Dag 5 - Krigere & Lunges

Velkommen til online-yoga. Mitt navn er Annette Rickardsen. Denne serien er laget for deg som er ny til yoga, men som ønsker å gå gjennom grunnleggende øvelser og være sikker på at du får teknikken din riktig fra starten av. Denne videoen her i dag skal handle om stående grunnleggende øvelser. I dag skal vi gå gjennom kriger 1, kriger 2, high lunge og low lunge. Vi begynner stående. Vi begynner i fjellet. Finn din vei frem på matten. Kjenn at du kan ha en sterk kjerne. Du står etter en aktiv stilling. Så kobler du på kjernemuskulaturen din. Løft brystet ditt frem, skuldrene tilbake. Aktiver lårene dine. Herfra puster vi inn. Ta med oss armene opp over hodet. Vi puster ut og skyver oss selv frem fra hoftene hele veien ned. Herfra puster du inn og forbereder deg selv ved å strekke ut og rette ut ryggen din. Herfra går du via planken. På et utpust senker du deg selv ned gjennom din versjon av Chaturanga. Puster inn i hund som ser opp. Eller hund som ser ned. Vi blir her et lite øyeblikk og puster. Kjenn at du virkelig skyver fra gjennom alle ståpunktene dine. Gjorde ned gjennom føttene og skyver frem med håndflatene. Sprike med fingrene. Herfra tar du med deg høyre foten din frem mellom hendene dine. Er det langt frem, kan du lykke den eller gå den litt frem. Herfra skyver vi oss opp. Puster inn og kommer opp. I en kringer 1. Her kan du sjekke at hoftekammene dine skal peke rett frem. I stedet for å være åpen i hoftene, lukker du dem. Begge to skal peke fremover. Hold på hoftene dine og kjenn at begge peker fremover. Du kan se at min bakre fot er godt plantet ned i matten. Skyver ut gjennom venstre fot og bøyer godt i høyre kne. Hvis du ser at du blir stående med knet ditt litt langt fremme, så går du foten din litt lenger frem, for da har du ikke god nok avstand. Du kan ha nesten 90 grader vinkel i kneet ditt. Vi har sterke armer. Vi strekker oss opp og skyver ifra med venstre bein. Pass på her. Du kan fortsatt puste. Siste innpust. På utpust kan du ta med deg armen dine ned i matten. Vi skyver oss rett tilbake i hund som ser ned. Vi tar noen gode pust og sender halebeinet opp mot taket. Herfra tar du med deg venstre fot denne gangen mellom hendene dine. Du kan lirke den frem om det er litt langt. Plasserer helen din ned på høyre fot, og vi skyver oss opp. Pust inn og kom opp her. Og igjen, ta en sjekk på hoftekammene dine. De skal peke rett frem her. Lukke deg av parallelle hofter. Du kan også ta en tid til å sjekke om foten din, høyre fot, er godt plantet ned med hele fotbladet og hele fotsålen ned. God bøy i venstre kne. Og igjen, sjekk om avstanden din er riktig. Hvis du står for langt nede, og det er for tungt for deg, kan du gå litt nærmere. Står du for nærme, og du ser at kneet tipper forover, går foten din litt lenger frem. Så gjør de justeringene du trenger å gjøre. Vi har med oss armene opp mot taket. Herfra, pass på at du ikke blir stående med skuldrene opp under ørene, men at du sender skuldrene dine ned. Skap lengde i nakken. Her kan du også være bevisst på at du ikke blir hengende frem og hvilende på korsryggen din. Det er fjortort at hvis man slapper av i denne stillingen, blir man hengende litt. Men hvis du kobler på kjernen din her, trekker magen inn, og ser for deg at du har et litt korsett som holder deg sterk, så får du en mye mer aktiv stilling som er mye bedre for kroppen din. Siste innpust. På utpust har du med deg hendene dine ned i matten, tilbake med venstre fot. Det kan gå via din chaturanga. Ta gjerne knærne ned i matten, albunnet inn til kroppen, og skyv røst ned. På innpust kommer du frem i en kobre, eventuelt hund som ser opp. Vi skyver oss tilbake igjen i hund som ser ned. Ta oss igjen noen gode pust her. Bevisst skuldrene dine her. Du er aktiv og skyver fra. Igen kan du ta med deg høyre foten din frem mellom hendene. På neste innpust skyver du deg opp igjen i en krigger en. Herfra skal vi rette videre inn i en krigger to. Du åpner opp i vinkelene på bakre fot. Du åpner opp i armene og hoftene. Du ser over høyre langefinger. Her tar du en liten sjekk. Nå har vi åpnet opp i hoftene. Pass på at kneet ditt ikke blir fallende inn. Du skyver kneet ditt ut. Forestil at kneet ditt skal være rett over ankelen din. Fortsatt sterk i bakerste, venstre fot, venstre bein. I motsetning til i sted, når foten stod i en litt mer lukket vinkel, kan du nå se at foten din har åpnet seg mer opp. Den er ikke mer enn 90 grader. Den er mer som ca. 60. Den er din kropp, og du kjenner etter hvor som er riktig for deg. Vi har sterke armer i denne stillingen. Aktiv stilling hele kroppen. Og igjen, vær bevisst kjernen din. Pass på at du ikke blir hengende. Du drar navlen inn. Halebeinet litt ned inn under deg. Siste innpust her. På utpust kan du ta med deg armene dine ned i matten. Vi går høyre fot tilbake. Denne gangen har vi kanskje en høyre chaturanga. Alvorne inn til kroppen, puster ut. Puster inn, og kommer opp. Puster ut, og skyver oss selv tilbake i hund som ser ned. Vi skal gjenta på andre siden. Her tar du med deg venstre foten din mellom hendene. Plasserer helen din ned i høyre fot. Puster inn, og kommer opp i en kriger en. Her kan du ta et siste innpust. På utpust kan du åpne opp til en kriger to. Her igjen sjekker du at du har godt åpne hofter her. At venstre kne blir dreid litt ut mot venstre, så det ikke faller inn. Sterke armer. Her kan du også være bevisst hvor du har overkroppen din. Vi skal ikke lene oss for mye frem. Vi skal heller ikke falle bakover. Finne det punktet, sånn cirka midt på. Test, prøv deg gjerne litt frem. Forestil at noen drar deg i den ene eller andre hånda. Finn ut hvor ditt riktige balansepunkt er. Dette handler om kroppsbevissthet, og blir lettere etter hvert. Siste innpust. På utpust er vi med oss armene ned i matten. Vi skyver oss rett tilbake i hund som ser ned denne gangen. Vi tar oss noen gode pust. Eventuelt kan du gå inn i barnet om du kjenner at du er sliten. I beina og kroppen din. Hvile pannen. Vi skyver oss tilbake igjen i hund som ser ned. Vi skal videre inn i en high lunge. Den begynner ganske likt. Vi tar med oss høyre foten frem mellom hendene. Her har du venstre helt opp fra matten. I stedet for å plassere den ned, så holder du den oppe. Vi skyver oss opp i det som ligner på en kriger en. Men i forskjell ser du at hele min er oppe. Det gjør det enda litt enklere å få begge hoftekammene rett frem. Sterke armer. Skjønk at skuldrene dine kjennes ned. Lang nakke. Kobler på kjernen din her. Sterke armer. Utifra dette kan vi gjøre mye forskjellig. Mange kjenner at det strekker litt i hoftelenspøyene. Jo mer du er aktiv i venstre bein og skyver den ut, jo mer kjenner du det her. For å øke på den strekken, kan du ta med venstre arm opp. Opp mot høyre sidestrekke. Langt inn i fingrene, så langt du er. Samtidig som du skyver tilbake i venstre bein og fot. Vi kommer opp igjen. Puster inn. Og puster ut. Ta med deg armene ned i matten. Høyre fot tilbake. Via din chaturanga. Puster inn. Hun som ser opp. Og puster ut. Hun som ser ned. Vi skal gjenta på andre siden. Ta med deg venstre foten din ennå. Mellom hendene dine. Beholder helen oppe på høyre fot. Skyver oss opp. Puster inn og kommer opp her. Ganske lik krigen 1. Mye av det samme vi skal tenke på. Vi skal tenke på at vi har kneet rett over ankelen. Vi har sterke kjerne. Vi skyver ut med høyre bein. Men du holder helen din oppe. Armen er sterke. Dette kan også brukes som utgangspunkt. Hvis du trener litt ekstra på beina. Puster inn og kommer opp. Puster ut og kommer ned. Puster inn og kommer opp. Puster ut og kommer ned. Ta med deg hendene dine foran hjertet. Her prøver vi å se på en liten tvist. Hvis du puster inn her. Kan du puste ut og se om du klarer å se bakover mot venstre hånd. Utfordre deg selv. Ta med deg hendene tilbake. Puster inn. Vi puster ut og kommer ned med hendene i matten. Skyver oss tilbake i hundsom ser ned. Den siste øvelsen vi skal gjennom i dag. Siste stillingen er en low lunge. Denne gangen tar du med deg høyre foten din mellom hendene. Rikt den frem om det er langt. I stedet for å skyve oss opp. Kan du plassere venstre kne ned i matten. Plassere foten din ned. Du kan bli her og sende brystet ditt frem. Kanskje dette strekket er godt for deg. Kanskje du ønsker å være med opp. Ta med deg armene. Her må du gjerne gustere. Kanskje du trenger å gå enda litt lenger frem med foten din. For at kneet skal komme over henen din. Hvis du blir stående her, er det ikke optimalt. Prøv å få kneet rett over hele ankelen. Her kan vi også jobbe med å strekke i hofteledestøyer. Så kan du for eksempel ta med deg høyre hånd ned i gulvet. Ta med deg venstre arm over og strekk. Veldig bra. En annen ting vi kan prøve på er å holde hendene bak på ryggen. Så sender brystet frem og åpner samtidig opp i brystskuldre. Flott. Ta med deg hendene tilbake igjen. Ned på hver sin side av foten. Herfra skal vi skyve oss tilbake til hund som ser ned. Ta med deg tærne dine i matten bak på venstre fot. Løfter opp kneet. Vi tar med oss høyre fot tilbake igjen til hund som ser ned. Vi skal gjenta på andre siden. Ta med deg venstre fot en annen gang. Plasser den mellom hendene dine. Her igjen kan du plassere høyre kne ditt ned i matten. Høyre fot ned. Du kan bli her og jobbe deg frem med brystet. Jobb med å sende hoftene dine ned. Kanskje du kjenner at det er litt stivt og stramt. Er det ubehagelig under kneet ditt, kan du alltid ta et pledd inn under kneet ditt. Herfra kan du komme videre opp. Ta med deg hendene opp over hodet. Fortsett å sende hoftene dine ned. Jeg strekker litt hoftelettsbenet på denne siden også. Ta med deg venstre hånd ned i matten og sky med høyre opp over øret. Du skal blenge deg her. Vi kommer opp igjen. Du kan åpne opp litt i bryst og skuldrene igjen. Hold hendene dine bak på ryggen om du klarer det. Vi åpner opp. Ta med deg hendene dine opp over ørene og opp over hodet. Puster inn. På utpust kan du igjen plassere hendene dine godt ned. Ta med deg tærne dine ned i matten på høyre fot. Løfter opp kneet og vi skyver oss tilbake i hund som ser ned. Ta med deg noen gode puster her. Send brystet ditt ned mot matten. Bøy gjerne knærne. Herfra kan du ta med deg begge føttene. Gå frem til hendene dine. Vi puster inn og forlenger ryggen. Puster ut og bøyer oss over. Puster inn. Ta med armene hele veien opp til taket. Puster ut med hendene ned foran hjertet. Eller langsomt i siden. Veldig bra jobbet. Nå har vi gått gjennom de mest grunnleggende stående øvelsene som du ser i de aller fleste yogatimer. Du kan gjerne se denne videoen flere ganger. Gå gjennom øvelsene flere ganger. Etter hvert vil du bygge styrke. Du vil bygge kroppskontroll og kroppskontakt. Få litt mer plassering av hvor du er i rommet. Og hvor du er i kroppen din. Ikke minst vil du også bli nykere og smidere. Så om det føltes litt stivt og litt utfordrende i dag. Jeg kan garantere at det blir lettere etter hvert. Tusen takk for at du var med. Neste video skal vi over på et nytt tema.