Mantravinyasa for samhold med Nora

Velkommen til Mantra Vinyasa. Så gøy og fint å få ha en sånn klasse her med dere. Vi starter sittende. Få finne en behagelig sittstilling. Kjenn at du kan slappe litt av inn i sittendeposisjonen. Ryggen fortsatt rett, pust åpent. Ta en god pust inn. Gi litt slip på den som er der. En til god pust inn. Gi slip på alle tanker og planer. Pust inn i øyeblikket. Sluppe pusten ut. Vi skal begynne denne klassen med et mantra. Kanskje det er en av de viktigste mantrene i jordisk tradisjon. Hinduisme er også fra Upanishads. Asatoma er mantra eller bønn. Som jeg heller vil kalle det. Det er en bønn for frigjørelse. Frigjørelse av sinne. Fra de bønnene vi er fanget av. For å åpne opp for samhet. Åpne opp for lys. Og en forståelse av å være en del av hele livet. Og dermed udødelig. Mantra går. Det betyr satt. Som i den første linjen. Som alle ord i samfunnet, og særlig dette, har mange betydninger. Men betyr blant annet samhet, yrkelighet. Essensen i oss selv. Så asat betyr det motsatte. Så usamhet. Og satt, samhet, gammel ja, betyr led meg. Tamasoma, jo tir, gammel ja. Tamas kan bety mørke. Betyr også treghet. Kanskje følelsen i sitt i på vinteren, å gå litt utvarlig. Jo tir til lys. Så led meg fra mørke til lyse. Ritjorma amritam, gammel ja. Ritjor betyr død. Amritam, udødelighet. Udødelighet er å nekta av liv. Gammel ja, led meg. Så led meg fra det usamme til det samme. Fra mørke til lyse. Fra døden til evighet. Veldig fin død, å komme tilbake til fjellesteg. Fjellesteg fanget. Alt man kan føle seg som en. Så vi skal synge den. Så jeg håper du er et sted der du føler deg komfortabel med å synge noen runder med mantra. Så vi setter i gang. For å forberede. Hoppe inn i følelsen. Bønn om. Ønske om. Frihet, sannhet. Lys. Det vi synger i mantra. Frihet. Sannhet. Lys. Evighet. Bønn om. Frihet. Evighet. Frihet. Lys. Bønn om. Frihet. Evighet. Frihet. Frihet. Masa Dhamma Satkamaya Dhamma Soma Chodir Kamaya Mrityor Mahamritam Gamaya Masa Dhamma Satkamaya Dhamma Soma Chodir Kamaya Mrityor Mahamritam Shanti, shanti, shanti Kamalanya, fantastisk Husti Husti Vi skal begynne å bevege oss, og det som er så fint med yoga er at både sang og beveging støtter. Så vi blir i denne deilige sittningsstillingen. Pust inn, strekk armen opp litt langt. Pust ut, armen kommer ned. Pust inn gjennom nesen. Denne gangen pust ut gjennom nesen, strekk deg over til venstre. Pust inn her. Utpusten kommer. Inpusten strekker. Utpusten strekker til høyre. Inpust strekker. Utpust. Pust inn armen opp. Utpust, viste til venstre. Inpust strekker. Pust ut, viste til høyre. Inpust strekker. Utpust, viste igjen til venstre. Inpust strekker. Utpust, viste til høyre. Inpusten strekker opp litt langt. Pust ut, lar armen frem. Kom over på alle fire. Hender under skuldre. Knær under hofter. Vi kan begynne med litt katakud. Pust inn og åpne. Utpusten skyter igjen. Håk om og pust. Inpusten fortsetter åpne. Utpusten kommer i ryggen. Inpusten åpner. Utpusten skyter. Høren er til. Om du vil legge på litt bevegelse, så gjør du det. Utpusten kommer godt inn i ryggen. Sette ternet under deg i pusten. Utpusten skyter tilbake til henne som er senere. Vi tar en pust her. Skyver godt fra i hendene. Søk at alle ti fingre er godt spredt. Finn lengde fra hendene gjennom skuldre opp til hoften. Veldig selv om du vil bøye litt i beina. Når du kjenner deg klar til å strekke de ut, skyver lårene bak opp. Neste inpust løfter med høyre fot opp. Pust utrekk hendene. Inpust opp, løfter høyre kne. Utpust legger en stor sette mot henne. Inpusten åpner. Utpusten setter med høyre fot mellom hendene. Droppe venstre kne ned. Lenn deg litt frem. Nå er hoftene hengende. Press fotbladet på venstre fot ned i metten. En god inpust her. Utpusten trekker ut høyre fot. Inpusten kommer på fine tippene. Finn lengde. Blir her bestud. Neste inpust bein i høyre fot. Ta med armen over hodet. Utpusten. Hendene kommer i. Møtes i høyre som sted ned. Pust inn. Kom opp på tærne. Utpusten ruller til planke. En inpust i planke. Pust ut sakte. Senker deg hele veien ned. Ta ut høyre fot. Pust inn litt. Utpusten kommer ned. Setter fingrene på utsiden av matekanten. Pust inn. Kom opp igjen. Utpusten setter venstre eller høyre skulder på matekanten. Inpusten opp i senter. Utpusten setter høyre eller venstre skulder på matekanten. Inpust siste nå i senter. Utpusten kommer ned. Setter tærne i og skiver til planke. En inpust her. Pust ut hendene som sted ned. Neste inpust. Venstre foten opp og opp nort. Utpust helt mot siden. Inpust løft til venstre kne. Utpust setter med deg ned. En sirkel rundt, selvfølgelig, med venstre kne. Inpust åpner. Denne lengen pust ut. Venstre foten kommer mellom hendene. Høyre kne kommer inn. Kvart ut bak av foten. Lene litt fremover. La hoften slappe av. Pust igjen. Siste inpust her. Utpusten strekker ut venstre fot. Inpust finner lengre vidder. Utpust blir i hendene. Neste inpust går inn i venstre og tar med armene over hodet. Åpner. Utpust. Hendene kommer ned. Venstre fot kommer tilbake. Høyre knep. God inpust. Utpust. En til inpust. Utpusten innbøyer beina. Se frem. Inpusten går. Håper du har føtt deg på utsiden. Sett deg ned. Yogiskort. Pust her. Aktivisere det. Prøst åpnet. Lenge ryggen. Neste inpust strekker venstre arm foran venstre knep. Løft høyre arm. Utpust med høyre arm ned. Pust inn. Løft venstre. En til inpust. Venstre arm ned. Inpust. Høyre arm opp. Åpne. Utpust. Arme ned. Pust inn og inpust. Åpne. Utpust. Lander i senter. Prøstrekk utføttene. Beholder hoftbreddesavstand. Heng litt foran. Fletter armen. Vekt deg frem i tærne. Gode pust. Neste utpust. Bøyer beina. Inpust med armen opp. Utpust. Arme ned langsiden. Finn litt bredde. Mellom føttene. Bøy ned. Lås underkroppen. Sleng med deg over kroppen. Knærne peker rett frem. Pusten går like gjevnt inn og ut gjennom nesen. Åpne godt opp her. Yggsøl. Pust. Nacken. Vi begynner etter hvert å ro ned i bevegelsen. Kom opp på stålen. Samle føttene på toppen av matta. Samle hendene foran brystet. Stød i fjellet fra føttene med tærne spredt opp gjennom knær, lår og akter. Vend deg seg på. Brystet løftes opp i taket. Skuldrene senker. Gjevn pust. Vi skal koble pustbevegelsene litt til. Gå litt dypere og samtidig inn og ut. Slip fliten. Inpust med armen opp. Pust inn. Utpust langere inn. Pust inn. Utpust. Innpust. Utpust. Vi tar tre puster. Tre utpuster. Inpust. Pust ut. Inpust. Pust ut. Vi gjør en runde til. Inpust armen. Pust ut foran låret. Inpust. Halvplett finner lengre trekk i skuldrene tilbake. Utpust. La pustet kjøpe rundt. Inpust i hullet som står. Pust ut i hullet som ser ned. Tre puster. Gjevn og god. Kjøkkebanen aktiverer. Skive godt fra hendene. Neste utpust beveger beina seg frem. Inpust. Holder flytet halvplett. Pust ut for lønn. Inpust som kommer hele øynene. Pust ut til fjellet. Siste runde skal vi bygge på med litt flere arser. Pust inn armen. Utpust med lengde for låret. Inpust. Halvplett. Utpust. La pustet kjøpe rundt. Pust inn i hullet som står. Utpust i hullet som ser ned. Herifra pust inn. Løft til høyre fot. Utpust med høyre fot mellom hendene. Bli på tærne på venstre. Pust inn. Ta med armen opp. Utpust. Land i crescent lunge. Trekk høyre opp til tilbake venstre frem. Neste inpust. Åpne opp armen. Løft brystet. Kaks armer. Utpust. Skiv fra krommerigget. Inpust. Åpne opp. Utpust. Skiv fra. Inpust. Åpne opp. Siste nå. Utpust. Skiv fra. Pust inn i senter. Pust ut. Åpne opp for kriger to. Lande her først. Gå ned i høyre låp. Trekk ribbekassen sammen. Sjekk at du kan se din høyre store tann. Strekk ut venstre fot. Neste inpust. Revasjere kriger ned. Gå inn. Utpust ned i sidevinkelhjerne. Lande høyre arm på innsiden av høyre fot. Strekke med din venstre arm over og frem. Lengde her i hele sidekroppen. Rett lengde. Gode puster. Neste utpust. Sett venstre hånd i. Pust inn. Løft høyre hånd opp i taket. Lige her. Pust. Gjennomkjenn om du kan justere hoften litt. Løft venstre hoft litt opp. Høyre litt ned. Neste inpust. Kommer opp. Tviste med overkroppen. Strekke venstre arm frem og høyre arm tilbake. Se kanskje bakover mot den høyre hånden. Gode puster. Neste utpust med høyre hånd ned. Strekke venstre armen over og tvist ned. Hva er det som skjer? Neste revasjere. Pust inn. Siste god inpust her. Utpust. Tviste over høyre lår. Samle hendene foran brystet. Alternativ her. Strekke armene ut eller binde. Løft venstre kne opp i låret. Eventuelt om du trenger støtte, kan du sette venstre kne i mattet. Gode puster. Strekke deg fremover med hodet. Pust inn. Kom opp i kvesten. Utpust. Sett hendene i mattet. Strekk ut høyre fot. Eventuelt falle over her. Gjør det som passer og kjennes godt for deg. Neste inpust kommer frem. Løft venstre foten av. Utpust. Folde over en stående split. Tak i høyre ankel med en eller begge hender om det kjennes trygt. Pust inn lengre i ryggen igjen. Helt ned. Utpust. Sett venstre foten i og finne vinnjass. Det er høyre som ser ned. Fortsett med venstre. Pust inn. Løft til venstre. Utpust. Sett venstre fot mellom hendene. Bli betærnet på høyre. Pust inn. Armen kommer opp i kvesten. Utpust. Lande godt ned i posisjon. Juster hoften. Venstre trekker seg tilbake. Høyre frem. Neste inpust. Åpne opp armene. Løft brystet godt. Hode tilbake. Kaktus. Utpust. Skiv fra. Kom ryggen. Overdriv bevegelsene. Pust inn. Åpne opp. Ta inn. Utpust. Skiv fra. Gi slutt. Inpust. Åpne opp. Ta inn. Øyeblikket. Samhet. Lys. Glede. Utpust. Gi slutt på alt som holder i fanget. Utpust inn i senter. Utpust. Åpne opp for kriger to. Åpne opp. Gjennom landet. Gått ned. Slå hodet parallelt med matta. Slikken ned. Se din venstre store tåre. Grib kvesten litt sammen. Strekk ut høyre. Neste inpust. Reversere kriger. Gått inn. Utpust hele veien til sidevinkel. Gjerne med venstre arm på innsiden av venstre fot. Høyre arm strekkes over og frem over fingertuppene. Strekk seg frem. Puste her. Siste inpust her. Utpust. Sette høyre hånd i. Pust inn. Løft venstre hånd oppi taket. Og bli her. Løft høyre hofte litt opp. Skiv venstre i knedet. Ut høyre i knedet. Og neste utpust. Kommer opp. Strekk høyre hånd frem. Venstre hånd tilbake. Blikke bak mot venstre hånd. Puste her. Neste utpust. Venstre hånd ned. Puste inn. Løft høyre hånd opp. Kvesten. Siste inpust her. Utpust. Tviste over venstre løft. Gjerne veldig samme variasjon med armene. Om du har hendene sammen. Åpne opp armene. Om du finner bindning. Kjenner på din dagsform. Puste godt. Strekk deg frem. Løft høyre kned oppi låret. Neste inpust kommer opp igjen i kvesten. Utpust. Sette hendene i og strekk ut venstre fot. Veld her igjen om du ønsker å folde over. Det kjennes grei. Neste inpust. Finn et halvt løft. Løft høyre fot ned. Utpust. Få lov å gjennomstå. Løft høyre fot oppi taket. Hold tak i venstre ankel. Med en eller begge hender. Siste inpust. Halvfølg. Utpust. Sette høyre fot tilbake. Kom igjen om du nedser. Se hunden som ser ned. Hunden kommer ned på knærne. Få en liten puppy pose. Smelte brystet igjen. Nå får du åpne godt opp her. Hakan kan treffe matta, så det er veldig deilig å åpne halsen. Hoften er rett over knærne. Kanskje du må justere hoften. Siste god inpust her. Bruk en vogn til å trekke litt opp. Møt hunden som ser ned. God inpust. Utpust. Begge benet ser frem. Pust inn. Flyt frem til halvfølg. Utpust. Pust inn. Kom i hele øynene. Pust ut i fjellet. En god pust. Slag hjertet ned litt mer. Pust varmen i kroppen. Solen er litt bedst. Pust inn til stol. Utpust. Inpust. Halvfølg. Pust ut. Inpust. Utpust. Sett høyre fot frem. Pust inn. Utpust. Inpust. Inpust. Utpust. Stepp til venstre. Pust inn. Utpust. Inpust. Pust ut. Tre pust her. Siste god inpust. Utpust. Begge benet ser frem. Inpust. Pust ut. Pust inn i stol. Utpust i fjellet. Lande her med en pust. Husk å bygge på. Be seg krensen. Flette fingrene. Kom ned i stol. Lande her med en utpust. Inpust ned i løftebrustet. Utpust. Senk litt dypere. Inpust. Løfte brustet litt til. Utpust. Senk litt dypere. Siste god inpust. Løfte. Pust ut. Få lov å ta med deg. Hendene bak hodet. Flette fingrene. Håle hodet. Heng ned. Armene døtt ned over hodet. Rikt den frem i tøyene. Pust ut. Pust inn i stol igjen. Utpust. Tvist over mot høyre. Inpust. Åpne opp her. Så godt for systemet. Tvist. Rens opp. Nedslipp. Inpust. Åpne opp i stol. Pust ut. Tvist mot venstre. Gå. Hendene går tilbake. Nå pust du inn i senter igjen. Utpust. Få lov. Pust inn for halte. Utpust denne gangen. Sette hendene i. Sette hendene litt tilbake på matten. Nyt opp hodet. Bli her. Løft en eller to fot av. Kan du jobbe med å strekke ut armene. Føler du deg stødig og vil ha en utfordring, kan du senke deg ned sånn du kan sette hodet i matten. Bli her. Løft høttene av. Tripod hodestøyende strekke. Høttene er parallelt med matten. Åpne utpust hvis du vil. Chaturanga. Hun som ser opp. Hun som ser ned. Pust inn. Løft med deg høyre fot. Åpne hofta. Og tipp over igjen. Flytt det. Pust inn. Løft hofta. Utpust. Senk hofta. Kom ned. Inpust løp. Utpust. Senk. Kom ned. Siste. Inpust løp. Bli her. Pust inn i en sideplanke. Eventuelt løft høyre fot av. Pust godt. Neste utpust kan du sette høyre fot frem. Sett venstre hælen i matten. Pust inn for en kriger en. Land her. God og deilig kriger en. Strekk ut venstre fot. Trekk høyre hofte tilbake. Venstre hofte frem. Senk skuldrene. Kanskje får du blikket opp mot hendene som samles oppover mottaket. Send energien ut av kjernen. Oppi munnen. Siste inpust her. Utpust her med hendene bak ryggen. Flette fingrene og fold over til en ydmyk kriger. Pust inn i følelsen av ydmykhet. Ta alltid av i hendene. Ta alltid livet av i hendene. Nå har vi pust inn. Kom opp i en kriger en. Utpust. Tippe frem til en kriger tre. Samle hendene foran brystet her. Eventuelt om du kjenner utfordringen hadde vært deilig, kan du strekke armene frem. Trekk ribbekastningen sammen. Løft skulderbladen litt tilbake. Senk venstre hofte litt. Motpust. Neste inpust kommer vi opp. Til en stående tvist. Med en bøyd eller en strak venstre fot. Gjenn blikket kommer bak mot venstre hånd. Og neste inpust. Bøye, flekse venstre foten over høyre. Lange ned i en stående enkelt duvel. Vi tar ikke noen puster her. Nå igjen for de som ønsker ekstra utfordringer. Vi setter hendene i. Hekke venstre foten over armene. Se om vi kan løfte opp til en flyvende enkelt duvel. Legg vekken frem i armen. Kanskje løft høyre foten. Kanskje også strekke den. Etter hvert finner vi veien tilbake på føtten. Sette høyre hånd til hofta. Ta tak i venstre store tå. Først igjen løfte deg opp. Du kan jobbe med å strekke ut venstre fot. Løfte brystet. Strekke ut foten du står på. Gode puster. Siste inpust her. Slipp taket i foten. Hold den opp litt til. Og herifra kan du ta med venstre foten tilbake. Lene deg fremover. Brystet åpnet. Strekk armene bak. Bli her. Eller om du ønsker, trekk venstre igjen. Motsette tak i ankene. Begge hender. Ikke grep til å åpne opp. Inn i dansen. Gode puster. Forsiktig slippe taket her. Strekk armene frem og begynn å bøye inn i høyre fot. Helt til du har venstre legg ned i matten. Sett deg ned. Strekk høyre foten ut. Vi skal ha en liten fold her. Innpust lengde i brystet. Og utpust inn i fold. Bra. Innpusten kommer opp igjen. Nå har du venstre legg ned i matten. Høyre foten er rett frem. Men du setter høyre foten ned i matten. Sett hendene bak hoftene. Godt stykke bak. Pust inn. Løft hoftene opp. Strekk kamel her. Åpne godt i skuldrene. La hodet dette tilbake. Vi kommer ned. Strekk armene frem. Og finne veien opp. Hendene kommer i. Veldig din vei gjennom min jase her. Kanskje vil du inn med en krog igjen. Kanskje har du også en enfotskroke. Din vei gjennom. Eller bare gå tilbake. Høyre som senere. Vi har venstre side. Pust inn. Løft venstre foten opp. Åpne opp. Myk begynner å dette over i flyttet. Innpusten. Løft brystene. Løft hoftene. Utpusten. Senk hoftene. Kommer ned. Innpusten. Løft deg opp. Utpusten. Kommer ned. Innpusten. Opp og bli her. God pust. Neste innpust. Sideplanke. Vent litt. Løft venstre foten av, selv om du gjør det på andre siden. God pust. Stød i hoftene litt frem. Siste innpust. Utpust etter venstre foten inn frem. Sett høyre hel i matta. Pust inn som kriger en. Trekk venstre hofte tilbake. Høyre hofte frem. Trekk ut høyre fot og hold den dypt ned i venstre. Trekk inn ribbepass og mage. Pust inn selv. Tenner energi opp og ut. Styrke. Dedikasjon i praksis. Siste innpust. Utpust. Hendene kommer med bakryggen. Flett fingrene. Fål over ydene. Hendene kommer med kriger. Åpne sinne. Funkhet. Mottagelighet. Eventuelle lærere. Legg av seg eventuelle seere. Vi har noe å lære. Takk nemlig for det. Takk nemlig for at du kan oppse hele tiden. Neste innpust kommer. Kriger veien. Utpust. Nå tipper frem til kriger tre. Veldig din variasjon her. Hendene foran brystet. Lærere strekker armene frem. Gjerne samme som på motsatt side. Trekk ribbegrassen sammen. Løft magen lett opp. Brystet er litt åpent til skuldrene. Trekk litt tilbake. Bri høyre foten litt inn. Vær oppe hos høyre hårt og senke seg. Gå opp. Neste innpust kommer. Stående. Bøyd eller strak høyre fot. Blikk bak. Mov ut høyre hånd. Håp på bryst. Neste innpust her. Utpust ned i senter. Fleks høyre fot over venstre. Stående enkel du. Åpne og slippe hoften. Det er ikke helt om du gjør det på den andre siden. La armene droppe ned. Nå kommer vi inn i en flyvende enkel du. Eller bli stående. Noen puster til. Vi lander igjen på føttene. Sett venstre hånd i hoften. Ta tak i høyre store tå. Pust inn. Kom opp. Strekk ut høyre fot. Løft brystet. Strekk ut hodet du står på. Puste godt. Siste innpust. Slipp høyre fot. Hold den oppe. Utpust den med høyre foten tilbake. Strekk armene tilbake. Hold brystet åpent. Bli her. Eller trekk høyre mot setet av taket i enkelen. Åpne opp for en dans. Pust ved inn i posisjon. Helt fint å miste balansen. En av fem eller så mange ganger du trenger å miste balansen. For å finne den. Forsiktig slippe tak. Hold høyre fot bøyd. Begynn å bøye ned i venstre fot. Strekk armene frem. Sett deg ned. Rumpa kommer ned på innsiden av høyre fot. Strekk venstre foten ut. Vi skal gjøre en fold her. Pust inn lengde i brystet. Utpust inn i fold. Ta litt tid til å lande ned. Pust for pust inn i foldet. Mye knåp. Slipp litt. Neste innpust kommer. Vi kan sette venstre foten i matta. Høyre foten beholder du sånn. Sett hendene godt stykket bak hoften. Skrelle hoften av. Løft oppover. Løft brystet. Sleng med hodet mye bakover. God pust. Utpust inn i rumpa. Strekk armene frem. Kom opp. Du kan velge vanlig rundt gjennom høyre foten. Eller innen armkrok. Eller en en-fot-krok. Om du har det i din praksis. Jeg skal ikke forklare det i dag. Men hvis du har det i din praksis, ønsk det. Men utpust fritt gjennom høyre foten. Hun som ser. Hun som ser ned. La ned henne som ser ned. Vi skal gjøre litt bakoverbøyer. Vi kan begynne med bu. Pust inn oppå tærne. Utpust planker inn. Trepust her. Stødighet. Kobler på. Neste utpust senker deg ned på buen. Løft brystet. Trekk hendene mot seg. Strekk armene bak. Kanskje du vil gjøre en liten variasjon. Holde grepet på innsiden av føttene. Trommlene opp. Eventuelt grep på utsiden hvis det kjennes mye. Når du er klar, skiver hoften ned. Pust inn og åpner. Gjennom buen fra brystet. Gjennom føtten. Pust godt inn med brystet. En siste innpust. Utpust kan sette tærne i løfteknærne av pusten. Utpust. En innpust. Utpust. Vi skal snike oss gjennom til sitt med. Som du kan flyte gjennom, gjør du gjerne det. Eller hvis du som meg har litt for lange eller korte bein, følger du kjøret, så sniker du med oss føttene. Skritt for skritt gjennom armene. All amazing. Båten. Favoritten er løftebrystet. Så deilig å være her. Har fri til å bevege seg. Her i livet. Gå innpust. Utpust enkelt til en lav sidebåt. Strekk ut føttene og ta med armen over til venstre. Innpust kommer. Utpust, strekk ut mot seg til. Innpust kommer. Denne gangen krysser føttene og setter hendene i løftehårte. Pust inn i båten igjen. Utpust, lav sidebåt til venstre. Innpust. Utpust til høyre. Innpust. Kryss motsatt fot over. Skive opp. Løft føttene. Det er mulig for deg. Pust inn i båten. Utpust til siden. Innpust. Utpust mot siden. Innpust, avpløfte brystet. Utpust, kryss føttene, løft hårte. En runde til. Pust inn. Utpust, lav sidebåt. Legg innpust opp. Utpust, motsatt sidebåt. Innpust opp. Utpust, kryss i løftet. Bra. Det var nok for nå. Sett føttene i et stykke foran deg. Strekk armene frem. Pust inn. Begynn å rulle ned. Pust ut. Når du er halveis ned, stopp hjernen. Kjenn hvordan ryggen er. Pres ned i matten. Om du vil ha ekstra utfordring, kan du strekke ut føttene. Få noen puster. En siste innpust. Vi kommer ned med nytt puster. Så deilig. Vi skal få lov til å gjøre et par runder med bro. Om du kjenner at du er klar for en full bro, så er det bare å komme inn i full bro. Du kan ta 8-10 puster. Eventuelt, om du vil starte med en halv bro, så guider jeg deg det. Plasser føttene nære hoften. Fingertypene mot helene dine. Pust inn. Hoftebredd avstand mellom knærne. Utpust. Skrille hoftene av. Løft deg opp mot taket. Du kan gå skuldrene under deg. Flette fingrene bak ryggen. Skyv godt fra i føttene. Løft hoftene. Pust. Kjenn vekten. Vikt fordelt i begge føtter. Litt trekking inn i sitt lår. Hold deg aktiv. Trepust til. Utpust. Slipp taket i hendene. Kom ned. Hyl en hånd på magen, en hånd på pust. Vi har en bro til. Vi kan gi full henivenhet til posisjonen, til oss selv, til livet. I posisjon. 8-10 puster. Frihet, glede, lys. Fylle deg selv og posisjonen med den vibrasjonen. Sett hendene ved siden av hodet. Pust inn. Utpust. Løft hoftene. Strekk ut armen. 8-10 puster. Inn i brystet. Og ut av brystet. Send energi. Inn og ut. Det er frihet. Det er livet. Det er et mys av energi. Fylle deg selv og alle vinter. Trepust til. Og neste utpust. Myk. Kom ned. Gjennom med en hånd på magen, en hånd på pustet. Ta et inn. Oppstavlinger. Så godt det var. Trekk lårene inn mot magen. Hold tak over deg. Gjeng litt fra side til side. Du kan strekke venstre fot ned langs matten. Og tviste med deg høyre kne over til venstre. Kanskje løfter du hoftene litt opp og skyver tilbake mot høyre. Blikket litt mot høyre. Og den her liggende tvist løsner litt opp. Litt tilbake over deg. En god innpust. Opp med munnen og slipp opp. Kom ned på ryggen. Hoffene legges tilbake og du snuddler på dem. Strekk begge lårene inn. Strekk høyre fot ut langs matten. Tvist til venstre kne over mot høyre. En deilig liten tvist. God innpust. Åh. Jeg tenker. Lårene inn. Igjen. Strekk armene over hodet. Gjeng med og svett den over i plogen. Få noen pust. Eventuelt flette fingrene bak ryggen. Kom opp på skuldrene. Ta imot hele tiden for å åpne et hang. Hmm. Vi kan mykt rulle oss ned igjen. Åh. Og oppi. En sittende posisjon. Fotsålene sammen og knærne ut til siden. Den er så deilig. Vi skal kose oss litt. Samle hendene rundt føttene dine. Veldig her om du vil ha føttene litt lenger unna. Vi skal ta frem en mykere variasjon. Trekk føttene nærmere over kroppen. Få litt mer dyp pust inn. Finn en lengde åpne brystet. Og utpust. Begynn å trekke deg frem. Du kan beholde litt mykhet i nakkeskuldre. Pust deg inn i posisjonen fremover. En siste god innpust her. Utpust. Åh. Det er deilig at føttene kommer opp. Ta med deg føttene ut til siden. Myet forlitt over her. Åh. Få pust. Åpne litt til. Åpne opp til siden. Begynn å lende deg over mot den sidestrekket. Motsatt arm over. Kanskje tar du tak i foten. Åh, det er litt ekstra. Åh. En siste god innpust på den siden. Og utpust. Hold deg fremover. Og over til motsatt side. Åpne opp. Åh. Åh. Kommer opp. Hvis vi har tid til hofter også, så kan vi prøve oss på en dobbeltue. Om det kjennes greit. Legg overleg. Kjennes det mye, kan du finne en annen versjon for hoftene. For eksempel enkeltue. Eller liggende på ryggen. Og der du er. Myet forlitt over. Åh. Nå er hoften forsluttet. Åh. En siste god innpust her. Åh. Nå kommer du opp. Skifte legg for en legg. Åpne først. For å så falle innpust i hoftene. Åh. En siste god innpust. Åh. Nå kommer du opp. Og vi skal avslutte med en hodestående. Lenge siden. Tradisjonell hodestående. Så flytte fingrene dine. Sjekk at du har underarmlengde mellom albuene dine. Så herifra. Sett hodet i. Ok, så er vi her. Her kan vi strekke ut føttene. Her kan vi gå føttene så nære det går. Her er det helt fint å stoppe opp. Du får så mye ut i posisjon. Bare må bli her. Hvis det kjennes trygt og godt, kan du løfte føttene opp. Og eventuelt hele veien opp mot taket. Og bli her. Pust. Vi kan finne 20 pust. Gå helt inn. Nå har du tatt innpust. Midt landet ned i banen med armen bak og hjernen full. Sånn. Nå er vi ikke ferdige. Gi helsvikt til å løpe. Åh. Kjenner at du er holdt. Du er holdt. Av jorda. Så lenge vi er i livet. En del av livet. Og har alt vi trenger for å være yngre i livet. Så enkelt er det. Åh, vi skal finne avsluttet. Så du kan velge her om du vil bli med i en sittende stilling. Kanskje ta et godt pust der. Bare en veldig behagelig sittende stilling. Bare en meditasjon. Kjenne på ektene og praksisen. Og tidningen av mantra. Gled meg. Fra usannhet til sannhet. Fra mørket til lyset. Fra døden til evighet. Kanskje vil du være med å synge. Etter mantra. Kjenner at du kjenner deg klar. Finner veien ned. Og avslutter i shavasene. Har vi begynt med å mantra. Puste godt inn. Og slippe det ut med nære. Gled meg. Gled meg. Å, å, å, Masa Tomasa Gamaya Dhamma Svamajyoti Gamaya Bridhorma Humme Tammangamaya Å, å, å, Masa Tomasa Gamaya Dhamma Svamajyoti Gamaya Bridhorma Humme Tammangamaya Å, å, å, Masa Tomasa Gamaya Dhamma Svamajyoti Gamaya Bridhorma Humme Tammangamaya Framdagene synter jeg Fremdegene skjønner jeg To immortality Sammastad Sunking over Å, å, å, Være fri Være like Å, å, å, Skjønne, skjønne Skjønte Samastad