Rolig Mild Slow Flow med Jenny

Rolig Mild Slow flow Hei og velkommen til Slow Flow. Mitt navn er Jenny. I dag skal jeg ta deg gjennom en 60 minutters klasse, hvor fokuset er en helt rolig, mild sekvens. Vi skal starte liggende på ryggen. Få i gang pusten, få i gang rolige bevegelser. Bevege oss gjennom en liten, rolig flow. I dag skal vi ikke ha så mange store, sterke bevegelser. Vi skal hele tiden ha en liten flyt av likevel. Fokusere på de litt mindre bevegelsene. Mot slutten av timen går vi gjennom gode, lange strekker. Før du får en god avspenning og en bitteliten meditasjon. Det du trenger av utstyr er eventuelt to blokker, hvis du bruker det. Og et belte. Har du yogabelter kan du bruke det, eller du kan bruke hvilket som helst belte du har hjemme. Vi starter liggende ned på ryggen. Du kan legge fotsålene dine sammen. Slippe knærne ut til siden. Legg armene ned langs siden med håndflatene opp mot taket. Alternativt kan du legge hendene på kroppen din. Dersom du kjenner at øvelsen er ganske intens, at det strekker veldig i lysken og på innsiden av lårene. Kan du knytte nevene dine og legge dem under lårene opp mot hoftene. Alternativt kan du legge en blokk under hvert lår. Kan du lukke øynene. Ta med deg et dypt pust inn. Åpne munnen og gi slipp. Pust dypt inn og gi. Ta en liten skann gjennom kroppen. Legg merke til om noen områder spenner seg. Forsøk da å gi helt slipp. Tillat kroppen din å være tung. Tillat kroppen din å hvile. Kjenn at du slapper av i ansiktet, skuldre og rundt hoftene. Se for deg at du smelter ned i underlaget. Begynn å legge merke til pusten din og hvor i kroppen den beveger seg akkurat nå. Ta utgangspunkt i denne pusten. Begynn å fordype den. Utvide ribbekassa. Tillat mer luft og strømme inn. Åpne ribbekassa foran, bak og ut på sidene. Når du puster ut, lukker du ribbekassa sammen. Pust inn. Fyll opp brystet. Ta med pusten helt ned i magen. Kjenn at magen hever seg opp. Kanskje du tar med pusten helt ned til bekkene. På utpust seiler du ned i underlaget. Pust dypt inn. Inn i brystet, magen og hoftene. Kanskje du tar med deg pusten helt ned gjennom bena til tærne. Pust ut. Slapp godt av. Pust inn igjen inn i brystet og magen. Ned gjennom bena. Kanskje opp til skuldre. Ut gjennom armen etter fingrene. Opp til toppen av hodet. Opp gjennom nakken. Opp og ut. Pust opp godt av. Ta med deg et ekstra dypt pust inn. Fyll hele veien opp. Hold pusten på toppen. Slipp rolig ut. Begynn å løfte knærne opp mot hverandre. Har du klosselende knær, fordyr du på dem. Ta med føttene bredt ut i mattekanten. Slipp knærne fra side til side. Ta med deg knærne inn mot brystet. Hold tak rundt knærne. Vug fra side til side. Fyll veien inn til en happy baby. Vug fra side til side. Kanskje du vil strekke litt ut på et og et kniv. Trekk knærne ekstra godt ned i retning av gulvet. Samtidig presse føttene inn i hendene. Skiv baksiden av hodet ned i underlaget. Prøv å få litt av korsryggen ned i matta. Hold tak i din høyre fot. Plasser venstre foten i gulvet. Alternativt strekk ut benet. Ta noen gode, dype pust. En halv happy baby. På samme tid som du trekker knær retning av gulvet, skiver du din venstre helt fra deg. Baksiden av hodet ned i gulvet. Ta noen gode pust til her. Nydelig. Ta med deg høyre kne over i en tvist. Legg kneene ned i gulvet. Strekk høyre armen ut mot høyre. Pendle armen langs gulvet. Se for deg at du lager en snøengel med din høyre arm. Ta med deg et dypt pust inn. Og slipp ut. Rul tilbake på ryggen. Finn en halv happy baby på venstre side. Du kan ha høyre foten i gulvet. Alternativt skive høyre helen fra deg. Ta noen gode, dype pust til her. Prøv å være aktiv i høyre benet. Press helen fra deg. Gjerne press baksiden av hodet ned i underlaget. Ta noen gode, dype pust. Ta nå med deg venstre kne over en tvist mot høyre. Strekk venstre arm ut mot venstre. Håndflat opp mot taket. Begynn å pendle armen langs gulvet. Som en liten halv snøengel. Ta med deg et dypt pust inn. Åpne munnen og slipp ut. Rul tilbake på ryggen. Kan du finne frem beltet ditt. For deg som bruker yogabelte, kan du lage en liten løkke på beltet. Sette høyre foten inn i beltet. Legg beltet bak hodet. Til en liten hammock. Dersom du ikke har yogabelte, kan du krabbe hendene høyt oppå beltet. Slik at du har utstrukket albuer. Gjerne bøye litt på høyre kne, dersom du trenger det. Ta et minutt på denne siden. Jeg liker å ha litt bevegelse her. Vumke litt fra side til side. Kjenn etter hva som passer deg best. Du kan gjerne holde øynene dine lukkede. Tenk i dype, gode pust hele veien. Bra. Pust dypt inn. Og pust ut. Nå kan du bytte ben. Sett venstre foten inn i beltet. Strekk høyre benet ut. Gjerne bare holde øynene dine lukkede. Ta noen gode, dype pust. Med eller uten bevegelse. Ditt valg. Cirka tre dype pust til. Løs opp beltet. Ta med begge knærne inn mot brystet. Ta tak bak lårene. Start å rulle opp og ned gjennom ryggen. Ta noen ganger til, så får vi massert opp ryggen litt. Det kan være veldig godt å ligge seg på et steingulv. Eller et hardt gulv. Rulle opp og ned, så får du en liten gratis thai-massasje. Bra. Kom i hele veien opp. Kryss beina. Kom over på hender og knær. Start med å snu hendene utover og fingrene pekende bakover. Lag noen gode sirkler over håndleddene. Litt den ene veien, og litt den andre veien. Bra. Vi snur hendene motsatt vei. Håndflatene peker opp, fingrene peker inn mot knærne. Lene deg litt fra side til side. Hvis strekken blir veldig intens, har du muligheten til å gå knærne enda nærmere hendene. Kjenner du at du har mye å gå på, kan du krabbe knærne lenge bak. Alternativt kan du komme inn i en plank eller hund som ser ned. Bra. Rist litt på hendene. Snur du hendene. Vi går inn i katt og kuse. Inn på svai ryggen. Ut på skitrygg mot tak. Inn på svai åpna. Og ut på skitrygg. Fortsett å jobbe på din egen pust. Du kan gjerne holde øynene lukket. Se for deg at du skal strekke ut ryggsøyn. Ryggsøynen vår starter helt nede ved halen og beveger seg langt opp i nakken. Prøv også å få med både hofter og nakken. Du begynner å rulle hoftene rundt og rundt. Gjerne ta med litt overkropp. Ta med skuldre og nakke. Gjerne lage noen gode grimaser med ansiktet. Vi glemmer ofte at vi har ganske mye muskulatur i ansiktet. Få med ansiktet også. Vi setter seg mye spenninger der. Rulle litt motsatt vei. Lage noen gode grimaser her. Stopp opp på midten. Legg vekten over i din venstre kni. Løft høyre ben opp. Du kan holde knebøyet. Lage noen gode store sirkler fra hofta. Litt motsatt retning. Bra. Ta med høyre foten frem på utsiden av høyre hånd. Her har du muligheten til å sette hender på blokker hvis du ønsker det. Du begynner å skyve deg litt inn i hofta. Skyv hoften og gå tilbake. Mele uten blokker under hender. Skyv frem og bak. Ta det litt i ditt eget tempo. Neste gang du kommer frem, holder du høyre foten på høyre side av matta. Venstre kne litt mot venstre, så kikker du foten inn. Høyre hånd på innsiden av høyre fot. Bruk overarmen til å skyve kne litt ut mot lilletås siden av foten. Pust inn, strekk venstre armen opp mot taket. Pust ut, søk albu i retning av gulvet. Pust inn, strekk opp mot taket. Pust ut, søk albu ned til gulvet. Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned. Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned en gang til. Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned. Bra. Kom opp på fingertippene og begynn å bevege deg litt rundt i en sirkel. Kanskje kjenner du at strekket gått inn i lysken, hoften og lår. Kjenner litt ulike steder. Gjerne utforske bevegelsen ditt. Vi stepper tilbake på alle fire. Legg vekten inn i ditt høyre kne og hender. Løft venstre ben opp, bøy kne og begynn å lage store, gode sirkler fra hofta. Motsatt retning. Ta med deg venstre fot på utsiden av venstre hånd. Begynn å jobbe deg frem og bak i ditt eget tempo. Du kan ha bakerste ternekrøllet i eller strekke ut. Du kan bruke blokker, dersom du ønsker det. Bra. Da kommer vi frem igjen. Venstre fot mot venstre side av matta. Høyre kne litt mer mot høyre. Kikk foten inn, venstre hånd innside fot. Skyv overarmen litt mot låret. Pust inn, strekk høyre arm mot tak. Rotasjon ut på søk, albu retning av gulvet. Pust inn, strekk opp. Samtidig presser du ned i gulvet med venstre hånd. Pust ut, søk ned. Pust inn, løft opp, åpne. Pust ut, søk ned to ganger til. Pust inn, løft opp, åpne. Pust ut, søk ned. Pust inn, løft opp, åpne. Pust ut, søk ned. Kom opp på fingertippene. Begynn å utforske litt her. Kanskje rulle litt rundt i sirkler. Prøv å bevege både overkropp og bena litt. Rundt omkring og finn litt hotspotter. Da kommer vi opp på fingertippene. Krøll inn bakerstet her. Stepp bakerstefoten frem til en dyp squat. Prøv å få albuene på innsiden av lårene. Slipp ofta godt ned. Løft brystet opp. Du har muligheten til å sette blokker under hølene her. Vi skal bli sittende her litt. Jeg kan anbefale litt bevegelse, kanskje fra side til side. Kanskje roterer du, skiver kneet litt ut. Nå kan du begynne å rulle litt på den ene skulderen. Venstre eller høyre, vi skal gjøre begge. Noen gode sirkler bak, og noen gode sirkler frem. Bra. Ditt sida. Litt motsatt retning. Bra. Roter ternet frem. Slipp vekten frem. Løft rumpa opp mot taket. Rull opp til stående. Når du kommer hele veien opp, løfter du brystet. Trekker haka inn mot bryst. Slipp overkroppen frem, og vi ruller rolig ned. Tung overkropp. Sett deg ned i en squat. Strekk ut knær. Rull opp gjennom ryggen. Kanskje her skiver du hofta frem, løfter brystet. Rull hele veien ned. Bra. Tenk virvel. Få virvel sitt ned i squat. Strekk ut squat. Rull opp hele veien. Åpne brystet. Haka inn mot bryst. Tunge armer. Slapp av kjeven. Sett deg ned i en squat. Strekk ut squatten. Jeg liker å jobbe med lukket øyne. Rull hele veien opp. Da kan jeg fokusere på virvel for virvel. Gjør et par runder til vi ruller ned gjennom ryggen. Du kan gjerne gå i eget tempo. Bøy knærne. Strekk ut. Rull opp så hver bevegelse flyter inn i hverandre. Vi har ingen stopp. Rull hele veien ned. Bøy knærne. Strekk ut knærne. Rull hele veien opp. Vi tar to ganger til. Det blir en moving meditation. Rull gjennom ryggen. Sett deg ned i en squat. Strekk ut knær. Rull hele veien opp en gang til. Rull hele veien ned. Sett deg ned i en squat. Vi fortsetter bevegelsen. Vi ruller hele veien opp. Strekk armene opp mot taket. Pust inn. Armene ned. Rull gjennom ryggen. Pust inn. Finn lengd gjennom ryggen. Pust ut made mot lår. Bøy knærne. Rull opp. Pust inn. Strekk armene opp mot taket. Løft opp. Pust ut. Rull gjennom ryggen. Slipp armene ned. Pust inn. Finn lengd gjennom ryggen. Pust ut made mot lår. Støp tilbake gjennom en høy planke. Gjem deg rolig ned på magen for fem. Kobras male eller brede hender. Pust inn. Tenk virvel. Få virvel opp. Pust ut. Bølge ned. Pust inn. Løft opp. Du kan gjerne variere armene litt. Pust ut. Rull ned. Pust inn. Rull opp. Pust ut. Rull ned. To til. Pust inn. Bølge opp. Pust ut. Bølge ned. En til. Pust inn. Bølge opp. Pust ut. Bølge ned. Bølg tærne i gulvet. Via knær eller strake bein. Til planke og hund som ser ned. Bøy og strek på knærne. Sving litt på hoftene. Bevegelse hele veien. Bra. Kom opp på helene dine. Pust inn. Tenk at du drar føttene mot hverandre. Du skaper et litt spenn på innsiden av lårene. En såkalt isometrisk drag. Se for deg at du skal trekke det draget opp gjennom rotlåsen din. Opp gjennom ryggsøylen og ut gjennom hodet. Dra føttene mot hverandre. Vi trekker og ruller frem til en høy planke. Kom gjennom hele ryggsøylen. Bevegelsen fortsetter ut gjennom hodet. Bøy knærne. Tilbake hunden som ser ned. Gjenpust inn. Løft hele veien opp. Finn det isometriske draget. Trekk det gjennom ryggsøylen. Helt ut og planke ut gjennom hodet. Bøy knærne og tilbake hunden som ser ned. Gjenpust inn. Løft. Rull hele veien. Høy planke. Tilbake til hunden som ser ned. Løft høyre ben opp. Takk tre ben. Bøy knær. Ta med knær under brystet. Sett foten frem på matta. Tilbake til kned til gulvet. Pust inn. Løft åpne brystet. Pust ut krommryggen. Pust inn. Løft åpne brystet. Skyd deg inn i hofta. Pust ut skytrygg. Se for deg. Du tar rundt en stor ball. Pust inn. Løft åpne brystet. Pust ut skytrygg. Strikke armen opp mot taket. Slipp deg inn i hofta. Uten momentum. Lener deg frem via en kriger tre. Inn i en stående splitt. Aktiv på det løftede benet. Pust inn. Find lengden i ryggen. Plugg lårbein inn i hofta på det løftede benet. Plasser foten ned på gulvet. Gjennom litt avstand mellom fettene. Slipp hodet. Sett deg ned i en dyp squat. Strekk ut knærne. Rull opp gjennom ryggen. Strekk armen opp mot taket. Pust inn. Pust ut rull gjennom hele ryggen. Slipp hodet. Pust inn for lengden i ryggen. Pust ut mage mot lårbein. Lett på knærne. Pust inn. Rull opp gjennom ryggen. Strekk armene opp mot taket. Pust ut igjen. Rull gjennom ryggen. Hele veien ned. Pust inn for lengden gjennom ryggen. Pust ut mage mot lår. Stepp inn i en høy planke. Skift vekten frem. Bremse deg rolig ned på magen. I en fem cobra. Nå flytter jeg hendene litt ulikt. Jeg skal flytte dem i en sirkel rundt kroppen. Jeg starter her fremme. Pust inn. Løft skrelle bryst av kroppen. Pust ut. Kom litt bredere ut. Pust inn. Jeg løfter. Pust ut. Nummer tre. Pust inn. Løft. Pust ut. Nummer fire. Pust inn. Løft. Pust ut. Senk ned. Nummer fem. Pust inn. Løft. Pust ut. Senk ned. Hendene er på linje med bryst og ekterne. Via knær eller direkte planke. Hun ser ned. Sving litt på halen. Bøy og strek på knale. Rull litt på skuldre. Beveg på nakken. Nummer a. Skiv hoften oppover og bakover. Løft hendene. Find en isomatisk draget strek. Trekk det opp igjennom ryggen. For inn i en høy planke. Bøy knærne tilbake. Hun ser ned. Innpust. Løft hendene. Trekk føttene mot hverandre. Utpust. Rull. Rull frem. Innpust tilbake. Utpust. Strekk ut knærne. Innpust. Løft hendene. Rull frem høy planke. Bøy knærne tilbake. Hun ser ned. Løft venstre fot. Trebent hund. Bøy kned. Ta med kned under brystet. Sett foten fremme på matta. Pust inn. Sky deg inn i hofta. Løft åpnet. Pust ut rundt ryggen. Pust inn. Løft åpnet. Ta rundt den store basen. Intensjonen i bevegelsen. Pust inn. Løft åpnet. Pust ut rundt ryggen. Strekk armene rett opp mot taket. Unngå å bruke for mye det bakre benet. Jeg vet at det er tungt. Slow motion. Vi er en kriger tre. Videre inn i en stående split. Bra. Pust inn. Løft blikket. Plugg lårbeinene inn i hofta. Sett foten nede på matta. Sett deg ned i en dyp squat. Løft blikket. Rull opp gjennom ryggen. Pust inn. Strekk armene opp. Pust ut håndflater sammen foran ryst. Pust inn. Løft åpnet. Pust ut. Rull hele veien frem og ned. Pust inn. Løft hjerte. Pust ut mage mot lår. Stepp tilbake til en høy planke. Skift vekten frem. Brem deg rolig ned på magen. Bøy inn høyre knefang. Ankeledde. Hvis du kan, tar du begge bena. Hvis ikke, tar du høyre benet først. Inn i buen. Du skal spenne opp en bue ved å skyve foten bak. Løft brystet opp. Du finner et spenn her. Du kan løfte brystet av gulvet. Bra. Finn et godt spenn her. Tre. To. Kanskje litt høyre. En. Slipp opp. Armene ned langs siden. Håndflater mot tak. Slipp helen ut av hver sin side. Ett øre i gulvet. Slipp skuldrene ned. Prøv å ha hele øret i gulvet her. Vi får med en passiv strekk inn i nakken. Bra. Bøy venstre kne. Ta tak i foten. Hvis du gjorde begge knærne, så gjør vi det nå igjen. Bra. Du kan begynne å spenne opp. Spark fattene bak. Løft brystet opp. Bra. Hold et par pust til her. Spenn opp uen din godt. Et innpust til. Løft opp. Pust ut. Kom ned. Armene ned langs siden. Håndflater mot tak. Helen ut av hver sin side. Legg et øre i gulvet. Slipp skuldrene ned. Bra. Sett hendene på linje med brystet. Ski deg oppå med fire. Tilbake i barne. Knærne litt ut til siden. Legg hendene ned i matta. Ta noen gode puster. Nå kommer du på fingertippene. Begynn å gå over kropp og armer. Langt over mot høyre. Hold fingertippene i gulvet og skiv hoftene bak. Kanskje du kjenner en strekk inn i sidekroppen din. Bra. Begynn å tusle over på motsatt side. Skiv hoftene godt tilbake. Bra. Kom tilbake til senter. Finn veien til hunden som ser ned. Da skal vi inn i en svane. Ta med deg høyre ben mot taket. Bøy kne og kne under brystet. Sett opp fremste kne til en svane. Vi må komme på fingertippene. Tusle så langt du kan mot høyre. Pust i en løft bryst. Pust ut, dukk ned to ganger til. Pust i en løft bryst. Pust ut, dukk ned. Pust i en løft bryst. Pust ut, dukk ned. Kom opp i midten. Tusle over på venstre side. Fingertipper i gulvet. Pust i en løft bryst. Pust ut, dukk ned. Pust i en løft bryst. Pust ut, dukk ned. Pust i en løft bryst. Pust ut, dukk ned. Kom til senter. Få med fingertippene bredt ut. Pust i en løft bryst. Bølge kroppen. Pust ut, dukk ned to ganger til. Pust i en løft bryst. Pust ut, dukk ned to ganger til. Pust i en løft bryst. Bølge frem. Hvile ned i de sovende svane. Har du lyst på et annet alternativ? Bøyne bakste kne. Vil du ha med en liten tvist? Sky din venstre arm under. Få med en liten skulderstrekk her. Ta med deg innpusten inn. Der hvor du kjenner det strekker. På utpust våg og gi slipp. Pust dypt inn. Slipp ut. Gjør litt opp med overkroppen. Sett deg over på høyre side. Svinge venstre ben rundt. Sett høyre fot på innsiden av låret. Venstre fot frem. Kne litt her. Sett venstre hånd ut til siden. Innpust inn. Strekk høyre arm opp mot taket. Litt over mot høyre. På utpust kan du ta tak på utsiden av foten din. Kanskje ta det med venstre hånd. Få overkroppen frem. Du kan også legge en kloss under panna. Du kan bøye kniet. God dypest pust her. Begynn å løsne rolig. Finne veien tilbake til hunden som ser ned. Løft høyre ben mot taket. Bøy kned. Lag gode sirkler på hofta den ene veien. Og gode sirkler på den andre veien. Skikk litt ut. Løft venstre ben mot taket. Bøy kned. Lag gode sirkler på hofta den ene veien. Og den andre veien. Ta med deg kned under brystet. Inn i svana. Begynn å tusle over kroppen. Finger mot venstre. Pust inn. Løft bryst. Pust ut bølget frem. Pust inn. Løft. Pust ut bølget ned. Pust inn. Løft. Pust ut bølget frem. Kom opp i midten. Tusle over på høyre sida. Pust inn. Løft. Pust ut. Pust inn. Løft. Pust ut bølget frem. Pust inn. Løft. Pust ut bølget frem. Kom til senter. Fingertippene på utsiden av matta. Pust inn. Løft. Pust ut bølget ned. Vi folder frem sovende svamme. Alternativt kan du bøye bak stikkene. Eller du kan synge høyre armen under. Så får man strekk på utsideskuller. Ta med deg innpusten inn der du kjenner at det strekker. Pust ut. Gi slipp. Igjen kan du prøve å på utpust smelte ned i underlaget. Gi slipp. Gi opp motstand. Bare smelt ned i underlaget. Pust godt inn. Gi slipp. Kom opp i midten. Legg vekten over i venstre side. Sving høyre benet frem. Plasser venstre fot på innsiden av lår. Du kan ha høyre kned strakt eller bøyd. Pust inn. Strekk venstre armen opp mot taket og over mot høyre. Se om du kan fange utsiden av din høyre fot. Slipp over kroppen frem. Ta noen gode, dype puster. Nå kan du få lov til å henge frem som en potetsakk. Bare slippe nakken. Slipp over kroppen. Det gjør at du får strokket litt ut mellom rykkvirvelene. Pust dypt inn. Gi slipp. Kom sakte opp med overkroppen. Strekk ut venstre ben. Kanskje bøyer du knærne litt. Ruller du ned på ryggen. Ta med knærne inn mot brystet. Tak rundt knærne. Vug litt fra side til side. For deg som gjør plogen, har du mulighet til det nå. Alternativt tar du en happy baby. Nå har du valgt happy baby. Den er kanskje litt annerledes nå enn da vi startet tiden. Er du i happy baby nå, så prøv å vugge super sakte fra side til side. For deg som er i plogen, kan du gå litt bredere ut med føttene. Bøye knærne. Klemme knærne inn i retning av ørene. Er du i plogen, begynn å løse opp og rull tilbake på ryggen. Nå løser vi opp happy baby. Ta med knærne inn mot brystet. Vug litt fra side til side i deg selv en god klem. Kanskje løfter du panna opp mot knærne. Finn veien sakte ned i shavasene. Nå ta med deg et typt pust inn og gi slipp. Slipp opp spenninger i kjeven og i panna. Kjenn at kinnene er myke, øyelokkene tunge. Kjenn at hele kroppen faller tungt ned mot gulv. Pust inn og pust ut. Pust inn glede. Pust ut takknemlighet. Beveg litt på finger og tar. Beveg hodet fra side til side. Begynn å strekke ut kroppen. Ta med knærne inn mot brystet. Legg deg over på siden. Ta akkurat den tiden du trenger og ønsker for å komme opp til sittende. Du kan sitte akkurat hvordan du vil. Pust inn glede. Pust ut takknemlighet. Pust inn glede. Pust ut takknemlighet. Pust inn og pust ut. Pust inn glede. Pust ut takknemlighet. Namaste. Tusen takk for at du var med på Slow Flow i dag. Da ønsker jeg deg en nydelig dag videre. Takk.