Nakke & Skulderfrihet Dag 1: Myk opp med kjærlighet 💛

Dag 1, Nakke og skulderfrihetprogram Velkommen til denne første videoen av en serie av seks videoer for deg som sitter mye på kontor eller sitter mye i bil i løpet av dagen. Det er en serie av cirka 15 minutter klasser. En kombinasjon av klasser som krever yogamatte og klasser du kan gjøre stående med liten plass som også kan gjøres på kontoret. Denne første klassen i serien kan du gjøre med veldig liten plass. Du trenger ikke yogamatte, så den kan du gjøre siden av disken din på jobb. Alt du trenger er deg selv og litt space rundt deg, så du ikke slår til noe når du skal slenge litt med armen. Start med å finne en komfortabel stående posisjon, litt bred stilling mellom føttene. Gjør en liten bounce i knærne. Rull skuldrene godt tilbake. Lukk øynene et øyeblikk om det kjennes komfortabelt, eller bare mykt blikke. Løft alle ti terner av underlaget. Spred den godt fra hverandre. Så ene til en plasserer de ned fra lilleto og til storeto. Kjenn at du rotes godt ned i underlaget, akkurat som at hver tå har en rot som går gjennom gulvet ned til jorden. Ta en dyp pust inn for å lande i kroppen. Og sukker ut. Vi skal ta en til pust som dette for å se om du kan lande enda litt dypere i kroppen din, komme litt ut av hodet. Ta en dyp pust hele veien ut i siden av kroppen. Og sukker hele veien ut. Blunke forsiktig, øynene åpne. Vi skal starte med å mykne litt opp i nakken, så mange av oss har litt stivheter i. Vi skal ta noen halvsirkler. Så begynner vi med høyre øre mot høyre skulder. Sakte begynner å rulle hodet over mot venstre. Hvis det er noe sted du kjenner det tar litt ekstra i nakken, så tar du kanskje en liten pause der før du fortsetter. Ruller tilbake mot høyre igjen. God strekk i nakken. Løsner opp i alle disse stramhetene, stresset som sitter. Siste gang til hver side. Ruller hele veien over til høyre. Over til venstre. Og kommer opp igjennom senter. Herfra bare snu hodet mot høyre, ser over høyre skulder. Kommer igjennom senter. Ser over mot venstre. Kommer tilbake igjennom senter. La denne gangen høyre øre komme mot høyre skulder igjen. Nå tar vi hånden mot hodet. Forsiktig flekser den venstre hånden. Pass på at du ikke legger et veldig stegt press på hodet. Med hånden er det bare litt ekstra ting. Så får du en god strekk i hele siden av nakken, ned til skulderen. Herfra vender hodet diagonalt ned mot høyre. Så strekker du litt inn i skråt bak på venstre side av nakken. Vi beveger oss over mot senter. Begge hender kommer bak på hodet. Plette fingrene sammen. Strekker baksiden av nakken litt ekstra. Vender hodet diagonalt mot venstre. Strekker baksiden av høyre nakkeside. Flekser høyre hånd. Fra venstre øre mot venstre skulder. Strekker inn i siden av nakken. Slipper tak i hodet. Vender hodet tilbake. Jeg skjønner at du kanskje er litt løsere i nakken her. Vi går over til skuldrene. Ta noen gode sirkler med skuldrene. Ta dem høyt opp til ørene. Overlev sirklene. Mykne godt opp i stramhetene som sitter her. Bytte retning. Kanskje bounce litt i knærne. Vi legger ned armene. Det blir en større sirkel bakover. Ta en liten bøy i knærne og armene kommer ned. Så vi får i gang hele kroppen. Bytte retning her også. Armene kommer ned. Vi svinger litt fra side til side. La armene til å være helt løse. Vi svinger godt. Vi tvister fra skjernen. Kommer tilbake gjennom senter. Herfra trekker vi med armene hele veien opp. Mottaket ser opp. Utpustvaret sender hendene tilbake ned. Som om du beveger deg i vann. Det er litt motstand. Kommer hele veien opp med armene. Strekker deg langt opp. Når vi fletter fingrene sammen, tvister håndflaten mottaket. Vi ser opp for å få en liten åpning i brystene. Så holder hendene der. Vi neutraliserer overkroppen. Strekker høyt opp først. Beveger oss over mot høyre. Strekker ut venstre side av kroppen. Vender kanskje venstre ofte litt ut til siden. Samtidig finner vi litt lengde inn i høyre side. Vi tvister inn gjennom senter. Og ut. Vender oss over mot venstre. Strekker ut høyre side. Det er ok for nakken å sitte opp til høyre, hvis du ikke bare holder hodet nøytralt. Gjennom senter. Gjennom til høyre. Strekker kanskje enda litt dypere denne gangen. Gjennom senter. Hele veien over mot venstre. Gjennom senter. Hvis du rinser av, beveger deg litt i knærne. Trekk med armene frem. Krummer ryggen godt. Skyter ryggen tilbake. Innpust tilbake. Mot taket. Krummer. Skyter hver virvel av ryggen ut. Innpust. Åpner. Siste her. Krummer godt. Puster inn. Åpner opp mot taket. Vi løser opp armene. Bare sjeker ut litt. Herfra kan du samle hendene bak ryggen. Pletter fingrene sammen. Trekk litt ned først for å åpne brystet. Herfra trekker vi begge hendene over mot høyre side. Høyre hofte. Bare la høyre øre falle over mot høyre skulder. Så kommer du litt dypere inn. Både gjennom hele nakken og ned over armen. Så går du dypere hvor alt henger litt sammen. Puster inn. Hode kommer tilbake. Trekker med armene over mot venstre. Venstre øre mot venstre skulder. Hode opp. Hendene bak deg. Trekker hendene ned. Løfter brystet. På utpusten har du en god bøy i knærne. Begynner å lene overkroppen. Hold så mye bøy du ønsker i knærne. Hendene kommer kanskje ned i korsryggen. Kanskje du kan ta dem med deg lenger. Eller hele veien over hodet. Byt fra det du har. Kanskje bevege litt fra side til side. Bøyer og strekker litt i knærne. Så du åpner opp i bryst. Frem siden av skuldre. Ofte er vi litt stramme her. Hvis vi sitter mye foran skjermen. Så er det godt å få strokket ut. Går tilbake gjennom senter. La hendene komme ned til korsrygg. Da løfter hele veien opp. Bare løser opp armene. Ruller skuldrene godt tilbake. Du kan fortsette å mykne litt opp gjennom ryggen her. Rulle opp og ned langs ryggen. Hold en bøy i knærne. Tukke haket inn mot brystet. Sakte rulle virvel for virvel. Se for deg her. Hvordan hver virvel av ryggen din strekker seg ut. Bli litt lenger. Ta deg god tid igjen her. Kanskje hvis det er noe sted du kjenner litt ekstra. Ta en liten pause før du fortsetter. Rull hele veien tilbake og opp. Hode skal komme opp helt til sist. Bare rulle skuldrene godt tilbake. Og igjen. Tukker haket inn. Ruller ned. En virvel av gangen. Strekker ut hele baksiden. Innpust. Ruller virvel for virvel. Se for deg her. Hvordan en virvel av gangen plasseres opp på den andre. Siste gang. Ruller opp hele veien. Hode opp til slutt. Rull skuldrene godt tilbake et par ganger. Myk også litt opp i hoftene våre. Jobber litt balanse. Eller du kan velge å syne deg en vegg. Eller ha en stol til å holde deg på. Legg vektene inn i venstre fot. Se for deg disse røttene som ankrer deg godt ned. Lukker opp høyre kne. Trekk med deg kneene inn mot brystet. Skvis så mye du kan. Skvis lympene som sitter i hoftleddet her. Det hjelper til å få i gang sirkulasjonen. Slipp tak med venstre hånd. Plasser den i hoften. Eller på en veggstol. Begynn å lage noen gode sirkler her med høyre kne. Kanskje bytte retning. Holder balansen. Det er jeg som kan falle. La kneene komme inn mot brystet. Ta noen gode rull med ankel. Løser opp. Kanskje knaker det godt i anklen din. Det gjør det litt i min hvertfall. Bytte retning. Så forsiktig bare løser opp. Sjeker ut mellom sidene her. Legg vektene inn i høyre fot. Trekk med venstre kne opp mot brystet. Gi deg en god skvis inn mot brystet. Skvis. Det er hoftleddsbøyene som sitter her. Løser opp. Plasser den på hoften eller på en stolvegg. Begynn å tegne gode sirkler her fra hoften. Mykner opp. Ofte hvis vi har mye problem med korsrygg, altså vondt i nedre delen av ryggen, kan det skylles at vi har stivheter i hoften. Alt henger sammen. Kommer mot seg vei. Eller det kan skylles stive eller svake setemuskulatyrer. Vi skal strekke litt på setet også. Igjen kommer med kne inn mot brystet. Lager disse gode sirklene med anklen. Mykner opp. Bytte retning. Igjen plassere foten ned. Bare kjeker ut. Herfra skal du legge vekten inn i venstre fot. Denne posisjonen kan også gjøres sittende på en stol, hvis du foretrekker det. Trykk høyre kne opp. Plasser høyre ankel over venstre lår. Begynn å sitte ned. Enten i en faktisk stol eller en imaginær stol. Kanskje du må justere litt på benet. Presser høyre kne ut. Jobber balansen og søver. Sender vekten likt gjennom alle fire hjørnene av føttene. Hender kan komme foran brystet eller på en stol. Sender seg tilbake. Åpner ut siden av hoften og setemuskulatyrer. Som jeg har snakket om og som også har med god rygghelse å gjøre. Guide pussen din ned der du kjenner strekken. Se for deg at pussen din har evne til å skape litt mer rom inn i hoften. Ta en siste god puss her. Forsiktig begynne å strekke ut ved venstre kne. Løfter høyre kne opp. Plasserer det tilbake ned. Sjekk litt ut igjen før vi beveger på motsatt side. Legger vekten ned i høyre fot. Trekker med venstre kne foran deg. Flekser foten. Plasserer ankel over høyre lår. Sitter igjen dyp ned som om du har en stol bak deg. Som skal sende deg godt tilbake og åpne kneet godt ut i siden. Så får du den gode strekken gjennom hele utsiden av hoften og setet. Ta en siste god puss her. Forsiktig løfter opp kneet. Plasserer det ned. Sjekker ut. Til slutt skal vi bekke godt inn i huden. Slik som her. Slå selv, som er håndflaten. Bare slå nedover hele benet. Rundt på innsiden. Legg ned mellom lårene og setet. Oppover hele magen og ryggen. Gjennom brystet og armene. Nakken og baksiden av hodet. Fortsett nedover benet. Ekstra godt i benet. Det er lett å stigne litt. Etter hvert slipper bare å ta et øyeblikk. Kjenne på energien som strutter litt ut av huden. Det er en bra ting å gjøre daglig. Bare for å vekke huden og cirkulasjonen vår litt. Lukker øynene igjen. Finne stabilt steg. Håper du ble avstand eller med. Innpuss, viper armene hele veien opp mot taket. Pusser ut og samler hendene foran brystet. Tar et øyeblikk. Kjenne på energien du har skapt gjennom kroppen. Hvordan 15 minutter kan gjøre så stor forskjell. Skape mer energi og flyt i kroppen. Tusen takk for at du var med i dag. Namaste. Jeg håper denne lille sekvensen gjorde at du følte at du våknet litt. Og kanskje er litt mer klar for jobb dagen. Eller dagen som ligger foran deg. Så håper jeg at vi sees på matten igjen. Veldig snart.