Dag 4 - Kjernemuskulatur

Hei og hjertelig velkommen tilbake til deg som er ny til yoga og som ønsker en rolig og grunnig introduksjon til yoga. Mitt navn er Nora. I denne videoen skal vi se på kjernemuskulatur. Kjernemuskulatur er muskler som er med på å stabilisere og støtte ryggsøylene våre. Det består av dype magemuskler og dype ryggmuskler. Denne muskulaturen er vi opptatt av å jobbe med og få kontakt med i yoga. Vi har noe vi kaller bandhas i yoga som betyr lås. Rotlås er aktivering av bekkenbunnen. Og magelås er aktivering av dype magemuskler. I dag skal vi gjøre noen øvelser hvor vi får kjent litt på aktiveringen av kjernemuskler. Vi skal også gjøre en øvelse hvor vi åpner litt opp i hoftene våre. Hoftledsbøyerne er muskler som kan bli stramme i moderne liv hvor vi sitter mye. Det å strekke ut og åpne hoftene kan bidra til at vi blir mindre plaget i ryggen og mer fleksibel å åpne rundt hoftene. Det kan ha noe å si for gangfunksjon, pust. Mange ting kan det påvirke. Da skal vi finne veien over på alle fire. Du finner alle fire. Vi begynner på alle fire. Plasserer knærne rett under hoftene og hendene rett under skuldrene. Spre fingrene godt og kjenn at du presser ned i fingertuppen og ikke bare i håndbaken. Du kan først gi litt etter for tyngdekraften. Slippe deg litt ned og se hva som skjer hvis du ikke aktiverer noe særlig muskler her. Tyngdekraften vil gjøre at kroppen slippes litt ned. Du synker ned mellom skuldrebladene. Kanskje du blir ganske svag i ryggen. Du kan begynne å skive deg litt opp og ut mellom skuldrebladene. Begynne å rette ut svagene i korsryggen ved å trekke navnet litt inn. Vi overdriver ikke. Vi trekker litt av halen mellom beina. Vi finner noe midt i mellom krom og svei. Kanskje vi gjør noen krom og svei for å kjenne litt etter. Krommer til katt. Aktiverer kjernemuskulaturen. Skiver gulvet fra oss. Og sveier til ku. Her er det ryggen som er aktiv baksiden av kroppen. Krommer til katt. Aktiverer fremsiden. Her trekker vi halen mellom beina slik at hodet ser mot navnet. Og sveier. Du kan nå finne den plate posisjonen midt i mellom krom og svei. Navlen til ryggshøylen. Pass på at nakken er i forlengelse av ryggen og at du ikke har aktivert nakkemuskler. Du kan tenke deg at pannen skal være parallell med gulvet. Kjenn at det er jevn vektfordeling i hender og knær. Vi kan gjøre en liten øvelse for å styrke og aktivere kjernemuskulaturen litt mer. Du kan sette tærne i gulvet. Så kan du nå prøve å løfte knærne litt opp fra gulvet. Ikke for mye, da blir det noe annet. Så bare litt opp. De svever en millimeter over gulvet. Det er en tung øvelse for kjernemuskulaturen. Tre, to, en. Så setter du knærne ned. Puster. Sveier ryggen til en kul. Puster godt inn. Puster ut rundt ryggen til en katt. Hvis det var for mye, så jobber du med å finne den rette midtlinjen. Kanskje du begynner å tenke deg mot å løfte deg litt opp, men det gjør ingenting om du ikke kommer opp. Kjente du at det gikk greit med hvert holdt, så blir du med en gang til. Tærne i gulvet. Knærne kort opp. Navlen inn. Presse gulvet fra deg. Skyver opp og ut litt mellom skuldrebladene. Blikke ned mellom tommelene. Tre, to, en. Rolig ned. Flater ut forfoten. Kanskje sveier du ryggen igjen. Puster godt inn. Puster ut rundt ryggen. Skjønner du nå for å ta en liten hvile i barnet, avlaste håndleddene, eller sette deg litt opp på riste, så kan du det. Finne veien tilbake til alle fire. Igjen hendene rett under skuldrene. Vi skal nå gjøre et diagonalt løft. Vi skal løfte ut motsatt arm og ben. Hensikten er å styrke kjernemuskulaturen igjen. Det vi starter med er å sende høyre fot bakover. Strekke ut i høyre hofte og kne. Du kan gjerne flekse foten, så tærne peker ned mot gulvet. Du skal tenke på at du har parallelle hofter. At du ikke åpner hoften din, men at du prøver å holde hoftene parallelle. En rett linje over fra høyre til venstre hoftekant. Dersom dette går fint, kan du også nå sende ut motsatt arm. Tyng den i høyre hånd, strekke venstre arm frem. Tommelen opp til taket har du best plass i skulderledd. Blikke ned i matten. Og ikke minst, pusten er med. Kom rolig ned. Plasser hånden under skulderen og kne under hofta. Kanskje går det litt ut, eller krommer og sveier ryggen en runde. Motsatt side sender venstre fot bak på matten. Flekse foten. Jobbe med å holde parallelle hofter. Tyng den ned i venstre hånd. Skive godt ned i den. Strekke høyre arm frem. Tommelen til taket blikker rett ned i matten. Se for deg at du balanserer nå på bekkene, så du ikke henger på korsyggen eller åpner hoftene for mye. Trekk navlen inn. Aktiverer skrå bukmuskulatur for å holde et nøytralt bekk. En sterk, strak arm. Pusten er med. Og rolig ned. Så prøver vi å kombinere litt pust og bevegelse. Løfter motsatt arm og ben på en gang. Eventuelt bare ben. Innpust. Strekker ut. Motsatt arm og ben. Flekse foten. Parallelle hofter. Lang, lang, lang i kroppen. Mer enn at du løfter høyt. Tre. To. Og en rolig ned. Bytte side. Strekker ut motsatt arm og ben. Puste godt inn. Puster ut. Kommer ned. Se nå om du kan finne en takt mellom pust og bevegelse som fungerer for deg. På innpust strekker du. På utpust kommer du tilbake til nøytral. Prøver å få til én pust på én bevegelse. To ganger til. Strekker deg så lang du er. Jobber med å holde nøytralt bekken. Lang nakke. Navlen inn mot ryggsøl. Og kommer rolig ned. Fint. Kanskje skiver du setet tilbake til helene. Og strekker ryggen litt ut. Slipper pannen til gulvet. Tar en dyp, god pust. Og ruller tilbake. Opp på alle fire. På den måten, både ved fire stående hvor du løfter knærne, og øvelsen hvor du løfter motsatt arm og ben, kan du bevisstgjøre å styrke kjernemuskulaturen. Jobber med å holde bekkene nøytralt for å få inn skrå og rett bukemuskulatur. Alle disse stabiliserende komponentene. Da skal vi gjøre en øvelse hvor vi får åpnet litt opp i hoften. Fra fire stående kan du ta med deg høyre pot, og se om du kan få den med deg på utsiden av høyre hånd. Hvilken vei du kommer inn i den stillingen har ikke noe å si. Vi ønsker å stå inn i 90 grader, i fremre kne. Og så ønsker vi å prøve å få høyere stående på den siden. Så begynner du å stå opp her. Her har du åpnet på baksiden lov. Du vil fremst inn med høyere stående, sånn at du ikke klarer å opprette av den lang rygg. Så finner du stol, krakk eller noe annet som du kan støtte deg på. Her får vi åpnet både hoftene dine og baksiden av låret. Her er vi litt opptatt av at vi har litt kontakt med kjernen, at vi ikke kollapser helt og henger på leddene, men at vi trekker navnet litt inn og skiver litt hoften herfra. Prøv igjen å kjenne at du har litt lang rygg og blikker litt frem, så du ikke henger på ryggen eller skuldrene. Du vil være her og puste litt. Prøv å få inn pusten vår. Hvis du kjente at øvelsen var litt intens, så kan du komme opp og gjøre den mot stolen. Setter du høyre fot på stolen, går venstre fot litt tilbake og skiver hoftene frem. Navlen din, som om vi skal ha halen litt inn under oss. Press godt ned og tilbake i fot. Hvis du står her for å finne strekket på fremsiden av hoftet, kanskje slipper du kneet litt ut til siden. Lave skuldre og en jevn og stabil pust. Om du er stående eller på matten, kan du prøve å gå foten tilbake. Kanskje kommer du opp hvis du står og rister litt ut i beina. Er du på gulvet, kanskje vrikker du eller går litt på stede med hoftene. Da skal vi få ta den andre siden og prøve å få med oss venstre fot. Opp på matten. Cirka 90 grader i venstre kne. Foten litt ut i mattekanten. Glemte jeg kanskje sist. Så har vi hendene på innsiden av foten. Hvis det er mulig, gå venstre eller høyre kne litt lenger bak og slupp hoftene ned. Passe på at du ikke vil henge på ryggen. Finne lang rygg. Brystet frem, blikket frem. Kanskje støtte deg mot noe hvis du kjenner for det. Navlen litt inn. Åpner opp i hoftledsbøyer. Muskulatur som forbinder overkropp og underkropp. Og som kan skape mye trøbbel hvis den blir veldig stram. Nå igjen, jeg viser alternativ i stående. Venstre fot på krakk. Veldig stort. Høyre fot bak. Presse godt ned i høyre fot. Skive hoftene frem. Ta noen dype, gode pust inn og ut gjennom nesen her. Merker du at tankene vandrer andre steder? Eller at det er vanskelig å finne fokus? Prøv å koble deg på pusten din. Kjempefint. Løs ut hvis du står. Kom opp på begge beina. Rist litt ut i beina. Hvis du er på gulvet, gå tilbake til alle fire. Beveg litt på hoftene dine. Vær litt fri i bevegelsene. Hva er det du trenger akkurat nå? Det er det som har noe å si. Trenger du å hvile deg ned i barna? Sette deg litt opp. Riste litt på hendene. Alt er lov. Kjempefint. Så finner vi sittende stol eller på gulvet. En eller annen behagelig sittende for deg. Ta en dyp pust inn. Legg hendene på fanget. Lukker deg inne. Og en lang pust ut. En gang til. Inn gjennom nesen. Og ut gjennom nesen. Da håper jeg at dette ga litt mening for deg. Hvorfor det er viktig å aktivere kjernemuskulatur. Og åpne opp i hoftene. Så ses vi i neste video. Hvor vi da skal komme litt opp og stå. Og begynne å utforske litt stående bevegelser. Tusen takk. Namaste.