Rygg- og mage raskt og enkelt

Jeg heter Kristina, og denne timen er en del av Yoga etter fødsel-programmet. Men du kan også kjøre selv separat uten at du har gått gjennom de andre timene. Passer for deg som nettopp har født, og gjerne etter seks uker etter fødsel. Men kjenner du deg klar og sterk, og ønsker å komme i gang tidligere, så er det ikke noe i veien. For det er så lenge ting ikke kjennes vondt, og du ikke har noen plager. Sånn som trykkfølelse i underlivet, eller stor mellomrom mellom magemusklene. Da kan det være at disse øvelsene går bra likevel. Men da skal det bare være opps på at magen ikke får en sånn bul ut når du gjør mageøvelsene. Men prøv deg litt frem. Og hvis dette kjennes litt tungt, selv om det er tenkt å være ganske lavferskel, bare for å komme litt i gang. Men om det føles tungt, så ta gjerne en av de andre øvelsene, enten på bekkenbunnen, eller den som går litt mer på bekkenbunnen og enkele kjerneøvelser. Så jeg tenker at vi skal kunne gjøre dette på ganske kort tid, gjerne når babyen sover, eller før babyen blir utholdmodig. Jeg har med meg en lille bekle her på tre hånder, som også har lyst til å snakke litt. Men tanken er at vi skal kunne gjøre dette på ganske kort tid, og være en sånn liten quick fix som du kan ta når du har mulighet. Så vi skal bare starte rolig i Charles pose. Babyen din er med deg, og håken kan jo antrenge å legge en hånd på babyen din. Vise at du er der. Bare legg deg godt til rette, og begynner å finne pusten din. Ta noen rolig puster, og bare starte med å finne roen, finne fokus. Ta to gode puster til, og neste innpust begynner å rulle deg opp på alle fire. Her kan du eventuelt legge babyen din mellom hendene dine, slik at dere kan få litt kontakt. Eller ha babyen din ved siden. Vi skal bare starte med å få litt kontakt med kjernemuskulaturen vår. Ja, her. Så, du puster inn, og puster ut. Her begynner du å trekke med deg navnet inn mot ryggsøylen. Jeg kjenner at du spenner opp magen. Du trenger ikke å ta i så mye du kan, men bare få til en liten spenning, så er det fint. Slipp rolig løs. Kanskje ryste litt løst. Ta med bekkene fra side til side, skuldrene fra side til side. Kommer tilbake igjen til midten. Kjenner at du bare slapper litt av her. Puster inn, puster ut, og kobler på magen. Tenk at du trekker navnet din inn mot ryggsøylen, for å skape en liten spenning. Sånn, cirka rett under navet. Tenk at du flater ut magen din. Slapper rolig av, ryster litt løst. Vi tar en siste gang her. Puster inn, puster ut, og trekker navnet din inn mot ryggsøylen. Holder spenningen. Slipper rolig løs. Så kjører vi litt katt-ku-bevegelser her, for å mykne litt opp i skuldre og korsrygg. På innpusten tar du med deg brystet frem. Kommer inn i en liten sveig. Utpust, trekker navnet inn mot ryggsøylen. Skyter rygg og sprer skuldrebladene. Det er en som er veldig bra, som puster inn i en liten sveig. Brystet frem, utpust. Skyter ryggen opp mot taket. Og fortsetter her i eget tempo, gjerne i takt med pusten inn. Eventuelt kan du legge på litt sirkler. Prøv å bevege deg med kriker og kroker av kroppen som føles stive og vonde. Prøv å mykne opp. Og hvis det er sirkler, bare sirkle litt motsatt vei. Så finner vi tilbake til neutral posisjon. Her starter vi med å koble på magen. Trekk navnet bare to millimeter inn mot ryggsøylen. Så begynner du å strekke ut høyre benet ditt. Ryggselen kan gjerne beholde ternet i matta. Hvis det føles greit, og du klarer å holde kontakten med magen, så løfter du av høyre ben. Så kan du velge å bli her. Hvis du kjenner at du har mer å gå på, kan du strekke venstre arm ut foran deg. Uten at du kollapser i ryggsøylen, så prøv å holde spennet i magen. Og senk rolig ned. Vi bytter side. Så starter du bare forsiktig med å strekke venstre benet ut, så du tar det i matta. Kjenner at du har kontakt med magen. Hvis det føles greit, løfter av benet. Og eventuelt bygger på enda mer med å strekke ut høyre arm. Og senker rolig ned. Så bytter vi side. Gå for den varianten som du synes fungerer best for deg. Og om det går greit å løfte både arm og ben, så gjør du gjerne det. Senker ned. Og vi bytter side igjen. Strekker ut ben og eventuelt arm. Og senker ned. En siste gang på hver side. Strekker ut. Og senker ned. Og siste nå. Venstre ben ut bak deg. Eventuelt løfter av og tar med høyre arm. Og senker ned. Tilbake igjen i Child's Pose. Herfra skal vi rulle oss frem til en planke på knærneset. På innpusten. Presser hendene ned i matta og begynner å rulle deg frem. Skyter ryggen på veien. Så prøver du å finne denne plankeposisjonen med kroppen og knærne i matta. Og herfra bare senker deg rolig ned på matta di. Puster inn og løfter brystet frem i en liten cobra. Og herfra skyver du deg tilbake på utpust inn i Child's Pose. Ruller deg frem igjen. Puster inn. Krommer ryggen og finner denne plankeposisjonen på knærne. Herfra bøyer albino og senker deg ned. Puster inn og løfter brystet med frem inn i cobra. Og utpusten skyver deg rolig tilbake igjen til Child's Pose. En siste runde. Ruller deg frem. Finner plankeposisjon på knærne. Utpusten senker deg ned. Puster inn og løfter brystet med frem. Og utpust. Skyver deg tilbake inn i cobra. I Child's Pose, mente jeg selvfølgelig. Så herfra ruller du deg frem til planke igjen. På innpust og på utpusten senker deg rolig ned på magen. Så blir vi her. Nå skal vi jobbe litt med kjernemuskulaturen vår igjen. Vi skal prøve å komme opp i planke herfra og holde litt. Det er en som er ivrig kommentator på siden her. Plasserer albunna sånn at de er rett under skuldrene dine. Og gjerne fletter fingrene. Så kan du sette tærne i matta. Og puster inn. På utpusten tenker du at det er magen som trekker deg opp i plankeposisjon. Eventuelt justerer litt her. Og prøver å holde. Om du ikke klarer å holde så lenge, så gjør ikke det noe. Da kommer du bare rolig ned igjen. Og senker rolig ned. Så kommer vi inn i delfinen her. Så kommer vi inn i en liten strekk. Kjenner at du slapper av i korstryggen. Kanskje brikker bekkene litt fra side til side. Og løfter med brystet frem. Tar noen gode pust. Det er overraskende, selv om man kanskje har vært i supergod form og kjempesterk mage og kål tidligere. Så er det overraskende hvor svart man kan bli av å gå gjennom et svangerskap. Og det er ikke så rart, fordi magemusklene sprer seg rett og slett. Blir strukket. Grette magemuskene, det vi kjenner som sixpacken, de glir fra hverandre. Mens de mer dype magemuskene blir satt på strekk. Så det er ikke så rart at vi blir svake etter ni måneder med strekk. Vi skal opp i planke igjen. Så plasserer du albuene inn under skuldrene. Gjerne flette fingrene. Ta dem i matta. Og så bruker du magen din til å presse deg opp i plankeposisjon. Kjenne at magen får lov til å jobbe her. Og det er kanskje ikke så vanskelig å kjenne etter å ha gått gravid. Jeg kjenner det i hvert fall godt her. Tar noen pust. Et siste innpust. Og utpusten senker deg ned. Og kommer inn. En liten strekk på skuldre og bryst. Bare du slapper av litt her. Kanskje riske litt på bekkene så du kjenner at du ikke spenner opp i korsryggen. En siste planke her. Så plasserer du albuene under skuldrene. Flette fingrene. Ta dem i matta. Og puster inn. Puster ut. Bruker magen til å løfte deg inn i planke. Og eventuelt justerer litt hvis du trenger det. Og holder her så lenge du orker. Og om du allerede kjenner at du trenger å komme ned igjen så går det helt fint. Det er det vi skal trene oss opp for å klare mer og mer av. Når du fortsatt med her. Tar et siste innpust. Og utpusten senker ned. Plasserer hendene på hver side av brystkassen. Og skyver deg tilbake inn i Charles pose. Og herfra kommer du opp og sitte. Bare prøver å gi han eller henne litt smuk. Det ville han ikke ha. Så han kommer opp og sitter. Herfra skal vi jobbe litt med strekk på hoftebøyene. Og skulder og brystrygg. Men du starter med å komme opp på knærne her. Setter med deg venstre benet frem. Og her kjenner du at du begynner å presse med høyre hofte frem. På neste innpust kan du strekke med armene opp mot taket. Fortsetter å presse med høyre hofte frem. Og jeg kjenner at du har den lille kontakten med magemusklene dine. Så puster du inn. Kanskje strekker deg litt ekstra opp. Og utpust begynner å lene deg frem. Men uten å slippe magen. Trekker albunnen ned mot siden. Og skulderblander sammen for å åpne opp i brystet. Puster inn. Strekker deg tilbake. Puster ut. Kommer frem. Så fortsetter du her. Puster inn. Strekker deg opp. Puster ut. Lener deg frem. Trekker albunnen ut til siden. Og skulderblander godt sammen. Fortsetter opp og ned her. I takt med egenpust. Her må man kanskje jobbe litt med magen og kjernen for å stabilisere. Kommer tilbake igjen. Og bytter bær. Nå glemte jeg å si det, men du kan gjerne putte et teppe eller bare brette matta din. Og sette knærne oppå. Det skulle jeg selvfølgelig sagt før den første runden her, men da vet du det til en annen gang. Strekker med deg venstre hofte frem. Ta med armene opp mot taket på innpust. Og utpust. Begynner å lene deg frem inn i høyre ben. Uten å slippe mage og rygg. Presse med brystet frem, albunnen ned mot gulvet. Puster inn og strekker deg opp. Puster ut. Lener deg frem. Puster inn og strekker deg opp mot taket. Puster ut og lener deg frem. Puster inn og kommer tilbake. Så fortsetter du her noen ganger i eget tempo. Kanskje du vil holde litt lenger i en posisjon. Du må det gjerne gjøre. Styrer det litt selv. Tempo og hvor dypt du vil gå. Og hvor lenge du vil holde. En siste runde her. Kommer tilbake. Skal vi legge oss ned på magen igjen. Og herfra. Nå hylder vi oss over på venstre side. Nå skal vi inn i sideplanke herfra. Vi skal modifisere litt. Du kan starte med å sjekke at du plasserer høyre og venstre albunnen under venstre skulder. Bøyer med venstre benet inn. Så strekker du høyre benet ut. Og har foten i kontakt med matta. Puster inn. På utpustet løfter hoften av matta. Eventuelt må du justere deg litt her. Det går helt fint. Men prøv å se om du kan holde hoftebeina i samme linje. Sånn at høyre hoftebein er plassert rett over det venstre. Så kan du eventuelt strekke med deg høyre armen opp mot taket. Og holder her. Vil du legge på litt ekstra, kan du løfte høyre benet av matta. Men uten at du synker ned. Og kommer rolig ned. Ruller oss over på motsatt side. Så vi ligger på høyre side. Plasser høyre alder rett under høyre skulder. Bøyer med høyre benet inn. Holder venstre fot i matta. Så du har innsiden av venstre fot skal være med å presse deg opp. Når du nå løfter hoftene av matta. Igjen her sørger for at hoftebeina er i samme linje. Så du har det venstre hoftebeinet rett over høyre. Eventuelt strekker med venstre arm opp. Og det kjennes greit. Løfter av venstre foten din. Jobber både med magemusklerne våre. Men også venstre hofte får lov å jobbe her. Og senker deg rolig ned. Vi kjører en gang til på hver side. Så ruller du deg over på høyre side igjen. Finner posisjonen din. Sjekker albuet hofter. Og løfter deg inn i sideplanke. Eventuelt gjør de små justeringene du trenger her. Holder. Ikke glemmer å puste. Kanskje løfte høyre benet av matta. For å få litt ekstra jobb på venstre hofte. Eller eventuelt setter ned. Hvis det føles bedre. Og senker rolig ned. Vi skal over på motsatt side. Så ruller du over på venstre side. Bøyer venstre kne, venstre albu under venstre skulder. Og løfter deg opp. Holder her. Husker å puste. Kanskje ta en liten sjekk på hoftebeina dine. Så ser du at de er i linje. Og senker rolig ned. Vi skal ha en siste gang på hver side. Så bøyer høyre kne inn. Høyre albu i matta. Og løfter deg opp. Går gjennom alle sjekkpunktene. Hofte. Albuskulder. Så pass på at venstre skulder ikke får lov å komme frem her. Men prøver å presse dem ned tilbake. Og åpner opp brystet her. Og kommer ned. Over på motsatt side. Finner din plankeposisjon. Og løfter opp. Inn i sideplanke. Eventuelt løfter beina av matta. For litt mer jobb. På høyre side. Og senker deg rolig ned. Så herfra kan du skyve deg tilbake inn i charlest pose. Ta noen gode puster. Kommer opp alle fire herfra. Så skal vi ned og ligge på ryggen. Hvis magen føles sterkt nok til deg. Så kan du ta tak bak lårene. Få litt støtte og rolig rulle deg ned. Ellers legger du deg opp. Og kommer ned ved å vri deg opp på siden. Tetter føttene i matta. Så skal vi jobbe med litt tilnærming til bro her. Men vi skal jobbe i en liten bro. Så starter vi med å trekke navlen inn mot ryggselen. Og presser korsryggen ned i matta. Så du vipper halen mellom beina. Presser ned i helene. Og begynner å løfte hoftene opp mot taket. Ved å bruke setemusklene dine til å presse opp. Holder her. Og jeg kjenner at du presser godt ned i helene. Kanskje du til og med klarer å løfte litt ekstra her. Blir her noen pust. Et innpust til. Og senker rolig ned. Igjen. Trekker navlen inn mot ryggselen. Og på neste innpust kan du begynne å løfte setet av matta. Presser hoftene opp mot taket. Blir her oppe. Puster. Tar et innpust til. Og senker rolig ned. To ganger til her. Puster inn. Trekker navlen inn mot ryggselen. På utpust. Og begynner å skive hoftene opp mot taket på neste innpust. Blir her et par pust. Kjenner at setemusklene får lov til å jobbe. Et siste innpust her. Og ruller deg rolig ned. Siste nå. Trekker navlen inn mot ryggselen. Presser ned i beina og begynner å løfte setet av matta. Hoftene høyt opp mot taket. Uten at du slipper helt i magerygg. Kjenner at du har kontakt med setemuskulatur. Og kanskje også en liten spenning i mage og bekkenbunnen. Holder her. Kanskje du kjenner på litt syrefølelse etter hvert. Siste innpust. Og utpust. Senker rolig ned. Så kan du bli her. Gjerne finne shavasene. Og hvis du har tid og ro til det, ta gjerne noen gode dype pust her. Ta deg et minutt eller to i shavasene. Avspenning er også kjempeviktig i en tid med en liten baby. Så har du muligheten, og det er stille i huset, så ta deg noen gode pust. Kjenner at du får lov til å synke dypt ned i matta. Men har du en baby som roper på deg, eller andre ting du må få gjort, så er vi ferdige med denne lille økta. Så da gjenstår det bare å si namaste, og takk for meg. Eller takk for oss.