Pusteprogram uke 2

Hei og velkommen til et femukersprogram med pust fra Nayama. Vi kommer til å jobbe med enkle øvelser som er med på å gi deg kontakt med pusten du allerede har. Og etter hvert lære å fordype pusten som en hjelp til å roe ned nervesystemet, roe ned tanker, roe ned fra stress og frustrasjoner som kan oppstå i livet. Den første uka kommer vi til å jobbe med å lære oss å finne kontakt med den pusten vi allerede har. Og lære oss å observere. Du kan finne et område hvor du kan legge deg ned og hvile, enten på en yogamatte, kanskje på soffaen eller i senga di. Et sted hvor du har litt ro og hvile og setter av litt tid til deg selv. Vi finner veien ned til liggende. La deg ligge ned akkurat sånn som føles komfortabelt for deg. Om det enten er å ligge på ryggen, eller kanskje ligge ned på siden. Om du trenger å bygge opp noe under rygg og nakke, så kjenn etter hva som føles godt for deg. Bruk gjerne det du trenger av puter og tepper. Vi finner oss til ro på matta. Ta et dypt innpust mellom nese. Pust rolig ut mellom munnen. Når det er rolig, begynn å kjenne området mellom underlaget og mellom kroppen. Kjenn kontakten. Kjenn hvordan tyngden av kroppen hviler ned. La deg gå skuldrene litt nedover mot hoftene. La skuldrene synke ned i matta. Tillat deg å hvile. Tillat deg å ta den lille friminuttet her. Et lite øyeblikk hvor du kun skal puste og ikke har noen andre oppgaver. Plasser høyre hånd nederst på maven og venstre hånd på hjertet. Begynn å kjenne etter hvor i kroppen pusten beveger seg. Legg merke til om pusten beveger seg i området av maven, om det er høyre hånd som løfter seg opp når du puster inn, eller om det er venstre hånd som løfter seg opp når du puster inn i brystet. Unngå å styre pusten. Kun observer. La den være akkurat som den er i dag. Forsøk å være litt nysgjerrig mot den pusten du kjenner i kroppen. Kjenn etter hvilken rytme pusten har. Kjenn etter hvilken varme, eller om den kanskje føles litt kald. Kjenn etter på lengden av pusten din, om den er kort eller lang. Unngå å ha tanker om hvordan pusten din skal være. Igjen, bare kjenn, observer. Kjenn pusten inn mellom nese. Kjenn hvor i kroppen pusten beveger og fyller tomrommet. Kjenn hvordan utpusten tømmer og renser kroppen. La kroppen få bli litt tyngre. Slipp tak. Synk ned i underlaget. Om tankene begynner å vandre, forsiktig trekk pusten inn i fokus igjen. La deg kjenne hvordan pusten går inn og ut mellom nesebor. Kjenn etter om det er noen forskjell på venstre og høyre nesebor, om kanskje det ene er mer åpent enn det andre. Observerer hvordan pusten løfter og senker kroppen litt opp og ned fra underlaget. Legg merke til om du har noen spenninger i kroppen når du puster. La hendene dine få komme øverst på ribbekassa di. Plasser fingrene inn mot den lille trekanten som du har øverst mellom ribbeina dine. Det er en liten spiss hvor ribbeina møtes helt øverst. Plasser bare hendene på ribbeina og la fingrene komme inn mot den lille trekanten. Kjenn hvordan pusten beveger seg i det området. Det lille trianglet, eller trekanten vi har der, blir ofte stramt gjennom hverdagen når vi kjenner på stress og frustrasjoner. Det blir som om vi spenner og trekker alt sammen. La deg være litt myk i dette området. Kjenn at hver innpust gjør deg myk, og hver utpust gjør deg enda mykere. Så fort vi begynner å fokusere på små områder i kroppen, er det så lett at vi glemmer andre områder og begynner å spenne de områdene. Kjenn at skuldrene er myke, skuldrene er tunge, ansiktet hviler, øynene er tunge inn i øynene. Myk, rolig pust. Bare observere. La hendene få hvile langs siden av kroppen. Skuldrene hviler ned, håndflatene opp mot taket. Rull skuldrene litt opp mot ørene og bakover og ned i underlaget. La de hvile der. Ta et dypt innpust mellom nese. Åpne munnen og pust rolig ut. Pust dypt inn igjen. Fyll maven, fyll lungene. Utpust rolig mellom munnen. Pust inn i maven, pust inn i brystet. Helt opp til toppen av hodet. På utpust, senk brystet ned først og tømme så maven. Igjen et dypt innpust, fyll maven, fyll brystet. Hold pusten et lite øyeblikk på toppen. Åpne munnen og puster alt ut. Pust dypt inn i maven igjen, pust inn i brystet. Hold på toppen. Og litt kraftigere puster ut. Pust enda dypere inn, helt til toppen. Holder der. Åpne munnen og puster alt ut. Puster inn igjen. Puster rolig ut. Dypt innpust til. Og rolig pust ut. Pust inn med nese. Og pust ut med nese. Puster inn igjen. Og puster ut. La deg gjerne bli liggende et øyeblikk og bare fortsett å kjenne på pusten. Ettersom du har rom og tid. Fortsett å følge den lille videoen her, den første uka. Vent gjerne med å gå til video to til neste uke. Så du først etablerer en kontakt med pusten din. Før vi tar skrittet videre og begynner å forlenge pusten. Sett gjerne av 15 minutter hver dag til å kunne puste. Enten om morgen eller om kveld. Hvor du finner tid i hverdagen din. Lykke til. Se frem til å se deg neste uke. Takk.