Mobilitetsprogram #3 Hofter

Hei, velkommen til denne 30-minutts-sesjonen med hofte-mobilitet. I denne timen skal vi jobbe spesielt med PNF-stretching, sånn contract-relax-stretching, både for å komme litt dypere inn i posisjonene, men også for å øke styrken i disse ytterposisjonene. Vi kommer til å starte lengst fremover på matten. Tærne sammen, liten gap på hendene, tenk aktiv huller, rulle skuldrene bak, ståltålning, puste inn, strekke armen opp. Og utpust, bøyhåp, led hendene og hodet ned til bakken. Innpust, forlenger frem. Utpust, sitt hendene i bakken, trakk tilbake igjen planke, kom ned på magen, skvis albunnen inn, flate ut føttene. Innpust, løfte brystkasten opp kobra. Og utpust, skyv opp, og tilbake igjen, hundses ned. Hei fra, samle føttene inn mot hverandre, så tærne og toucha. Puste inn, løft høyre foten ut bak, ta med helen til setet, kom opp og tærner på venstre fot, trekk knedet frem til panen, og sett foten ned på innsiden av høyre hånd. Kom opp på fingertuppene her, liten bøy på venstre kned, puste inn, løft armen opp crescent. Hei fra, ta med tærner på høyre fot, så de peker ut til siden. Armen ned i hoften, så ser du over høyre skulder, prøver å touche høyre hånd på låret, knedet, kanskje hele veien ned mot ankelen, og så frem igjen, touche høyre kned. Så lener tilbake, og frem. Finne balansen her, så vi skal ha ti ganger, jobber frem og tilbake. Så hver gang du lener tilbake, prøv å skyve venstre siden av hoften frem. Tre, hold deg på tærner på venstre fot, fire, fem, seks, sju, så vi strekker på fremsiden av venstre hofte, samtidig som vi jobber med litt styrke, så det er ganske tungt. Ni, og siste lener tilbake. Ti, sett tærner i gulvet foran deg, løft bakreste bein opp bak deg, stående splitt. Og så senker du deg ned bak høyre hel, så venstre stort, touche høyre hel. Kom opp på fingertippene, løft hele veien opp stående. Så venstre fone fortsett av bakken, gjerne en hånd på magen, en på ryggen her. Pust inn, prøv å finne en rett ståltholdning. Utpust lener fram så langt som mulig med den rette ryggen. Og innpust løfter opp, får ti stykk her også. Så utpust lener fram, får en innstrekk på baksiden av høyre lår. Innpust stramme rumpen, løft opp. To, tre, finner balansen, jobber med den. Fire, fem, seks. Så igjen, jobber bare med bevegeligheten og med styrken. Sju, åtte, to til, lener ned. Heltrekk rygg, rett rygg, ni. Siste, ti. Løft opp, og senker hendene ned til gulvet, løft venstre fone ut bak deg. Senk hendene ned, low lunge. Sett hendene flapp på gulvet, takk høyre foten hele veien opp og tilbake. Hunden på tre ben, og senk ned ved siden av venstre. Litt en vignasse her, så kommer opp og tærner ruller foran planken. Senk ned på magen, alle laver på å kjeppe opp til deg. Skvise albinen, flate ut føttene. Løfter brystkassen opp og fram, skyver bakken vekk. Og løfter opp og tilbake hunden som ser ned. Tar vi andre siden, samler føttene. Løft venstre fone ut bak. Ta med hele inn til setet. Kom opp og tærner på høyre fot. Trekk ned frem til planen, og sitt hund ned i siden av venstre hånd. Litt en bøy på høyre kne, kom opp på fingertuppene, puste inn crescent. Så trekker magen inn. Så tar du med tærner på venstre fot, så de peker ut mot siden. Så åpner foten ut mot siden. Fortsatt bøy på høyre kne. Ta med høyre hånd på brystkassen, og så strekker du venstre hånd bak. Prøv å touche et sted i låret. Knie er kanskje helt ned på leggen. Og fram igjen, touche knie. Så, upust bak. Og fram for to, vi skal ha ti stykk. Så jobber her med balansen, skiver høyre siden av hoften fram når du lener bak. Tre. Fire. Fem. Seks. Sju. Tre til. Jobber tilbake. Utfordrer deg selv litt. Ni. Og siste. Lener bak. Sitter her i bakken foran deg, løfter bakfoten opp, stående spitt. Og senker høyre fot ned på baksiden av venstre hel. Så igjen, høyre fot ned av bakken. Liten bøy på venstre kne. Kom opp på stående. Finner balansen her. Så igjen, en hånd på magen, en hånd på brystgassen. Puste inn løftet opp. Finn en stolt holdning helt rett rygg. Og så utpust len fram. Hold den rett ryggen så langt ned som mulig. Strømmerompen reiser opp for en. Ti stykk her også, utpust senker. To. Høyre stortår bare blir svevende bak venstre hel. Tre. Fire. Jobber både beveglighet og styrke på baksiden av venstre lår her. Seks. Sju. Så langt ned du kommer med en rett rygg. Opp. Åtte. Strømmer ni. Siste. Senker ned. Løfter opp. Ti. Og senker hendene ned til bakken. Løfter høyre foten ut bak. Setter ned. Low lunge. Hendene i bakken. Ta med venstre foten helt vei opp. Hunden på treben. Og senker ned ved siden av høyre. Hunden som ser ned. Løfter opp mot her. Ruller frem med en planke. Senker ned på magen. Eller lav pushup. Flate ut føttene. Løfter brystgassen opp. Hun som ser opp. Eller cobra. Skvise skulderbladene sammen. Skiv opp og tilbake. Hun som ser ned. Så samler du igjen føttene inn mot hverandre. Løft høyre foten ut bak. Ta med hele intensitetet. Kom opp på tærnet på venstre fot. Trekk ned frem til planen. Og sett foten ned. Inn sine høyre hånd. Herifra starter du rett ut. Fremst til kne. Hender kan bli i bakken. Kom opp på fingertøpene. Eventuelt hvis du har en blokk tilgjengelig. Gjerne bruke den. Vi prøver å komme i denne lange pyramideposisjonen. Løft helt opp på fingertøpene. Ganske rett rygg. Forlenge fremover. Herifra skiver du høyre fot ned i bakken. Skviser blårene inn mot hverandre. Skvise inn. Tre. To. En. Pust ut. Slipp av. Nakenhode faller. Så vi skal gjøre akkurat samme. To ganger til. Så løft opp på fingertøpene. Skiver føttene ned i bakken. Skviser de inn mot hverandre. Så du presser ned. Presser ned. Strammer baksiden av låret. På høyre side. Tre. To. En. Og utpust. Slipp av. Senk deg over fremste fot. Løft opp på fingertøpene. En gang til. Skiver ned i føttene. Strammer baksiden av høyre lår. Trekk føttene inn mot hverandre. Skiver. Tre. To. En. Og utpust. Slipp av. Lene deg fremover denne fremste foten. Sett hendene flatt på bakken. Bøy på fremste kne. Løft bakassbein opp bak deg. Stående splitt. Senk ned ved siden av høyre fot. Forward fold. Ta tak i stortåen på høyre fot. Med pisfingrene her. Liten bøy på venstre kne kan være greit. Så setter du deg ned. Løft brystkastene opp. Trekk høyre foten ut foran deg. Venstre hånd i hoften. Se om du finner balansen. En bøy på ståvegnet kan hjelpe. Fokusere på et punkt foran deg. Trekk høyre lår inn i hoften. Fortsett å løfte opp aktivt med musklerne. Se om du er klar til å slippe. Gå inn i hoften. Utpuss og senk foten ned. Innpuss og løft opp. Fem stykker. Utpuss og senk. To. Senk. Tre. Fire. Siste løft opp blir her. Løft opp. Tre. To. En. Ta med deg foten opp og tilbake. Her nede i bakken står du spitt. Sett høyre fot ned bak deg. Høyre kne i gulvet. Ta med venstre hånd på innsiden av kneet. Stramme magen. Trekk navlen inn. Skjive hoften ned mot gulvet. Flate ut terner på høyre fot. Enten bli her, eller skjive kneet ned i gulvet. Stramme fremsiden av låret. For PNF-stretchingen. Eventuelt, se over skuldrene. Ta tak rundt høyre fot. Hvis du har taket, skjiver inn i hånden. Skjiver aktivt. Tre. To. En. Slipp opp. Slapp av, la hoften senke fremover. Her skal vi to ganger til. Skjiver inn i hånden. Tre. To. En. Puste ut, slipp opp hoften frem og ned. En gang til. Skjiver inn i hånden. Tre. To. En. Slipp opp. Hoften faller frem. Skjiver inn i hånden. Senk foten ned bak deg, hvis du hadde tak rundt. Ta med venstre hånd ut for deg, og senk ned på alle bunnene. Hvis du har blokken, gjerne bruke den her. Hvile ned litt. Vi blir her. Fem pust inn og ut. Liten pause før vi til andre siden. En. Ta med hendene. Ta med tøkterna på høyre fot, løft kneet og bakhjem. Ta med venstre hånd hele veien opp og tilbake. Opp, hund på tre ben. Senk ned ved siden av høyre. Rister litt løst på beina. Ta inn vinyasen i mellom bare for å resette litt. Kom opp på terner, ruller frem i planke. Senk ned på magen. Flate ut føttene, skvise alberdin. Løft opp brustkassen opp og frem. Og skyv opp og tilbake hund som ser ned. Da tar vi andre siden. Så igjen, samle føttene inn mot hverandre. Løft venstre foten ut bak. Ta med helen til setet. Kom opp på terner på høyre fot. Strekk ned frem til panen. Og set foten ned innsiden av venstre hånd. Så igjen, håndflaten i gulvet. Kom opp på fingertuppene. Eller bruke blokken din her. Alt dette koster om du er på baksiden av denne venstre låret. Men start med å strekk ut fremste kne. Slik at du kommer inn i denne lange pyramide-posisjonen. Så løfter du, eller forlenger ryggen fremover. Løft av blikket litt. Skyver ned i venstre fot. Så du strammer baksiden av venstre låret. Skyver, skyver, skyver. 3, 2, 1. Pust ut. Lene over fremste bein. Vi skal ha to ganger til. Forlenger ryggen. Løft opp på fingertuppene. Skyver ned i foten. Strammer, strammer. Alt du har. Trekk føttene inn mot hverandre. 3, 2, 1. Slipp opp. Pust ut. Slåp av. Vi tar en gang til akkurat som vi kom opp på fingertuppene. Skyver ned i foten. Skyver, strammer baksiden av låret. Trekk. 3, 2, 1. Pust inn forlenger. Utpust. Lene over. Hvile hodet ned mot låret. Vi har igjen fem pust. 3, 2, 1. Bøy deg på fremste kne. Gjør litt vugg. Løft bakbeinen opp bak deg. Stående splitt. Senk høyre foten ned til venstre. Ta takk rundt venstre stortår. Bøy litt på høyre kne. Høyre hånd i hoffen. Løft blikket. Løft brystkassen. Ta med venstre foten ut foran deg. Prøv å finne balansen her. Litt bøy på ståbeinet hjelper for balansen. Prøv å fokusere på et punkt foran deg. Strammer fremsiden av låret. Slipp hånden. Holder foten løftet opp. Utpust, senker foten ned rolig. Innpust løfter seg høyt og klar. Utpust, senker. Få fire til. En. To. Tre. Finne balansen. Siste løft av fire. Hold den her. En. To. Tre. Fire. Og fem. Ta med deg foten hele veien opp og tilbake. Senk hendene i bakken. Stående splitt. Dropp venstre foten ned bak deg. Venstre kne kommer ned til gulvet. Ta med høyre hånd på innsiden av høyre kne. Flate ut terner på venstre fot. Gjerne bli i denne posisjonen. Stramme magen og trekk navlen inn. Skjiv hoften ned til gulvet. Da blir det bare med å strekke eller skjive kneene ned til gulvet. Hvis du har lyst, se over skulderen. Bøy på bakreste kne. Ta tak rundt foten. Ok. Hvis du ikke har tak rundt foten, skjiv ned gjennom kneet. Så strammer fremsiden av låret. Hvis du har tak i foten, skjiv inn i hånden. Skjiver inn i hånden. Skjiver. Skjiver. Tre. To. En. Slipp opp. Senk hoften frem. To ganger til. Skjiver inn i hånden. Skjiver. Strammer fremsiden. Press alt du kan. Tre. To. En. Slapp av. Senk hoften frem. Dette skal være ganske intenst. En siste gang. Skjiver inn i hånden. Skjiver. Holder. Kom igjen. Tre. To. En. Slapp av. Senk hoften frem. Holder. Fempust. Slipp foten hvis du har med den. Ta med armen ut foran deg. Senk albunnen ned til bakken. Ok, så igjen. Bruk blokken hvis det er litt langt ned. Pusta ut. Løft opp av handene dine. Tøkk terner på venstre fot. Løf kneder på gulvet. Trekk med høye foten hele veien opp og tilbake. Hunden på treben. Senk foten ned ved siden av. Venstre. Liten vignase. Opp på terner. Rulle fram i planke. Ned på magen. Flat i føttene. Løft brustkassen opp. Skjiver opp tilbake. Hunden ser ned. Start å trippe hendene dine bak motføttene. Bøy litt på knærne. Ta takk rundt albunnen. Svinger litt side til side. Liten pause her før vi går videre. Slipp hendene ned til gulvet. Så skal vi jobbe litt inn i styrken i disse posisjonene. Så den er like viktig som fleksibiliteten. Når det kommer til mobilitet. Sett venstre fingertuppe på gulvet. Ta takk rundt høyre bein. Legg den. Foten kan takk i stortåren. Med pisfingrene. Løft høyre fot ut til siden. Høyt opp så du får. Senk ned foran venstre. Skifter. Fingertuppen på høyre hånd i bakken. Ta takk rundt venstre fot. Stortår ut forbi foten. Løft foten opp. Høyt opp. Senk ned. Foran høyre. Skifter. Så vi går frem på matten. Løfter foten. Senker ned. Skifter. Løfter opp. Senker ned. Skifter. Så en gang til på hver side. Og sitter ned. Føttene ved siden av hverandre. Bøy litt på knærne. Ruller gjennom ryggen opp i stående. Ruller hele veien tilbake ned. Så skal vi gå tilbake igjen. Samme måte. Fingertuppen på høyre hånd i bakken. Ta takk rundt venstre fot. Løft opp til siden. Senker ned bak høyre. Skifter. Løfter høyre foten ut. Fortsetter hele veien bak. Løfter opp. To. En gang til hver side. Og senker føttene ned. Bøy på knærne hele veien ned i sittende. Ned på rumpa. Kose tar, strekker venstre foten ut. Ta takk rundt høyre fot. Ta med kne og foten ut til siden. Prøv å legge høyre foten i venstre albukrok. Så om det ikke går, ta takk rundt med hånden på begge sider. Hvis det går greit, høyre albu rundt kne. Så fletter du fingrene sammen. Så herifra. Trekk igjen kne ut til siden. Løfter litt foten opp. Og trekker med inn, så du vugger fram og tilbake side til side. Så skal vi prøve litt PNF i denne stretch-posisjonen. Så løfter ryggen opp, prøver å sitte det godt og rett. Her. Trekker med beinet så nært inn til deg, så du klarer det. Og så herifra skal du skyve inn i kneet, skyve inn i foten. Så presser foten vekk fra deg, mens jeg prøver å trekke inn med armene. Så holder. Tre, to, en. Hårpust ut. Trekker med foten inn litt side til side. Skyver inn i kneet. Vi prøver to ganger til. Så løfter ryggen. Skyver foten vekk fra deg med foten. Så trekker jeg inn med armene. Skyver foten vekk, trekker inn med armene. Tre, to, en. Hårpust ut. Trekker foten inn, vugger litt side til side. Så kanskje du merker foten kommer enda litt nærmere for hver gang her. Ok. Siste. Skyver inn i kneet, skyver inn i kneet, skyver inn i foten. Foten vekk fra deg. Trekker inn med armene. Så strammer utsiden av låret her, utsiden av hoften. Tre, to, en. Hårpust ut. Trekker inn side til side. Vugger for og med tilbake. Bra. Slipp høyre fot ned til bakken. Rister løs på låret. Så prøver vi å ta andre siden her med en gang. Så ta tak i venstre foten. Løfter med ut til siden. Så legger du foten inn i høyre albekrok. Så igjen, om det ikke funker, ta tak rundt med hånden. Og rundt med andre hånd, inn på kneet. Trekker inn her, vugger side til side. Eventuelt, hvis det går helt fint, legger du albekrokene. Fålg her sammen. Så igjen, ut til siden, løfter foten opp. Trekker inn, vugger her. Mesteparten av presset skal skje inn mot kneet. Altså ikke så mye inn mot foten. Sånn at du ikke enda må få vridning her på kneet. Så same dere. Skyver du foten vekk fra deg, så skyver vekk, skyver vekk. Skyver kneet vekk, men samtidig så trekker du inn med armene. Så strammer. 3, 2, 1. Håndpust ut. Trekker foten inn, trekker kneet inn. Side til side. Og vi tar to til. Så skyver foten vekk, skyver kneet vekk. Strammer ut siden av hoften. 3, 2, 1. Oi, slapper av i foten. Men fortsetter å trekke inn med armene. Vugger side til side. Et siste gang. Skyver kneet vekk, skyver foten vekk. Trekker inn med armene. Jobbaktivt. Holder. 3, 2, 1. Og slapper av, trekker inn. Vugger side til side. Og slipper foten ut foran deg. Rister litt løst på lårene. Ta takt bakpå og rull ned på ryggen. Vugger opp og ned et par ganger her. Det er sannsynlig at du er litt sliten bakpå ryggen i tillegg. Etter at du har holdt igjen så mye med armen. La den hele veien ned på ryggen. Trekk knærne inn til brystkassen. Høyre arm ut til siden. Legg hoften litt over mot høyre. Så får du knærne falle ned til venstre i en twist. Pust litt ut her. Slapper av. Innpust, drar magen, løft knærne opp. Legg hoften litt over mot venstre. Holder knærne til høyre. Innpust, drar magen, løft knærne opp. Rett ut hoften. Ta grunnknærne og skvise inn. Vugger litt side til side. Trekk knærne ut til siden. Løft føttene mot taket. Ta takt. Stortenner ut forbi leggene. Lille tokanten. Happy baby. Gjerne vugge litt side til side. Fortsatt bevegelse. Samle føttene. Strekke ut knærne. Slipp føttene ned til bakken. Armen ut langsiden. Samle skulder. Blander bak på ryggen. Lukke inn og pust ut.