Dag 4 - Solhilsen

Hei og velkommen til online yoga. Mitt navn er Annette Rikardsen. Denne videoserien er for deg som er ny til yoga, men som ønsker å få inn grunnteknikkene fra starten av. I denne videoen skal vi øve på noe som heter solhylsen. Solhylsen er en veldig vanlig måte å varme opp kroppen på i yogaen. Det er en fantastisk måte å starte yogatimene på, og også å starte dagen på. Gjennom solhylsen går du gjennom flere øvelser og bevegelser som bidrar til å skape god flyt i kroppen. Det finnes flere typer solhylsen. I dag skal vi gå gjennom den mest kjente og den enkleste å starte med, som er solhylsen A. Som vanlig skal vi starte stående. Finn din plass foran på matten, stående i fjellet. I solhylsen jobber vi med å koble pust og bevegelse. Det er noe vi alltid gjør i yoga, men det er en fin måte å øve på dette i solhylsen. Jeg inviterer deg til å tenke over dette med pust mens du beveger deg. Kjenne at bevegelsene følger pusten, og at ikke pusten følger bevegelsene. Det er en øvelse, men hvis du fortsetter å øve på det, så vil det etter hvert føles som det er naturlig, som det kanskje føles litt unaturlig i starten. Begynn i fjellet. Sterk stilling, aktiv stilling. Terne lett samlet. Aktiv kjerne. Brystet frem. Ta deg et par gode pust her. Skap lengde hele veien. Fra føttene opp gjennom hodet. På neste innpust her, tar du med deg armene opp mot taket. På utpust flyter vi frem med overkroppen fra hoftene hele veien ned. På neste innpust forlenger du ryggen. På utpust går du inn i en planke. Du kan ta et innpust her. På ditt utpust her, plasserer du knær, bryst, takene, gulvet, hver oppspot du har, albunnet inn til kroppen. Pust inn og skyver deg frem i en kobre. Vi puster ut og tilbake igjen i hun som ser ned. Her skal vi bli i fem gode dypepust. Du kan selv telle pustene dine her. Skjønn at du er aktiv her. Skyver fra. Sender halbeiner ditt opp. På ditt femte utpust kan du bøye litt i knærne. Se frem. Gå frem til hendene dine. På innpust forlenger du ryggen. Vi puster ut og bøyer oss over i en fold. Pust inn. Ta med deg armene hele veien opp til taket igjen. Vi puster ut hendene foran hjertet. Og ned langs syden. Dette er en runde med solhilsen A. I denne runden valgte vi å gjøre den modererte varianten av chaturanga. Vi valgte å gå via planken og deretter inn med knærbrysthake. Vi skal gjenta den varianten med knærbrysthake en gang til. Vi fortsetter med solhilsen A en gang til. Fokusert på å la pusten din forflyte naturlig. Bevegelsene følger din pust. Ta med deg armene opp mot taket på ditt innpust. På utpust flyter du frem og over. Pust inn og forlenger ryggen din. Puster ut og inn i planken. Vi kan ta et innpust her. På utpust plasserer du knærbrysthaken i gulvet. Pust inn og skyv deg frem i en cobra. Lett bakover beveg. Vi puster ut og skyver oss tilbake igjen. Vi er i hund som ser ned, og igjen blir vi her. Husk at du alltid kan bøye lett i knærne dine. Skap lengde i ryggen din. Skyv godt i fra med skuldrene. Ha lengde i nakken. Puster inn og ut gjennom nesen. På ditt femte utpust kan du bøye lett i knærne. Gå frem til hendene dine. Pust inn og forlenger. Puster ut og faller over. Pust inn, ta med armene opp til taket. Puster ut, hendene foran hjertet. Da har vi gjort en runde til med solhylsen A, moderert versjon. Jeg tenker nå at vi fortsetter med solhylsen A, denne gangen med en fullshatu ranga. Om du kjenner at du ønsker å fortsette med din modererte versjon, så går du ned til magen. Puster inn og åpner opp din cobra. Pass på at du flytter til din kropp og gjør det du føler deg klar for. Nå prøver jeg å gjøre en full solhylsen A med fullshatu ranga. Puster inn og kommer opp med armene. Lave skuldre. Puster ut og skyver oss over. Puster inn og forlenger ryggen din. Puster ut, går tilbake og via en fullshatu ranga. Puster inn, kommer opp i hund som ser opp. Puster ut i hund som ser ned, og igjen blir vi her. På ditt femte utpust kan du bøye i knærne dine og gå frem til hendene. Puster inn og forlenger. Puster ut, folder oss over. Puster inn, kommer hele veien opp til stående. Værmene opp, og puster ut med hendene ned foran hjertet. Vi skal gjøre en siste solhylsen A. Som du kjenner nå, så begynner du sikkert å bli god og varm i kroppen. Dette er en yppelig måte å varme opp for dagen og yoga-timmen din. Siste runde med solhylsen A. Begynner i fjellet, kjenner deg sterk her. På ditt innpust tar du med deg armene opp mot taket. Puster ut og skyver oss over og frem. Puster inn og forlenger ryggen din. Vi puster ut og går tilbake igjen, ned gjennom chaturanga. Puster inn, opp i hund som ser opp. Og puster ut i hund som ser ned. Vi blir her i fem. Gode, jevne pust gjennom nesen. Hode kan være et forlengelse av nøkken her du står. Sterke hender. Fingrene aktive. Neste utpustet ditt kan du bøye lett i knærne. Gå frem til hendene dine. Puster inn og forlenger. Puster ut og bøyer oss over. Puster inn tar med deg armene hele veien opp til taket. Puster ut, hendene ned foran hjertet eller ned ved siden. Veldig bra. Solhylsen A kan man også gjøre flere variasjoner på. Man kan legge til stillinger og øvelser. Det er et veldig godt utgangspunkt for hjemmepraksis og for øvelser i yoga. En annen ting er at det er veldig mange som liker å praktisere hopping i Solhylsen A. Du vil kanskje høre på yogatimer at folk snakker om at du kan gå eller hoppe inn i stillinger. Jeg vil anbefale deg som nybegynner å vente litt med hoppingen. Hvis du begynner å hoppe litt feil, kan du få litt vondter i korsryggen eller skuldrene dine. Jeg kan vise en runde med hva hoppingen handler om. Her kan du gjerne ta en titt og høre på veiledningene. Hvis du ønsker å føle deg komfortabel på det, kan du gjerne prøve å være med. Eller så ser du bare på her. Vi puster inn og tar med armene opp. Vi puster ut og skiver oss over og frem. Pust inn og forleng ryggen din. Herfra plasserer du hendene i matten. Hvis du skal hoppe her, er det viktig at du har en god bøy i albunnen. De fungerer som en slags støtdempere. Så her, når du puster ut, rett inn i bøydarmer. Puster inn i hund som ser opp. Og ut i hund som ser ned. Her kan du bli i noen gode pust. Men nå velger vi å hoppe rett frem. Så herfra, når du hører jogginstruktøren nevne at du kan hoppe frem, så handler det rett og slett om å skape en god bøy i knærne. Hoppe frem, pust inn, forleng ryggen. Puster ut, holder over. Pust inn, armene opp mot taket. Puster ut, hendene ned foran hjertet, eller ned langsomt i stiden. Her er det mange muligheter for å øve og bli bedre og bedre. Både på å integrere øvelsene i seg selv, men også på å begynne å legge til nye bevegelser inni dette. Kjempebra jobbet! Håper du nå har fått en god, deilig fly til kroppen. Takk for at du så på.