Dag 10 - sittende posisjoner

Hei og velkommen til online yoga. Mitt navn er Annette Rickardsen. Denne videoserien er laget for deg som er nyttig i yoga. Og som ønsker å få inn grunnteknikkene og øvelsene riktig fra starten av. I denne videoen skal vi jobbe med en del sittende øvelser. Vi skal åpne opp i lårlegger. Åpne opp i hoftene. I tillegg til å se på noen avstendingsøvelser. I dag skal vi begynne sittende ned. Rett på setet. Med beina ut foran oss. For noen kan bare dette føles utfordrende. Kanskje kjenner du at du blir sittende litt sånn som dette. Det kan da være greit om du har et teppe eller en pute du kan sitte på. For å hjelpe deg litt opp. Hjelpe deg litt med å skape lengde i ryggen. For det er det vi ønsker her. Her er ikke målet vårt å sitte mest mulig fremover med en krom rygg. Her ønsker vi 3-1 lengde i ryggen. For noen av dere kan det holde å bare sitte her. Kanskje jobbe med å sende tærne dine bakover. Aktivere beina dine. Sende tærne bakover mot brystet. Bare sitte her. For andre kan det være greit å bevege seg fremover. Hvis du kjenner at dette går helt fint for deg, kan vi sende brystet fremover. Vi ønsker ikke å sitte her og prøve å nå tærne. Vi ønsker å begynne med å kunne sitte rett i ryggen. Deretter bevege overkroppen med brystet som leder, ikke toppen av hodet, fremover. Du kan hende dine på leggene. Kanskje hvis du er god og myk vil du prøve å holde i store tærne dine eller på utsiden av beina. Her kan man også bruke et beltet som du plasserer under føttene dine. Som du holder i her hjelper deg med å sende brystet frem. Du kan være aktiv i beina dine her. Med disse øvelsene er det viktig å kunne puste jevnt og dypt. Veldig bra. Her kan du holde stillingen så lenge du ønsker. Jeg skal gå videre til neste øvelse. Dette er også en foroverfall. Det er mange varianter. Jeg skal vise deg at det er også mulig å sitte med det ene beinet. Plassere foten på innsiden av låret. Dette er en litt annen variant. Kjenn etter hva som føles godt for deg. Her er det viktig at du kan sende overkroppen din rett over beinet. Ikke sitte og tippe mot kneet ditt. Du kan fortsatt sende overkroppen din fremover mot utstrakte beinet. Herfra kommer du ned. Kanskje klarer du å holde i foten. Kanskje vil du plassere hendene på hver sin side av leggen og jobbe deg fremover. Er dette ubehagelig i kneet ditt på noen måte, kan du enten plassere foten din ned. Eller du kan prøve å plassere med kneet ned og foten tilbake. Dette er kanskje enda mer intens for mange. Vi er alle ulike i anatomien. Alle opplever ting på ulike måter. Så du må kjenne etter hva som er best for deg. Det er det som er så fantastisk i yoga. Her kan vi tilpasse. Både når du sitter her hjemme, kan du lytte inn og kjenne etter hva som er riktig for deg. Er du intime, kan du alltid rekke opp en hånd. Så vil læreren kunne hjelpe deg å finne en måte du kan komme godt inn i stillingen på uten noen vonter. Vi skal ikke kjenne på vonter. Vi kan kjenne at det strekker. Det skal vi. Det skal strekke litt. Vi skal kjenne det. Men det skal være forskjell på det å kjenne at det strekker og at det faktisk er smerter. Smerter ønsker vi ikke. Vi bytter fot. Vi tar med oss en andre frem. Plasserer innsiden av fotsålen inn på låret. Eller den varianten som du fant var best for deg. Og igjen, vi skaper først lengde i ryggen før vi kommer over. Plasserer hendene på hver sin side. Eller holde på foten. Fortsett å være aktiv ved foten din. Sånn at du virkelig kjenner at du kan bruke musklene i låret ditt. Dra kneet ditt litt opp. Sende tærne frem og tilbake mot brystet ditt. Vi prøver å puste jevnt og dypt. I alle disse stillingene, tillate kroppen å gi slip. Sitter du her og kjemper og biter tennene, så kommer du ingen vei. For da tillater du ikke kroppen å gi slip. Så her må vi sende de riktige signalene inn. Gjennom pusten vår kan vi virkelig komme godt i kontakt med kroppen vår. Signalisere at det er trygt og greit å gi slip. Vi kommer opp igjen veldig bra. Plasserer begge føttene dine ned. Kanskje du vil ryste litt på føttene dine. I alle disse stillingene kan du holde lenge. Bare jobbe deg gradvis inn i. Jo lenger og jo oftere du holder disse, jo bedre og lettere vil det bli. Fra denne sittende stillingen går vi ofte også videre inn i en sittende twist. Her tar du med deg høyre fot. Plasserer den på utsiden av venstre kne. Her ønsker vi å skape lengde i ryggen. Hvis du blir sittende her, kan du eventuelt ha noe under setet ditt. Så du kommer høyere opp. Men jobb her må først og fremst ha rett rygggrad. For å hjelpe og bidra til den rette ryggen, kan du puste inn og ta med deg armen opp. Venstre arm opp. På utpust, twister vi over og bakover mot høyre. Så her kan du ta med deg venstre arm. Hold den rundt kneet ditt. Fortsett å være bevisst at du skaper lengde. Hele veien fra setet opp gjennom toppen av hodet. Det er mange måter å holde på kneet her. Så du kan enten holde rundt kneet ditt på denne måten. Eller kanskje klarer du å komme enda dypere. Vi plasserer hånden på andre siden av kneet og hjelper deg lett ut. Hjelper deg inn i twisten. Men pass på her at du ikke går for dypt. Vi ønsker ikke å presse oss inn i noen øvelser. Så du skal kjenne at den kommer fra deg, og at du ikke skyver deg inn i noe her. Du kan lett hjelpe deg inn i twisten. Fortsett å puste. Du kan forestille deg at på hvert eneste innpust, jobber du med å skape lengde i ryggraden. På hvert eneste utpust kan du tillate kroppen å slippe enda litt mer og komme dypere inn i stillingen og twisten din. Rolig slipper vi opp, og vi kommer tilbake igjen. Plasser høyre fot ned, og vi tar med oss venstre fot denne gangen. Plasser venstre fot på utsiden av høyre kne. Og igjen, vi ønsker å skape lengde i ryggen. Sånn at du virkelig kan skape lengde her. Hjelp til med å puste inn, ta høyre arm opp. Hjelper deg med å skape lengde. På utpust, twister du bakover mot venstre denne gangen. Så du kan hvile venstre arm ned, hjelpe deg med å skape lengde. Se litt bakover. Kjenn at det var nakken din til at du har dype, gode, jævne pust. Du kan holde rundt knedet ditt. Skive knedet ut om du ønsker det. Bare bevisst lengden din. Lengden i nakken. Gode, jævne pust. Tvistene synes å være avgiftende på kroppen. Vi jobber med å skvise indre organer, skape sirkulasjon. Veldig bra. Vi kommer rolig tilbake igjen. Herfra skal vi inn i en liten hofte som åpner, sommerfulen. Herfra kan du ta med deg føttene dine opp mot setet. La fotsålene møtes. Du kjenner selv at diamanten er når du har litt mer avstand her. Det går også helt fint. I sommerfulen må føttene, fotsålene og helene få lengst mulig opp mot skrittet. Men kjenn etter hva som er komfortabelt for deg. Herfra kan du åpne litt opp i fotsålene, som om du åpner opp en bok. Hjelpe hoftene dine å komme ut til siden. Vi ønsker ikke å henge tilbake her. Her jobber vi med å sende brystet og rett ryggrad. Det er hver hovedprioritet til yogaen. Skape lengde i hovedsak gjennom ryggnakke. Kanskje er det mer enn nok for deg å sitte her. Du kan holde på føttene dine. Kanskje ønsker du å hvile albunnet lett mot knærne for å hjelpe dem lett ut. Kanskje holder og sitter her. Kanskje vil du prøve å bevege litt på knærne dine for å skape litt varme. Kanskje hjelpe å åpne opp litt. Vi passer på å puste rolig og jevnt. Hjelpe kroppene og gi slip. Om du kjenner at du er åpen nok og at dette er greit for deg, kan du bevege deg litt fremover. Ikke med toppen av hodet først. Vi jobber oss frem med brystet. Her kan du plassere hendene dine ned i matten for eksempel. Kanskje er det mer enn nok å sitte her. Kjenn at det strekker godt i lyskene her. Åpner opp. Vi kommer rolig opp igjen. Neste stilling vi skal vise er en straddle. En sittende straddle. Her skal vi lage en stor trekant med beina våre. Beina ut i hver sin side så langt du kommer. Vi skal prøve å ikke sitte bak på setet her, men tippe oss litt frem. Du kan igjen sitte på en pute eller teppe om du ønsker det. Vi jobber først og fremst med å skape lengde i ryggen. Her kan du gjerne flekse litt med ternene dine. Trekk dem tilbake sånn at du aktiver lårene dine her. Kanskje holder det mer enn nok for deg å bare sitte her. Eller kanskje vil du prøve å bevege deg litt fremover. Du kan ha bare fingertuppene ned, for eksempel. Jobbe brystet fremover. Kanskje vil du prøve å gå deg litt fremover. Her kan du for eksempel ha noen puter, sånn at du kan ligge og hvile på dem. Det kan hjelpe deg også å komme dypere inn i stillingen, fordi du lar kroppen forslappe av. Når du slapper av, kan musklene også gi slip. Men pass på samtidig at du er aktiv i beina. Fremstrekker vi ned innsiden og baksiden her. Aktive lår bidrar faktisk til å strekke og hjelpe deg dypere inn i øvelsen. Kjenn igjen at du kan puste her du er. Om du ikke ligger oppe nå, kan du eventuelt finne en måte du kan hvile pannen din på. Finn en måte som du kan hvile her. Og rolig kommer vi opp. Du kan sitte i disse stillingene så lenge du selv ønsker og føles komfortabel for deg. Men nå gjør vi det litt fort, så du skal få sett alle øvelsene. Utifra denne øvelsen kan du også strekke godt i siden din. Jeg skal bare vise fort den også. Da tar du med deg hånden din. Plasserer den ned på beina ditt eller på innsiden. Strekker opp, skaper lengde, puster inn. På utpust kan du komme ned og over. Kanskje det er mer enn å bare sitte her. I fulle øvelse klær man tak i tærne, men vi jobber oss dit. Kjenn at du kan strekke i siden din. Vi kommer opp og bytter side. Ta med deg venstre arm og puster inn. Puster ut og kommer ned motsatt retning og motsatt side. Her jobber vi med å ikke synke inn. Åpne opp i brystet ditt her. Kjenner det sikkert til. Nedre del av ryggen. Siden din. Skaper lengde her. Vi kommer rolig opp igjen. Herfra skal vi ta med oss føttene mot hverandre. Kanskje du kjenner at det er litt stivt på stramtærna. Så bare jobb dem forsiktig inn. Myk med kroppen din. Her er det godt å vifte litt. Så kan du plassere føttene dine ned. Og så bare vifte dem litt fra side til side. Vi slipper her. Og kjenner godt bevegelse og varme og sirkulasjon tilbake igjen. Herfra skal vi ned på rygg. Før vi kommer oss ned på rygg, vil jeg ta med en liten båt. Jeg bruker den ofte som en overgang når vi kommer ned til rygg. Når vi allerede sitter her, passer det så fint å ta med en liten båt. En liten båt er det mange som har med i timene sine. De jobber med kjerne. Prioritere at du har en rett rygg. Brystet sender du frem. Kanskje holder for å sitte her med føttene ned i matten og holde deg lett rundt knærne. Kanskje klarer du å sitte her. Bare jobb med å sende setet ditt ned. Brystet frem. Eller kanskje klarer du å ta med deg leggene dine opp her. Fortsett å sende brystet ditt frem. Vi ønsker ikke å sitte her. Her ønsker vi å sitte med brystet og rett rygg. Jobbe med kjernen din. Vi kommer rolig hele veien ned på rygg. Du kan slippe å slappe av. Neste øvelse er en slags omvendt due. Denne er fin for å åpne opp i hoftene og setet ditt. Ta med deg føttene dine opp mot setet. Plasser høyre ankel over venstre kne. Åpne opp her. La høyre kne falle ut mot siden og åpne opp i hoftene dine. Kanskje kjenner du at dette strekker nok for deg. Kanskje vil du ta med deg kneet ditt opp mot brystet. Ta tak rundt kneet ditt med hendene. La dette hjelpe deg dypere inn i strekken. Her kjenner du det i setet og i hoftene. Pass på at det ikke skal gjøre vondt i kneet ditt her. Du skal kjenne det i hoftene, men ikke i kneet. Da letter du litt opp. Pass på at du fortsatt kan hvile skuldrene dine ned. At du ikke blir hengende her, men at du kan hvile skuldrene dine ned. Ta noen gode, dype puster her. Vi overslipper opp. Plasser høyre fot ned. Ta med deg venstre ankel og plasser den over høyre kne. Og igjen, åpne opp her. La venstre kne ditt falle ut og ned. Skjuv det lett ifra deg. Du kan bli her, eller ta tak i høyre kne. Dra det lett mot deg. Vi puster rolig og jevnt. Du kan gjerne lukke øynene dine. Bare legg merke til hvor det strekker. Kanskje du kjenner forskjell fra sidene, og det er veldig vanlig. Vi opparbeider oss litt skjevheter gjennom måten vi lever på. Gjennom vanene og mønstrene våre. Gjennom yoga kan vi jevne dem ut igjen. Ha det rolig. Du kan slippe opp igjen. Kanskje du ønsker å vifte litt her. Neste øvelse vi skal inn i er en liggende twist. Enten kan du beholde begge knærne og føttene dine opp. Sånn som du var her. Vi kan begynne med det, sånn at du kan kjenne om dette holder for deg. Når vi skal inn i en liggende twist, så hopper vi først og setter hoftene litt over til høyre side. Rett og slett for å hjelpe å skape en rett lengde i ryggen din når du legger deg over. Så herfra. Først hopper du hoftene og setter litt over til høyre. Før du lar knærne dine falle ned mot venstre. Prøv her å se om du kan beholde høyre skulder ned og ned i matten. Så begge skuldrene dine fortsatt ligger ned. Går ikke det, så går det helt fint. Pass på at du kan finne en hvilestilling og at det ikke gjør vondt noen steder. Bruk gjerne å støtte en liten pute under skulderen din, for eksempel, om dette er for mye for deg. Her igjen jobber vi med å puste. Du kan se opp mot taket eller over til motsatt side. Alt etter som hva nakken din tildater. Rolig kan vi komme opp med begge beina igjen. Vi bytter og tar med deg hoftene litt over mot venstre side denne gangen. Før du lar knærne dine falle ned og over til høyre side, beholde venstre skulder ned i matten. Du kan holde på knærne dine med den andre armen, eller ta begge ut til siden. Se over mot motsatt side, mot venstre her, eller opp mot taket. Puste rolig og jevnt. Det er en restituerende stilling. En avspennende stilling. Det er veldig fint å avslutte timer med. Neutralisere ryggraden. Rolig kan du ta med deg føttene tilbake igjen og opp. Jeg skal vise en alternativ til denne med begge knærne. Alternativet er å legge venstre beina ned. Hoppe hoftene litt over til siden. Før vil høyre kne falle ned her. Dette er en litt dypere tvist. Kanskje kjenner du at det er for mye for deg. Kanskje er kneet ditt ... Kanskje kommer du ikke lenger enn til hit. Kanskje ønsker du å hvile noe. Du kan alltid hvile kneet ditt på en puter for eksempel. Du skal kunne finne hvile i disse stillingene. Du skal ikke ligge og holde. Ingenting skal gjøre vondt. Jeg skal vise andre siden også. Så kommer du opp. Herfra tar du med deg høyre fot ned. Hoppe hoftene litt over til venstre. Før du lar venstre kne falle ned til motsatt side. Se over mot venstre arm eller opp mot taket. Du støtter kroppen din slik du trenger. Ikke vær redd for å bruke utstyr om du har puter eller annet hjemme som du kjenner at du kan bruke. Rolig kommer vi tilbake igjen. Veldig bra. Herfra kan du gjerne ta med deg begge knærne opp mot brystet ditt. Og bare bygge litt fra side til side. Lag noen sirkler. Masserer korsryggen din litt. Siste øvelsen som jeg skal vise her nå er en hofteåpner. En liggende versjon. Her kan du ta med deg venstre beinet ditt ned. Beholde det andre opp. Se om du klarer å ta tak på utsiden av høyre fot. Kanskje er det for mye for deg. Du kan holde rundt leggen. Det vi jobber med her er å prøve å sende kneet ned mot matten. Du kjenner at du virkelig åpner opp i hoften din her. Ta tak der du klarer. Jobb med å sende kneet ned for å åpne opp i hoften. Samtidig som du ikke blir liggende her. Få opp at du er aktiv i det venstre beinet. Beinet du har liggende ned skal være aktivt og sterkt. Dra kjernen din ned mot matten, så det ikke blir noe svag i ryggen. Dette er en halvhappy baby pose. Vi prøver på andre siden. Ta med deg høyre foten din ned, og ta med deg venstre opp. Se om du klarer å få tak på utsiden av venstre fot. Kanskje er det lettere å få tak på tærne dine. Eller kanskje vil du holde rundt ankelen. Du jobber kneet ned på utsiden her. Rett ned. Vi fortsetter å være sterk i høyre bein. Aktiv i beinet. Prøver å holde hoftene i vater her, så de ikke blir tippet over til siden. Vi puster rolig og dyr, for vi skjønner at hoftene kan få lov å slippe taket. Som en avslutning her, kan vi ta med begge beina opp. Og inn i en happy baby pose. Her sender vi knærne ned på hver sin side. Man kan holde på utsiden av føttene, eller du kan holde rundt store tærne. Åpner opp i hoftene. Vi prøver her ikke å bli liggende med noe svar i ryggen. Men at du kan ha setet liggende og hvile ned på matten din her. Kanskje føles det godt å bygge litt fra side til side. Kjenn etter hva som har gått for deg. Og igjen, alle disse stillingene kan du holde så lenge du ønsker. Vi avslutter her. Du kan slippe opp beina dine. Nå skal vi vise siste og en av de mest kjente stillingene. Nemlig shavasana, hvilestillingen, dødmannstilling. Her kommer vi ned på ryggen. Her skal vi finne en siste hvileposisjon. I yogaen er vi alltid avslutte med denne. For å la øvelsene vi har vært gjennom integrere seg i kroppen. La sinnet få en liten pause. Bare være. Det er en øvelse som er minst like viktig som alle de andre. En yogatimme er ikke fullendt før den er avsluttet med en shavasana hvilestilling. Her ønsker vi å ha litt avstand mellom beina. La føtten din få hvile ut til hver sin side. Sjekk at du kan skape lengde i nakken din. At skuldrene får komme ned og litt inn under deg. Gi deg god støtte her. Henderne dine får komme litt ut til siden. Stikke inn til kroppen din, håndflatene opp mot taket. Naturlig kurve i nakken. Her kan det bare være et øyeblikk hvor du gir slipp. Rolig kan du bygge noe tilbake til kroppen din. Ta noen gode, dype pust her du ligger. Sånn at du kan trekke bevisstheten din inn i kroppen. Kanskje bevege litt på fingre og på tær. Kanskje føles det godt å gi seg selv en god strekk. Vi kan rulle over til din høyre eller venstre side. Bare vil gjerne bli her et lite øyeblikk. Eller komme rett opp til en sittende stilling. Lukke øynene dine et lite øyeblikk. Bare trekk fokuset ditt inn og legg merke til hvordan det føles i kroppen din. Rolig kan du åpne for øynene dine. I yogaen pleier vi å avslutte timer med å si namaste. Hvis du ikke vet hva det betyr så skal jeg gi deg en liten rask introduksjon på nettopp dette. Namaste betyr mitt lys ser ditt lys, kort fortalt. Når vi avslutter med dette så hedrer vi både oss selv og læreren. Og bøyer oss for noe større i oss selv. Så namaste. Tusen takk for at du har vært med på denne yogaserien. Fra neste video skal vi gå mer inn på hvordan vi bygger opp en flyt. Du vil få mer informasjon og bygge gradvis opp lengden på flytsekvensene. Hvor vi beveger oss i takt med pusten vår. Tusen takk. Kjempebra innsatt så langt. Gleder meg til å ta deg med videre.