Dag 9 - Full klasse

Hei og varmt velkommen tilbake til deg som er med på dette kurset i rolig yoga. Dette er kurset for deg som er nybegynner og kanskje har noen fysiske begrensninger eller smerter. Eller rett og slett ønsker en rolig og grundig introduksjon til de fantastiske verktegnene som yoga har å tilby. Mitt navn er Nora Folkestad og i denne videoen skal vi sette sammen mye av det vi har gjort så langt. Så vi skal prøve oss gjennom en rolig, men litt aktiv yoga-sekvens hvor vi får både varmet litt opp på gulvet i firstående. Vi får kommet opp og prøvd oss på litt balanseøvelser. Så vi skal etter hvert komme ned igjen på matten og finne hvile i den avsluttende stillingen Shavasana. Shavasana er en stilling som mange eller de fleste yogafimer ender i. Som er en ryggliggende hvile. Det du kommer til å trenge til i denne videoen er en stol hvis du har brukt den i noen av de tidligere videoene. Enten som støtte i stående balanse eller til å sitte på når vi har sittende øvelser. En blokk hvis du er mer ned mot gulvet og et pledd kan være godt å ha. Så vi skal starte sittende. Finn en behagelig sittende stilling. Jeg setter meg på blokken, du kan sette deg på stolen eller på puter, pepper, hva enn du foretrekker. Plasser beina på en eller annen måte som fungerer for deg. Prøv å finne sitteknutene dine. Kanskje jingler du litt fra side til side, eller plasserer hendene under skjete for å kjenne disse benete strukturerne. Når du har funnet sitteknutene, prøv å lande midt på dem. Så finner du lengde løft i ryggen, akkurat som om ryggsøylen blir litt lengre, nakken litt lengre. Så slipper skuldrene godt ned. Jeg imiterer deg til å lukke øynene. Hvis det kjennes trygt og behagelig for deg nå, så kan du begynne å rette opp merksomheten mot pusten din. Bare legge merke til hvor du har den. Den er overfladig og litt rask. Den er midt i mellomgulvet eller ned i magen. Eller kanskje alle de tre stedene. Kjenn at dagen som har vært for langt, enten det bare er morgen eller større deler av dagen, kan få ligge litt bak deg. I kvelden, eller ettene dagen, eller i resten av denne dagen, ligger det foran deg. Så ser du om du kan lande der du er akkurat nå. Så kjenner du kontakten ned mot gulvet. Kontakten med pusten. Kanskje du legger merke til at det er noen lyder rundt deg. Du illustrerer dem, men lar dem være. Så kan du begynne å telle pusten ditt, slik som vi har gjort tidligere. Vi puster inn på fire og ut på fire. Så skal vi til fem, til seks, tilbake til fem og tilbake til fire. Du kan først ta en dyr pust inn gjennom nesen. Og ut gjennom munnen, bare gir slipp. Så puster vi inn på en, to, tre, fire. Har en kort naturlig pause i pusten før vi puster ut gjennom nesen på fire, tre, to, en. Så går vi til fem, puster inn på en, to, tre, fire, fem. Den lille pausen puster ut på fem, fire, tre, to, en. Så går vi til seks, puster inn på en, to, tre, fire, fem, seks. Liten pause, utpust, seks, fem, fire, tre, to, en. Tilbake til fem, puster inn på en, to, tre, fire, fem. Liten pause, puster ut på fem, fire, tre, to, en. Puster inn på en, to, tre, fire. Liten pause, puster ut på fire, tre, to, en. Før vi holder oss på en jævlig inn- og utpust gjennom denne fysiske praksisen. Om du har en telling på tre, fire, fem, seks, syv, åtte, takk for at du har satt til. Finn den tellingen som passer for deg. Den lengden som fungerer for deg i dag. Åpne øynene. Nå skal vi puste inn og sende armene opp til taket. Finn et godt strekk i sidekroppen. Puster ut, få med armene ned foran brystet. Kanskje slipper du hodet litt frem. Innpust, armene opp igjen. Og utpust, armene ned. Innpust, armene opp. Stopp over skulderbreddet. Utpust, plasser høyre hånd i gulvet, strekk venstre arm over. Kjenn sitteknuten mot underlaget. Sitter du på stol, hekter du hånden inn under stolen. Innpust, armen opp. Utpust, armen over til andre side. Innpust, armen opp. En gang til til hver side. Utpust, armen over. Holder sitteknuten i underlaget. Innpust, armen opp. Utpust, armen over. Skulderen godt vekk fra øret. Åpne sidekroppen. Strekke muskulatur mellom ribbene, mellom overkropp og underkropp. Rolig kommer armene tilbake. Puster inn, ta med deg armene opp igjen. På utpust, ta med deg høyre hånd til venstre kni og venstre hånd bak. Roterer i ryggsøylen. Husk at vi ikke tvister alt for hardt, men akkurat passer. Bekkene er stabilt fordi vi sitter og kjenner at vi får rotasjonen inn mot brystfygg og skuldre. Så snur du hodet og kjører over skulder. Puster inn på dine tellinger. Armene kommer opp. Puster ut, tvister andre veien. Mot satt hånd til kne, andre hånd bak stolen, under stolen eller ned mot gulvet. Lave skuldre, kanskje får du med deg skuldrebladet. Inn mot ryggsøylen. Kanskje snur du og ser over skulder. Puster inn på dine tellinger. Puster ut. Innpust armene opp mot taket igjen. Og utpust armene ned foran brystet. Da finner vi veien over på alle fire. Hvis du sitter på noe, ta det til siden. Så kommer du over på alle fire på matten. Plasser hendene dine godt under skuldrene og knærne rett under hoften. Spre fingrene til en stor hånd og press fingertukene ned i matten. Begynn å lage litt sirkulære bevegelser her. Her kan du være litt fri. Beveg deg akkurat slik du føler for. Gradvis legge litt tyngd av og håndled. Bare for å kjenne litt hvordan det er å ha trykk i hendene. Kjenner du at du vil bevege deg med litt mindre belastning i håndled, så kan du sette hendene på en stol eller mot en vegg. Kjempefint. Lander på alle fire nakken i forlengelse av ryggsøylen. Navlen inn, så ikke vi henger på korsryggen. Så gjør vi litt katt og ku. Puster inn, begynner å tilte bekkene, sveier korsryggen, aktiverer ryggstrykkerne og ser opp. Puster ut, trekker halen mellom beina, slipper hodet og retter blikket mot navlen. Puster inn, sveier ryggen til en ku. Løft bristet, tenk at du svinger fra høyre til venstre skulder. Puster ut, runder inn til en katt. Skiv deg godt opp og ut mellom skuldrebladene. Press skuldrene fra deg. Innpust, sveier ryggen, løfter blikket. Og utpust, kromer en siste nakk. Kommer til flat rygg, navlen til ryggsøylen, nakken i forlengelse av ryggen. Vi skal nå puste inn høyre fot bak og venstre hånd frem for et firstående løft av motsatt arm og ben. Fleks bakre fot, pass på at tommelen peker opp mot taket i armen. Her kjenner du kanskje at balansen utfordres. Det er bare fint, da jobber vi med kjernemuskulatur. Er det for mye, set tærne i gulvet bak. Rolig, kom ned. Strekker ut motsatt arm og ben, andre siden. Venstre fot, høyre arm, tommelen til taket, navlen til ryggsøylen, bekkene i vater. Skikker vi åpner hoftene. Blikker rett ned i matten. Jevn pust. Rolig ned. En gang til. Strekker ut motsatt arm og ben, på motsatt side puster inn. På utpust kan du snu og prøve å se mot foten for å få en liten sidebøy i ryggen. Innpust, blikker tilbake ned i matten. Og utpust, rolig ned. Siste gangen. Puster inn, strekker ut motsatt arm og ben, tommelen til taket, fleks i foten, parallelle hofter. Og hvis du vil, på utpust, snu og sete foten for en liten sidebøy i ryggen. Innpust, blikker ned i matten. Og utpust, rolig ned. Vi skal nå skyve setet tilbake til helene og finne barnets posisjon. Du kan ha knærne med god avstand, eller du kan legge et kledd under forfoten, eller mellom legger og når. Slipp handen til gulvet, strekk armene godt ut, tarm full, inn- og utpust her på dine tellinger. Husk at barnets posisjon er en stilling du kan komme tilbake til når som helst i løpet av timen når du trenger en pause. Lytt til kroppen din, minn deg selv på hvorfor du har møtt opp på yogamatten og begynt å utforske yoga. Hva er det du ønsker å få ut av yoga-praksisen? Hva er det som er din intensjon? På neste innpust, begynn å runde ryggen til en katt mens du trekker deg frem og lik forbi håndleddene dine. Herfra skal vi ned på magen. Kanskje må du ha ofte bredd igjen mellom knærne. Hvis det er for mye å senke deg ned på magen fra en knestående planke, finn veien ned. Overarmen tett inn til kroppen hvis du er med meg herfra. Press forfoten i gulvet, flate ut føttene og press forfoten i gulvet, rull skuldrene tilbake og ned i ryggen. Pust inn, se om du kan løfte brystet til cobra, kjenn at du jobber med de lange ryggstrekkene dine. Skiv litt ifra med hendene, men pass på at du ikke kommer så høyt opp at du kollapser hvis du løfter hendene. Pust ut, senk ned. Pust inn, løft brystet til cobra, aktiver fremsidelår, press forfoten ned i gulvet, blikke ned i matten, skuldrene godt sammen og ned i ryggen. Pust ut, senk ned. Skiv deg nå via knærne tilbake til barnets posisjon. Sett tærne i gulvet, og så skal vi skive oss opp til hunden som ser ned. Tærne i gulvet, hoftene opp og bak. Passe på skulderbreddet mellom hendene. Passe på at lange fingrene peker opp mot toppen av matten. Press ned i fingertuppene og skive deg bakover. Bøy knærne godt, trek knavelen inn, helene er litt opp fra matten, det er helt ok. Slipp av hodet tungt. Er det ugreit å være her, blir det svimmel, uvel, er det for tungt eller ubehagelig, så kom mot en stol. Sett hendene på stolen og skiv hoftene tilbake. Passe på at du uansett kan ha bøy knærne for å holde lengre ryggen. Se om du kan ta et par dypepust her. Se om du trekker bekkenbunnen opp og navlen inn. Rolig sett knærne i gulvet. Skiv deg igjen tilbake til barnet. Flate ut føttene og strekk hoftene tilbake. På neste innpust, rull frem til katten. La skuldrene komme litt forbi håndledd, og så kom deg ned på magen. Kanskje med overarmen tett inn til kroppen. Flater ut føttene hvis de ikke allerede har gjort det. Presse forefoten i gulvet, ruller skuldrene tilbake og ned i ryggen. Puster inn, løfter brystet til cobra. Bli her, eller hvis du vil, utfordre ryggstyrken med å puste ut og strekke armene ut til siden. Hvis du vil, puste inn, strekk armene frem. På utpust, plasser hendene ned igjen i matten. Puste inn, løfter brystet litt til frem. Puste ut, senke ned. Igjen sett knærne i gulvet, og skiv deg tilbake til barnets posisjon. Pust godt ut. Pust inn, sett knærne i gulvet. På neste utpust, skiv hoftene opp og bak til hunden som ser ned, eller din variant av det. Spre fingrene, presse fingertuppene ned i matten. Skiv deg godt bakover. Tenk at du skal rotere armhulene ned mot matten. Slipp hodet, bøye knærne hvis du skjønner at du blir rundt i ryggen. Kanskje du vil prøve å tråkke litt på stedet, vekselsvis høyre og venstre. Helt mot gulvet. Senn at pusten er med. Din telling på pusten. Herfra skal vi finne veien opp i stående. Du kan enten begynne å gå hendene bak mot føttene med bøyde knær, eller du kan finne en annen måte å komme opp og stå på. Hvis du blir med bakover med bøyde knær, kan du stoppe når du er bakover føttene med hoft i bredde mellom beina. Bøye knærne godt, godt, godt. Slipp hodet. Kanskje du tar tak rundt albunnet for å skape litt mer tyngde i overkroppen. Henger over. Slipp nakken din. Få med pusten. Kanskje du gjør litt ja-bevegelser med hodet, litt nei. Slipp armene. Begynner å rulle opp gjennom ryggen. Virvel, så virvel, så virvel. Litt og litt. Tid til du kommer helt opp og står. Få med deg pusten på vei opp. Etter hvert som man øver seg på å ha med pusten hele tiden, så trenger man kanskje ikke tenke så mye på det, men det er fort gjort, for eksempel i overganger når vi skal opp, og vi begynner å holde pusten, kan det gjøre at vi blir litt svimmelige. Så bare husk utpust, innpust hele tiden. Kommer opp på toppen av matten. Vi jobber fra hoftebreddes avstand. Kjenn at du har tyngde ned i hele foten, og vi skal finne fjellets posisjon. Stærk og stødig som et fjell. Lukke øynene. Observere kontakten ned i føttene. Kanskje spred tærne hvis du kan. Hele fotsålen ned. Tyngden midt i mellom foran og bak. Midt i mellom høyre og venstre. Neutralt bekken, det vil si at synfusen, eller det man kaller skambenet, peker rett ned. Navlen inn. Lengde strekk i ryggen. Nakken, lave skuldre. Åpne øynene. Feste blikket stødig foran deg. På neste innpust tar du med deg armene opp til taket. Kanskje løfter du blikket og ser opp. Puster ut, armene kommer ned igjen. Innpust, armene kommer opp på nytt. Løfter blikket hvis nakken vil. Utpust, trekk skuldrebladene sammen og åpne brystet. Du får en kaktus på skuldrene, på armene. Pust ut, sende armene opp. Rolig ned foran brystet med hendene. Vi gjør det en gang til. Innpust, armene opp. Utpust, trekk skuldrebladene sammen og åpne brystet. Innpust, armene opp. Og utpust, armene ned. Bra, så legger vi på en liten rotasjon. Puster inn, sender armene opp. Utpust, roterer mot høyre. Trekk skuldrebladene sammen. Hold bekkene stabilt ved hjelp av magemuskler. Innpust, armene opp. Utpust, roterer mot venstre. Hold bekkene stabilt. Innpust, armene opp. Og utpust, armene ned. Du kan nå legge tyngden i venstre fot. Prøv å trekke litt opp i høyre hoftekam og bøye opp i høyre hofte for balanse. Bruk støtte hvis du vil, mot stolen. Pust godt inn. Og på utpust, se om du kan ta med deg foten bakover. Du kan støtte deg hvis du vil. Fleks bakre fot og finn kriger tre. Hvis ikke du bruker støtten, plasser hendene foran brystet med skuldrebladslukning. Eller i full stilling, armene over hodet. Vi bøyer lett av i fremre kne og setter tærne sakte men sikkert bak i matten. Husk her, når vi er i denne stillingen, at vi har hoftebreddet mellom beina. Det er en linje midt på matten eller gulvet, så du har litt avstand mellom føttene. Bøyer av i knærne, skyver hoftene frem, trekker navlen inn, finner igjen det lange lengtestrekket og fester blikket langt frem. Hvis du vil, pust inn og ta med deg armene opp. Og pust ut, armene ned foran brystet. En gang til. Innpust, armene opp. Og utpust, armene ned. Fortsett å skyve hoftene frem. Innpust, armene opp. På utpust skal vi finne kriger to, så da roterer vi bakre fot ut 45 grader. Bøyer av i fremre kne og strekker armene sterkt fremover. Husk nå at helene er på en rett linje. Du kan bøye mye eller litt i kne, alt etter hva som passer for deg. Overkroppen og hoftene roteres mot langsiden av matten. Sterke armer blikker rett frem. Du kan bli her to dype pust. Blir det tungt, gjør du dynamisk opp og ned. Din telling på pusten. Vi skal nå plassere fremre albu mot fremre kne og strekke mot satt arm over hodet. Diagonalt over, så det går en rett linje fra hel til langefinger. Hvis det er for mye, setter du hånden i siden og jobber med å rotere brystet åpen. Blikket kan du ha opp mot taket, mot fingrene i full stilling, eller ned mot skulvet. Hvis nakken heller ønsker det. Passe på at vi skiver godt ifra med den skulderen vi har tyngde mot, så vi ikke henger på den. Er det myk her, kan du sette hånden på blokk, eller ned mot skuldret. Har du hånden på blokk, press albu og kne mot hverandre for å åpne hoften. Masse kraft ned i føttene. Puster inn, kommer nå tilbake til kriger 2. Puster ut, vi skal opp på tå igjen på bakre fot. Kanskje du må ta et litt nærmere steg. Så skal vi få med armene opp og over hodet. Plassere hendene foran brystet, eller mot stolen. Begynner å legge tyngden frem i fremre fot. Løfter bakre fot av matten for kriger 3. Flekser bakre fot parallelle hofter. Rolig opp og frem med hofta i bøy foran kroppen. Løser rolig ut. Kanskje du rister litt på det som har vært ståd igjen. Så skal vi ta den andre siden. Puster inn, sender armene til tak i blikket opp. Puster ut, armene ned foran brystet. Legg tyngden i høyre fot, løft venstre fot av matten. Bruk støtte hvis du vil. Begynn å sende venstre fot bakover. Fleks foten alene, overkroppen frem. Navlen til ryggsøylen parallelle hofter. Blikke litt frem, men ned mot skulvet. Du kan bøye rolig av i fremre kne og sette tærne i gulvet bak. Hoftebreddet mellom beina. Tenk at du skal trekke den bakre hoften fremover og den fremre hoften bakover. Pust inn hvis du vil, armene opp. Og ned på utpust. Hvis det kjennes bra, ta med deg armbevegelsen. Innpust, armene opp. Utpust, armene ned. En gang til. Du kan gjøre armbevegelsen som du vil. Innpust, armene opp. Utpust, armene ned. Innpust, armene opp. Rotere bakre fot 45 grader ut. Bøy av i fremre kne og strekk armene til en sterk kriger to. Helene på linje. Presse godt ned i yttre fotran på bakre fot. Sterke armer. Holde armene med overhandsmuskulatur, ikke skuldrene. Blikke over fremre hånd. Er det for mye for armene og hendene i siden? Er det for mye for beina? Bøy og strekk i fremre kne. To dype puster. Rotere hoftene mot langsiden av matten. Aktiver litt i setet. Brystet og overkroppen mot langsiden av matten. På neste innpust, plasserer du fremre alvet i fremre kne og strekker bakre arm over på sidevinkel. Presse godt ned i albuen. Strekk armene langt. Presse ned i yttre fotran. Masse kraft ned i føttene. Husk at kjerneaktiveringen er viktig. Vi trekker bekkenbunnen opp og inn og navling til ryggsøgelen. Vil du gå dypere inn og bruke blokken, så gjør du det. Ikke røsj med å komme videre i stillingene. Bruk god tid. Bli trygg og stødig i en stilling før du går videre til neste. Innpust. Kom tilbake til kriger to. Utpust. Strekk ut i fremre kne. Kom opp på tåa på bakre fot. Kanskje ta et lite steg nærmere. Finner hoftebreddet. Bøyer litt av i knærne. Puster inn. Strekker armene opp. Puster ut. Samler hendene foran brystet. Eller stetter deg hvis du vil. Legger tyngden gradvis fremover, så du får tyngden i fremre fot. Kanskje tår du deg litt frem til balanse i kriger tre. Trekk skulderbladene sammen. Eventuelt strekk armene frem. Rolig opp og frem med hoftearbeid foran kroppen. På de neste utpust, løs rolig ut. Så skal vi gjøre treets posisjon. Balanseøvelse. Før vi kommer ned på gulvet. Finn tyngden i venstre fot. Plasser høyre fot på innsiden av venstre ankel. Eller legg, egentlig. Eller lår. Hvor enn du kjenner at du er. Kanskje med tærne i gulvet. Kanskje med støtte. Navlene inn. Bekkenbunnen opp. Hoftene litt fremover. Hvis du har god balanse her, kan du begynne å strekke armene opp. Feste blikket frem. Kanskje løfte blikket opp, hvis balansen er med deg i dag. Lave skuldre. Rette fokuset mot pusten. En pust til her. Så løser vi rolig utavstillingen. Bytte side. Legg tyngden i den andre foten. Plasser foten på innsiden av leggen. Eller med tærne i gulvet. Eller opp. Presse kontaktpunktene mot hverandre. Trekk bekkenbunnen opp og inn i en neutral spekkel. Når du har balansen her, kan du begynne å strekke grenene på treet ditt. Feste blikket langt frem. Eller kanskje opp. Hvis du vil utfordre ytterligere. Gjen inn og utpust. Dine tellinger. Hvis du kommer litt ut av deg og litt opp igjen i stillingen, er det helt ok. Prøv å øve deg på tålmodighet. Pust godt inn. Og på utpust kommer du rolig ned. Vi skal ned og sitte i noe vi kaller en yoga-knebøy. En yoga-squat. Vi skal ha beina ut i mattekanten og rotere føttene ut. Så skal vi se om vi kan sette oss ned her. For noen vil det være vanskelig, for man kan være litt stram i leggene. Da kan det være lurt å brette opp matten. Eller sette litt teppe bak hendene for å få hendene litt opp. Og kanskje kjenner du at det var mulig å komme ned i en stilling med knærne ut. Hvis det fortsatt kjentes veldig ugreit, enten på knær eller hofter. Så kan man her sette seg på en blokk. Passe på at blokken er stabil. Så kan man jobbe seg inn mot stillingen herfra. Da kan du velge høyden på blokken. Alt ettersom hvor mye hofter og knær tåler. Hvis det fortsatt ikke kjennes godt, se om du kan sette fotsolene mot hverandre og slippe knærne ut. Det er litt ulike alternativer. Så velg din variant. Med eller uten blokk. Med eller uten teppe under hendene. Eller eventuelt sittende med fotsolene mot hverandre. Passe på at det ikke blir rundt i ryggen her, men søke brystet frem. Vi skal presse all brunnet ut i knærne. Eller lårene. Så vi blir vide over brystet og kjenner et godt strekk på innsiden av lårene våre. Feste blikket godt frem, så tar vi to dype pust her. Så skal vi rolig komme ned i sitten. Fra din variant av denne yoga squatsen, så kommer vi ned og sitter. Veldig bra. Fra sittene kan du nå begynne å rulle ned på ryggen litt og litt. Gradvis rulle ned på ryggen. Du kommer helt ned i rygglyggene. Fra rygglyggene trekker helene litt nærmere setet. Du har hoftebreddet mellom beina. Armene ned langs med kroppen, aktiverer dype magemuskler og skiver korsryggen ned i matten. Kjenner at du flater ut ryggen mot matten. Presser ned i føttene. Vi aktiverer baksidelåre og sete og skiver hoftene til taket. Press fotsålen ned i gulvet. Begynner du å få krampe bak lårene, så kan det være fordi du ikke aktiverer nok i setet, så få med deg setemuskulaturen opp. Her får du strukket ut over hoftene og magen. Vi får også strukket ut over brystet. Vil du ha litt mer strekk over brystet, så kan du begynne å gå skuldrene dine litt innunder. Kanskje vil det være mulig for deg å flette fingrene under ryggen, for å åpne litt mer opp i brystet. Er det for intenst, så bare løser du ut hendene og lar dem hvile ned langs med kroppen. Her får vi aktivert baksiden, baksidelåre, sete og rygg. Så får vi strukket fremsiden. Det er en halv bro. Ta to dype pust til her, en sterk stilling. Så løser vi rolig grepet ut, og så ruller vi ned virvel for virvel. En ryggtag av gangen ned mot gulvet, som om ryggsøylene er perler på en snor. Vi får en perle ned i maten av gangen. Når du kommer helt ned, løs ut i magen og sete, og kanskje bare gjeng beina litt fra side til side. Gjen ta røvelsen en gang til. Hoftebredde mellom beina, hele fotsålen i gulvet. Skyver korsryggen ned i maten. Aktiverer baksidelåre og sete. Skyver hoftene opp mot taket. Kanskje lar du armene ligge ned langs med kroppen. Eller kanskje kan du flette fingrene og prøve å gå skuldrene litt nærmere hverandre. Prøv å ha tyngden i av de føttene og på skuldrene. Ikke fullt så mye på nakken. Løs ut av fremsiden. Aktiverer baksiden. Ta en til full pust her. Bytte kroppen. Er det for mye, så kommer du ut av stillingen. Løser ut og ruller ned som perler på en snor, virvel for virvel. Hele veien bli lang i ryggen. Og løser ut. Gjenge bare beina litt fra side til side. Merke hvor du har pusten din. Nå slipper vi beina helt over til høyre side. Helt over på høyre side. Begge beina. Du kan trekke knærne litt godt opp til brystet. Prøv å plassere din høyre hånd oppå ditt venstre kne. Så skal vi ta med venstre hånd opp og bak i en rotasjon. Så armen er i brysthøyde. Jeg bare snur meg så dere kan se på videoen. Så skal vi se. Sånn. Brysthøyde der. Hvis det er greit for nakken, snur deg og se etter hånden. Her får vi rotasjon i ryggsøving. Vi får strukket på mellomgulvet. Vi får strukket på brystmuskulaturen. Åpnet opp. Har du en vond skulder her, så kan det være at dette føles litt voldsomt. Da kan det være lurt å bøye armen, så du får en halv arm. Ikke en hel arm i strek. Hvis det er sånn at armen er langt over gulvet, legg et pledd, blokk eller puste under skulderen, slik at armen har noe å hvile mot. Slik at den ikke henger og svever i luften. Kan du støtte opp nå? Kjenner du litt knipende ubehag på baksiden av skulderen din? Prøv å spenne av i det området. Ta noen gode pust. Hvis det ikke gir seg, bare kom rolig ut av stillingen. Rolig trekk med deg armen tilbake. Rull over på ryggen. La litt sirkler med knærne mot brystet. Massere korsygen litt. Så gjør vi den samme øvelsen, men motsatt side. Slipp knærne over til venstre. Venstre hånd på øverste kne. Strekk høyre arm ut i brysthøyde. Massere for hånden, hvis nakken er med på det. Minke intensiteten ved å forkorte vektarmen. Bøye av i alderled. Eller legge noe under overarm og skulder. Lukker øynene. Spenner av i ansiktet, kjeven og tungen. Slipp på unødvendige spenninger i beina, magen og bekkenbunnen. Ta noen dype pust her. Rolig trekk med deg knærne tilbake inn i midten. Trekk knærne opp til brystet, hvis det føles godt. Gi deg selv en god klem. Kanskje løfte hodet av matten for å strekke ut ryggen. Legg deg rolig ned. Strekk ut beina og gjør deg klar for avspenningen. Som vi i yoga kaller shavasana. I shavasana vil jeg oppfordre deg til å ta på deg sokker. Gemser kanskje, teppe. Har du bord til å legge pute under knærne eller hodet, så kan du det. Har du mye uro, angst, mye som beveger seg inni deg, så kan det være sårbart å ligge på ryggen. Hvis ikke du føler deg trygg og at hvilene er tilgjengelige i ryggen, så kom gjerne opp og sitt. Eller ligg på siden som kan føles litt mer beskyttende. Hvis det føles greit, ned på ryggen, beina fra hverandre. Slipp føttene ut i hver sin side. Armen er litt ut fra kroppen med håndflaten til taket. La skuldrene glinne ned i matten. Gjør noen små ja og nei bevegelser med hodet. Før du lar hodet lande i midten, hvile i midten. Slipp på kontrollen av pusten. La pusten vende tilbake til sin naturlige rytme. La den flyte inn og ut av kroppen, helt av seg selv. Vend oppmerksomheten ned i føttene. Føttene hviler. Tærne. Anklene. Leggene og knærne. Lår. Hofter. Sete og bekken. Korsrygg. Mage. Brystrygg, ribber og bryst. Skuldre og nakke hviler. Armer, håndledd og hender hviler. Hode hviler. Alle muskler og ansikter hviler. Hele kroppen hviler. Ta deg gjerne tid til å bli liggende og hvile noen minutter til. Takk deg selv for at du satt deg tid til yoga. Jeg takker deg. Namaste.