Mor og Baby - Kom igang etter fødsel

Hei, Annemarie heiter jeg. Velkommen. Dette er en liten time for deg som har lyst til å komme i gang med trening igjen etter fødselen. Når det har gått en seks uker etter fødselen, det er da man kan begynne å starte opp trening igjen. Så frem til du ikke har et kaisersnitt, da kan det ta litt lengre tid. Det som er viktig å sjekke før du starter å trene, er at du ikke får plass til mer enn to fingre i mellom deg, to øverste ribbeina, når du aktiverer magen. Så pass på at du sjekker det før du starter. Så vi skal begynne forsiktig. Jeg hymmer med en lille sånn sammen med deg i dag. Det regner med at du også har, hvis du er født. Babyen kan du velge å ha på siden av matta, eller om du vil ha han med deg på matta sammen med tre. I dag skal vi starte i bane. Vi slipper hodet mellom skuldrene, bøyer alveoleddet slik at vi kan slappe helt av i nakken. Legg hendene på babyen din. Så tar du noen dype pust inn og ut av kroppen. Du kan velge selv om du vil puste inn gjennom nesa, ut gjennom munnen, eller inn og ut gjennom nesa. Vi tar et par dype pust til her. Kjenn at du slipper over kroppen tungt ned mot låra dine. At du er mjuk mellom skuldre og blø i brystet. Et siste pust her. Så kan du strekke armene hele veien ut slik at alveoleddet kommer av gulvet. Spre hendene ut på matta di. Spre fingrene. Så tar vi å runde ryggen samtidig som vi ruller frem på alle fire. Puste inn på veien frem her. På utpusten retter vi ut ryggen og skyer setet bak mot hele stikkerompa ut bak meg. Puste inn og runde ryggen på veien frem til alle fire. Puste ut, strekk ut ryggen og skyver bekkene bak mot hele andet igjen. Igjen. Puste inn, runde ryggen, strekk godt ut mellom skuldre og blad. Puste ut og strekk tilbake. Vi tar en siste. Puste inn og runde ryggen på veien frem. Puste godt ut og skyver sittkrokene bak mot hele andet. Puste inn og rulle frem for å bli fremme. På utpusten retter vi ut ryggen til en neutral rygg, så vi har en naturlig kurve i ryggen. Så markerer vi hendene innen skuldrene og knærne innen hoftene. Her skal vi kjenne etter hvordan vi føles i magen, magemuskler og bekkenbunnen. Det eneste vi skal gjøre her er å puste med magen. Puste inn og slippe opp i magen. Fylle magen med luft. Når jeg puster ut vil jeg at dere skal trekke opp i bekkenbunnen. Vi kobler på bekkenbunnsmuskulaturen. Puste inn igjen og slippe opp i magen. Kjenn at alt bare droppes ned mot gulvet. På utpusten kobler jeg på bekkenbunnen igjen. Og igjen. Puste inn og slippe opp. Jeg puster med magen. På utpusten trekker jeg sammen i bekkenbunnen. Da kobler jeg automatisk på det nedre delen av magen. Prøver å trekke sammen rundt midje til slutt. To ganger til. Puste inn og slippe opp. Vi puster ut igjen av munnen. Kjenn at du løfter i bekkenbunnen. Se om du klarer å skape kontakt her igjen. Det er en siste pust. Puste inn. Vi puster ut og løfter i bekkenbunnen. Sett setet tilbake mot hela ned. Strekke armene opp mot taket. Puste inn. Puste ut og tegne senterlinja. Bare for å strekke ut til siden. Send armene ut til siden opp mot taket på inpust. Puste ut og send hendene ned i midten. Kjenn at du har to lange sider og to lange middier. Puste inn. Strekke armene over hodet. Puste ut og komme ned. Vi er en til av den. Puste inn, send armene opp. Puste ut og komme ned. Slippe hodet ned mot brystet og hjertet. Strekke litt bak i nokken. Se om du kan kjenne et løft i magen. Et løft i bekkenbunnen. Rulle hodet opp tilbake til toppen. Så skal vi komme frem på alle treene igjen for å fortsette å jobbe med bekkens muskulaturen. Det er utfordringen etter at man har født. Man starter litt med blanke ark. Man kobler og får kontakt med bekkens muskulaturen til å starte med. Etter hvert vil vi få mer og mer kontakt med de magmuskler som ligger mer utenpå. Det er viktig at vi får tak i bekkens muskulaturen til å begynne med. Vi skal frem på alle fire. Vi skal gjøre en slags fliks. Løft og slippe bekkenbunnen. Pulse bekkenbunnen. Jeg tar en innpust. På utpusten kniper jeg bekkenbunnen og slipper. Løft og slipper. Løft i bekkenbunnen og slipp. Løft og slipp. Løft og slipp. Tre til i dette tempo. Løft bekken og slipp. Løft og slippe. Løft og slipp. Så puster vi inn. Vi skal gjøre åtte raske. Løft oppkoblet på en. Løft to. Slipp tre. Fem. Fire. Tre. To. En. Kom tilbake mot helene. Syns du det er utfordrende og vanskelig å finne kontakt med bekkenbunnen, og du er usikker på om du gir rett, så gjerne gå på en time og få noen til å kjenne på. Man kan kjenne at hvis man holder fingertuppene inn i trekanten mellom hofte og skambeine, og legger fingertuppene der og kobler på bekkenbunnen, så kjenner du at det strammes. Etter fødselen vil det være vanskelig å kjenne umiddelbart spenning, men den vil bli sterkere etter hvert som du gjør disse knipøvelsene. Det kan være litt enklere å gjøre det liggende på ryggen. Vi skal komme ned på ryggen her nå. Stand der, du skal ligge der. Så legger vi oss ned på ryggen. Her kan knæene peike rett opp mot taket. Løft brystet opp. Skuldrene tilbake i ryggen. Så puster du inn her. Legger fingertuppene på ... Det var jeg som ikke ville være med på det. Nei, du vil ikke være med på det. Nei. Da tar vi med oss babyen. Hjelper du å være med? Så kan han få sitte. Babyen kan godt ligge oppe på hoftene. Hvis du ikke har rullet ned denne veien før, så bare forsiktig komme ned på ryggen. Plasser babyen inn på magen. Så puster du inn her. På utpusten, samme sak. Knip i bekkemunnen. Kjenn at du strammer seg litt under babyen. Puster du inn. Løft i bekkemunnen. Slipp opp. Koble på. Det eneste jeg gjør her nå, er å jobbe med bekkemunnen min. Koble på, puste ut. Løft opp sånn at jeg må holde igjen strålen når jeg skal på to og tisse. Det er en fin sjekk å gjøre når du går på to. Hvis du holder igjen, og kniper igjen strålen, så kjenner du at du begynner å få kontakt igjen. Slipp opp. Puste ut. Så gir vi åtte raske. Så vi puster ut og løfter. En, to, tre, fire. Så vi slipper løft. Tre, to, en. Bli her. Herifra puster vi inn. På utpusten skal vi rulle hoften vår opp imot taket. Skyv frem med baksidelår og fotsål. Puste inn og hold på toppen. På utpusten kan du rulle ned virvel for virvel. Hvis du har en ganske nyfød baby, så kan han godt ligge på magen din. Puste ut og rulle opp. Men du vil jo sitte, sant? Ja. Puste inn og hold. Puste ut og rull ned. Puste inn og bli. På utpusten kommer jeg ned med korshygge mot gulvet først. Så ruller jeg opp på toppen av skuldrene. Unngå at du ruller helt opp på nakken. Bli der på inpust. Rulle ned virvel for virvel. To ganger til her. Puste inn. Vi puste ut og ruller opp. Hold på inpust. Puste ut og ruller ned. En gang til. Puste inn. Vi ruller opp på utpust. Så blir vi her. Puste inn. Puste ut og hold. Puste inn. Puste ut og hold. Derfor den. Puste ut og hold. En gang til. Puste ut og bli. Puste inn. Rulle ned. Siste hele veien tilbake igjen. Ned. Derfor den. Vi kommer hele veien opp igjen. Så kan du legge ungen din ned på matta igjen, hvis han vil. Sånn. Hei. Vi skal stå på alle fire. Så skal vi komme over på alle fire igjen. Vi setter hendene inn under skuldrene. Knærne inn under hoftene. Vi skal gjøre en diagonalstrekk igjen om ryggen. Motsatt arm og bein skal gå. Vi puster inn her. På utpusten strekker vi først høyre kne ut bak oss. Puste inn og setter høyre kne ned igjen. På utpusten strekker vi venstre bein ut bak oss. Puste inn og senker tilbake ned. Puste ut og strekker ut høyre. Puste inn og senker ned. Venstre puste ut. Og senker ned. Nå kan du prøve med en arm og en fot. Strekk venstre arm frem. Høyre bein går ut bak deg. Puste inn og senker ned. Vi kan stryke på ansiktet her. Strekk høyre arm og venstre fot. Puste ut. Her må vi jobbe masse i magen. Kanskje er det for mye å løfte armen av. Da fortsetter vi bare med et bein. Kanskje løfter du bare opp på fingertuppene her. På den motsatte armen. Senker ned. Puste inn og senker ned. Venstre arm og høyre fot. Puste inn og senker ned. Siste med høyre arm og venstre fot. Senker ned på innpust. Sett oss tilbake mot helene. Send igjen armene opp imot taket. Flette tomlerne sammen. Trekk alle bleider ut til siden. Skrive brystet forsiktig opp mot taket. Hent et innpust her. Og vi puster ut. Dette er for å få åpnet opp i brystet. Når du ammer og bærer mye på bein din, så lukker vi automatisk mye i brystet. Man går mye for og vel igjen. Det er kjempeviktig og utrolig deilig å få åpnet opp litt hver dag. Hent to puster til her. Når du går hjemme, kan du gi deg selv en liten stund på matta. Hver dag. Så vil kroppen komme seg fortere etter fødsel. Et siste pust her. Strekk armene opp. Samle hendene foran hjertet. Vi skal ha en øvelse til, som er med på å åpne opp i brystryggen og foran i brystmuskulaturen. Vi kommer over på alle fire igjen. Vi må ha litt plass under oss. Da strekker jeg høyre armen opp mot taket på innpust. På utpusten trekker jeg høyre armen inn forbi venstre arm og legger høyre kinn nesten ned i gulvet. Løft opp igjen på innpust. Gjerne komme på fingertuppene på venstre arm. Pust ut og komme ned. Her svever rumpa mi opp mot taket. Jeg senker ikke rumpa bak mot helene her. Pust inn, løft opp. Pust ut og komme ned. Skal vi en gang til her. Pust inn, skyver godt frem med venstre armen. Pust inn i høyre side. Pust ut og skal vi bli her. Plassere venstre armen litt over hodet. Kanskje legger den på babyen din. Løft venstre skulder opp mot taket. Vi tar fire djupe puster her. Sett venstre armen tilbake ned i gulvet. Løft høyre armen opp en siste gang. Sett armen tilbake ned mot gulvet. Sett den andre siden. Løft venstre armen opp mot taket. Tvist godt venstre armen inn forbi høyre arm. Pust inn og løft opp. Det er utrolig godt å åpne for brystryggen og skuldre. Pust inn, så gir du den her så seg hver dag. Så kan det hjelpe deg å unngå mye vondt i skuldre og nakke. Bli ned. Legg venstre kinn ned. Plusser høyre arm litt over hodet. Kanskje på babyen din. Løft høyre skulder og høyre bryst opp mot taket. Hente fire puster. Ja, mamma er her! Pust inn to. Pust inn tre. Pust inn fire. Sett høyre arm tilbake ned i gulvet. Strekk venstre arm opp mot taket. Senk igjen tilbake ned. Så går vi fram. Sett føttene i gulvet. Sende setet opp mot taket. Slipp høyre arm. Slipp hodet mellom. Skal du varme deg snart? Du vil varme deg også. Pust inn. Utheng over. Pøl litt fra siden. Pust inn. Pust ut. Rull opp virvel for virvel. Pust inn. Løft armene opp. Pust ut. Tegne senterlinja. Ja, jeg kan komme ned til deg. Flette fingrene bak setet. Pust inn. Løft brystet opp. Pust ut og komme ned. Pust inn og rull opp. Pust ut og smelte ned. Så er det lede brystet mitt. Ja, det er ikke så vanskelig. Jeg har en baby som vil være med å trene. Du skal få komme opp snart. Rull opp, pust inn. Siste. Ja, komme ned. Slipp armene ned. Nå må jeg i hvert fall løfte opp min baby. Ta tak i babyen din. Kjenn at du har masse kraft i beina. Pust inn og løft opp. Man går jo mye rundt og bærer. Da kan man legge inn noen fine øvelser på beina. Vi tar og steller beina ca. Skulderbredde. Så kan du velge om du vil ha babyen din utenfor kroppen, eller inntil. Det kan du velge selv. Nå tror jeg han vil være tett inntil kroppen. Breie bein. Så skal vi ta den andre siden. Sånn. Der. Så bare stikker vi rumpa lett ut. Puster vi inn. Skiver opp. Her får du velge selv hvor djupt du vil gå. Det er selvfølgelig greit, men gjør det sakte og kontrollert. Puster inn. Kjenn at du har magekoblet på. Puster ut. Dette kan du gjøre uten barnet ditt. Kanskje bevære med å ha armene langs siden, eller strekke armene opp litt diagonalt. Igjen. Bøyer seg. Nå får vi i gang setemusklaturen. Framside og bakside lår. Puster inn. Fyre til. Vi har tre. Og vi har to. Og siste en. Bra. Da har du noen øvelser som du kan starte med. Du kan også gå inn på noen av de andre videoene. Da bygger vi på mer etter hvert. Lyt til kroppen din, samme som du gjorde når du gikk gravid. At du ikke gjør for mye med en gang. Få i gang bekkens muskulaturen, og gjør alle øvelser rolig og kontrollert. Med kontakt med pusten din. Men gå litt på mat. Kanskje litt hver dag. Strekk på kroppen. Beveg litt på kroppen. Så vil kroppen klare seg mye bedre framover. Tusen takk for at du var med.