Avspenning på 15 minutter

15 min du ikke visste du trengte - pust og hofter Transcribed by TurboScribe.ai. Go Unlimited to remove this message. Hei, velkommen til en Quick Fix Calm Down, en 15 minutter klasse, hvor vi gjør litt strekk, litt ned-energi og litt annet pust, sånn at jeg kan bruke når det kommer til at jeg trenger å lande litt. Så i dag demonstrerer jeg bare uten utstyr og sånne ting. Hvis du vil bruke noe av det, så er du velkommen til det også. Vi skal starte i duen, med høyre ben foran, venstre ben bak. Så en litt mild versjon vil være en S- versjon her, sånn. Så blir den ganske tilgjengelig her, så vi ikke har gjort mye flow og sånne ting. Er det ok for kroppen å gå inn i full uttrykke, så kan du også gjøre det. Gjerne lukk øynene, og starte pust lengre inn og ut av nesa. Bruk også ujai-pust, så du både kan kjenne kroppen bevege seg med pusten, og du hører pusten din. Nå kan du legge merke til at når lyden er lik på inn- og utpust, eller når det er litt variabler. Hvis du har gjort mye, så legg på en ting til. Det er en litt visualisering hvor du puster inn til hoftene dine, og puster ut gjennom bena ned i bakken. Nå fortsetter jeg noen runder. Så enn du gjør på innsiden, med intensjon, med sinnet ditt, med oppmerksomheten din, så ha et ekstra øye på å legge merke til hva som skjer når du for eksempel er i observant på pusten, når du for eksempel puster ned til hoften og ut gjennom bakken. Det er mer viktig. La oss bytte ben. Så andre ben foran. Eventuelt litt mildere versjonen med S-versjon i bena. Så kommer du over. Eller om du går mer inn i fulle uttrykket. Så når du puster inn, gjerne forestill deg at du puster inn til hele bekken ditt. Rolig pust ut, ned gjennom gullet og bakken. Til og med slåpp av hvis gullet drar kjeve litt. Innpust er dyp. Utpust rolig. Ok. Rolig opp igjen. Kommer til sittene. Fotsålene inn mot hverandre. For i dag gjerne ha føttene ganske langt foran lysken. Da har du et litt større rom her i bevegelse. Litt mer restorativ kvalitet rundt deg. Bare rund ryggen dine. Rund ned eventuelt et tak i hendene. Dropp hodet ned. Så hodet søker føttene. Hvis du har en situasjon hvor kroppen dytter litt bakover for litt fleksibilitet. Da trenger du noe å sette deg opp på. En blokk eller pute. Her også. Pust ned i magen. Pust ned i korsryggen. Pust ned i hele bekkene. Hele nedre delen av kroppen. Når du puster ut. Så ser du at du puster ned gjennom bakken ned i gulvet. Så ikke bare plasserer vi kroppen i en posisjon som hjelper oss å lande litt. Men også hva vi gjør på innsiden. Med oppmerksomheten vår og med pusten som har en veldig stor effekt. Derfor velger jeg å guide innpusten ned i hofter og ut gjennom gulvet. For å gi sinnen noe å gjøre som har med landing å gjøre. Fremfor noe annet. Det er tre pussel. Rolig opp igjen. Høyne under knær. Hjelp hendene sammen. Ta benene ut til hver side. Dette kan også hjelpe å sitte opp på noe. Hvis dette er litt vanskelig. Start med litt rønde sidestrekk. Nå speiler jeg deg. Gå over til din høyre side. Høyre ned i gulvet. Motståndet er opp. Så leder du litt over til siden. Nederste armen. Trykk skulderen ned. Så nakken din kan være lang. Hvis du har problemer med skulderen. Spesielt den øverste. Hånden bak på hodet i stedet for. For å lette på skulderen litt. Ellers beholder du armen over. Ta to puster. Pust inn opp. Gå til andre siden. Nederste armen. Skulderen litt ned. Pust ned til korsyggen, magen og bekkene. Pust ut gjennom bena ned i gulvet. Pust inn opp igjen. Og pust ut. Snu deg over mot det høyre beinet. En hånd på hver side. Navlen i den retningen. Pust inn her. Så pust ut for å holde forhåret. Eventuelt kan hendene lenge forhåret. La hodet henge rundt ryggen der det skjer. Gå hendene tilbake igjen. Gå til andre siden. Pust inn her. Snu navlen i retning benet. Så holder du forhåret. Gå hendene så langt det går. Siden vektet og overkroppen veier seg mot det beinet. Fortsett å sende pusten ned i kroppen. Da lærer vi mer at vi kan gjøre flere forskjellige ting på en gang. Som har litt forskjellige effekter. Selv om vi strekker ryggen forover. Så kan vi fortsette å ha på merksomheten bakover. Mer balanse. Kom opp igjen. Gå rett forover. Enten hendene i gulvet bak for å skyde deg litt forover. Eller sette hendene foran deg. Gå for det så langt du kan. La ryggen runde seg når det skjer. Hodet ned. Mer viktig er at du puster ned i bekkene. Ned i magen. Ned i hoftene. Slipp av i skuldre. Skjeve. Rolig opp igjen. Hendene i knær. Beina sammen. Siste er sånn. Ta tak rundt låret. Hold magen inntil. Så blir beina krabbet litt forover. Etter hvert er du kommet til din makstropode ned. Skal du strekke beina mer eller mindre ut, så kan du ta tak i føtter. Ikke det viktigste for akkurat nå. Nå får du gi deg pust til. Kom rolig opp igjen. Møte deg i sittene. Beina i kryss eller sitt på en annen måte. Sånn at du kan sitte i noen minutter. Så komfortabelt du kan. Når du er klar, så øynene lukker ut. Så start med noen bevisste ojai- puster igjen. Når du puster inn, så tell til 5 eller 6. Når du puster ut, tell også 5 eller 6. Fortsett det. Puster inn like lenge som du puster ut. Neste innpust, så tell 6 eller 7. Og utpust, tell like langt. 6 eller 7. Fortsett et par runder. På neste innpust, tell 8. Og utpust, tell også 8. Fortsett inn 8 og ut 8. Fortsett inn på 8. Og utpust, tell ut 12. Så fortsett å tell inn 8. Og ut 12. Så fortsett med det. Hvis det oppleves anstrengende ut å telle inn på 8, eller ut helt til 14. Nei, 12. Så bare tell mindre. Vil at du skal være i de nesten komfortzonene. Så kanskje tell til 80-90% av hva du kan. Fortsett å tell inn 8. Og ut, tell 13 eller kanskje 14. Fortsett noen runder til. Å gjøre utpusten lengre, anta hvor mye lengre, er ikke det som er det viktige. Men at utpusten blir litt lengre. Så skal du fortsette å ta deg litt videre etter hvert. Hvis innpusten blir sånn, du har brukt for lang tid på utpusten, så redigere det litt. Så du forsker på det, så du hele tiden beholder en kvalitet av stillhet og ro. Så fortsett å telle inn 8. Og ut 14 eller kanskje 15. Fortsett det noen runder. Puster inn 8. Og puster ut, kanskje helt opp til 16. Så holder du deg på det tallet, hvor du kan være til stede og ha en viss form for kontroll her. Så innpusten er fortsatt dyp, og utpusten er rolig. Ta ca. 2-3 runder til. Etter de runderne, bli enten sittende en stund, eller legg deg ned i shavasene en liten stund. Så slipper du kontroll over pusten. Observer at pusten puster deg, at det pustes. Pusten fortsetter å bevege seg gjennom deg, i deg, som deg. Uten at du må gjøre noe for det, eller fortjene det. Du får det. Så kjenn det i stedet for. Bli sittende eller liggende 10-15 minutter til, hvis du ønsker det. Namaste. Transcribed by TurboScribe.ai. Go Unlimited to remove this message.