Løs opp i spente skuldre og i stram nakke

Hei og velkommen til en liten klasse på onlineyoga.no. Det blir en liten time hvor vi skal jobbe med å myke litt opp i kroppen vårs, med litt forover- og litt bakoverbøy. Så om du ønsker å gjøre noen solhylsner i forhånd, så kan det være fint. Så du varmer opp kroppen litt på egenhånd, eller du kan være med på time direkte. Så det du trenger for å være med på timen er noen puter, et teppe og kanskje en blokk om du har det. Ellers kan du eventuelt bruke en bok, noe som ligner på en blokk, noe som er litt fast, som vi kan støtte i stillingene. Vi starter med å bare ligge ned i ballasene, i barne. Så litt avstand mellom knærne, tærne peker bakover, skyve setet tilbake, hvile brystet og panne ned i mattet. Da starter du bare med å finne pusten din her. Så lar du innenpusten starte helt ned mot halvbenet. Gå gjennom hver ryggvirvel, mellom skuldrebladene, mellom nakken, over hodet og til punkten mellom øyebryn. La hele utpusten gå, hver virvel tilbake helt ned mot halvbenet. Ta tre pust til her. Hver gang du puster ut, lar du setet bli litt tyngre, skuldrene sklir litt tilbake. Nå tar jeg et pust til. Streker armene lenge fremover, så du tripper dem litt fremover. Presser ned i den venstre håndflaten, løfter av høyre og strekker den under den venstre armhulet, så langt imellom du kan. Hviler skulder og hinder ditt ned her. Gjennom skyve setet litt bakover. Hviler vekten mot skulder, så du får en god strekk på din høyre arm og skulder. Fortsetter å la pusten gå med rygggraden din. Gjør det tid til å kjenne hvordan pusten fyller magen og brystet. Masserer kroppen ned mot lår. Presser ned i den venstre hånden, så du løfter av armen og matta. Trekker med høyre armen tilbake og strekker den frem. Bytter side, strekker venstre hele veien mellom hviler, skulder og hinder ned. Nå igjen, la det finne pusten. Finne ting de seter, ting de skulder. La pusten være jevn og myk. Presser nå ned i den høyre hånden, løfter av armen og matta og strekker venstre tilbake helt frem. Da er det krommer ryggentrykk og haka inn. Ruller deg hele veien opp, skuldene kommer over hendene. Løfter brystet her og bøyer i alvene, smelter ned på matta med magen, med brystet, med pannene. Jobber alvene inn mot kroppen din, skyter terne bakover, skyver ned hendene på innpust. Trekker navlen inn og løfter hjertet litt av. Ser ned, puster ut, slipper ned. Puster inn, løfter litt av opp igjen. Puster ut, smelter ned. Igjen, puster inn. Tenk at du forlenger terne og halen bakover. Puster ut, slipper ned. Igjen, puster inn, ruller opp. Skyter terne bak, skyter hjertet ditt fremover, kanskje løfter litt høyere opp. Puster ut, kommer ned. To ganger til. Puster inn, kanskje kommer litt høyere for hver gang. Puster ut, hviler ned. En gang til. Puster inn. Og puster ut. Terne og knærne i matta. Skyver ned med strake armer. Skyver setet tilbake, terne peker bakover. Kommer opp og høyer fingret, så opphøyer pyamofingret. Skyver setet lenger tilbake og tripper fingrene lenger frem til at gått innpust forlenger rygggraden fremover. Og puster ut, slipper nakken og hodet ned, men blir på høye fingret. Så blir det en god strekk i armene her. Neste innpust. Løft hodet, forlenger deg litt frem igjen. På utpust, ta med hendene hele veien over til venstre side. Kjenner du tunge seter på motsatt, mot høyre, så skyver setet litt mot høyre. Forlenger deg på fingertuppene fremover. Og på utpust, slipper nakken og hodet ned. La pusten gå inn i hver krik og krok langs hele din høyre side. Fra lillefinger, gjennom hele armen, gjennom skulder, utsiden av brystet og ryggen. Ned mot bekkene og korsryggen. Ned mot setet. To pust til. Innpust, løft hodet, strekker deg frem. Kommer tilbake til midten. Og utpusten hviler deg ned. Presser ned i håndflatene, krommer ryggen, ruller deg opp igjen. Skuldrene over hendene. Bøyer i albene, senker deg ned. Puster inn i noen kobrar her igjen. Jobber albene inn mot kroppen, skyver ned i tærne så knærne løftes av maten. På innpust, rull brystet fremover og litt høyere denne gangen, om det kjennes godt for ryggen din. Puster ut, hviler deg ned. Puster inn, ruller deg opp. Og puster ut, hviler ned. Tre ganger til. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Puster ut. En runde til. Løfter opp, puster inn. Holder her et øyeblikk. Trekker skuldrene godt tilbake. Aktiverer magen, skyver bekkene litt ned i maten. Dypt innpust til. Og utpust, senker deg ned. Tærne og knærne i maten. Skyver opp med strak armer. Tilbake i ballasene. Kommer opp på høye fingertrupper. Skyver seg tilbake over trippfingrene fremover. Puster inn og puster ut. Skyper nakken og hodet ned. Hviler innompust her. Puster inn, løfter hodet, forlenger deg frem. Puster ut, går hendene til høyre side. Eller motsette hva du gjorde i sted. Skyver deg tilbake i setet. Og slipper nakken og hodet ned. Blir på høye fingre. Får en god strekk på utsiden av armene. Utsiden av skuldre på venstre. Hele veien ned langs bryst og ryggen. Ned mot korsryggen, ned mot bekkene og setet. To puster til. Innpusten løfter deg tilbake gjennom midten. Og utpusten hviler ned. Flater ut hendene, krommer ryggen. Ruller opp skuldre over hendene. Aktiverer magen, trekker skuldren tilbake. Og senker deg ned med litt styrke i armene. Og kommer hele veien ned. Puster inn i høyre cobra denne gangen. Fortsett, om det kjennes greit for deg. La deg virkelig legge merke til hva som foregår bak ryggen din. Om det kjennes ubehagelig for din korsrygg å ha dype bakoverbeg. La deg fortsette å jobbe med de små, mindre kobrene vi startet med. Skiver ned hendene. Trekker navlene inn. Skiver bekkene litt ned. Skiver ned tærne. Knærne løftes av. Ruller skuldrene bakover på innpust. Løfter brystet opp. Kanskje begynner å strekke ut armene. Og løfter hjertet opp mot taket. Puster ut bøyere i albene. Senker bekkene ned. Senker brystene ned. Senker haken ned. Igjen ruller deg opp og inn. Puster inn i cobra. Kanskje med strak og armer. Puster ut, ruller deg ned. Tre runder til. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Puster ut. Siste runde. Skiver ned hendene. Forlenger halen bakover. Løft brystet opp. Holder her et øyeblikk. Kanskje ta med et smil på toppen. Ruller hendene. Rolig smelter ned. Ta knærne i matta. Skiver deg opp. Tilbake i barnet. Hviler her. Du kan nå finne frem blokka som du har ved siden av deg. Plassere dem ca der hendene var, når du var langt tilbake. Du kan få tak i blokka med hendene. Trekk dem litt nærmere. Du får bare hendene oppå. Håndflatene sammen. Presse litt ned. Skiver setet bakover. Slipper nok hodet ned her. Gjenlær deg å finne pusten mellom hver ryggvirvel. Forlenger. Trekk skulderen litt tilbake i ryggen. Slipper setet ned. Fem puster. Presse ned i hendene, så du kan løfte hodet av. Hendene på hver side av blokkene. Trekk blokka litt nærmere. Så du kan få albunnen din på blokka. Uten at du skiver setet lenge frem, men setet fortsatt ned mot føttene. Går du albunnen så langt frem du kan, skiver setet tilbake og tar hendene bak hodet med håndflatene sammen. Du kan kjenne en god strekk på undersiden av armhulen og frem til albunnen. Løser opp mellom tennene. Ansiktet får være myk. Pusten er myk. Gradvis slipper opp der det strammer. Gradvis blir tyngre setet bakover. Slipper hendene fremover. Skiver litt ned i armene, så du kan løfte hodet av. Tar tak i blokka og legger den til side. Strekker armene frem igjen, kromm ryggen. Ruller ned opp, hendene over skuldrene igjen. Og smelter hele veien ned på magen igjen. Denne gangen skal vi komme opp i selen, så vi plasserer hendene helt frem foran på matta. Og litt ut til siden, så du har stor avstand mellom hendene dine. Bredere enn matta. Dette er en dyp bakoverbøy, så du må kjenne etter hvordan det kjennes for din kropp. Hvis den blir for dyp, så velger du et av de forrige alternativene i stedet. Spre fingrene og skiv ned i hendene. Skytter halen bakover, skytter ternet bakover. Ruller brystet opp, strekker ut armene og løfter hjertet opp. Skuldren tilbake i ryggen. Hvis det kjennes greit å være her, så kan du forsøke å gå hendene litt nærmere. Så du får en enda høyere sel, et høyere løft i brystet. Skuldrene går tilbake. Vi tar tre puss til her. Et puss til. Rolig bøyer i armene, smelter bekkene ned, magen ned, brystene ned og pannen ned. Få hendene under pannen og hvile et øyeblikk. Ta med hendene under skuldrene igjen. Skiv deg opp og tilbake i ballasene. Gå hendene inn mot kroppen. Dette gangen skal vi få ta frem bolster, eller en stor pute om det er det du har. Gjerne bygg opp så mye som mulig her, for dette er en stilling som kanskje kan kjennes litt intens i kroppen. Så jeg velger å legge en blokk under, eller en bok om det er det du har. Pute oppå, kanskje en pute til, eller teppet som jeg har her. Så krabber du deg fremover, så knærne kommer på hver side, så du kan sitte ned. La tærne dine peke ut til siden, på begge sider. Forsøk å gå føttene litt utover. Plassere hendene nedover, om dette går. Kanskje det for deg holder å sitte her, bare hvile ned. Vi skal inn i froskene, som vi kaller denne. Den dype hofte åpner. Du kommer kanskje ned på hendene. Løft brystet litt fremover. Etter hvert kanskje du kommer ned på albunnet. Om det kjennes greit å være her, kanskje du slipper nok noen hode. Eller, om det kjennes veldig greit å være der, så kanskje du kan legge vekk blokk og pute. Eller bare ha noe som er litt mindre, som gir deg litt støtte. Her kan det gå til, om du allerede er ganske åpen i hoften, at knærne kommer på utsiden av matta. Da kan det være greit å legge noe mykt under, så ikke du får vondt i knærne. Gi deg tid til å jobbe nedstillingen. Vi skal kun være her i fem pust. Ta et godt innpust mellom nese. Åpne munnen og søk ut. Pust inn mellom nese. Søk ut. Kanskje gradvis kan det gå dypere i stillingen etter hvert, som du slipper tak gjennom utpust. Vi tar to pust til. Et pust til. Skjiver ned hendene, eller albunne, veldig, veldig sakte. Går hendene inn mot kroppen. Når det kommer litt opp i midten, prøver å trekke innsidene litt inn mot hverandre. Skjiver ned hendene og lirker føttene sammen bak. Ta vekk blokka, eller det du har under. Legger det siden. Knærne kommer litt sammen igjen. Terne peker bak. Skjiver seg tilbake og strekker armene frem. Handflaten opp mot tak og hvile deg tilbake igjen. Gjennom pust her, la hoften igjen få hvile. Snur hendene ned. Krummer ryggen og ruller deg igjen opp så skuldrene kommer over hendene. Senker deg ned på magen igjen. Terne kommer bak. La din venstre arm komme bakover. Trekk med venstre foten inn. Se om du kan få tak i foten din her. Trekk den inn mot setet. La skuldrene jobbe bakover, eller albunnen jobbe bakover. Kanskje hviler en kinn ned. Kjenn at du samtidig skjiver hoften din ned i matta. Skriver bekkene ned. Trekker skulder bakover. Kanskje det holder å være her for deg. Kjenner du at du trenger en liten ekstra åpning i brystet, så begynner du å løfte brystet litt opp. Plassere hånden i matta litt foran ansiktet. Spre fingrene, skiver ned hånden. Forsøker å strekke ut armen din, og løfter opp brystet. Se om du kan trekke foten innover her. Kanskje du kan gå hånden enda nærmere, og få enda høyere løfte i brystet ditt. Forsøker å slappe av i skulder, selv om du skiver ned. Funn styrke i kjernen din til å løfte hjertet opp. To puster til. Et puster til. Rolig senker deg ned på brystet, og slipper tak i foten. Begge hendene under hodet. La høyre hånd lete etter din høyre fot, sånn at du kan få tak i foten. Trekk den inn mot setet. La skulder jobbe bakord. Se om du velger om du bare blir liggende nede, eller om du vil gjøre en liten bakoverbøy samtidig. Plassere hånden i matta, spred fingrene, god kontakt. Begynner å løfte brystet, begynner å skive ut, armen løfter deg opp. Se om du kan trekke med det foten nærmere inn. To dype puster til. Et puster til. Rolig ned med albunnen. Senker deg ned med brystet, slipper tak i foten. Hendene under pannene. Hvile ned. Hendene kommer tilbake under skuldrene. Skiv deg opp. Inn i Balasana. Ta med litt avstand mellom knærne. Stort tærne sammen. Skive seg tilbake, og bare hvile ned. Gå hende inn mot kroppen. Gi opp knærne litt sammen igjen. Sett tærne i matta. Trekk haka godt inn. Krom ryggen, så du kan plassere pannene inn mot knærne. Kripper tak i helene dine. Skiver hoftene opp. Du skal kunne kjenne en god strekk langs med rygggraden. Inn i haren. Gjør det litt krom med ryggen. Tre puster til. Skuldre tilbake i ryggen. Gi nakken rom her. Fortsetter å løfte hoftene oppover. Rolig skive seg tilbake. Henne ved sine hod. Skjur ned så du kan løfte hodet av. Tærne peker bak. Armene kommer frem, og hvile hodet ned. Presser ned i håndflatene. Presser ned i underarmene. Løfte brystet. Gå litt frem i kroppen. Du får albene under skuldrene dine. Knærne under hoftene. Her kan du ha en blokk under brystet ditt, eller puta. Bygger opp etter hva du trenger. Begynner å smelte brystet ned, eller se at det stikker opp. Kanskje du kan ha strake armer, hvile brystet ned. Kanskje du ikke har noe under en gang, om det allerede er ganske åpnet i brystet ditt. Så kan du smelte det hele veien ned i valpen. Du får en god åpning av brystet og skuldre. Åpner opp i korsryggen og brystryggen. Vi tar fem puster. Et par puster til. Et puster til. Presser ned håndflatene, trekker navlen inn. Du løfter albene ditt av. Går hendene inn tilbake i ballasene. La armene hvile langs siden av kroppen. Hvile ned her. Gi deg fem puster i ballasene. Før du velger en avspenning i ballasene helt til slutt. Du finner pusten fra halben igjen. Mellom hver ryggvirvel. Mellom skuldrebladen. Mellom nakken, over hodet. Og til punktet mellom øyebryn. Før utpusten går hele veien tilbake. Virvel for virvel.