MantraVinyasa - frigjørelse

Hei, velkommen til gravide yogaklasse med meg. Jeg heter Magnil. Denne timen er spesielt tilpasset av gravide i 2. og 3. trimester. Men det går selvfølgelig helt fint å gjøre det i 1. trimester. Det kan også være en myk yogaklasse som kan passe for alle. I denne timen skal vi bruke en del type pustøvelser som kan være fine for gravide under svangerskap og i fødsel. Vi skal også bruke litt tid på å få kontakt med barnet inne i magen. Kommunisere litt med barnet i magen. Da skal vi gjøre noen gode, styrkende øvelser som passer for gravide. Og så skal vi ha en god og lang avspenning til slutt. Så vet dere litt hva som skjer. Vi begynner i sittende. Du kan gjerne sitte oppå en pute eller blokker. Hvis du er hjemme, så kan du skru på pause og finne litt puter som du kan bruke underveis. Kanskje være i nærheten av sofa som du har noe å støtte deg på, eller en stol. Hvis du trenger det underveis. Du kan velge å sitte i skreddestilling, som vi gjør her. Eller du kan også velge å sitte i heltestilling. Bak, sånn som dette. Du kan også bygge opp høyre, hvis du trenger det. Så kjenn at du har nok støttet til å sitte komfortabelt og stødig. Du kan hvile hendene på knærne dine. Du kan rulle skuldrene litt godt tilbake. Kjenn at du sitter godt oppå sitteknutene dine. Så strekker du toppen av hodet litt opp mot taket. Skuldrene får slippes godt ned. Du kan gjerne lukke øynene, eller bare hvile blikket litt fremfor deg. På gulvet. Kjenn at du har en god og lang ryggstøyle. Og at du tenker at du gir babyen en liten klem, og at du strekker magen litt inn, så du har støtt i kjernen. Lett støtte. Så kan du helt mykt bare begynne å vende opp merksomheten litt innover. Innover kroppen. Bare legg litt merke til hvordan du sitter. Hvordan kroppen din er plassert. Kanskje legg litt merke til om det er mye eller lite tanker som svever gjennom hodet. Du kan kanskje kjenne etter om du er fylt med noe spesiell følelse akkurat nå. Kanskje. Kanskje begynner du helt mykt å vende opp merksomheten litt mot pusten din. Bare se om du kan lytte litt til pusten din. Observere pusten. Slik som den spontant er akkurat nå. Underveis i svangerskapet når man er gravid, så blir det litt mindre plass til pusten. Så kanskje du vil legge merke til at pusten er litt annerledes. På en annen måte. Bare se om du kan legge merke til hvordan den er. Uten å forandre så mye. Bare lytte litt. Så kan du rolig plassere høyre hånd på magen og venstre hånd på hjertet eller på brystkassen. Bare lytte litt til pusten under hendene dine. Kanskje vil du kjenne at pusten har litt mer plass noen steder til å bevege seg enn andre steder. Ofte er det litt mer plass til pusten i brysten enn i magen når man er gravid. Se om du også kan få sendt pusten litt ned i magen. Helt mykt. Nå skal vi gjøre en pustøvelse som heter hjertelivmorpust. Vi skal puste både i hjertet og ned mot livmor eller ned mot babyen i magen. Kjenn at du kan puste inn i hjertet ditt eller brystet. Og tenk at utpusten får sendes ned til magen, ned til livmor, ned til barnet. Så tenk at du puster inn i brystet og hjertet. Og at du puster ut ned mot magen, ned mot barnet der nede. Det er ikke en riktig eller feil måte å gjøre dette på, men man tenker at hjertet får kommunisere litt med livmoren gjennom pusten. Så innpust inn i hjertet ditt. Og utpust ned til babyen i magen. Så kan du rolig gi litt slipp på pustøvelsen. Og registrer dine egne hjerteslag under venstre hånd. Og kanskje bare forestill deg at du kan kjenne babyens hjerteslag også under høyre hånd. De er cirka dobbelt så raske som dine egne. Så det er to hjerter som banker inn i din kropp. Så kan du rolig slippe hendene ned igjen. Og bare rolig forbedre deg på at du skal plunke opp øynene dine. Så skal du begynne å bevege deg litt mer. Så strekker bena ut fremfor deg. Skli litt ned av det du sitter på. Kanskje skyve bolsteren eller det du har bak deg litt bak deg, så du kan lene deg litt bakover på hendene. Hvis det er ubakelig for håndledd eller skuldre eller noe annet å sitte sånn, så kan du plassere to puter eller blokker oppover hverandre og lene deg litt mer bakover. Så vi skal bare bevege litt på føttene. Bøye og strekke litt på føttene. Under graviditeten blir sirkulasjonen i kroppen litt dårligere. Spesielt ned mot føttene, så det kan være nyttig å huske på å bevege føttene litt. Du kan lage litt sirkler også med føttene. Kanskje knase det litt. Hør sitt ut som peis som brenner. Når man hører sånne knekkelyder. Kanskje det kan være mer rolig enn å tenke at det er det. Sirke litt motsatt vei. Og bare vippe føttene litt fra side til side. Mange strever litt mer utover i svangerskapet med hovneføtter, hovnelegger, ankler. Så kan det være greit å huske på denne bevegelsen, at man gjør det litt jævnlig. Så kan du flytte bena dine ut i en V. Du kan gjerne sitte opp på en bolster eller blokk eller pute. Spesielt hvis du kjenner at du dette litt bakover på bekkene. Så det trenger ikke å være en stor V, men en liten V kanskje. Når du har det, så plassere høyre fot inn mot venstre lår. Du kan også krype litt lenger ned mot kneet. Skal kjenne at det er komfortabelt, kanskje du vil ha litt støtte under dette bøyde kneet. Så flytter du fingrene sammen. Så skal vi begynne å lage litt sirkler her. Tenk at du rører i en stor gryte. Du bestemmer selv egentlig hvor store bevegelsene blir. Kjenner at pustene får lov til å flyte med deg. Du kan gå et sirklet litt motsatt vei. Så stopper vi opp bevegelsene her. Puster inn, bare strekker armene litt opp. Plassere venstre hånd mot høyre kne. Kommer inn en liten rotasjon. Ta en innpust, bare strekk deg litt lengre. Puster ut, slipper skuldrene. Kommer til midten igjen på en innpust. Rotere litt motsatt vei. Puster ut. Puster inn, strekker deg litt lang. Og utpust, slipper skuldrene. Kommer tilbake til midten. Utpust, motsatt side. Vi skal bli her til denne siden. Ta med venstre hånd til det strake benet. Strekker høyre hånd opp i retning taket. Kom inn i en liten sidestrekk mot det strake benet. Kommer opp på innpust. Plassere fingertuppene på høyre hånd litt bak deg. Strekk deg litt bakover i en sidestrekk motsatt vei. Kommer opp på innpust til midten. Utpust til siden, bare flyt litt mellom de to. Neste gang du kommer mot det strake benet, så bare bli der. Strekker høyre arm til taket. Plassere høyre hånd bak hodet og løfte albunnen opp i retning taket. Bare bli her noen gode puster. Se litt ned og slippe albunnen ned. Opp på innpust, løft. Løfter albunnen opp igjen. Kommer ned i en puster ut. Innpust kommer opp, løfter albunnen opp. To ganger til. Stopper opp her oppe og kommer rolig opp. Til siden igjen. Vi skal bytte side her, kanskje må du bevege litt på beina. Plassere venstre fot inn mot høyre. Kanskje har du støtt under kne, kanskje må du ha støtt under det høyre kne. Alt etter sånn. Flette fingeren igjen. Kanskje den rare tommelen foran, bare for å kjenne hvordan det er. Vi begynner å sirkle igjen. Det kan være store eller små sirkler. Under graviditeten er det slik at ligamentene eller LED-båndene i kroppen vår blir litt mer slarkete, hvis man kan bruke det ordet. Man tenker at det kanskje er mest i bekkene, men det er faktisk i hele kroppen. Vi kan sirkle litt motsatt vei. Det vil si at dype strekker ikke er ting vi gjør når vi er gravide. Vi jobber litt med å holde litt igjen, gjøre litt styrke også. Så kanskje trenger du ikke å komme til det dypeste mulige strekken du kan når du er gravid. Vi stopper opp, kommer til midten, puster inn. Puster ut, liten rotasjon til venstre. Kommer opp igjen i midten, strekker deg lang. Og utpust roterer mot satt vei. Hold rett inn og utpust. Kommer til midten. Blir i sidestrekken og til venstre. Slipp skuldre, men strekk ryggen lang. Og se om pusten får slippe til. Ta med høyre hånd til det strake benet. Kommer over en liten sidestrekk. Igjen flyter litt frem og tilbake. I sidestrekker begge veier. Det å gjøre sidestrekker av ryggen når vi er gravide, det er selvfølgelig godt for kroppen og musklene selv etter. Men det kan også være noe som bidrar til å hjelpe litt hvis man strever med sure oppstøt. Eller kvalme. Så kan sidestrekker være veldig godt og lindrende. Så kan du bli over det strake benet. Ta med venstre hånd bak hodet og løft albuen opp. Åpne hjertet. Puste godt. Senker albuen ned mot det strake benet. Puster inn, kommer opp i sidestrekken. Flyter litt mellom de to. Kjenn at pusten får lov å flyte ganske naturlig. Bevegelsene får flyte litt sammen med pusten. Siste. Kommer hele veien opp. Strekker ut bena. Samler bena litt sammen. Skiver litt til siden det du har rundt deg. Lener deg litt over til høyre. Samler knærne og kommer over på alle fire. Hender rett under skuldre og knær rett under hofter. Kjenn at du kanskje gjenløfter babyen litt opp. Du har støtt i kjernen, så svein i ryggen ikke blir alt for stor. Skal vi begynne å sirkle litt i bekkene, så kan vi begynne å sirkle den ene veien. Det kan være små å sirkle først. Kanskje etter hvert blir sirklene større sånn at du sirkler litt over håndledd også. Så denne øvelsen kan være både åpne for bekken, korsrygg, skuldre. Men det kan også være en tilstedeværelsesøvelse. Bare jobbe med å flyte med kroppen. Kanskje gjør du sirklene større, eller mindre alt ettersom. Kanskje skifter du retning på sirkelen din, så du sirkler litt motsatt vei også. Stopper opp bevegelsene her. Ta med stortærnet litt sammen og knærne ut i mattekanten. Hvis du skal tilbake i barne, så kan du lene deg tilbake i barne. Hvis du trenger støtte, kanskje du legger en pute under deg for å hvile hodet på. Hvis du strever litt med kvalme eller lavt blodtrykk, så kan det være godt å sitte litt høyere og bare lene armene på en bolster eller blokker, puter. Vi skal jobbe litt med bekkenbunnen, for det kan være ganske nyttig når man er gravid. Vi skal jobbe med å løfte bekkenbunnen på innpust, og slappe av i bekkenbunnen på utpust. Tenk at du klemmer kjedeveggen inn og opp, sammen og opp på innpust, og slipper på utpust. På innpust klemmer du kjedeveggen sammen og opp, og slipper helt på utpust. Bare registrer hva som skjer ellers i kroppen. Er det mulig å være noenlunde avspent i resten av kroppen, samtidig som du jobber med bekkenbunnen? Bekkenbunnen vår involverer områder rundt anus, søtselskanalen og urinrøret. Kanskje det er mulig å aktivere alle disse områdene når du løfter opp bekkenbunnen? For noen kan det hjelpe å løfte anus, søtselskanalen og urinrøret, og slippe alt etterpå. Det kan være en måte. Hvis det er vanskelig å isolere alle disse delene, kjenn om du kan løfte eller trekke kjedeveggene sammen, og slippe dem. Skal du gi slipp på øvelsen, bare la pusten få flyte litt, bare hvile litt der du er. Skal du rolig komme opp på alle fire. Så kan du ta tærne ut i mattekanten, krabbe deg tilbake og slippe knærne ut. Vi skal sitte i en dyp squat. Kan du også sitte litt høyere hvis det er ubehagelig. Så kan du på neste innpust trekke deg opp hele veien til taket. Utpust, slippe hendene ned og ta hele føttene sammen. Legg høyre hånd på magen, venstre hånd på hjertet. Kan du lukke øynene og vende oppmerksomheten litt innover mot deg selv. Kan du kjenne at du står godt på føttene dine. Spre vekten utover hele fotsalen, fremover, bakover og til sidene. Tenk at du trekker babyen litt inn mot ryggen. Slipper hendene ned langs siden. Sjekk at du står i hoftebreddest avstand. Kanskje litt bredere ut fra hva som kjennes ok ut for bekkene akkurat nå. Vi skal flyte oss gjennom noen litt enkle solhilsner. På innpust, skiv ned i føtter og strekk armene til taket. På utpust, ta med høyre arm ned og komme over i en sidestrekk. Puster inn til midten. Utpust, sidestrekk motsatt vei. Kommer til midten på innpust. Lager kaktusarmer til siden. Trekk skulderbladet sammen, løft i hjertet. Trekk babyen litt innover. Puster inn, strekker deg lang. Kanskje bøy litt i kne og fall fremover. Krabber deg ut på alle fire. Hender under skuldre, knær under hofter. Løft babyen litt inn og løft brystet frem på innpust, inn i ku. Utpust, skyter ryggen til taket. Inn i katten. Kommer til neutral rygg. Ta med tærne ut i mattekanten. Vi skal inn i hund som ser ned. En litt bred hund som ser ned for å få god plass i magen. Skiver hendene godt ned i matta. Skiver vekten bakover. Du kan gjerne bøye litt i knærne. Hvis du har lyst, kan du ha litt bevegelse her. Men du kan gjerne ha symmetriske bevegelser. Beina beveger seg likt. At du kommer opp og tærner med begge føtter. Og senker begge hendene ned. Nå skal du stoppe opp og dvele et stort godt inn- og utpust. Sette knærne ned igjen i matta. Kommer inn igjen i en ku, puster inn. Utpust, skyter ryggen opp i katten. Kommer til midten i tralrygg. Tærne ut i mattekanten. Kommer tilbake til en squat igjen. Hvis du har kommet lengre enn uke 34 i graviditeten din, og ikke vet helt om barnet har snudd seg og at hodet har kommet ned, så kan du gjerne sitte litt høyere. Og ikke bli fullt så lenge i posisjonen. På neste innpust skyv ned i føtter, strekker deg opp til taket. Tå heller føttene sammen. Og slipper armer ned. Puster inn, strekker deg lang igjen. En runde til. Utpust, sidestrekk. Innpust midten. Utpust, sidestrekk, motsatt vei. Kommer til midten. Kaktusarmer løft i hjertet, trekker navnet litt inn. Kommer til midten. Foroverfold gjerne en liten bøy i knærne. Krabber ut på alle fire. Innpust, liten svag. Utpust, skyter ryggen opp. Tærne ut i mattekanten. Tilbake til en hund som ser ned. Blir her. Hvis du vil kan du ha litt bevegelse, kanskje bøye og strekke litt. Ser at du har sterk i armen dine, skyver hendene ned i matte. Og kanskje tenker at du får litt plass øverst på skuldrene. Gjør det, eller se litt brei skuldre. Puster godt inn. Og puster godt ut. Setter knærne ned igjen. Kommer inn i en liten kul, løft i hjertet. Og utpust inn i en katt. Tærne ut i mattekanten. Tilbake til Malasana. Store, gode pust. Neste innpust, strekk deg langt opp til taket. Tå hele føttene litt sammen. Slipp armen ned. Aller siste gang. Puster inn, strekker deg langt. Utpust, sidestrekk. Innpust til midten. Sidestrekk motsatt vei. Kommer til midten. Løft i hjertet, trekk skuldblad sammen. Innpust, strekker deg langt. Få det frem. Krable deg ut på alle fire. Puster inn, inn i kul. Utpust, inn i katt. Neutral rygg igjen. Tærne ut i mattekanten. Skyv deg tilbake til hunden som ser ned. Blir her noen gode puster, greit å være litt i bevegelse. Hvis du har behov for det. Stort, godt inn- og utpust til. Sett knærne ned. Kommer inn igjen i kul. Løft i hjertet. Utpust, inn i katten. Neutral rygg. Tærne i mattekanten tilbake til en squat. Eller malasana. Kommer rolig opp på innpust. Tå hele føttene sammen. Puster ut. Slipper hender ned. Plasser høyre hånd på magen, venstre hånd på hjertet. Gjerne lukke inn. Eller hvile blikket litt frem for deg. Venner oppmerksomheten litt inn mot deg selv. Slipper armene ned langs siden. Blunke opp øynene. Vi skal videre inn i noen krigere. Du kan gå høyre fot litt fremover. Se for deg at du står litt i et skispor med føttene. Så du har litt avstand mellom føttene. Ta med venstre høyre litt inn. Bøy i forreste kne. Ta med hoftene mot sideveggen. Brystene mot sideveggen. Kanskje er det en litt mindre posisjon enn du er vant til. Du kan selvfølgelig teste ut å gjøre posisjonen litt større. Men kanskje ikke så stor som du ville gjort før du var gravid. Sterk i beina dine. Strekk armene hver sin retning. Inn i kriger to. Ta med deg babyen litt inn mot ryggsfjellen. Stå litt støtt i magen. Plassere høyre albi på høyre lår. Strekk venstre arm fremover i rommet. Kommer opp til kriger to igjen. Plassere venstre arm bak på venstre ben. Kommer inn i en sidestrekk bakover. Reversert kriger. Vi skal flyte litt mellom de to. Du bestemmer helt selv tempo. Kanskje følger pusten din. Siste gang. Kommer opp til kriger to. Strekk i forreste kne. Tærne mot sideveggen. Ta hendene i hoftene dine. Ta med helene litt inn. Sett deg ned i gudinnestilling. Senk hoftene litt ned. Klem babyen litt inn. Kanskje du kan se stortærnet på innsiden av knærne. Skyv knærne litt ut til siden. Ta med hendene foran hjertet. Kanskje du kan senke deg litt dypere. Bare finner pusten din. Store, gode pust. Du er en sterk kvinne. Sterk dynne. Masse kraft og styrke. Slipp hendene ned. Puster inn. Strekk armene opp. Utpust. Ta med hjertet. Kommer hele veien opp. Strekk knærne. Ta med armene ut til siden. Roterer høyre tær fremover. Kommer til kriger to. Kommer opp til midten. Tærne mot sideveggen. Utpust kriger to bakover. Opp igjen i midten. Kriger to fremover. Flyter litt mellom disse to. Noen runder. Neste gang du har venstrefoten foran, bakover i rommet, bli der. Igjen vanlig kriger to. Trekk BB litt inn mot ryggen. Sjekk at venstre kne peker rett mot bakveggen. Sjekk leggen tærne også. Som jeg nevnte litt tidligere, leddbåndene og ligamentene i kroppen blir litt mer slarkte. Det kan være vanskelig å kjenne at man har plassert kroppen riktig. Kjenn at du er litt aktiv i bena. Kanskje sjekker det litt ut, selv om du er vant til å være i denne posisjonen. Venstre albu mot venstre lår. Inn i sidevinkel. Liten strekke. Kommer opp igjen til midten. Bakover revasjert kriger. Og igjen flyter mellom disse to noen runder. Flyter litt med pusten din. Frem og tilbake. Siste gang. Blir i kriger to. Strekk ut forreste kne. Peker tærne mot sideveggen. Hender i hoften og bare tog hele hoftene sammen inn mot hverandre. Kommer tilbake. Bakes på matta igjen. Cirka hoftebreddes avstand. Skal litt styrke igjen før vi skal begynne å roe ned. Kommer ned inn i en stol. Strekker armer opp. Senker skuldrene. Vekten er litt bak mot heler. Ta med hendene ned langs siden. På impuls strekker vi opp igjen. Velg når hendene kommer bak og opp på tå. Senker hele igjen. Strekker armer opp og strekker knærne. Kommer ned igjen i en stol, kanskje opp på tå. En gang til. Kommer opp og strekker. Og ned igjen. Hvis du føler deg sterk i dag, kanskje vi tester å komme på tå på toppet nå. Se om du trekker beben litt inn. Kommer ned igjen. To ganger til. Og bare senker helene. Slipper armer ned. Strekker armene opp til taket. Og utpust. Bare fall frem. Gjerne bøy litt i knærne. Skal ut igjen på alle fire. Hvis du er hjemme, kanskje du er i nærheten av en sofa eller noe du kan støtte deg på. Vi som er her kan finne blokker. Plassere hendene på blokker. Ta med høyre foten frem. Langt frem. Slik at helene er under kneet. Plassere hendene på blokker. Du kan godt bestemme høyden på blokkene selv. Inpust. Bare skyv deg litt frem. Utpust. Strekker ut forreste ben. Vi skal skli litt frem og tilbake her. Noen runder. Hvis du kjenner deg veldig sterk og kjenner at kroppen har behov for litt mer, kan du ta tærne innunder på bakste fot. Bøy og strekk her. Du bøyer forreste kne. Og strekker. Siste gang. Så blir du fremme. Løfter deg litt opp. Ta tak i hoftene. Kjenn at du trekker babyen litt inn mot ryggen. Strekker armer opp. Igjen lager du kaktusarmen og løfter hjertet litt. Kjenn at du har støtt i magen. Trenger ikke synke så dypt. Kjenner en liten strekk på fremsiden av høyre lår. Venstre lår, unnskyld. Plassere hendene ned igjen på blokkene. Kommer tilbake. Bytte side. Venstre fot frem. Og igjen, du kan begynne å flyte litt frem og tilbake. Kjenn at pusten din er litt mer bevegelsene. Igjen, du kan også velge å ta med tærne innunder på bakste fot. Strekke ut bakste kne. Sånn at du flyter litt mellom lav lunge og variant av pyramiden, hvis du vil. Kommer ned igjen med høyre kne hvis det er av. Kommer frem. Strekker armer opp. Kanskje løfter deg litt opp. Sånn at du trekker babyen litt inn mot ryggen. Igjen, kaktusarmer løft i hjertet. Kanskje synker litt ned, men kjenn at du har støtte fra innsiden. Ta en god impuls. Strekker armene. Hendene ned igjen på blokkene. Tilbake igjen. Til alle fire, bare ta bort blokkene. Og igjen, bare begynner å sirkle eller bevege litt på bekkene. Denne gangen kjenn litt etter hva som er behagelig og komfortabelt. Rugg litt på bekkene, fra side til side. Eller sirkle litt. Du kan gjerne lukke øynene hvis det er lettere å kjenne etter. Vi skal gå videre inn mot avslutningen. Vi skal roe helt ned. Jeg viser en måte å bygge opp med blokker og puter. Du får finne litt ut av hva du kan gjøre hjemme. For å lage en litt skrå vinkel for ryggsøylen, skal vi inn i en liggende samfunn. Jeg viser et forslag. Du må legge en blokk denne veien. En annen blokk på høykant. Og legge en pute eller bolster på skrå over. Det kan være godt å ha et teppe under hodet, så hodet kommer litt høyere. Andre pute. Hvis du har en pute til, kan du legge under knærne. Enten flatt eller kanskje litt på høykant, så knærne kommer litt høyere. Vi skal ha fotsovnene sammen. Slippe knærne litt ut. Ta gjerne med deg et teppe over deg. Kanskje en øyepute hvis du har det. Legg over øynene. Det er en klut. Så du kan vende deg litt innover. Hvis du er hjemme, sett gjerne på pause. Finn frem alt du trenger, sånn at du kan ligge så komfortabel som mulig i denne stillingen. Det er viktig å ligge så komfortabel som du kan. Hvis du kjenner at det er ubehagelig å ligge på denne måten på ryggen, kan du legge deg på siden i stedet. Kjenn etter at du har støtte under hodet. Og at du har kanskje en pute mellom leggene. Så du gjerne får støtte både under ankler, eller mellom anklene, eller mellom knærne. Kanskje også støtte litt foran deg og bak deg. Til magen og ryggen. Og bare rolig kjenn etter at du kan legge alt det du har gjort litt bak deg. Alle bevegelsene du har gjort. At resten av dagen kan være litt frem for deg. Og at du kan forsøke å være litt til stede her og nå. Vende oppmerksomheten litt innover i deg selv. Kjenn at så godt som mulig beina og føttene kan hvile. Hoftene og bekkene også. Magen, korsryggen og brystet. Skulderbladene, skuldrene og armene. Du kan også få lov til å hvile. Så godt det lar seg gjøre akkurat nå. Nakken og halsen. Hode og ansiktet. Kjenn at muskulaturen i ansiktet får lov til å hvile. At du kan gi litt slipp på alle disse sosiale uttrykkene du holder i løpet av en dag. Du kan spenne av rundt munnen, kjeven. Og rundt øynene, øynbrynene og i panna. Hele kroppen får lov til å hvile. Så godt det lar seg gjøre akkurat nå. Vi skal sammen gjøre en liten pustøvelse her. Du kan ta en god innpust. På utpust, lag litt lyd på pusten. Se om du kan forlenge utpusten litt lengre enn det er naturlig. Så igjenpuster inn av nesa. Når du puster ut til at leppene bare er så hvitt og åpne. Akkurat som du har et roseblad mellom leppene. Så puster du ut med litt lyd og forlenger utpusten litt. Og igjen tar en god innpust. Igjen lett åpne lepper. Puster rolig ut. Se for at du spinner en gylling tråd ut av munnen. Bare fortsetter litt for deg selv. Dette er både en fin pust for å klare å få det til å gå bra. Vend oppmerksomheten inn og ro nervesystemet ned. Få litt kontakt med det parasympatiske nervesystemet. Den delen hvor vi blir mer rolig. Det er også en fin pustøvelse til å bruke for å ro ned under graviditet, svangerskap. Men også under fødsel. Mange har god nytt av denne pusten. Når det kommer gir. Du kan se for at du spinner en gylling tråd ut av munnen på utpust. Så lett åpne lepper akkurat som du holder et roseblad mellom leppene. Myk pust. Og bare gjør det en siste gang. Så bare lar deg pusten få lov til å flyte igjen. Helt spontant, helt av seg selv. Inn og ut av kroppen din. Når du er gravid puster du ikke bare for deg selv. Du puster også for den lille som er nede i magen. Pusten er livsnedvendig for alle mennesker. Det første vi gjør når vi kommer ut gjennom fødselskanalen og ut i verden. Er å ta et innpust. Og det siste vi gjør når vi forlater denne verdenen er å puste ut. Og i mellom der så skjer det ganske mange pust. Pusten er med deg gjennom livet ditt, følger deg. Og påvirkes av deg. Og du påvirkes av pusten din. Hele tiden. Det blir hurtigere og langsommere. Alt etter sånn. Når barnet forlater kroppen og kommer inn i verden for å ta sin egen pust. Pusten av morren er vår intime løsning til alle livets fødsel. Energi, komfort og beskyttelse. Pranayama eller pustverk i yoga, er knyten til å åpne døren til kjennsynlig oppmerksomhet. Denne linken. Det er skrevet av Uma Dinsmortelli. Som er en ganske anerkjent yoga-lærer innenfor kvinnehelse. Og gravidyoga. Skal du helt mykt bare legge hendene på kroppen. Kanskje venstre hånd på ditt eget hjerte. Høyre hånd ned på magen et sted. Kanskje se for deg at det er litt over barnets hjerte. Kjenner at du har litt kontakt med ditt eget hjerte. Og så legger du hendene ned på kroppen. Kanskje også barnets hjerte der under hånden din. Kanskje kjenner du dine egne pulsslag. Hjerteslag. Kanskje bare visualisere eller se for deg. Kjenn. Barnets hjerteslag, ca. dobbelt tempo av dine egne. Forestille deg det. To hjerter i en kropp. Du er allerede mamma for den inni magen. Kanskje kjenner du at du har lyst til å viske noen ord inni deg til barnet der nede. Kjenner du det? Så du har sett av tid til å kommunisere med den lille der inne. Det kan være en god forbedelse for både deg og barnet ditt til det som skal komme. Så kan du rolig begynne å forbedre deg på at du skal vekke kroppen litt opp igjen. Våkne litt. Kanskje begynner du å røre litt på fingrene. På tærne dine. Kanskje beveger hodet litt fra side til side. Nakken. Slipper armene ned langs siden. For de aller fleste gravide vil det være ganske nyttig å prøve å rulle seg litt over på en side før vi kommer til sittene. Kanskje ruller du deg ned på høyre side. Bli liggende litt på siden. Så kan du rolig plassere hendene i matta. Strekke ut det øverste benet. Skiv deg rolig opp til sitt. Bare finn en stødig og komfortabel sittende stilling igjen. Kanskje samme som i starten av timen. På pute. Slipper hendene ned langs siden. Puster inn, strekker armene opp. Utpust håndflatene mot hverandre. Ta med hendene ned foran brystet. Tommel inn mot brystbenet eller inn mot hjertet. Kanskje gi deg selv en liten takk for at du satt av tid til deg selv. Tid til barnet ditt i magen. Takk til dere som kom hit i dag. Og dere som er med der hjemme. Namaste.