▶ Les transkripsjon
God morgen. La oss starte dagen sammen ved å vekke oss opp med noen myke, men også litt sterke øvelser. Vi starter sittende med korslagte ben.
Du kan gjerne sitte på en pute om du ønsker det. Korslagte ben, hendene på knærne. Puster inn og retter oss opp.
Puster ut, ut mellom munnen. Puster inn, retter opp igjen. Utpust, trekk haka inn mot brystet.
Puster inn, løft hodet igjen, se mot haket. Puster ut, haka inn og krom litt mellom skuldrebladene. Puster inn, løft hjertet, løft haka, se mot haket.
Puster ut, haka inn, krommer ryggen, lener deg bakover, holder igjen i knærne. Innpust, sveier ryggen, løft brystet, ser opp. Utpust, krommer.
Innpust, sveier. Utpust, krommer. Puster inn igjen.
Puster ut. Retter oss opp i midten. Vi kommer opp på alle fire.
Hendene under skuldrene, knærne under hoftene. Tærne peker bakover. Sprer fingrene.
Trekk navlene inn. Finn deg sterk. Toppen av hodet streks fremover.
Skuldrene trekkes litt bakover. Strekk ut høyre foten din bak. Fleks foten og strek ut bak.
Kommer på fingertippene på venstre. Puster inn, løft brystet. Strekk høyre foten så høyt opp du kan.
Puster ut, trekk høyre kne mot haket. Puster inn, strekk ut høyre foten så høyt opp bak du kan. Kanskje strekk med deg venstre armen frem.
På utpust, la avbøkene møtes. På innpust, strekk ut igjen. Utpust, krommer sammen.
En runde til, puster inn. Utpust, folder sammen. Innpust, strekk ut.
Utpust, hånd og kne kommer ned. Strekk ut venstre foten, puster inn. Fleks foten, press foten bakover.
Trekk navlen inn. Kommer på fingertippene på høyre hånd. På innpust, løft foten høyt opp bak deg.
På utpust, ta med kne mot haket. Innpust, strekk ut benet igjen. Kanskje strekk med deg høyre armen frem.
På utpust, albu og kne møtes. Innpust, strekk ut. Utpust, folder sammen.
Pust inn og strekk. Pust ut og fold. Pust inn og strekk.
Hånd og kne kommer ned. Skiv seg etter bakhåret. Åpne knærne litt fra hverandre.
Stortærne møtes. Bruk hendene til å skive seg etter ditt bakhåret. Hvil bryste og hodet ned.
Kanskje panne kommer ned. Ta en dyp og sterk pust her. Ser frem mellom hendene.
Ruller deg opp på alle fire igjen. Plasser et tern i matta og kommer opp i en høn som ser ned. Ser frem mellom hendene og la høyre fot komme frem.
La venstre komme etter. Pust inn forlengt deg og ser frem. Pust ut, fold over.
Innpust, kom hele veien opp. Armene mot haket. Pust ut, armene ned.
Låser hendene bak ryggen. Pust inn, løft opp. Pust ut, fold over.
Løser opp hendene. Innpust i stolen, strekker armene opp. Pust ut, fold over.
Hoden ned. Løft brystet, se frem. Flate hender.
Høyre foten stort, skritt tilbake. Venstre kommer etter. Enten ned på knærne eller la push opp.
Puster hjertet høyt opp. Hunden som ser opp. Puster ut, hunden som ser ned.
Ser frem mellom hendene, bøye knærne. Hopp eller gå frem. Pust inn, forleng ryggen, ser frem.
Pust ut, fold over. Innpust i stolen, strekker armene opp. Puster ut hele veien opp.
Låser hendene bak ryggen igjen. Pust inn. Utpust, fold over.
Innpust i stolen. Utpust, fold over. Hoden ned.
Løft brystet, se frem. Høyre foten tilbake. Inn i planken igjen.
Senker hendene i la push opp, eller på knærne eller på magen. Hjertet opp. Hunden som ser ned.
Ser frem mellom hendene, bøye knærne. Hopp eller gå frem. Forleng ryggen din.
Fold over på utpust. Puster inn i stolen. Puster ut helt opp.
Igjen låser armene bak. Pust hjertet opp. Pust ut, fold over.
Puster inn i stolen. Puster ut, fold over. Løft brystet.
Hendene ned inn i planken. Hopper eller går tilbake. Senker ned.
Hjertet hopp. Skuldrene bakover. Og hunden som ser ned.
Ta med din høyre fot frem mellom hendene. Dreier en sirkel med venstre arm. Trekk deg opp inn i kriger 2. Lene deg bakover.
Løft brystet. Enten hånd på låret, eller armen bak ryggen din. Lene deg bakover.
Lene deg bakover. Komme frem hendene ned på hver side. Trukk tilbake og senk ned.
Innpust brystet høyt opp. Utpust hunnen som ser ned. Høyre hølen kommer inn nå.
Venstre foten frem. Samme på denne siden. Puster inn i kriger 2. Strekker armen opp og lener deg bakover.
Reverser kriger. Løft brystet. Sterke ben.
Hendene igjen. Tilbake i en plank og senke deg ned. Brystet opp.
Tilbake i hund som ser ned. Nå kommer du til å sitte med. Se frem mellom hendene og bøy knærne.
Hopper eller går til å sitte med. Strekker bena frem. Løft litt opp på låret.
Pust inn og strekker armene opp. Pust ut og trekker skuldrene ned i ryggen. På innpust tenk at du forlenger rygggraden din.
På utpust strekker du armene litt bakover. Pust inn og forlenger igjen. Pust ut og trekker armene bak.
Flex føttene som du presser inn i en vegg. Pust inn og strekker ryggen. Pust ut og trekker skuldrene enda mer ned.
Pust inn og forlenger igjen. På utpust tipp deg fremover. Grip tak så langt frem du får tak på føttene dine.
Ta en rolig pust her. Slapp deg i skuldrene. Hold tak i tærne eller anklene.
Kanskje baksiden av føttene. Eller grip tak i hånden bak føttene. Ettersom hvor du er.
Begynner litt å hvile i pusten din her. Kjenn om du presser baksiden av låret ned. Skiver halebenene ned og bak håret.
Samtidig som du forlenger ryggen din frem. To pust til. Rolig rette deg opp.
Bøyer i knærne. Holder rundt låret. Løft brystet.
Lener litt bak håret. Enten hold tak i låret og tanner føttene opp. Eller strekker armene ut til siden.
Løft brystet. Kanskje strekker ut bena. Om det er tilgjengelig for deg i dag.
Kjenn hvor våken du føler deg i kroppen. Kanskje du ønsker å vekke deg litt med denne båten. Ta to pust til.
Løft hjertet. Nesa i skuldrene tilbake. Puster inn og smiler.
Og sykker ut. Puster inn og smiler igjen. Og sykker ut.
Begynner å rulle deg bakhåret. Kromm ryggen. Ruller deg bak.
Føttene kan først komme opp og hvile litt her. Strekker armene bak. Presser skuldrene ned i matta.
Om du har en vond nakke, så ønsker jeg at du bare blir liggende her. Og herfra tipper med deg føttene litt inn. Og bruker det som et moment for å komme opp i en ny båt.
Eller med bøyde knær. Og om du har en sunn nakke, så kan du komme bak i en plog. Griper tak i stortærnene dine.
Ta et dypt innpust. På utpusten ruller du deg opp og finner balansen på toppen. Løft hjertet ditt.
Og ruller tilbake igjen. Enten er du i første versjonen, eller neste versjon. Ruller deg opp, finner balansen på toppen.
Løft hjertet. Ruller tilbake i plogen. Ruller opp en gang til.
Og ruller tilbake. To ganger til. Ruller tilbake, krommer ryggen.
Og når du ruller opp, så løfter du hjertet. Stopper opp der du er nå. Og ta fem pust.
Tenk lengden i ryggen. Myk ansikte. Smil litt med munnen vikende nå når du puster.
Forsøk å finne ro i balansen. Fokus på dagen som kommer. Rolig krom ryggen.
Og ruller tilbake, inn i plogen. Som sagt, om du har vondt i ryggen din, så blir du kun liggende på nede med setet ditt. Sånn at du bare har hendene under setet, og løfter benene mot taket, så hviler du her.
Men om du har en sterk nakke, så kan du være her i plogen med meg. Kjenn at du jobber deg opp på skuldrene. Du kan låse armene bak ryggen, og presse hendene ned her.
Fortsett å løfte hoftene mot taket. La nakken din ligge ro her. Se mot navl.
Om føttene dine ikke kommer helt bak her, kanskje du er her sånn. Da fortsetter du å støtte ryggen din med hendene dine. Eventuelt om du har føttene plassert på noe bak deg, en blokk eller noe.
Ta en dypere pust til her. Enten om du ligger med benene opp, så fortsett å hvile der. Du kan eventuelt ta benene ut til hver side i en stor V. Eller om du er i plogen med meg, la knærne hvile inn mot pannene.
Eller eventuelt klem knærne på hver side av ørene. Storterne mot hverandre. Klemmer på ørene, så du kun hører din egen pust.
Ta en dypere innenpust til der du er. Og rolig finne veien tilbake ned på matten. La benene hvile litt opp mot taket.
Plassere hendene og undersetene du ikke allerede har i undersetet. La føttene komme hele veien ned. Og i det de kommer ned, løft brystet opp.
Gjør det opp på albunna. Løft hjertet ditt oppover. Enten haka inn mot brystet, eller hvile hodet bak.
Fortsett å løfte brystet ditt opp. Poeng til tærne som er noen trekker i bena dine. Trekker det fremover, så hjertet ditt løfter seg opp.
Skyver ned algene. Enda et pust her. Og mykt hviler nedover med ryggen.
Trekker haka inn mot brystet. Og ta med begge knarene inn mot brystet. Gi deg en god klem.
Vunne litt fra side til side. Finn veien tilbake opp til sittende. Kryss dine føtter.
Gå over knærne og inn i en planke. Senk deg ned, la push-up. Innpust, løft brystet opp.
Utpust, rulla opp i en hund som ser ned. Kom hele veien ned på knærne. Stort tærne møtes, knærne litt fra hverandre.
Skyver setet tilbake. Hviler brystet ned mellom knærne. Hviler pannene ned.
Åpner håndflatene mot taket. La seg være tungt bakover. Lytter det pusten din.
Kjenn hvordan kroppen gradvis begynner å våkne opp. Fled håndflatene ned. Krum ryggen og rulla fremover.
Kom hele veien ned på maven. Strykke armene ut hver side. Ta med høyre foten inn mot setet.
Tipp foten over til andre siden. Hviler venstre kinn ned. Ta med høyre armen opp mot taket.
La håndbaken komme bak på ryggen. Rull skulder bakover. Åpner brystet mot siden.
Slapp bra i skulder du hviler på. Ta tre puster inn mellom neset og ut mellom neset. Strekke armen opp igjen.
La hånd og fot komme tilbake. Bytte side. Høyre kinn ned.
Venstre foten inn. Tipper over. Hviler over på motsatt side.
Kanskje strekke armen opp igjen. Hviler armen bak. Ta noen gode puster.
Armen strekkes opp. Hånd og fot kommer ned. Hendene under skuldrene presser ned i stort term.
Rull skuldrene bakover. På innpust løfter du brystet halvveis opp og skiter hjertet frem. Puster ut og hviler brystet ned.
Innpust løfter hjertet litt høyere opp. Utpust hviler ned. Innpust kommer enda høyere opp.
Kanskje streke armer. Utpust bøyer alben og hviler brystet ned. Gå hendene litt lengre utenfor matta di.
Flate hendene. Skiver deg opp igjen. Løft brystet.
Løft brystet opp. Kanskje du kan ta med deg føttene innover mot kroppen. Løft brystet.
Se mot taket. To puster til her. Rolig komme tilbake.
Få hendene sammen. Hvile pennen ned på hendene. La deg slappe av i korsryggen.
Se for deg at pusten din beveger seg som en sirkel i korsryggen din. Mykt slipper tak. To puster til.
La hendene komme under skuldrene. For at vi skal sovne lenge ned på matta så tidlig om morgenen, setter du deg ned i matta. Enten med knærne i eller med streke armer og knærne av.
Skiv deg opp i en planke. Og inn i hunden som ser det. Kroppen våkner litt opp igjen.
Begynner å padle litt med føttene. Ser frem mellom hendene. Samle føttene dine.
God bøy i knærne. Ta et hopp og land med føttene på hver side av hendene. Kommer ned på huk.
Håndflatene sammen. Tern knærne ut til hver side. Skive knærne fra hverandre ved å skive hendene inn mot hverandre.
Og løft hjertet opp. Tenk at du trekker halen din mellom bena. Gode pust.
Begynner å strekke arvene fremover. Kromme ryggen. Rolig senke setet ditt ned.
Samle føttene. Holde rundt knærne. Skiver føttene fremover.
Du kan holde under knærne. Gripe tak i albunnet. Begynner å gå føttene fremover.
De sklir fremover. Kommer dypt frem. Slapp litt av her.
Gjør ingenting om knærne dine er høyere oppe. Kjenn at du hviler brystet inn mot lår. Du slapper av i nakken og i hodet.
Rolig. Skriper tak under lår. Skiver deg opp til sittende.
Bøyer knærne. Finner hele veien ned til liggende. Streker armene ut godt bak deg.
Strekker helt ut i tærne og fingrene. Ta med høyre kne inn mot brystet. Løfter kneet opp mot brystet.
Pointe tærne på venstre fot. Forsøk å bare holde tak med høyre albu rundt høyre kne. Venstre hånd på venstre lår.
Skrive låret ned i matta. Gjør en presse bak siden av venstre lår. Tenk hver innpust forlenger venstre siden.
Hver utpust trekker høyre kne litt nærmere armhullen. Det trenger ikke synes engang bevegelsen du gjør. Bare kjenn at kroppen og pusten jobber sammen.
Rolig. Bytte side. Igjen trekker kneet høyt opp.
Pointe tærne på høyre side. Forsøk å bare gripe tak med venstre albu rundt venstre kne. Høyre hånd på høyre lår.
Hjelpe låret ned i matta. Trykk haka litt inn. Dype pust.
Gjespe litt om du trenger det. Åpne godt opp på munnen og strekk ut kjeven. Åpne kjevene.
Puster inn forlenger igjen høyre side. Puster ut, trekker med det høyre venstre kne litt nærmere armhullen. Løser opp.
Trekker begge knærne inn mot brystet. Hold rundt og vugle litt fra side til side. Kjenn at du masserer korsyggen ned i matta.
Føttene kommer ned. Gå skuldrene litt nedover. Trekk halen din mellom bena, så du får korsyggen helt ned.
Om det føles behagelig, kan du strekke ut bena. Kom hele veien ned til liggene. Håndfløtene mot taket.
Gå skuldrene nedover. Ta et øyeblikk her. En liten øyeblikk i kjævassene for å skape litt aktiv hvile og fokus for dagen som kommer.
Stine
Anette
Sebastian
Astrid
Daniel
Cecilie
Hanna
Jenny
Karina
Kjersti
Krissa
Kristina
Magnhild
Maja
Mira
Nora
Rebekah
Sara
Silje
Trine
Vilde
Yvonne
Cainan
Line
Isabel