Ryggprogram for gravide - midtre rygg

Hei, hjertelig velkommen til en annen runde med gravidyoga. Denne gangen skal vi fokusere på den midterste delen av ryggen vår, og prøve å pleie den litt. Så jeg har funnet frem litt utstyr. Det kan jo være litt ymse hva man har hjemme. Gjerne prøv å finne frem et teppe, en pute kan være greit å ha mot slutten. Hvis du ikke har en yoga-blokk hjemme, så finn noe stabilt som du kan sitte litt opp på etter hvert. Det kan være veldig greit. Eventuelt å ta tak i når vi står. Så eventuelt sett på pause og finn frem det. Og så skal vi sette oss litt til rette nå, etter hvert. Så jeg kommer til å sitte på teppe i hvert fall, hvis det er behagelig å komme seg litt oppi fra bakken. Så finner vi en behagelig måte å sitte med beinene på. Noen synes det er ok å sitte med det ene beinet foran det andre, eller krysse beinene, eller kanskje streke dem ut foran det. Så litt fokus på å bare sitte litt langt og rett i ryggen, litt opp på sittekulen. Og så ikke ha noe ubehag i beinene, hvis det går an å la være med. Etter hvert finner du deg til rette. Da kan du igjen ta et godt pust inn og slippe ut av munnen. Prøv å bare lukke øynene et øyeblikk, mykne opp i ansiktet ditt. Prøv å senke skuldrene litt. Kanskje har du hatt tid til det før i dag, å ta litt vare på deg selv, kjenne etter. Kanskje har du ikke det. Uansett, prøv å tune litt inn på hva som finnes akkurat nå. Det kan kanskje være fint å samle hendene litt over magen din. Det kommer litt an på hvor langt man er på veien, men kjenn litt hvordan det står til der nede. Gi både deg selv og babyen din noen gode dype puster. Når vi er gravide, er vi aldri helt alene. Det kan være fint å tenke at du tar med babyen på denne yogaklassen. Prøv å gjøre det så behagelig som mulig for begge to. Da skal vi fortsette litt. Kan vi åpne øynene hvis du har det det igjen. Eventuelt legg hendene på knær eller legge. Prøv å trekke litt til oss, slik at vi kan få løftet ryggraden. Tråk hendene langt. Å, vi har gitt litt rundet tilbake. Ingenting for mye. Tenk gjere at vi fokuserer på midteste del av ryggen. Prøv å få lenge i det området. Prøv å runde det pittet av. Ingen ekstreme bevegelse. OK. Kommer til midten. Vi skal fortsette med det, men vi skal gå litt siveis. Prøv å skyve ryggen ut og side. Skjøk oss ned og sirkle bak og rundt. Ut til motsatt side. Og ut foran deg. Og så gjør vi det igjen. Prøv å finne litt myke bevegelse. Så bestemmer du selv hvor intens du gjør det. Det er superviktig å kjenne på dagsformen. Magen. Mens vi mykner litt opp i bevegelsen her, bare merk litt om det er noe spesielt som dukker opp i kroppen din. Altså, når du beveger, kan det hende at du må ta litt ekstra hensyn i løpet av klassen. Skift litt retning. Se hvordan det er der. Det får meg litt sånn naturlig pust. Det blir litt dynamisk det som jeg gjør her. Så lager plass med pusten og runde til. Et par siste runder nå, så går vi videre. Supert. Sitt litt høyt og rakt i ryggen. Så skal vi bare sette ... Hvis du ser hvilket av beinene dine som er forørst, kan du godt rotere forsiktig mot det beinet ditt som er forørst eller øverst. Sett det armen som er nærmest det forørste beinet ditt ut til siden. Eventuelt den andre armen på kni eller legg, eller bare rett ned. Så vil du fokusere på å lage plass her for lengre ryggen. Og eventuelt se forsiktig over til siden. Vi vil ikke ha noen særlig rotasjon nedeste del av rygg og mage. Vi vil bare få til den midteste og kanskje øverste delen. Innenpusten skal på lengde i ryggen. Utpust forsiktig i rotasjon. Ingenting overdrevent. Siste lille kjende ut her. Så skal vi over til motsatt side. Eventuelt bytte kryss hvis det går greit for deg. Fokusere på at ryggen blir lang og får plass. Vi skruer ryggen litt opp og rundt. Så litt kan du ta. Prøv å bare kjenne det ut. Kommer tilbake til midten. Liten kattku, bare røre rundt. Kjenn hvordan det var da. Et godt pust ut av munnen. Så skal vi over til knærene. Du kan enten flytte under teppet, eller om du har det under knærene, det kan være kjempedigg. Så finner du en løsning på det. Så kan du justere underveis. Vi gjør det samme fra bordet. Vi har knærene innen under hoften, og hendene innen under skuldrene. Når man er gravid er det ofte deilig å få litt ekstra plass til både magen og bekkene. Hvis du vil ha knærene breyere, så gjør du det. Med god støtt i hendene. Så kan vi begynne igjen og skrive ribbekassa ut til siden. Og lage de der sirklene. Hvis du har begynt å få litt mage, så kan det hende at det kjennes ubehagelig. At vekta presser ned mot magemusklerne. At det blir litt mye. Da må du gjerne sette deg tilbake, eller sette deg ned igjen og gjøre det samme der. Det går an. Hvis du synes det her er behagelig, så er det da å fortsette. Vi fokuserer på å få litt håk rundt den midterste delen av ryggen. God støtt i hendene, god støtt i knærene. Kjenner du at du blir sliten i hendene, eller håndledden, så går det an å stå på knokene her. Da strekker man ut ryggste, eller håndledde. Så får man litt pause for hendene. Stor god pust, stor bevegelse. Try å nyte denne lille friheten som vi kanskje kan finne i kroppen her. Det er ikke så veldig mye av det etterhvert. Noen siste runder, så skal vi videre. Supert. Så kan du gjerne sette hendene tilbake i gulvet. Så strekker vi ut det ene beinet bak, og så lar fotsålen komme nedi. Så hvis du tar det andre beinet og svinger litt over til siden, så får vi en sideplanke her. Strak og rett i det starke beinet. Så kan det være greit å ha håndledder under skuldrene, eller litt bittekant lenger bort, for at du har god støtte. Så det knedet under, setter du sånn at det er mest mulig behagelig for deg, kanskje med en liten sving for å få bedre balanse bak med leggen. Så eventuelt du skyver det ut her er det ganske bra. Du kan videreholde håndene på magen, få litt støtte, rotere brystet opp, eller om du har lyst så kan du streke armene nedover for å få litt lengde i siden av kroppen, hvis det kjennes bra. Så prøver vi bare å streke gjennom. Ønsker du å holde på magen, så er det jo kjempefint. Ta et par puster. Litt fri bevegelse. Da tar vi å bytte side. Måtte at beinet streker seg ut, får den lille svingen ut til siden med det underste beinet for god støtte. Så er det ny side, prøver å få den lengde. Eventuelt holder babyen. God sterkhed i det øverste beinet mens du holder på her. Litt grann etter. Og siste puste. Nå kommer du tilbake til midten. Få knærne i, sitte litt tilbake. Kjenn ut i ryggen, sidekropp. Nå kan det være greit å ha denne blokka, eller noe som ligner. Hvis det går greit å sitte over på leggene, så kan du godt gjøre det. Jeg synes det er godt å få opp baken litt. Som at man sitter på en liten krakk nesten. Juster det til sånn at du har det komfortabelt. Så skal vi ta å sitte her, og prøve å få den tilbake. Du kan ta med armene ut foran oss. Du kan gjerne ta med høyre armen under venstre først. Så krysser du helt inn over albuledene dine. Helt oppe over armene. Eventuelt om du får til å bøye under armene, og ta tag videre rundt. Prøver å senke skulderen litt. Eventuelt løfte albulen litt. Presse litt ut bak ryggen der. Se om du kan rette litt ut, og løfte opp. Du kan nødvendigvis sitte seg helt i ro. Vurdere å rotere litt. Det vi prøver å oppnå er midteste delen av ryggen. Vi har litt forskjellige kropper, så det er fint å utforske litt. Om du kan finne noe som er bra for din kropp. Det er litt individuelt, så vi må prøve oss litt frem. Siste her. Begynner å løse opp. Du kan gjerne samle hendene litt bak der, for å løfte litt gjennom overste del av ryggen. Og så tester vi motsatt side. Venstre arm er unna, så hvis det er sånn at du ikke får tag helt rundt. Man må krysse helt oppi over armene hvis dette skal gå. Det er ikke alltid det er så lett. Det kan være ting i veien, og det kan være litt av hvert. Da kan man bare strekke ut her, og fokusere på å senke skulderen. Det går det. Så egner du deg. Prøver å bevege deg litt gjennom hele opplivet, og puste og lage plass. Så fortsetter litt igjen. Prøver å finne de der hemmelige stedene som kjennes bra for akkurat det. Og siste runde. Så bedre kjentes det. Kan du gjerne samle hendene litt bak, og prøve å løfte rygg og bryst. Det gjør ikke noe med at man ikke vil rake. Fint. Vi skal komme og sove på knær. Kan vi fjerne blokka litt for nå? Nå skal vi ut i puppy dog. Det kan hende at du vil ha knær på teppet. Det er digg. Da gjør du det. Lag litt plass sånn at vi har plass foran på matta til å strekke hendene fremover. Så skal vi ha hoftene over knærne. Prøv å gjøre det, men samtidig gå hendene ut foran deg. Hvis det er noe som ikke kjennes bra, så stopper du, eller ta en pause. Dytt gjerne toppen av føttene ned i gulvet bak deg, sånn at du har kontakt der. Vi har kontakt med hele håndflata i underlaget. Gjerne i matta, sånn at det er festet. Smelt hodet litt ned. Smelt brystet litt ned. Ta en avstand. Du trenger mellom beinene dine. Prøv igjen å fokusere på lengden gjennom ryggen, skuldre og arme. Pass på å ikke henge så mye i magen. Vi vil jo ha en ganske sterk og lang rygg, med god lengde. Siste puste her. Begynn å gå det forsiktig inn igjen. Hendene under skuldre. Hvis det ikke er noe som er greit, så bli med til hunden som ser ned. Så ofte han kommer opp og tilbake. Her kan det være veldig fint å ha litt bredere bein enn vanlig, spesielt hvis du har kommet et stykke på vei i svangerskapet ditt. Vurder å gå litt i beinene mens du forlenger ryggen. Forlenge alle de virvelene midt på. Skjuve gulvet bort ifra deg. Slippe nakken lang. Nå nyter man stedene hvor man kanskje kan finne plass i kroppen. Så prøv å fokusere på å skape plass. Par puste. Supert. Vi skal komme oss frem til toppen av matten. Om du tar små steg, eller om du hjelper deg opp i stolen, så først støtter du deg med hendene. Det er ikke noe vits å legge noe unødvendig press på ryggen sin, når vi har masse berber fra før. Jeg synes det er veldig fint å bruke blokk. Eller blokke, i forhånd og alt sånt der. Nå synes noen at det er helt ok å sette hendene til gulvet, og folle mer over. Da gjør du det. Litt breie bein kan være fint. God støtte med hendene, eller blokke under skulderen. Og igjen fokus på den der lange ryggen. Så det er ikke noe å slippe magen og bare sveie, men det å nesten trekke ryggen litt langt fra hverandre. Få god plass. Som sagt, har du lyst til å folle mer over, så gjør du det. Jeg har veldig forskjellige... Jeg har både kroppe og gravid kroppe, ikke minst. Eventuelt litt bevegelse siste pusten her. Prøv å kreere litt plass. Der er det litt plass. Supert. Når du skal opp, kan det være fint å bøye knærne, sette hendene på, gi deg litt støtte på veien. Og for å få lengre ryggen når du kommer opp, så bare bli stående på toppen av matta di. Litt breie bein her kan være fint, så vi kommer til å bare løfte den ene armen opp. Så vi blir stående nøytralt i hofta, vi prøver å strekke over. Vi langer gjennom sidekroppen her. Har du lyst til å bøye i et kne og få kanskje enda mer, så kan det være fint. Sånn. Og over til andre siden. Så opp og under til det blir den store greia som skjer i hofta. Prøv å la det skje fra midten av ryggen og over. God lengden gjennom her, men kanskje slippe nakken litt. Vurdere å bøye deg i beinet for å lage enda mer plass fra hofte og gjennom. God pust. Siste nå. Kommer opp nydelig. Skal du ha beie knæene, litt semi-stol, sette hendene på knæene eller eventuelt på blokket hvis du vil det. Skiv vekta litt bakover i helene dine, så vi får en stolaktig med støtte. Du skal prøve å forlenge ryggen, men øv å forsiktig skyte rygg. Så du kjenner selv hva som er greit å gjøre i forhold til magen din. Du ønsker å få den der plassen her i graden, som er litt vanskelig når man går gravide. Et par runder til. Siste. Supert. Kommer tilbake til midten. Skal vi sette beinene litt bredere, med tærene litt ut i siden. Kanskje du støtter deg i blokken, og eventuelt er det fint å rulle opp teppet litt sånn at du har noen støtte under helene dine, spesielt hvis du... Det kan være en liten utfordring med den vekten. Så kjenn litt på det, eventuelt når du trenger støtte for å stå her. Du kan også bestå av å stå lenger opp, hvis hoftene dine ikke tillater å gå helt ned. Så finn den skorten du har, og så ser vi om vi kan være der litt. Skort er fint å få med seg uansett, og det henger jo sammen, så hvis du har litt plass her, så kan du øve der. Så strekk litt på siden av kroppen, bare pass på at du har plass til magen, at det ikke er noe ubehag. Kanskje sjekke beina litt, hvis det trengtes. Eventuelt bøye etter tak. Hjelpe deg selv hele veien opp, så vi skal over i en stående sekvens her. Bare litt krig og to. Jeg kommer ikke til å gå noe særlig breit, det er jeg i hvert fall. Ofte er det bra å holde samlet bekken når man er gravid. Men det kommer litt an på kroppen din. Har du lyst til å gå breire, så gjør du det hvis det kjennes bra. Nå kommer du til å gå inn i en ganske smal krig og to her, med knivervankel, starkt beinbark med åpen hofte, og så er man ut i høyde med skuldrene dine. Stabilt i beina, løft den øverste ærmen. Kanskje med et godt innpust og utpust. Kom over og strekk andre bein. Igjen innpust. Og utpust. Vi fortsetter noen runder til. Hvis det kjennes på noen måter ubehagelig, så kan du velge å ha små bevegelser, kanskje holde på magen som støtte. Eller bli stående stille. Siste nå. Nå kommer vi til midten. Da skal vi bare skifte retning. Begge kne er litt fremover, så vi finner litt styrke gjennom forreste beinet. Ærmen ut til siden. Vi starter her og finner lengde. Kører litt av meg, litt pust. Kjenner du at du vil begynne å flyte litt på egen hånd, finne på noen andre rare ting her, så gjør deg nytt den plassen du kan få og ta. Vi fortsetter med noen ganger til. Cirka to siste. Bra. Så skal vi komme opp, og så skal vi komme oss ned i sittans på et eller annet vis. Det kommer litt an på hvordan kroppen din har det, men ta den tiden du trenger. Kanskje sitte opp på teppet, hvis det var aktuelt for deg. Vi skal ta å sitte med begge bein. Øhm. Yes. Hvis det ikke er behagelig for deg å ha helt strake bein, så kan du ha litt bøyde bein, eventuelt trekke inn etter et kne, eller prøve å finne noe som er ok for deg. Det viktigste her er egentlig ikke beinen, det er de sidetrekkerne vi skal inn i. Hvis du får støtte den ene hånden over til siden, så begynner vi å forlenge over. Det unngår å kollapse ned og krøsje siden og magen og alt. Vi vil ha den gode lengden oppover, sånn at det er nesten fra midteste del av ryggen og opp. Det er der vi får den svingen. Andre side. Så kan jeg må støtte hånden av deg, men prøv å trekke deg oppover. Puste så godt du kan igjen og meil bein. Velg å flyte litt mer fra side til side, eller om du tar en gang til, og blir noen pust på hver side. Så det er litt smak og sak. Et par siste runder. Hvis du trenger å bytte side nå, så gjør du det. Og siste. Bra. Kommer til midten. Kan du gjerne sette fothålene dine sammen, hvis det går greit. Jeg merker at selv om jeg er ganske åpen i kroppen til vanlig, så synes jeg det er godt å ha litt støtte nå, som kroppen har mye mer relaksin. Det er ikke noe vi skal drive og strekke kroppen så himmel langt, tenker jeg. Hvis du har lyst på støtte på knærne, så gjør du det. Hvis ikke, så dropper du det. Vi ser om vi kan få en mini-fold forover, og bare få rundet litt. Kanskje du velger å vei litt fra side til side. Det er jo ikke så veldig masse plass vi har her, men det å få ståkket ut i graden litt, det tror jeg kan være superdeilig. Slapp av i ansikt, skuldre, i mage, pust. Lytte til kroppen en øyeblikk. Begynn å rulle deg litt opp. Eventuelt om du setter deg annerledes med beina dine, eller om du kan ta med tommelen bak ryggen. Prøv å få det opp i øverste delen, så bare gi deg en liten massasje på hver side av ryggen. Kanskje en liten mini-bust å åpne her. Bra. Jeg kommer ikke til å gjøre kjavasene sammen med dere i denne kassen, men jeg anbefaler å ta en 5-10 minutter. Superviktig del av det å få roa ned kroppen, og få litt kontakt. Hvis du legger det over på venstre side, eller hvis du har et annet behagelig sted å gjøre det, bare lukk øynene og bruk øyeblikk på å være helt i ro. Registrer kroppen din. Tusen takk for at du var med i dag. Jeg håper at ryggen din har det godt, og at du ellers har det godt. Takk for nå. Namaste.