Dag 11 - Kort og enkel flow

Velkommen til online yoga. Mitt navn er Annette Rickardsen. Denne videoserien har vært for deg som er ny til yoga, men som ønsker å få teknikkene inn riktig fra starten av. I denne videoen skal vi ikke gå gjennom noen introduksjoner på samme måte som i de tidligere videoene. I dag skal vi gå gjennom en forkortet liten vinyasa flytklasse. Denne klassen vil være på ca. 30 minutter. Vi skal ettersett øve på å bevege oss sammen med pusten vår. Vi begynner med å varme opp her. Vi begynner sittende. Du kan sitte med beina dine i kors. Plassere hendene dine på knærne. Gjerne lukke øynene dine litt først. Bare trekke fokus inn. Kjenn etter hvordan det føles i kroppen din. Kjenn at du kan trekke tilstedeværelsen din inn i kroppen. Kjenn at pusten er hele veien ned i magen. Nå rolig kan du åpne opp øynene dine. Vi begynner her med å skape varme i ryggraden. Begynn å varme opp litt mykt. Vi skal begynne sittende her. Rett og slett skape noen sirkler med øvre del av ryggen. Du kan sende brystet ditt frem. Puste inn. Puste ut. Du kan skyte ryggen ut bak deg. Puste inn når du kommer frem. Puste ut når du skyver ut mellom skulderbladene dine. Hele veien rundt. Du kan gjerne lukke øynene dine. Følg din pusttempo ditt her. Prøv å korreler her sånn at pusten din virkelig forleder bevegelsene. Vi bytter retning og går motsatt vei. Puster ut når vi skyver ut bak. Puster inn når vi kommer foran. Siste runde. Vi kommer tilbake til en neutral stilling. Herfra kan du puste inn og ta med armene dine oppover hodet. Vi puster ut. Ta med deg hendene dine i matten foran deg. Vi kommer over på alle fire. Her skal vi begynne med bordet. Her kjenner du at du har håndflatene godt plassert ned i matten. Du kan sprike med fingrene. Trekk kjernen din opp og inn, så du har god kontakt med den. Knærne i hoftebreddes avstand. Her skal vi fortsette med å varme opp ryggraden. På innpust kommer du frem med brystet ditt. Vi puster ut og ruller ryggen opp mellom skuldrebladene. Puster inn og kommer opp igjen. Du kan gjerne lukke øynene dine. Du kan følge din egen pusterytme. Prøv å la lengden på bevegelsene være identisk med lengden på pusten din. Dette er en øvelse når vi jobber opp i yogaen. Det er med å skape en kroppsbevissthet og tilstedeværelse. Siste runde nå. Skiv godt ifra. Vi kommer tilbake til en nøytral stilling. Her kan du plassere ternene dine ned i matten. Når du er klar, pust ut og skiv ifra. Inn i en hund som ser ned. Gjerne bøy knærne dine om du trenger det. Skap lengde i ryggen din som prioritet nummer én. Du kan gå helt oppe om du kjenner at du ikke er helt der enda. Vi jobber med å sende hendene nedover så langt det lar seg gjøre. Gode, jevne puster. Skiv ifra matten. Her kan du begynne å gå føttene dine fremover. Hele veien. Frem til hendene dine. Gjerne bøy knærne dine. Hold deg rundt albunnet dine. La nakken forhenge. Skap lengde i ryggen din. Her kan du slippe opp albunnet og rolig rulle opp. Virvel for virvel. Opp til stående. Send skuldrene ned og bak. Kom opp med hodet. Flott. Her kan du lukke øynene dine og kjenne på balansepunktet ditt. Kjenn på styrken din. Kjenn at du er til stede i kroppen. Vi begynner i fjellet. Kom frem på matten din. Du kan ha tærne samlet, om det føles godt for deg. Gi fjellet en aktiv stilling. Sender brystet ditt frem. Skuldrene ned og tilbake. Kobler på magen og kjernen din. Aktive lår. Ta noen gode puster her først. Vi starter med noen solhilsner. Når du er klar på neste innpust, tar du med deg armen din opp til taket. Vi puster ut og flyter fremfra. Hoften er hele veien ned. Pust inn og forleng ryggen din. På utpust går du ned i planken. Ta et innpust i planken din. På utpust plasserer du knær, bryst, haken i gulvet og avbunnet inn til kroppen. Pust inn og vi skiver oss frem i en kobre. Lett bakoverdøyning. Vi puster ut og skiver oss tilbake igjen. Hun som ser ned. Vi blir her nå i noen gode, jevne puster. Puster ut. Puster inn. Puster ut. Tre puster til. Puster inn. Puster ut. Puster inn og ut. Siste runde her nå. På ditt neste utpust bøyer du lett i knærne. Du kan hoppe eller gå frem til hendene dine. Pust inn og skap lengde i rygggraden. Puster ut og folder oss over. Pust inn, ta med deg armene dine oppover hodet. Puster ut, hendene foran hjertet ditt. Samme styrke. Vi kan ta en annen pust her. Vi fortsetter med solhylsen D for å skape enda mer varme. Når du er klar, pust inn i stolen. Puster ut og vi folder oss over og frem. Pust inn og skap lengde. Puster ut, gå tilbake via planken ned gjennom din chaturanga. Pust inn, hun som ser opp. Puster ut, hun som ser ned. Pust inn og ta med deg høyre foten din frem. Vi kommer rett opp i en kriger en. Vi puster ut, kommer ned igjen. Hendene ned i matten, chaturanga. Pust inn i hun som ser opp. Og ut, hun som ser ned. Pust inn og ta med deg venstre foten din frem. Kriger en, vokser opp mot taket. Vi puster ut, kommer ned via chaturanga. Albunne inn til kroppen. Puster inn i hun som ser opp. Og ut i hun som ser ned. Vi blir her igjen nå. Du kan skape lengde gjennom ryggen. Sønder halebeinet opp. Lengde i nakken, skuldrene tilbake. Skiver godt ifra. Slå på neste utpust. Du kan bøye litt i knærne. Hopp eller gå frem til hendene. Pust inn, forleng ryggen din. Pust ut og fall over. Bøy knærne dine inn i stolen. Vi puster ut og kommer opp. Veldig bra. Du begynner å skape varme i kroppen. Vi beveger oss i takt med pusten. Følg din rytme. Om det ikke er akkurat likt som min, går det helt fint. Du lytter inn og følger din pust. Når du er klar, pust inn armen opp mot taket. Puster ut og flyter over og frem. Pust inn her og forleng ryggen din. Puster ut. Går via din chaturanga-versjon. Pust inn i hund som ser opp. Og ut i hund som ser ned. Herfra kan du puste inn og ta med deg høyre fot opp mot taket. Pust ut og ta med deg mellom hendene dine. Herfra kan du plassere venstre kne ned. Vi skyver oss opp og puster inn. In low lunge. Gjerne ha noe under kneet ditt om dette er ubehagelig for deg. Her kan vi jobbe oss litt inn i hoftene. Jobbe oss litt opp og ned for eksempel. Sterke kjernen din her. Finne en god posisjon her. Pust inn og skal blengde opp gjennom armene. På utpust kan du ta med deg armene ned. Sende brystet frem. Vi puster inn og kommer opp igjen. Pust ut ennå. Ta med deg hendene ned foran hjertet ditt. Pust inn her. På en utpust åpner du opp og tvister bakover. Ser mot bakste hånd. Kanskje vil du støtte venstre hånd ned på kneet. Venger du ikke hånden ut. Prøv å fortsette å puste her. Herfra tar du med deg venstre hånd ned i matten. Med høyre strekker du opp mot taket. Så du kan skyve matten ifra med din venstre hånd. Sterk i begge armer. Ta med deg høyre hånd også ned i matten. Skyver ifra. Løfter venstre kne opp. Herfra skyver du deg tilbake igjen. Puster inn høyre arm opp. Fot opp mot taket. Puster ut. Plasserer ned igjen. Gjenta på motsatt side. Pust inn med venstre fot opp mot taket. Puster ut. Ta med deg venstre fot mellom hendene. Plasserer høyre kne ned. Puster inn. En low lunge på motsatt side. Gjen kan vi godt ygge oss litt opp og ned. For vi finner en god stilling. Pass på at du sender skuldrene dine ned. Så du ikke er her. Sender skuldrene ned. Puster inn og skaper lengde opp. Puster ut. Ta med deg armene ned. Åpne opp i brystet ditt. Puster inn og kommer opp igjen. Puster ut hendene ned foran hjertet ditt. Puster inn her. På utpust prøver du å tviste bakover mot venstre arm. Du kan holde høyre hånd på kneden du ønsker. Blir det for intenst for nakken kan du se frem. Ta med deg høyre hånd ned i matten. Venstre arm strekker du opp mot haket. Ta med deg venstre hånd ned. Løft opp høyre kne. Skjum terne ned. Vi skyver oss tilbake. Puster inn. Venstre bein opp mot haket. Puster ut. Plasserer ned ved siden av det andre. Hun som ser ned. Herfra kan du ta med deg høyre fot mellom hendene dine. Plasser venstre helt ned. På innpust skyver du deg opp. Kriger 1. Hendene kan være mot hverandre eller fra hverandre. Skjiver skuldrene dine ned. Begge hoftekammene peker rett frem. God bøy i høyre kne. Aktiv venstre fot skyver ut. Et innpust til. På utpust kan du åpne opp inn i kriger 2. Sender høyre kne ut. Herfra kan du ta med deg høyre håndflate opp mot haket. Puster inn og strekker deg opp. Puster ut. Plasser høyre albuet på høyre kne. Skaper lengde inn i en sidestrekk. Strekker hele veien fra helen og inn i fingertuppene. Kan se opp mot venstre håndflate. Som peker ned. Husk å puster. Vi puster inn og tilbake i kriger 2. Herfra kjenner du det kanskje litt i høyre lår. Vi skal nå strekke det ut. Vi skal inn i triangelet. Herfra strekker du deg frem og ned. Puster inn og åpner opp her. Forestiller en vegg bak deg som du skal stå inn til. Hoftene rett over hverandre. Du bøyer igjen i høyre kne. Puster inn i din kriger 2. Puster ut hendene ned i matten. Via din chaturanga. Du kan gjerne ha knærne i matten om du ønsker det. Avbundet inn til kroppen. Puster inn i hund som ser opp eller cobra. Vi puster ut i hund som ser ned. Vi skal gjenta på andre siden. Ta med deg venstre fot mellom hendene. Plasser høyre helt ned. Puster inn i kriger 1. Det kan være håndflatene mot hverandre eller fra hverandre. God bøy i venstre kne. Begge hoftene pekker frem. La skulderen din få komme ned. Ta deg et par gode puster til. Puster inn siste gang. På utpust åpner du opp til kriger 2. Så åpner du opp i hoftene dine. Ser over. Venstre lange finger. Sender venstre kne ut. Skiver godt ifra med høyre fot også. Husker å puste. Herfra tar du med deg høyre hånd ned. Venstre opp, puster inn. Og puster ut. Plasserer venstre albue på kne. Høyre arm over øret. Håndflaten peker ned. Skaper lengde. Fø opp mot høyre håndflate. Eller det nekken din tilater. Så du presser ned i høyre hel. Skaper rett lengde her. Vi puster inn. Kommer tilbake i kriger 2. Puster ut flatt. Strekker ut venstre beinet dit vi skal videre inn i trikonasene av trianglet. Her kommer du frem. På et utpust kommer ned. Puster inn og åpner opp. Ser opp mot høyre hånd. God og jevne pust. Åpner opp med høyre skulder bakover. Ikke henge frem her. Åpne opp i brystet ditt. Vi bøyer i venstre kne. Pust inn i din kriger 2. Puster ut hendene ned i matten. Hendene går tilbake igjen via din versjon av chaturanga. Puster inn i hund som ser opp. Og ut i hund som ser ned. Veldig bra. Vi skal inn i siste stående sekvens her nå. Ta med deg høyre fot mellom hendene dine. Herfra beholder du venstre hel opp. Puster inn og skyver deg rett opp i en high lunge. Vi skal videre til en stående balanse. Ta med deg hendene dine foran hjertet ditt. Vi skal inn i kriger 3. Når du er klar, plasserer du all vekten din inn i høyre bein. Skyver deg opp og over så langt det lar seg gjøre for din del. Det gjør ingenting om du ikke er parallell med matten her. Prøv herfra å komme hele veien opp til en stående. Plasserer venstre fot på innsiden av legg eller lår. Åpner opp i 3. Finn ditt balansepunkt. Slipper rolig opp. Herfra prøver du å plassere venstre fot tilbake igjen. Puster inn i en high lunge. Vi puster ut og kommer ned via en vinyasa saturanga. Puster ut. Puster inn i hund som ser opp. Og ut i hund som ser ned i jenta på motsatt side. Ta med deg venstre fot mellom hendene dine. Da høyre hel får være oppe. Puster inn og skyver oss opp. Herfra tar du med deg hendene dine ned foran hjertet. Når du er klar, all vekt over i venstre fot. Skyver deg rett inn i en kriger 3. Husk at balansen varierer fra dag til dag. Vær tommodig med deg selv. Herfra kan vi prøve å komme rett opp i 3. Plassere høyre fot på innsiden av legg eller lår. Ta hendene dine foran hjertet. Finn ditt balansepunkt. Noe du kan feste blikket på for å hjelpe deg å holde balansen. Trekk skuldrene ned og tilbake. Slipper deg opp foten din. Plassere den tilbake på matten. Puster inn. High lunge. Puster ut hendene ned i matten via din chaturanga. Puster inn i hund som ser opp. Og ut i hund som ser ned. Herfra kommer vi ned til sittende. Plasser knærne dine ned i matten. Vi kommer ned på setet. Vi avslutter med noen avspenningsøvelser. Sittende faller. Pust inn og skap lengde. Bruk gjerne armene for å skape lengde opp i ryggen. Skuldrene ned. Puster ut. Vi kommer over mot terne. Du trenger ikke komme så langt frem. Kanskje hold deg og sitte her. Du kan bruke et belte over føttene om du ønsker det. Rolig kan du komme opp her. Ta med deg høyre fot på utsiden av venstre kne. Høyre arm kan du plassere ned i matten. Venstre puster du inn og skaper lengde gjennom ryggen. På utpust tvister du over. Fokusere igjen på å skape lengde gjennom ryggen. På hvert eneste innpust skaper du enda mer lengde. På hvert eneste utpust lar du deg selv komme litt dypere inn i tvisten. Vi kommer tilbake igjen. Plasserer høyre fot ned. Ta med deg venstre fot opp på utsiden av høyre kne. Plassere venstre hånd som støtter ned i matten. På innpust tar du med deg høyre arm opp mot taket. Skap lengde. På utpust kommer du over mot din venstre. Gjennom bevisst lengden i ryggen. Vi tvister fra øvre del av ryggen. Se litt bakover om det lar seg gjøre. Du må gjerne lukke øynene i denne stillingen. Jevne, rolige puster. Vi kommer rolig tilbake igjen. Herfra kommer du ca. midt på matten. Vi prøver oss inn i en liten båt. Ta med deg leggene dine. Send brystet frem. Handflate peker opp. Brystet peker opp. Hvis du ønsker å utfordre deg selv, kan du strykke en, to, begge. Fokusere på at brystet skal frem. Dette er en liten båt. Dette er en stor båt. Vi jobber med en liten her. Rolig. Du kan jobbe deg hele veien ned til ryggen. Og ned til lyggene. Du skal inn i en liten bro. Ta med deg føttene dine opp til setet. Når du er klar her, sender du hoften og setet opp mot taket. Skulderne inn under deg. Vi jobber brystet mot haken. Setet opp. Skap god lengde i nakken. Rolig. Kommer du hele veien ned. Ta med deg knærne opp mot brystet. Skap lengde i ryggen din. Kanskje vugle litt. Ta med deg venstrebeinet ditt ned på matten. Vi hopper hoftene litt over til høyre side. Vi skal inn i en liggende twist. Ta med deg høyre kne ned mot matten og gulvet. Åpner opp og lar høyre skulder vile ned til motsatt side. Se over mot høyre om nakken din tiletter det. Ta noen jævne, rolige puster der du ligger. Slukk gjerne øynene dine. Vi kommer rolig over på ryggen og tilbake igjen. Vi bytter. Ta med deg venstre fot opp. Høyre beinet ditt ned. Hopp hoftene litt over til venstre. La venstre kne falle ned mot høyre side. Vi åpner opp i venstre arm og skulder. Se over mot venstre om nakken tiletter. Eventuelt opp. Lukk øynene dine her. Det går fint å støtte kroppen din her, om stillingen er for dyp for deg. Du kan bruke puter for å støtte kroppen din. Eventuelt bruker du begge knærne opp, i stedet for bare det ene. La deg selv finne roen. Kommer rolig tilbake igjen på ryggen. Trekk gjerne begge knærne opp mot deg. La deg selv en liten skvimsel. Hodet opp. Rygg litt. Når du er klar, skal vi inn i siste hvilestilling, shavasene. Plasser føttene dine ned på matten. La dem hvile. Føttene får falle ut til hver sin side. Skuldrebladene ned under deg. Skap lengde i nakken. Armene får falle ut til hver sin side. Handflatene opp. Vi skal ligge her i et par minutter. Kanskje et lite minutt. Gi deg selv tillatelse nå. Hvile. Bare være. La kroppen ta imot alt du har gjort for den gjennom denne siste halvtimmen. Rolig kan du igjen trekke pusten din dypere ned i magen. Kjenn at du igjen kan ta plass i kroppen din. Kjenn på tilstedeværelsen i deg selv. Kanskje bevege litt på fingre og på tær. Kanskje gi deg selv en god strekk. Vi ruller over på din høyre eller venstre side. Ta et lite øyeblikk hvor du bare trekker pusten din. Kjenn at du er støttet av underlaget. Herfra kan du skyve deg selv opp til en sittende. Lukk øynene dine igjen. Legg hendene på knærne dine. Sånn at du kan skape lengde hele veien fra set og sitteknutene. Opp gjennom ryggen og gjennom nakken. Opp gjennom hodet. Registrer hvordan det føles i kroppen din. Du kan ta med deg hendene dine foran hjertet ditt. Anjali Mudra. Søndag selv en liten takk for innsatsen du la ned i dag. For at du valgte å bli med på denne sekvensen. Vi avslutter timen med å si namaste. Vi beger meg. Du kan åpne øynene dine. Tusen takk for fantastisk innsats og for at du valgte å bli med på denne sekvensen. Første flytøvelse gjennom denne videosekvensen. Vi virkelig jobbet med å koble pust og bevegelse. Neste video blir enda litt lengre. Bare bli med videre. Takk for i dag.