Dag 2 - Stående

Hei og velkommen til online yoga. Mitt navn er Annette Rikardsen. Jeg skal ta dere gjennom denne yogaserien som er laget spesielt for deg som er ny til yoga og som ønsker å få teknikken inn riktig fra starten av. I dag skal vi gå gjennom noen stående øvelser, noen grunnleggende stående øvelser. Så vi kan reise oss opp. En av de mest grunnleggende yogaøvelsene er Tadasana eller Fjellet. Denne kommer du til å møte mange ganger gjennom yogatimene. I Tadasana begynner vi stående fremme på matten. Så her kan du enten ha tærne dine lett møtende, lite glippe mellom helene. Eventuelt kan du stå med føttene i hoftebreddes avstand. Så du kjenner hva som føles best for deg. Herfra kjenner du at du virkelig jobber på kjernen din. Så du er sterk her du står. Skvis rompemuskulaturen sammen og virkelig jobb hoftene og lårene dine litt utover brystet ditt. Åpnet og fremover. Og du ser rett frem. Dette er en sterk stilling, så her står vi ikke bare rett opp ned. Vi involverer alle musklene i kroppen og virkelig kjenner at vi er aktive her vi står. Herfra går vi gjerne videre inn med armene opp mot taket. Her begynner denne stående strekken. Du holder skuldrene ned. Du løfter ikke skuldrene opp til ørene, men du skyver dem ned. Så vi står ikke her, men her. Sterke armer. Herfra skal vi bøye oss ned og frem i en foroverstående fold. Vi tar et innpust her vi står. På utpust kommer vi hele veien ned. Her skyver vi oss ned fra hoftene og ned til en stående fold. Her handler det om å skape lengde i ryggen igjen. Hvis du blir stående her, er det bedre å bøye litt i knærne dine og se om du kan skape mer lengde. Bøy gjerne godt i knærne så mye som du trenger for å skape bedre lengde i rygggraden. Vi skyver oss ned fra hoftene i denne stillingen. Så det handler ikke om å sende pannen ned. Det handler om å virkelig skape en lengde og la hodet og nakken være en forlengelse av ryggen. Når du står her, bare kjenn hvor du har vekten i fettene dine. En liten bevisstgjøring rundt det. Kanskje kjenn etter hvordan det føles å tippe litt fremover. Litt innenfor og tilbake. Kjenn om du klarer å finne et balansepunkt, ca. midt på her du står. Her strekker du deg i baksiden, lår, legger og vi skaper lengde i ryggen. Kanskje kjenn etter om du klarer å slippe spenninger du har i nakken din. Unngå å tippe vekten for mye tilbake, men se om du kan bringe vekten litt frem. Her borde du også ha noe å holde rundt albuene sine. La deg henge her. La deg slippe opp armene dine. Vi skal jobbe med en overgangsstilling. Vi forlenger ryggen og ser lett frem for å skape styrke i kjerne og rygg. Før vi går videre til neste stilling. Kanskje ser denne ut for deg, hvis du skal skape lengde i ryggen din. Kjenn at du kan være sterk i kjerne og rygg. Se lett fremover, samtidig som du har en rett rygg her du står. Herfra skal vi videre inn i en planke. Gå hendene dine ned i matten og føttene dine tilbake igjen i en planke. Kjenn at du skyver matten godt ifra her du står. Her er det fort gjort å henge på skuldrene, men det ønsker vi ikke. Vi skal skyve godt ifra. La skulderbladene gli fra hverandre. Skyv matten fra, og kjenn at du virkelig kan koble på kjernen din. Trekk navlen litt lett inn og opp. Herfra kan vi skyve oss tilbake igjen i en hund som ser ned. Skyv ifra set og halbeinet opp mot taket. Kanskje ønsker du å justere litt på avstanden med føttene dine. Du kjenner selv hva som føles godt for deg. Kjenn at du virkelig kan stytte gulvet og matten fra med hendene dine og med føttene dine. Send halbeinet opp. Herfra skal vi gå frem igjen. Gjør dette så bevisst som du overhovedet klarer. Her skal vi virkelig jobbe oss rolig fremover. Kanskje ønsker du å prøve med lukkende øynene. Rolig løfte en fot og den andre foten. Vi går oss fremover. Kjenner hvordan vekten endrer seg i hendene etter hvert som vi kommer nærmere. Kanskje trenger du her å begynne å komme opp på fingertupene. Vi kommer hele veien frem. Nå bøyer vi oss ned igjen. Heng her igjen, hoftebreddes avstand. Håp gjerne rundt albunnet dine. La hodet henge. Herfra skal vi rulle oss hele veien opp. Slipp hendene dine. Vi ruller. Bøy gjerne knærne dine. Få på deg en bevisst og rolig måte. Nå kommer vi hele veien opp til stående. Opp via fjellet. Vi puster inn og tar med oss armene opp mot haket. Vi puster ut og kommer igjen ned i fjellet. Vi tar det samme. Gjenn den sterke stående posisjonen i fjellet. Aktiv stilling. Jobbe med kjernen, jobbe med brystet. Kjenn å sterke her. Kan gjerne jobbe med ditt balansepunkt igjen og bare kjenne etter om du virkelig har en jevn balanse i føttene dine. Herfra skal vi igjen ta med armene opp. Puster inn, kommer opp. Armene åpen, beholder skuldrene nede. Vi puster ut og kommer ned, skyver fra hoftene. Hele veien ned til en stående fold. Igjen, du må gjerne bøye knærne her. Her ønsker vi å skape lengde. Hvile nakken din. Herfra skal vi igjen forlenge. Skape lengde i ryggen din. Se frem. Kanskje trenger du å stå litt høyere opp. Vi går tilbake igjen i en planke. Ta med deg hendene i matten og vi går tilbake inn i en planke. Herfra skyver vi oss tilbake på et utpust til hun som ser ned. Gi denne hunden skyv halebeinet ditt opp mot taket. Og igjen skal vi gå fremover. Her kan du denne gangen prøve å ta med deg foten din på et innpust. På utpust plasserer du den litt nærmere. Puster inn og løfter den andre. Puster ut og ta den med litt nærmere. Puster inn og løfter. Puster ut og går den frem. Bøy gjerne knærne dine. Puster inn og løfter. Puster ut. Bøy så mye du har behov for. Siste gang. Vi har gått hele veien frem. Du kan bli her med litt bøyde knær. Herfra slipper du albunnene dine. Vi ruller oss igjen opp siste gangen. Bevisst og tilstede i kroppen. Vi kommer opp via fjellet. Puster inn og ta med armene opp. Vi puster ut hendene foran hjertet ditt. Eller ned på siden. Veldig bra jobbet. Neste time skal vi gå gjennom en øvelse du kommer til å høre mye i yogatimer. Nemlig chaturanga. Og varianter av chaturanga.