Dag 1 - Rolig yoga introduksjon

Jeg er Hei, som er med på dette nybegynne kurset i rolig yoga. Dette er et kurs hvor vi går rolig og grundig gjennom de ulike verktøyene som yoga har å tilby. Du trenger ikke ha noe spesielt utgangspunkt for å være med i dette kurset, hverken være sterk eller smidig eller ha gjort noe yoga før. Dette er et kurs som passer for alle. I denne videoen skal vi se litt på meditasjon. Meditasjon er noe som ofte gjøres sittende. I forkant av vår meditasjon skal vi gjøre noen øvelser hvor vi åpner litt opp i hoftene, slik at vi kan sitte mest mulig behagelig og uforstyrret av smerte eller fysisk stimuli når vi skal meditere. Meditasjon er kanskje noe man tenker på som en slags tilstand av komplett stillhet. Men jeg tror de aller færreste opplever lange perioder med komplett stillhet, selv de som mediterer mye. Jeg tenker at i vår meditasjonspraksis handler det om å skape en konsentrasjon. Tenk på meditasjonen som en lang konsentrasjon hvor vi øver oss på å sitte og være i øyeblikket, og observere alt det som skjer i hodet vårt. Alle tankene som flukterer. De kommer, de går, noen kommer du til å være med på, plutselig er du inne i noe helt annet. Men så skal du vennlig prøve å komme tilbake til det som er her og nå. Det er det vi øver oss på. Å observere uten å dømme, justere, vurdere, prøve å akseptere, rett og slett. Så inn og ut av det kommer vi til å være. Det er vår natur. Er det noe mer jeg tenkte å si om det? Ja, prøv bare å være åpen og nysgjerrig. Så håper jeg at du får en god erfaring med meditasjon, og at du etterhvert, som du kanskje gjør det flere ganger, også opplever fordelene av det å meditere i ditt daglige liv. Så da kommer vi over på matten, og så skal vi begynne med litt bevegelser i hoftene våre. Så du kan komme ned og ligge på ryggen. Ta gjerne med deg teppe og kanskje blokk, en eller to. Alt etter som hva du kjenner at du trenger. Det vi skal gjøre er nemlig å ligge på ryggen, plassere fotsålene mot hverandre, og knærne ut til siden. Da kan det være at det er litt heftig for hoftene dine, at du får lyst til å legge en blokk på hver side, eventuelt et teppe. På hver side, eller på høyeste. Det du har for hånden. Kanskje vil du også bre et pledd over deg, da vi nå skal gjøre en pusteøvelse, og bli liggende her en liten stund. Så bare gjør det, plakker under knærne, bre et teppe over deg. Slipp knærne godt ut til hver sin side, kjenn at fotsålene kan hvile mot hverandre. Opplever du stikkende smerter i knær eller hofter, samle beina og bare strekk dem ut på maten. Du kan nå legge armene litt ut fra kroppen, lukke øynene. Spenne godt av i kjeven og ansiktets muskler. I denne stillingen åpner vi opp hoftene våre, strekker muskulatur på innsiden av hoftene, som ofte kan være stramm og anspent. Prøv også å kjenne at du kan spenne av i bekkenbunnen og nedre del av magen. Nå skal vi gjøre en pusteøvelse, som vi så vidt har vært litt innom i forrige video, hvor inn- og utpust skal være like lang. Vi skal puste inn på fire tellinger og ut på fire tellinger. Så skal vi gå videre til fem tellinger, seks tellinger, tilbake til fem tellinger, og tilbake til fire tellinger. To runder på hver telling. Innpust og utpust består, i tillegg til at pustesyklusen vår består av inn- og utpust, så består den også av noen små pauser mellom hver innpust og utpust. Prøv å legge merke til disse små pausene. Gi plass til pausene som er mellom hver pust. Puste inn og ut gjennom nesen. På neste innpust teller vi 1, 2, 3, 4. Kjenner den korte, naturlige pausen i pusten før vi puster ut på 4, 3, 2, 1. Puster inn på 1, 2, 3, 4. Kort pause. Utpust. 4, 3, 2, 1. Kort pause. Innpust. 1, 2, 3, 4, 5. Kort pause. Utpust. 5, 4, 3, 2, 1. Innpust. 1, 2, 3, 4, 5. Utpust. 5, 4, 3, 2, 1. Innpust. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Utpust. 6, 5, 4, 3, 2, 1. Innpust. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Utpust. 6, 5, 4, 3, 2, 1. Innpust. 1, 2, 3, 4, 5. Utpust. 5, 4, 3, 2, 1. Innpust. 1, 2, 3, 4, 5. Utpust. 5, 4, 3, 2, 1. Innpust. 1, 2, 3, 4. Utpust. 5, 4, 3, 2, 1. Innpust. 1, 2, 3, 4. Utpust. 5, 4, 3, 2, 1. Se om du fortsetter å la innpust og utpust være like lange. Etter hvert som du kjenner øvelsen, så kan du kanskje jobbe deg til 7, 8, 9 og 10 telinger. Men kanskje du i dag kjenner at det var greit å være på 4 eller kanskje til og med 3. Og en som funker for deg. På neste innpust, begynn å samle beina litt forsiktig mot hverandre. Sett fotsålene i gulvet, og la beina gynge litt parallelt fra side til side. Kanskje du kjenner at det var litt stramt på innsiden av lårene. Skaper litt bevegelse her. Vi legger inn en liten strekk på utsiden av hofta, den store setemusklaturen og litt på aksellår. Det du kan gjøre er å ta med deg høyre fot, eller høyre ankel, opp på venstre kne. Så høyre ankel på ditt venstre kne. Slipp ditt høyre kne ut til siden, slik at ikke det kneet peker mot deg. Ingen stikkende smerter i hofte eller kne. Så litt i kroppen din skal ikke stikke vondt. Du skal begynne å strekke bak lår og sete. Hvis dette ikke strekker, så begynner du å løfte din venstre fot av matten. Tre håndene gjennom denne tunnelen, og plasser hendene enten bak låret, eller for en enda dypere strekk over leggen din. Trekk kneet mot magen til du kjenner at det strekker godt. Lytter til knærne dine. Det skal ikke være vondt inni knærne. Hvis du kjenner for å få enda mer strekk, så kan du tenke at du skal skyve halen ned mot matten. Så tar vi tre dype puster. Bruk gjerne den tellingen som passer for deg. Inn gjennom nesen. Kort naturlig pause. Ut gjennom nesen. Ved å puste med lik lengde på inn- og utpust, aktiverer vi den rolige delen av nervesystemet vårt. Det forteller oss at vi kan roe ned, som senker pulsen vår og prioriterer fordøyelsen. Det gir oss muligheten til å hvile. Det gir oss muligheten til å senke stressnivået i kroppen. Ta en til pust her. Så løser du rolig ut. Så bytter vi side. Motsatt. Nå legger vi venstre ankel på høyre kne. Slipp venstre kne ut. Kanskje er det mer enn nok å være her. Hvis du vil ha litt mer, så kan du eventuelt sette foten på en blokk. Eller hvis det er mulig, kan du begynne å trekke låret mot deg. Ta tak i baksiden av låret eller på oversiden av leggen. Det som fungerer for deg her. Ta tre dype pust. Prøv å holde oppmerksomheten ved tellingene. Så løser vi rolig ut. Sett føttene i gulvet. Parallelt gynge beina litt fra side til side. Få litt avspenning til hofte, bekk og korsrygg. Kjempefint. Så skal vi komme opp og sitte. Finn din vei til sittende. Når vi skal gå inn i en observerende meditasjon, så er det viktig at du finner en behagelig sittende. Sitt gjerne på noe hvis det hjelper deg å få hoftene litt opp, med tanke på ubehag i hofter eller knær. Så setter du deg på noe. Eventuelt kom opp og sitt på en stol. Hvis du ikke finner en behagelig sittende, så legg deg heller ned på ryggen. Fort gjort å sovne hvis man vil ligge ned lenge på ryggen. Derfor kan det være godt å sitte i meditasjonen. Finn sitteknutene dine. En benet til struktur i hver sete halvdel. Finn lengdeløftet i rygg og nakke. Pass på at det er midtstilt, at du hverken oversveier eller henger på ryggen, men finner midten. Kjenn at haken er parallell med gulvet. Skuldrene er lave. Håndflatene hviler ned mot fanget. Hvis det føles trygt for deg, så lukker du nå øynene, slik at du kan vende oppmerksomheten litt innover. Forbered deg på at vi i de neste minuttene skal sitte her og observere pusten vår. Til stedeværelsen. Med hjelp av denne observasjonen kobler vi kroppen og sinner tankene og følelsene sammen. Prøv å innta en vennlig innstilling. Prøv å ikke valle deg selv med vonde tanker, streng stemme eller dømmende tanker. Det er helt naturlig at når vi sitter her, du plutselig begynner å tenke på noe helt annet. Det er helt greit. Gjør du slipp på det, vender oppmerksomheten tilbake hit. Kanskje ser du for deg at alle tankene er som biler på en vei. De kommer kjørende. Ja, der kom det en gul bil, eller der kom det en rød bil. Så lar du den bare passere videre. Du ser den, du observerer den. Plutselig er du med den, men så kommer du på utsiden igjen, og så ser du at den bare farer videre. Det kan være tanker, det kan være følelser som kommer snikende. Eller det kan være fysiske sensasjoner, en liten kløe, en liten krypling. En liten behov for å bevege eller strekke på seg. Dette er ikke en streng praksis, så det er helt greit at du må flytte litt på deg, eller bevege deg. Det er som en liten greie, om du kan observere den, og så kjenner du at du lar den passere. Så er det en som dukker opp på stein nå. Sitte og se uten å dømme. Helt åpen, helt nysgjerrig til det som kommer. La det gå. Kjenn at sitteknutene er godt ankret i gulvet. Finn lengden i ryggen til de lave skuldrene. Kjenn at du er åpen over brystet. Begynn å observere pusten din som nå flyter inn gjennom nesen, kanskje litt kald luft. Ned i svelget og ut i lungene. Like lett og naturlig som pusten flyter inn, så flyter den ut igjen. Kanskje luften som kommer ut kjennes litt varmere. Kjenn hvordan pusten flyter inn gjennom nesen, ned i svelget og ut i lungene. Like lett og naturlig som den flyter inn, så flyter den ut igjen. Se om du kan legge merke til hvor innpusten din starter. Hvilke deler av kroppen er i bevegelse når du puster inn. Hvilke deler av kroppen er i bevegelse når du puster ut. Se nå om du kan legge merke til disse små pausene mellom hver innpust og utpust. Observere lengden på pausene. Se på den lille stillheten mellom hver innpust og utpust. På toppen av neste innpust, prøv å trekke med deg den stillheten til den lille pausen inn i utpusten. På bånd av utpust-stillheten tar du med deg inn i neste innpust. De sittende her, fullt og helt absorbert i pusten. Et minutt til. Når du merker at tankene vandrer over til andre ting, legg igjen merke til pusten som flyter uanstrengt inn og ut gjennom kroppen. Så kan du rolig samle hendene foran brystet, håndflatene mot hverandre, tommelene inn mot brystbehenet. Kanskje bøyer du pannen til hendene dine. Takk for at du satt deg litt tid til denne yoga-videoen. Jeg takker deg. Namaste.