Ryggprogram for gravide øvre rygg

Hei, velkommen til siste delen av ryggprogrammet for gravide. Vi kommer til å fokusere på øverste del av ryggen, skuldre og nakke. Så håper jeg at det blir en bra opplevelse for deg. Det kan være greit å ha en blokke eller noe som ligner. Det kan være fint å ha teppet og knær på. Jeg kommer til å bruke et belt på denne klassen. Du kan få bruke et vanlig belt eller klesplagg. Gjerne ha noe som er bredere enn skuldrene dine, så du kan få tatt god plass på det. At det ikke gir for mye etter, kanskje. Jeg må sette på pause og finne frem noe sånn. Det kan være fint å ha en sofa-pute eller en yoga-bolster til siste del av klassen. Da kan vi sette oss litt til rette. Sett deg på en behagelig måte, eventuelt opp på teppet. Hvordan du sitter med beina, det får du bestemme litt selv. Det kan være utfordrende. Så lenge du kan sitte litt høyt på sittekulen. Prøv å finne litt lengde i ryggen og slå på av i skuldre og arme. Når du finner en posisjon, gjerne lukke øynene igjen. Eventuelt få et godt pust inn. Bare slippe ut av munnen. Det kan være fint å legge hendene på magen, hvis du kjenner at det kan hjelpe deg å få litt kontakt. Jeg skal prøve å sjekke litt inn. Jeg er jo kjent litt etter på børn i magen. Selv om det er rygg og skuldre og sånne ting som jobber meg, så kan det være en fin plass til å sjekke litt inn. Være til stede i pust og bevegelse. Være i kroppen. Være i det som dukker opp, emosjonellt, eller i tankene. Så kan du ta med en liten tank om at dette er noe du ikke gjør alene, men sammen med børn i magen. Det som er bra for deg, er gjerne bra for børn også. Ta litt ekstra hensyn hvis det skulle dukke opp noe i løpet av klassen. Begynn å trekke pusten litt dypere inn, spesielt i øverste del av ryggen. Lenger ut. Få litt fokus dit. Registrer om det er noen sensasjoner allerede i skulderen, nakken. Slapp av i ansiktet. Et par siste pust. Neste gang du puster inn, fyller på masse. Fyller magen, ribbegrasser. Og ta meg litt ut. Samtidig åpne øynene hvis de var gjennom. Selv om du kan legge hendene på knær eller legge. Vi bare trekker skulderen litt opp for å få tilbake et par cirkler. Og bli litt mer merksom på hvordan skulderen og nakken har de da. Landet skulderen godt nede, så kan vi bare legge øyene forsiktig over til ei side. Så ingenting skjer i resten av overkroppen. Bare forsiktig, uten å presse, legge øyene over. Bli lang i nakken. Vurder å gjøre litt små bevegelser for å undersøke eller finne ting. Jeg trekker pusten dypt inn i siden av ribbegrasser, bak og foran. Selv om det ikke er all verden som er plassen vi har etter hvert av pustet. Så er det viktig å prøve å ta den plassen vi har. Bare forsiktig over til motsatt side. Vurder om du finner litt bevegelse, eller om du blir og skal ha på lengde. Par siste pust. Så velger du nå om du tar og bare flytter hodet rett gjennom midten, eller om du vil haka ned mot brystet, og så over den veien. Noen synes det er behagelig for muskulaturen, andre synes det går veldig på leddene. Så kjenn litt hva som er riktig for din kropp, og så tar vi et par runder til. Mykne litt opp. Var det ok å rulle med haka ned, så kan du og dere rulle igjennom en gang til. Kanskje forsiktig fortsette den sirkelen rundt, uten å presse noe. Vurder om du gjør det samme i motsatt retning, men super slow. Gi deg tid til at du kan stoppe hvis du dukker opp noe. Super fint. Kommer tilbake til midten, kjenn deg litt på skuldrene igjen. Løfte litt katt og kue i sittdans. Hvis det er ok for din kropp, så kommer vi over på alle fire. Over i bordet, på knær og hendene. Eventuelt med å brette ut teppet under knærene. Det synes jeg i hvert fall er veldig deilig. Alt det andre utstyret kan bare være litt til siden for nå. Du kan velge om du vil ha litt bregere knær enn du vanligvis ville hatt. Ta den plassen du vil ha, og vurder å dytt toppene av føttene ned i gulvet for å få litt stabilitet. Spre fingeren godt ut, og bare innpusten forlenger litt i brystet. Utpusten rundt ørestedet eller ryggen. Spre skulder og blad, sli på hodet. Fokusere på øverste del av ryggen her. Ikke så mye som skjer nede her. Magen får være så stabil som mulig. Trekk brystet rolig frem. Runde av. Skive gulvet bort. Har du det ok, så må du gjerne fortsette noen ganger til. Hvis det er ubehagelig, så kan du sitte tilbake på hele denne. Vurdere å gjøre det sittens. Sitte et par ganger til. Og siste. Bra. Hvis du har funnet noe blokkling denne greia, gjerne ta med det, sånn at du kan sitte på det. Eventuelt beltet, hvis du vet at du har litt stramme skulder. Sitte tilbake her. Det kan være gøy å lage en liten krakk. Sånn at det får masse blod til beinene og sitter behagelig. Vi løfter litt på skuldre, roterer bak. Se om det kan gå an å ta med armen ut foran. Så kan vi krysse høyre armen inn under den menstre. Hvis du ikke er kjent med denne posisjonen, ørene og armen, så kan du gjerne prøve å krysse over alle bønder dine. Det hender at man har litt ting i veien her, så det er ikke sikkert at det går an å krysse helt gjennom. Da kan du ha den øverste armen strak, og heller fokusere på å presse den armen inn i den bøyde. Låve skuldre, enten helt rundt eller ikke helt rundt. Vi vil ikke presse så veldig mye på ting nå, spesielt nå i graviditeten. Kroppen har masse ekstra relaksin, og vi skal ikke bruke den tiden her til å gå inn i de mest ekstreme strekkene og øvelsene. Men gjerne se om du kan bli her, kanskje lage litt bevegelse med pusten. Det kan være opp og ned, det kan være frem og tilbake. Følg fri til å ta med resten av ryggene hvis det kjennes behagelig ut for deg. Så litt bevegelse, vi prøver å få litt plass inn i den knuta her. Kanskje ta med nakken litt, litt par puster. Supert. Vi skal løse armen, se om du kan bøye albøen. Vi vil ikke bage vår bøye så mye nederst i ryggen, men fra midten og opp må du gjerne bare løfte brystet ditt litt, samtidig som du klemmer barna forsiktig inn mot ryggen din. Og så tester vi om du kan trekke skulderbladene sammen. Derifra runder frem øverste del av ryggen. Kanskje innpust og åpne kaktusarmen. Utpust i rundet. Vi tar en til. Gjerne samle hendene bak ryggen. Her kan du flette fingre eller bruke beltet. Så utstyr, bruk det du har. Selvfølgelig er det her easy peasy for deg, så bruker du bare hendene. Så prøv å finne en god åpning over brystet samtidig som du får aktiveret skulderbladene litt sammen. Dype pust. Du kan bli her med lov og skulder, eller hvis du har litt breie knær og har litt mobilitet og bevegelse i kroppen, så kan du vurdere å bevege deg forsiktig rundt. Fokusere på nakker, skuldre, bryst, øverste del av ryggen. Et par runder til. Siste. Hadde du beltet, så kan du legge det litt siden. Vi tar en siste nedørende arme. Venstre arme øverst. Eventuelt kan du strekke den øverste armen og jobbe med å senke skulderen, eller om du går for full posisjon. I dette prøver du å leite skulderen løve, kanskje løfte albien litt, så ser vi om vi kan skabe litt plass etter hvert. Mer bevegelse, mer pust. Det kan være pittesmå bevegelser. Det trenger ikke være noe store greier. Gjerne prøve å få litt plass til den pusten, som sagt. Det er ikke det letteste i verden, men det er verdt å gi det litt effort. Et par puster. Løs opp. Kjenn litt på skulderen, kjenn litt på kroppen generelt. Løs opp. Noen ganger er det litt intenst før det blir bedre, men pass på at du ikke har det for intenst. Det er ikke det vi går etter i disse klasserne. Vi skal løfte oss av dette, og vi skal videre i en lunge. Vi skal få med høyre foten frem. Vi kommer ikke til å gå veldig dypt inn i beinene i denne posisjonen. Jeg vil ikke stå med så stor avstand mellom. Jeg vil ha et godt støtte under kneet. Jeg vil ha foten ganske stødig til å hjelpe. Jeg vil hjelpe rett opp med å teppe under bak og stikke ned. Vi står i en ganske stabil, firkant posisjon. Sånn her vil jeg ha gjort. Vi kan ta med armene over hodet. Hvis du har høyre foten fremme, kan du legge venstre hånd bakpå, og se om du kan få fange albuen. Hvis du ikke kan fange albuen, kan du prøve å holde mer på underarmen, og legge det oppover hodet. Med helt stabile bein, ser om du kan få løfte litt i rygg og bryst, så du ser opp, og utpust forsiktig ned. Vi tar to ganger til. Og det siste. Bra. Kommer til midten. Hvis du fortsatt har det greit med å holde den albuen, skvis beina litt inn til midten, og se om du kan lene albuen over kropp og øre, og dele ryggen over mot høyre. Så du bare trekker forsiktig. Og kommer tilbake til midten. Hendene til kulve. Enten litt i katt og ku her, eller om du trekker det tilbake, eller om du kjenner for å gå til hund som ser ned. Støtt deg godt med hendene i underlaget, og eventuelt ta og gå litt i beina dine. Breie bein kan være fint. Slipp nakken god og lang. Her er du på alle fire, så gi deg selv litt fri bevegelse for nakket, øverste del av ryggen. Så skal vi videre inn for neste side hvert øyeblikk. Når du er klar, setter venstre foten frem. Beveger deg og støtter godt opp. Bruk utstyr. Så setter vi med kne over ankel, og god støtte bak. Det kan være greit å bruke øverste del av beina eller fotene i gulvet, sånn at du har god støtte under siden. Hendene opp. Legg høyre hånd bakpå. Høyre hånd bakpå. Innpust. Løft brystet. Utpust deg litt. To ganger til. Siste gang. Kommer tilbake til midten. Hvis du fortsatt har det greit, kan du strekke litt over mot din venstre side. Støtte litt inn. Ingenting ekstremt. Hold pusten gans. Kommer tilbake til midten. Supert. Hvis det kjennes ok for deg, kan du streke litt i beina, forlenge litt i nakken. Gjerne stå med beina breit. Du kan gjøre litt nøye med nakken, så du vet om nakken klarer å slappe av eller ikke. Finn en lengden gjennom virbelene. Du kan gjerne ta plass. Herfra skal vi komme oss frem over på matta. Ta gjerne den tid som det tar. Gjør det på din måte, og støtt deg gjerne på veien. Vi skal også forsette å fjerne teppet, eventuelt hvis du har det på matta. Du skal bruke blokket. Jeg kommer til å bruke blokket for en forverfoll. Støtte deg godt under, så både hendene og blokkene er under skuldrene. Gjerne forlenge brystet litt fremover, uten at det sveier for mye ned hos ryggen. Prøv å slippe nakken langt. Eventuelt beveg litt fra bein til bein hvis det kjennes bra. Enten bli der, eller forlenge litt i brystet med innbust. Og utpust skikkelig litt rygg. To ganger til. Og siste. Lene deg litt over i beinene, kanskje ta hendene på lårene. Så kommer vi hele beinet opp i ståen. Mulig skikkelig løs i beinene. Hvis du nå har et belte, så kan du gjerne ta tag i det. Eventuelt sette på pausefintrymm hvis ikke du har gjort det. Så skal vi ta å stå i en litt brei posisjon, siveis på matta. Velg litt selv hvor brei den posisjonen er. Hvis du har gjort mye yoga før, har ingen problem med bekkenløsning, så kan det hende du vil stå litt breire. Men hovedsakelig vil vi unngå å stå alt for breit. Både i kriger- og straddle-posisjoner. Så kjenn litt selv hvordan kroppen din har det. Vi starter i en relativt brei posisjon med beinene. Du kan ha tærne og pekene rett fremover. Kanskje du trekker beinene på samme sted, som om du prøver å trekke dem litt mot hverandre. Så vi har den lille støtten rundt hoftesete-bekken. Så skal vi ta tag i beltet. Sånn at håndflatene dine peker ned. Så du tar det inn i tommelen der. Så får du kjenne litt på hvor breit du ønsker å ha det. Så vi senker skuldrene godt ned. Ha godt tak i beltet. Og så begynner du å løfte oppover. Så her får du kjente om du trenger å justere. Du trenger ikke gå helt bak. Men bare det her får du kjente et par ganger. Løft og senk. Kanskje med innpust. Løft opp. Utpust og senk. Og siste. Nice. Så jeg håper det kjentes ca. gøy ut. Hvis du skulle kjenne at det er ok å gå over noe, så kan du gjøre det. Eventuelt ta enda litt bredere. Og så prøver du å finne den grensen hvor det er ok å trekke over. Så har vi et par av de her. Og vi går hele veien. Fortsett å aktivere litt i beina og hjerne. Og siste. Yes. Ok. Vi skal bare snu næne foten over til siden. Se om du kan få deg kne litt over ankelen. Så det blir en krig og tro på et vis. Du kan også selvfølgelig gå det bredere hvis du syns at det fungerer fint. Så pass litt på at når du jobber på den må du ha beina inn mot hverandre. Og bli litt sterk og stabil oppe i hofta. Vi skal ha den her brede belteposisjonen med armen. Og se om du kan gå til en reversert krig. Sånn at vi fortsatt har knir over anker. Men vi løfter den armen som er nærmest bøyd i knier opp. Og senker den andre ned. Kan du ta et innpust? Og utpust kommer frem som en sidevinkel. Blir langt gjennom den øverste armen. Fortsatt stabil i beina. Innpust tilbake. Utpust frem. Så hvis du vil legge på litt ekstra så kan du vurdere å gå ut foran deg. Innpust. Og utpust. Eventuelt velge å korte inn belten litt hvis det fungerer for din kropp. Så tar vi et par siste ganger. Og siste. Da kommer vi igjen om midten. Så skal vi over til motsatt side. Håper det går bra med både bein og skuldre. Finne posisjonen hvor tær og knær er i sammenhetning. Og en ganske brei stand på belten her. Aktiv i beinene. Begynne å danse litt med posisjonen. Med pusten. Så igjen. Hvis du synes det var en idé å gå ut foran deg. Så får du kanskje litt mer for rygg og bryst. Men gjør en vurdering på om det er noe for deg. Et par siste ganger nå. Og siste. Kommer tilbake til midten. Skal få legge bort belten litt for nå. Bare ta med armen over hodet. Henden foran bryster. Så skal vi komme oss ned i sitens. Det kan være lurt å bruke den hjelpen du kan. Spesielt hvis du er mot sluttene av svangerskapet ditt. Så kan det være fint. Støtte seg på den måten du kan på vei ned. Så vi kommer til å gå for en Child's Pose. Det er ikke alle som synes at Child's Pose er så digg i svangerskapet. Det man kan vurdere å gjøre i stedet for. Man kan for eksempel legge teppe eller pute inn mellom låret. Hvis det er problemer med at blodet stopper litt i kroppen. Hvis det er magen som er i veien. Så kan man vurdere å ha bredere knær. Og hvis det alligevel kjennes ubehagelig og trangt ut. Så kan det hende at man vil prøve seg på en Peppy Pose av noe slag. Enten med knær under hofte. Og albuen til gulvet. Prøver å smelte brystet litt ned. Sånn at det blir som en hund som ser ned bare med knærene i. Det kan man jo gjøre med albu på blokket. Så jeg er ikke sikker på at det heller kjennes som noe bra alternativ. Så du får nesten kjenne hva som føles ok i forhold til mage og rygg. Vi satser på enten på Child's Pose eller med knær under hofte. Og foråbner litt i skuldre og bryst. Legg deg frem til noe som du tror du kan leve med. I et par puster i hvert fall. Så må du gjerne dytte toppen av føttene ned. Sånn at du får den støttet gjennom. Hvis det er alt for mye her, så kan du velge å strekke hendene ut foran seg. Husk at du ikke vil kollapse i nederste del av ryggen. Gjerne skal det bli lengre gjennom ryggen, og eventuelt et par puster hvis du har det ok. Så vi prøver å kjenne grensene dine. Du skal ikke pushe så mye her. Kom rolig opp. Så kan hendene man trenger bruke litt i på å komme ut av det. Sett hendene tilbake, strekk armene over hodet. Hendene foran brystet. Så kommer beinene ut foran. Du kan strekke høyre beinet ut foran deg, strekke venstre kne inn. Eventuelt ha noe under kneet. Vi kan bare si kroppen kommer litt ned over det strake beinet. Slippe nakken. Er det tilgjengelig, kan du hvile rodig i hendene. Vær forsiktig, henge ned. Hand på magen. Siste fullt pust som er ved å slutte. Kom opp og bytte side. Her kan man selvfølgelig sitte på et teppe eller bruke en pute under her for å få litt bedre plass. Fokus på at vi er en liten siveis. Vi har plass til magen. Slipp oss litt inn i nakket og sidekropp. Helt fra sete og opp. Ta et par siste pust. Begynner rolig å komme opp og ut av det her. Da nærmer vi oss siste posisjon. Her kommer vi ikke til å følge dere inn i shavasana. Men jeg anbefaler på det aller aller aller sterkeste å ta det med noen minutter. Ta 5-10 minutter. Enten om du legger deg ned på venstre side med pute mellom knæene og hodet. Eller om du velger å sette deg inn til en vegg. Eller på en eller annen behagelig måte. Se om du kan få slappe av i absolutt hele kroppen. Gi deg selv tid til å bare kjenne på den helt magiske tiden i livet. Det kan være mye hardt og mye ting som dukker opp selvfølgelig. Men det er jo en helt unik tid i livet. Gi deg selv plass til hva enn det er som dukker opp. Se om du kan gå av og være med det. Helt i ro. Bare observere i noen gode minutter. Tusen takk for at du var med. Namaste.