LIVE Hofter og Bryståpnere

Velkommen til teamet. Det er noen av dere jeg kjenner fra før av, og noen av dere som er helt nye for meg. Er det noen som aldri har gjort noe yoga før? Er det noen som er på en av de første fem teamene? Ja, men gud, da er det en nydelig... Vi skal jobbe litt med bryståpnere, bakoverbøyer, twister og litt skuldre. Så vi skal begynne i det som heter balasana, i child's pose. Men før du begynner å hoppe inn i den stillingen, så ta deg god tid og bruk fem til ti pust på å komme godt inn i den stillingen som er på knærne med hoftene ned mot helene. Strekke armene frem for deg. Kanskje du drar en og en hånd fremover. Kanskje la hodet gå litt fra side til side for å få med nakken. Kjenn at du allerede her begynner å komme inn i pusten. Vi snakker mye om det som heter ujai-pust, der vi puster inn og ut gjennom nesa, men bruker halsen som en slags tunnel, så pusten får en haveaktig lyd. Det kan kjennes litt ut som når man snorker. Så bruk denne første stillingen her på å begynne å observere kroppen. Hvor du er enn i dag, om det er noe som kjennes annerledes enn i går, om det er noen steder som er ekstra stive eller støle, eller kanskje du har noen vunter. Vi bruker litt tid her i begynnelsen bare på å lande på matta og lande i rommet. Hvis du kjenner at det er tanker som surrer og går, tanker om ting du gjorde i går, eller ting du skal gjøre i morgen, så prøver du å bare la fokuset komme inn på pusten. På innpust så sprer ribbena seg, og på utpust kommer du kanskje litt dypere inn i stillingen. Denne pusten, ujaya i pust, som vi bruker, kan av og til, særlig hvis man er ny til yoga, kjennes nesten ut som de jobber imot deg. Men hvis man fortsetter å jobbe med den tunge, brede, lange pusten, så vil man etter hvert oppleve at pusten er med på å hjelpe deg gjennom selv de tyngste bevegelsene og stillingene vi skal gjennom. Så ta fem dype pust til før vi går videre inn i den fysiske praksisen. Vi skal etter hvert inn i det som heter katt og ku, men før vi kommer dit så begynner å strekke armene frem for deg. Kjenn at skuldrene begynner å få være med i bevegelsen. Kanskje du lar panna gå fra side til side. Og kanskje du lar denne sveite bevegelsen bevege seg helt ned i halbenet. Så vi sakte varmer opp ryggraden. Kanskje du begynner å kjenne på en liten aktivitet nederst i magen, i kjernemuskulaturen. Og etter hvert bruk så mange pust du trenger på å komme opp i en stående på alle fire. Kjenn at du beveger deg hele tiden. At du beveger de delene av kroppen som du kjenner at trenger mest oppmerksomhet i dag. Og når du kommer opp på alle fire så kjenn at du har håndleddene rett under skuldrene, knærne rett under hoftene. Og vi begynner å bevege oss inn i helt klassiske katter og kurer, så på innpust strekk brystet opp mot taket, se opp halbenet peker opp. Og på utpust skiver ryggen opp mot taket, skiver navlen inn mot ryggraden, ser inn mot navlen. Fortsett på din pust, din rytme. På innpust ekspanderer, ser opp. Og på utpust skyter rygg, ser inn mot navlen. Så finn din pust og din rytme. Pass på at du beveger deg med pusten, ikke bare beveger deg. Kanskje du etter hvert begynner å legge litt bevegelse inn i håndleddene. Kanskje du peker fingrene ut mot siden, kanskje mot knærne. Samtidig som du fortsetter denne katt og ku bevegelsen. Så for hvert innpust og utpust flytter jeg fingrene mine. Etter hvert kanskje du vil legge inn litt egne bevegelser. Kanskje cirkler, kanskje det er noen som trenger mest oppmerksomhet i dag. Kanskje det er en side som er strammere enn en annen. Det kan være en god ide å lukke øynene her, så du beveger deg som kroppen trenger, i stedet for å være opptatt av hvordan det ser ut. Fortsett et par puster. Når du er klar, kom tilbake inn i en nøytral tabletopp-posisjon. Skulderbredd avstand mellom hendene. Hendene er rett under skuldrene. Hoftebredd avstand mellom knærne. Knærne er rett under hoftene. På innpust strekker høyre arm frem for deg. På utpust lar høyre hånd komme på baksiden av venstre hånd, og skyv rumpa tilbake på helene. Puster inn, strekker høyre hånd frem for deg. Og puster ut Child's Pose. Igjen. Puster inn, høyre arm strekker frem. Puster ut, høyre armen kommer bak venstre arm. Puster inn, strekker deg frem. Og puster ut Child's Pose. Vi beveger oss mellom disse to stillingene, men prøv å finne din pust, din rytme. Kjenn etter om du kanskje vil gjøre noe annet på veien dit. Kanskje du gjør det forskjellig for hver gang. Peker du håndflatene opp eller ned? Kanskje du vil gjøre en sirkel med armen før du strekker deg frem? Fortett et par runder til. Så virkelig kom inn i den dype pusten. Beveg deg med pusten. La naboen din høre pusten din. Og fortsett et par runder til. Og neste gang du puster inn og strekker deg frem, så bli her. Med høyre armen strukket frem. På utpust, venstre ben strekker seg bak deg. Begynn å aktivere den nedre delen av magen, kjernemuskulaturen. Du kan prøve å lukke øynene her, så vil du kjenne at du blir helt nødt til å suge navlen inn mot rygggraden for å holde balansen. Pust inn, strekker to retninger. På utpust, kne og albu møtes under kroppen. Igjen, puster inn. Og pust ut. Fortsett på din pust, din rytme. To ganger til. Neste gang du puster inn, så bli her. På utpust, sett kun hånda ned i matta. Legg venstre fotsål ned i matta. Kanskje for balanse, så lar du høyre tær komme litt ut bak deg. Puster inn, venstre armen kommer hele veien opp. I en modifisert sideplanke. Begynn å bevege den venstre armen, kanskje i sirkler, kanskje du skyver brystet opp. Kanskje du beveger på håndleddene. Fingrene. Gjør store bevegelser. To dyter, pust til. 1, 2, 3, 4. Puster inn. Og på utpust, kom tilbake til en tabletopp-posisjon. Gjør to runder katt og ku her. Puster inn, strekker brystet opp. Og puster ut, skyter rygg. Igjen, puster inn. Og puster ut. Vi skal fortsette med andre siden. Så på ditt neste innpust, venstre arm strekkes frem for deg. På utpust, venstre hånd kommer på innsiden av høyre arm. Rumpa kommer ned til helene. Puster inn, venstre arm strekker seg frem. Og puster ut, Child's Pose. Så du kjenner disse bevegelsene også, du kjenner uttrykkene. Så fortsett i din pust, din rytme. Prøv å gjøre det litt forskjellig hver gang. Hvor har du blikket ditt? Peker du håndflatene opp eller ned? To runder til. Puster du fremdeles inn og ut gjennom nesa? Neste gang du puster inn, så bli her. Strekk venstre arm frem for deg. På utpust, høyre ben strekkes bak deg. Så finn balansen din først. Finn kjernemuskulaturen. Prøv å lukke øynene og lage maksimal avstand mellom toppen av hodet og halebene. Puster inn, strekker i to retninger. På utpust, kne og albu møtes under kroppen. Så det er den samme bevegelsen som katt og ku, men vi har bare lagt på et balanselement. Så fortsett i din pust. Det spiller ingen rolle hvor naboen din er i sin bevegelse. Fortsett å pust. To runder til. Neste gang du puster inn og strekker deg ut, bli her. Når du er klar, sett hånda ned i matta. Høyre fotsål ned i matta. Puster inn, høyre arm kommer opp. Så fortsett å bevege den høyre armen din med pusten din. Prøv å finne nye bevegelser, nye uttrykk. To dype puster. Høyre arm. På ditt neste utpust kommer du tilbake til en nøytral tabletopp-posisjon. To runder katt og ku i ditt tempo og din rytme. Når du er klar, krøll tærne inn under deg. Skive magen på lårene og presse rumpa opp mot taket inn i dagens første hund som ser ned. Tenk på denne første hunden som en kisse. Du kan gjøre akkurat det du trenger av bevegelser for å komme inn i posituren. Kanskje du vil trokke litt frem og tilbake. Kanskje du vil ha helene vindmølle fra side til side. Kanskje du vil strekke et og et ben opp i lufta. Ta to dype puster til. Etter hvert kommer vi inn i en mer spesifik hund som ser ned. Hoftebredde avstand mellom føttene. Føttene er parallelle, så alle tærne peker mot hendene. Du sprer fingrene godt ut og skiver matta fra deg med hele hånden la. Så fingrene får være med i det skivet. Prioritér en lang rygg her. Hvis du kjenner at du begynner å krumme ryggen, så kom litt opp på helene og bøy knærne. Prøv å få en så lang rygg som mulig. Prioritér heller det enn å ha helene ned i matta. Ta to dype puster til. Høyre ben sparkes høyt opp bak deg. På utpust åpner opp hoftene. Bøy knærne, så du peker knærne opp mot taket. Så du får åpnet opp høyre side av hofta. Puster inn, tråkker høyre fot inn mellom høyre og høyre. Pass på at høyre kne er rett over høyre hel. Venstre kne kommer ned i matta. Venstret peker tilbake. Du setter fingertuppene ned i matta. Puster inn, løfter brystet opp. På utpust lar hoftene komme enda litt dypere ned. Et fullt pust til. Puster inn, brystet peker opp. Puster ut, hoftene kommer litt dypere. På neste innpust. Høyre aren kommer opp på låret, venstre aren kommer opp på låret. Kjenn at du begynner å sakse innsiden av lårene mot hverandre. Slik at du ikke kollapser her, men hele tiden tenker parallelle hofter. Du vil at begge hoftene skal peke samme vei. Puster inn, strekker brystet opp, løfter brystet. Puster ut, hoftene kommer litt dypere ned. Et fullt pust til. På neste innpust. Venstre hånd blir høyre arm, peker mot bakveggen. Puster inn. Puster ut, høyre arm kommer tilbake. Vi fortsetter med den bevegelsen. Puster inn, kanskje du gjør en sirkel. Puster ut, høyre arm kommer frem. Kanskje du gjør en pil-og-bue-bevegelse. Puster ut. To ganger til. Prøv å gjøre forskjellige ting hver gang. Få med håndleddene fingrene. Kanskje du beger deg opp og ned i hoftene. Siste gang. Puster inn. Puster ut. Puster inn, begge armene kommer opp. Vi skal gjøre løvepust. Puster inn gjennom nesa. Stikker tunga ut og puster ut gjennom munnen. En gang til. Puster inn, armene kommer opp. Puster ut gjennom munnen. Gjør kaktusformasjon med albunnet. Puster inn, kommer opp. Puster ut, hendene kommer ned. Venstre hånd blir høyre, hånden går, puster inn. Puster ut, hånda kommer ned. Venstre tær inn under deg. Venstre kne kommer opp. Skiv høyre fot opp mot taket i en trebent hund som ser ned. Pass på at du har parallelle hofter her. Hvis du flekser den høyre foten og titter bakpå den, så vil du at alle tærne skal peke nedover. Da har du relativt parallelle hofter. Puster inn. Puster ut hunden som ser ned. Ta tre dype puster. Vi gjør andre siden. Puster inn, venstre ben parker høyt opp bak deg. På utpustet åpner opp hoftene, peker kne opp mot taket. Du bøyer kneet og åpner opp venstre sida av hoften. Pust inn. På utpustet tråkker venstre fot inn mellom hendene. Pass på at helen er rett under kneet. Høyre kne kommer ned i matta, høyre tær peker tilbake. Fingertuppene ned i matta. Puster inn, strekker brystet opp. Puster ut, kommer litt dypere ned med hoftene. Et fullt pust til. På neste innpust, venstre hånd kommer opp på låret, høyre hånd kommer opp på låret. Vi fortsetter her. Parallelle hofter, saks i innside lår mot hverandre. Puster inn, løft brystet. Puster ut, kommer litt dypere ned. Kryp foten inn litt lenger frem, så du får helen rett under kneet. Når du er klar, puster inn, venstre arm strekkes mot bakveggen. Puster ut, hånda kommer tilbake. Så du kjenner bevegelsen. Finn din versjon. To runder til. Puster inn, begge armene kommer opp. Puster ut, løve pust med kaktusarmer. En gang til, puster inn. Puster inn, armene kommer opp. Puster ut, hendene kommer ned. Høyre hånd blir, venstre hånd går. Puster inn. Puster ut, hånda kommer ned. Krøll høyre, tær inn under deg, løft på høyre kne. Trokk tilbake igjen, treben tunn som ser ned. Finn parallelle hofter, masse styrke ut av den venstre helen. Ta to dype puster til. Skiv inn mot meg. Ja, nice, nice, nice. Og så bruk alle fingrene. Puster inn. Puster ut, hunden som ser ned. Ta tre dype puster til hunden som ser ned. Vi skal gå gjennom det vi kaller en vinyasa, som er den flyten som limer sammen mange av de bevegelsene vi gjør. På neste innpust, kom høyt opp på tærne. Fra halebenet, begynner å rulle rygggraden over i en plankepositur. Vi tar et par puster i planken for å finne posituren. Pass på at du ikke skiver rumpa opp, men hele tiden peker halebenet ned, suger navlen inn mot rygggraden. Pust inn her. På utpust, knærne ned i matta, tærne peker tilbake. Du skiver deg selv hele veien ned. Pass på at albunnet peker tilbake. Puster inn, løfter brystet opp, albunnet er tilbake. Inn igjen, cobra. Puster ut, du finner din vei tilbake inn i hunden som ser ned. Kanskje du gjør en liten child's pose på veien. Kanskje du pusher deg rett opp i planken. To puster i hunden. Det er en måte å gjøre vinyasa på. Vi skal gjøre en litt annen versjon. På neste innpust, kom høyt opp på tærne. Fra halebenet, rull hele veien over i en planke positur. Fra planken uten å sette knærne ned, skiver deg selv hele veien ned. Pass på at brystet møter matta først. Puster inn, gjør en hund som ser opp. Da er det kun hendene og brystet av foten som er i matta. Du strekker på, albunnet ser opp. Puster ut, du finner din vei tilbake i hunden som ser ned. To dype puster. Fra nå kommer jeg bare til å si vinyasa. Velger du hvilken versjon du vil ha. Gå føttene mot hendene. Kanskje du vil strekke en og en fot opp mot taket for hvert skritt. Når du kommer helt frem på matta, hoftebred avstand mellom føttene, føttene er parallelle, ha en god bøy i knærne, ta tak i albunnet dine. La hodet være tungt, nakken være løs. Pust. Kanskje du beveger overkroppen litt frem og tilbake. Sveier litt fra side til side. Rister litt på hodet et par ganger ja og nei. Kjenner at nakken er løs. Når du er klar, ta deg den tiden du trenger. Gruppa venter på deg. Når du er klar, begynn å slippe tak i albunnet. Kanskje bøye enda litt mer i knærne og virvel for virvel. Begynn å rulle opp i en stående stilling. Ta deg tiden du trenger. Pass på at hodet er tungt hele veien. Siste som kommer opp er hodet. Når du har kommet hele veien opp, rull skuldrene tilbake et par ganger. Lukk øynene. Dette er en stilling vi kaller fjellepositur. En stilling vi kommer inn i flere ganger i løpet av en klasse. Vi skal bruke litt tid på å finne ut hvordan denne stillingen er. Begynn å legge fokus inn i føttene. Behold øynene lukket. Kjenn etter hvor vekten på føttene dine ligger. Prøv å leke litt med vekten, helt fremme på tærne og helt tilbake på helene. Prøv å finne den balansen, den midten, der du har like vekt mellom tærne og helene. Kjenn også på vekten på utsiden og innsiden av føttene. Tendensen er å legge mye vekt på utsiden, så prøv også å lime innsiden av føttene ned i matta. Beveg fokuset litt oppover på lårene. Begynn å dra lårene oppover mot hoftene. Da vil du kjenne at du får en liten aktivitet helt nederst i magen. Du vil også kjenne at du begynner å peke halebenene nedover. Jeg har en tung hale som henger i halebenene, som bare henger rett ned, slik at du får tilten. Pass på korsryggen. Beskytt korsryggen. Vi drar fokuset opp i ribbena. Du har myke ribben nedover. Du har et lite løft i brystet. Kjenn igjen hva det gjør med ribbena når du begynner å løfte brystet opp. Prøv å finne den balansen mellom myke ribben og løft i brystet. Skuldrene er tilbake ned på baksiden av ryggen. Håndflatene peker mot vinduene, så du får en utoverrotasjon i skuldrene. Haka litt inn. Ta to dype puster til. Hver gang vi kommer inn i mountain pose, fjellepositur, prøv å unngå å rette på klær, håret, tørke av svettet. Det spiller ingen rolle. Vi skal fortsette inn i en versjon av solhilsen. Begynn med å åpne øynene. Vi puster inn som om du skal ta deg en genser. Dra genseren av deg hele veien opp. Fortsett hele veien ned. Puster ut. Du puster inn. Gjør et halvt løft. Forleng rygggraden. Se ned i matta di. Puster ut, folder over. Puster inn, venstre hånd blir høyre. Hånden peker opp mot taket, så du gjør en tvist. Kanskje du bøyer litt i venstre kne. Puster ut, høyre hånd kommer ned. Puster inn, venstre arm kommer opp. Puster ut. Puster inn, gjør et halvt løft igjen. Forleng rygggraden. Du puster ut og går tilbake i en plankepositur. Du går gjennom din vignase. Du velger selv om du setter knærne ned i matta, eller om du rett fra høy planke senker deg selv ned. Om du gjør en cobra eller en hund som ser opp. Du finner din vei tilbake. Hun som ser ned. Ta tre dype pust. Ta tre dype pust. Ta tre dype pust. Ta tre dype pust. Ta tre dype pust. På ditt neste innpust kom høyt opp på tærne. Bøy knærne. Se inn mellom hendene. Gå eller flyt hele veien frem til toppen av matta di. Puster inn, gjør et halvt løft. Forleng. Og puster ut, folder. Puster inn, kommer hele veien opp. Prøv å ha en flat rygg hele veien. Bøy hjernet litt i knærne. Armene kommer opp. Og puster ut, hendene kommer ned. Igjen. Puster inn, dragen sernade. Og puster ut, folder. Puster inn, gjør et halvt løft. Og puster ut, fold. Høyre hånd blir venstre, hånd går. Puster inn. Puster ut. Puster inn, høyre hånd går. Og puster ut. Puster inn, gjør et halvt løft, forlenger. Og på utpust, gå eller flyt hele veien tilbake og gå gjennom din viniasa. Beveg deg med pusten. Puster du fremdeles inn og ut gjennom nesa. Ta to dype puster i hunden som ser ned. Puster inn, kom tilbake i plankepositur. Sett høyre kne ned i matta. Forlenge venstre ben. Puster inn, venstre hånd kommer hele veien opp. Modifisert sideplanke. Hvis du vil gå videre inn i full sideplanke, så strekk på det underste benet. Sett venstre fot over høyre fot. Du kommer inn i full sideplanke. Puster ut, tilbake i plankepositur. Vi skal inn i sideplanke på andre siden. Du bestemmer selv om du modifiserer og setter venstre kne ned, eller om du kommer inn i full sideplanke. To dype puster. Puster inn, puster ut. Finne din vei tilbake i hunden som ser ned. Ta tre dype puster. På neste innpust, kom høyt opp på terne. Bøy knærne. Se inn mellom hendene. Gå eller flyt hele veien frem til toppen av matta. Puster inn, gjør et halvt løft. Puster ut, full. Puster inn, kom hele veien opp. Puster ut, fjellepositur. Lukk øynene. Gjør den skjekklista fra nederst i føttene, opp i lårene, ribbena, brystet, skuldrene. Unngå fristelsen til å begynne å rette på klær, rette på hår. Et fullt pust til. På neste innpust, armene kommer opp over hodet. Med høyre hånd, ta tak i venstre håndledd, hoftebredde avstand mellom føttene. Puster inn, drar deg selv opp. På utpust skyv deg over mot høyre. Du får en god strekk på venstre side. Pass på at håndflaten din peker nedover. Og til og med lillefingeren, kanskje vinkles litt ned mot gulvet. Så du virkelig får en innoverrotasjon i venstre skulder. Ta et fullt pust til. Kanskje komme litt dypere ned på utpust. Og puster inn, kommer hele veien opp. Skifte grep. Puster inn, drar deg selv opp. Og puster ut, beveger deg over mot venstre. Pass på at du har parallelle hofter hele veien. Så du ikke begynner å krumme deg over. Men hele tiden tenk at det er en sidestrekk. Det er siden av kroppen som skal ha denne strekken. Et fullt pust til. Puster inn, kommer hele veien opp. Og puster ut, fjellet på sitt hjul. Vi skal gå litt videre inn i en versjon av Solilsen B. Så la tær og heler møtes. Du puster inn, setter deg ned i en stol. Hvis du ser ned på føttene dine, vil du se tærne dine. Hvis du ikke gjør det, må du bevege vekten litt tilbake på helene. Aktiver nedre del av magen, peker halebenet nedover. Du beskytter korsryggen. Puster inn. Og puster ut, folder. Puster inn, gjør et halvt løft. Og på utpust flyt hele veien tilbake. Du går gjennom din vignase. Få utpust. Fra hunden som ser ned, puster inn høyre ben, sparkes høyt opp bak deg. På utpust, la høyre kne møte høyre albu. Du legger vekten inn i hendene. Puster inn, sparker høyt opp bak deg. Puster ut, kne møter panna. Siste gang, puster inn, sparker opp. Puster ut, kne møter venstre albu. Puster inn, sparker opp bak. Og puster ut, set foten inn mellom hendene. Bli på de venstre terne. Fingertuppene ned i matta. Puster inn, drar brystet opp. Og puster ut, hoftene kommer litt dypere ned. På neste innpust, la kun armene strekkes frem for deg. Ta to puster. Pass på at du limer innside lår mot hverandre. Parallelle hofter. På neste innpust, set bakre hele ned i matta. Kom hele veien opp, kriger en. Her har du helene på linje. Ta et litt mindre steg. Pass på at du tenker at du vil ha parallelle hofter. Fordi føttene er i den stillingen, vil de aldri bli helt parallelle. Du prøver å skyve venstre hofte mot vinduene. Ta to dype puster. Tenk fjellepositur. Halebenet peker ned, myker i benet. Et lite løft i brystet. Uten å puffe brystet opp. Puster inn, strekker armen opp. Puster ut, åpner opp. Kriger to. Du må kanskje justere lengden mellom føttene. Kriger en, som vi akkurat var i, er en innoverrotasjon. Kriger to, som vi er i nå, er en utoverrotasjon. Her vil du skyve høyre kne mot bakveggen. Strekker armene i to retninger. Ser over høyre hånd. Pust. Pass også på at du har høyre kne rett over høyre hel. På neste innpust kommer armene bak deg. Du fletter fingrene bak deg. Puster inn, skyver brystet opp. Prøver å få hendene så langt fra halebenet som mulig. Du skyver hendene mot bakveggen. Myker i benet nedover. To dype puster. Puster inn, kommer tilbake. Kriger to. Puster ut, vindmøller hendene over mot fronten av matta di. Trokker tilbake i en planke. Du går gjennom din viniasa. Vi møtes i hund som ser ned. Har du det bra? Går det fint? Man blir så alvorlig når man gjør yoga. Vi la oss gjøre andre siden. På neste innpust. Venstre ben sparkes høyt opp bak deg. På utpust, venstre kne møter venstre albu. Puster inn, sparker opp bak. Puster ut, kne møter panna. Beveg deg med din pust. Ikke tenk på hva naboen din gjør. På innpust sparker du opp. På utpust, kne møter høyre albu. Siste gang. Pust inn, sparker opp bak. På utpust, foten kommer inn mellom hendene. Bli på de bakre tærne. Fingertuppene ned i matta. Puster inn, løfter brystet opp. Puster opp, puster ut. Hoftene senkes ned i matta. På ditt neste innpust, armene strekkes frem for deg. Ha et strakt bakre ben, så det er masse energi ut av den bakre helen. Løfter kne opp mot taket. På ditt neste innpust, bakre hel ned i matta. Du kommer hele veien opp, kriger en. Gjør den skjekkeligste. Fra føttene hele veien opp. Mot lårene, hoftene, ribbena. Finn et punkt å fokusere på. Ta et fullt pust til. Kanskje du kommer enda litt dypere. Når du er klar på ditt neste utpust, åpner opp, kriger to. Kanskje du må justere mellomrommet mellom føttene litt. Halvebene peker ned, ribben er myke. Du skiver den venstre kneet mot bakveggen for å åpne hoftene opp. Pust inn her. På utpust kommer armene bak ryggen, fletter fingrene. Kanskje den andre veien enn du gjorde i stad. Puster inn strek på albunnen, løft brystet opp. Prøv å få hendene så langt fra halebenet som mulig. Du virkelig åpner opp brystet. Du åpner opp skuldrene. Kanskje du kommer enda litt dypere ned med knærne og bena. Et fullt pust til. Puster inn, kriger to. Puster ut, vindmøller hendene hele veien over til fronten av matta. De tråkker tilbake, går gjennom din vinyasa. Hvis du kjenner at det begynner å bli nok med disse vinyasene, at du begynner å få vondt i håndleddene for eksempel, så hopp heller over noen, eller modifiser. Sett knærne ned i matta. Sett albunnene ned i matta. La hendene og albunnene være i skulderbredde avstand. Krøll tærne inn under deg igjen. På utpust skyv rumpa opp mot taket. Kanskje du må gå føttene litt nærmere albunnet. Fortsett å skyve matta fra deg, så du åpner opp skuldrene her i delfinen på sitt jur. Vi har en tendens til å la hendene skyves mot hverandre, men prøv å beholde dem i skulderbredde avstand. Ta et fullt pust til. Vi skal tilbake i hunden som ser ned. Kanskje du setter knærne ned i matta, eller kanskje du skyver deg rett opp i hunden. Ta to dype pust til. Pust til innkommer høytet på tærne, bøyer knærne, ser inn mellom hendene, og går eller flyter hele veien frem. Tær og heler møtes. Puster inn gjør et halvt løft, og puster ut faller. Puster inn setter deg ned i en stol, strekk armene frem for deg. Puster ut fjellet på sitt jur. Unngå frystelsen til å begynne å rette på klær. Lukk øynene. Ta et fullt pust til. Åpne opp øynene. Går det fint? Vi skal gjennom en liten serie, hvor vi jobber litt med tvister og bakoverbøyer. For å komme oss ned i en hund som ser ned, gjør vi en halv solhilsen. Puster inn, armene kommer opp. Puster ut, faller hele veien over. Puster inn gjør et halvt løft for lengre i graden. Puster ut går enten gjennom en vinyasa, eller tråkker rett tilbake i hunden som ser ned. Ta et fullt pust til. På ditt neste innpust, høyre ben sparkes høyt opp bak deg. På utpust, foten tråkker inn mellom hendene. Tilbake helt ned i matta på linje. Puster inn, vindmøller armene hele veien opp. Kriger to. Finn stillingen din. La høyre hånd legges på mellom skulderbladene. Venstre hånd kommer fra undersiden. Kanskje du får tak i hendene dine og klarer å klespe dem sammen. Jeg får det ikke til. Eller kanskje du får tak i t-skjortene dine. Kanskje du bruker et hånkle eller en strapp. Ta to dype puster til. Du vil åpne opp venstre skulder og høyre kne. Det er en diagonal strekk her. Puster inn strekket på høyre kne. La høyre tær komme inn så føttene er parallelle. Alle peker mot garderoben. Puster inn, strekker brystet opp. La hendene være der de er. Puster ut, folder hele veien over. Kjenn etter hvor vekten på føttene dine er. Tendensen er å legge den langt tilbake i helene. Men prøv også å utfordre deg selv litt. Legg vekten inn i tærne. Og puss. Ta et fullt puss til. Puster inn, kommer hele veien opp. La armene bli der de er. Skyv helene litt inn så tærne peker ut i hjørnet av rommet. Pust ut, set deg ned i en squat. Knærne skal peke samme vei som tærne. Halebenene peker rett ned. Begynn å vindmølle armene dine ut i siden. Kanskje riste litt på skuldrene. Fortsett bevegelsen med armene hele veien rundt. Du får høyre arm under venstre arm. Fortsett rundt og la håndflatene møtes. Inn i ørene og armer. Puster inn, skyver brystet opp. Puster ut, kromme ryggen. Det er en slags katt-ku-bevegelse. Finn din pust, din rytme. På innpust ekspanderer. På utpust kontraherer. To ganger til. Puster inn. Puster ut. En siste gang. Kom tilbake til midten. Strekk på begge knærne. La armene komme ut. Venstre fot kommer 45 grader inn. Høyre tær peker rett ut av vinduet. Puster inn. Du strekker deg over høyre ben. På utpust, la høyre hånd møte høyre ben. Venstre arm strekkes opp. Pass bare på at du ikke setter den høyre hånden rett på kneet. Du legger masse press på kneet. Gjengel positur. Ta to dype puster. Puster inn. Kom hele veien opp. La bakre tær komme ned i matta. Du skyver hoftene parallelle mot vinduene. Puster inn. Begge armene kommer opp. Puster ut. Hender kommer foran brystet. La venstre albu hukkes over høyre kne. Begynn å presse høyre hånd ned i venstre hånd. Løft brystet opp mot hendene og taket. Du får en twist i ryggen. To dype puster. Hvis du ser opp, så ser ned. Ved siden av høyre foten er det plass til venstre foten. Du skal prøve å gå venstre foten din rett ved siden av høyre foten. Tær og heler møtes. Armene blir der de er. Du er inne i en stolen. Positur. Fremdeles inne i en twist. Et fullt puster. Puster inn. Kom hele veien opp. Løft brystet. Puster ut. Faller. Puster inn. Gjør et halvt løft. Puster ut. Gå eller tråkk tilbake i en planke og gjør din vinyasa. Eller tråkk rett tilbake i en hund som ser ned. Vi fortsetter rett over på andre siden. Venstre fot strekkes høyt opp bak deg. På utpust. Venstre fot tråkker inn mellom hendene. Høyre helt ned i matta. Puster inn. Du vindmøller armene hele veien over. Kriger to. Venstre arm kommer oven ifra. Legg venstre hånd mellom skulderbladene. Høyre hånd kommer neden ifra. Kanskje du klarer å få tak i hendene. Og pust. La armene forbli der de er. Strekk på venstre ben. Venstre tær kommer inn så føttene er parallelle. Behold armene der de er. Pust inn. Løft brystet. Og pust ut. Fall hele veien over. Prøv å utfordre deg selv litt og legge vekten inn på tærne. To dype puster til. Puster inn. Kommer hele veien opp. La helene komme inn. Tærne peker ut. Og sett deg ned i en squat. Sakte. La armene komme løs. Peke dem ut i siden. Kanskje riste dem litt løs. Og fortsett bevegelsen. Sett deg ned. Venstre arm kommer under høyre arm. La håndflatenet møtes. Kanskje du fletter fingrene. Kanskje du bare tar tak i høyre håndledd. Puster inn. Åpner opp brystet. Og puster ut. Krummer ryggen inn. Fortsett bevegelsen. Pust din rytme. Behold dype stillingen med hoftene. Fortsett med å dra knærne ut i hver side. Du vil peke dem i samme retning som tærne. På ditt neste innpust, kom tilbake til neutral. Strek på begge føttene. Armene kommer løs. Riste litt løs i armene. Høyre fot 45 grader mot vinduene. Venstre tær peker rett ut av vinduene. Armene kommer ut i siden. Pust innstrekt deg over venstre benet. På utpust møter venstre hånd venstre ben. Høyre hånd strekkes opp i taket. Triangelpositur. Puster inn. Kommer hele veien opp. Herfra begynner du å dra hoftene dine parallelle mot vinduet. Kanskje du må dra foten litt inn. Puster inn. Bakre tær kommer ned i matta. Puster ut og setter deg ned i crescent pose. Hender kommer ned foran brystet. Pust inn høyre albu. Hukker over venstre kne. Du begynner å presse venstre hånd inn i høyre hånd. Løft brystet mot hendene og opp mot taket. Fortsett å lime innside lår mot hverandre. Masse styrke ut av den bakre helen. Hvis du ser opp, se ned. Se hvor det er plass til høyre foten din. Prøv i stedet for å kaste foten fremover. Sakte tråkker den rett ved siden av. Du kommer inn i en chairs pose. Fremdeles inn i en twist. Ta to dype puster til. Puster inn. Løfter brystet. Puster ut. Kommer hele veien ned. Puster inn. Gjør et halvt løft. Puster ut. Tråkker tilbake i en planke. Senker deg selv hele veien ned på magen. Ta et par dype puster. Kanskje du hviler panna på hendene. Kanskje du ser til en eller annen side. Vi skal gjøre en liten sekvens med bakoverbøyer på magen. Når du er klar, begynn å legge hendene ved siden av brystet. Aktivere bena. Pass på at albunnet peker tilbake. Skuldrene trekkes tilbake. Pust inn. Løft brystet opp i en cobra. Bli her. Kanskje du etter hvert begynner å løfte på bena. Kanskje du vil utfordre deg selv såpass at du begynner å strekke armene frem for deg. Ta to puster uansett hvor du er. Pust inn. Kom opp til ditt høyeste punkt. Puster ut. Kom hele veien ned. Se til den ene eller den andre siden. En liten strekk i nakken. Bøy knærne så helene kommer opp til rumpa. Med hendene, ta tak på utsiden av føttene. På ditt neste innpust, begynn å sparke føttene opp mot taket slik at brystet løfter seg opp. La knærne komme opp fra matta. Det er bena som strekker brystet ditt opp. Kanskje du ser opp. Prøv å lage en bue, en dråpeform med kroppen. To dype puster. Puster inn. Kom opp til ditt høyeste punkt. Puster ut. Kom hele veien ned. Se til den andre siden. Legg hendene ved siden av brystet. Skjiv deg selv tilbake inn i en Child's Pose. Rumpa tilbake på helene. Kanskje du separerer knærne litt og la overkroppen falle mellom knærne. Ta et par puster. På din egen pust, i ditt eget tempo, begynn å rulle deg opp i sittene. Ta deg den tiden du trenger. Vi skal gjøre en ganske dyp bakoverbøy som heter Kamelen. Så kom stående opp på knærne. Hoftebredde avstand mellom knærne. Her kan du velge om du vil peke ternet dine bakover, eller om du vil sette ternet ned i matta. Vi skal etter hvert komme med hendene tilbake på helene. Hvis du har ternet ned i matta, er det litt kortere vei ned dit. Begynn å sette hendene i korsryggen. Tenk at du har på deg noen jeans som du skal putte hendene ned i lomma bak her. Puster inn, begynner å løfte brystet opp. På utpust begynner du å skyve hoftene frem for deg, frem mot vinduene. Vi tar et par puster her, hvor vi bare på innpust løfter brystet. På utpust skyver vi hoftene mot vinduene. Pass på at du ikke kollapser og legger masse stress på korsryggen, men hele tiden har en lang ryggrad og beholder løftet i brystet. Kanskje du vil bli her. Hvis du vil gå videre, begynner du å la høyre arm på innpust komme opp mot taket og stirke hele veien ned mot høyre hel. Kanskje du blir her og skifter side etter hvert. Eller kanskje du går inn i full versjon av stillingen og lar venstre arm komme på venstre hel. Du må fortsett skyve brystet opp mot taket, skyve hoftene mot vinduet. Pass på korsryggen din, halbenet peker ned. Du løfter brystet hele tiden, hodet slapper av bak deg. På utpust legg hendene tilbake i hoftene og kom hele veien opp. Sett deg tilbake på helene. Sett hendene på låret, lukk øynene og ta et par dype pust. Kamelen er en intens bakoverbøy, fordi vi ikke lenger er vant til å bevege kroppen og ryggen bakover og løfte brystet og åpne hele fronten. Så kan man oppleve at man kanskje blir litt kvalm eller svimmel eller at det er ubehagelig. Men alle bakoverbøyer og bryståpnere er veldig bra for oss så lenge vi gjør det riktig og beskytter korsryggen på veien inn i stillingen. Hvis du kjenner at du bare er ferdig med denne stillingen, så er det helt orden. Bare bli der du er. Hvis du vil kjøre en runde til. Når du er klar, kom opp på knærne. Hvis du vil enda dypere ned i stillingen, så kan du separere knærne dine enda litt til. Legg hendene på korsryggen. Begynn med å puste inn, løfte brystet opp. På utpust skyver hoftene mot vinduene. Når du er klar, hvis du vil gå videre, høyre arm sirkles ned på høyre hel. Hvis du vil gå videre herfra, venstre arm sirkles ned på venstre hel. Du fortsetter å puste inn, løfte brystet opp, skyver hoftene mot vinduene. Åpne opp brystet, åpne opp skuldrene. Halebenet peker med. Når du er klar, legg hendene tilbake i korsryggen. Kom hele veien opp. Sett deg tilbake på helene, lukk øynene. Ta et par dype pust. Åpne opp øynene. La hoftene bare falle til den ene eller den andre siden. La bena strekkes frem for deg. Vi skal gjøre det som kalles en dobbel due. Du legger høyre leg over venstre leg. Hvis du kjenner at dette blir for mye, kan du komme inn i en vanlig pigeon pose. Eller en liggende pigeon pose på ryggen. Hvis det er vondt i knærne, er dette en fin stilling å være i. Legg høyre fot på venstre kne. Kanskje du går dypere. Hvis du er komfortabel med dobbel pigeon, begynn med å flekse føttene. Slik at du beskytter knærne. Tenk at du lager en slags firkant, en slags boks foran deg. Så foten er rett over kne, og kne er rett over foten. Sett fingertypene i matta frem for deg. Pust inn, løft brystet opp. Kanskje du blir her, eller kanskje du får utpust. Kryp fingrene litt fremover. Kom litt dypere ned i stillingen. For hvert innpust, forlenge. Lager plass. For hvert utpust, kom litt dypere ned. Tenk på dette som en bevegelse. Ikke at du bare skal inn i den dypeste versjonen av stillingen og bli der. Men at du kanskje bruker 10-20 pust på å komme deg ned i fullt uttrykk av stillingen. Ta to dype pust til. Når du er klar, i ditt eget tempo, ta den tiden du trenger. Sakte virvel, for virvel kommer hele veien opp igjen. Bytt side. Gjør det du trenger å gjøre på veien dit. Kanskje du vil riste litt på føttene. Før du kommer inn i motsatt side. Og fortsetter din vei inn i din versjon av stillingen. Men ta deg god tid. Ikke stress. For hvert innpust, forlenge. Lager plass. Og for hvert utpust, gi slipp. Ta to dype pust til. Når du er klar, sakte, i ditt eget tempo, virvel for virvel kommer hele veien opp. Når du har kommet hele veien opp, begynn å strekke bena frem for deg. Fysisk ta tak og flytte musklene vekk, slik at du kommer høyt opp på sittekulene. Har en liten aktivitet i bena, så alle terne peker mot deg. Puster inn, armene kommer opp. Og puster ut, folder over. Samme her, for hvert innpust, forlenge. For hvert utpust kommer litt dypere. Pass på at den fremover bøyn skjer i hoftene. Hvis du kjenner at du begynner å krumme i ryggen, kom heller litt høyere opp. Det kan også være en idé, hvis du kjenner at dette er stramt, å enten rulle opp matta di, eller sette deg opp på en blokk. Hvis du er hjemme, kan du bruke en bok, eller rulle opp et håndklei. Slik at du kommer litt høyere opp, så er det lettere å bøye fra hoftene. For hvert innpust, forlenge. For hvert utpust, gi slipp. Kanskje du til slutt også slipper nakken. La hodet falle tungt ned. To dype pusser. Når du er klar, gi ditt eget tempo. Virvel for virvel, rull hele veien opp. Når du kommer opp, fortsett virvel for virvel og rull hele veien ned, i en liggende stilling på ryggen. Ta deg god tid. Ikke tenk på hvor naboen din er i sin prosess. Når du kommer inn i en liggende stilling på ryggen, dra knærne inn mot brystet. Legg armene ut til siden som vinger. På ditt neste utpust, legg knærne til den ene eller den andre siden, og la blikket falle til motsatt side. Hvis dette allerede er en litt for dyp twist, kan du bruke en blokk under eller mellom knærne. Hvis du trenger det, gi meg et vink. Eller du kan bruke en pute, rulle opp et tepp eller et håndkle. Hvis du vil ha en dypere twist, kan du la det øverste benet krysse over det underste. Eller om du har en egen versjon av stillingen som du liker bedre, så gjør du det. Dette er den siste stillingen i denne klassen. Det er en passiv ryggradstvist, som betyr at du ikke bruker noen fysiske muskler på å tviste ryggraden, men du lar ryggraden fornullstille seg selv. Den beste måten du hjelper den til å gjøre det, er å slappe av i resten av kroppen. Få hvert innpust lag plass. Og for hvert utpust, gi slipp. Du bestemmer selv når og hvordan du kommer inn i stillingen på andre siden. Kanskje det er noe du vil gjøre på veien dit. Når du kommer inn i stillingen på andre siden, så finn din versjon av tvisten. Det er et dypt innpust gjennom nesa, og slipt ut gjennom munnen. For hvert utpust, gi slipp. Når du er klar, gi ditt eget tempo på din egen måte. La knærne komme tilbake opp til midten. Ta tak rundt og gi deg selv en siste klem. Rull deg opp som en ball. Strekk til slutt begge bena ut på matta. Armene ned langs siden, håndflatene peker opp. Lukk øynene. Vi er inne i den aller siste stillingen, Savasana. Her får kroppen mulighet til å ta til seg alle fordelene ved bevegelsen og stillingen vi har vært gjennom. Til at deg selv blir tung, gjør en siste scan gjennom kroppen. Kjenn etter om du holder på noen muskler, spenner noen deler av kroppen som du ikke trenger å bruke nå. Slapp av i tærne, i helene og i omklerne. Slapp av i leggene, i knærne og lårene. Slapp av i halebene, i hoftene og i nedre del av ryggen. Slapp av i magen, i brystet og i skulderbladene. Slapp av i skuldrene, armene, håndleddene og fingrene. Slapp av i nakken, i halsen. Slapp av i alle musklerne rundt munnen, i musklerne under, mellom og over øynene. Slapp av i panna, og slapp av i hele kroppen. Sakte, la litt bevegelse komme tilbake i tær og fingre, i ankler og håndledd. Kanskje du lar hodet gå fra side til side, kanskje du strekker armene over hodet og gir deg selv en god strekk. Og på din egen måte, kom tilbake i en sittende stilling med lukkede øyne. Ta deg den tiden du trenger, og gjør det du trenger å gjøre på veien dit. Når du kommer opp i en sittende stilling, så la hendene hvile på knærne, eller la håndflatene møtes foran brystet. Det som kjenner seg autentisk for deg. Ta et siste, dypt pust inn gjennom nesa, og slipp det ut gjennom munnen. Fint. Takk for i dag. Takk for at du kom, for at du var her. Ha en fin dag videre.