Pusteprogram uke 4

Hei, og velkommen til uke 4 med pusteprogrammet vårt. Denne uka skal vi få enda flere nye øvelser som vi skal få jobbe litt med. Noen som er litt annerledes. Vi skal ha fokus på å åpne hjertet. Gjennom hverdagen er vi veldig lukket. Vi er mye fremoverbøyd når vi sitter på datamaskinen vår og kjører bil. Hele tiden vi jobber fremover blir vi veldig stiv i skuldrene og lukker brystet vårt. I brystet er det der vi har pusten vår, så det er der vi ønsker å få løst opp litt i spenningene. For å få åpnet opp brystet og få en dypere pust. Vi skal starte litt med de øvelsene vi har hatt i forrige ukene. For å etablere pusten før vi starter. Du kan finne et sted å ligge ned og hvile. I dag starter vi med å ta med fotsålene inn mot hverandre, så knærne får peke ut til hver side. Da kan du åpne hoftene opp mot taket. Hender kan du plassere under korsryggen, så du plasserer hendene oppover hverandre. Under ryggen, så du fyller deg litt mellom rommet som du har mellom ryggen og matta. Går skuldrene litt ned, slipper albene ned mot matta. Forsøk å finne litt ro først. Bruk de første pustene til å synke ned i underlaget. Til å skenne litt gjennom kroppen, kjenne etter hvordan du har det i dag. Tenk at hver innpust trekker fokus inn i kroppen, og at hver utpust slipper tak i alt du ikke trenger å ha med deg. Alt du kan legge vekk et øyeblikk nå, hvis du bare skal få være her i pusten din. La skuldrene bli tyngre. Åpne litt opp mellom tennene. Kjevene er tung. Kjenne etter hvor i pusten beveger seg. Kjenne pusten i tærne. Kjenne pusten på innsiden av føttene. Innsiden av leggene og knærne. Innsiden av lår, lysken og hoftene. Kjenne pusten i maven, og hvor myk magen får være selv når du puster. Kjenne pusten videre inn i brystet, inn i hjertet. Hjertet løfter seg litt opp når du puster inn. Kjenne pusten inn i skuldrene, ut i armene, albunne, ut i hendene og fingrene. Kjenne pusten i hele kroppen, hele veien opp til toppen av hodet. Finn en dyp og rolig pust. En pust som du kan ta med deg inn i hele denne timen. Rolig løser opp hendene under ryggen. Strekker armene bak hodet for lengre. Ta dypt innpust og spre fingrene. På utpust, fål hendene under hodet. Videre en liten bryst åpner, går skuldrene kanskje litt ned inn mot hverandre. Og hviler albunnene ned. Kjenn og fokus i brystet ditt når du puster. Førsøk å fylle brystkassa til alle fire retninger på hver innpust. Kjenn hvordan hver utpust skaper rom og frihet. Innpusten fyller helt opp. Utpusten senker brystet ned. Når du puster inn, kjenn hvordan du fyller mellom skuldrebladene til og med. Når du puster ut, hvordan du samler skuldrebladene litt sammen mot hverandre. Og uten at du gjør så mye at det er kun pusten som endrer fra sången på brystkassa. Ta nå et dypt innpust og fyll helt opp til toppen av brystbeinet. La deg holde pusten der et øyeblikk. Åpne munnen og sukk alt ut. Puster inn igjen helt til toppen. Åpne munnen og slipp det ut. Puster inn igjen og fyller hjertet helt opp. Holder der. Og puster ut. To runder til ditt eget tempo. Begynner så rolig å ta med knærne opp mot hverandre. Gå føttene litt inn mot setet. Trekker halen mellom beina. Korsyggen hviler ned i mattet. Kanskje litt avstand mellom knærne. Strekk armene bak hodet igjen. Spre fingrene. Forleng og strekk armene. Trekk høyre kne inn mot brystet. Hold rundt. Trekk inn. Trekk det så høyt opp på brystet som det lar seg gjøre. La kneet falle litt ut mot siden. Ut fra kroppen. Tenk at kneet går litt nedover. Innover en sirkel. Inn mot kroppen. Opp. Og utover igjen. Lager en sirkel med kneet ditt. Bruker hofta til å trekke og føre bevegelsen rundt. Trenger ikke bruke hender. De kan få hvile ut til hver side. Bare bevege kneet til rytmen av pusten din. Du myker litt opp i hoftene samtidig. Lytter til din egen pust. En runde til. Når kneet kommer ned, plasser foten ned i matta. Trekk med venstre inn. Hold rundt. Trekk dypt opp. Kjenn at hver utpust til og til trekker kneet enda nærmere brystet. Skuldrene slapper. Slipper kneet litt ut mot siden. Nedover og inn mot kroppen igjen. Opp mot brystet. Lager myke sirkler her. Føre kneet rundt med hjelp av hånden. Eller bare bruke kneet på egne hånd. Dype, rolige pust. Kjenner hvor pusten beveger seg i kroppen. Kjenner hvilken ro pusten bærer med seg. En runde til. La foten komme ned i matta igjen. Knær mot hverandre. Føttene litt ut til hver side. La bekkene forslappe litt av. Slapper av i hoftene. Begynner å trekke knærne inn mot brystet. Vøgle litt fra side til side. Massere korset litt. Kommer over til liggende på venstre side i fosterstilling. Og finner veien opp til sittende. Det som vi har gjort de andre ukene. Finner noe komfortabelt å sitte på. En litt komfortabel sted å sitte. Vi skal få jobbe litt mer med å åpne brystet vårt. Vi starter med å plassere hendene foran hjertet ditt. Press tommelene inn. På innpust løft hjertet ditt opp og inn mot tommelene. På utpust press tommelene inn og kromm ryggen litt sammen. På innpust press hjertet inn i tommelen og løft opp igjen. På utpust presser tommelene inn og krommer ryggen sammen. Puster inn, skyter hjertet frem inn i hendene. Puster ut, krommer ryggen bakover. Innpuster etter det opp igjen. Løft hjertet, løft hodet litt opp. På utpust krommer, trekker haka inn. Puster inn, skyter hjertet frem, løfter haka. Puster ut, krommer. Puster inn, løfter. Puster ut. På neste innpust løft hjertet opp igjen. Åpne hendene og strekk armene ut til hver side. Løft hjertet opp. På utpust får armene rundt kroppen, krommer ryggen, haka inn. Puster inn, skyter hjertet frem, strekker armene ut. Jobb skuldrebladene sammen bak ryggen. På utpust krysser armene motsatt over hverandre og rundt kroppen. Innpust, løft hjertet frem, armene godt ut til hver side. Puster ut, folder armene rundt kroppen. Puster inn, løft opp igjen. Puster ut, fold sammen. Puster inn. La deg gjerne ta med et smil på toppen. Puster ut, hviler ansiktet. Puster inn og smiler. Puster ut og hviler. Puster inn igjen. Puster ut. Fortsetter i eget tempo. La deg kjenne på kontrasten mellom å åpne hjertet og å lukke hjertet. Når vi puster inn og åpner hjertet vårt, kan du få mange følelser som du får mer energi og glede i kroppen. På utpusten, når du lukker hjertet og holder rundt, kan det føles som du gir deg litt mer trygghet og hvile. Vi trenger en balanse av begge deler. Vi tar en runde til. På siste utpust, fold armene rundt. La deg folde fremover med ryggen og slippe hodet og nakken frem. Ta fem dype puster til der du er. La deg gradvis slippe deg litt lenger fremover i hoftene. Slippe nakken og hodet. Hver utpust gjør deg litt tyngre. Hver innpust skaper fokus. Bruk hendene foran deg til å role skyve deg inn mot sitten. Kommer opp til sitten. Kanskje la deg bytte sittstilling. Enten kommer du på knærne, eller bare bytter kryss på føttene. Begynner å gå til rett igjen. La oss nå jobbe litt med skuldrene våre. Ta et dypt innpust. Drekk armene opp mot taket. Spre fingrene og forleng opp. Pust utrekk skuldrene ned i ryggen. Pust inn for lengre grad. Strekk opp armene og trekk litt bakover. Pust utbøye albunne ned i skulderhøyde. Innpust. Ta armene fremover. Ta nå med det høyere albu inn i venstre albu. Se om du kan tvinne armene rundt. Løft skuldrene opp. Albunne ned opp i skulderhøyde. Pust inn. Forleng og løft opp. På utpust, press armene vekk fra hodet ditt. Plasser hodet mykt ned mot armene. Fremdeles rak i ryggen. Bruk nå den pusten som du har jobbet frem. Den dype, jevne pusten som er myk uten å være anstrengt. Og som er dyp uten at du mister pusten. Kjenn at du kan forlenge samtidig som du hviler i pusten. Ta en deg dyp innpust. Utpust rolig. Løser opp. Åpner opp rystet skuldrene. Albunne ut til siden. Dyp innpust. Skit hjertet frem. Utpust albunne kommer frem. Ta med venstre albu inn i høyre. Krysser og tvinner ut. Det kan godt hende det ser sånn ut på noen her. Eller kanskje håndflatene møtes. Løft albunne opp i skulderhøyde. Pust inn. Forleng ryggen. Pust ut. Lett presse fra det armene vekk fra hodet. Mykt plassere hodet ned mot armene. La deg nå kjenne at du puster inn mellom skuldreblanene dine. Hver utpust slipper tak i skuldrene. Myker opp. Slipper tak mellom tennene. La nakken og kjeven slappe av. To puster til. Nå må du rolig løse opp. Strekke nå armene ut. Åpne brystet. Puster inn. Puster ut. Faller armene rundt. Krommer det litt sammen igjen. Innpust. Åpner opp. Løft brystet frem. Puster ut. Faller armene rundt. Puster inn og åpner opp brystet igjen. Utpust. Krommer. Faller nå fremover hele veien. Slipper hodet. Slipper nakken. Hviler det fremover. Tar et par puster til her. Kjenner at det er tungt ned. Slipper tak i ryggraden. Mellom skuldrebladene. I nakken og hodet. Går henne inn mot ansiktet. Inn mot kroppen. Kommer opp til sittende. Siste pustøvelsen vår i dag er en forlengelse av Chandra Pranayama som vi hadde forrige uke. Den heter Anuloma Viloma eller vekselpust. I Chandra Pranayama puster vi inn med venstre og ut med høyre. I Anuloma Viloma puster vi inn med venstre og ut med høyre. Inn med høyre. Ut med venstre. Vi skal få gjøre den litt sammen. Jeg guider deg gjennom den. Finn en behagelig stilling. Rake ryggen. Pust inn og rull skuldrene frem og opp mot ørene. Pust ut. Rull bak ryggen og ned. To runder til. Puster inn. Puster ut. Puster inn. Puster ut. La de bli nede. Først et øyeblikk. Kjenn pusten inn og ut mellom begge nesebord. La deg legge merke til om et av nesebordene er mer åpen til pusten enn det andre. Du kan bruke pisfingrene i midten av panna eller mot det tredje øyet. Tommel og ringefinger til å regulere hvilket nesebord som puster. Start først med å ta dypt innpust. Pust helt ut. Lukk høyre nesebord og pust dypt inn med venstre. Lukk venstre, åpne høyre og pust ut. Høyre puster inn. Lukk høyre, åpne venstre og puster ut. Venstre puster inn. Lukk venstre, åpne høyre og puster ut. Høyre puster inn. Lukk venstre, puster ut. Venstre puster inn. Høyre puster ut. Høyre puster inn. Venstre puster ut. Venstre puster inn. Høyre puster ut. Høyre puster inn. Venstre puster ut. Senker hånda ned et øyeblikk, og la deg kjenne pusten igjen mellom begge nespor. Kjenn etter om du føler deg stram eller stiv i skuldre, nakke. Finner tilbake. Vi skal forlenge Anuloma viloma ved å telle og stoppe opp. Jeg teller med dere, så det er bare å følge meg. Først plasserer jeg hendene på riktig sted, og tar et dypt innpust mellom begge nesebor. Puster ut med begge. Lukker høyre, og la venstre ta et dypt innpust. Teller til 1, 2, 3, 4, 5. Lukker venstre, åpner høyre, puster ut. Teller til 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Høyre puster inn. 1, 2, 3, 4, 5. Venstre puster ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Venstre puster inn. 1, 2, 3, 4, 5. Holder der. Høyre puster ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Høyre puster inn. 1, 2, 3, 4, 5. Holder pusten. Venstre puster ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Venstre puster inn. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Holder pusten der. Høyre puster ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Høyre puster inn. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Holder pusten. Venstre puster ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Venstre puster dypt inn. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Holder pusten. Høyre puster sakte ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Holder der. Høyre puster dypt inn. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Holder pusten der. Venstre puster rolig ut. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Holder der. Ta et dypt innpust med begge nesebor. Slipp alt ut. Finn rolig pust med begge nesebor igjen. Samler hendene i namaste foran hjertet. Presser tommelene inn mot brystbeinet. La deg lokke øynene. Trekk haka litt inn. Senke skuldrene. Skyte hjertet litt frem. Ta et øyeblikk og la deg sitte og bare kjenne på pusten. La øyeblikket vare så lenge du ønsker. Ta gjerne med deg de øvelsene her gjennom hele denne uka. Jeg ønsker deg velkommen tilbake neste og siste uke av pusteprogrammet vårt. Takk.