Nakke & Skulderfrihet Dag 5: Indre rom og bevisst nærvær 💛

Dag 5, Nakke og skulderfrihetprogram Hallo, velkommen til den femte klassen i en serie av seks klasser for nakke- og skulderfrihet, som er spesielt designet for deg som sitter mye ved kontorpulten eller mye i bil. Dagens klasse er også en flow, som de to siste dagene har vært. Jeg anbefaler at du har en teppe eller en matte eller noe å ligge på. Vi skal starte med å ligge ned på ryggen i dag. Finn veien ned. Ligg ned, la bena strekke seg ut, armene ned langsiden. Skuldrene litt vekk fra ørene. Ta et øyeblikk på å lande her først. Lukk øynene eller myk blikke. Skjenn kontakt med underlaget under hele kroppen. Ta en dyr puss inn neden ifra og gjennom hele deg. Sukk ut. Se om du kan mykne litt mer på neste puss. Puss inn i alle cellene. Gi slipp. Enten la øynene bli lukket eller myk blunke de åpne. Beveg litt på fingre og tær for i gang bevegelsen. Strekk armene over hodet. Beveg litt fra side til side. Kanskje legg på en liten gjesp. Strekk knærne inn mot bristida. Klem og bygg litt fra side til side. Myk ned hver rygg. Plasser et kne i hver hånd. Bruk armene til å tegne store sirkler med bena. Myk ned inn i hoftene. For i gang sirkulasjon. Veldig godt når vi sitter mye. Bytt retning. La begge knærne komme inn. Bygg litt fra side til side igjen. La begge knærne falle over mot venstre side i posterstilling. Strekk begge armene ut foran deg. La hendene møtes. På en innpust begynner å tegne seg som en bue bakover i rommet. Åpner og puster ut. Lukker. Kanskje strekker du høyre hånd enda litt lenger når den kommer tilbake. Åpner igjen. Puster ut for å lukke. Siste gang åpner igjen. Byr liggende her. La skulderbladet bevege seg mot gulvet. Du kan gå og presse det ned. Tyngdekraft og pusten tar deg dit. På neste innpust lukker du tilbake. Ruller ut på ryggen. Strekker ut begge ben og armer. Før du igjen, trekker inn knærne. Ruller over til motsatt side på din høyre side. Prøv å strekke armene ut. Puster inn. Tegner hendene buen bak rommet. Åpner igjen. Innpust og utpust. Fullfører sirkelen så hendene igjen møtes. Innpust åpner og tvister. Og utpust lukker. Siste gang du skal bli i tvisten, åpner hele veien. La igjen skulderbladet her for å la det myte smelte ned mot underlaget. Tvister fra skjermen. Og opppuster ut vi lukker. Herfra ruller over på ryggen igjen. Begge knærne går føttene mot setet. Cirka at du har en hånds avstand fra setet. Pres ned i skuldre, armer og føtter. Tøkke under halvebenet. Rulle hele veien opp til et bord. Engasjere setemuskulatur her. Presser opp. Engasjere innsidelår. Tenke mot hverandre. Tenk energetisk at du skyver føttene mot overkroppen. På en utpust ruller ned virvel for virvel. Akkurat til setet. Ruller rett opp igjen. Løfter kanskje enda litt høyere. Puster ut, smelter ned. Innpust igjen, ruller hele veien opp. Denne gangen skal vi holde litt. Kjenn at hele baksiden er engasjert her. Kanskje fletter du fingrene under. Ruller litt høyere opp på skuldrene. For å strekke godt ut i fremsiden av hoften. Litt hår som sitter her. Tenker innsidelår mot hverandre. Løser opp armene. Ruller ned en virvel av gangen. Jeg prøver å trekke knærne inn mot brystet. Men grip tak under lårene denne gangen. Tøkker inn haken. Ruller frem og tilbake langs med ryggen om gangen. Mykne hver virvel. Kanskje ta en liten pause på toppen. Kjenn balansen, kjenn kontakten med kjernen. For du ruller tilbake. Hvis du har litt ekstra utfordring, kan du slippe tak. Bare strekke armene foran deg. Neste gang du kommer opp, plassere fotstålene i gulvet. Kanskje du går litt tilbake, så du har mer plass bak deg. Plassere hendene i matten bak deg. Fingrene peker ned frem. Skjiver ned i hender og føtter. Løft deg og setter opp mot taket. Skjønner god kontakt her. Åpne mellom skuldrene. Du kan slippe hodet hvis du vil. Men hvis du har litt sensitiv nakke, anbefaler jeg å holde haken tøkket inn. Ta en tilpust inn. På utpust skal du trekke med sete mellom hendene. Uten at du treffer gulvet. Engasjere kjernen. 5, 4, 3, 2, 1. Forsiktig senke sete ned. La overkroppen smelte over benet. Kanskje du lar armene komme under knærne. Så er det litt mykere for overfolk. Ruller kanskje litt fra side til side. Løser opp. Ruller overkroppen opp. Plassere hendene igjen bak deg. Du kan løfte føttene. Krysse anklene. Ruller over til alle fire. Over til et bord hvor hendene er under skuldre. Knær under hofter. Det er en slags variant av en katt og ku. Men mer som en sidestrekk. I stedet for å gjøre kromming, skal du tenke høyre hofte mot høyre hode. Hode og hofte beveger seg mot hverandre. Se kanskje bakover mot høyre. Kom igjennom senter. Og over mot siden. En gang til hver side. Over mot høyre. Og over mot venstre. Kommer tilbake gjennom senter. Nå går hendene ut til høyre side av matten. Og sender hoftene tilbake mot barnestilling. Tenk spesielt tyngden ned i venstre hofte. For hun strekker hele sidekroppen på venstre side. Kommer igjen opp på fingertuppene. Ruller tilbake opp. Går hendene gjennom senter. Og hele veien over mot venstre. Smelter hoftene tilbake til barnestillingen. Det er en god strekk denne gangen inn i høyre side. Tenk høyre hofte er enda tyngre ned mot høyre. Ruller tilbake opp. Denne gangen går hendene til senter. Så hendene under skuldrene. Puster inn. Tar en vanlig runde med katt og ku. Finner lengden gjennom brystet. Puster ut. Kromer godt. Skiver opp mellom skulderbladene. På en innpust nå. Archer og sender seg tilbake til helene. Puster ut. Ruller frem. Smelter ned på magen. Innpust. Ruller skuldrene tilbake i cobra. Puster ut. Sender ned. Skiver deg hele veien tilbake opp til bordet. Går fra hendene fremover mot hjørna av matten. Så hendene kan smelte brystet ned mot underlaget. Mot en puppy pose. Haken kan komme i hvis det kjennes greit. Eller på handen. Så det ikke er så mye for nakken din. Strekker ut mellom skuldrene. Strekker ut brystet. Tenker i hoftene på linje med knærne. Puster inn. Løfter litt opp på hendene. Ruller deg frem med underarmene i. Til en svingspose. Tenk energi. Trekker albunnene mot overkroppen. Hjertet beveger seg mellom armene. Herfra begynner vi å skyve ned i hender og underarmer. Tenk i tærne. Engasjere kjærne så du kan løfte deg opp til en underarmesplank. Puster ut. Tenk i knærne. Sitter tilbake mot helene. Løfter overkroppen opp. Plasserer høyre hånd mot høyre hel. Ruller inn i en halv kamel. Åpner inn i brystet. Strekker ut fremsiden. Utpuster. Ruller frem over til motsatt side. Griper tak i venstre hel. Anbefaler å holde tærne tøkket under. Litt mindre. Vi gjør det en gang til til hver side. Åpner hjertet og brystet. Puster ut frem. Engasjere seg etter muskulatur. Bakside lår som vi gjorde i bro også. Kommer tilbake gjennom senter. Går hendene frem foran deg. Ruller opp til et bord. Herfra skyver tilbake inn til en hund som ser ned. Går ut hunden din godt. Bøyer et kne. Myser hoftene fra side til side. Løsner opp i spenninger. Kanskje kommer du høyt opp på tærne. Bøyer knærne. Du kan finne en god lengde gjennom overkroppen. Sånn at du kan tenke sittknokene mot taket, mens du kanskje begynner å strekke ut bena mer. Ta en god innpust innfra og opp. Og sukker ut. Puster inn og kommer høyt opp på tærne. Ruller hele veien frem til en høy planke. Herfra tar du litt bøyen og knærne og sender seg tilbake til en hund som ser ned. Vi skal gjøre det to ganger til. Ruller hele veien frem. Og utpust hele veien tilbake. Innpust, ruller frem. Puster ut tilbake. Puster inn, ruller frem, høy planke. Puster ut, senker knær. Bryst litt forbi håndled og sakte senker hele veien ned på magen. Puster inn, skuldrene rulles tilbake. Løfter opp. Kanskje løfter du hele veien opp til en hund som ser opp hvis du vil. Løfter av lårene. Og på utpust finner du din vei tilbake til en hund som ser ned. Gjerne spasere den litt ut igjen. Herfra skal vi begynne å gås hele veien til toppen av matten på egen måte. Så kan du begynne å bøye godt i knærne, eller gå med utstrakte ben. Hvis du skjønner det godt, ta deg tid til du etter hvert kommer til en foroverfold med hoftbrytsassa mellom føttene. Bøy i knærne. Hold kroppen først bare litt tung-vinglig fra side til side. Løser opp alle spenninger som sitter i korsrygg. Løser opp i skjeven. Og så slipper tak i albinet. Igjen går føtten hendene over til høyre sida av foten. Tar en bøy i høyre kne. Så skal vi begynne å rulle opp langs hele siden på høyre side. Åpne brystet når vi kommer til toppen. Vi ruller ned langs med venstre. Så tar vi en bøy i venstre kne. Strekker ut i sidekroppen. Impus ruller hele veien opp langs venstre. Åpne brystet. Og ruller ned langs høyre. Går hendene tilbake her til senter. Ta en god bøy i knærne, så du kan finne lang rygg. Lenger du ut gjennom toppen av hodet. Jeg tror jeg må gå litt tilbake for å få plass til neste stilling. Du kan strekke armene bakover i rommet. Trekk navlene så mye du kan, mens du begynner å bevege armene langs med ørene. Kjenn at du begynner å bli litt tyngre inn i skjeren. Puster ut, sender tilbake. En gang til skal vi gjøre dette. Puster inn, kommer hele veien frem. God kontakt med skjeren. Se om du kan komme hele veien opp. Sånn at du kanskje løfter brystet. Og utpust. La armene komme ned langs siden. Ta noen gode rull med skuldrene her på toppen. Ruller litt på hodet. Løser opp hvis det er noen spønninger som sitter i nakken. Etter hvert finner du en god posisjon. I bena igjen. Hoftebreddeste avstand. Ta en liten bøyl i knærne. Bouncer. Inpust. La armene komme hele veien opp mot taket. Samler hendene. På en utpust, la hendene få komme ned foran brystet. Lokker øynene eller myter blikk. Skjønner litt på den varmen du har skapt i kroppen gjennom disse femte minutter. Spesielt med fokus på skjeren. Både på styrke og strekket ut senteret vårt. Foran dypest inn. Og sykre hele veien ut. Tusen takk for at du var med i dag. Jeg håper at vi ses igjen på matten veldig snart. Namaste.