Side Split Dag 2: Dynamisk styrke og bevegelse

Hei, og velkommen til guttespagatprogrammet. Dette er dynamisk styrke og bevegelse. I 30 minutter skal vi gjøre repetitive bevegelser for styrke og bevegelighet mot guttespagaten. Vi styrker utsiden av hoftene og innsiden av hoftene, men også prøver å åpne innsidelår, lyske og disse delene av kroppen. Vi skal starte stående. Vi gjør en liten oppvarming, og det er squats, så det er en repetitive øvelse igjen. Føttene litt fra hverandre, tærne kan peke litt ut mot siden. Bare opp og ned bøyer knærne. Så knærne ut i linje med tærne, kommer ned og opp igjen. Ta med pusten. Puster inn, puster ut. Puster inn, puster ut. Puster inn, puster ut. Så skal vi gjøre dette 30 ganger totalt. Jeg gjør det samme med deg, så får vi litt energi fra hverandre. Så kan du gjøre dette raskere eller sakkere. Kommer du ikke så langt ned igjen, så gjør du dette oftere. Så 20 igjen. Ta med pusten. Fortsett å puste. Da er det 10 siste nå. Har du fått med deg tellingen? 8, 9, og siste 30. Fint. Hvis du liker den løse i beina, kan du stå på venstre bene og løfte høyre kne opp. Ta med kne ut i siden og ned. Frem, ut i siden og ned. Det som er veldig lett å gjøre her, er at du tvister hele kroppen. Du skal ha beinet stå på rett og stødig. Ta med kne ut. Bruker innsidelåret og utsidelåret til å trekke ut. Men jeg holder igjen her. 7 til. Det er ikke bare rotasjon, men også at du trekker og så ned. 2 til. Tellingen min er alltid litt cirka. Andre benet. Løfter opp, ut i siden og ned. Du skal virkelig jobbe benet, sånn at du kjenner at det strekker. Du trener utsiden av hofta. Engasjere der. Vi tar noen få til. Siste 2. Og ned. Fint. Ta utgangspunkt i unnen som ser ned. Gjerne bare bøye litt i antvært kne. Gå litt rundt ut. Ta noe med venstre benet, frem mellom hendene. Vi skal opp i stående splitt. Vi skal gjøre litt forskjellig stående splitt enn det jeg normalt prøver å gjøre. I det øverste benet skal vi åpne opp hofta. Så tar du den penklet ut i høyre. Hofta opp på hofta. Jeg prøver å presse utsiden av foten, og så lillestuden av foten. Jeg er i linje med taket nå. Jeg prøver å trekke den opp. Vi skal pumpe benet her litt. Jeg kjenner det skikkelig nå i setemusklatur blant annet. Vi tar 3-10 pump her. Ikke ta benet langt ned, vi er helt i øvre delen av bevegelsesregisteret. Så pumpe på 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Så bytter vi bare benet her. Venstre ben opp. Ternepenker ut i siden igjen. Stå stødig på ståbenet, så ikke la høyre rumpa nå stikke ut i siden. Trekk høyre rumpa tilbake og inn under. Så løfter venstre på toppen, og ikke ut på siden. Vi pumper til. Løfter opp. 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Foten ned. Bøy litt i knøene. Sett deg på øyne. Bra. Styrke musklene på utsiden som stabiliserer. Vi skal ut til en litt breyere stand. Helene 45 grader inn, så ternepenker litt skrått ut. Nå bøyer knærne. Kommer vi ned? Ja. Knærne følger terne. Hver gang ut i siden. Vi skal opp og ned sånn. Løfter armen opp i siden. I utpust når armen kommer ned foran, trekker knærne ut i siden. Sett deg så langt ned det går. Innpust opp. Pust ut ned. Bare fortsett. Pust og beveg deg på denne måten. 5 til. Siste. Opp. Bra. Nå skal vi ned i posisjonen. Bli. Så inn i sidestrekke. Bøy knærne ut mot terne. Sett deg så langt ned det går. Venstre arm går ned. Høyre arm går opp. Høyre arm går over. Venstre arm går i motsatt retning. Fortsett å skive ut gjennom lårene. Forleng ut gjennom armen. Roter overkroppet frem og opp mot taket. Vi tar tre puster her. Sett deg for å gå ned. Opp. Bytt side. Hoften er lave. Forleng ut gjennom armen. Opp igjen. Buss inn. Armen. Fint. En siste er nå. Litt mot en tøyevariasjon. Så bøy knær. Hender på lårene. Mot knærne. Ta med høyre skulder frem. Høyre arm er strak. Skive høyre lår ut til siden. Og pust her. Tre puster til. Bytt side. Motsatt arm og skulder kommer frem. Skiver venstre lår ut mot siden. Og puster. Siste pust her. Opp igjen. Streker ut bena. Helt tålføttene sammen. Fint. Kom foran på matta. Flyt igjennom en vinyasa. Innpust armene opp. Og utpust foran. Innpust. Aret åtte nasene. Vinyasa. Heden ser ned. Sett knærne i gulvet. Jeg bare bruker noe litt mykere for knærne. Velkommen til å gjøre det samme. Hender i gulvet. Så skal vi ta venstre ben ut til siden. Litt samme type styrkeøvelse. Det er lett å få rumpa ut til siden. Hold høyre ofta tilbake innunder. Venstre ben går opp. Venstre kne går opp. Trekk høyre rumpa innunder. Løft venstre ben litt høyere. Gjør det en gang til. Løfter opp. Trekk høyre ofta tilbake og innunder. Løft venstre ben høyt. Og ned. Motsatt ben. Høyre ut til siden. Uten at venstre rumpa stikker ut. Trekk den tilbake og innunder. Løfter høyre kne opp. Og ned. Igjen. Puster inn. Siste. Og ned. Legg på på den siden. Først bøyd ben. Så skal vi strekke ut i posisjon. Venstre kne opp. Trekk høyre rumpa tilbake innunder. Strekk venstre ben ut. Kanskje løfter du høyere. Og ned. To til. Samme kne ut. Strekk ben ut. Trekk høyre ofta tilbake. Løft venstre ben høyere. Og ned. Siste gang. Ut. Strekk benet ut. Løft opp. Og ned. Jeg vet at dette er tungt. Jeg svetter som bare det. Du er velkommen til å gjøre det samme der også. Høyre kne ut. Strekk benet ut. Trekk venstre ofta tilbake nå mens du løfter høyre ben opp. Og ned. To til bare her nå. Høyre kne opp. Strekk ut. Løft opp. Og ned. Alle siste. Strekk ut. Hold venstre ofte tilbake innunder. Løft høyre ben opp. Og ned. Høyre benet frem for en pigeon pose. Ta bare noen pust. På hver side. Eventuelt, du kan gjøre en annen versjon hvis ikke dette fungerer. For eksempel ned på ryggen. Vi tar fem pust her sånn. Du slipper av i hofte. To pust til her. Og bytt ben. Så er du nå på andre siden. Juster etter hva som fungerer i din kropp. Du kan også puste godt ned i magen. Du slipper av i hofte. Tre pust til her. Vi skal bruke to ullsokker. Hvis du har et par pledd kan det fungere fint. Og så skal vi ha to blokker. Nå skal vi komme av matta sånn at vi glir litt bedre og lettere. Så er det et par øvelser igjen her. Jeg setter et kne på hver av sokkene og hendene i gulvet. Jeg skal lage 90 graders vinkler. Så tærna som peker ut, skal du se det. Helt i linje med kne og kne i linje med hofte. Så det ikke er her fremme. Eller her tilbake. Rett linje herifra og opp. Vi skal gjøre en dynamisk variasjon. Kanskje du er nede på hendene, kanskje du er på avbundet. Knærne går ut til hver side. Pust ut. Og innpust. Trekk lårene mot hverandre. Vi skal ikke prøve å løfte med ryggen. Vi skal trekke avhjelene inn for å støtte ryggen. Men prøv å trekke innside lår mot hverandre. Og trekk det opp. Ut igjen. Og pust ut. Trekk opp. Så fortsetter du. Litt annet til. Se fra siden, forhåpentligvis. Så går du ut. Trekk mot hverandre. Vi repeterer noen ganger. Siste gang. Neste gang benene går fra hverandre, skal vi bli her. Så igjen i 90 gradersvinkelene, helt i kne til hofte. Så for mine fleksible venner, trekker vi nabbelen opp. Og haben litt ut bak. Og så mer tyngde i bena. Hvis du ikke har et fleksibilitetsproblem eller utfordring, så bare prøv å puste så godt du kan. Nå er det også litt heldere for du slipper å passe på så mange ting. Et par puster til her. Trekk nabbelen opp. Lyske mot hverandre. Innside lår mot hverandre. Press knærne litt ned og sammen. Trekk inn. Vet du hva det har tatt? Ok. Vi går for gold for siste. Veldig morsom, tøff øvelse. Vi skal gjøre spagatene, føttene i og hendene i gulvet med push up hver gang vi går ned. Så jeg kan demonstrere det. Selvfølgelig bruk blokker under hendene så du kommer høyere opp. På denne måten eventuelt. En fot på hver sokke eller det du har. Fotene skal bli i gulvet. Føttene går fra hverandre. Bøyer ned. Trekk beina mot hverandre og løfter opp. Beina går fra hverandre. Begynner å bøye albunnen ned som en push up. Albunnen inn. Så kjøper du randene. Trekk lårene mot hverandre. Opp igjen. Så det er ikke kun armene som skal presse alt opp. Det er beina som skal jobbe. Og armene som hjelper seg for å glide. Med eller uten blokker. Det stemmer selv. Vi tar noen repetisjoner. Vi skal prøve å legge på pusten også. Pust ut. Beinene går fra hverandre. Innpust opp. Pust ut. Pust opp. Vi repeterer. Noen runder til. Vi skal ha totalt ca. 10. Fem igjen. Begynner å kjenne det godt nå. Tre siste. Alle siste nå. Kommer opp. Nydelig. Dette er et utfordrende repetisjonsøvelse. Det er veldig behjelpig mot å bruke styrke i bevegelsesregisteret. At vi ikke bare er i ytterste av bevegelsen for å tøye. Men at vi også jobber muskulært der. Det er veldig, veldig helpsomt. Yes. Yes. Så, vi kan bare bruke de øvelsene. Out of breath. Så, bare bruke øvelsene som du vil. Bruk hele programmet etter hverandre. Kanskje en hver dag. Eller to for den største skyld. Eller den variasjonen som du trenger. Om det er mer hinnevariasjoner. Om det er mer repetitiv styrke og bevegelighetsvariasjon. Kjør fint. Hender sammen. Ta en innpust her. Og øvelpust hodet ned mot hendene. Namaste.