Mor og Baby - Åpne og Styrke flyt

Hei, velkommen. I dag skal jeg og Sondre ta dere igjennom en time der vi både får jobbe med å åpne opp kroppen og styrke opp kroppen med fokus på bryst åpne opp i brystryggen, styrke rundt hofte og bekken og også få i gang magen igjen. Så i dag skal vi begynne i bane. Babyen din legger du hvor du vil, om du vil ha med eller om han ligger på en matte ved siden av. Vi skal begynne med å strekke setet bak mot hela ned. Slipp hodet ned mellom overarmene. Her kan du ta noen rolige pust. Inn og ut av kroppen. Puste godt inn gjennom nesa. Puste ut gjennom munnen. Puste inn. Puste ut. Kjenn at du er klar til å slappe av mellom skuldrebladet. Puste inn. Puste inn. Og ut. Kjenn om du kan sende fokus inn på matta og sandspillet mellom deg og babyen din. Finn en ro her. Puste ut. Du kan strekke armene fremover. Svalbelevelsen av gulvet. På innpusten rund ryggen fram på alle fire. Bli her på alle fire og trekke knær under hofte, hendene under skuldre. Puste ut og rette ut ryggen slik at du er laus i nakken. Puste inn. På utpusten trekke skuldrebladene fra hverandre. Slipp igjen hodet ned mot gulvet. Puste inn. Strekk ut ryggen. Lett svei øverste ryggen uten å slippe å formyte nederste del av magen og korsryggen. Puste ut. Kjenn at du kan strekke ut her. Bevege deg fritt her. Puste inn. Strekke ut her igjen. Pass på at du løfter i magen og aktiverer bekkemunnen. Igjen trekker halvbeinen ned mellom knærne bak. Slapp av i kjeven. Gjør én siste. Puste inn. Strekk ut på fremsiden. Puste ut. Trekk hakene inn mot brystet. Kom ut en rett rygg på en innpust. Bli her og puste ut. Herfra slipper vi opp i magen, så vi fyller magen opp med luft. Opppåutpusten kobler på bekkemunnen og nederste del av magen. Løfter magen opp og inn mot korsryggen. Slipper magen ned på innpustet. Fyller opp magen på innpustet. Aktiverer magemusklerne og bekkemunnen. Trekker opppåutpustet. Slipper opppustet inn. Blåser opp magen. Opppåutpusten trekker opp i bekkemunnen. Trekker navlen opp og inn mot korsryggen. Trekker ribbaene sammen inn mot midten. En gang til. Puste inn og slipper opp. Puste ut og stramme til rundt middia. Sette tærne i gulvet på en innpust. Opppåutpusten setter vi bak mot helene. Strekke armene opp mot taket på innpust. Sende armene ut og ned mot hoftene. Puste inn og strekke armene opp. Skyv armene ut og ned mot hoftene. To ganger til. Puste inn og strekke ut til begge sider. Puste ut og skyv ned. Siste gang. Puste inn. Puste ut. Fint. Kom frem på alle fire. Puste inn. Herfra strekker vi høyre arm fremover. Venstre arm ut bak oss. Hold her for noen runder med pust. Puste inn. Sett høyre arm ned i gulvet. Hvis det blir for mye, puste ut. Tønt å ta tak enda mer i magen. Puste inn. Og puste ut. Senk ned på innpust. Forsiktig, mjuk overgang til motsatt side. Venstre arm frem. Høyre bein ut bak deg. Stabilisere rundt hofte. Koble på de skrå magmusklerne i magen, så vi ikke slipper for mye vekt mot venstre side. Ta et pust til her. Og puste ut. Senk tilbake ned. Vi skal skyve oss tilbake. Hun som ser ned, tar ned i gulvet. Skyver godt fram henne. Henne setter opp mot taket. Dropper hodet mellom skuldrene. Beholder en god bøy i knæen her. Gå ut. Hun kjenner på bakside lår. Utside hofte. Sprer håndflatene ned mot gulvet. Hvis du har en slik på magen, skal du ta en titt ned på beinene dine. Eller køte litt. Helt den der. Herifra går du føttene frem mot henne. Beholder litt avstand mellom føttene dine. Heng over og pendler over kroppen forsiktig fra side til side. Vi strekker ut i korsryggen. I midja. Skuldrene. Toppen av hodet trekker oss ned mot gulvet. Beholder en god bøy i begge knær. Tar et innpust. På utpusten ruller jeg opp virvel for virvel. Skiver godt fra med begge føtter. Slipper skuldrene på plass. Hodet er det siste som kommer opp på toppen. Å, slippe opp her. Skal vi komme inn i solhylsene? Ja, hvor er du? Se, vil du være med her? Ja, ta med deg. Hei. Kommer du ikke frem? Så møtes vi frem på toppen av matta. Hei. Vi kommer inn i solhylsene. Vi puster inn først. Åpner munnen og puster ut. Å, igjen. Pust inn. Armen går opp i en stor sirkel over hodet. Pust ut og komme fram i en forberedt forhold med hjernebøyde knær. Strekk ut ryggen på innpust. Går føttene tilbake. Setter knærne i gulvet eller knærne av. Der var du. Kommer ned i en halv push-up på innpust. På utpusten kan vi hele veien ned på magen. Flate ut føttene. Ruller opp i en cobra. Pust inn. Puster ut og kommer ned. Igjen ruller gjennom den øverste delen av ryggen. Skiver føttene ned i gulvet. Og kommer ned. Herfra skiver vi opp på knærne og hendene. Skiver tilbake i bane. Ruller meg frem på alle fire. På innpusten strekker jeg venstre arm opp mot taket. På utpusten sender jeg inn forbi høyre arm og tvister i brystryggen. Puster inn og løfter opp. Og puster ut og kommer ned. Her kan du godt støtte med tærne i gulvet for å stabilisere bekkene ennå. Skiver ned. En gang til. Puster inn og kommer opp. Puster ut og kommer ned. Her får du to runder med pust. Høyre arm kan du plisere litt over hodet. Løft høyre bryst og skulder opp mot taket. Puster inn. Kjenner at du er aktiv i bekkemunnen. Fortsett. Puster ut. Og inn. Og ut. Sett høyre hånd flatt ned i gulvet ved venstre kinn. Strekker venstre arm opp mot taket på innpust. Og setter venstre arm tilbake ned mot gulvet. Stekker vi andre siden. Det er en knirka. Løft høyre arm opp. Og tvister gjennom. Puster inn og kommer opp. Og ned. Igjen. Puster inn og opp. Åpne opp i høye skuldre. Kommer ned. Tvister godt bak mellom skuldrene. Løft opp siste. Og kommer ned. Og så blir vi her. Plassere venstre arm over hodet for å sky fra. Eller kanskje du kan binde bak på innsiden av høyre lår. Hei. Høy lunen. Et pust til. Hei. Setter venstre arm ned i gulvet igjen. Strekker høyre arm opp mot taket på innpust. Og setter begge hendene ned i gulvet. Skyver tilbake hund som ser ned. Ta en runde med pust. Kom opp på innpust. Bøye knall på utpust. Går føtten eller hoppet frem mot hendene. Strekker brystet frem på inn. Slipper overkroppen ned på utpust. Kommer opp på inn. Og puster ut og stuper frem igjen. Pust inn. Kommer frem med brystet. Med strak eller bøyde knær. Går føttene tilbake. La av planke her igjen. Og kommer hele veien ned på magen. Og her, med skymmet tilbake, fletter vi fingrene bak stedet. Og får trekke skuldrene sammen bak ringet. Skiver skamberne ned i gulvet. Litt løft her. Puster vi inn. Og ut. Inn. Og ut. To runder med pust til. Hei, sender! Et pust til. Inn. Inn. Og vi setter håndflatene over ribbene. Og vi skyver oss opp på knærne. Og vi setter tæn i gulvet. Skyver oss tilbake i hundsomsen i en runde med pust. Pust inn. Og ut. Går hele føttene frem mot tennene. Strekker brystet frem på innpust. Slipper kroppen over låret på utpust. Kommer opp med en rett rygg på innpust. Armen går ut til siden opp mot taket på inn. Og bøyer hendene ned senterlinja. Kjenner på hjertet som slår. Kjenner at kroppen gradvis setter seg i gang. Vi skal ta med oss baby nå snart. Kommer inn i stolen. Bøyer knærne. Puster inn. Strekker armene opp i en V. Holder for to runder med pust. Sørg for at du ser tennene dine der nede. Pust inn. Siste. Bruker begge beina og puster ut. Slipper over i forhvert. Strekker brystet frem på innpust. Gjerne litt lengre frem på tutten av matta. Så setter vi høyre foten langt tilbake. Så løfter vi oss opp i en krigaren. Puster inn. Puster ut. Kommer ned med en hånd på hver siden av venstre fot. Setter høyre krene ned i gulvet. Så skal vi ta med oss baby. Kommer opp. Der var du. Vær forsiktig med hvordan du løfter opp. Pass på at du støtter godt fra magen din. Jeg har en nesten 10 kg baby. Så pass på at du løfter riktig. Og at du har koblet på rundt bekkene. Sånn at du ikke bare henger og slarker inn i hoftene. Vi skal sette ternet i gulvet bak. Skyver godt fram med venstre fotsåle. Puster vi inn. Skyver frem med begge beina. Puster ut og kommer helt opp forsiktig. Her er det individuelt hvor langt vi kan komme ned. Kanskje noen vil bare jobbe her oppe på innpust. Senker ned. Puster ut og skyver opp. Puster inn og senker ned. Puster ut og skyver opp. Senker ned og puster inn. Og ut. Nå vil vi kanskje gå helt ned. Og opp. Opp. Opp. Tre til. Puster inn og åpner brystet. Og siste. Puster ut. Skal vi komme halvveis ned på innpust, skal vi pulse fire ganger ned. Puster ut. Én. To. Tre. Fire. Stanse på innpust. Og puster opp for fire. Tre. To. Og én. Åh. Kommer helt ned med høyre kne. Legger fra det med i begynnelse. Oi. Se her. Forsiktig. Vær så god. Vær så god. Og så setter vi én hånd på hver side av venstre fot. Stepper venstre foten tilbake. Så er det en lav planke. Skyver tilbake hundsomsenere. Én runde med pust. Kom opp på tann på innpust. Bøy knall på utpust. Går eller hopper føttene fram mellom hendene. Pust inn. Strekker brystet forover. Støtter på fingertuppene. Slipper å være på utpust. Kommer inn i stolen. Pust inn. Og pust ut. Møtes her i fjellet. Tar én runde med pust før vi tar neste runde. Bøy knallet. Kommer inn i stolen. Pust ut. Strekker brystet fram på innpust. Pust ut. Stepper venstre foten tilbake. Plasserer venstre foten i krigaren. Så er det en liten vinkel. Venstre foten ut til siden. Skyver frem med høyre sol. Løft opp i krigaren. Pust inn. Pust ut. Kommer frem. Setter venstre kne ned tilbake. Skal vi ta med oss babyen igjen? Kan jeg være med? Kan du være med? Sånn. Du kan godt ta babyen forverdelt. Pass på at du støtter godt. Ruller skulderen tilbake i rigen. Pust inn. Skyver godt fra med begge ben. Stabiliserer rundt bekkene. Skyver opp. Skyver opp to. Her kan du godt puste inn og ned. Ut gjennom munnen. Senker ned. Skyver opp. Siste to. Siste. Så skal vi puste til med halvveis. Puste inn. Puste ned for fire. Tre. To og en. Puste opp for fire. Tre. To og en. Senker rolig ned. Jeg legger babyen fra oss. Sånn. Så setter vi igjen en hånd på hver sin side av høyre fot. Trekker høyre foten tilbake. Finner lave planken. Setter ternet i gulvet. Skyver tilbake i hundsom ser ned. En runde med pust her igjen. Kommer opp på ternet på innpust. Husk at det er hundsom ser ned. Du kan alltid stå med bøyde knær. Steppe eller hoppe fram. Søttene mellom hendene. Strekker brystet forhverd på innpust. Slipper overkroppen ned på utpust. Kommer inn i stolen igjen. Pust inn. Møtes her i fjellet. Fint. Herifra skal vi komme ned til sittende. Da åpner jeg føttene. Cirka i linje med matta. Sender ternet litt ut til siden. Vi kommer ned i en squat. Vi samler hendene foran hjertet. Løft brystet opp. Pass på at vekken er sentrert i midten. At halvebeinene dropper ned bak oss. Puster inn. Bøyer knærne så rett i ryggen som mulig. Slipper ned. Møtes vi her med hendene foran. Ja, hei! Kan du si mamma? Hei, sende! Hei, hei, hei! Du er dyrk og du har dans. Hei, hei, hei! Så blir vi her. En hånd på beinene. Skiver albuleidet inn på innsida av venstre lår og knær. Eller begge lår og knær. Strekke venstre armen opp mot taket. Synk ned i begge hoftene. Åpne skuldra og pust inn. Det blir min venstre og din høyre eventuelt. Slippe armen ned. Droppe hodet. Kanskje gi litt massage her. Inn under fotsålen. Inn under fotsålen. Åpne motsatt side. Strekke armen opp. Synk ned i hofta i samme arm. Opp mot taket. Synk ned i høyre hofta. Pust inn. Og ut. Pust rundt med pust. Vi kommer ned. Vi setter oss ned på setet. Så skal vi komme oss ned på liggende på rygg. Så da, alt etter om du kommer ut til å skjønne hvor langt det er etter fotsål, så enten kan du rulle ned denne veien hvis det føles greit. Og hvis det er vanskelig å komme opp siden, så rull over på siden og skyv opp i sittene samme som du gjorde når du var gravid. Bare kjenn at det er det som er best for deg. Ha babyen nærheten, for du skal vane snart. Vi kommer ned på rygg. Oi, unnskyld. Så er fotsålen ca 1,5 fotsål avstand vekk fra hoftene. Sånn. Så har armen ned langs hoftene. Puster vi inn. Og på utpusten trekker jeg korsskyggen ned mot gulvet. Så det kaller vi en inprint. Puster vi ut. På inpusten skyver jeg vekta frem mot halve bein igjen. Trekker bekken litt vekk fra meg. Sånn at det blir et hullrom mellom korsskyggen og matta. På utpusten igjen strekker jeg korsskyggen ned mot gulvet uten å løfte skuldrene opp mot taket. Kobler på bekkemunden her igjen. Puster inn, slipper bekken litt fram. Så det her gir for å få i gang magen. Så jeg aktiverer bekkemunden, nederste del av magen. Hei! Ja! Digger vi! Puster inn tilbake til det jeg kaller neutral stilling av bekkene. Liten svar i korsskyggen der også. Puster ut. Og slipper korsskyggen ned. En siste gang. Puster inn. Slipper bekkene framme der. Og puster ut, flat ut korsskyggen ned mot gulvet. Så holder vi den posisjonen. Så løfter jeg høyre foten opp mot taket på innpust. Og på utpusten løfter jeg venstre beinet opp. Så lager jeg det jeg kaller en tabletop, en bordstilling. Og på innpusten her holder jeg. Og på utpusten bare kjenner jeg at jeg slapper av i skuldrene og at jeg fortsatt trekker korsskyggen ned mot gulvet. Ja. Og så puster jeg inn, strekker tærne på høyre fot litt ned mot gulvet. Og på utpusten trekker jeg beinet opp tilbake. Så uten at jeg slipper opp korsskyggen, vekk fra gulvet, puster inn, trekker venstre foten ditt ned mot gulvet. Uten at jeg slipper opp i korsskyggen, korsskyggen ned mot gulvet hele tiden. Puster ut og trekker opp. Så korsskyggen seier fra hvor langt du kan trekke beinet vekk fra deg. Puster inn. Ja. Og puster ut og trekker beinet opp igjen. Så vi jobber i masse nedre del av magen. Kanskje noen bare trekker låret litt vekk fra deg. Og puster ut og kommer opp igjen. En runde til. Med hver side. Høyre fot ned. Puster inn. Og tilbake nå. Prøv å unngå å bruke armene for å ta beinet ned. Helt avslappet her oppe. Puster inn. Og kommer opp. Lig med beinet sammen. Strekker armene opp mot taket på en innpust. Det ene som skjer nå er at jeg trekker armene litt bak i rommet. Og samme her igjen. Unngå at korssugen popper opp. Hold korssugen ned i gullet. Strekker armene opp mot taket igjen. Strekker armene bakver. Holder skudderne ned i ryggen. Puster inn og puster ut. Trekker armene bak. Puster inn og puster ut. Strekker armene bakver. To til. Puster inn. Kjenn at du må jobbe litt ekstra i det. Armene går bakover hodet. Hei! Siste. Og puster ut. Legger på. Armene går opp på innpust. Trekker haken litt inn mot brystet. Løfter over kroppen. Setter hendene til midten av hoften. Puster inn. Korssugen er gullet fortsatt. Og senker ned. Så det gjør på fire puster. Det kan være litt mye å tenke på. Puster opp og hit og dit. Puster inn. Haken inn. Men bare hend på så godt du kan. Løft opp på utpust. Lig med beinet sammen. Puster inn. Titter mot midten av låra. Så vi ikke strekker oss bak nakken her. Og senker ned. To ganger til. Puster inn. Haken litt inn for å forlenge nakken bak. Løfter med opppå utpust. Puster inn og hold. Lave skuldre. Altspent nakke. Og senker ned. Da er det bare en til dere. Puster inn. Armene ned. Og løfter opp. Puster inn og hold. Oppå utpust legger armene bak hodet. Så skal vi gjøre 16 småpulsinger her nå. Hvis du føler at du kan. Hvis ikke legger du deg bare ned. Puster inn. Og vi puster opp for 1, 2, 3. Småpulsinger uten å dra med nakken. Og opp. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 og 1. Kommer ned og trekker bare knærne forsiktig inn. Mot overkroppen. Strekker gjerne armene bak. Over hodet. For å strekke litt form på brystet. Nå skal vi ta med oss minstemann. Og jobbe litt baksidlår. Så inn i en hofterull serie. Så er jeg veldig glad for å rulle med oppsida. Skyver opp det sittende der. Så jeg kan ta med han riktig ned. Hei, kan du være med? Kom! Så da ruller jeg med ned her. Forsiktig. Bruk magen. Sett deg, baby. Beinet kommer litt på siden. Så puster vi inn. Så ruller vi hoften opp. Skyver opp. Puster vi inn. Så ruller jeg ned virvel for virvel. Du kan stå. Puster inn. Ruller opp. Slipper vektet av beinet mot hoften. Så får du litt mer tyngde. Litt større utfordring. Puster inn. Knærne pakker rett frem. Hoftebreddes avstand. Ruller ned. Puster inn. Ruller opp igjen. Puster inn. Og ruller ned. Puster inn. Så her artikulerer jeg gjennom ryggsøyla. Stabiliserer rundt bekkene igjen. Skyver hoften opp og taker puster inn. Og ruller ned. Masserer ryggstrekkene mine. Skaper mobilitet i ryggsøyla. Puster ut og kommer opp igjen. Flest av oss kjenner ganske mye korsryggen. Både under graviteten og etterpå. På grunn av bæring og alt. Puster inn og hold. Så er det kjempebra å få strekt ut. Spesielt nederst i denne ryggen. Siste gang. Puster inn. Og vi ruller opp. Skal vi bli her litt. Puster inn. Senk hoften litt ned. Pulser opp og skyver. Knipper lett i setet. 1. Løft opp. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Da er vi halveis. Og opp. 3. Og to. Stanse på toppen. Ta litt innpust. Så ruller vi ned igjen. Virvel for virvel. Gikk det bra. Herifra kan du enten komme opp som en rullopp. Ta haka inn. Rulle hele veien opp. Denne kan være alt for vanskelig for noen. Spesielt hvis du ikke har gjort så mye om magen. Eller så herifra legger du babyen til siden. Ruller deg selv over til siden. Kommer hele veien opp. Bra. Så skal vi ta en liten øvelse for skuldre. Styrkeskuldre. Den gjør vi rett og slett sittende. Så har vi babyen vår. Plasser beina i skreddersstilling. Du kan også sitte på en putt eller blokk eller pledd. Slik at du får et godt løft ut av hoftene. Vil du se i kamera kanskje? Vi puster inn og ruller skuldrene tilbake. Puttpusten strekker babyen litt over hodet. Så langt du kan la det. Puster inn og senker ned. Puster ut og løfter opp. Uten å løfte skuldrene opp. Senker ned på innpust. Strekker opp. Og senker ned. Nå er du kanskje klar å løfte her. Jeg løfter med beide arma. Senker ned. Strekker deg så langt du kan. Så langt styrken til seg er det. Senker ned på innpust. Løfter. Senker ned. Og løfter opp. Siste før vi tar en liten pause. Og senker ned. Det var tungt. Vi tar en liten pause. Du kan legge ungene her for eksempel. Vi gjør en liten sommerpull. Det var deilig. Vi kan strekke litt ut i korsyggen. Så er fotsålene sammen. Så legger vi hodet til babyen. Oppe på innsiden av fotsålen. Du kan gjøre små sirkler rundt deg. Strekke litt ut i korsyggen. Skiv over kroppen. Fremover, ut til siden og tilbake. Her kan du gå opp til kromme litt. Aui. Aui. Du gjør akkurat det du vil med din baby. For å holde den happy. Jeg vil holde den happy. Andre veien er byttet. Og siste. Strekk veien opp mot tak på innpust. Strekk veien fremover. Vi tar med babyen opp igjen. Så jeg ruller igjen. Trekk beina inn igjen. Vi tar en rund til. Kust en bein foran denne gangen. Jeg tror jeg har riktig. Du ser på meg. Vi puster inn. Strekker babyen oppover. En. Og to. Og tre. Og fire. Pass på at du ikke løfter skuldrene. Opp her, men hold den godt plassert. Løft den opp. Løft den opp. Og siste nå. Hvis du vil kjenne tekst, så kan du pulse litt. En, to, tre, fire. 11, 12, 13, 14, 15, 16. Bra jobba. Kan dere legge babyen til siden? Skal vi strekke litt ut her på slutten? Kan du ha den? Da bøyer vi inn høyre kne. Strekker venstre bein ut til siden. Skal vi strekke litt ut her til siden og inn under skulderbladet? Ja. Strekker høyre arm opp mot taket på innpust. Bare slapp av i venstre beinet. Og så strekker vi oss over det venstre beinet. Høyre arm kan du plassere bak på hodet. Så løfter vi oss opp på innpust. Jeg løfter blikket hvis det går. Kanskje er du bare her oppe. På utpusten trekker høyre albled og overkropp og mage ned mot venstre bein. Så jeg krommer ryggen her. Pust inn og åpne. Åpne opp. Trekk sammen i magen. Gjør det litt med å trekke skulderbladet fra hverandre. Pust inn, løft opp. Vi tar fire runder med pust. Gjerne lukke øynene. Kjenn at det er tyngd og kraft å jobbe her. Strek øyene over hodet. Og så hjelper du til opp til sittende. Skal du rundt? Så beier vi venstre beinet inn. Strekker andre beinet ut. Løft venstre beinet opp. Her er det forresten Kan du sitte på en blokk hvis det trengs? Ja, der! Kommer over siden. Plassere venstre arm bak på hodet. Løft blikket, bryst og skulder opp mot taket på innpust. Trekk sammen inn på utpust. Kanskje du sitter her, løft opp så mye du kan. Kanskje du ikke er så åpen at du kan ha armen bakpå deg. Holder du armen bak foran på pannet. Løft opp på innpust. Pust ut og trekk sammen. Igjen åpne. Kom opp og bli. Fyr rundt med pust der. Tyngd i kraften. La overkroppen komme lenger og lenger ned. Får du trykket? Der var den! Pust inn. Inn. Og ut igjen. Vi er snart i mål siste. Bra! Strekk venstre armen over hodet. Komme hele veien opp. For å avslutte krysser vi beinet foran hverandre igjen. Kan du løfte opp babyen hvis du vil? Sånn. Hvis du har tid så kan du legge inn en shavasan her også. Så du legger den ned på ryggen. Kanskje med babyen inn på magen. Eller om du må farte videre. Men gjerne lukk øynene. Ta noe djupe inn og utpust. Bare for å lande i kroppen og kjenne på de små sensasjonene. Som er kommet ved at du er beveget på deg. Siste innpust. Og ut. Som sagt, denne timen kan du gi når du måtte ønske. Du kan også velge ut noen øvelser. Til å bare starte dagen med. Alt etter hva tid du har. Det er litt hver dag. Det er supert både for deg. For kroppen din. Og for babyen din. Namaste. Ha en fin dag.