Magnhild - Klasse for gravide

Hei alle sammen der hjemme. Åh, jeg har kjørt på. Det er kanskje ikke så lurt. Velkommen til Mantra Vinjasa. I dag skal vi åpne med et mantra om samhold. Om hvordan vi står sterkere sammen. Hvordan vi kan lære sammen. Hvordan vi er nære sammen. Og en bønn om fred og samtid. Så dette mantraet kjenner jeg kan være fint å kalle inn i denne tiden og i hvilken som helst tid. For å be om samhold. Og styrke i hverandre vennskap. Så mantraet går sånn her. Kanskje litt mange ord. Men anbefaler dere å google det etter klassen. Og kanskje synge det litt for dere selv. Komme i mange melodier. Her er en melodi som vi skal synge sammen. Hvis det blir litt mye ord nå i starten, så kan dere bare synge om. Shanti, shanti, shanti. Fred, fred, fred. Shanti, shanti, shanti. Fred, fred, fred. Shanti, shanti, shanti. Fred, fred, fred. Shanti, shanti, shanti. Shanti, shanti, shanti. Shanti, shanti, shanti. Shanti, shanti, shanti. Sammen er vi beskjedet. Sammen er vi nært. Sammen er vi sterket til å følge lysets vei. Sammen er vi beskjedet. Sammen er vi nært. Sammen er vi sterket til å følge lysets vei. Om shanti, shanti, shanti. Om shanti, shanti, shanti. Om shanti, shanti, shanti. Shanti om, om. Shanti, shanti, shanti om. Om. Om. Shanti, shanti, shanti om. Sammen er vi beskyttet. Sammen er vi nære. Sammen er vi sterke. Til å lære lysets vei i vennskap. Om fred, fred, fred. Ok, så vi skal bevege oss litt også. Og vi kan begynne med å finne en herlig sittstilling. Som er god og fin for deg. Og hvis vi ikke har gjort det nå, lukke øynene. Og ta en god, dyp pust inn. Og en lang pust ut. Sånn. Nå skal vi legge litt bevegelse på pusten. Så pust inn og strekk mer sammen opp. Og pust ut, samle hendene foran pustet. En til, innpust armene. Utpust hendene foran pustet. Neste innpust armene. Pust ut, lend deg over mot venstre. God innpust her. Og utpusten kommer opp. Innpust armene. Og utpusten til høyre. Innpust inn. Og utpust opp. Nå skal vi tviste litt. Pust inn armene. Utpust, en gang tvistet til venstre. Innpust armene. Pust ut, tvistet til høyre. Nå gjør vi det en gang til. Pust inn armene, oppstrekk deg langt. Pust ut, tvistet til venstre. Pust inn, opp. Siste nå, utpust til høyre, tvist. Pust inn, strekk deg langt. Og utpust etter hendene foran deg. Kommer over på hender og knær. Inn i bordet. Og vi skal inn i litt katt og ku. Så pust inn, åpne opp på brystet. Pust ut, tak og komme ned. Skive fra mellom hendene. Legg plass mellom skulderbladene. Pust inn, åpne opp. Utpust, skive fra. Innpust, åpne opp. En runde til. Utpust, skive fra. Innpust, åpne opp. Pust ut, vi lander i senter. Spre fingrene. Føttene går tilbake, tærne i. Ta en innpust her i planke. Pust ut, kom tilbake til hund som sinner. Vi blir her pustelig til første hund for praksisen. Skive godt fra i hendene. Tilbake til hoftene. Kjenn om du vil bøye litt i beina for å finne mer lengde fra hendene til hoftene. Eller om det ikke er noe greit for deg. Strekk ut føttene, og i så fall skive lårene opp og bak. Løft opp ned i magen, bandes på. Når vi skal begynne å gå fremover, pust inn, løft høyre fot opp og åpne hofte. Utpust, setter høyre fot ned litt foran venstre. Pust inn, løft venstre opp og åpne hofte. Utpust, setter venstre ned litt foran høyre. Innpust høyre opp og åpne. Utpust ned. Innpust venstre. Utpust ned. Siste innpust høyre. Vi må gjøre likt utpust høyre ned, så vi tar en siste med venstre åpne. Sett begge føttene ned hoftebreddes avstand og heng litt her. Kanskje hekte armene dine. Pust deg inn. Håper kroppen er tung nedover vektet frem til her. Neste utpust, bøye beina, rulle opp. Innpusten kommer opp, hendene oppser. Pust ut, armene ned. Vi skal åpne litt til før vi fortsetter. Stå litt bredere med beina, bøy litt ned. Knærne. Armene er mykt ut til siden. Begynn å svinge med deg over kroppen og armene fra side til side. Hold knærne frem, hodet følger med. Pusten følger med. God pust. Vi lander etter hvert i ro. Samle føttene på toppen av matta. Samle hendene foran brystet. Pust igjen. Vi skal begynne å flyte i solhylsen. Pust inn, ta varmen opp, hoftene frem. Utpust med lang rygg. Innpust, halvt løft. Utpust, fall. Igjen innpust, halvt løft. Utpust, fall. Siste innpust, halvt løft. Løft til høyre fot. Utpust, setter høyre fot tilbake og høyre kne inn. La hofta ville ned, og hodet. God pust her. Neste innpust, armene dine kommer opp. Utpust, setter hendene i, strekker ut venstre fot. Innpust, armen opp igjen. Utpust, hendene i, strekker ut venstre. En runde til. Innpust, armen opp. Utpust, hendene i, strekker ut venstre. Bli her, en god og full pust. Innpust, armene kommer opp. Pust ut, hendene ned. Det er hunden som ser ned. Ta én pust her. Neste innpust oppå tøyene. Rulle til planken. Pust inn i planken. Utpust, senker hele veien ned på makken. Fløte ut føttene, pust inn i en liten cobra. Utpust, kommer ned. Innpust igjen i cobra. Utpust, ned. Siste innpust i cobra. Utpust, ned og opp i planken. Innpust i planken. Pust ut, hunden som ser ned. Vi skal fortsette å puste inn, løft til høyre foten, opp og tilbake. Utpust med høyre kne til høyre albue. Eller skulle det være høyre foten til høyre albue. Pust inn, høyre fot opp og tilbake. Utpust, krysser med høyre kne under mot venstre. Innpust, hodet opp og tilbake. Utpust, kne kommer frem til nesen. Pust inn her. Utpust etter høyre fot mellom hendene. Fløte ut venstre. Hvile hoftene ned, hodet ned. En dyp pust her. Pust inn, ta med armen din opp. Utpust etter hendene i strekk ut til høyre fot. Innpust, bein i høyre armen opp. Utpust, hendene ned, strekk ut til høyre. Innpust, armen opp. Utpust, hendene ned, strekk ut til høyre. Vi blir her en full pust. Innpust, armen kommer opp igjen, bein i høyre fot. Utpust, hendene ned, venstre foten kommer frem til høyre. Pust inn, halte. Utpust, full. Innpust hele veien opp. Pust ut. Fortsett med venstre. Innpust, armen opp. Hoftene frem. Utpust, full over. Innpust, halte. Utpust, full. Innpust, halte. Utpust, full. Pust inn, løft venstre fot. Utpust, setter venstre fot langt tilbake. Venstre kne blir av nå. Pust inn, ta med armen opp. Utpust, landing crescent lunge. Innpust her. Utpust, bein ned i høyre fot. Innpust, armen opp. Kom litt opp. Utpust, kom ned, venstre kne treffer matten. Innpust, armen opp. Utpust, ned. To til innpust, opp. Utpust, ned. Innpust, siste nå, opp. Pust ut, hendene ned og strikke ut høyre fot. Bli her nå, pust. Kanskje søke haka ned, motlegge inn. Neste innpust, bein inn i høyre fot. Sette venstre hånd i. Løft høyre hånd opp mot taket. Pust her. Utpust inn, ta med høyre armen med tilbake. Utpust, sirkelen frem. Innpusten tilbake. Utpust frem. Innpust tilbake. Utpusten frem, og neste innpust opp igjen i crescent lunge. Utpust, åpne opp, kriger to. Land her. Gått ned. Kommer dypt ned i beina. Låret er kanskje parallelt med matta. Ribbekassen trekkes sammen, skuldrene senkes. God pust til her. Neste innpust revasjerer krigen din. Utpust, kommer ned i sidevinkel, høyre. Underarmen kan komme på høyre lång. Venstre år. Hvis du kjenner åpent for det nå, kan du skli høyre vann ned på innsiden av høyre fot. Fortsett å strekke venstre hånd frem. Finn lengden fra venstre fot til venstre lange fingre. God pust. Siste innpust her nå. Utpust, setter venstre hånd ned, og kommer inn i lissevinkel. Bli på hendene nå. Ging litt frem og tilbake. Ging i hofta, så begge hendene er på innsiden av høyre fot. Gjerne strak venstre fot, så løfter venstre kne opp i låret. Sette venstre kne i. Løft med deg høyre armen opp og tilbake. Trekk venstre hel mot setet, og til tak. Droppe høyre kne ut til høyre, og åpne opp her. Trekk hel mot setet. Åpne bryst. Så kan du puste inn, skive venstre foten fra deg, og åpne opp i brystet. Utpust, trekk helen inn. Innpust, skive venstre foten fra deg, og åpne opp. Utpust, trekk inn. Siste, og innpust, skive fra, og åpne opp. Utpust, trekk inn. Slipp tak i venstre foten, men hold hel mot setet. Bra, og pust her. En siste innpust. Og utpust. Høyre hånd kommer ned i matta, og finner veien til hundene som er nede. Innpust her. Innpust opp mot her. Pust ut, rull til planke. Innpust til planke. Og utpust, senker deg sakte ned. Fløte ut føttene, og pust inn i en svevende kobe. Så hendene og føttene av utpust blir her. Innpust. Kommer litt høyere. Utpust denne gangen. Strekk her, men frem, det er ikke noe greit. Innpust, trekk. Albunnen og skuldrene tilbake. Utpust, strekk armene frem. Innpust, trekk, åpne bryster. Utpust, armene frem. To til innpust, albunnen inn, åpne. Utpust, armene frem. Siste innpust, trekk i sammen. Utpust kommer ned og opp i planke. Innpust i planke. Og pust ut, hundene ser ned. Innpusten innløfter venstre fot opp og tilbake. Utpust venstre kne til venstre albu eller armhulle. Innpust venstre opp og tilbake. Utpust, krysser kne under mot høyre. Innpust foten opp og tilbake. Utpust kne til nese. Pust inn her. Og pust ut, setter venstre fot mellom hendene. Høyre kne blir av. Pust inn sammen med armen opp i kvesten. Og utpust når du lander ned i posisjon. Innpust, trekk deg opp. Og utpust, samle hendene frem med bryster. Senk deg ned, høyre kne i matten. Innpust i armene. Utpust, senk deg ned. Innpust nå. Utpust ned. Innpust opp. Utpust ned. Pust inn. Pust ut, strekk ut venstre fot og setter hendene eventuelt i matten. Du kan også folde hakene mot og legge inn. Pust inn. Neste innpust, bøy inn i venstre fot. Løfte venstre hånd. Høyre hånd blir i matten. Bøyd venstre, strak høyre fot. Neste innpust med venstre arm tilbake. Utpust, strekk armene frem. Innpust bak mønstret. Utpust, strekk armene frem. Innpust opp. Utpust frem. To til innpust opp. Utpust frem. Siste innpust opp. Utpust frem, opppust inn kommer. Og utpust åpner opp kriger to. Og igjen lande godt ned. Gjem venstre kned litt utover, så du kan se din venstre stortøy. Strak høyre fot og bøy ned i venstre. Kanskje låret er parallelt med matten. Neste innpust revasjerer krigen. Utpust til sidevinkel med venstre arm på venstre lår. Høyre armen over, strekker frem. Eventuelt setter venstre hånd ned på innsiden av venstre fot. Fortsett å strekke høyre arm frem. Leng deg høyre side. Håndflaten på din høyre hånd peker ned i gulvet. Siste innpust her. Utpust, din høyre hånd kommer ned. Kommer på tærne på høyre fot. Begge hendene på innsiden av venstre fot nå. Gi en litt lengre ryggen, løfte høyre knøl og opp i låret. Bli ro eller gynn litt frem og tilbake. Siste innpust her. Utpust, setter høyre knøl i. Løfter venstre hånd frem og rundt. Strekker høyre hendel mot setet av tak i ankel. Først bare trekker høyre hendelet mot setet. Åpne bryst og skyver fra i høyre hånd. Neste innpust. Skyver høyre hendel fra deg, så du åpner på brystet. Utpust, strekker foten inn mot setet igjen. Innpust, skyver foten fra deg, åpner. Utpust, strekker hendelene inn. Siste innpust, åpner. Utpust, strekker hendelene mot setet. Slipper tak i noe. Holder hendelene mot setet. Parpust. Siste innpust. Utpust, setter venstre hånd ned på innsiden av venstre fot. Ta med høyre foten på utsiden av høyre hånd. Vi kommer ned i en yogiskott. Bre bein her, knærne utsiden. Albune kan hvile inn i knærne. Du kan finne litt lengde i ryggen. Åpne bryst, fremfor å løfte deg opp. Lengde i nakken. Siste innpust. Utpust, hendene kommer ned for lov. Innpust, halte. Utpust, forløp. Pust inn, komme hele veien opp. Hendene kommer med opp siden opp. Utpust, hendene kommer ned foran brystet. Vi lander her innpust. Vi skal videre i noen B-variasjoner. Vi begynner enkelt å puste inn i en vanlig stol. Kom godt ned her. Strake armer, tippe bekkene litt under deg. Skjønn at skuldrene kan trekkes ned i ryggen. Kanskje kan du samle hendene. Puste. Kanskje vil du titte ned på tærnene dine. Du kan svitse store tærne. Siste innpust. Pust ut, folde over. Innpust, halte. Utpust, lag push-up. Kjøtt og rønne. Pust inn i hendene som ser opp. Utpust, hendene som ser ned. Pust inn, løfte høyre foten opp og tilbake. Utpust, sette høyre foten frem mellom hendene. Venstre el, kom inn og puste inn fra kriger 1. Utpust, løfte hendene her. Kom godt ned. Trekk høyre hofte tilbake og venstre litt frem. Igjen som i stolen, skjønne at skuldrene trekkes ned i ryggen. Eventuelt samle hendene, om det ikke er skreit. Strake armer opp mot taket. Holde hendene inn i din kriger. Inni deg. Inn i fysiske kroppen. Siste innpust er lengde oppå. Utpust, hendene bak ryggen. Flette fingrene og falle til en ydmyk kriger. La hodet henge. Neste innpust, kom opp igjen til kriger 1. Herfra skal vi komme til gudinen. På din venstre fot, snu venstre el inn. Og utpust. Kom ned. Heldene er litt innterne og litt ut. Knærene er på samme vei som tærne. Armerne er først opp, og deretter ned i 90 grader. Lande her. Tidpust. Lande godt ned. Trekk bekkene under deg. Vi begynner å puste inn gjennom føttene våre. Fra fotstolen, opp gjennom leggende lårene. Til brystet. Og ut herfra. Energien pustes inn fra jorda. Rekirkulere og gi slipp på utpustet. 5 til. Siste innpust. Utpusten strekker ut. Føttene setter noe tærne, så de peker litt inn. Flette hendene bak ryggen. Puste inn, løfte brystet, strekke hendene ned. Utpusten innen, falle over. Hode kommer ned, og hendene kommer over hodet. La vekten tippe frem i tærne. Hovpust. Siste innpust. Utpust. Hendene kommer ned til førsthåftene, og så til matten. Puste inn for lengde. Utpust. Høyre fot peker frem. Sirkle venstre arm opp, så du kommer opp i kriger 2. Puste inn, revasjere. Utpusten strekker ut høyre foten. Steppe venstre litt nærmere, og komme ned i triangel. Her tar du tak i din høyre store tår. Finn lengde i ryggen. Hodesekke fremover. Skjønne at hele overkroppen din er i et plan med underkroppen. Unngå at venstre skulder tipper frem og ned. Løft den opp og tilbake. Hvis det er vanskelig for du har høyre hånd langt ned, så kom litt lengre opp. Bruk skjeren til å holde deg oppe. Siste innpust. Utpusten din tipper vekten frem i kriger 3. Løft venstre foten av. Åpne opp. Vi skal lande ned på tærne på venstre fot i crescent lunge. Puste inn. Utpusten din vinger oss. Hun som ser opp. Hun som ser. Så fortsetter vi med venstre. Puste inn. Løft venstre foten av. Utpust etter venstre fot mellom hendene. Høyre hel kom i. Puste inn. Ta med armen opp. I kriger 1. Og utpusten lander godt der. Ri hoftene fremover. Strekk deg opp mot taket, mot himmelen. Lande inn i din indre kriger. Kanskje lande inn i intensjonen for praksisen i deg. Be om samhang. Siste innpust. Utpust. Hendene kommer med bakryggen. Flette fingrene og folde over ydene i kriger. God siste utpust. Innpusten din kommer opp. Kriger 1. Utpusten din setter høyre hel inn. Tærne pekker ut både på venstre og høyre fot. Utpusten kommer ned i gudinnen igjen. Bare justerer litt først. Knærne og tærne pekker samme vei. Armen er i 90 grader. Denne gangen skal vi bevege oss litt i gudinen. Så kommer vi godt ned. Så langt det nesten er greit for deg. Med en innpust åpner du opp armen din. Løft brystet litt. Utpusten trekker albunnet dine sammen. Kommer ryggen. Innpusten åpner. Utpusten. Albunnet sammen. Kommer ryggen. Innpusten åpner. Utpusten sammen. Enpust til sånn her. Innpust åpner. Utpust sammen. Pusten lander i vanlig gudinne. Vi tar fem pust til her. Nå kan du skjønne etterfra fingertuppene. Energi kan strømme fra himmelen ned i hendene dine. Armene. Armene. Skuldre. Inn i brystet. Og igjen utpusten din. Slipp det du ikke trenger å holde på her. Så innpusten fyller deg opp og overfra. Utpusten. Slipp. To råpust til. En siste fullpust. Inn fra universet stjerne. Utpust. Nå har innpusten strekket ut føttene. Igjen kan tærne komme litt inn. Strake bein. Denne gangen puster du inn armene ut. Utpusten folder ned. Nå kan du begynne å gå hendene litt under deg og droppe hodet ned. Om toppen av hodet ditt kanskje treffer ned i matta, kan du velge å komme opp i en tripod hodestående. Eller så blir du her. Du må gjerne beholde føttene i straddle hvis du går opp ned. Og hvis du er opp ned, sakte senker deg ned. Og vi møtes alle med et halvt løp. Og utpust. Sette venstre foten frem. Og innpusten kommer opp. Kriger to. Pust inn. Reversere. Og utpust. Strekke ut venstre fot. Steppe høyre litt nærmere. Og falle frem og ned i triangel. Igjen velge hvor dypt du vil holde overkroppen og høyre skuldre over venstre. Eventuelt kommer du så dypt ned at du kan ta tak i din venstre storte. Men ikke på bekostning av overkroppen. Åpent bryst. Blikk opp mot høyre hånd om det er greit for nakken. Lengde fremover. Siste innpust her. Og utpusten tipper vekten frem i venstre fot og kommer til halvmånen. Løft høyre foten av. Nå fortsetter kroppen i ett plan så din høyre hoft er rett over venstre. Strekke overkroppen litt fremover. Toppen av hodet litt fremover. Siste innpust. Og utpust. Sette høyre foten langt tilbake på tærne. Pust inn armen opp i kvesten. Og utpust igjen om vi ned. Til hunden som ser ned. Gå innpust. Utpust. Begge benene ser frem. Innpust. Gå eller flyte. Det er halvklart. Og pust ut. Innpust i stolen. Pust ut i fjellet. Land litt her. Vi skal gjøre en til B, men litt mer balanserende på hender og føtter. Begynne i stolen igjen. Pust inn til stolen. Utpusten og tvist over til høyre. Åpne opp brystet. Så kjenn etter der du er både i dag og generelt i din praksis. Om du vil bli med på ambulansene, så er du velkommen. Ellers blir du i posisjonen før. Gå innpust her. Om du vil sette hendene ned langs siden og løfte deg opp i en sidekrok. Bryst åpent her. Løfte fettene. Kanskje du kan strekke dem ut. Og sette fettene ned. Innpust i tvistende stol. Utpust. Pust inn igjen i vanlig stol. Og utpust til vi står på motsatt side. Første noen puster i tvisten. En siste god innpust. Med utpust kommer hendene ned og løfter opp igjen i sidekroken. Bryst åpent. Utpusten. Føttene kommer ned. Innpusten i tvistende stol. Utpust. Pust inn i vanlig stol. Og utpust. Fål over. Skal inn i en vanlig kroke, så pust inn halvpløft. Utpust etter hendene i spredfingrene godt. Bøye armene. Legg knærne på overarmene. Vekt fremover. Kanskje får du løftet tærene av. Trekk hendene mot sete. Ta et par puster. Neste utpust kommer til lavpust. Hun som ser opp. Og hun som ser ned. Vi skal puste inn. Løft høyre fot opp denne gangen. Åpne hofta. Utpusten. Ta med høyre fot ned bak deg. Inn i flipp. Løft brystet opp på en innpust. Utpust. Hoftene kommer ned. Innpusten. Løft opp og bli her nå. Gode pust. Åpne bryst. Siste innpust her. Utpust til en sideplanke. Eventuelt løft høyre fot av. Siste innpust. Og utpust etter høyre foten frem. Kom med tærene på venstre fot. Pust inn. Ta med venstre armen opp. Høyre hånd ned på utsiden av venstre lår til en tvistende reversert crescent. Pust. Siste innpust. Utpust inn. Kom frem i en tvist over høyre lår. Du kan beholde hendene samlet. Kanskje strekke armen ut. Eventuelt også finne binding rundt høyre lår. Løft venstre kne opp i låret. Neste innpust. Åpne armen om det er binding. Utpust. Gi innpust opp i vanlig crescent igjen. Pust ut. Flyt frem til en kriger tre. Enten hendene foran brystet, eller strekk armen ut om du ønsker litt ekstra utfordring. Gi om praksis. Utpust kan du folde over. Ta tak i høyre ankel med en eller begge hender. Løft venstre fot. Stående split. Siste innpust. Og utpust skal du sette venstre fot ned. Ta tak i begge store terner. Hoftbred avstømmer føttene. Pust inn lengre i ryggen. Utpust. Få lov å trekke deg ned. Løft skuldrene opp, så nakken er lang. Vekt deg fremover inn i store terner. Sette høyre hånd til høyre hofte. Pust inn. Begynn å løfte venstre foten med deg opp. Her kan du eventuelt ha en bøyd venstre fot, men det er mye å holde den strak. Neste innpust kan du slippe tak i venstre foten din og pointe den rett fra. Løft den opp. Løft brystet. En siste innpust og løft. Og utpust. Fleks til venstre og over høyre. Kom ned i stående enkeldue. Så igjen har du valget. Bli i stående enkeldue. Hender samlet foran brystet. Ellers kan du sette hendene ned i mattet. Hekte venstre foten din over armen. Gjennomvek deg frem inn i en flyvende enkeldue. Kanskje beholder du høyre foten din i mattet. Bare øve her. Kanskje løfter du høyre foten så vidt av, og kanskje strekker du den ut. Å, lande høyre. Pust inn. Kom opp. Så skal vi begynne å snike med oss venstre foten over høyre, inn mot øen. Kanskje får du tvinne venstre foten rundt høyre leg. Eller bare holde den av deg og helt inn. Pust inn. Ta med armen ut. Utpust høyre armen over venstre. Og falle eventuelt over her. Nå er neste innpust kommet. Strekk armen ut. Løft venstre foten opp. Og se om du sakte, sakte kan samle hender foran brystet og senke deg ned til en pistilskott. Rumpa kommer i. Ta med høyre foten inn og flate den med ut bakover. Så her er hoften i. Høyre foten er med bak. Pust inn for litt lengder opp. Og utpusten inn. Falle over venstre fot. Nå er den siste god innpust her. Neste innpust kommer. Så skal du sette venstre foten i matten. Løft hoften litt. Begynn å legge deg ned tilbake på underarmene. Kanskje igjen må du løfte hoften litt. Og om det kjennes greit, komme hele veien ned på ryggen. Du kan også bruke venstre foten som er i matten til å skive litt fra for å åpne opp litt mer. Eller legge venstre kne ut mot venstre. Og parpust her. Nå skal vi lykke løs høyre foten. Strekke begge føttene opp i taket. Strekke armene frem, skuldrene kommer av. Først skal vi begynne å senke en og en fotpust inn her. Utpusten. Kjenn at ryggen er presset ned i matten. Senk venstre fot ned. Innpust venstre. Utpust høyre ned. Innpust opp. Skift og fortsett å bruke din pust. Kjenn at ryggen er i matten hele tiden. En gang til på hver side. Ta med armen over hodet. Og utpust den i gingen. Oppsett føttene i. Kanskje klare deg å gi gingen opp på huset. Hender kommer i. Fynn en vei gjennom som du vil gå. Kanskje gjøre et litt hopp. Eller noe som passer for deg. Til hunden som ser ned. Nå skal vi gjøre venstre side. Pust inn. Løft venstre foten opp. Åpne hofta. Utpust den tippe over inn i flippdøgn. Pust inn. Løft hofta. Løft briste. Utpust. Senk hofta ned. Innpust. Løft opp. Neste innpust kommer over en sideplanke. Kanskje løft venstre foten av. Siste innpust. Utpust. Stepp venstre foten inn helt frem. Kom på tærne på høyre fot. Pust inn. Løft høyre hånd. Strekk venstre hånd ned på utsiden av høyre lår. God pust. Tvist ned kressen til her. Siste god innpust. Utpust. Tvist over høyre lår. Veldig din variasjon med armene. Gjerne samme som på motsatt side. Hendene foran briste. Åpne armene. Eventuelt bindning. Løft høyre knep i låret. Pust inn og åpne armene om du har bindning. Utpust. Innpust kommer opp i kressen. Og utpust tipper vekkene frem. Kryg og tre. Gjør en veldig om du vil strekke hendene frem, eller hendene foran briste. Gjør en utpust. Fold over til en stående split. Hold tak i venstre ankel med en eller begge hender. Løft høyre foten opp i taket. En siste innpust her. Halt løft. Utpusten innsetter høyre foten i hoftebreddes avstand. Pust inn. Halt løft. Utpust denne gangen. Gå føtten din oppå hendene, så håndflaten pekker opp i taket. Innpust igjen. Halt løft. Og utpust. Fold. God pust her. Tærne inn i håndledd. Neste innpust. Halt løft. Sette venstre hånd til venstre hofte. Hold tak i din høyre store tøy. La pustet inn. Løft høyre foten opp. Eventuelt begge høyre foter. Strakk foten stå oppå. Bli her. Pust. Siste innpust. Slipp taket. Pointe foten frem. Løft brustet. En utpust. Fleks høyre foten over venstre. Sett deg ned. Stående enkel dude. Ta først noen puster for å åpne hoftene. Eventuelt sette hendene i. Kom ned i flyvende enkel dude. Lande venstre foten ned igjen. Pust opp. Pust igjen kommer opp. Begynn å snike med høyre foten over venstre. Inn mot øren. Pust igjen. Ta med armen ut til siden. Utpust venstre armen over høyre. Eventuelt falle over. God pust. Neste innpust kommer å avstrekke opp armen. Løft til høyre fot. Utpust samle hendene frem brustet. Senkt deg ned i pistolskåt. Rumpa kommer i. Begynn med deg venstre foten bakover. Så foten peker bak. Venstre kned og lår mot høyre. Innpusten. Løft brustet lengde. Pust ut. Falle over. Finn litt lengde fremover i hvert pust. En siste innpust. Utpust. Innpusten tar deg av. Sett høyre foten inn i matta. Hender bak hoftene. Løft hoften litt. Begynn å gå ned på underarmene. Kanskje holde dette. Eller kanskje vil du senke deg hele veien ned. Skuldrene treffer matta. Kanskje du vil skyve litt fra i høyre foten. Løfte venstre hoften litt. Eller legge med høyre kned utenfor. Sett høyre foten inn. Lykke venstre foten av. Armene ned langsiden. Strekk føtten opp i taket. Strekk armene frem. Løft skuldrene. Nå skal vi jobbe med å senke begge føttene. Ikke senk dem dypere ned. Skjønn at hele ryggen er i matta. Det er ikke del av ryggen gårs ryggen. Pust inn her oppe. Utpust den sakte. Senk ned føttene. Behold ryggen. Innpust føttene. Utpust ned. Bruk de innpustene. Tre puster til. Siste utpust. Innpust føttene opp. Lande føttene ned. God pust. Slå opp munnen og slipp litt. Nå skal vi gjøre noen runder med bro. Jeg forslår å begynne med en halv bro. Hvis du kjenner deg klar for en full bro, så gjør du gjerne det. For en halv bro, sett deg hele nære hoftene dine. Fingertuppene strekkes mot hele dine. Hoftebreddes avstand med føttene og knærne rett opp i taket. Pust inn. Utpust. Løft hoftene opp i taket. Kanskje går du skuldrene under deg. Pletter fingrene bak ryggen. God pust der. Skive fra i beina. Hoftene løftes opp. Fem pust til her. Siste innpust. Løft hoftene litt ekstra. Utpust. Slipp hendene om du har de. Sakte senke deg ned. La knærne ville mot hverandre. Ta en pust her og ta inn. Vi skal gjøre to broer til. Neste forslag er å gjøre en vanlig full bro. Du kan gjøre mellom fem og ti pust, avhengig av hva som kjennes greit for din praksis. Sett hendene ved siden av hodet. Føttene som i en halvbro. Pust inn. Utpust. Løft hoftene. Strekk ut armene. Skive fra både i hendene og føttene. Kanskje vekk deg litt lenger frem i brystet. Hvis det er noe som kjennes greit for deg. Fem pust til. Sakte komme ned. Vile knærne mot hverandre. Kanskje en hånd på magen, en hånd på brystet. Siste runde med bro. Gjør en av de to forrige versjonene. Halvbro eller full bro. Eller om du ønsker deg, kan du se om du vil løfte en og en fot. Eller om du har vært med på en forarmbro-time. Så kan du se om du kan komme ned i forarmbro. Kom til å guide forarmbro. Føttene der de var. Sett hendene ved siden av hodet. Puste godt inn. Utpust løft av hoftene. Strekk ut armene så hodet kommer i. Få en og en underarm ned i matta. Skiv fra i føttene så hodet løftes av. Blir her fem til ti pust. Hvis du er i forarmbro-time. Pass på å ikke la knærne dette ut til siden. Holde innsidelår på. Skiv brystet inn. Når du skal komme ut. Sett hodet inn. Skiv opp i bro. Og kom ned. Vi ville ned siste broen for i dag. Trekk lårene inn mot magen. Gjeng litt fra side til side. Vi skal gjøre en liggende twist. Åpne litt opp i ryggen. Strekk venstre hodet ned langs matta. Holde stakk over høyre kne. Tippe med høyre kne over til venstre. Kanskje løfter du hoftene litt opp og tilbake mot høyre. Blikke mot høyre hånd. En god innpust. Ekstra dyp. Åpne munnen. Pust ut. Kom ned på ryggen. Trekk motsatt kne inn. Motsatt fot strekkes ut. Strekk hodet ned. Og tippe. Venstre kne over mot høyre. Venstre hånd ut til venstre. Blikke mot venstre hånd. Siste lang god innpust. Kom ned på ryggen. Trekk lårene inn. Over i plog. Føttene kommer over rodet. Da kan du eventuelt komme litt høyere på skuldrene. Flette fingrene sammen bak ryggen. Puste. Om du ønsker å komme videre til skulderstående, sette hendene i støtte i ryggen. Fingertuppene opp i taket. Løfte føttene opp. Puste. Sakte. Kom ned og inn i en fisk. Så ruller ryggen ned. Toppen av hodet i matten. Føttene kan være ned i gulvet. Eventuelt kan du løfte føttene i 45 grader synkel opp til deg. Åpne bryst. Kom ned igjen. Trekk lårene inn. Rull opp i sittne. Avslutte med en liten båd. Fotsålene sammen, knærne ut til siden. Holde tak i føttene. Puste inn lenge i ryggen. Utpusten inn. Tre puster til. Siste god innpust. Slippe. Kom opp på innpusten. Kan du begynne å legge deg ned på ryggen. Nå hviler kroppen ned på matten. Føttene ville tungt med armene langsiden. Avslutte en runde til med mantra. Først en god innpust inn. Slippe. Om. Om. Om. Om. Om.