Dag 13 - Bryståpnende halvtimes flyt

Hei og velkommen til online-yoga. Mitt navn er Annette Rikardsen. Denne videoserien er for deg som er ny til yoga, men som ønsker å få teknikkene inn riktig fra starten av. I denne videoen skal vi gjennom en 30 min flytsekvens, hvor vi har ekstra fokus på å åpne opp i bryst, skuldre og øvre del av rygg. Som jeg nevnte tidligere, når vi jobber med det, er det ekstra viktig å få god varme i kroppen først. Likevel skal vi nå begynne sittende, og vi begynner med en myk og rolig oppvarming av rygggraden. Så finn din plass på matten. Sett deg godt til rette. Ta gjerne og trekk fokus inn et lite øyeblikk først. Skjønn at du kan skape lengde i ryggen din, her du sitter hele veien ned fra setet opp gjennom ryggen og nekken, og opp gjennom toppen av hodet. Du kan hvile hendene dine på knærne dine. Trekk pusten din hele veien ned i magen din. Skjønn at du kan trekke fokus inn i kroppen. Bare ta en liten status-sjekk. Skjønn hvordan både kropp og tanker fungerer i deg. Uansett hva som dukker opp i deg, bare observere det og la det passere. Rolig kan du åpne opp øynene dine. Forhåpentligvis er du nå fått landet litt i kroppen din og i deg selv, og du har et litt bedre utgangspunkt for å fortsette med yoga-praksisen i dag. Du kan beholde hendene dine på knærne, og vi starter med oppvarmingen av rygggraden vår. Vi beveger oss med pusten, så på innenpust kan du sende brystet ditt opp og frem. Se lett opp mot taket. Puster ut, og skjønn at du kan skyte ut ryggen bak deg, mellom skuldrebladene. Skap rom. Puster inn, og vi åpner opp og sender brystet frem igjen. Vi puster ut og skyter ryggen bak oss. Gjør dette et par ganger til i ditt tempo, hvor du følger din egen pust. Siste ganger. Puster inn og kommer opp. Puster ut og kommer tilbake til en neutral stilling. Herfra kan du finne din vei over på alle fire og inn i bordet. Gjør de justeringene du trenger for å komme inn i et stødig og stabilt bord. Her, skjønn at du virkelig kan spike med fingrene dine. Vekten er jevnt fordelt i håndflaten. Knær er rett under hoftene dine. Kjenn hvordan du kan fordele vekten frem i fingrene. Beveg vekten litt fremover. Lag noen sirkler her. Kjenn at du virkelig griper matten med fingrene. Aktiver hele hånden. Kommer tilbake til en neutral stilling. Vi skal over på siden. Herfra tar du med deg høyre foten din. La knedet stå i matten, men plassere foten din litt på utsiden av matten. Herfra tar du med deg venstre fot ut. Venstre arm opp mot taket. Åpner opp her i en slags modifisert sideplanke. Virkelig aktiv i beinet du skyver ut med. Aktiv kjerne. Strekker deg opp, ser mot armen din. Ta med deg venstre hånd over øret og skap lengde. Du kan se ned mot den du holder ned i mattene. Kjenn at du virkelig kan skape lengder. Vi kommer rolig tilbake til alle fire. Vi skal bytte over til motsatt side. Denne gangen tar du med deg venstre fot litt på utsiden av matten. Plasser høyre fot ut. Høyre arm opp. Åpne opp i brystet. Sterk i hele kroppen. Påk opp litt kjerne. Ta med deg høyre hånd over øret og skap lengde. Virkelig se på at du skal strekke deg så lang du er. Vi kommer tilbake igjen til alle fire. Herfra skyver vi oss tilbake igjen i en hund som ser ned. Plasser ternene dine ned i matten. Skyv fra setet opp mot taket. Skyv godt fra med hendene ned i matten. Brystet ditt kan sendes enda litt lenger ned. Bøy så mye som du har behov for i knærne dine. Pass på at du har fortsatt lengde i nakken din, og at du ikke blir hvilende på skuldrene dine. Herfra skal føttene gå frem, hele veien frem til en stående fold. Du kan gjerne holde rundt albunnet dine. La hodet og nakket for langt å henge. Bøy så mye i knærne som du har behov for. Herfra kan du slippe opp i hendene dine og rulle opp. Virvel for virvel. Hele veien opp til stående. Armene opp mot taket på slutten. Puster inn. Vi puster ut. Ta med oss hendene ned foran hjertet. Du kan gjerne lukke øynene dine et lite øyeblikk. Kjenn på om du har noe i livet ditt som du er takknemlig for. I dag skal vi jobbe med bakoverbøyn og bryståpnere. Det er koblet til hjertesjakra. Takknemlighet og kjærlighet. Du kan åpne opp øynene dine og plassere hendene ved siden av deg. Vi skal videre inn i solhilsene for å få skape god varme i kroppen. Kom frem i fjellet i din sterke utgangsposisjon. Du kan åpne opp i brystet ditt. Her du står kobler du på kjernen din. Lang nakke. På ditt neste innpust tar du med deg armene opp mot taket. Vi puster ut og skyver oss hele veien frem og over. Pust inn og skap lengde i ryggen din. På utpust går du tilbake i en planke. Ta et innpust her. På neste utpust plasserer du knær, bryst og haken i gulvet. Aldri inn til siden. Pust inn og skyv deg frem i en kobre. Vi puster ut og kommer tilbake igjen i hund som ser ned. Ta deg noen gode pust her. Du kan gjerne bevege deg litt i hunden din. Bevege litt på hoftene dine. Før du finner en stille posisjon. Siste gode innpust her. På neste utpust kan du bøye lett i knærne dine og gå frem til hendene. Pust inn og forleng ryggen din. Vi puster ut og folder oss over. Pust inn og ta med deg armene hele veien opp til taket. Puster ut hendene ned foran hjertet. Vi fortsetter med solhylsen B. Pust inn og bøy knærne. Puster ut og kommer oss over en stående fold. Puster inn og forleng ryggen. Vi puster ut gjennom din versjon av chaturanga. Albunne inn til kroppen. Puster inn i hund som ser opp. Og ut i hund som ser ned. Pust inn og ta med deg høyre foten din fram. Kom opp i en kriger en. Vi puster ut. Chaturanga, din versjon. Husk at du alltid kan ha knærne i matten om du ønsker det. Puster inn i hund som ser opp. Eller cobra. Puster ut hund som ser ned. Ta med deg venstre fot mellom hendene dine. Pust inn og kom opp i din kriger en. Vi puster ut. Chaturanga, din versjon. Puster inn i hund som ser opp. Og ut i hund som ser ned. Nå blir vi her. Fem gode dype pust. Sender halebeinene opp mot haket. Skyver fra. På neste utpust kan du bøye litt i knærne. Se frem. Gå frem til hendene dine. Pust inn og forleng ryggen. Puster ut og vi faller oss over. Pust inn hele veien opp til stående. Ta med deg armene. Puster ut. Hendene ned foran hjertet. Vi fortsetter en gang til. Pust inn og bøy knærne. Puster ut og faller oss over. Puster inn og forlenger ryggen. Puster ut gjennom din versjon av chaturanga. Pust inn hund som ser opp. Og pust ut hund som ser ned. Høyre fot mellom hendene dine. Pust inn og kom opp i kriger 1. Og vi puster ut chaturanga. Puster inn i hund som ser opp. Og ut hund som ser ned. Ta med deg venstre fot mellom hendene. Pust inn kriger 1. Og vi puster ut chaturanga. Pust inn i hund som ser opp. Ryste frem. Og vi puster ut hund som ser ned. Og igjen bli her. Som du begynner å skape varme i kroppen. På neste utpust bøyer knærne. Gå frem til hendene. Pust inn og forlenger ryggen din. Pust ut og bøy over. Pust inn og vi bøyer i knærne. Kommer opp i stolen igjen. Og puster ut. Kommer tilbake igjen i ditt fjell. Herfra skal vi fortsette å varme opp i brystet og øvre del av rygg pluss kjerne. Så pust inn. Ta med deg armene opp mot taket. Og vi puster ut og kommer over til den ene siden. Se at du kan virkelig koble på kjernen din her. Puster inn og kommer tilbake. Puster ut og kommer over til motsatt side. Puster inn og kommer tilbake. Puster ut mot satt side. Og inn og tilbake. Puster ut og over siste gang. Puster inn og tilbake. Bøy deg denne gangen litt tilbake igjen. Og puster ut og vi skiver oss over og frem. Pust inn og forlenger ryggen din. Og puster ut og går inn gjennom din chaturanga. Pust inn i hund som ser opp. Og pust ut i hund som ser ned. Herfra kan du ta med deg høyre fot på utsiden av høyre hånd. Plasser venstre kne, bakreste fot helt ned. Og vi tar med oss venstre arm opp mot taket og åpner opp her. Samtidig som du kjenner at du kan bøye i høyre kne, sånn at du ikke blir stående her oppe. Bøy godt i kneet ditt. Og sender venstre skulder bakover her. Herfra kan du prøve å bruke all kraften din til å skive deg rett opp i en kriger to. Så skiv godt ifra med høyre fot. Og vi kommer opp i en litt skrå kriger her. Kjenn at du kan skape lengde gjennom brystet ditt her. Pass på skulderleggene dine at du sender dem ned. Høyre håndfløte pekker opp mot taket. Pust inn i en reversert kriger, strekk deg opp mot taket med høyre arm. Og puster ut, plasserer høyre aldø på kne, venstre arm over øre. Vi skal plenge deg inn i en sidevinkel her. Du kan se mot venstre arm. Eventuelt ned. Hva som fungerer best for deg. Rett frem fungerer også. Kjenn at det alltid var nakken din til at det. Vi presser oss ikke noe sted i yogaen. Og vi puster inn og kommer tilbake igjen i en kriger to. Og puster ut. Hendene ned i matten. Og gjennom din vinyasasaturanga. Puster inn i hund som ser opp. Og puster ut i hund som ser ned. Veldig bra. Vi tar med oss venstre fot denne gangen. Plasserer den på utsiden av venstre hånd. Høyre helt ned i matten. Og høyre arm opp mot taket. Åpner opp mot satt side her. Fokusere på å åpne opp i brystet ditt her. Høyre arm opp. Høyre skulder ut og bak. Fortsetter å puste. Og igjen, all vekt og styrke inn i venstre bein. Og vi skyver oss rett inn i kriger to. Igjen en liten skrå. Åpne godt opp i brystet ditt. Herfra tar du med den venstre håndflatet opp mot taket. På et innpust har du den ned opp mot taket. Litt med bakhånden kanskje. Vi puster ut. Plasserer venstre albu på kneet. Høyre hånd over øret og ut. Vi skaper lengde i sidevinkel. Presser ned i høyre hel her. Sterker hele kroppen din. Vi puster inn og kommer tilbake i kriger to. Puster ut hendene ned i matten igjen. Og via din chaturanga. Puster inn i hund som ser opp. Og ut i hund som ser ned. Herfra tar du med deg høyre fot mellom hendene dine igjen. Holder venstre helt opp. På neste innpust gjør du deg rett inn i en høy lunge stilling. Her har vi som vi har snakket om før, lukkede hofter. Ikke åpne her. Begge hoftekammene peker rett frem. Armene opp, skuldrene ned. Ta med deg armene og åpne opp. Send skuldrebladene sammen bak. Se for deg kaktusarmer her. Virkelig send brystet ditt frem og åpne opp i brystet ditt. Herfra skal vi komme oss opp til en danser. Så all vekt inn i høyre fot. Og vi kommer oss opp til stående balanse her. Her lager du en liten hylle til din venstre fot. Plasserer den ned i deg. Høyre hånd kan du ta med opp. Og igjen, danseren trenger ikke å gå fullt inn. Det går an å bare øve på å stå her. Kanskje øve seg på å tippe litt frem. Du skjønner selv hvor din grense går. Vi øver. Ta med deg venstre foten din. Frem opp til brystet din. En liten skvis. Plasserer den ned i siden av den andre. Vi fortsetter her. Puster inn armene opp mot taket. Puster ut. Vi skyver oss over fra hoftene hele veien ned. Pust inn og forleng ryggen din. Pust ut. Gå gjennom din chaturanga. Pust inn i hundstanser opp. Og ut i hund som ser ned. Herfra tar du med deg venstre fot mellom hendene dine. Vi beholder igjen bakerste hele oppe. Skyver oss selv rett inn i en high lunge. Så igjen skal vi jobbe med å åpne opp i brystet her. Ta med deg hendene dine. Åpne opp i kaktusarmer. Virkelig jobb med å sende skulderbladene ned og sammen her. Alternativt kan du holde hendene dine bak på ryggen. Sende armene dine litt opp. Rolig slipper vi igjen opp. Kommer opp til stående på venstre fot. Lager en liten hylle til vår høyre. Venstre arm opp mot taket. Og igjen se om du klarer å type deg frem. Akkurat så mye som er riktig for deg i dag. Hvis du holder og står her i dag. Ta med deg høyre kne opp mot brystet. Gi den en liten skvis. Så plasserer du den ned igjen ved siden av den andre. Vi kommer tilbake til fjellet. Finner tilbake til styrken vår. Og igjen puster vi inn. Ta med armene opp. Puster ut og skyver oss over og frem. Pust inn. Forleng ryggen din. Puster ut gjennom din versjon av Chaturanga. Knærne kan du alltid ta i maten. Puster inn. Kobra eller hund som ser opp. Puster ut i hund som ser ned. Herfra skal vi type vekten vår frem. Vi prøver å rulle ryggen vår som en bølge. Frem og inn i en planke. Her i planken, kjenn etter at du aktiverer godt skuldrebladen. At du ikke henger noe sted her. Sterk i hele kroppen din. Herfra skal vi hele veien ned på maten. Rolig. Du kan gjerne plassere knærne i maten om du ønsker det. Hele veien ned på gulvet. Skyv deg litt tilbake om du ligger langt foran. Herfra skal vi inn i en lokust eller Shadabasana øvelse. Når du er klar, løfter du brystet og hendene opp. Puster inn. Skviser skuldrebladene. Puster ut og kommer ned. Vi prøver igjen. Denne gangen tar du også med deg fettene dine om det lar seg gjøre. Kjenn etter hvor du er i dag. På neste innpust løfter du bryst, armer og bein. Vi puster ut og kommer ned igjen. Ta en liten hvil motsatt sin i bakken. Herfra kommer du igjen opp. Denne gangen kan du fortsette med din lokuststilling en gang til. Alternativt kan du bli med meg videre til en Bow Bue. Kjenn etter hvor varm og klar du er for det. Hvis du ønsker å prøve å være med i en full stilling, tar du tak rundt anklene dine. Og herfra. Kanskje det holder for deg å bare bli her. Kjenn at du kan sende brystet ditt litt opp. Eller du kan prøve å skyte anklene dine inn i armene og hendene. Sånn at du kommer opp og kun balanserer for en del av magen og hoftene. Dette er en virkelig god åpne opp i brystet, samtidig som du aktiverer store deler av kroppen. Å, rolig. Kommer vi igjen ned denne gangen, skyver vi oss tilbake igjen og inn i barnet. Kjenn at du kan skape lengde her. La hodet få lov til å hvile. Ta med noen gode bryst. Og rolig herfra. Kan vi rulle oss hele veien opp til en sittende stilling. Herfra skal vi prøve oss på kamelen. Her er det flere varianter, og du trenger ikke nødvendigvis være med i full stilling i dag. Du kommer opp til knærne. Hoftebreddes avstand i hoftene dine. Og herfra. Plasserer du hendene dine ned i korsryggen. Kanskje det å stå her og åpne opp i brystet er det du trenger i dag. Bare det å stå her. Kjenn at du kan sende skulderbladene dine ned og sammen. Kanskje du også klarer å se lett opp. Du lener deg litt tilbake, samtidig som du kobler på kjernen din og sender hoftene frem. Å, de kommer vel opp igjen. Herfra kan du gjenta en gang til. Men om du føler deg sterk nok, myk nok og åpen nok i dag, kan du prøve å være med inn i en full kamel. Anklene dine kan være helt nede på denne måten. Eller du kan plassere ternene dine ned. Gripefatt i hendene. Det er litt kortere ned, så kanskje det er greit i dag. Åpne opp igjen, sender hoftene frem og kobler på kjernen. Herfra lener vi oss hele veien ned og tilbake. Vi griperfatt i helene våre. Fortsatt sender vi hoftene våre frem. Du kan slippe nakken hele veien tilbake. Eller se frem, hvis det er mer behagelig for nakken din. For å komme opp igjen, kobler du på alt du har av kjernemuskulatur. Og drar deg selv opp. Vi kommer ned til sittende. Du kan legge en hånd på hjertet og en på magen. Lukke øynene. Ta deg noen puster. Til at deg selv igjen har trykket fokus inn i kroppen. Registrer hvordan det føles. Hva som kommer opp i deg. Rolig kan du åpne opp øynene dine. Herfra skal vi ta med oss festene ut foran oss. Strekk beina dine godt ut. Her aktiverer vi ryggen. Pass på at vi også aktiverer beina. Trekker knærne våre lett opp mot oss. Vi aktiverer lårmuskulatur. Rett i ryggen. Kanskje holder du for deg å sitte her. Dra ternet tilbake. Eller kanskje vil du prøve å bevege deg fremover. Kjenn etter hvor du er. La hodet ditt være en naturlig forlengelse av ryggen. Rolig kan du igjen komme opp. Vi skal hele veien ned på ryggen. Så ruller vi oss ned. Herfra skal vi rett inn i en liten bro. Ta med deg føttene opp mot setet. Så langt at du kanskje klarer å få tak i helene dine. Eller kanskje går ikke det for deg. Kjenn etter hvor du er i dag. Hvordan din anatomi og kropp fungerer. Det er ikke alle som er ulike. Herfra, når du er klar, få et innpust. Send setet opp mot taket. Gå skuldrebladene og skuldrene inn under deg om det lar seg gjøre. Og fål hendene. Virkelig litt jobb. Må sende setet opp. Dette er også en bryståpner og bakoverbøyer. Så pass på at du virkelig jobber å sende brystet ditt mot taket. Vi skal ikke være her nede. Det er ikke en øvelse for setemuskulatur. Dette er en bryståpner. Så jobb med å sende brystet ditt mot taket. Rolig kan du slippe å komme ned. Puste ut. Vi skal gjenta dette en gang til. Du kan velge om du ønsker å prøve deg på en full bro. Eller en liten bro som vi gjorde akkurat. Hvis du vil prøve deg på en full bro, oppfører du deg til å gjøre det kun hvis du kjenner deg trygg på det. Og hvis du er var god og varm nok og åpen nok til det. Hvis du er i tvil om det, vil jeg anbefale deg å vente til du er med en lærer. Hvis du ønsker å prøve deg på en full bro, plasserer du hendene på hver sin side av ørene. Sånn at du virkelig klargjør deg, både mentalt og fysisk. Når du er klar, skiver du godt fra både føtter og armer. Her er det virkelig jobb med å sende brystet bakover. Rette ut armer og bein så mye som det lar seg gjøre. Rolig kommer vi igjen ned. Så kontrollert som det går an. Ta med deg knærne opp mot brystet. Ta noen gode pust. Kanskje vugge litt her. Ta med deg hodet og nakken og gjør deg selv liten som en ball. Gå herfra. Du kommer hele veien ned på rygg. Inn i et lite øyeblikk. Shavasane og hvile. Kom opp. La hele kroppen din få slippe taket og lande på matten. Ta noen gode pust. Åpne munnen og la deg selv få puste godt ut. Ta noen gode og dype pust igjen her du ligger. Trekk fokuset ditt tilbake igjen til kroppen din. Beveg litt på fingre og på tær. Herfra kan du rulle over til din høyre eller venstre side. Ta deg et lite øyeblikk. Når du er klar kan du skyve deg og oppstøtte deg med hånden din i matten. Kom opp til en sittende stilling. Du kan gjerne lukke øynene et lite øyeblikk igjen. Trekk fokus inn. Bare legg merke til hva som har skjedd i kroppen din. Kanskje føler du deg litt annerledes enn da timen startet. Rolig kan du åpne opp øynene dine. Tusen takk for at du var med på denne dagens video. En del utfordrende stillinger i dag. Jeg håper at du ikke satt lista for høyt for deg selv. Og at dette ble en morsom time for deg. Tusen takk for i dag. Neste video blir den siste. Takk for i dag.