet hvis du ønsker å komme høyre. Plogen med hendene bak samme føttene, eller støtte deg kortstidig inn. Ta et par dype pust. Ta et stort innpust i plogen. Og utpust sakte. Senk benet inn. La føttene komme i hoftebreddes avstand. Ta med venstre ben opp mot taket og fleks venstre fot. Ta med venstre foten over ditt høyre lår. Velg mellom å bli her, eller løft med deg høyre benet opp. Ta tak mellom bena, enten bak høyre lår eller over høyre leg. Selvompust her. Let etter et sted og mykne enda mer. Ta et stort innpust. Fyll deg opp. Og utpust. Slapp av. Slikk høyre ben. La venstre benen kli hele veien over høyre ben. Ta tak i underste kni, eller rundt begge bena, eventuelt føttene. Fynd inn din variant som du kan synke inn i. Du kan nyte av hver. Ta et stort innpust. Fyll deg til toppen. Gi slipp. Saktere kan du sette høyre poten ned. Løft hoften over til venstre. La knærne falle over til høyre. Velg om du tar med venstre ben og får støtte opp under høyre ben, eller skur høyre pot rundt venstre. Vennstre legg ut i siden. La pusten bevege seg gjennom hele ryggsfølgen. Ned et sted og hofte. Ta et stort innpust. Gi slipp og utpust. Blodet blir løst. Fynd veien over på ryggen. Fynd ikke av vasene. Skjønn at du slipper armer og ben. Ta et siste kontrollert pust og fyll deg opp til kroppen. Hold på innpusten. Skjønn om det er noe du har behov for å gi slipp på. Åpne opp munnen. La det gå. Bli her i kjærvasene så lenge du har anledning til. Observer du slipper på kroppen, på pust og på tanken.