Dag 7 - Stående posisjoner

Hei og velkommen til online-yoga. Mitt navn er Annette Rickardsen og denne videoserien er for deg som er ny til yoga, men som ønsker å få en teknikk igjen riktig fra starten av. I dag i denne videoen skal vi gå gjennom flere stående øvelser. Vi begynner som vanlig stående på matten i fjellet eller i tadasane. Vi står med tørnet samlet, brystet opp og frem, navlene trukket inn, aktiv kjerne og aktiv bein. Vi finner balansepunktet vårt her, før vi fortsetter på ditt innpust. Armene opp over hodet. Vi puster ut og bøyer oss frem og over fra hoftene hele veien ned. Pust inn og forleng ryggen din. På utpust går du gjennom din versjon av Chaturanga. Husk albunnet inn til kroppen. Puster inn i hund som ser opp, og vi puster ut i hund som ser ned. Ta deg et par gode pust her, sånn at du kan skape lengde gjennom hele ryggen din. Sender halebeina opp mot taket. Gjerne bøye knærne om du ønsker det, og kjenner at det strammer. Det viktigste her er å skape lengden i ryggen. Derfra kan du ta med deg din høyre fot, frem mellom hendene. Du kan gjerne lirke den litt frem om det føles langt. På ditt innpust kommer du opp til en kriger 1, og vi åpner opp til en kriger 2. Dette er et flott utgangspunkt for mange andre stillinger. I stedet for å gå rett inn i stillingene jeg skal vise, liker jeg å gå hele veien og via kriger 2, fordi man får en riktigere avstand. Fra din kriger 2 kan du strekke ut det høyre beinet ditt. Sånn har du to rette bein. Du har fortsatt åpne hofter her. Herfra skal vi inn i triangelet, eller trikonasene. For å komme inn i denne stillingen, lener vi oss først fremover, som om noen drar i hånden din. Du blir dratt fremover her. Når du ikke kommer lenger, tar du med deg hånden din ned, og venstre arm opp. Se opp mot din venstre hånd, om du klarer det. Eventuelt kan du se ned, om det er bedre for balansen din. Det som er viktig i denne stillingen, er at det ikke er om å gjøre å komme seg lengst ned. Veldig mange tenker at her skal man enten holde i matten, eller rundt ankelen. Da blir man stående kanskje med en banan-overkropp her. Det er ikke riktig. Man skal ha lengde i overkroppen. Kanskje er det mer enn nok for deg, bare å være her oppe. Hvis du kjenner at det var ca. hit jeg kom, plasserer du hånden din her. Det er ikke om å gjøre å komme lengst ned. Det er om å gjøre å ha en rettes mulig rydd, og at hoftene er overfor hverandre her, slik at vi ikke bøyer oss over og ned. Her skal vi komme oss ut til siden, og deretter ned. Du kan holde og støtte deg på leggen din, eller på låret ditt. Du kan også utfordre styrken din, og ikke holde noe sted. Vi kommer opp igjen. Du kan bøye knedet ditt og inn i kriger to. Veldig bra. Herfra skal vi inn videre i en sidevinkel. Her kan du plassere din høyre albue ned på knedet ditt. Ta med deg venstre arm over og strekk deg så langt du er. Her forestiller jeg at du strekker hele veien av jordet ned i helen din. Venstre hel. Lag en rett linje over. Strekk deg ut. Vi skal ikke bøye oss frem her. Vi skal åpne opp. Send brystet ditt opp. Venstre skulder opp mot haket. Strekk deg med aktive hender så langt du er. Her kan du også ta med deg hånden din ned i matten, om du føler deg åpen og klar for det. Det er en dypere stilling. Så kan hendene være nok for deg å stå her. Du kan se ned eller opp mot hånden din. Vi puster inn og kommer tilbake igjen i kriger to. Puster ut via en chaturanga. Hendene ned i matten. Da ser foten din tilbake. Puster ut og kommer ned. Puster inn. Skyver oss opp. Puster ut. Tilbake igjen i hund som ser ned. Vi skal gjenta på andre siden. Herfra tar du med deg venstre foten din. Mellom hendene. Lirk den frem, så den kommer hele veien frem. Puster inn og skyver oss opp. Vi puster ut og åpner opp til en kriger to. Her er vi i et godt utgangspunkt. Riktig avstand her. Til å komme rett inn i en god trikonasa. Triangel. Herfra strekker du ut venstre beinet ditt. Pass på at du har åpne hofter her. Vi lar oss strekke frem og ned. Åpner opp med høyre hånd opp mot taket. Så du kan strekke høyre side her. Se opp mot hånden din, om det lar seg gjøre. Vi kommer tilbake igjen. Bøyer i kneet, inn tilbake i kriger to. Vi fortsetter med sidevinkel. Igjen plasserer du venstre hånd i albunnet. Ned på kneet. Ta med deg høyre arm over øret. Skap lengde hele veien. Fra helen din og inn i fingertuppene. En aktiv sidestrek her. Pass på at du åpner opp i bryst og skulder. Skap lengde i nakken din, så du ikke blir hengende her. For å gi rom til nakken din. Vi kommer tilbake igjen. Puster inn. Og vi puster ut. Ned med hendene i matten. Plasserer venstre fot tilbake. Og ned. Din versjon av Chaturanga. Puster inn i hund som ser opp. Og vi puster ut i hund som ser ned. Veldig bra. Du kan ta deg et par puster her. Eventuelt kan du gjerne ta deg en liten pause. Komme ned i barne. Hvileposisjonen vi bruker i yoga. Og som du alltid kan finne veien tilbake til. Møtes i hund som ser ned. Vi skal gjennom et par øvelser til. Ta med deg høyre foten din. Mellom hendene dine. Vi skyver oss opp i en kriger 1 pust. Inn og kom opp. For de neste to stillingene vi skal inn i. De har utgangspunkt fra kriger 1. Her minner det oss på at hoftene våre er parallelle. Begge hoftekammene peker rett frem her. Sterk bein, sterk kjerne. Herfra skal vi inn i pyramiden. Her igjen, strekk ut høyre beinet ditt. To rette bein her. Begge hoftekammene peker rett frem. Om det er litt lang avstand her. Må du gjerne gå venstre foten din litt nærmere. Det gjør øvelsen litt lettere for deg. Herfra kan du gjerne finne en blokk om du har det tilgjengelig. Ta den med deg. To blokker kan være greit i denne øvelsen. Har du ikke det, klarer du det også uten. Herfra begynner vi å skape lengde. Gjennom rygg og overkropp. Før vi kommer ned og over høyre bein. Plasser hendene dine på blokkene. Her skape lengde gjennom ryggen din. Har du ikke blokker, kan du stå her. Kanskje du finner en alternativ. Kanskje du har noen døker, noen puter. Noe som du kan bruke som støtte. Brustet på fingertuppene dine. Eller om du er myk, kan du plassere begge hendene dine ned. Det er ofte godt med litt støtte i denne stillingen. Målet er ikke nødvendigvis å få nesa til tærne. Men å ha en lengde i ryggen, det er vi opptatt av i yoga. Det er noe om å komme seg dypest mulig inn. Ved å presse seg. Her skal vi skape lengde. Vær også bevisst på at du sender høyre hoftene tilbake. Så det er en parallelle hofte. To aktive bein. Du kan strekke ut begge beina dine. Du kan bøye litt i kneet ditt. Og komme tilbake til en stående stilling. Eventuelt en kriger 1, om du er langt nok tilbake. Vi skal inn i en stående variant til. Med utgangspunkt i kriger 1. Den er også en variant med strukket ut høyre bein. Du kan strekke ut beina ditt. Gå gjerne foten din litt inn, om du har tatt den med deg tilbake igjen. Her trenger du bare en blåk. Andre kan du putte litt til siden, eller ha der den var. Gjenn her. Sjekk at du har parallelle hofter. Begge hoftene peker rett frem. Pust inn, og ta med deg venstre arm opp mot taket. Skap lengde i ryggen. Du kan ha høyre arm i hoften din. På utpust kommer du ned med rett rygg. Over så langt du selvsagt stopper. Da tar du med deg venstre hånd ned. På neste innpust tar du med deg høyre arm opp mot taket. Dette er en twist variant av trikonasene. Kjenn at du har sterk i begge beina dine. Du sender høyre hofte litt tilbake. Dette er en intens stilling. Du kan gjerne se ned, om det blir for mye for nakken din. Du kan bøye litt i kneet. Pust inn og komme tilbake igjen. Plasser blåkken din, om du har den, litt til siden. Pust ut og kom ned via en chaturanga. Du kan ha knærne i matten, om du ønsker det. Albunne inn til kroppen, ikke sende deg selv ned. På innpust kommer du opp. Kobra eller hund som ser opp. Puster ut og tilbake. Hund som ser ned, veldig bra jobba. Ta deg noen gode puster igjen. Merk hvordan det føles i kroppen. Herfra skal vi fortsette med venstre side. Ta med deg venstre bein og fot mellom hendene dine. Puster inn og kommer opp. Innkriger en på motsatt side. Vi skal gjenta det vi gjorde på forrige siden. Her igjen, strekk ut venstre bein ditt. Sørg for at begge hofte-kammene dine peker rett frem. Ta gjerne med deg høyre fot litt nærmere. Så blir det litt lettere for deg her. Herfra kan du ta med deg blokkene dine, om du hadde dem. Bøker eller hva annet du har klart å finne. Plasser det på hver side av beinet ditt eller foten din. Herfra kan du puste inn og ta med deg armene opp over hodet. To sterke bein. På utpust kommer du over med rett rygg. Vi plasserer hendene ned på blokkene. Gjennom, vær bevisst at du sender venstre hofte litt tilbake igjen. Du har parallelle hofter her. To sterke bein og en rett rygg. Forestill deg at du først skal legge magen over. At du begynner nede, så dere kan komme over med overkroppen. I full stilling kommer vi enda lengre over venstre bein. Det viktigste er å kjenne at du kan strekke godt på baksiden av hele beinet ditt. Aktiv fot. Se om du kan dra kneledet ditt litt opp. Sånn at du er aktiv i låret. Prøv å puste gjennom det som høres stivt og stramt. Du kan bøye lett i knedet ditt. Vi kommer opp igjen til en stående versjon. Herfra kan du igjen plassere den ene blokken din litt i siden. Nå skal vi fortsette med den tvistede versjonen av trianglet. Igjen fokuserer vi på to parallelle hofter. Begge peker rett frem. To sterke bein. Plasser venstre hånd i hoften din. Høyre hånd tar du med deg oppover øret. Pust inn. Skap lengde. På utpust kommer du over frem. Plasser høyre hånd ned. Ta med deg venstre arm opp mot taket. Pust inn her. Kanskje klarer du å se opp mot venstre hånd. Eller kanskje blir det for mye for deg. Da er det bedre å se ned. Du kan alltid ta blokken på det nivået som føles best for deg. Se opp eller ned. Og igjen vær bevisst at du ikke tipper ut til siden. Sen venstre hofte tilbake. Ta tak i hoften din og kjenn at du kan dra den tilbake. Vi vil ikke bli stående ut til siden. Kjenn at du har sterke begge beina. Aktive fetter. Husk å puste. Veldig bra. Her kan du bøye litt i kneet ditt. Kom igjen opp med armene. Vi kan plassere blokkene ut til siden. Ta med deg hendene ned i matten. Skiv venstre fot tilbake. Puster ut gjennom chaturanget. Puster inn. Hun som ser opp. Puster ut. Hun som ser ned. Ta noen gode pust. Send halebeinene opp. Skap lengde i nakken din. Skiv godt ifra med hendene. Her kan du bøye lett i knærne dine. Hoppe eller gå frem til hendene. Pust inn. Forleng ryggen din. Puster ut. Vi holder oss over. Pust inn. Ta med deg armene hele veien opp over hodet. Puster ut. Hendene ned foran hjertet. Eller ned ved siden av deg. Veldig bra. Siste øvelsen vi skal gjennom i dag. Kan vi gå rett inn i det. Her kommer vi til langsiden av matten. Gå ganske bredt ut her. Dette er en stående straddle. Eller en prasarita paddott av nasene. Se her. Yttersiden av foten din skal være parallell med kortsiden av matten. Pass på at du ikke står utover og peker utover med tærne dine. Men at kanskje stortærne dine peker litt innover. Pass på at du har stor nok avstand her du står. Herfra tar du med deg armene opp over hodet. Pust inn. Skaper lengde. Pust ut. Vi holder oss over her. Plasser hendene dine ned i gulvet. Kanskje er det mer enn nok for deg å stå her. Kanskje ønsker du å ha en blokk som du kan plassere hendene på. Hvis det var litt langt ned til gulvet. Kanskje klarer du å ta hendene dine på linje med føttene. Vi sender hodet ned. Slipp nakken din. Prøv å send halvebeinene ditt opp. Jobb med å sladde strekk godt på baksiden av beina dine og lårene. Vær bevisst hvor du har vekten din her. Ikke tippe for langt bakover. Heldigvis prøver du å få vekten din litt fremover i ternet. Slik at du virkelig får sendt halvebeinene opp. Hvis du kommer opp igjen til stående. Kan ta med armene om du ønsker. Puster ut. Her skal vi gjøre to runder til. Men da med en litt annen måte å holde hendene på. Denne gangen skal du lenge over kroppen din. Vi kommer frem med rett rygg. Du kan holde i hoftene. Puster ut og kommer hele veien ned. Se om du klarer å få tak i store terne dine. Hold rundt ternet med pekefinger, indexfinger, langefinger og tommel. Se om du klarer å ta med deg albunnet litt til siden og dra deg lett ned. For å hjelpe deg inn i stillingen. Hvis du ler godt nå og kjenner at det var veldig langt unna. Så fortsetter du der du var i sted. Støtt hendene dine. Hvis det føles veldig langt ned. Så kan du prøve å gå føttene dine litt ut. Mange tenker at det skal være lettere å gå inn i disse stillingene. Med litt kort avstand. At det er mer avansert å gå inn med lengre avstand. Men her er det litt motsatt. Det er rett og slett kortere avstand ned til gulvet. Vi har litt avstand her. Så du må gjerne utforske litt. Prøve deg litt frem her. Mange ønsker å prøve å få hodet ned i matten. For å si det sånn, det er litt kortere vei ned til med hodet. Om vi står med litt bredere avstand. Så herfra skal vi komme hele veien opp. Pust inn og kom opp. Siste variasjonen av denne. Hold hendene dine bak på ryggen. Skuldrene dine bakover. Brystet opp. Pust inn. På utpustet kan du komme over. Skulderne får åpne seg her. Her kan du strekke både i baksiden av bein. Samtidig som du kan åpne opp i skuldre. Nøkken din får henge. Dype pust. Siste innpust. Flat. På neste innpust tar du med deg armen din oppover hodet igjen. Vi puster ut. Herfra kan du bare gå føttene dine sammen. Da er vi ferdige med dagens nye øvelse. Vi har gått gjennom trianglet. Vi har gått gjennom sidevinkel. Vi har gått gjennom pyramiden. Vi har gått gjennom en tvistet versjon av trianglet. Og vi har gått gjennom en stående stradå. Veldig bra. Denne videoen må du gjerne gå gjennom flere ganger. Dette er en veldig vanlig øvelse. Vi bruker mye yoga. Noen ganger bruker vi de norske ordene. Noen ganger bruker vi det spanske ordet. Stillingen er fortsatt den samme. Dere kommer til å bli bedre kjent med disse etter hvert. Tusen takk. Veldig god innsats i dag. I neste video skal vi jobbe med beinbalanser.