Sara - Åpne brystet

Velkommen. Sara heter jeg. I dag skal vi gjøre en 540 minutters klasse der vi skal fokusere på å åpne brystet og åpne hjertet. Det er fint hvis du har to yoga blokker med deg. Eventuelt kan du bruke to bøker. Hvis du ikke har noe av dette i nærheten, så ta gjerne et pledd som du kan rulle til en tepperull eller en pute. Vi skal bruke det til å plassere under ryggen slik at vi får hevet brystet litt opp. Blokkene dine kan du bruke den ene blokken og plassere langs på matten. Vi skal plassere den rett under vingene slik at vi får løftet brystet opp. Den andre blokken plasserer vi litt over den andre slik at vi kan bruke den til å hvile hodet på. Du kan komme ned og ligge alle først. Sørg for at du får en god stilling. Plasser den nederste blokken på øverste del av ryggen og bruk den andre til å hvile hodet på. Her kan du velge hvilken posisjon du vil ha hodet i. Kanskje du vil ha det litt høyt. Eventuelt kan du legge blokken litt lenger ned. Du kan også fjerne denne blokken helt hvis du vil ha det litt lenger bakover. Bare la hodet hvile i matten. Armene kan komme ut til siden og bare stoppe der hvor de vil. Fettene ut i mattebreddes avstand. Vi skal starte med noen puster. Slapp av i skuldrene. Slapp av i kjeven. Lukk øynene. Vi tar noen dype puster. Veldig ofte når vi er slitne og stressa, kanskje vi jobber masse foran datamaskinen, så blir det en automatisk luting av skuldre og overkropp. Vi lener oss litt fremover, kanskje vi bøyer nakken litt. Så musklene på forsiden av brystkassen blir strangere og strangere. Etter hvert tror de kanskje at hunkerstasjonen skal ha det her, så da får vi veldig liten plass på forsiden av brystet. I yoga jobber vi masse med å åpne opp dette partiet av kroppen i mange av de mest klassiske posisjonene, som opphund for eksempel. I dag skal vi fokusere litt ekstra på dette området og disse posisjonene. Vi fortsetter med noen puster. Begynn å komme tilbake inn i rommet. Kanskje vifte litt på fingret her. Kanskje du kan rulle føttene litt. Gjør en liten strekk. Kanskje du kan rulle håndflatene litt, lage noen sirkler. Strekk armene oppover hodet. Pointe tærne. Gi deg selv en full strekk. Herfra forsiktig rulle av blokkene til den siden som passer best for deg. Hvil hodet på armen. Herfra kan du begynne å støtte deg opp. Fjern blokkene. Vi skal komme over på alle fire. I bordets posisjon. Plasser håndflatene under skuldrene. Knærne er under hoftene. Vi skal gjøre noen runder med katt-ku. Svay ryggen. Sky brystet frem. Kikk opp. Pust ut. Sky tripp. Allerede her ser vi en posisjon der vi skyver brystet og hjertet frem. Pust inn. Svay. Pust ut. Sky tripp. Noen runder til. Kanskje noen raske runder. Siste runde. Kom tilbake til senter. På et innpust, strekk høyre arm opp. Pust ut. Skyv armen under brystet. Hvil høyre kinn i motten. Du kan strekke venstre arm fremover. Eventuelt kan du plassere den bak på korsryggen. Litt dypere pust. Løs opp. Pust inn. Strekk høyre arm høyt opp. Pust ut. Høyre håndflate i motten. Pust inn. Venstre arm opp. Pust ut. Skyv armen under brystet. Sett deg opp her på samme måte som du gjorde på høyre side. Par pust. Løs opp bindingen. Pust inn. Strekk venstre arm opp. Pust ut. Venstre håndflate i motten. Et par runder chill med kattkue. Kom til senter. Sprik med fingrene. Alle fire hjørner er klistret i motten. Sett tærne i. Løft hoftene opp mot taket. Vi kommer inn i dagens første nedhund. Trokk litt her. Kanskje danse ut hunden din litt. Sving hoftene litt fra side til side. Bøy et og ett kne. På neste innpust skyv frem i en planke. Helene strekker seg bakover. Toppen av hodet og kronen strekker seg fremover. Magelåsen er på. Blikket er rett ned. Pust ut nedhund. To runder til her. Pust inn. Skyv frem. Pust ut nedhund. Siste runde. Kom frem. Pust inn. Pust ut nedhund. Herfra kan vi begynne å gå føttene fremover mot hendene. Når du kommer på toppen. La hodet henge tungt. Armene henge tungt. Kanskje ta tak i albuene. Sving litt fra side til side. Rist litt ja og nei på hodet. Kom til senter. Løs opp taket i albuene. Herfra skal vi begynne å rulle rolig opp. Bøy godt i knærne. Hvil magen mot lårene. Hodet kommer helt til slutt. Virvel for virvel. Når du kommer på toppen. Ta et par skulderull. Plassere omflatene sammen foran hjertet. Kanskje du vil sette en intensjon for denne timen. Det kan være hva som helst. På et innpust løft intensjonen din opp mot taket. Omflatene fra hverandre. Herfra skal vi la albuene komme ut til siden. Kikk opp. Åpne opp brystet. Pust inn, strekk tilbake opp. Pust ut, stup hele veien frem. Pust inn, halvt løft. Pust ut, tråkk tilbake igjen planke. Knær, bryst og hake i matten. På neste innpust løft opp. Kobra, skyv brystet frem. Pust ut, nedhund. Ta dype pust her. Kom opp på tærne. Bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn, halvt løft. Pust ut. Pust inn, rull opp. Pust ut, omflatene sammen foran hjertet. Vi skal flyte noen runder. Du kan legge inn hopp eller chaturanga. Vi skal også fokusere på opphund. Der vi også skyver hjertet frem. Pust inn, strek armene opp. Pust ut, kaktusarmene ut til hver side. Kikk opp, åpne opp. Pust inn, strek opp. Pust ut, styr frem. Pust inn, halvt løft. Pust ut, planke. Knær i matten. Eller chaturanga. Kobra, lir opp hunden. Skyv brystet frem. Pust ut, nedhund. Dype pust. Kom opp på tærne. Bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn, halvt løft. Kikk frem. Pust ut, pust inn. Rull opp. Pust ut, omflatene sammen foran hjertet. Siste runde. Pust inn, strek opp. Pust ut, armene ut til siden. Åpne hjertet. Pust inn, strek opp. Pust ut, flyt frem. Pust inn, halvt løft. Pust ut, planke. Chaturanga. Kobra, lir opp hunden. Pust ut, nedhund. Dype pust. Kom opp på tærne. Bøy knærne. Kom til toppen av matten. Halvt løft, kikk frem. Pust ut, pust inn. Rull opp. Pust ut, omflatene sammen foran hjertet. Lukk øynene, dyp pust inn. Pust ut. Strek opp. På neste utpust, samle underarmen og omflatene. Flyt frem. Pust inn, halvt løft. På neste utpust, høyre fot langt bak deg på matten. Kned ned, flat ut foten. Pust inn, strek armene opp. Hoftene peker rett frem. Her også, albunnen ut til siden. Kikk opp, åpne opp. Pust ut, få tråk tilbake inn nedhund. Pust inn. Høyre ben, treben, tunn høyt opp bak deg. Pust ut, plasser høyre fot mellom hendene. Venstre omflate blir i matten. Strek høyre arm opp. Pust ut, kom tilbake ned. Ta med deg venstre fot. Frem til høyre. Pust inn, halvt løft. Pust ut, få pust inn. Rull opp. Pust ut, håndflatene sammen foran hjertet. Pust inn, strek opp tilbake. Pust ut, kom frem. Pust inn, halvt løft. Pust ut, venstre fot langt bak deg på matten. Kned kommer ned, flat ut foten. Pust inn, strek opp. Albunnen ut til siden. Åpne opp brystet. Pust ut, få tilbake til nedhund. Venstre ben, treben tunn. Pust ut, venstre fot. Mellom hendene. Høyre omflate blir i matten. Strek venstre arm opp. Pust ut. Ta med deg høyre, frem til venstre. Pust inn, halvt løft. Pust ut, få pust inn. Rull opp. Pust ut, håndflatene sammen foran hjertet. Pust inn, få pust inn. Pust ut, kom litt til senter. På neste innpust skal vi komme inn i stolen. Armene langs ørene. Sjekk at du kan se store terner foran knærne. På neste utpust, fall frem. Pust inn, halvt løft. Pust ut, hopp eller gå til en planke. Chaturanga. Pust inn, opphund. Skyd brystet frem. Pust ut, nedhund. Plasser venstre hendel litt inn. Tråkk høyre frem mellom hendene. På neste innpust, løft overkroppen opp. Vi kommer inn i kriger igjen. Bakre fot er 45 grader. Hosene peker rett frem. Vi skal flette fingrene sammen bak hårsryggen. Herfra åpne brystet. Kikk opp. Pust ut, fall på innsiden av høyre kne. Vi er nå i kriger. Pust inn, kom tilbake opp. Kriger igjen. Pust ut, fall. Kom tilbake i en planke. Chaturanga. Opphund. Pust ut, nedhund. Høyre hel, skrått inn. Tråkk venstre frem mellom hendene. Pust inn. Kriger igjen. Flett fingrene sammen bak hårsryggen. Skyv brystet frem. Kikk opp. Pust ut, fall på innsiden av venstre kne. Pust inn, kom tilbake. Kriger igjen. Pust ut, tråkk tilbake i en planke. Chaturanga eller knær i matten. Cobra eller opphund. Pust ut, nedhund. Ta noen dype puster her. På neste innpust, løft høyre ben høyt opp bak treben. Pust ut, plasser høyre fot mellom hendene. Pust inn, løft opp. Bakre helen løftes fra matten denne gangen. Armene og albuene ut til siden. Kikk opp. På neste utpust, plasser fingertuppene i hvert hjørne av matten. Vi skal komme ut og fly her. Legg all vekt i høyre fot. Strekk venstre fot bak. Fleks venstre fot. Du kan bli her, eller bli med litt videre. Plasser høyre håndflate bak på korsryggen. Herfra, venstre håndflate på toppen av høyre. Herfra skal vi begynne å løfte brystet frem. Kanskje trekke munnvikene opp på hver side. Lite smil. Åpne brystkassen. Pust ut. Fingertuppen i matten. Venstre tær langt bak deg. På et innpust, kom tilbake i en trebent hund. Pust ut, skiv høyre fot på yttersiden av venstre håndflate. Venstre arm. Og pust ut. Tilbake i nedhund. Tråkk litt her. Pust inn. Venstre ben, trebent hund. Pust ut. Foten mellom hendene. Og pust inn. Løft opp. Høyre hele løftet fra matten. Albenen ut til siden. Kikk opp, åpne brystet. Og pust ut. Fingertuppen i hvert hjørne av matten. Vi skal bli på denne siden også. All vekt i venstre fot. Fleks høyre. Venstre håndflate på korsryggen. Og høyre på toppen av venstre. Løft brystet opp. Og løs opp. Høyre tær langt bak deg på matten. Tilbake i trebent hund. Skiv venstre fot på yttersiden av høyre håndflate. Strekk høyre arm opp. Rockstar. Og pust ut tilbake i nedhund. Og tråkk litt her. Og herfra kan du forsiktig plassere knærne i matten. Flate ut føttene. Strekk armene frem. Og hvil pannen i matten. Par pust i barne. Bare la sånn. Herfra forsiktig. Begynn å støtte opp. Du kan komme og sitte på haterne i matten. Og komme og sitte på helene. Bug litt fra side til side. Gi deg selv en liten toballmassasje. Og herfra kan vi komme opp og stå på knærne. Vi skal starte med å komme inn i en halv kamel. Så strekk armene frem. Og herfra på et innpust. Høyre arm opp mot taket. Og plasser høyre håndflate bak på høyre hel. Strekk venstre arm opp. Kom tilbake frem. Pust inn venstre arm opp og bak. Høyre arm opp. Og pust ut. Kom frem. Flate ut føttene. Kom hele veien frem. Tilbake inn i ballasene. Har pust. Og forsiktig støtt deg selv tilbake opp. Kom og stå på knærne. Du kan gjøre en runde til med halv kamel på hver side. Eventuelt om du vil bli med på en full kamel. Plasser fingertuppene i hoftene først. Tenk at du skyver hoftene litt frem. Og åpner briste. Du kan begynne med høyre håndflate bak på høyre hel. Og herfra. Se om du kan ta tak i venstre. Du skyver brystet frem her. Blikket kan være rett frem. Eventuelt kan du kikke opp. Eventuelt kan du la hodet komme bak hvis det er greit for nakken. Hele brystet åpnet. Og forsiktig kom frem. Flate ut føttene. Kom hele veien tilbake i barnet. Vi tar noen puster her. Når du er klar. Forsiktig. Begynn å støtte deg selv. Tilbake og opp. Over på alle fire. Sett tærne i løft hoftene opp. Tilbake i nedhund. Tråkk litt her. Herfra. Kom frem i en planke. Sett knær, bryst og hak i matten. Vi kommer hele veien ned og ligger på matten. Håndflatene kan være rett under skuldrene. På neste innpust skal vi løfte opp i en cobra. Kikk frem. Du har forskjellige variasjoner her. Det kan være lavt nede. Kanskje se om du kan løfte deg litt lenger opp. Pust ut og ned. To runder tilpust inn. Kobra. Pust ut. Kom ned. Siste runde. Pust inn, løft opp. Pust ut. Slap av. Hvil det ene eller det andre kinnet i matten. Armene ned langs siden. Ta et godt pust her. Vi skal gå litt videre. Kom inn i en svings. Underarmene. Foran deg på matten. Albuene under skuldrene. Håndflatene peker ned. På et innpust løft opp. Kikk frem. Store terne møtes. Pust ut. Slap av. To runder til her også. Pust inn, løft opp. Pust ut. Slap av. Siste runde. Skiv brystet frem. Pust ut. Motsatt kinn i matten denne gangen. Vi skal gå enda litt videre i dag. Kom inn i buen. Du kan ta tak på forsiden av hver fot. Tenk at du skal samle knærne sammen. De peker rett fremover. På et innpust. Løft bryst og knær opp. Kikk frem. Pust ut. Slap av. Vi går for to runder til her også i dag. Pust inn, løft opp. Se om du kommer litt høyere. Pust ut, slap av. Siste runde. Pust inn, løft opp. Pust ut. Slap av. Slipp tak i føttene. Vil det ene eller det andre kinn i matten. Kanskje bugge hoftene litt. Fra side til side. Herfra plasser håndflatene under skuldrene. Skyv setet tilbake mot helene. Strekk armene frem. Vi tar en liten motstrekk i ballasene. Sørg for at du har blokkene dine i nærheten. Kom tilbake opp på alle fire. Herfra hele veien tilbake ned. På et innpust, strekk høyre ben høyt opp bak deg. Pust ut, plasser høyre kned bak høyre håndflate. Hvis jeg kommer inn i en due. Kom litt opp på fingertupene først. Kanskje du kan støtte deg selv litt opp her. Kanskje håndflatene kan komme litt opp i luften. Hvis du vil, kan du bøye venstre kned og ta tak på forsiden av foten. Åpne brystet her også. Vi skal komme inn i en sovende due. Slipp taket fint fra blokkene dine. Du kan gjerne plassere en blokk under høyre skinke. Så vi ikke faller over på høyre side. Får du god støtte her. Den andre blokken kan du bruke til å hvile pannen på. Hvis du ønsker det. Fynn å støtte deg selv frem. Finn den posisjonen som passer for deg. Høyre legger jeg på tvers av matten. Venstre fot er flatet ut bak deg. Du kan hvile underarmene i matten. Du kan strekke armene frem. Hvile pannen på blokken. Eventuelt på matten. Dype pust. Hofte åpner her også i dag. Uansett hvor trangt deg føles. Se om du kan finne en slags mykhet. Slapp av i nakken. Slapp av i skuldre. I kjeve. Par dype pust til. Forsiktig. Finn å støtte deg selv tilbake og opp. Fjern blokkene. Sett venstre til her i matten. Tråkk tilbake. Gi ned. Kanskje tråkk litt her også. Kanskje kjenner du en god forskjell fra den ene siden til den andre. På neste innpust. Venstre ben høyt opp. Treben tunn. Pust ut. Plasser venstre kne bak venstre håndflate. Begynn å støtte deg selv litt opp her først. Du kan også bruke en blokk her. Kanskje støtte deg på den. Hvis du vil være med, kan du bøye høyre kne og ta tak på forsiden av foten. Åpne opp brystkassen. Forsiktig. Slipp taket. Vi skal komme inn i en sovende due på denne siden. Plasser gjerne en blokk under venstre skinke. Begynn å støtte deg selv frem. Finn posisjonen som passer best for deg i dag. Kanskje du er mye åpnere på denne siden. Eller omvendt. Vi er forskjellige fra side til side av kroppen. Dype pust her. Og igjen. Se om du kan puste deg inn i stillingen. Slappe av i skuldre, i kjeve. Kanskje slappe av i hoftene. Par dype pust til her. Og forsiktig begynn å støtte deg selv tilbake opp. Fjerner en og en blokk. Høyre tær i matten. Trokk tilbake. Begynn et og et kned. Og herfra kan du komme frem i en planke. Plasser knærne ned i matten. Kryss ankelene. Kom over og sitt. Strek bena ut fremfor deg. Rist gjerne litt løs. Fleks begge føttene. Håndflatene på hver side av hoftene. Rett opp i ryggen. Pust inn, strekk armen opp. Pust ut, fall frem. Gode motstrekk her også. Bøy gjerne godt i knærne. Ta tak der du får tak. Du kan la håndflatene hvile på skinnleggen. Ta tak med pekfinger og langfinger rundt store tærne. Eventuelt gjør en binding rundt føttene. Åh, dype pust. Forsiktig. Slipp taket. Bøy venstre kne. Vi kan plassere venstre fotsål på yttersiden av høyre kne. Du kan bli her. Eventuelt kan du bøye høyre kne. Kom og sitt på begge sitteknutene. På et innpust, strekk høyre arm opp. På et utpust, plasser høyre albu på yttersiden av venstre kne. Venstre håndflate bak hårsryggen. Pust inn rett opp i ryggen. Pust ut. Kikk bak. God tvist. Løs opp. Vi gjør en liten mottvist. Motsatt side. Løs opp. Rist litt løs. Bøy høyre kne. Plasser høyre fotsål på yttersiden av venstre kne. Bli her. Eventuelt bøy venstre kne. Strekk venstre arm opp. Plasser venstre albu på yttersiden av høyre kne. Høyre håndflate bak hårsryggen. Rett opp i ryggen. Pust ut. Kikk bak. Løs opp. En liten mottvist. Kom til senter. Løs opp. Bena. Rist litt løs. Plasser føttene. Fotsålene i matten. Vi kan ta tak på forsiden av knærne, hvis vi kommer på å balansere på sitteknutene. Kom opp og balanser. Du kan bli her. Eventuelt ta tak på baklårene. Eventuelt gå for en full navasa av båten. Du strekker ut begge knærne. Strekk ut armene langs kroppen. Sett på magelåsen. Kom et tak lavere ned mot matten. Et tak til. Enda et tak. Kom hele veien ned. Ligg på matten. Ta et dypt innpust. Sukt ut av munnen. To runder til. Pust inn. Sukt ut. Siste runde. Ta et dypt innpust. Pust ut. Vi skal gjøre en halvbro. Du kan bli liggende på matten. Plasser fotsålene tett inn til sitteknutene. Armene tett inn til kroppen med håndflatene pekende. Nedover mot matten. Knærne er samlet. Føttene er samlet. På neste innpust løft hoften opp. Du skal pakke overarmene inn under vingene. Kan du flette fingrene sammen under korsryggen. Forsiktig. Rull ned. Virvel for virvel. Plasser knærne mot hverandre. Føttene i ytterkant av matten. Vi skal gjøre to runder til. Samle føttene igjen. Håndflatene ned i matten. Innpust inn. Løft hoften opp. Brystet åpner seg. Kanskje du kan løfte hoftene enda litt lenger opp denne gangen. Forsiktig. Rull ned. Virvel for virvel. Knærne mot hverandre. Liten pause før vi tar siste runde. Hvis du har fullbro i praksisen din, må du selvfølgelig gjøre det også. Den aller siste runden for i dag. Hvis ikke, fortsett med halvbro. Hvis du har fullbro, kom gjerne litt opp på toppen av hodet først. Herfra kan du løfte deg selv opp. Åpne brystet og hjertet helt til slutt. Forsiktig. Kom ned. Hvor enn du er, halv eller hel bro. Herfra trekk knærne inn mot brystet. Bug litt fra side til side. Gi deg selv en liten ryggmassasje. Herfra kan vi komme inn i en happy baby. Armene på innsiden av knærne. Håndflatene tar tak på yttersiden av føttene. Helene peker oppover mot taket. Skuldrene i matten. Du kan strekke ut et og et kne. Kanskje du vil strekke ut begge bena. Samle knærne foran brystet. Hopp hoftene litt mot høyre. Knærne mot venstre. Armen ut til siden som en kaktus. Blikke til motsatt side av knærne. Vi skifter side. Hopp hoftene mot venstre. Knærne mot høyre. Blikke over til venstre. Kom tilbake til senter. I dag skal vi avslutte i shavasana. Hvis du vil avslutte på samme måte som vi startet, med blokken under brystet, må du gjerne gjøre det i dag. Kanskje du kan kjenne etter om det er en liten forskjell fra starten av timen til nå, når vi har jobbet mye med bryståpnere. Plasser en blokk under ryggen, og en under hodet. Hvis ikke, legg deg ned i en velfortjent shavasana rett ned på ryggen, hvis du ønsker det. Husk at det er din yogapraksis som gjør det som føles bra for deg i dag. Vi tar noen siste puster. Lukk øynene. La armene komme ned langs kroppen. La føttene falle ut i mattebreddes avstand. Slapp av i skuldre. Slapp av i hofter. I kjeve. Slapp av i tungen. Se om du kan slappe av i hele ansiktet. Registrer hvordan bryst og mage hever og senker seg, uten at du gjør noen spesielle anstrengelser. Shavasana. Forsiktig. Unovifte litt på fingret her. Strekk armene oppover hodet. Pointe tærne. Gi deg selv en god strekk. Herfra rull over. På høyre side, rull av blokkene. Eller rull rett over på siden. Hvil. Hode på høyre arm. Lukk øynene. Ta et puss her. Fortsatt med øynene lukket. Forsiktig. Begynn å støtte deg selv opp til en sittende stilling. Sitt med bena i kors. Eventuelt om du vil sitte i en halv lotus. Handflatene på knærne. Pekene nedover. Hvis du vil roe litt ned, la dem peke oppover. Hvis du vil ta litt mer energi, tar du et puss her. Kom litt tilbake til senter. Flett fingrene sammen foran hjertet. Ta et dypt innpust. Pust ut. Strekk armene frem. Forsiktig. Kikk ned. Pust inn. Strekk armene opp. Pust ut. Flett fingrene sammen. Bak hårsryggen. Skiv brystet frem. Åpne hjertet. Løs opp. Rist litt løst. Stamme deg skuldrene opp til ørene. På et utpust, slipp deg ned i ryggraden. La dem bli der resten av dagen. Handflatene sammen foran hjertet. Tusen takk for at du tok deg tid til praksisen din i dag. At du fandt ned på denne timen. Jeg håper vi ses snart igjen. Namaste.