Mobilitetsprogram #2 Hofter

Hei, velkommen tilbake til en halvtime med hofte-mobilitet. Til denne timen trenger du en blokk eller noe annet som du kan holde mellom hendene, rundt en kilo tungt. Så du har litt motstand til noen øvelser vi skal ta etter hvert. På denne timen skal vi starte med solhilsen av, flyte litt, jobbe litt varme inn i hoften, og så gå over til mer styrke-mobilitetsarbeid i hoften. Du kan starte lengst fremover på matten. Tærne sammen, liten grep på hendene, stramme lårene, aktivere. Trekk knærne opp, rulle skuldrene bak, håndflaten frem mot meg. Sånn at man holder magen, brustkassen inne. Innpust, strekk armene opp mot taket, se opp mot fingrene. Og utpust, bøy hoftledd hendene og hodet ned til gulvet. Gjerne med en bøy på knærne også. Innpust igjen, forleng ryggen. Løft deg opp. Utpust, tærne gulvet. Trekk tilbake igjen planke, hele veien ned på magen. Skvise albunnen inn, flate ut føttene. Løft brustkassen opp. Kobra, trekk deg fremover. Rulle skuldrene bak. Og utpust, skiv opp og tilbake. Hunse seg ned. Herifra, samle føttene inn mot hverandre. Så puster du inn, løft høyre foten ut bak. Ta med helen til setet. Kom opp og tærner på venstre fot. Utpust, trekk ned til pannen. Så langt frem du får henne. Og sett foten ned, inn sine høyre hånd. Herifra, venstre hånd blir i bakken. Innpust, løft høyre hånd mot taket. Se mot fingrene. Det gir en twist. Utpust, senk hånden ned til bakken. Roter bakhånden til hele ned til bakken. Og sitt hoften bak i drop stance-gandasene. Så hvor langt ned du går er helt opp til deg og din kropp. Innpust, hele veien fram igjen. Venstre hånd i bakken. Høyre hånd på knedet ditt, og så skyver du knedet vekk. Trekk med navlen inn. Senk hoften ned, kanskje se opp over skulderen. Utpust, dropp høyre albu ned mot høyre hel. Og så skal vi gjøre samme sekvens to ganger til. Så innpust, løft høyre hånd opp. Se opp, twist åpen. Utpust, sitt hårten bak. Drop stance. Innpust, hele veien fram. Venstre hånd i bakken. Høyre hånd på knedet ditt. Skyver knedet vekk fra deg. Og utpust, senker albu til hel. Og en siste innpust, løft opp. Se opp. Utpust, sitter hånden ned i bakken. Dropper hoften bak. Drop stance. Innpust, hele veien fram. Skyver knedet vekk fra deg. Senker hoften ned. Og utpust, dropper albu ned til knedet. Blir her noen puster til. Gjerne kom ned på motsatt albu. Eventuelt bruker blokken din her, siden du har den tilgjengelig. Kom opp av hendene dine. Ligg blokken til siden. Løft høyre foten hele veien opp og tilbake i hund på tre ben. Og senk foten ned ved siden av venstre. Så tar vi andre siden. Samle føttene. Løft venstre foten ut bak. Ta med hele interessettet. Kom opp på ternet på høyre fot. Trekk knedet fram til pannen. Og sitt foten ned innsiden av venstre hånd. Høyre hånd i bakken. Løft venstre hånd opp mot taket. Ser opp. Twister åpen. Og utpust, senker hånden ned. Roter over på helen på bakfoten. Skiver hoften bak. Drop stance. Kanskje armen ut foran deg. Inpust hele veien fram. Høyre hånd i bakken. Venstre hånd på knedet. Skiver knedet vekk ifra deg. Trekker magen inn. Senker hoften ned. Og utpust, dropper albu til hel. Ta to ganger til her. Inpust, løfter venstre hånd opp. Ser opp. Utpust, dropper hoften tilbake. Drop stance. Inpust hele veien fram. Skiver knedet vekk. Og utpust, albu til hel. Siste gang pust inn opp. Utpust, sitter tilbake. Inpust frem. Skiver knedet vekk. Og utpust, dropper albu til hel. Kanskje jobbe mot et albu nede i bakken. Blir her. Noen pust. Gjerne jobbe litt rundt. Lag ditt små sirkler. Hvis det er ganske stramt. Løft opp av hendene dine. Trekk med venstre foten hele veien opp og tilbake. Hunden på tre ben. Senk foten ned. Ved siden av høyre. Hunden ser ned. Samle føttene. Tørn og touch. Inpust, løfter du høyre foten ut igjen. Løft opp. Ta med hele hendene til setet. Kom opp på tærna på venstre fot. Trekk knedet frem til panen. Denne gangen sitt foten rett ned mellom hendene dine. Midt mellom hendene. Se at tærna dine pekker rett fremover. Knedet faller ned på utsiden på baksiden av høyre albu. Så trekker du med høyre siden av hoften bak. Presser venstre siden frem. Trekker inn her. Stabil posisjon. Skiver ned i høyre fot. Skiver ned, skiver ned. Kom opp på fingertuppene. Holder. Pust ut, slapp av. Kned droppes ned til gulvet. Løfter knedet opp igjen. Skiver ned i foten. Skiver, skiver, skiver. Senker og dropper knedet ned. Vi skal ha to til. Løfter knedet opp. Skiver ned i foten. Kom opp på fingertuppene. Skiver, skiver. Dropper knedet ned. Innpust løfter for siste. Skiver ned i foten. Skiver. Kom opp på fingertuppene. Kanskje jeg svever av. Senker knedet ned. Innpust løfter knedet opp. Ta med foten på innsiden av høyre hånd. Så skutser han over. Ta med hendene ut foran deg. Kom over på helen på bakfoten. Sitte hoften bak. Hele veien ned på gulvet. Strekk høyre foten ut. Så du kommer i wide-legged forward fold-posisjon. Ikke omgjør verden lengst ut med beina dine. Men ca 90 grader mellom. Ta tak i blokken din. Mellom hendene dine. Fleksetern inn mot deg. Pust inn, strekk armen opp. Fri overkroppen mot høyre. På utpust lener du ned mot venstre. Så prøv å blokke en touch av venstret. Innpust løfter. Fri overkroppen mot venstre. Utpust lener kroppen ned mot høyre. Innpust løfter. Utpust igjen. Vrir overkroppen mot høyre. Utpust lener ned mot venstre. Innpust opp. Vrir over mot venstre. Utpust lener mot høyre. Jobb her frem og tilbake. Innpust. Utpust. Løfter opp. Vrir over. Lener ned. Det var tre ganger på hver side. Vi tar tre til. Løfter. En. To. Tre. Senk blokken ned foran deg. Sett fingertuppen i bakken. Point tærne. Løfter føttene opp for en. Senk ned. To. Tre. Fire. Fem. Løfter opp. Senk ned. Pust inn. Strek armene opp. Utpust lener overkroppen frem ned mot bakken. Slapp av her. Hvil i nakken. Slapp av i nakken så hodet faller ned. Ta et lite minutt her. Helt inn. Fleks i tærne inn mot deg denne gangen. Litt aktivitet på fremsiden av lårene. Hvert innpust løfter litt opp. Utpust lener ned. Starter å gå hen og tilbake. Løfter brystkassen opp. Så skal vi rett og slett ta en runde til. Ta tak i blokken din. Innpust. Strek armene opp. Roterer brystkassen over mot venstre. Utpust lener ned mot høyre. Prøv å touche blokken til tærne. Innpust løfter. Vrir over mot høyre. Utpust lener ned mot venstre. Innpust opp. Fortsatt det her. 5 ganger til. 2 til. Frem og tilbake. Tenk at du strekker deg over hver gang du lener ned. Ligg blokken ned foran deg. Sett fingertypen i bakken. På internet. Løfter brystkassen opp. Kanskje lener litt tilbake. Eventuelt lener frem for å gjøre det vanskeligere. Innpust. Løfter føttene opp. Utpust senker for 1. 2. Vi skal ha 5 stykk. 3. 4. 5. Løft opp. Sett deg helt i bakken. Trekk tærne inn mot deg. Løft deg godt opp. Innpust strekker opp. Utpust lener ned på gulvet. Bruk blokken til å hvile på den i bakken. Eller hvile på den på blokken. Eventuelt ned på bakken. Kanskje høyre. Litt aktivitet på fremsiden når strømmen er der. Si tilbake at du må hvile litt der. Slapp av på baksiden. Så strømmen ikke skal være så tungt på fremsiden. Løft litt opp. Utpust lener frem. Enda litt til. To tilpust. Inn og ut. Så tripper du hendene frem mot hoften igjen. Armene ut foran deg. Løft høyre foten opp. Plasser den så nærmest inn til hoften. Prøv uten hendene til å begynne med. Lener frem. Løft hoften av bakken. Sitter tilbake. Strekker høyre foten ut. Tilbake. Vi skal den fem ganger. Utfordre deg selv. Løft foten opp. Sitter den så nærmest inn til hoften som mulig. Reiser deg opp. Sitter tilbake. Strekker ut. For to. Bruk hendene her. Ta takk rundt. Bruk litt fart. Kom opp. Tre. Strekker ut. To igjen. Den måten hele veien opp. Job stance. Fire. Strekker ut. Sist trekker vi foten inn. Løft opp. Job stance. Sett hendene fremst på matten. Kom opp og tærner på bakfoten. Ta med deg høyre foten hele veien opp og tilbake. Hunden på tre ben. Og vi rister løs litt. Og senk ned ved siden av venstre. Vi tar en vignasse. Kom opp og tærner. Ruller frem i en planke. Senk ned på magen. Eller push up. Flat ut føttene. Skvis albunnen. Løft brystkassen opp. Skiver bakken vekk fra deg. Løft opp og tilbake. Hun som ser ned. Så tar vi andre siden. Samler føttene. Løft venstre foten ut bak. Ta med hele inntil setet. Kom opp og tærner på høyre fot. Trekk ned frem til pan. Og igjen sett foten ned midt mellom hendene dine. Samme som i sted. Tærner skal peke rett frem. Venstre kne kommer ut på baksiden av venstre albue. Trekk med venstre lårbein inn i hoften. Skiver høyre frem. Slik at du trekker foten eller kne inn mot deg. Hvis dette er vondt for knærne. Selvfølgelig ikke gjør det. Men det skal gå helt fint. Start å skive ned i foten. Skive ned, skive ned. Kanskje at du kommer opp på fingertuppene. Tre, to, en. Og dropper kneden ned ut til siden. Puste ut. Løfter kneden opp. Skiver ned i foten. Tre, to, en. Utpust, dropper. Innpust, løfter opp. Skiver ned i foten. Holder. Tre, to, en. Dropper ned. Siste. Løfter kneden opp. Skiver ned i foten. Løfter, løfter. Kanskje helt ned i bakken. Tre, to, en. Slipper av. Kneden ned til bakken. Løfter kneden opp. Tripp med venstre foten. Sånn at den er på en side av venstre hånd. Så kommer du over på helen på bakfoten. Roter helen ned. Sitter deg tilbake. Drop stance. Hele veien ned på rumpen. Strekker venstre foten ut. Tilbake i wide-legged forward fold. Samme sted. Legg hendene inn ved siden av hoften. Kom opp på fingertuppene. Sitter deg godt til rette. Gjerne finner du deg ca. 90 grader. Trekk tærna inn mot deg. Ta tak i blokken din. Innpust. Strekke armen opp. Roter over mot venstre. Utpust lener ned mot venstre. Så brystkassen lener seg ned mot tærna. Innpust løfter opp. Len overkroppen mot høyre. Utpust lener ned mot høyre. Motsatt igjen. Innpust løfter. Roter over mot venstre. Utpust lener ned mot venstre. Innpust opp. Over mot høyre. Utpust ned mot høyre. Så det var fire innpust løfter. Vi tar fire til. Frem og tilbake. Løfter opp. Roterer. Ansiktet mot kne. To til. Frem og tilbake. Rett ut alverne. Innpust løfter. Senk blokken ned til gulvet. Kom opp på fingertuppene. Point til tærne. Løfter brystkassen opp. Blir her. Lager små sirkler. 5, 4, 3, 2, 1. Senk ned. Pust inn. Løfter godt opp. Utpust lener deg frem. Slipper av i nakken. Gå henne fra side til side. Hele veien over mot venstre. Strekker litt her. Hele veien over mot høyre. Strekker litt her. Frem og tilbake. Jobba. En gang til. Side til side. Hele veien over. Fortsett aktivitet på fremsiden av låret. Trekk tærne inn mot deg. Kom over til midten. Trekk henne inn mot midten. Ta samme sekvensing en gang til. Ta trekk i blokken. Pust inn. Løfter opp. Skiver blokken vekk fra deg. Vri deg over mot venstre. Lener ned mot venstre. Toucher tærne. Innpust opp. Over mot høyre. Utpust ned mot høyre. Innpust opp. Det var 1, 5 til. 2, 3. Få litt styrke bak på skuren i tillegg. Rett all bra. Lener ned. 4. Og sist. Lener ned. Løfter opp. Og setter blokken ned foran deg. Kom opp på fingertypene. Så sitter du godt i rette. Lener kanskje litt tilbake. Løfter føttene opp. Og så lager du cirkler her. Gjerne motsatt vei enn det du gjorde i sted. 2, 3, 4, 5. Senker føttene ned. Risterløs krampen hvis du har den. Pust inn. Løfter armen opp. Utpust. Lener frem. Og igjen starter å trippe henne fra side til side. Så langt over du kommer. Og tilbake igjen. Fortsett å stramme frem sine øvelåre. Trekk etter henne inn mot deg. Sånn helt tynn løfte. Litt opp. Lener frem. Strekker frem. Holder bevegelsen i gang. Og en gang til. Side til side. Over til midten. Trekk henne inn. Samme siste. Ligger blokken bak deg. Sitter godt til rette. Løfter venstre foten opp. Plasser den så nærmest inn til hoften som mulig. Og så se om du klarer å lene deg inn. Drop stance. Løfter hoften av bakken. Sitter ned. Og strekker foten ut. Jobber her full kontroll hele tiden. Det var en. Vi skal ha fire til. Fem til sammen. Igjen. Bruk hendene for det de er verdt. Løfter. Senker ned. Sånn. Prøv å løft foten av. Og så strekk ut. Sånn. Jobber enda mer styrke. Om du lar veien skli langs bakken. Tre. Dette er tungt. Det skal være litt slitsomt. Du kan ikke bruke hendene. Trekk inn. Bruk hendene for å komme opp. Fire. Siste. Trekk med foten inn. Lene frem. Løfter hoften av bakken. Drop stance. Sett hendene fremst på matten. Kom over på ternet på bakfoten. Så løfter du den venstre foten hele veien opp og tilbake. Hunden på treben. Hvis der foten løser litt. Og senker foten ned. Ved siden av høyre. Kom opp på ternet. Rull frem i en planke. Senk ned på magen. Flate ut føttene. Løfter brystkassen opp. Skiver opp og tilbake. Hunden ser ned. Så tar vi samme flyt som vi startet timen med. Så igjen. Samle føttene. Innpust foten ut bak. Ta med helen til setet. Utpust. Trekk ned frem til paren. Sitt foten ned. Inn i siden av høyre hånd. Innpust. Høyre ramen opp mot taket. Twist. Utpust. Sitter tilbake. Begynner å bli ganske vant til denne posisjonen. Innpust. Hele veien frem. Skiv knedet vekk fra deg. Og utpust. Innpust opp. All but til hel. Så det var en vi tar to til her også. Innpust opp. Utpust. Sitter tilbake. Innpust hele veien frem. Skiver knedet vekk. Og utpust. All but til hel. Siste pusten. Utpust tilbake. Sitter tilbake. Innpust frem. Skiver knedet vekk. Og utpust opp. All but til hel. Kanskje ta med motet all but ned tilbake. Prøv å sette en liten strekk på samme fremside av venstre lår. Etter alle de der tårløpsene som vi gjorde, så er det nok den ganske. Løft opp på hendene. Så dropper du venstre kned ned til bakken. Ta med venstre hånd litt ut mot siden. Igjen ser opp over skulderen. Gjerne høyre hånd på knedet. Bli her. Få en ekstra strekk på fremsiden av venstre lår. Eller ta med foten opp. Så ser du om du er klar til å stretche bak. Ta tak rundt foten. Hvis du gjorde dette, så kjenner du at du knakk ganske langt inn i hoften for å få tak i foten. Gjerne bli uten å ta tak. Hold deg i trepust. Slipp foten rolig ned. Sitt hendene i bakken. Trakk tilbake i en planke. Løft hoften opp og tilbake. Hunden ser ned. Ta ved andre siden. Samle føtter. Løft venstre fot ned til bak. Ta med hele intensitetet. Kom opp på ternet på høyre fot. Trekk ned frem til pannen. Sky bakken vekk. Sitt foten ned innsiden av venstre hånd. Innpust. Løft venstre hånd opp mot taket. Twister åpen. Utpust. Senker hoften bak. Innpust hele veien frem. Skyver knedet vekk. Utpust opp og all but til hel. To ganger til. Innpust løfter. Skyver bakken vekk med høyre hånd. Løfter opp. Utpust sitter tilbake. Innpust frem. Skyver knedet vekk. Utpust opp og all but til hel. Prøv å touche. Siste innpust opp. Utpust sitter tilbake. Innpust frem. Skyver knedet vekk. Utpust opp og all but til hel. Gjerne kom over begge albunne. Eventuelt bruker du blokken din. Gjør ikke det mest ubehagelige. Prøv å finne en posisjon der du kan slappe av litt. På de områder i kroppen som det behøves. Sitt her nede i bakken. Dropp høyre kned ned til bakken. Ta med høyre hånd ut til siden. Venstre hånd på knedet. Skyver knedet vekk. Skyver hoften ned mot bakken. Prøv å jobbe med å strekke frem siden av hoften. Ikke så mye ligge i korset igjen. Bli her eller hvis du vil. Bøye på bakkaste kned. Ta tak rundt foten. Fortsett å se oppover skulderen. Trepust. Slipp foten rolig ned. Sett hendene i bakken foran deg. Trekk venstre foten bak. Planke hundsøsiden ned. Hvist deg litt løs. Kom opp på tærne. Rull frem i en planke. Senk ned på magen. Flate ut føttene. Løft opp skossen opp. Kom opp på koba. Skiv tilbake kjærlås på oss. Ta med armene ned langsiden. Pane i gulvet. Og puste ut.