Dag 7 - Ryggen

Hei og varmt velkommen til deg som er ny til yoga. I dette kurset her så går vi gjennom de fantastiske verktøyene som yoga har å trive i på en grunnig og rolig måte. Så hvis du har noen fysiske begrensninger eller smerter, trenger det ikke være et hinder for å gjøre yoga. I dette kurset vil jeg oppfordre deg til å lytte ekstra godt til kroppen din. Bruk de hjelpemidlene og alternativene som trives underveis, sånn at du kan få en smertefri og behagelig start på din yoga praksis. Mitt navn er Nora Folkestad, og i denne klassen her, i denne videoen, så skal vi se litt på ryggen. I våre moderne liv så sitter vi mye, og tendensen kan være at vi blir litt stramme. Lårene er litt runde i ryggen, litt stramme og kort på fremsiden, og litt svak og ønn i baksiden. Så også har vi det at vi kanskje ikke får så mye rotasjoner, vi har ikke tatt ut alle de fantastiske bevegelser som ryggen vår kan gjøre. Så det jeg har tenkt at vi skal gjøre i dag er øvelser som både styrker, men også beveger ryggshøyden. Vi skal prøve oss på litt sidebøyer, litt bakoverbøyer og litt rotasjoner. Så det du vil trenge til denne klassen, eller det som kan være greit å ha, det er en blokk eller bok som vi har vært inne om. Et pleid, og eventuelt stolen hvis vi vil bruke den til å sitte på under enkelte av øvelsene, eller som alternativ som vi har gått gjennom i de tidligere videoene. Fint, så aller først finner vi en behagelig sittende, og det kan være på stolen, eller det kan være at du vil sitte på noe. Når vi sitter på noe så får vi hoftene litt opp, og da kan det kjennes litt mer behagelig dersom vi er litt sniv i hoftene våre. Så nå bygger jeg meg en liten stasjon her som jeg kan sitte på. Da legger jeg både blokk og teppe for å få hoftene litt godt opp. Det blir lettere å åpne litt opp i hoftene og slippe knærne ned. Hvis det føles ugreit på knærne dine, så kan du selvsagt strekke beina dine ut. Prøv å finne disse såkalte sitteknutene i en benetestruktur i hver setehalvdel. Det er det nederste punktet på bekkene ditt. Kanskje tilter du bekkene ditt litt frem og tilbake for å bare kjenne at der var de. Så kan du lukke øynene dine. Henderne ned på fanget, eller knærne. Trekker pusten dypt inn gjennom nesen, og ut gjennom nesen. Så vil jeg at du prøver å se for deg ryggsøylen din. Bekkene som det nederste punktet. Korsryggen i sin naturlige svei. Brystryggen i sin naturlige krom. Nakken igjen i sin naturlige svei. På toppen av nakken, hodet som balanserer uanstrengt. Se for deg at noen har festet en tråd i bakhodet ditt, og nesten trekker deg litt oppover. Så du finner lengde i ryggsøylen din. Uten at du mister kontakten med de bekkene. Slutteskuldene gått ned. Så tar vi noen gode pust her. Kanskje kan du prøve å puste inn på fire tellinger, og ut på fire tellinger. Puste inn på 1, 2, 3, 4. Ha en liten pause i pusten før du puster ut på 4, 3, 2, 1. Puste inn på 1, 2, 3, 4. En liten pause i pusten. Puste ut på 4, 3, 2, 1. Kanskje du fortsetter med en telling på 4, 3, 5, 8, hva enn som passer for deg. Du åpner øynene dine. På din neste innpust kan du sende armene dine til taket. Finn et kort sidestrekk i sidene dine. Lave skuldre. Puste ut for mer, da armene råner ned. En gang til. Innpust, armene kommer opp. Og utpust, armene kommer ned. To ganger til. Innpust, armene kommer opp. Utpust, armene kommer ned. Siste gangen. Innpust. Og utpust. Plassere høyre hånd i gulvet, eller bare ned under stolen, eller der det er mulig å plassere den. Puste inn, sende venstre arm opp over mot høyre side. Kanskje støtter du deg ned i hånden hvis den er mot gulvet, eller kanskje skyver du litt ifra. Åpner hele sideryggen, hele sidekroppen. Puste godt inn her. God kontakt ned i sitteknutene på venstre side, så ikke den letter fra matten. Og utpust, bytte side. En pust, en bevegelse. Innpust, armen opp og over til motsatt side. Støtter hånden der det er mulig, kanskje skyver ifra. Åpner siden og finner sidestrekke. Kontakt ned i sitteknutene. Utpust, bytte side. Så finn din takt mellom pust og bevegelse. Den kan være helt annerledes enn min. Så flyter du gjennom her noen ganger. Det trenger ikke være spesielt mekanisk. Du prøver bare å finne en flyt som fungerer for deg. En rytme. Ta deg tid. Holde sitteknutene i gulvet. Nydelig. Så skal vi gjøre en rotasjonssidebøy. Vi deler hele ryggsøygen med på rotasjon. Det skjer hovedsakelig i nakken og brystryggen. De nedre ryggerullene våre, det som er korsryggen, der er det ikke fullt så mye rotasjon. Se for deg at du roterer langs med hele ryggsøygen. Det typiske er at vi tar ut bevegeligheten der vi er mest bevegelige. Så tvister vi kanskje litt hardt. Så finner du en myk rotasjon akkurat som om du skal skru igjen en kork på en brus. Vi drar den ikke inn kjempehardt. Det er litt myktrist. Vi skal puste inn armene opp til taket. Se mot hendene. På utpust skal vi sende høyre hånd til venstre kne. Venstre hånd kommer bak. Bak stolen eller bak kroppen. Fingertuppene i gulvet hvis det er mulig. Prøv å trekke din venstre skulder litt inn mot brystryggen. Kanskje snur du og ser over skulderen hvis nakken er med på det. Puster inn, sender armene opp til taket igjen. Lave skuldre. Og puster ut bytte side. Venstre hånd til høyre kne. Høyre hånd kommer bak. Trekker skulderbladet inn mot ryggsølen. På høyre side. Og kanskje snur du hodet og ser over skulderen. Så kjenner du rotasjonen gjennom hele ryggsølen. Akkurat passe mye. Kanskje legger du merke til å innpuste armene opp. Det kan være litt vanskelig å puste i rotasjoner. Det er normalt. Men prøv å se om du klarer å få til en jevn pust. Stopper du å puste er det kanskje et tegn på at det er for mye. Du flyter i mellom her noen ganger til. Igjen finn din takt og rytme. Skjur litt i fra med hånden du har på låret. Akkurat passe. Innpuste armene opp. Og utpuste en god tvist andre veien. Motvirke alle disse stillesittingene vi har. Rolig kommer vi inn i midten. Kjempefint. Da skal vi over på alle fire. Da tar vi bort pleddet hvis vi sitter på det. Eller blokken. Så kommer vi kanskje tilbake til det etter hvert. Bare ha det ved siden da. Så finner vi bordet som vi har vært innom før. Knærne rett under hoftene. Hendene rett under skuldrene. Sprer fingrene. Presse fingertuppene i matten. Så gjør vi bare litt katt og ku. I katt og ku får vi krommet og sveit ryggen. Så langt har vi fått tatt ut litt rotasjon. Vi har tatt ut litt sidebøy. Nå får vi tatt ut litt fremoverbøy. Og bakoverbøy. Så innpust, finner ku. Sveier ryggsøylen. Løfter blikket. Aktiverer de lange ryggstrekkene. Og utpust, finner katt. Trekker halen mellom beina og navlen til ryggsøylen. Og slipper hodet. Innpust, begynn å bevege bekkene. La bevegelsen forplante seg videre oppover i ryggsøylen. Løfter blikket til slutt. Vi snakker mer på det. Utpust, trekker halen mellom beina og navlen din. Slipper toppen av hodet ned. To ganger til. Og utpust, runder. Kommer vi til en flat rygg, navlen til ryggsøylen. Vi ser om vi kan plassere hendene litt lenger frem på matten. Skiver tyngden litt frem, så vi får tyngden litt frem i hele hånden og fingertuppene. Kanskje går vi knærne litt tilbake. Vi skal tenke oss ned på magen. Hvis dette er for mye, så bare fin vei ned på magen. Overarmen inn til kroppen. Albunnen inn til kroppen. Nå har vi kommet ned på magen. Passe på at vi har hendene rett under skuldrene. Flater ut forfoten, sånn at den er i matten. Løfter knærne av matten, ruller skuldrene tilbake og ned i ryggen. Puster inn, begynner å løfte brystet vårt til cobra. Kjenn at du har kontakt med kjernemuskulaturen. Kanskje har du løftet bekkenbunnen og trukket navlen litt inn. Trekker skuldrebladene sammen. Husk at vi løfter oss ikke hengere. Vi kan ta en liten sjekk på at hendene kan løftes uten at vi deiser ned. Så kommer vi rolig ned. En gang til. Puster inn, løfter brystet. Puster ut, kommer ned. Her jobber vi med styrke av de lange ryggstrekkene våre bak ryggen. Aktiv bakoverbøy. Hvis du vil utfordre styrken litt mer, kan du prøve å løfte hendene av matten og strekke dem ut. Kanskje bak, og kanskje til og med frem. Da blir det enda tyngre. Før du trekker skuldrene tilbake, håndflaten ned og senker deg ned på magen. Var det nok å være her med hendene støttet i gulvet, så blir du selvsagt her. Utpust, kommer ned. Vi prøver igjen med armene inn. Pust kommer opp. Utpust sender nå armene ut i hver sin side. Innpust, se om vi kan sende armene bak. Utpust sender armene frem. Strekk deg så lang du er. Press forfoten ned i gulvet. Innpust, trekk skulderbladene sammen. Løft brystet. Utpust, kom ned. Vi tar en liten hvile. En god pust. En siste gang. Puster inn, løfter brystet, aktiverer baksiden, blikker ned i matten. Utpust, hvis du vil. Armene ut. Innpust, armene bak. Utpust, armene frem. Hold ryggeløfte, press ned i fotsålen. Innpust, armene tilbake, løft brystet. Utpust, senke ned. Pannen til gulvet, eller kanskje hendene under hodet. Du pust ned i magen, så du får strukket litt ut i korsryggen. Puster helt ned i magen, kjenner magen, møter matten på innpust. På utpust glir magen tilbake mot ryggen. Plasser hendene i matten, knærne ned i gulvet, og skyver oss tilbake til barnet. Her får vi strukket ut ryggen og åpnet litt i skuldrene. Sett tilbake til helene, pannen til gulvet. Ta en god pust her. Kom rolig opp på alle fire. Sett tærne i gulvet, og så gjør vi hunden som ser ned. Hvis du ikke har vært med på de tidligere videoene, gå litt tilbake for å se hvordan det var med hunden som ser ned. Hvis du har glemt det. Hoftebredde mellom beina, tærne i gulvet. Begynner å løfte knærne av, og skyver hoftene bakover. Helene litt opp fra gulvet, god bøy i knærne, slipper hodet. Jo mer du kjenner at du har tyngden frem og er rund i ryggen, jo mer må du bøye knærne for å skyve deg bakover og finne den gode lange ryggen. Skikk hodet, trekk navlen inn. Rotere armhullene dine ned mot matten. Kanskje vil du gå litt på stedet, tråkke en og en hel i retning gulvet, mens motsatt kne bøyes. Ta en dyp pust til her. Nå skal vi komme oss opp på stå, og da kan du godt sette knærne i gulvet igjen. Se om du kan gå ned litt tilbake mot knærne med hendene. Skyve deg opp på føttene, og rulle opp gjennom ryggen. Virvel for virvel, stabler opp ryggsøylen litt og litt. Rolig kommer vi opp i ståhane. Fint. Nå skal vi jobbe litt videre med ryggen fra ståhane. Vi skal igjen prøve oss på litt sidebøy og litt rotasjon i ryggsøyl. Etter hvert skal vi prøve å få en lang, rett rygg fremover, for å jobbe med stabilitet og de lange ryggstrekkene i ryggsøylet. Hoftebreddet mellom beina, tærne rett frem, fine fjelle, nektralt bekken, lengde i rygg og nakke. På din neste innpust sender du armene til taket. Holde lave skuldre. På utpust gjør vi en sidebøy til høyre. Sidebøy ryggen. Hold bekkene stabilt, så du ikke henger på hoftekammen. Innpust kommer opp. Og utpust sidebøy andre veien. Du kan flyte litt mellom disse to. Kjenn at det krever stabilisering av bekkene, en aktiv kjerne. Innpust opp. Utpust over. Er det for tungt, setter du hendene i siden. Innpust opp. Utpust over. Dette er både for å skape bevegelighet, men også styrke i sideryggen. Inden du strekker deg over, forlenger du denne siden. Og inden du kommer opp, så jobber du med styrke. Neste gang armene kommer opp, strekk armene litt godt opp. På utpust skal du trekke skuldrebladene sammen og ned i ryggen. Albuene kommer ut til en kaktusstilling. Innpust armene opp. Utpust ned i kaktus. Styrke godt på baksiden mellom skuldrebladene. Innpust opp. På utpust lager vi en kaktus, men vi roterer overkroppen mot høyre. Rotasjon i brystryggen. Prøv å holde bekkene stabilt, så rotasjonen skjer i øvre del av ryggen. Innpust opp. Utpust venstre. Du kan flyte mellom her et par ganger. Innpust opp. Utpust ned. Bekkene stabiliseres ved hjelp av magemuskulatur. Synes du det er for mye å stabilisere bekkene, sitt på en stol. Så vil bekkene være stabilisert, og du kan fokusere på rotasjonen. Neste gang armene kommer opp, pust ut. Trekk skuldrebladene sammen ned i midtlinjen. Løs rolig ut. Vi skal puste inn, sende armene til taket igjen. På utpust skal vi folge frem, så vi skal ta med armene ned foran brystet. Bøye knærne og følge overkroppen frem over beina. Her vil jeg oppfordre deg til å bøye knærne så mye du kjenner for. Slipp hodet. Er det ubehagelig i rygg, bakside og ben, bøy knærne mer. Det er viktig å huske å puste her. Hvis ikke fyrer fort litt svimmel, prøv å slippe til pusten. En god stilling for å strekke ut baksiden av kroppen. Kjenn at du har spent av i nakken, kjeven og tungen. Bøy knærne litt mer, og begynn å rulle opp gjennom ryggene igjen, virvel for virvel. Litt og litt, prøv å trekke navlene mot ryggsøylen på vei opp. Bruk magemuskulatur og kjernen for å støtte opp på ryggsøylen. Vi skal gjøre det en gang til. Puste inn, sende armene til taket. Puste ut armene ned foran brystet, følge overkroppen frem mens vi trekker navlene inn. Bøy knærne hvis vi vil. På neste innpust kan du løfte deg halveis opp. Halveis opp. Her plasserer vi hendene på legger eller knær. Prøv å finne en lang, rett rygg. Hvis du er litt runn i ryggen, prøv å komme litt høyere opp, eller bøye litt mer i knærne. Trekk skulderbladene godt sammen, og se om nakken også kan være i forlengelse av ryggsøylen. Trekk skulderbladene sammen, navlen inn, jobbe litt statisk med å holde ryggen rett her. Få god aktivering av de lange ryggstrekkene. Så puster vi ut og kommer over. Vi gjør det to ganger i tid. Innpust, kommer til et halvt løft. Dette er også en øvelse som man kommer mye tilbake til i yoga. Utpust, kommer ned. Siste gangen. Innpust, halvt løft, trekk navlen inn, trekk skulderbladene sammen. Og utpust, kommer over. Bøy knærne så mye du vil. Begynn å rulle opp gjennom ryggen. Virvel, forvirvel, forvirvel. Litt og litt, til du kommer helt opp. Veldig bra. Da skal vi komme ned igjen på gulvet. Da kan du komme ned på alle fire. Finne bordet igjen. Knærne rett under hoftene, og hendene rett under skuldrene. Nå skal vi denne gangen puste inn og sende høyre fot bak. Flekse foten, trekk tærne mot oss. Så skal vi sende venstre arm frem. Puste ut og holde denne diagonalløften. Rolig, kommer vi ned. Bytte side, puste inn, sende venstre fot bak og høyre arm frem. Puste ut, kommer ned. Puste inn, sender nå kun høyre fot bak. Flekse foten. På utpust ser vi om vi kan plassere foten på utsiden av fremre hånd. Når vi trekker knæ inn mot oss, kan det være at det ikke er lett å få foten ut med én gang. Da kan du hjelpe foten din frem. Bare hjelp foten din frem, sånn at den kommer på utsiden av fremre hånd. Hvis det er mulig, går du det bakre knedet litt tilbake. For å få litt åpning over bakre hofte. Her er det også mulig å legge et teppe under bakre kned. Hvis du har vondt i bakre kned, legg gjerne et teppe der, så du ikke har vondt. Jeg viser også et alternativ, stående på denne stillingen mot en stol. Hvis man vil, kan man velge den. Hendene har du i matten eller på en blokk. Brystet godt frem, lang rygg. Vi skal nå puste inn og sende hoftene frem og armene opp over hodet. Vi puster inn og prøver å aktivere kjernen, skiver hoftene frem og armene over hodet. På utpust kan du se om du kan få venstre hånd frem og høyre arm bak. Gjenfinn en tvist. Navlen til ryggsøy. Innpust, armene opp. Utpust, motsatt. Høyre arm frem, venstre arm bak. En gang til. Innpust, armene opp. Venstre frem, høyre bak. Innpust, armene opp. Utpust, høyre frem, venstre bak. Innpust, armene opp. På utpust, se om du kan ramme inn din fremre fot. Kanskje må du gå fremre fot litt mer inn på matten din. Vi skal nå se om vi kan plassere venstre hånd i matten. Se om vi kan strekke motsatt arm til taket. Så får vi igjen en god tvist til ryggsøylen. Her kan du benytte deg av blokken hvis det er langt ned til gulvet. Bruk gjerne blokken under underste hånd. Strekk opp. Pass på at du ikke henger på den skulderen, men skyr ifra. Fortsatt en aktiv kjerne, navlen inn. God rotasjon i ryggsøylen, kjenn at pusten er med. Du kan også ha hånden i siden hvis det er trengt. Rolig, kom ned. Plasser hendene i gulvet. Se om du kan få med deg foten tilbake til bordets stilling. Kanskje gjør du litt katt og ku. Eller kjenner du for å ta en pause i barnet, så er du hjertelig velkommen til det. Når du er klar, så kommer du rolig opp igjen på alle fire. På din neste innpust, sender du ditt venstre ben bakover. Flekser foten, parallelle hofter. På utpust tar du med deg foten ut på utsiden av venstre hånd. Kanskje hjelper du foten din frem. Det har ikke noe å si hvordan du kommer dit. Du finner din vei. Kanskje går du kne litt lenger bak hvis det er mulig. Legg gjerne noe under kne hvis du trenger det. Støtte deg på blokk eller til gulvet. Puste godt inn. Puste fullt ut. Puste inn sender hoftene frem og armene opp. På utpust kommer høyre arm frem og venstre bak denne gangen. Flyter litt mellom disse to variantene. Armene opp. Utpust andre veien. Gjennomholde bekkene stabilt og kjenn at rotasjonen skjer i øvre del av ryggen. Både jobber vi med rotasjon i ryggen her. Men også med å strekke ut de hofteledsbøyene. Stramme hofteledsbøyene kan gjøre at vi får vondt i korsryggen. Det påvirker holdningen vår. Gangfunksjonen. To ganger til. Siste gangen. På neste innpust, armene opp. På utpust, hendene ned på innsiden av foten. Høyre hånd ned på blokk eller i matte. Eller på sol. Så strekker vi venstre arm opp. Navlene inn. Aktiv kjerne. God strekk oppover. Eventuelt hånden i siden. Kanskje blikket mot taket. Eventuelt ned mot hånden. Prøver å holde skulder og håndled over hverandre. Skyve ifra, så vi ikke henger på den skulderen. Vi tar én pust til her. Så kommer vi rolig ned. Flytter blokken litt frem på matten. Så finner vi veien tilbake til bordet. Så skyver vi setet tilbake til helene. For å gi korshyggen en liten strekk. Så kommer vi rolig frem på magen. Så skal vi gjøre en rolig bakoverbøy for ryggsøynet vår. Stillingen heter «svinsen». Da kan det være greit å ha blokken. Eventuelt også teppet eller pultet. Det vi skal, er å ligge i en bitte liten bakoverbøy. Jeg ruller sammen pleddet og legger det rett under brystet ved ribbene mine. Albunnet plasserer jeg rett under skuldrene. Prøver å holde vidden over brystet. Beinet bakover, i med god avstand. Kanskje slipper du helene ut til hver sin side. På hodet kan du da hvile på en blokk. Pannen til blokken. Du finner ut til hvilken høyde du trenger. Spenner av i nakken. Justerer deg til du kjenner at det er ok å ligge her. Kanskje var det ikke tilstrekkelig med teppet under brystet. Kanskje kjente du at du måtte ha en pute. Legg gjerne inn den. Nå skal vi bare være i denne stillingen. Det er ikke noe mer aktivt som skal skje her. Vi skal bare helt rolig ligge i stillingen og puste. Vi har åpnet litt på fremsiden av hoftene. Og tatt ut litt bakoverbøy i ryggsøylen. Ikke en veldig spesielt intens stilling. Skulle kjenne smerter eller plager, prøv å bygge opp med litt mer puter og tepper. Eller kanskje komme litt nærmere i gulvet. Hvis det fortsatt gjør vondt, legg deg helt ned på magen. Bare ta noen dype puster i magen. Puster inn og ut gjennom nesen. Prøver å holde oppmerksomheten ved pusten. Nå når du merker at tankene vandrer andre steder. Rett oppmerksomheten til det som er her og nå. Rolig kan du ta vekk blokken og flytte på teppet. Kommer helt ned på magen. Legger hodet mot hendene. Få en full pust ned i magen og kanskje slipp den ut gjennom munnen. Og kanskje blir du liggende her på magen eller over på ryggen. Gå inn for å hvile et par minutter. Eller kanskje kommer du rolig opp. Tusen takk. I neste video skal vi jobbe med litt mer pusteøvelser. Vi skal være litt innom meditasjon. Og jobbe litt med hofna våre i forkant av det. Følg med. Namaste.