Dag 5 - Stående

Hei og hjertelig velkommen tilbake. Dette er kurset for deg som er ny til yoga og som ønsker en rolig introduksjon med flere alternativer og tilpassninger. I dag skal vi gjøre litt stående posisjoner. Vi skal gå gjennom noen grunnleggende stående øvelser. Så skal vi prøve å sette de litt sammen etterpå, sånn at vi øver oss litt på flyten mellom pust og bevegelse. Vi starter med å komme opp på toppen av matten. Det eneste du vil trenge til i denne klassen er en blokk, så den kan du gjerne ta med deg. Enten det er en bok, dorull eller blokk. Plassere den ved toppen av matten. Så skal vi finne stående her på toppen av matten. Vi finner hoftebredde i dag. Hoftebredde det vil si cirka en fots avstand mellom føttene dine. Fra hoftekammen og ned. Så skal vi aller først finne stillingen fjellet, som er stående posisjon. Kjenn nå at du har kontakt med føttene dine, tyngde i hele fotsålen og ikke bare i forfoten eller bare i helene. Men at du står midt på foten med lik vekt i høyre og venstre fot. Kanskje tar du deg litt tid til å legge merke til hvor tyngden er plassert, lukker øynene og kjenner etter. Kanskje skyver du tyngden litt frem og tilbake også, bare for å bli litt mer bevisst. Fotsålen og tyngdeplasseringen på den. Når du har gjort deg opp en mening om midten, midt på, så kan du åpne øynene og legge merke til hvor du har knærne dine. Passe på at du ikke overstreker knærne, men heller ikke bøy. Finne noe midt i mellom. Kanskje aktiverer du muskulatur i fremside lår, løfter knærselene. Så vender vi opp merksomheten til bekkene og kjenner litt hvor de er plassert. Husk fra de øvelsene vi har gjort i fyrstående, så er vi opptatt av å koble på kjernen akkurat det samme her i stående. Så vi prøver å få et neutralt bekken. Midt foran på bekkene har vi noe vi kaller fysen eller pubisbenet. Det skal peke rett ned. Samme med halen prøver vi å tenke at den er rett ned, sånn at bekken er i en midtstilling. Hverken i svai eller i krom, men noe midt i mellom. På den måten er kjernemuskulaturen lett aktivert, med god kontakt i føttene, knærne i midtstilling. Et neutralt bekken. Begynn å kjenne på lengde i ryggen. Lang rygg, lang nakke, akkurat som om ryggen og nakken vokser litt oppover. Armene sterkt ned langs med kroppen. Sterke armer, lave skuldre. Kanskje lukker du øynene her og finner stødighet. Om balansen utfordres for mye med å lukke øynene, så kan du holde øynene åpne. Mykt ut i rommet, kanskje feste blikket mykt mot noe der ute. Så inviterer jeg deg til å rette fokuset mot pusten din. Se om du kan ta noe dype inn- og utpust gjennom nesen. Holde kontakten med kjernen. Puste inn, ekspandere i brystkassen. Puste ut, kjenne hvordan brystkassen synker litt sammen og ned. To pust til. Fjellets posisjon, en stødig, sterk kropp. Ankret i gulvet, helt stødig. På din neste innpust kan du ta med deg armene oppover hodet. Finn et godt sidestrekk i kroppen. På utpust kan du bare få med armene ned igjen. Helt enkelt skal vi ta armene opp og ned. Prøv å synkronisere pust og bevegelse. En pust, en bevegelse. Innpust, armene opp. Lave skuldre, navling til ryggsøylen. Utpust, armene ned. Det må ikke være så mekanisk. Prøv å finne en flyt mellom pust og bevegelse som fungerer for deg. Hvis nakken er med på det, løfter du blikket, ser mot hendene. Resten av kroppen er helt stødig. En siste gang her. Puster inn, strekker armene opp. Navlen til ryggsøyling. Puster ut, armene kommer rolig ned. Da kan vi riste blikket løs, bevege litt for bein og armer. Vi skal nå inn i en stilling som vi kaller crescent lunge eller high lunge. Den har flere navn. Hensikten med den stillingen er å jobbe med å åpne opp i hoftene. Stekke hofteledsprøyeren blant annet. Samtidig er det en styrkende stilling for bena våre. Vi skal legge tyngden i venstre fot. Så skal vi ta med oss høyre fot langt bak på matten. Du har en linje midt på matten eller på gulvet. Du skal ha én fot på hver side av den linjen. Høyre fot på den ene siden og venstre fot på den andre siden. På den måten hjelper du hoftene å bli parallelle. Hold hoftebreddet mellom beina. Vi ønsker å ha parallelle hofter her. Du skal trekke venstre hofte litt tilbake. Samtidig skyver du høyre hofte litt frem. Venstre hofte litt tilbake, høyre hofte litt frem. Vi er på tå på bakre fot. Vi er ganske oppsatte av å presse godt ned i foten. Så vi får kraften nedenfra og opp. I fremre kne bøyer vi litt av og skyver hoftene frem. Tenk på det vi har snakket om i tidligere sekvenser med å koble på kjernemuskulaturen. Navlen inn, aktiv kjerne, hoftene frem. Da begynner du kanskje å kjenne at det strekker foran på hofta di. Det er meningen. Så godt ned i tærne bak, hoftene frem, navlen inn. Lengd i riggen, stødig pust. Kanskje har du bare armene ned langs med kroppen her. Eller kanskje vil du prøve å legge på litt flyt. Puste inn, strekker armene opp. Og puste ut, armene ned. Pres ned i bakre tær, skyver hoftene frem, navlen inn. Innpust, armene opp. Ser mot hendene. Og utpust, armene ned. Innpust, armene foran brystet. På utpust legg tingene frem i fremre fot og kom hele veien tilbake på toppen av matten. Kanskje rister du litt ut i beina dine hva enn du trenger. Så er det jo sånn at vi står i skritt på den måten at det kan være litt utfordrende for balansen. Det er jo en fordel til som du vil få ut av øvelsen at du trener litt balanse. Men kjenner du for å støtte deg på veggen, et bord, et eller annet, et lite referansepunkt som kan gi deg litt balanse, til du kjenner det er trygg å slippe, så gjør du det. Finn igjen fjellet, hele foten ned i gulvet. Lang rygg, rett nakke, navlen inn. Hele tyngden ned i føttene samtidig som vi vokser opp. Og vi finner stødigheten til et fjell. Prøv å koble oss på pusten igjen. Og denne gangen legger vi tyngden over til høyre fot. Løfter venstre fot av matten og tar et stort steg tilbake. Hoftebredde mellom beina, en fot på hver side av linjen. Kommer opp på tåp og bakre fot. Bøyer av i fremre kne. Trekker din høyre hofte tilbake og din venstre hofte frem, så vi får parallelle hofter og jobber mot det. Halen ned, hoftene frem, navlene inn. Kanskje er det mer enn nok å bli her. Bøyer litt i bakre kne, bøyer litt i fremre kne. Eller kanskje vil du legge på en liten bevegelse med armene. Innpust opp, og utpust ned. På fremre kne, pass på at det ikke detter inn, og at du har det rett over ternet. Innpust armene opp. Utpust armene ned. Hvis du vil, en gang til. Fortsetter å presse ned i ternet på bakre fot. Lave skuldre, aktiv kjerne. Utpust ned. Innpust armene foran brystet. Tyngden frem i fremre fot. Kommer tilbake opp til stående. Rikter litt ut i beina. Kanskje beveger du litt på hoftene. Prøv å kjenne litt hva strekken gjorde med deg. Var det godt? Kjennes det bra? Er det åpent? Sideforskjell? Helt naturlig at det kan være forskjell på høyre og venstre. Hvordan var det på ryggen? Var det for mye? Rikter litt til kroppen din. Kjenne hva dette gjorde for deg. Da skal vi inn i en annen stilling som vi kaller kriger to. Da skal vi igjen ta høyre fot med oss bak på matten. Så skal vi rotere føttene mot langsiden av matten. Her har vi ganske stor avstand mellom føttene. Så kan du nå se at helene dine denne gangen er på linje. En rett linje mellom høyre til venstre hel. Så skal vi rotere venstre fot tilbake mot toppen av matten. Tilbake mot toppen av matten. Da har vi høyre fot 45 grader inn, eller kanskje litt mer hvis du kjenner at du trenger det. Og venstre fot mot toppen av matten. Når vi har føttene på denne måten og helene på linje, så ønsker vi å holde hoftene mot langsiden av matten. Da har vi rotert ut i hofteledd og jobber med å åpne litt opp i hoftene. Når helene er ikke på linje, så har vi hoftene frem mot toppen av matten. Når de er på linje her, så har vi de mot langsiden av matten. Åpner opp skiver hoftene mot matten. Press godt ned i føttene igjen. Press ned i føttene, kjenn at du drar kraft fra gulvet og oppover. Kanskje kjenner du at du begynner å jobbe med å strekke litt på innsiden av hoftene og åpne hoftene dine. Så skal vi nå gjøre en liten bøy i fremre kne. Mens vi gjør det, fortsett å presse ned i bakre fot. Skiv ned i bakre fot. Hvis du kjenner at du må justere den foten litt inn, så går det fint. Presse ned i bakre fot. Bøy litt av i fremre kne. Det er ikke så mye å si hvor langt ned du kommer. Vi jobber oss gradvis ned i en dypere stilling. Men er du her nå, så er det mer enn godt nok. Pass på at kneet ditt ikke faller inn. Jobb heller med å skive kneet ut, så du kanskje kan skimte stortålet ditt på innsiden av kneet. Igjen bruk litt støtte hvis du kjenner at balansen utfordres for mye. Åpne hoftene. Presse ned i føttene. Så legger vi på en armstrekk. Strekker ut armene. En rett linje fra høyre til venstre arm. Strekker ut gjennom fingerspissene. Bruker overarmsmuskulaturen til å holde armene og drar dem ut. Blikket rettes rett over fingertuppene dine. En sterk stilling, en kriger to heter denne. Så kan du enten bli her, det er ganske statisk og kan være litt tungt. Hvis du kjenner at det blir litt for tungt og surt, så kan du gjøre det dynamisk i stedet for. Puste inn, komme opp. Og puste ut, komme ned. Innpust, komme opp. Og utpust, komme ned. Passe på at kneet ikke faller inn i midten. To ganger til. Er det for mye for armene, så setter du dem i siden. Så jobber du gradvis med styrken her. Synkronisere pust og bevegelse. Hvis du beveger, press ned i føttene, navlen inn. Og utpust, komme opp. Fint senk armene rolig ned. Og finn veien mot toppen av maten. På din måte. Hvis det løser. Igjen kjenne litt etter hvordan det var her. Trenger jeg noen justeringer, trenger jeg ha litt kortere avstand? Eller støtte meg litt til kroppen? Tyng den andre foten. Stort steg tilbake. Hele ned på linje. Kanskje starter du her med begge føttene mot langsiden av maten. Vi har nå tatt med motsatt ben frem. Og vi har høyre fot mot toppen av maten. Venstre fot bak. Kanskje roterer du foten litt inn. Slik at du kan få presset godt ned i ytre fotram. Press ned i føttene, drar masse kraft oppover. Vi trekker beina litt mot hverandre og presser ned i føttene. Så kan vi bøye av i fremre kne. Prøv å holde kne over ankel. Passe på at ikke kneet faller inn. Jobber utover hoftene mot langsiden av maten. Strekker armene ut. Sterk stilling. Bruker overarmsmuskulatur. Kanskje kjenner du nå at du begynner å bygge litt varme i kroppen. Roterer bryst og overkroppen mot langsiden av maten. Blikker rett over fingrene dine. En stødig pust. Masse kraft ned i føttene hvis du vil. Dynamisk innpust opp. Utpust ned. Innpust opp. Utpust ned. Dette gangen. Innpust opp. Og utpust ned. Innpust opp. Og utpust finner toppen av maten. Hvister ut i beina. Du kan øve deg med litt kortere avstand mellom føttene. Bli komfortabel med balansen. Jobbe med at helene er på linje. Kanskje kommer du litt dypere inn etter hvert. Da skal vi gjøre en øvelse som vi kaller sidevinkel. Sidevinkel er en sidestrekk av kroppen. Kryger to er utgangspunkt for å komme inn i stillingen. Igjen skal vi legge tyngden i venstre fot. Gått ned i venstre fot. Ta et stort steg tilbake med høyre. Helene på linje. Bakre fot 45 grader inn. Fremre fot mot toppen av maten. Presse ned i føttene og bøye av i fremre kne. I denne stillingen skal vi plassere vennstre albu mot venstre kne. Vi henger litt på skulleren. Skiv ned. Nesten som om vi presser oss unna litt der. Så skal vi strekke motsatt arm opp. Hvis det er mulig, videre over hodet. Målet er å få en rett linje fra langefingeren og ned og ut i foten. Press ned i foten. Strekk armen over. Åpne brystet så vi ikke kollapser her. Blir det for mye med armen, hånden i siden. Løfte brystet. Mer enn å jobbe med å skive ned i den albuen til å begynne med. Kanskje har du blikket opp. Eller hvis det er litt mye på nakken, blikket ned. Hvis du har lyst til å gå litt videre, eller er naturlig myk her. Så kan du bruke en blokk til å sette hånden på blokket. Samme prinsipp her. At du presser ned i den. Så ikke du henger på den armen. Da finnes det jo forskjellige høyder på den blokken. Alt det er som hvordan du plasserer hjelpemiddelet. Eventuelt, hvis du er naturlig myk og kommer helt ned. Så er det også mulig. Bra. Kom rolig opp og tilbake. Strekk ut i fremre kne og riste løs. Bra. Da tar vi andre siden. Tar et stort steg tilbake med venstre fot. Hyng den i høyre. Helen er på en rett linje. Bakre fot 45 grader inn. Bøyer av i fremre kne. Åpner opp i hoftene. Roterer mot langsiden av matten. Plasserer alder mot kne. Strekker armen opp. Eller kanskje videre over. Roterer brystet mot taket. Er det for mye, hånden i siden. Husk at du også kan bruke blokken til å komme ned til gulvet. Hvis du er naturlig myk, det er ikke noe hast. Ta den tiden du trenger for å komme inn i stillingene. Vi jobber oss gradvis mot dem. Husk at du skal kunne puste her. Press ned i føttene. Trekk navlen inn og opp. Bekkenbunnen opp. Kanskje blikke ned i matten hvis det var bedre for deg. Kommer rolig opp igjen. Strekker ut i fremre kne. Finner toppen av matten. Riste løs. Kjempebra. Da har vi gått igjennom noen stående stillinger. Hvor vi jobber med styrke i beina og bevegelighet. Så tenkte jeg at vi skal prøve å øve oss litt på flyte mellom disse. Pust og bevegelse sammen. Starter i fjellet. Hele fotsålen i gulvet. Tyngden godt ned i føttene. Løfter knesjellene litt opp i låret. Vi aktiverer fremsidelår. Navlen mot ryggsøylen. En sterk og stødig kropp. En lang rygg. En lang nakke. Kanskje lukker du øynene. Retter fokuset mot pusten din. Kanskje henter du frem intensjonen om hvorfor du møtte opp på yogamatten. Hva som er din hensikt med å gjøre yoga. Tar den med deg inn i det vi nå skal gjøre. Det viktigste er at pusten er med deg. Stopper du å puste, ta et steg tilbake. Åpne øynene. Puste inn. Sende armene til taket. Puste ut. Armene ned foran brystet. En gang til. Inntils armene kommer opp. Utpust. Armene kommer ned. Siste gangen. Inntils armene kommer opp. Utpust. Armene kommer ned foran brystet og blir der. Trekk skuldrene tilbake. Åpne brystet. Legg tyngden i venstre fot og løft høyre fot av matten. Ta et stort steg tilbake med høyre fot. Vi har hoftebredde mellom beina. Skiver hoftene frem. Bøyer av i fremre og kanskje litt i bakre kne. Bakre hofte skives frem. Fremre hofte skives litt bakover. Kanskje du blir her med armene. Kanskje du tar med deg armene opp på en innpust. Navling til ryggselen. Hoftene frem. Utpust. Armene kommer ned igjen. Kanskje en gang til. Innpust. Løfter armene til taket. Og utpust. Armene kommer ned. Så skal vi nå rotere ut bakre fot. Så den kommer før til fem grader. Fremre fot fortsatt mot toppen av matten. Helene på en rett linje. Strekk armene ut. Bøyer av i fremre kne og finner kriger to. Flyter litt opp og ned her. Innpust kommer opp. Og utpust kommer ned hvis du vil. Sett hendene i siden. Bygge styrke ved å holde armene strake. Kommer ned. Kommer opp. En gang til. Få ned pusten. Neste gang vi kommer ned, så blir vi der. Ser om vi kan plassere albuen mot kne eller blokk. Strekk armene opp. Over eller i siden. Rotere brystet mot taket. Skyve godt ned i albuen. Puste to dype pust. Masse kraft ned i føttene. Innpust. Kom tilbake til kriger to av armene. Utpust. Strekke ut i fremre kne. Og kom tilbake på toppen av matten din. På din måte. Flytter litt ut i beina. Før du igjen finner fjellets posisjon. Hele fotsålen ned i gulvet. Tærne i gulvet. Helen i gulvet. Neutralt bekken. Aktiv fremsidige lår. Trekk bekkenbunnen opp. Navlen inn. Lang rygg. Lang nakke. Stødig pust. Innpust. Armene kommer opp mot taket. Se mot hendene. Utpust. Armene kommer ned foran brystet. To ganger til. Innpust. Armene opp. Lave skuldre. Utpust. Armene ned. Siste gangen. Innpust. Armene opp. Utpust. Armene blir foran brystet. Legger tingene i høyre fot. Og tar et stort steg tilbake med venstre fot. Hoftebredden mellom beina. Skiver venstre hofte frem. Og høyre hofte tilbake. Hvis du vil. Armene kommer opp på innpust. Og på utpust kommer de ned. En gang til. Innpust. Armene kommer opp. Og utpust. Armene kommer ned. Nå skal vi rotere bakre fot ned i matten. Sånn at helene kommer på linje. Bøyer godt av i fremre kne. Så langt ned som du er komfortabel med. Det som fungerer for deg. Presser ned i føttene. Hoftene mot langsiden av matten. Hvis du vil. Send armene ut. Sterke armer bruker overarmsmuskulatur. Blikker rett over fremre hånd. Og på neste innpust. Trekk ut i fremre kne. Press godt ned i føttene. Og på utpust. Kom ned igjen. En aktiv kjerne. Innpust opp. Utpust ned. Passe på at ikke kneet faller inn i midten. Innpust opp. Og utpust ned. Innpust opp. Og på utpust. Kom ned og bli der. Plasser albuen mot kne. Skiv godt ned i albuen. Og motsatt hånd i siden. Rotere brystet mot haket. Kanskje ser opp hvis nakken er med på det. Hvis ikke, se ned. Presser ned i føttene. Strekk armen over. Skiver ned i yttre fotrand på bakre fot. Og strekker ut i fingrene. Neste innpust. Kom tilbake til kriger to. Utpust. Strekk ut i fremre kne. Og finn veien tilbake til toppen. Vist det godt ut i beina. Finne fjellet en siste gang. Hele potsålen ned i gulvet. Finn en neutral stilling i knær, bekken, rygg, nakke, haken parallell med gulvet. Lave skuldre. Slipp kontrollen på brystet. Finn at den flyter tilbake til sitt naturlige mønster. Kjenn hvordan du har det akkurat nå. Kanskje var det noe av dette du trengte litt mer av. Kanskje var det noe du kjente at du kan vente litt med å gå inn i. Plasser hendene foran brystet hvis det føles naturlig for deg. Takk deg selv for at du gjorde litt yoga i dag også. Jeg takker dere. Namaste.