Mobilitetsprogram #1 - Fot & Ankel

Hei, velkommen til en halvtime med mobilitet for føttene. På denne timen skal vi starte med å bruke en ball, som du har en mjukball, en lakrossball, hva som helst egentlig, kanskje en hard flaske, gjerne å bruke det, til å massere undersiden av føttene. Før vi starter med det, skal vi gjøre en test. Da kan du samle føttene inn mot hverandre, spre tærner godt ut, og strekke hender ned til bakken. Her skal du bare legge merke til hvor langt ned kommer hendene dine, hvilke strekker det er mest på baksiden av legg, rygg, nakke, hamstring. Skjønn dette rett og slett. Så kan du bøye på knærne, rulle opp i ståene, og finne ballen din. Nå skal du starte med å plassere den på baksiden av tærneset, opp på denne tjukke delen av foten. Plasser den der, skyver ned på ballen, og drar med deg fra side til side. Alt etter hvor hard ballen er, kan det være litt ubehagelig. Det skal være det, men det er ikke om vi har det mest mulig vondt. Det er ikke sånn at jo vondere det er, jo bedre er det. Du skal klare å puste gjennom det. Prøv å holde hele vekten opp på ballen, at du ikke lener for langt tilbake. Skyver ned, trekker fra side til side, fra stortårkanten til lilletårkanten. Herifra tar du med ballen inn i archen på foten, så denne buen på foten. Hele vekten skyver ned på ballen, og trekker med deg fra side til side. Så den ruller fra side til side. Litt mer en fin punkt på foten, så du ikke må trykke fullt så hardt ned som du gjorde på fremsiden. Så tar du med ballen rett foran helen din. Denne gangen stortrån i bakken. Skyver ned på helen, og igjen trekker ballen side til side. Så det vi gjør nå er å prøve å bryte opp bindeveven på underkanten av foten. Hvis du for eksempel går mye med flip-flops, akkurat nå ser det samme ut. Jeg vet ikke hvor tid du ser denne videoen, men kanskje. Så har du en tendens til å knipe ternene sammen hver gang du tar et steg. Det blir fort mye spenning på baksiden av føttene. Så vi prøver å jobbe med å muke det opp litt. Løft foten opp, ta den med frems på foten, der du startet. Skyver ned, og så triller du den bak mot helen din. Løft den opp, ta den med frems, skyver ned, triller bak. Tenk at du har tre linjer. Lille tårkanten, midt på foten, og på innsiden av foten, eller stortårkanten. Så jobber du gjennom de tre linjene, hver tredje gang. Hele tiden skyver ned. Så du tar en gang til over alle tre punktene. To. Skyver ned og jobber over. Og hvis det er foten løs, så tar du en liten retest. Så igjen, samle føttene inn mot hverandre, spred ternene godt ut. Ligg merke til at det er en forskjell fra side til side, med den foten du har jobbet med og den du ikke har jobbet med. Så strekker du hendene ned mot bakken. Og igjen, kjenn at det er noen forskjell. Strekker på andre steder, mer eller mindre kommer du ned lengre på en hånd. Who knows? Bøy på knærne, rull opp i stående. Og vi tar andre siden. Så igjen, starter rett på baksiden av stortårnet, eller baksiden av ternene dine, oppe på denne tjokke delen. Hele bakken. Skyver ned og ruller bare side til side. Så du kan godt tenne at det er forskjell fra fot til fot, at den ene er mer enfinkelig enn den andre. Det kan ha mange årsaker. Om du er sterke på en side, eller kanskje du har hatt noe skade på den ene foten. Jeg vet med meg selv at jeg har trakket over en del fra venstre fot. Og jeg merker det stort. Akkurat så det knitter på undersiden her. Ta med balen mitt inn i archen, så inn i buen på fotene her. Fortsett hele bakken, skyver ned og trekker eller ruller side til side. Tenk på pussen samtidig, selv om det kanskje er litt sånn ubehagelig. Du må ikke holde pussen, men la den flyte ganske fritt gjemt. Djupt ned, ikke helt oppe i brustkassen. Løft opp, plassere den rett foran helen din. Fortsatt stortårn i bakken. Skyver, trekker, ruller. Side til side. Drikker litt på hoften. Bevegelsen er kjent som å stumpe røyken bevegelse. Vi sier nei til røyk. Løft foten opp, plassere den fremst der du starter. Skyver ned og ruller bak mot helen. Løft opp, plassere den fremst og ruller bak gjennom disse tre punktene. Midt på foten, lille tårkanten og stor tårkanten. En gang til gjennom alle tre punktene. Hvis føttene er løse, ta og retest igjen. Samle føttene og spre tærne ut. Strekk hendene ned til bakken. Er det noen forskjell fra side til side, strekk på andre steder. Mer eller mindre kommer du lenger ned med hendene dine. Bøy på knærne, rull opp i stående. Vi skal begynne å jobbe litt på matten vår. Da kan du starte fremst på matten din. Føttene sammen, armene ned langsiden. Fjellet, ta rassene. Innpust, strekk armene opp mot taket. Sitt hoften bak i stolen. Se at du ser stor tærne dine her. Trekk i magen din. Utpust, le den frem. Kom opp på tærne. Strekk hendene ut bak deg i jernstolen. Innpust inn, senk hendene. Løft armene opp. Pust inn. Vi skal ha fem stykk. Utpust, le den frem. Senk armene bak deg. Innpust, løft deg for to. Utpust. Og tre. Fire. Siste, løft deg helt opp. Senk armene ut bak. Strekk deg tilbake. Innpust, løft armene opp. Ser opp. Og vi pust rett ut. Knærne, hendene og hodet ned til bakken. Slapp av. Innpust, forleng ryggen. Rett ut ryggen. Se fram, kanskje. Utpust i tenn i bakken. Trekk tilbake i en planke. Kom ned på magen. Flat ut føttene. Sklis albunen inn. Pust inn, løft brystkassen opp. Cobra. Og utpust, senk den ned. Løft opp og tilbake. Hunses her ned. Samle føttene inn mot varmen her. Innpust, løft høyre foten ut bak. Strekker den ut. Ta med helen inn til setet. Kom opp på ternet på venstre fot. Utpust, trekk kneet frem til bak. Og sett foten ned. Inn siden av venstre hånd. Dropp venstre kne ned til bakken. Flat ut føttene her. Kom opp på fingertuppene. Pust inn, løft armene opp. Og så løfter du knedet ditt, venstre kne. En centimeter av. Trekk med høyre siden av låret bak. Sånn, litt sånn aktiv posisjon her. Bruk av pusten, strekk armene opp. Trekk magen inn. Og hold det. Ta med høyre arm i hoften. Og så strekker du venstre arm over mot høyre. Så enda mer strekk på fremsiden av venstre hoften. Neste utpust, strekk begge armene opp. Senk venstre kne ned til bakken. Utpust rett ut fremst til kne. Pekk deg ned på taket. Så hviler du hendene ned og frem på gulvet. Bli her og ta pust. Bøy på fremst til kne. Sett hendene flatt på gulvet foran deg. Tøkk terna på bakfoten. Og så løfter du den høyre foten opp og tilbake. Hunden på treppen. Og senk ned med siden av venstre fot. Hunden ser seg ned. Samle føttene. Løft venstre foten ut bak. Ta med hele intensiteten. Kom opp på terna på høyre fot. Trekk ned frem til padden. Og sett foten ned innsiden av venstre hånd. Høyre kne i bakken. Flate ut føttene. Kom opp på fingertuppen. Pust inn og løft armene opp. Og så igjen trekker du kne 1 cm av gulvet. Trekk med venstre siden bak. Skyver høyre siden frem. Trekk magen inn og løft opp. Aktiv posisjon. Og hold her. Ta med venstre hånd i hoften. Og så løfter du høyre armen opp. Og over mot venstre. Fortsett å trekke magen inn. Lene over til siden. Neste innpust. Løft begge armen opp. Send kneene ned til bakken. Hendene ned til bakken. Flate ut terna på bakreste fot. Skifte hoften bak. Rett ut frem til kne. Pek av terna i taket. Bøy på fremste kne. Sett hendene inn ved siden av foten. Løft opp bakreste kne. Ta med venstre hånd hele veien opp og tilbake. Hund og hund. Hund på tre ben. Og send kneer ved siden av høyre. Hund som ser ned. Start å ta med deg hendene bak mot føttene dine. Bøy opp på knærne samtidig. Inn i en liten squat. Ta med armen ut foran deg. Og så løfter du hele avbakken. Sitter på huk her. Så innpust. Tenk å strekke opp mot taket. Blir lang i overkroppen. Send knærne ned foran deg. Len deg litt tilbake. Toucher. Og innpust. Løft opp. Vi skal ha fem utpust. Senk knærne ned. Finn balansen her. For to. Utpust senker. Tre. Fire. Siste utpust senker ned. Fem. Dropp helen ned til bakken. Så inn i knæbøen. Så strekker du høyre foten ut foran deg. I en pistol. Så hviler foten ned på bakken. Du kan sitte hendene i bakken samtidig. For å holde balansen her. Så lener du deg frem. Kommer over tærne på venstre fot. Trypper hendene frem. Bøyer på fremste kne. Løfter hoften opp. Pust inn. Utpust. Sitter tilbake. Så gjerne med hendene i bakken. Løfter venstre kne av. Kommer over tærne. Sitter hele veien bak. I pistol. Og frem igjen. Vi skal ha fem stykker her. Pust inn. Løfter. Kanskje prøve uten hendene. Skyver tilbake. Og innpust løfter. Da var det tre. Vi har to til. Innpust hele veien opp. Skyver hoften frem. Får en liten strekk her. Frem sine hoften. Utpust. Sitter tilbake. Kanskje løfter foten. Og siste løfter. Skyver hoften frem. Utpust tilbake. Sitter bak. Løfter opp hele foten. Og sitter inn ved siden av venstre. Så streker venstre foten ut. Gjerne starter med hendene i bakken igjen. Trypper hendene frem. Len frem. Senker høyre kne ned til bakken. Bøyer på fremste kne. Løfter hoften opp og skyver. Puster inn. Utpust tilbake. Bruker hendene. Trakker tilbake. Inn i pisto. Og løfter opp. To. Tre til. Kanskje uten hendene. Skyver tilbake. Innpust opp. Tre. Løfter. Fire. Og siste løfter opp. Fem. Sitter tilbake. Ta med venstre fot på linje med høyre. Så inn i knebøen din igjen. Sitt her ned i bakken. Rett ut knærne. Forward fold. Puster ut her. Ta tak i algene dine. Bøyer litt på knærne. Gjenger fra side til side. Liten pause før vi har mer aktivitet. Slipp hendene ned til bakken. Innpust. Løft armen opp. Knerne inn i stolen. Utpust. Kom opp på terne. Senk hoften ned til hele dine. Så dropper du knærne ned til bakken. Akkurat sånn som jeg sier. Innpust. Løfter opp. Hele bakken løfter opp i stolen. Og utpust senker. Sånn her. Innpust opp. Og senker ned for tre. To igjen. Siste senker. Og utpust rett ut knærne. Hender hodet ned til bakken. Slapp av her. Start å takk hendene fram igjen i en planke. Bli i planken. Spre fingrene godt ut. Sky bakken vekk. Trekk navel inn. Flate ut terner på venstre fot. Flate ut terner på høyre. Tøkke terner på høyre. Tøkke terner på venstre. Motsatt. Flate ut terner på høyre. Flate ut terner på venstre. Tøkker på venstre. Tøkker på høyre. Så går vi fram og tilbake en gang til. Flate ut venstre. Flate ut høyre. Tøkker høyre. Tøkker venstre. Sky bakken vekk. Flate ut terner på venstre. Flate ut terner på høyre. Tøkker terner på høyre. Tøkker terner på venstre. Led deg fram over holdene. Senk ned på magen. Flate ut føttene. Skis albinen i en løft og bry skassen opp. Utpust, sky opp og tilbake. Hun ser ned. Start å trippe hendene bak til føttene igjen. Knærne kommer inn igjennom knebøyene. Squat ned. Løft armene ut foran deg. Løft hendene av bakken. Sitter på huk. Vi skal gjennom akkurat samme sekvens vi allerede har gjort. Så igjen. Utpust, senk knærne ned til bakken. Lene hoften bak. Innpust opp. Få fem stykk. Senk knærne. Løft opp. To. Jobber med balansen her. Helt tiden full kontroll. Du bestemmer. Tre. Fire. Siste. Fem. Løft opp. Sitt helt i bakken. Strekk høyre foten ut foran deg. Inn i pisto squat. Kanskje uten hendene med en gang her. Lene frem. Kom opp. Tærne på venstre fot. Sitt kned i gulvet. Løft hoften opp. Strekker frem. Puste inn for en. Sitter tilbake. Kanskje løft høyre foten opp. Innpust frem igjen. To. Sitter tilbake. Løft opp. Tre. Sitter. Pisto squat. Fire. Løft opp. Siste her. Løft opp for fem. Sitter tilbake. Hele veien inn i pisto. Løft høyre foten opp. Ligg inn ved siden av venstre fot. Skifte ved siden. Strekk venstre foten ut. Løft opp og tærne på høyre. Lene deg frem. Løft hoften opp. Puste inn. Sitter tilbake. Kanskje løft venstre foten av. Innpust hele veien frem. To. Innpust senker tilbake. Løft opp. Tre. Sitter tilbake. Fire. Siste løft opp. Fem. Skiver hoften frem og sitter tilbake. Løft opp venstre fot. Ligg inn ved siden av høyre. I en knebøy. Rett ut knærne. Tattak i albunnet. Vugle siden til siden. Slipp hendene ned til gulvet. Du vet hva som kommer nå. Innpust løftarmen opp. Sitter hoften bak stolen. Utpust. Kom opp og tærne. Senk rumpa ned til høyre. Løft hendene. Knærne ned til gulvet. Innpust hele veien opp. Utpust senker ned. Innpust opp. Utpust. Tre. Løft opp i stolen. Fire. Siste senker. Fem. Løft opp stolen. Utpust. Rett ut knærne. Hender hodet ned til baken. Start og trakk fram i en planke. Denne gangen kom du ned på albunnet. Ned på underarmene. Skiv bakken vekk. Trekk inn navlen. Flate ut tærne på venstre fot. Høyre fot. Rett ut tærne. Sette tærne i høyre. Sette tærne i venstre. Motsatt. Flate ut på høyre. Flate ut på venstre. Sette tærne i på venstre. Flate ut på høyre. Sette tærne i på høyre. Og en gang til side til side. Flate ut venstre. Flate ut høyre. Sette i på venstre. Høyre. Sette i på venstre. Dette har du. Flate ut høyre. Flate ut venstre. Sette i venstre. Sette i høyre. Og kom hele veien ned på magen. Pust ut. Ta med hendene inn hos siden av brystkassen. Skvis albunnet inn mot hendene. Innpust løftet opp korba. Og innpust skyve opp og tilbake. Child's pose. Armen ut foran deg. Lene hoften bak på andre gulvet. Ta fem pust her. Før vi har litt til helt til slutt. Se frem mot hendene dine. Løft opp alle fire. Tøkk hendene. Skyv hoften opp og tilbake. Hun som ser ned. Sen tripper du hendene bak til føttene. Bøy på knærne. Rull opp i stående. Virvel for virvel. Hodesiste som kommer opp. Høyst eller løs her. Så skal vi gå frem og tilbake på matten. På litt forskjellige måter. Du starter på helen. Løft tærne opp. Så går vi på hele jobba fremover. Små steg. Kommer helt lengst fremover. Så går vi baklengst tilbake. Tripper bak. Motsatt. Løft hele bakken. Kom opp på tærne. Finn balansen. Skvise føttene inn mot hverandre. Ikke la dem falle ut til siden. Små steg frem. Og tilbake. Sette hele bakken. Løft opp innsiden av føttene. Så går vi på utsiden av knivbladet. Foten hele veien frem. Gi opp stepper her. Og tilbake. Her kommer det gøye. Motsatt vei. Løft opp uterkanten av foten. Så prøver du å gå på innsiden. Så knærne faller litt inn mot hverandre. Helt naturlig. Vi prøver å jobbe styrke i denne posisjonen. Hvis du ender opp igjen en eller annen gang, så har du vært der og unngått skade. Du har litt kontroll der også. Hele veien frem. Stepper bak. Rister føttene litt løs. Sett ternet i på venstre fot. Så jobber du bare litt her på stedet. Så du skal slippe å gå frem og tilbake her. Hvis ikke du absolutt vil. Vi bare presser ned litt. Frem og tilbake. Sånn at vi får den inn nok. To. Tre. Fire. Fem. Rister løs. Og skifter sida. Så høyre fot. Sett ternet i. Skiver foten litt frem. Litt side til side. Jobber frem og tilbake her. Får en. To. Tre. Fire. Og fem. Rister foten løs. Strek hendene ned til gulvet. Skifter hendene ned. Trakk ut igjen i en planke. Senk ned på magen. Skvis albunnen inn. Flate ut føttene. Innpust løfterbrudskassen opp. Kobra eller hund som ser opp. Og utpust. Skiv opp og tilbake. Hun som ser ned. Samle føttene inn mot hverandre. Bøy på knærne. Se frem mot hendene dine. Så hopper du eller går frem mellom hendene. Fortsett å sitte hoften bak armene. Du får den hele veien ned på rumpen. Ned på ryggen. Ta takt bak lårene. Par vugger her. Slipp føttene ned til siden. Armene ut langs siden. Samle skuldre bak ryggen. Pust ut. Ferdig med denne runden.