Dag 9 - bakoverbøyer

Velkommen til online-yoga. Mitt navn er Annette Rikardsen. Denne videoserien er for deg som er nytt i yoga, men som ønsker å få inn grunnøvelsene og teknikken din riktig fra starten av. I denne videoen skal vi jobbe med bakoverbøyere og såkalt bryståpnere. Dette er veldig viktig for folk flest. Veldig mange av oss sitter mye bøyd fremover i hverdagen vår og måten vi lever på og jobber på. Disse øvelsene er med på å åpne opp i bryst, åpne opp sånn at du kan puste bedre, hindre nakke- og skulderproblematikk. Åpne godt opp i både øvre rygg og bryst. Disse øvelsene vi skal gjennom i dag er ikke øvelser man går rett inn i uten å ha varmet opp. Hvis du nå begynner dagen med dette, eller føler deg stiv og kald i kroppen, så vil jeg anbefale deg å begynne med noen solhilsner. I så fall kan du bare sette denne videoen på pause, eller finne en annen video hvor jeg går gjennom solhilsene. Slik at du virkelig får skapt litt god varme i kroppen. Gjør gjerne det om du nå føler dette treffer deg. Varm godt opp i kroppen. Hold gjerne på i en halvtimestid. Kanskje hold det med et kvarter. Pass på at du blir god og varm i kroppen før du begynner på disse øvelsene. Når du er klar, så skal vi i dag begynne på magen. Vi begynner med en øvelse som er på magen. Finn hele veien ned. Dette er også utgangsposisjonen for kobra. Kobra er også en bakoverbøyer, eller en bryståpner. Hvis du husker kobraen, så er det at du ligger på magen, og hele magen og hoftepartiet er fortsatt nede i matten. Du kan støtte hendene dine lett på hver sin side av brystkasten og brystet. Hjelp deg selv lett opp. Trekk skuldrebladene ned, sammen og tilbake. Skap lengde i nakken. Hold deg oppe her. Vi skal ikke pudytte oss noe lenger opp. Bare eventuelt bitte litt. Vi skal ikke ut med rette armer her. Det er en lett og myk bakoverbøyer og lett greie å starte med. Kjenn at du kan begynne å få kontakt med skuldrebladene dine. Jobb med å dra dem sammen bak. Ta noen puster. Rolig kan du komme ned igjen. Neste runde skal du ta med deg armene dine for å jobbe enda mer med ryggen og styrken din. For å varme opp til stillingen vi skal inn i her. På neste innpust kan du løfte armene dine også opp. Løft overkroppen opp. Hold her og igjen. Konsentrer deg på å sende skuldrene dine ned og tilbake. Kan du ta med deg hendene dine ned og bak. Hjelpe skuldrene dine bakover her. Du kan sende ned i matten eller lett fremover. Vi kommer ned veldig bra. Du kan vile hodet ditt et øyeblikk. Eller gjøre det klar rett inn til neste. Neste gang kalles denne for locus. Her skal vi løfte både beina våre, bryst og armer. Dette er en god og styrkende øvelse for hele ryggen din. Lange ryggstrekkere her. Når du er klar, løfter du opp både brystet ditt og beina dine. Kanskje klarer du å samle føttene dine her. Kanskje ikke. Sjekk at du kan pointe med tærne. Trekk skuldrebladene dine tilbake og opp. Vi kommer ned igjen. Her kan det hende at du kjenner at det gjør litt vondt. Under magen eller under pubisbeinet ditt. I så fall kan du gjerne legge et teppe inn under deg. Vi skal gjøre dette en gang til. Hvis du kjenner at det var vondt for deg, tar du med deg et teppe og legger det under matten din. Vi skal gjente det en gang til. Forbered deg. Ta med deg hendene dine tilbake. Herfra på neste innpust løfter du både brystet ditt og beina dine opp. Stramme hele ryggen. Kanskje klarer tåspissene dine å møtes. Flott. Seder rett ned eller lett frem. Vi kommer ned igjen. Du kan la de andre skyene komme ned denne gangen. Ta deg et par gode pust. Dette er en veldig god øvelse for holdning også. Det er bra å jobbe opp styrken din. Trekk både skuldre, jobbe med baksiden av bein, sete. Her bruker du store deler av kroppen og musklene. Vi tar det en siste gang. Ta med deg hendene dine tilbake igjen. Det går an å holde dem her fremme om du føler det er bedre for deg. Så kan du prøve det denne gangen. Pust inn og loft opp. Husk å puste her. Vi kommer ned. Veldig bra. Kanskje du føler noe behov for en liten motstrekk. I så fall kan du gå tilbake inn i barnet. Så kan du skape lengde i ryggen din igjen. Kanskje tippe litt på sete fra side til side. Vi skal frem og inn i neste øvelse. Neste øvelse er buen. Vi begynner på samme måte. Behold gjerne teppet under. Om du kjente det i hofte- eller pubisbeinet ditt. Bli her på matten ditt og oppe på teppet ditt. I neste øvelse løfter du beina dine opp. Herfra tar du tak i anklene dine. Her skal vi skyve anklene inn i armene. Samtidig løfter vi både bust og lår opp. Når du er klar, bruker du alle kreftene dine. Puster inn og skyver oss inn. Her kan du også gjerne pointe med føttene. Eller eventuelt hele ned ut. Skjønner at det er best for deg. Jeg liker å pointe. Skyv anklene inn i armene og løft brystet ditt opp samtidig. Her jobber vi med å åpne opp i bryst og skuldre. Kanskje klarer du også her. La tauassbussene møtes. Det er ikke det viktigste. Rolig. Kommer vi ned. Du kan hvile et lite øyeblikk. Kanskje bygge litt på hoftene dine og setet. Ta noen gode pust. Vi skal gjennomføre denne øvelsen en gang til. Dette er en dyp stilling. Om det ble for mye for deg, og du ikke var godt nok varmet opp, kan du bare følge med. Eventuelt gjør du den første locusen igjen. Det holder med å bare løfte brystet. Steg 1 er å løfte brystet. Dette kan du løfte beina. Videre går man inn i buen når man føler seg klar for det. Vi forbereder oss. Når du er klar, skyver vi beina og anklene inn i armene. Løfter brystet frem. Løfter knærne opp. Unngå at knærne døtter ut til siden. Prøv å holde deg i hoftebreddes avstand. Aktive beina. Vi kommer rolig ned. La motsatt side av skinnen forvile seg. Du kan bli her, eller du kan gå inn i barnet. Skape lengde i hele ryggraden din. Du kan gå opp på fingerspissene. Skape god lengde hele veien ned i setet. Veldig bra. Herfra skal vi inn i en ny bakoppi-bøyning. Men før den vil jeg jobbe litt med å åpne mer opp i skuldrene dine. Det er også en øvelse vi bruker mye i yogaen. Dette kan hende at det er litt intens for deg. Her kan du også bruke et belte, om du har det. Hvis ikke, så skal jeg vise deg en lettere variant av denne øvelsen. Ta med deg armen din opp mot haket. Bøyer i albuen. Fortsett å sende albuen opp. Ta med deg den andre armen. Bare hjelp albuen din litt ned her. Pass på at skulderen din får komme ned. Du er her oppe. Jobb med å skape lengde i nakken din her. Jeg skal vise hvordan det ser ut på baksiden. Jobb med å sende armen nedover her. Om dette er enkelt for deg, kan du prøve å ta med den andre armen opp. Snike seg opp. Kanskje klarer du å ta tak her. Her er det langt igjen. Du kan også bruke et belte som du holder i denne armen. Ta tak her. Eller du kan bare jobbe dem opp. Her fokuserer vi på å sende albuen opp mot haket. Samtidig som vi sender høyre skulder ned. Eller motsatt skulder ned. Pass på her at du ikke blir sittende med en bakoverbøy. Du skal holde korsettet ditt stramt. Gjerne lukke øynene og puste. Det kan være intens for deg. Den er veldig god for å åpne opp i skuldrene dine. Den er en viktig del av mange av bakoverbøyningene også. Vi tar et par siste gode puster. La deg bli rolig. Du kan slippe opp. Kanskje rulle litt godt på skuldrene dine. Vi begynner å ta med motsatt side. Ta med deg motsatt arm opp. Bøy, send albuen opp mot haket. Her kan du jobbe med å sende albuen og hånden din ned. Ta tak i albuen på motsatt arm. Jobber den lett ned. Du må bare bevisst korsettet ditt at du holder kjernen din inne her. Eventuelt kan du prøve deg på en full stilling. Ta med deg armen bak. Ta tak i hendene, om det lar seg gjøre. Bruk et belte her, om du trenger det. Vi prøver å finne en slags ro i ubehaget. Sitter du her og spenner deg, så kommer du ingen vei. Det er viktig at du kan puste rolig og jevnt. Er du for intenst, så slipper du lett opp. Du må sende denne skulderen bakover og ned. Så den ikke blir hengende frem her. Du må sende den bakover, samtidig som du sender motsatt albu opp. Veldig bra. Dette blir lettere og lettere etter hvert som du gjør det. Denne øvelsen kan du gjerne ta med deg. Hver dag sitter vi ved kontorplassen din og gjør det. Kjenn at skuldrene dine vil forbedre mobilitet og bevegelse. Rolig kan du slippe opp igjen. Kanskje vifte litt på armene, rulle litt på skuldrene. Da er vi klare for neste øvelse. Vi skal videre inn i kamel. Her igjen må du gjerne beholde teppet ditt, om du ønsker det. Noen synes det kan være godt i denne øvelsen. Her skal du stå på knærne. I denne øvelsen skal jeg først vise en enklere variant av den fulle utgaven. Vi begynner her. Du må stå hoftebreddes avstand med beina dine, knærne ned i matten. Her kobler du på kjernen din. Kjenn at du kan være sterk, at du ikke henger her, men at du sender hoftene dine frem. Du kobler på kjernen og åpner opp i brystet. Du kan plassere hendene dine ned, om du ønsker det. Det er litt opp til hver hva de liker best. Så kjenn etter. Herfra kan du plassere hendene dine ned i korsryggen. Jeg vet at det er litt ulik praksis her. Noen liker å holde de litt annerledes, men jeg har lært at de skal holde de sånn. Jeg synes det føles best. Så hendene med fingrene pekende ned. Her kjenn at du åpner godt opp i skuldrene. Send skuldrene dine tilbake, albene tilbake. Vær bevisst, kjernen din er fortsatt koblet på her. Sender hoftene dine opp. Se opp mot taket. Kanskje lener du deg lett tilbake. Men pass på at du kobler på kjernen din hele tiden her. Ikke hvil på korsryggen. Jobb med magen din. Vi kommer opp igjen. Kanskje var dette mer enn nok for deg. Kjenn etter. I så fall fortsetter du med denne. Hvis du kjenner at det skorter litt på magekontakten, for eksempel, sånn at du hviler på korsryggen, så er det viktig at du ikke går noe lenger. Da må vi jobbe opp kjernemuskulaturen din først. Hvis vi går inn i enda dypere stilling og hviler på korsryggen, så kan du få problemer med korsryggen din. Pass på at du lytter til kroppen din. Det er det vi snakker om i yoga. Virkelig kjenne etter hvor du er. Lytt til kroppen din her. Ønsker du å gjennomføre denne varianten en gang til, så plasserer du hendene dine ned. Sender hoftene, kobler på kjernen, løfter brystet. Eller kanskje ønsker du å prøve å være hele veien med ned. I så fall tar du med deg hendene dine og plasserer dem på helene. Kanskje klarer du å slippe nakken. Er det for mye for deg? Kan du se opp? Men vær bevisst her at du fortsetter å sende hoftene dine frem. Vi skal ikke henge bak her. Vi skal fremme hoftene opp med brystet. For å komme opp igjen. Bruker du kjernen din? Kommer hele veien opp. Og vi setter oss ned. Du kan holde en hånd på hjertet og en på magen. Ta med noen gode puster. Bare legg merke til hvordan dette føles for kroppen din. Vi skal gjenta øvelsen en gang til. Kommer opp. Forbereder deg. Hvis du prøvde deg på full variant, men kjente at det holdt med den ene gangen, så tar du den første varianten igjen. Eller kanskje du ikke prøvde deg, og kanskje du har lyst til å være med den ene gangen. Gjerne plasser ternene dine ned i matten. Da er det litt kortere vei ned, så det kan hjelpe for noen. Vi kobler på kjernen her. Sender sete hoftene frem. Vi tar med oss hendene ned på helene. Fortsetter å sende brystet opp. Du kan slippe hodet om nakken tiletter det. Eller se opp. Rolig kommer vi opp igjen. Siste gang kommer vi ned. Setter oss ned. Ta noen gode, dype pust. Veldig bra. Siste bakoverbøyer som vi skal gjennom i dag, er kanskje den aller mest kjente. Nemlig broen. Det er en øvelse mange bruker lang tid på å jobbe seg inn i. Vær tålmodig med deg selv her. Det er ingen som forventer at du skal klare å komme inn i denne ved første forsøk. Liten bro derimot, den tror jeg vi alle skal klare. Vi begynner med liten bro. Så får vi se og prøve oss inn i strybro etter hvert. For å komme oss inn i liten bro, begynner vi med å legge oss ned på rygg. Herfra går du føttene dine opp mot setet. Kanskje klarer du til og med å kjenne for tak i anklene dine der nede. Pass på at du har cirka hoftebreddes avstand på føttene dine her. At de ikke er samlet, men at det er cirka hoftebreddes avstand. Herfra skal vi jobbe setet og hoftene opp. Når du er klar her, sender du hoften dine, setet ditt opp. Kanskje klarer du å gå skuldrene inn under deg. Kanskje klarer du å folde hendene ned i matten. Her skal vi jobbe med å sende brystet. For dette er en bakoverbør, en bryståpner. Det handler ikke om lårene dine i denne øvelsen. Selv om du kanskje kjenner det i lårene og i setet. Det vi jobber med her er å åpne opp i brystet. Pass på at du sender brystet ditt mot haken. Sender hoftene opp for å bidra til denne bakoverbøyningen. Vær bevisst at knærne dine ikke faller ut i siden, men at de beholder hoftebreddes avstand. Aktive føtter. Pass på at skuldrene dine er godt inn under deg her. Hjelper deg godt inn i stillingen. Rolig kan du lage skuldrene komme ut i siden. Kommer ned virvel for virvel. Slipper setet ned. Kanskje la knærne møtes. Kan legge hendene på magen eller ut i siden. Bare ta deg et par puster. Unngå å ta med deg knærne dine opp til brystet. Vi vil ikke avslutte helt enda. La deg selv bli liggende her. Vi skal inn i denne stillingen en gang til. Forbered deg igjen. Plasser føttene dine opp mot setet. Hoftebreddes avstand. Herfra kan du forberede deg. På neste innpust sender du hoftene opp mot haket. Hvor skuldre er det inn under deg? Forsetter å sende setet opp og brystet mot haken. I denne øvelsen kan vi jobbe og utfordre oss mer etter hvert. I foreløpig er det mer enn nok å bare klare å holde denne. Etter hvert kan man øve på for eksempel løfte. Bein eller kne opp. Stabilisere bekkene og hofter. Kjenn at det er hvor du er. Rolig. Kommer vi ned igjen. Puster ut. Slipper setet ned. La knærne møtes. Ta deg noen gode pust. I alle disse dype stillingene er det viktig at du lar kroppen få lov til å ta seg et lite øyeblikk. Før du går videre og inn i neste. Dette er stillinger som påvirker oss dypt. Påvirker nervesystemet vårt. Det er viktig å ikke ta seg og unne seg av det lille øyeblikket. Bare kjenne på effekten. Herfra er vi klare for å prøve oss på en full bro. Det er ikke sikkert at du skal være med på den i dag. Jeg vil anbefale deg å fortsette med en liten bro. Det kan hende at du ikke er vant med bakoverbøyninger. I så fall kan du gjerne forsøke å prøve deg. Men kjenn at det er hvor du er. Det kan hende at for folk flest vil det være greit å starte med en liten bro. Frem til man føler seg veldig god og trygg på bakoverbøyninger. Eventuelt at man gjør det ved hjelp av en lærer. Nå skal vi prøve oss på en stor bro. Du kan velge om du ønsker å være med på denne, eller om du bare vil se hvordan det gjøres. Her plasserer man hendene på hver sin side av ørene og hodet. Fingrene peker mot skuldrene. Vi skal beholde avstanden på beina der de var, opp mot sete hoftebreddes avstand. Herfra kan man gå via toppen av hodet, eller man kan dytte seg rett inn. Det er litt varierende hva folk ønsker. Men nå viser jeg først via toppen av hodet. Herfra kommer du opp. Plasserer toppen av hodet ned. Før du skyver deg opp. Her i denne øvelsen handler det om å strekke ut armer og bein. Det er ikke vil du stå her, for det er mye tyngre. Skyv godt ifra. Prøv å sende brystet bakover. Prøv også å puste her. Rolig. Du kan slippe deg selv hele veien ned. Vi skal inn i den en gang til. Ikke ta med deg knærne opp mot brystet helt ennå. Bare la en hånd på hjertet og en på magen for eksempel. Du kan la knærne få møtes. Vi skal gjenta en full bro en gang til. Denne gangen ser vi hvordan man går rett inn i broen. Du kan fortsette med en liten bro om du ønsker det. Det er veldig fint å se på hvordan en full bro gjøres. En full bro krever også stort mye åpenhet i skuldre. Det er bra vi har gjort litt skuldreøvelser tidligere. Men dette er noe mange bruker år på å jobbe seg inn i. Vær tålmodig. Plasser hendene ved siden av. Ørene dine og hafra kan man ta via hodet. Eller man kan skyve seg rett opp. Plasser bakover i rommet eller lett ned. Gå i kontakt med alle fire ståpunktene. Skyver ut fra både bein og armer. Prøver å fortsette å puste. Skyver fra med skuldrene. Rolig. Kommer vi hele veien ned. Dette var siste runden, så her kan du ta med deg knærne. Opp mot brystet. Vig litt fra side til side. Kanskje la høre noen sirkler. Dette fungerer som en liten motstrekk av rygggraden. Det er grunnen til at vi ikke ønsker å gjøre denne motstrekken. Før vi er ferdige med bakoverbøyningene. Det er for rygggradens skyld. Det ikke skal bli for intenst. Det er anbefalt å vente. Til man har fullført sin siste fulle bro. Før man tar opp knærne. Kanskje løfte opp hodet også. Veldig bra. Kommer opp til sittende igjen. I denne videoen har vi vært gjennom noen av de mest vanlige bakoverbøyningene. Men det er mange flere. Men i dag har vi vært gjennom noen av de som du kommer til å møte mye på yoga-timen. Det er intense øvelser som krever mye øvelse og oppvarming for å komme inn i. Jeg håper at du har liftet kroppen din og kjent etter hvor du ønsker å stoppe. Så jobber vi oss gradvis fremover. Tusen takk for at du var med og så på denne videoen. Neste video blir nye øvelser. Følg med på neste øvelse. Neste video.