Dag 3 - Chaturanga

Hei og velkommen til Online Yoga. Denne serien er med for deg som er ny til yoga, men som ønsker å få teknikken inn riktig fra starten av. I dag skal vi jobbe med noe du kommer til å høre mye om på Yogatimer, nemlig Chaturanga. Chaturanga er egentlig bare en lav push-up, men den krever mye teknikk, mye styrke, for å gjøres riktig. I dag skal jeg vise deg noen alternativer til måter du kan gjøre denne lave push-uppen på, slik at du unngår å skade deg, og kan begynne å bygge styrken fra bånd. Vi begynner i en hund som ser ned. Finn din vei inn i en hund som ser ned. Sprik godt med fingrene, send halvebeinet opp mot taket. Lager en lang rygg her du står. Vi begynner å ta noen gode innpust og utpust. Herfra tar vi vekten vår frem inn i en planke, inn i hendene våre. Skjønn her i planken din at du kan stå sterkt og virkelig skyve matten fra deg. Ha vekten balansert i hendene. Koble på kjernen din, dra navlen lett inn og opp. Skjønn deg sterk. Unngå å hvile på skuldrebladene og skuldrene dine, men virkelig skyve fra seg, for det er en hånd mellom skuldrebladene dine som du ønsker å dytte ut og vekk. Herfra skal vi ned hele veien ned på gulvet. For å bygge opp styrken din mot en chaturanga, er det viktig at du hele tiden holder albunnet dine tett inn til kroppen. Vi begynner med å ta knærne ned. Herfra med albunnet inn til kroppen, legger du deg rolig ned hele veien ned på magen. Før du skyver deg opp og ser lett opp og bakover. Her drar du igjen skuldrebladene sammen, og du løfter med styrken din. Du skyver deg ikke opp her, men løfter med ryggen og bare hjelper å stette litt med hendene dine. Dette er en kobra. Her er det mange som gjør den feil, at de dytter med armene, kanskje hele veien opp her. Men hvis du gjør det uten å aktivere stjernen din, noe vi ikke gjør når vi ligger her, kan du skape smerter og plager i korsryggen din. Så det ønsker du ikke å gjøre. Her skal vi kun ha en lett bakoverbøyning og støtte oss litt. Dytte oss litt lenger med armene. Vi kommer ned igjen. Pusterin kommer opp. Bruk styrken i øvre del av ryggen. Puster ut og kommer ned. Herfra kan du skyve matten med hendene dine, sånn at du kommer tilbake igjen. Vi av alle fire plasserer tærne i matten og skyver deg selv tilbake igjen i en hund som ser ned. Vi skal gjenta sekvensen en gang til. Fra din hund som ser ned, ruller du vekten din over mot hendene inni håndflatene dine. Skyver matten ifra. Er sterk her du står. Når du er klar på et utpust, kan du plassere knærne dine ned og komme ned hele veien. Vi puster inn i en kobra. Puster ut og kommer ned. Vi puster inn og kommer opp siste gang. Vi puster ut og skyver oss tilbake igjen i en hund som ser ned. Herfra kan vi gjerne prøve oss en runde med en fullsatt oranga. Du kan gjerne sette deg og se på nå mens jeg tar en gjennomgang, eller kanskje ønsker du å være med. Herfra gjør vi det likt. Vi går inn i en planke. Kommer hele veien frem. I forskjellen til en modifisert variant som vi prøvde her i sted, så tar du her og har rette knær og rette bein. Så du legger ikke knærne ned, men du tipper vekten din frem på tærnet. Du holder albunnet inn mot kroppen. Kommer rolig ned i ca. 90 grader. Herfra skyver du deg inn i en hund som ser opp. Her ser du forskjell. Her kan du strekke ut armene. Her har vi sterke bein og sterke kjerne. Skyver godt ifra. Vi kommer tilbake igjen. Ta med deg føttene. Tærne i matten. Og tilbake igjen i en hund som ser ned. Så vi kan gjenta den første varianten en gang til. Ruller oss frem i en planke. Sterk her. Skyver matten ifra. Når du er klar, plasserer du knærne i matten. Albunnet inn til kroppen. Og vi kommer rolig ned. Puster inn. Kommer opp i en kobra. Vi puster ut. Og kommer tilbake igjen i en hund som ser ned. Vi skal gjenta en gang til, men denne gangen kan du gjøre den varianten du ønsker å være med på. Jeg viser en full Chaturanga. Ruller vekten frem. Vi kommer over og ned. Og opppuster inn her. Og puster ut i en hund som ser ned. Det er veldig bra. Du kan ta en liten hvile om du ønsker det. Plasserer knærne ned i matten. Kanskje du kjenner det i håndledene dine. Bare ryst litt på dem. Det finnes en variant til av denne veien inn i kobra, eller hund som ser opp. Så den skal jeg demonstrere nå. Vi begynner igjen i hund som ser ned. Kommer over med vekten inn i hendene. Som i første varianten, plasserer du knærne ned. Men her plasserer du også bryst og hake ned. Du begynner med knærne, og du kommer ned med bryst og hake i matten. Før du herfra skyver deg frem og inn i en kobra. Herfra skyver du tilbake igjen. Puster ut i en hund som ser ned. Vi skal gjenta denne varianten en gang til. Følg med. Vekten frem i hendene. På et utpust plasserer du knær, bryst og haken i gulvet. Vi puster inn og skyver oss frem i en kobra. Puster ut og skyver oss inn og tilbake i hund som ser ned. Flott. Det viktige med alle disse variantene er at du hele tiden holder albunnet inntil. Vi ønsker ikke å gå ned på denne måten. Albunnet inntil kroppen, og rolig ned. Kontrollert. Her må du jobbe deg opp med styrken din og finne den varianten som fungerer best for deg. Når du begynner å kjenne at du er klar for det, kan du gå mot den vanskeligere varianten. Chaturanga regnes ut som en tøff og avansert stilling. Det er viktig at du ikke pusher deg for langt eller for tidlig. Bygg opp styrken din, så slipper du å få skader og problemer. Men kanskje er du der allerede. Dette varierer fra person til person. Prøv deg litt frem og vite at det er din kropp som hele tiden guider og styrer deg. Du finner den varianten som fungerer best for deg. Gjennom en hver yogatime kan du alltid variere etter dagsforma gjennom timen. Hvilken variant du ønsker å bruke. Takk for meg, og takk for timen.