Nakke & Skulderfrihet Dag 2: Myk bevegelse og dyp tilstedeværelse 💛

Dag 2, Nakke og skulderfrihetprogram Velkommen til denne andre klassen i serien for nakke- og skulderfrihet. Denne serien er spesielt tilpasset til de som sitter mye ved kontorpulten eller mye i bil. Og kan fint gjøres som en liten pause midt på dagen, eller eventuelt for å avslutte jobbdagen. I dag, som med dag 1, trenger du heller ingen yogamatte. Gjerne stå på et teppe eller noe som er litt myk, som jeg gjør. Pass på at du har litt space rundt deg. Og så trenger du et opprullet håndkle, et belte, yoga-belte, som jeg har brukt her. En opprullet genser, så det er du har tilgjengelig. Pass på at du har litt bredt grep til armene. Og så trenger du en vegg. That's it. Før vi starter å bevege oss i dag, som alltid, så bare finn en komfortabel stående posisjon. Litt bred stilling mellom bena, litt bounce i knærne. Rulle skuldrene godt tilbake, kjenn lengden ut gjennom toppen av hodet. Løfter alle de tærne av, spred de godt fra hverandre. Og planter en etter en tilbake ned på underlaget. Fra lille tå til store tå. Kjenn at du har en rod som ankrer deg dyp ned gjennom gulvet, til jorden under deg, gjennom hvert tå. Tar en dyp innpuss, fyller hele deg, alle cellene med ny frisk oksygen. Å, sukker ut. Igjen, se om du kan få enda litt mer plass inn i spente områder i kroppen. Pusser hele veien inn. Og lang utpuss gjennom munnen. Når du er klar, forsiktig blanker øynene åpne. Sentrerer deg tilbake inn i rommet. Fortsetter å kjenne kontakt med underlaget, energi gjennom bena og overkropp. Vi starter å rulle litt på skuldrene først for å mykne opp. Overdrive litt bevegelsene. I dag skal vi jobbe mye med mobilitet av spesielt skuldre og bryst, men også litt inn i hofter. Så bare bytte retning. La noen store sirkler åpne opp før vi tar i bruk beltet vårt. Armene hele veien opp, samler hendene. Pusser ut, samler de foran brystet. Da kan du samle litt håndklær og teppe. Beltet er det du har tilgjengelig. Ta et skikkelig brett grep. Held ut i kanten. Trekk med armene rett opp mot saken. Prøv å holde ribbekassen lukket. Trekk navlene litt inn. Så du bare åpner og strekker litt i skuldrene. Begynner å strekke over til høyre side. Pusser inn gjennom senter. Strekk hele veien over til motsatt side. Strekk godt ut i sidekroppen, hele veien ned i hoften. Pusser inn gjennom senter. Nå skal vi gjøre en liten øvning som kalles Around the World. Begynner å bevege over mot høyre. Ta en liten bøy i knærne. Krumme ryggen godt fremover i rommet. Fortsett å holde armene strake her. Kommer opp langs med venstre side og hele veien opp til senter. Over mot venstre. Ta deg god tid. Kanskje beveg det enda saktere hvis du kjenner det ligger litt ekstra. Beveger over mot motsatt side. En gang til til hver side. Over mot høyre. Krumme ryggen frem. Skyter ut skuldrebladene. Kommer opp langs med venstre side og hele veien til senter. Og igjen over mot venstre. Mykt rulle frem med ryggen. Og opp langs med høyre. Trekk en belt til genseren du har foran deg. Kanskje ta litt kortere grep. Men ikke for kort. Det er viktig at du har litt å gå på. At du ikke er for stramt i skuldrene. For skuldrene er et sensitivt ledd. Så test ut. Beveg armene bakover. Kanskje du kjenner at du begynner å flerre. Det er vanskelig å holde armene utstrakt. Ta et litt bredere grep. Så trenger du ikke å være så smalt. Det er et sensitivt ledd. Beveg hele veien bakover. Ta deg god tid. Åpne opp. Derfra trekker hele veien frem tilbake. En strekk. Ta deg god tid. Åpne godt inn i hele brystet. Og tilbake. Vi skal gjøre det to ganger til. Til hver side. Eller hver runde. Løft deg godt opp. Kjenn at du hele veien finner litt mer åpning. Kanskje du kan til og med smale grepet ditt. For hver gang. Bitterlitt. Men igjen. Ikke for mye. Det skal ikke være for intenst. Og kommer tilbake igjen. Herfra legger du håndkleder til siden. Rister litt ut i kroppen. Ruller litt på skuldrene igjen. Kanskje litt på nakken. Kjenn at du allerede har skapt litt god åpning i brystet. Nå kan du stå inn til en vegg. Fortsett å åpne opp i skulderleds bryst. Vi kan begynne med høyre. Plassere høyre hånd mot veggen. Du holder en bøy i albus. Plassere kanskje hele høyre underarm hvis du kan. Stå med høyre side mot veggen. Begynner å tviste kroppen. Ut fra veggen. Så du åpner godt inn i skulderled. Ikke ta for intenst. Bare sånn det kjennes ok. Kanskje du kan begynne å gå armen ut litt i hjørnet opp i taket. Skjønner hvordan strekken her blir litt annerledes. Går litt annet sted inn i brystet og skulder. Kanskje til og med ut i armen. Og forsiktig begynner å løse opp. Rister ut armen. Skrur veggen over til motsatt side. Bøyd albu først. Venstre mot vegg. Stå så nære veggen som du kan. La armen bevege seg mot veggen. Prøv å tviste kroppen vekk fra armen din. Strekker inn i brystet. La pusten få lov til å guide deg. Det er ikke noe mål å gå inn i den dypeste sensasjonen. Det er å la det gradvis å åpne seg. Hvis vi sitter mye foroverbøyd, er det viktig at vi ikke presser for hardt. Da kan vi pådrive oss av en strekk eller ubehag videre. Det er akkurat den motsatte effekten av det vi ønsker å få inn. Prøv å begynne å gå hånden opp mot hjørnet av veggen. Kjenn hvordan du får en litt annen sensasjon i skuldre og bryst. Og forsiktig skiver deg vekk fra veggen. Bare rister ut armene. Vi kan gjøre noen små mobilitetstyrkeøvelser. Som er veldig fint for å få bevissthet rundt hvordan vi beveger skuldre. Så stå med hele ryggen din mot veggen. Så skal du lime albuer og hender mot veggen. Albuer og hender skal aldri slippe tak i veggen. Hold den liten bøy knærne. Så sakte begynner du å strekke armene over hodet mot hverandre hendene. Så langt det går. Husk albuer og hender limt mot veggen. Skiktig begynner du å trekke dem tilbake ned. Det ser ikke ut som jeg gjør mye, men det er faktisk ganske mye tyngre enn det ser ut. Se om du kan få kontakt med baksiden av skuldrepladene dine. Sakte opp og ned. Jeg skjønner det i hvert fall, så jeg håper kanskje at du også gjør det. Hele veien ned. La oss gjøre tre til så får vi god kontakt. Her prøver vi å bevege, ikke så raskt, samtidig som vi kjenner bevegelsene. Siste to. Hele veien ned. Fint det. Rulle litt på skuldrene. Kanskje du kjenner det i baksiden. Vi skal fortsette å engasjere baksiden av skuldrepladene litt. Nå må jeg snu meg. Kanskje jeg kan bruke denne veggen. Jeg skal bare prøve å vise her, og så snur jeg meg til den andre veggen etterpå. Så jeg har ryggen mot deg. Stå med hendene mot veggen. Utstrekte armer. Tenk push-up, men i stedet for at du gjør denne bevegelsen, så skjer det kun fra skuldre. Så tenk en liten sklidning av brystet fram. Engasjere baksiden av skuldrepladene. Nå skal jeg stå her og se om det ser litt bedre ut. Så det er veldig øresmå bevegelser, men veldig fint for å få litt mer engasjement i baksiden av skuldrene. Så slippe skuldrepladene fram, og trekke dem godt tilbake. To. Vi skal gjøre ti av disse her. Øresmå bevegelser. Veldig bra. Veldig mange av oss er sterkere i musklene fram, foran på brystet, enn vi er på baksiden. Så det gjør også ofte at vi blir litt fremoverledt. To og fem. Når man gjør bevegelsene dette her, kan man bringe bevissthet inn i de musklene vi trenger for å holde oss oppe. Seks. Syv. Åtte. Ni. Åtti. Dette er en øvelse jeg kan anbefale å gjøre daglig. Du kan også gjøre den med armene i gulvet. Vi beveger oss over i beina. Kromryggen godt fram. Ta en god klem under lårene, og strekk godt ut mellom skuldrepladene. Kromryggen her. Og løser opp i lister. Gjør litt mobilitet inn i hoftene, så du kan stimme litt. Stå med høyre hånd inn mot veggen, og legg veggene inn i høyre fot. Begynn å bounse den venstre benet fram og tilbake. Hold en liten bøy i knærne. Tenk en slags turn out. Du skal ikke styre denne bevegelsen så mye. La benene få bevege seg som en pendel. Løs opp i spenningene som sitter her. To. En. Trekk med foten bak. Kripp et tak rundt anklet eller fot. Strekk hoftene godt frem på en god strekk, hele veien fra kneet. Opp langs hoften, og ut i soa. Sånn er de dype magemusklene våre. Lag en stor sirkel. To. Tre. Fire. En. Rist ut benet. Vi bytter side. Venstre hånd mot veggen. Vekt i venstre fot, og la høyre benen bounse frem og tilbake som en pendel. Dette er en typisk øvelse man gjør ofte i dans. I ballet for eksempel. For å løsne opp i hofter, og varme dem opp før vi begynner å bevege. To. Trekk med benet bak. Kripp et tak i anklet eller fot. Sende hoften frem. Prøv å holde knærne mest mulig på linje. Trekk navlet. Du kan bruke veggen som støtte. Det hjelper også litt. Så vi ikke trenger å holde balansen ute i rommet. Slipper. Lag noen store sirkler. Fem. Vi skal også styrke ned i leggene våre. Litt bevisstlig til oppgave. Du kan fortsatt bruke veggen som støtte. Så skal vi bruke mer kontroll. Sakte. Løft deg hele veien opp og tær ned. Tenk i røtter som går fra tåballene ned i gulvet. Se på sakte at du kan lande hele veien tilbake ned. Her hjelper det også å holde kjernen stabilt. Navlen inn. Løfter opp. Sakte. Lander ned hele veien opp. Kanskje du begynner å kjenne det litt i leggene allerede. Det gjør jeg. Hele veien opp. Sakte ned. Vi skal legge litt på denne øvelsen. Du kommer hele veien opp på tærne som vi har gjort. Se om du kan bli på tærne mens du tar en bøy i knærne igjen. Husk at du kan bruke veggen som støtte. Bøy godt. Se herfra om du kan begynne å lande hele veien ned. Derfra strekker du deg opp til stående. Vi revasjerer bevegelsen. Bøyer først inn i knær. Kommer høyt opp på tærne. Løfter hele veien opp. Sakte senker hele veien ned. To fulle runder til. Hele veien opp på tærne. Dette er en bevegelse som ikke ser ut til å gjøre så mye. Men det øker bevisstetet i kroppen. Både strekker og styrker når vi trenger det. Det er veldig fint. Bøyer. Når vi kan styrke alle musklerne rundt korsryggen, kan vi hjelpe å få mindre plager fordi vi bruker muskulaturen mer jevnt. Siste fulle runde her. Bøyer. Hvis du utfordrer deg med å slippe veggen, er det en liten balanseøvelse i tillegg. Spinner stabilpunkt å se på. Så jobber vi også balansemusklerne rundt anklene. Bøy godt. Kommer opp på tærne. Sakte strekker hele veien opp. Og senker ned. Dyster ut legene litt. Vi bare strekker ut litt før vi avslutter. Ta først bare en arm mot taket. Puster ut. La hendene komme ned langs siden. Ruller ned en virvel av gangen over bena. Holder en liten bøy. Går hendene ut til høyre side av foten. Akkurat sånn er ansiktet mot deg. Bøy godt høyre kne. Strekker venstre ofte til siden. Bytter. Vi går hendene over til venstre fot. Bøy godt inn i venstre kne. Prøver å holde høyre strukken. Går litt tilbake. Se hvor utstrukket du kan ha bena. Du kan gjerne ha en bøy. Kanskje kommer hendene her. Kanskje kommer de i gulvet. Kanskje kan du gripe tak på ankelet eller låret. Se om du kan strekke litt dypere. Dypere inn i baksiden av leggene. Strekker ut det vi har gjort. Slipper av leggene. Bare tar en hånd på hver albue. En liten bøy i knærne. Send overkroppen løs fra side til side. Lag litt hestepuss for å slappe av kjeven. Puss i nakken. Ja, nei. Slås led i nakket. Slipper opp alle spenninger som sitter her. Sånn at vi er gode og myke og åpne og klare for å ta fatt på resten av dagen. Slipper albuene. Holder en dypere bøy i knærne. Ruller sakte opp. En virvel av gangen. Rull skuldrene godt tilbake ned i ryggen en par ganger. Ærmene opp mot taket. Samler hendene. Pusser ut. Trekker ned foran brystet. Lokker øynene. Skjønner inn på den energien du har skapt i kroppen. At du kanskje er litt mer åpen, litt mykere. Litt mer bevisst. Tar en dyp innpust inni det. Og sykker ut. Når du er klar, forsiktig begynner å blanke øynene åpne. Tar inn rommet rundt deg igjen. Jeg håper denne sekvensen hjelper deg å føle deg litt mer åpen og løs og ledig i kroppen i dag. Så ses vi på matten igjen veldig snart. Namaste.