mor & baby - Enkel og rolig yoga flow

Hei, jeg heter Kristina, og dette er Vettle på tre måneder som er med i dag. Denne timen er en del av programmet Yoga etter fødsel, og er en såkalt mini-flow som passer for deg som ønsker å komme tilbake igjen til din jase, eller flow-timen. Men føler deg ikke helt klar til å gå på de vanlige timene. I denne timen vil den være kortvarig, sånn at du skal rekke å gjøre den når babyen din sover. Vi holder ikke posisjonen like lenge, og modifiserer overgangene, sånn at de blir enklere å få til, og at du kan bygge deg opp til å etter hvert være med på en helt vanlig flow-time. Så, jeg tenker vi skal starte. Vi skal sette oss. Du trenger egentlig ikke noe utstil. Den som er litt pratsom akkurat nå, så han er med litt på sidlinja. Men du setter deg godt til rette. Kjenner at du sitter godt på sitteknuttene. Så starter vi bare med å finne roen og tilstedeværelsen, som godt de lar seg gjøre når man har en liten baby i nærheten. Så lukker øynene, puster godt ned i magen. Kanskje legger du en hånd på magen og en hånd på brystet, og kjenner at du puster godt her. Trekker noen dype puster godt ned i magen. Fortsetter bare å puste i eget tempo. Om du er kjent med ojaa i pust, så kan du eventuelt legge på det. Nå som jeg etter hvert skal begynne å flyte litt, så i tillegg til å komme i gang flow, så er det også lagt inn øvelser som skal løsne opp i spenninger, som man vanligvis har når man for eksempel ammer, eller går rundt og bærer på en liten baby dagen lang. Eller har vært gjennom et svangerskap, som også er en stor belastning for kroppen. Så om noe skal kjennes litt vanskelig i denne timen, så bare modifiser og husk å være tålmodig med deg selv og kroppen din. Kroppen er fantastisk og vil gradvis komme litt og litt tilbake, men vi må være litt tålmodige og kanskje for noen holde litt igjen i starten. Kanskje også bare akseptere at vi er der vi er i dag. At vi kanskje ikke er der vi var før vi fikk barn. Mens du tar noen rolige pust her, så skal vi se om lille gutten her vil ha smukken. Det tror jeg han vil. Så kan du begynne å blinke øynene dine åpne. Man kjenner at du sitter godt fortsatt. Kommer godt opp og sitter knutene. Strekker deg godt opp i ryggen. Så starter vi bare med noen rolige pust her, med å strekke armene opp og innpust. Utpust. Ta med armene ned. Puster inn, strekker deg opp. Puster ut, ta med armene ned. Puster inn. Puster ut, armene ned langs siden. En siste gang. Puster inn, strekker deg godt opp. Puster ut. Kommer rolig ned. Så puster du inn. Begynner å rotere overkroppen over mot høyre. Åpner armene ut. Legger inn et lite strekk i øvre del av ryggen. En liten rotasjon. Du kan legge venstre hånd på høyre kne. Kanskje gi et bittelite ekstra press inn i kneet for å få litt mer rotasjon. Ta med deg pusten inn i strekket. Slipper rolig løs. Puster inn, strekker begge armene opp. Begynner å rotere overkroppen over mot venstre. Åpner armene ut til siden. Legger høyre hånd over venstre kne, eller på venstre lår. Kanskje gir et ekstra lite press inn. Skaper en god rotasjon og et godt strekk i øvre del av ryggen. Kjennes det ubehagelig, slipp bare litt opp. Trenger ikke gå inn i full strekk her. Slipper rolig løs. Puster inn, strekker med deg venstre armen opp over hodet. Lener deg over til høyre side. Puster ut. Puster inn, kommer tilbake igjen. Strekker med deg høyre armen opp over hodet. Utpust, lener deg over mot venstre side. Fortsetter fra side til side. Kjenn etter din kropp hvor dypt du ønsker å gå. Prøver også å styre tempo. Enten blir du her fra side til side, eller du kan legge på litt bevegelse fram. Skifter fra side til side. Lener deg frem mellom sidestrekkene. Få med deg pusten. Gjør deg ferdig en siste gang, så du får strukket like mye til høyre og venstre. Kommer tilbake til nøytral. Skal vi opp med alle fire? Kjører litt katt og ku. Puster inn, inn i en liten sveig. Ta med brystet fram. Utpust, trekker navnet inn mot ryggselen og skyter rygg. Fortsetter i eget tempo i takt med din pust. Eventuelt, kom litt inn i siden av kroppen. Beveg deg litt fritt her. Mange kan kjenne på litt spenning i ryggskuldre, korsrygg, hofter, bekken. Prøv å finne de krikene og krokene hvor du kjenner at det er godt å bevege deg. Du trenger å løsne litt ekstra opp her. Så møtes vi etter hvert i Child's Pose. Hvile panna ned i matta, og ta deg noen gode pust her. På neste innpust ruller du deg opp på alle fire. Herfra fortsetter du inn i en planke på knærne. Så blir du her og bare kjenner litt at du har kontakt. Tenker en rett linje fra toppen av hodet ned til knærne. Kjenner at magen etter hvert får lov å jobbe godt her. Spesielt etter graviditet, hvor magemusklene blir litt svake. Så kommer du rolig tilbake igjen til Child's Pose. Neste innpust ruller deg opp og fram og inn i denne plankeposisjonen igjen. Kjenner at du har sterke skuldre, så presser ned i hendene aktive skuldre, aktiv mage. Ruller deg tilbake igjen. Neste innpust kommer inn i plankeposisjon igjen. Denne gangen prøver du rolig å senke deg ned på magen. Puster inn, løfter brystet av matta, trekker med albunnet inn mot kroppen, inn i en cobra. Og blir her. Kjenner at du ikke spenner alt for mye opp i korsryggen, så kan du riste litt på bekkene. For å løsne litt opp. Fortsetter å trekke albunnet inn mot kroppen. Og senker deg rolig ned. Herfra prøver du å skyve deg tilbake inn i Child's Pose. Igjen ruller deg fram i plankepositjon på innpust. Holder deg på knærne her. Utpust, senker deg rolig ned. Puster inn i cobra. Blir her noen pust. Kanskje prøver å løfte hendene så vidt av matta. Prøver å holde deg oppe fortsatt i overkroppen og brystet. Puster inn, gir et ekstra løft. Og utpust, skyver deg tilbake inn i Child's Pose. Siste gang nå, ruller deg fram i planke. Senker deg rolig ned på utpust. Puster inn, løfter brystet og albunnet inn mot kroppen. Og gjerne løfter av hendene. Blir et ekstra pust. Setter hendene inn og skyver deg tilbake via alle fire og tilbake til Child's Pose. Kommer du opp på alle fire. Setter tærn i matta, og vi skal inn i en hund som ser ned. Dette kan det være det er lenge siden du har gjort. Start med å ha en bøy i knærne. Held jobb med å få strukket ut ryggen. Presse brystet mot bena dine. Aktiv armer. Gjerne setter knærne i hvis du trenger en liten pause. Rister litt løs på hendene. Setter deg tilbake. Så kjører vi en liten hund igjen. Gjerne gå ut litt spenninger. Bakside, lår og legger. Løfter en og en hel fra matta. Setter knærne i. Kommer tilbake til sittende og rister litt løs. Hvis man ikke har gjort yoga på en søn, så kjenner man gjerne at hender og håndledd ikke er helt vant til den belastningen lenger. Det må bygges opp gradvis. Selv om man har klart det helt fint før, så kan det være at man kjenner litt på det igjen. Når man kanskje har hatt det litt oppå. Kommer tilbake til en hund som ser ned. Herfra begynner du å gå deg litt og litt frem mot toppen av matta, eller frem mot hendene dine. Bøye knærne godt her. Kanskje komme opp på fingertuppene til og med. Når du har kommet frem, så lar du overkroppen henge tungt over beina. Skaper en liten bøy i knærne og begynner å rulle deg rolig opp, virvel for virvel. Helt opp til stående. Puster inn strekk med armene opp mot taket. Blir her, setter håndflatene sammen på utpust og innpusten. Prøver å skape et litt ekstra løft i brystet. Ikke en full bakoverbøy, bare et lite løft i brystet. Utpusten, ta med armene ned langs siden, haka inn mot brystet. Liten bøy i knærne og begynner å rulle deg virvel for virvel ned igjen. Så puster du inn, beholder en liten bøy her, setter hendene på leggene og prøver å strekke ut ryggen din. Puster ut, holder over igjen. Ruller deg virvel for virvel opp til stående. Kanskje ruller skuldrene på plass. Puster inn og strekker deg opp. Blir på utpust, setter håndflatene sammen. Puster inn, gir et ekstra løft i brystet. Utpust, ta med armene ned og ruller deg virvel for virvel ned igjen. Halvt løft, strekker ut ryggen. Gjerne støtte deg på legger. Utpust, senker ned igjen. Ruller deg virvel for virvel opp. En siste gang her. Puster inn. Puster ut og blir, setter håndflatene sammen. Puster inn, litt ekstra løft opp mot taket. Utpust, senker deg ned. Ruller virvel for virvel ned i foroverfold. Liten bøy i knærne. Puster inn. Strekker ut ryggen. Kledd halvt løft. Utpust, holder over igjen. Kommer ned på alle fire. Herfra skyver vi hoftene frem til plankeposisjon. Bøyer albune kommer ned gjennom vinyassen. Puster inn i cobra. Puster ut. Tilbake på alle fire. Setter tærne i matta. Og finner en hund som ser ned. Tar et godt, fullt pust her. Så begynner du så smalt. Gå deg rolig frem til toppen av matta. Gjerne med bøyde knær og på fingertuppene. Igjen, ruller deg virvel for virvel opp her. Så skal vi preppe litt for de stående posisjonene. Så vi skal jobbe litt med balanse. Det er egentlig også veldig bra jobb for kjernen vår. Her skal du starte med å trekke med deg høyre kne opp mot magen eller brystet. Ta tak enten bak høyre lår eller på forsiden av leggen. Trekk med deg kneet opp. Så prøver du å finne balansen her. Da er det veldig vanskelig. Du kjenner det er veldig vinglet det her. Så kan du bare stå på venstre ben, men med tærne så vidt i matta på høyre fot. Eller du kommer helt opp. Så slipper du rolig løs, setter hendene i hofta. Begynner rolig å føre med deg høyre kne bak til crescent. Så du må begynne å bøye inn i venstre ben og plassere høyre fot på tærne i matta bak deg. Du kan gjerne begynne med en ganske smal crescent. Eller du kan gå inn i en litt dypere variant. Puster inn. Strekker armene opp mot taket. Herfra setter du kanskje hendene i hofta igjen. Lener deg frem. Og trekker med deg høyre fot tilbake igjen. Du kan enten sette tærne i matta ved siden av venstre fot. Eller du kan komme helt opp. For du jobber litt ekstra med kjæren her. Finn balansen. Vi begynner igjen. Ta med høyre benet bak. Plasserer tærne i matta bak deg. Bøyer inn i venstre ben. Puster inn. Strekker armene opp inn i crescent. På utpust prøver du å synke litt dypere inn i venstre kne. Tar et innpust til her. Og på utpust setter du hendene i hofta igjen. Lener deg frem over venstre ben. Og ta med deg høyre kne enten helt opp, eller høyre fot inn til den venstre. En siste runde på venstre ben. Trekker først høyre kne mot bryst. Puster inn. Utpust. Fører med deg høyre fot bak. Setter i matta. Finn balansen her. Puster inn. Strekker armene opp mot taket og inn i crescent. Puster ut. Prøver å synke litt dypere inn i venstre ben. Kjenner at du må jobbe godt med magen her for å stabilisere deg. Ta med deg hendene tilbake til hoftene. Lener deg godt inn i venstre ben. Plasserer høyre fot i matta. Bytter vi siden her. Så starter vi med å finne balansen på høyre fot. Her kan det gjerne være sideforskjeller. Starter med å komme opp og tærne på venstre fot. Kjenner at du er stødig her. Så begynner du å trekke med høyre kne opp mot brystet. Du kan enten ta tak bak låret, eller foran på leggen. Trekker med deg kneet opp. Prøver å finne en stolt og strak holdning her. Kobler på magen for å holde balansen. Kjenner at du er også sterk og stabil i høyre hofte. Slipper du løs. Rolig begynner å føre med deg venstre ben bakover. Samtidig som du bøyer inn i høyre ben. Plasserer venstre fot ned, eller tærner i matta bak deg inn i crescent. Puster inn, strekker armene opp mot taket. Puster ut og prøver å synke litt dypere inn i høyre kne. Tar noen puster. Velger hvor bred posisjon du ønsker å ha her. Er du helt i starten, kan du gjerne ha en litt smalere posisjon mellom beina. Sett hendene i hofta igjen. Lener deg over høyre ben. Prøver å få med deg venstre kne fram. Enten tærner i matta, eller heller veien opp. Finner balansen. Igjen, føre med deg venstre ben. Rolig tilbake, bøyer inn i høyre kne. Plasserer foten ned i matta. Kanskje igjen vinner balansen. Puster inn, strekker armene opp mot taket. Inn i crescent. Tar et godt innpust. På utpusten prøver du å senke deg litt dypere inn i beina. Plasser hendene i hofta igjen. Lener deg over høyre fot. Det er gjerne her det er litt tungt å komme tilbake. Kanskje må du dytte deg litt fram. Gynge deg litt fram. Finner balansen. Trekker med venstre kne fram. En siste gang. Rolig inn i crescent. Puster inn, strekker armene opp mot taket. Blir her, puster. Kanskje kjenner at man jobber godt inn i beina. Men det er viktig å bygge opp benstyrken også. Vi skal tross alt løfte barnet noen ganger i løpet av dagen opp og ned fra gulvet. Da trenger vi beina våre. Setter hendene i hofta. Og kommer rolig tilbake. Så går vi gjennom en liten solhylsen. Puster inn, strekker deg opp. Utpust, ruller deg rolig ned. Virbel for virbel. Puster inn, kommer halveveis opp. Støtter deg på leggene. Utpust, setter hendene i matta. Går deg tilbake til en planke, men setter knærne i. Og senker deg rolig ned. Puster inn i cobra. Puster ut, skyver deg tilbake på alle fire. Enten ta en liten pause i child's pose, eller komme opp til en hund som ser ned. Ta en liten pause der hvis det kjennes ut som en pause i det hele tatt. Om du er i child's pose, finner du veien tilbake til en hund som ser ned. Så begynner du å gå deg igjen, rolig til toppen av matta. Ruller deg virvel for virvel opp. Beina er viktig. De har gjerne fått lov til å jobbe litt ekstra, siden vi går med litt ekstra vekt når vi er gravide. Men likevel er det et sted hvor man merker at man er litt svakere enn man var før man var gravid og fikk barn. Vi skal inn i stolen, men vi kjører en litt mer knebøy-variant av den. Du setter føttene litt ut til siden, peker tærne litt ut. Puster inn, strekker deg opp, tar med armene opp over hodet. På utpusten tar du med deg rumpa bak deg, begynner å bøye i hofte og knær, og kommer ned så dypt som du er komfortabel med. Tar et godt pust her, og på utpust rolig opp. Vi skal ikke bli så statisk som det man vanligvis er i yogatimer, men bare kjøre noen korte bøys. Puster inn, strekker deg opp, utpust, kommer ned i stolen igjen. Eventuelt kan du bare sette hendene foran brystet hvis det er mer enn nok. Du trenger ikke gå så dypt, du kan gå halvveis bare, før du kommer opp igjen. Puster inn, strekker deg opp, utpust, senker deg ned. Prøver å enten holde hendene over hodet, eller hendene foran brystet. Kommer så dypt ned som du er komfortabel med. Har du litt mer å gå på, senker deg litt ekstra ned, før du kommer opp igjen. Ryster litt løs. Vi skal ha tre til. Puster inn, puster ut, inn i stolen. Kjenner at magen er på her, kanskje også klarer du å få tak i bekkenbunden din. Kan holde hendene foran brystet, eller oppover hodet. Kanskje klarer du å synke litt ekstra ned, og kommer rolig opp. Siste nå. Puster inn, strekker deg opp. Puster ut, senker deg rolig ned. Kommer så dypt som du er komfortabel med. Holder her på innpust. Og utpust, kommer opp, ryster løs. Kanskje det er mer enn nok til å begynne med. Har du mer å gå på, eller kjenner du at du har lyst til å jobbe mer med knærne, så er det bare helt enkle knærbøy med egen vekt. Eller stol, som det heter i yoga. Det kan være en fin start, fordi du er stabil på to bær. Så, puster inn, puster ut. Ruller deg rolig ned. Kommer over på alle fire. Så skal vi jobbe med litt kjerne her. Innpusten. Strekker du høyre ben ut, eventuelt løfter av matta. Har du mer å gå på, klarer du å holde magen på, strekker du ut venstre av. Senker rolig ned på utpust. Puster inn. Enten bare strekker venstre ben ut og holder tern i matta. Eventuelt løfter av foten og eventuelt høyre arm. Og senker ned. En til på hver side. På utpusten senker du ned. På innpusten strekker du deg ut. Tar en liten pause tilbake til sittende risteløs. Så skal vi ha fire siste her. Så kommer du opp på alle fire igjen. Puster inn. Strekker ut høyre ben og eventuelt løfter av høyre ben og venstre arm. Senker rolig ned. Bytter side og velger din variant. På utpusten senker du rolig ned. På innpusten bytter du arm og ben. Og utpust senker ned. Og siste. Strekker ut venstre ben og høyre arm, hvis det føles greit. Og setter ned. Så finner du din måte å komme ned i sittende på. Vi skal legge inn en liten strekk til slutt. Start med å strekke venstre benet ut. Høyre ben. Krysser du over venstre ben. Og prøver å trekke med kned mot bryst. Du kan gjerne bruke armene til å trekke deg godt opp på sitteknutene. Eventuelt kan du også bruke hendene bak deg. Eller en hånd bak deg for å skyve deg litt fram. Hvis dette føles greit, kan du legge på en liten twist. Du starter med å strekke venstre armen opp mot taket på innpust. Bøyer venstre albu på oversiden av høyre kne. Presser inn i albu inn mot kne. Og legger på en liten rotasjon i øvre delen av ryggen. Holder her noen pust. Slipper rolig løs. Vi bytter side. Starter med å krysse venstre fot over høyre lår. Kanskje ta tak for å trekke deg litt opp på sitteknutene. Enten bare bli her, eller legge på rotasjonen. Du kan plassere venstre hånd i matta bak deg. Strekker høyre armen opp mot taket. Bøyer høyre albu på utsiden av venstre lår. Presser inn i albuen for et godt strekk. En god rotasjon inn i øvre del av ryggen. Prøver å holde ryggen din rett her, så du ikke synker sammen. Hvis du kjenner det er vanskelig å holde deg oppe, så kom tilbake til den første posisjonen. Støtt gjerne i med den hånden du har bak deg. Slipper rolig løs her. Så kjører vi en liten foroverfald til slutt. Her kan du bygge deg litt opp under setet. En variant er å bøye knærne. Bare legge hendene under. Hvile hodet på knærne dine. Eller hvis du har lyst på litt ekstra strekk, så kan du begynne her med strake ben. Eller en liten bøy. Trippe deg rolig fremover til du kjenner at det stopper litt opp. Slipper rolig her. Overkroppen får lov til å hvile tungt over beina dine. Kanskje du får tak i et eller annet sted rundt anklene dine. Kanskje tærne. Og igjen, så er du kanskje ikke der du var før graviditeten. Prøv å akseptere at det er der du er nå. Og så vil du kanskje komme tilbake igjen en gang til der du var. Kanskje det ikke er det viktigste å fokusere på akkurat nå. Men tenk at man bare skal komme litt i gang igjen. Få i gang kroppen. Få tilbake igjen kroppen sin. Det er jo viktig for mange. Men det må skje gradvis. Herfra kan du rulle deg rolig ned på ryggen. Og finne en god hvileposisjon. Og hvis du har tid til det og har den luksusen til å kunne ta kanskje fem minutter her. Eller bare to minutter her. Prøv å spenne helt av. Synke ned i matta og bare slappe av litt. Gjør veldig gjerne det. Kanskje ligge her til babyen din kaller på deg. Det å bli foreldre kan være ganske stressende for mange. Så prøv også å finne tid til å slappe av og spenne av i kroppen. Kanskje hadde dere ikke mer tid i dag. Så da gjenstår det å bare si takk for at du ble med. Og takk for meg. Ha det bra. Og namaste.