Slow Flow <3

Vi starter i en timeklasse, slow flow som navnet tilsier, så er det en veldig rolig klasse. Men vi er i bevegelse stort sett gjennom hele timen. Vi starter rolig, bygger oss litt oppover, det skal ikke bli alt for heftig i dag. Og så bygger vi oss ned igjen, lang avspenning. Vi starter liggende på mattene. Du kan starte med å strekke ut dine ben og armer. Lukk øynene. Trekk et dypt pust inn. Åpne munnen og gi slipp. Igjen, pust dypt inn og gi slipp. Ta en liten skann gjennom kroppen. Kjenn at du slapper godt av i alle muskler og alle lepp. Gi litt ekstra tyngde til skuldre og hofter. Begynn å legge merke til pusten din. Kjenn etter hvor i kroppen pusten din beveger seg, og hvordan den beveger seg. Begynn å trekke pusten dypt ut ned i magen. Brystkassa. Pust hele veien ut før du puster inn igjen. Pust inn, fyll magen, brystkasse. Pust helt ut. Fortsett med din egen pust, inn- og utpust. Kjenn at du får innpust ut vid ribbekassa seg. På sidene, foran på brystet og helt bak på ryggen. Trekk et ekstra dypt pust inn. Hold pusten på toppen. Åpne munnen og gi slipp. Beveg litt på fingret. Beveg hodet fra side til side. Strekk armene bak, føttene frem. Ta med deg knærne inn mot brystet. Hold tak rundt knærne, vugg litt fra side til side. Legg en hånd på hvert kne. Ta med knærne utover i store sirkler. Motsatt retning. Finn veien inn til en happy baby. Ta tak på bakside lår eller utside føtter. Vugg litt fra side til side. Strekk litt ut i et og et kne. Ta deg en valgfri twist over til den ene siden. Enten med ett eller to knær. Ta noen gode dype pust. Kanskje pendler du motsatt arm litt langs gulvet. Fortsett med de gode, dype pustene. Ta med deg et dypt pust inn. Gi slipp. Rull over på motsatt side. Twist over til den andre siden. Ta noen gode, dype pust her også. Pust dypt inn. Gi slipp. Rull tilbake på ryggen. Ta med begge knærne inn mot brystet. Ta tak bak lårene. Start å rulle opp og ned gjennom ryggen. Gå hele veien opp til sittene og kryss bena. Strekk dypt pust inn. Strekk armene opp mot taket. På utpust strekk deg over til den ene siden. Pust inn. Kom opp i midten. Finn lengde i ryggen. Pust ut over til motsatt side. Pust inn. Gå for lengde. Pust ut over til siden. Pust inn. Finn lengde. Pust ut over til motsatt side. Begynn å gå hendene så langt frem du kan. Over i en halv sirkel. Først over til den ene siden. Slør deg så langt bak du kan. Slipp hodet og slapp av i nakken. Ta tre gode, dype pust her. Gå tilbake igjen. Se om du kan gå enda litt lengre fra kroppen din. Stor, stor, stor, god sirkel. Gå så langt over du kan. Slipp hodet og slapp av i nakken. Ta tre dype pust her. Kom tilbake til senter. Lande en hånd på hvert kne. Pust inn. Løft brystet. Svei ryggen godt. Pust ut skitrygg. Ta med haken inn mot brystet. Pust inn. Svei. Åpne løft og forleng. Pust ut skitrygg. Pust inn. Løft og åpne. Pust ut skitrygg. Pust inn. Løft og åpne. Pust ut skitrygg. Fortsett litt i eget tempo. Tenk at hver bevegelse starter med pusten din. Og avslutter med bevegelsen. Du kan trekke bevegelsen og pusten litt lengre for hver ende. Ta med overkroppen rundt i en stor, god sirkel. Og litt mot. Kom over på hender og knær. Vi varmer opp håndledene litt. Start med å snu fingrene utover og bakover. De peker mot knærne dine. Herifra kan du lage et par store, gode sirkler over håndledene. Den ene veien. Lag noen sirkler i motsatt retning. Bra. Ryst litt på hendene. Snu hendene tilbake. Kom hele veien tilbake i barne. Opp på fingertippene. Begynn å rulle litt på skuldrene. Få i gang skulderledene. Pust inn. Runde ryggen kommer opp på alle fire. Pust ut, senk deg rolig ned på magen for tre kobrar. Pust inn. Finn et løft, skrell bryst av gulvet. Pust ut, senk deg rolig ned to ganger til. Pust inn. Løft åpne. Pust ut, senk deg ned. Pust inn. Løft åpne. Pust ut, senk deg ned. Krøll tar ned deg. Sky deg opp på alle fire. Tilbake til dagens første hund som ser ned. Gjerne gå litt inn i hunden. Bøy og strekk litt på knærne. Sving litt på halen. Vekk opp baksiden av lårene. Koble på skuldermuskulatur. Skive gulvet godt fra deg. Rull hele veien frem til en høy planke. Bremse deg rolig ned på magen for tre nye kobrar. Denne gangen kan du ta med fingertippene på utsiden av matta. Pust inn og løft bryst åpne. Pust ut, senk deg ned to ganger til. Pust inn. Løft åpne. Pust ut, senk deg ned. Pust inn. Løft åpne. Pust ut, senk deg ned. Ta med hendene på linje med bryst. Sky deg opp på alle fire. Tilbake til hunden som ser ned. Herifra kan du begynne å gå fattene frem mot hendene. Gå små steg hele veien frem. Når du kommer frem til hendene går du på utsiden av hendene. Sett deg ned i en dyp squat. Prøv å få albunnet på innsiden av lårene. Skiv knærne godt ut til siden. Dropp hofta godt ned. Finn pisfingerne dine, pekefinger, langefinger. Lag en krok rundt stortærnet. Pust inn, slipp hofta godt ned. Pust ut, strøk ut knærne. Pust inn, slipp hofta godt ned. Løft bryst. Pust ut, skiv hoftene opp mot taket. Pust inn, sitt dypt ned. Pust ut, strøk ut. Pust inn, sitt dypt ned. To runder til. Pust ut, strøk ut. Pust inn, sitt dypt ned. Pust ut, strøk ut. Denne gangen slipper vi hendene. Ta med hendene bak på ryggen. Flett fingrene og strekk ut albunna. Bøy og strekk på et og et kned. Kanskje roterer du litt. Søker en skulder mot knedet. Slipp armene ned mot gulvet. Bøy knærne og rull sakte opp gjennom hele ryggen. Helt opp til stående. Inn i fjellposisjonen. Pust inn, strekk armen opp mot taket. Finn lengde. Pust ut og fall frem. Pust inn, gå for lengde gjennom ryggen. Pust ut, mage mot lår. Stepp høyre foten langt bak. Slipp hofta godt ned. Pust inn. Pust ut, strekk ut fremst. Stekk kned frem med venstre hofteside bak. Pust inn, slipp hofta ned. Pust ut, strekk ut. Pust inn, slipp hofta ned. Sett hendene til gulvet. Stepp til en hund som ser ned. Løft hendene mot taket. Rull virvel for virvel frem til en høy planke. Bremse deg rolig ned på magen. Pust inn til en valgfri bakoverbøy. Hold trepust. Kjenn at du jobber litt imot tyngdekraften. Press godt ned i gulvet. Rull skuldrene bak. Tenk lang nakke. Åpne brystet. Koble på ryggmuskulatur. Bra. Senk deg ned på magen. Finn veien din tilbake til hunden som ser ned. Løft høyre foten opp i trebent hundbøy. Kned. Lag et par store sirkler fra hofta den ene veien. Og et par store sirkler den andre veien. Ta med kne under brystet. Skyt ryggen som en katt. Plasser foten mellom hendene. Kom opp på fingertippene. Pust inn. Slipp hofta ned. Pust ut. Strek ut. Trekk med høyre ofte side bak. Pust inn. Vent. Pust ut. Strek ut. Pust inn. Slipp hofta ned. Vekt den frem. Ta med bakre foten frem. Og mage mot lår. Pust inn. Stup hele veien opp. Strek armene mot tak. Pust ut. Lande inn i fjellet. Pust inn. Strek armene mot tak. Forleng deg. Pust ut. Få frem. Pust inn. Finn lengden gjennom ryggen. Pust ut. Mage mot lår. Stepp venstre fot langt bak. Pust inn. Slipp hofta dypt ned. Pust ut. Strek ut. Pust inn. Pust ut. Pust inn. Du kan slippe deg dyper inn i hofta for hver gang. Sett hendene til gulvet. Tilbake til hunden som ser ned. Løft hendene. Rull virbel for virbel. Frem til en høy planke. Bremse deg helt ned på magen. Finn din valgfrihet bakover bøy. Kanskje du er klar for hunden som ser opp. Få tre pust. Da press gulvet godt ifra deg. Tenk at du vil løfte lårene og knærne av gulvet. Bra. Finn veien tilbake til hunden som ser ned. Løft venstre fot. Tre ben og en tynn bøy. Kne. Lag et par store sirkler fra hofta til nede veien. Et par store sirkler motsatt vei. Ta med deg kne under brystet. Foten mellom hendene. Kom opp på fingertippene. Pust inn. Bøy. Fremse kne. Pust ut. Strek ut. Pust inn. Bøy. Pust ut. Strek ut. Pust inn. Bøy. Fremse kne. Plukk bakre foten frem. Magen mot låret. Pust inn. Stopp hele veien opp. Strekk armene mot taket. Land inn i fjellposisjonen. Bra. Sett deg ned i stolen. Sving armene ned mot gulvet. Få vekten gått bak i heden. Tenk at du vil ha halebenen tanke ned mot gulvet. Du flater ut korsryggen og kan koble på rot og magemuskulatur. Opp med armene på linje med ørene. Pust inn her. Pust ut. Få frem. Pust inn. Finn lengde gjennom ryggen. Pust ut. Magen mot låret. Pust inn. Finn litt mer enn lengde gjennom ryggen. Hvis du gjør crow pose, kan du gjerne gjøre en crow vinyasa. Vi møtes i hunden som ser ned. Ta det i ditt tempo. God tid. Press knærne litt inn mot hverandre. Vekt frem. Skyt opp mellom skulderbladene dine. Som en katt. Der ja! Yes! Super nice! Nice. Bra. Løft høyre fot. Tre ben tunn. Bøy kned. Kom opp på tærne på venstre. Finn makshøyde. Pust ut. Ta med kned under brystet og skyt rygg som en katt. Tenk at du skal fighte mot tyngdekraften. Finn litt mer høyde. Der ja! Pust inn. Opp og bak. Det er litt den høyden vi er ute etter i en crow. Pust ut. Kned under brystet igjen. Fight, fight, fight gulvet. Finn tre centimeter mer høyde. Pust inn. Opp og bak. Pust ut igjen. Kned mot nestip. Fight gulvet. Hold her fremme. Gå med helen først frem. Kom opp i present pose. Pust inn. Løft brystet. Pust ut. Skyt rygg. Bøy med bakre kned. Pust inn. Åpne. Pust ut. Skyt rygg. Pust inn. Åpne. Pust ut. Skyt rygg. Ta med armene opp mot taket. Huk tommelen sammen eller armene bak. Stolt bryst. Len deg inn i høyre ben. Finn kriger tre. Bra! Sterk og stolt kriger tre. Opp og frem med brystet. Gjerne bøy litt på ståbenet, men prøv å strekke ut det løftede benet. Trekk høyre, ofte siden bak. Venstre, ofte siden litt ned. Vi lander inn i present pose. Lydløs, fin landing. Armene mot taket. Slip ofte dypt ned. Sett hendene til gulvet. Valgfri vignase. Feite gulvet med hendene og med fettene. Nydelig! Tilbake til hunden som ser ned. Løft venstre fot, treben tunn. Bøy. Kne kommer opp på høyre tær. Pust inn. Ta med kne under brystet og skyt rygg. Pust helt ut og lukk ribbekassa foran. Trekk kne helt opp til hjertet. Pust inn opp og bak. Kne mot neseteip. Lukk ribbekassa. Få skuldre forbi håndledd jenter. Pust inn opp og bak. Pust ut. Kom frem og skyt rygg som en katt. Tre centimeter mer høyde. Fåtten frem. Bra! Pust inn i present pose. Løft åpne brystet. Pust ut. Skyt rygg. Pust inn. Løft åpne. Pust ut. Skyt rygg. Pust inn. Løft åpne. Pust ut. Skyt rygg. Armene mot taket. Enten hukker du tommelen, eller armene bak. Stolt bryst. Ingen momentum. Vi lener oss inn i fremste benet. Vi finner kriger tre. Bra! Stolt bryst. Opp og frem. Kjempebra! Vær sterke i det løftede benet. Bøy litt på stålbenet. Vi har litt balanse å gå på. Vi pøyer litt ned mot gulvet. Bra! Hold litt til. Nydelig! Vi tar en liten landing tilbake i present pose. Armene opp. Slipper hofta ekstra dypt ned. Og vi njasser. Nydelig! Ta noen dype, gode puster i hunden. Sprik med fingrene. Press godt ned, spesielt gjennom pekefinger og tommel. Vi fordeler vekten over hele hånda. Tenk at du skal skive ned gjennom gulvet. Jo mer du presser ned i gulvet, jo mer lengde får du i ryggen. Skiv ned i gulvet. Tenk at du har en liten kloss plassert mellom overarmene, som du skviser lett sammen. Prøv å finne tre centimeter mer lengde i ryggen ved å presse gulvet ifra deg. Halve ben går oppover bakover. Yes! Blikk frem. Bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Nydelig! Pust inn. Gå for lengde i ryggen. Og pust ut magen mot låret. Pust inn. Sett deg ned i stolen. Rumpa mot gulvet. Armene opp. Og pust ut. Kom opp i fjellet. En runde til her. Pust inn. Sett deg dypt ned i stolen. Og pust ut for frem. Pust inn. Gå for lengde. Og pust ut magen mot låret. En gang til her. Pust inn. Gå for lengde. Og igjen. Crow pose og vinyasa. Så i crowen opp, tenk at du skal fighte gulvet igjen. Skive mosen ned i gulvet. Skyter opp mellom skuldrebladene. Trekk aldrene litt mot hverandre. Blikk frem. Lene deg frem. Skyt og press. Sammen knærne. Trekk inn navnet. Skyt ryggen som en katt. Oppover alt i oppsida. Inn og opp. Vinyasa. Superbra. Mydelig. Løft høyre foten. Tre ben tynn. Bøy kne og åpne hofta. Hvis du flipper, kan du flippe her. Skift av vekten frem. Få skulder over hånden før du flipper. Lander du på tærne på foten du tok med bak? Så jobber alt seg opp mot taket. Hoften og brystet. Alt du eier og har skal oppover. Bra. Finn veien tilbake igjen. Tre ben tynn. Kne under brystet. Foten mellom hendene. Husk å skyte ryggen som en katt, så du finner høyden. Bra. Kriger to. Nydelig. Reverser kriger. Ginn i angarmen. Inn i sidevinkel. Nå hadde jeg lyst til å gjøre alt på en gang. Pust inn. Reverser igjen. Pust ut sidevinkel. Bra. Kom opp i kriger to. Hold kriger to. Tre gode puster i kriger. Bøy litt dypere inn i høyre kne. Dypt ned. Vi skal kunne sette en tallerken på låret. Bra. Skiv det bøyde kne mot lillepåsiden av foten. Se for deg at noen tar tak i venstre hoftekula. På det bakste benet. Trekk deg bakover. Nydelig. Reverser. Kriger tre nye dype puster. Bøy godt inn i fremste kne. Yes. Herlig. Tre puster inn i sidevinkel. Valgfri sidevinkel. Tenk at du skal bruke magemuskulatur til å løfte kroppen litt opp og rotere. Så vi alltid har kontakt med magen når vi jobber her. Bøy dypt inn i fremste kne. Sterk i bakreste benet. Nydelig. Pusten kommer opp i hele veien. Reverser. Kriger på nytt. Bra. Vind mellom armene til gulvet. Og vinn jase. Bra. Trokk deg litt inn i hunden. Kjenn litt på hvordan det står til. I baksidet. Lår, skulder, hofter. Ta med deg venstre benet opp i treben tunn. Bøy kne åpne ofte. Hvisk før vi flipper, skifter vi vekten frem. Når vi har skulderleddet over håndleddet, er vi mer stabile. Så lander vi på tærne på bakreste foten. Alt jobber seg opp mot taket. Ta noen gode puster her. Prøv å unngå kollaps i skulderen ved å virkelig presse gulvet ifra deg med hånden. Yes. Kom tilbake igjen. Ta med kne under brystet. Skyt rygg som en katt. Få med foten frem. Og vi finner kriger. To bøy dypt inne i kriger. Pust inn. Reverser kriget. Og pust ut inn i gangar med sidevinkel. Pust inn. Reverser. Pust ut sidevinkel. Pust inn. Reverser. Pust ut sida. Nå kommer vi opp i kriger. To holder. Tre gode puster i kriger. Bøy dypt inn i kneet. Bra. Du skal kunne sette en tallerken på låret. Se for deg nå at noen tar tak i høyre hoftekula di. Dra den bakover i rommet. Bra. Reverser kriget. Få tre puster. Valgfri armer. Nydelig sterk inn i bakreste benet. Spenn opp låret. Nice. Og inn i valgfri sidevinkel. Bøy dypt inn i venstre kne. Bra. Kom opp i midten. Herifra strekk ut begge knærne. Roter venstre foten mot karderoben. Strekk armen ut. Flett fingrene sammen bak ryggen. Pust inn. Løft åpne bryst. Pust ut og fall frem. Stram opp i fremmeside lår. Skvis skulderbladene sammen og strekk ut halvbenet. Våg å legge litt vekt frem i foten. Tenk nå at det er glatt på mattene. Du vil trekke føttene litt inn mot hverandre. Så du får et lite isometrisk drag mellom benene. Bra. Slipp armene ned mot gulvet. Får du blikket frem. Gjerne press litt ned i gulvet og se frem. Så lener du deg over mot venstre benet. Løfter av venstret her. Unnskyld, høyret her. Og setter deg. God morgen, innsidelår. Bra. Vi kan få bruke hendene litt nå. Så tusler vi over til andre siden. Lov å komme opp og ta hendene på foten. Så går du litt fra side til side her. Hvis du vil, kan du også slippe hendene. Et par runder til. Neste gang du kommer frem til venstre benet. Så tar vi en liten joks. Bare går inn i et utfall. Stepper inn i høyplanket. Og går gjennom din vignasa. Når du har funnet hunden som ser ned. Kan du velge om du vil være hunden, delfinen eller barnet. Og ta deg noen gode puster der du kjenner det er riktig å være akkurat nå. Bra. Så smyger vi oss opp igjen på alle fire. Finner veien til hunden som ser ned. Oppå bak med hoftene. Blikke frem. Bøy litt på knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn. Finn lengde i ryggen. Og pust ut magen mot lår. Pust inn. Sett deg ned i stolen. Og pust ut. Kom opp til fjellet. Vi skal ha en liten runde til. Aktiv runde. Pust inn. Sett deg ned i stolen. Og pust ut. Fall frem. Pust inn. Finn lengde. Pust ut magen mot lår. En gang til her. Pust inn. Finn lengde. Og igjen, valgfri crow pose og vinyasa. Så i krono, virkelig se fremover. Tenk at du skal fighte mot tyngdekraften. Få vekten frem. Trekk albunnen mot hverandre. Skyt rygg som en katt. Tenk at du vil presse litt opp mellom skuldrebladene. Koble på all muskulatur. Frem. Blikke frem. Yes. Nydelig. Du har den. Lene, god tid. Yes. Nice. Finn veien til hunden som ser ned. Bra. Løfter du høyre ben opp i trebeintønn. Bøy i kneet. Ta med kne på utsiden av høyre skulder. Her igjen, skyt rygg. Plasser foten på utsiden av høyre hånd. Bakerste kne til gulvet. Pust inn overkropp og høyre arm frem. Pust ut. Tegn en stor sirkel. Se etter hånden bak. Tre ganger. Pust inn. Pust ut stor sirkel bak. Pust inn. Pust ut stor sirkel bak. Denne gangen kan du se om du kan fange foten eller buksa. Kanskje det går. Hvis ikke det går, så tar du tak. Setter hånda på toppen av korsryggen og jobber med rotasjonen. Prøv å få vekten på oversiden av det bakreste kneet. Yes. Så er det lov å bevege seg litt her. Jeg liker å lene meg litt side til side. Det er valgfritt. Ta noen dype, gode puster. Unngå kollaps i venstre skuldre ved å presse gulvet litt ifra deg. Bra. To puster til. Ordentlig morntortur det. Bra. Lille høsner. Og vinn jæsa. Nydelig. God tid i hver bevegelse. Prøv å strekke ut hver eneste bevegelse. Fullføre den. Kanskje bli litt ekstra tid i den. Løft venstre fot, treben tønn. Bøy kne. Ta med kne på utsiden av venstre skulder. Plasser foten ned. Bakreste kne til gulvet. Pust inn overkropp og venstre arm frem. Pust ut stor sirkel bak. Pust inn og jobb frem, frem, frem, frem. Pust ut stor sirkel bak. En gang til. Pust inn og frem, frem, frem, frem. Pust ut stor sirkel bak. Denne gangen fanger vi foten. Eller buksa. Eller setter hånden av på korset. God og dype pust. Nydelig. Tre dype puster. En gang til. Et dype pust til. Løsne opp. Gå gjennom. Vi er greie med kroppen, om ikke alt. Gå gjennom i njasa. Nå kan du enten velge hunden, eller barnet. Få noen puster. Bra. Finn hunden som ser ned. Ta med deg høyre ben opp mot taket. Bøy kned og kned under brystet. Sett deg opp til en due eller svane posisjon. Begynn med å gå langt over mot høyre. Herifra skal jeg ta tre dykk med brystet ned. Tenk at det går en bølge gjennom ryggsøylene. Pust inn og løft brystet. Pust ut, fall frem tre ganger. Pust inn, bølge opp. Pust ut, bølge ned. Det trenger ikke å være en bølge, men det er mer intensjonen. Pust inn og bølge opp, så det blir en myk bevegelse. Pust ut, bølge ned. Kom opp i midten. Gå så langt du kan over mot venstre. Opp på fingertippene. Tre dypdykk. Pust inn, løft. Pust ut, bølge ned. Pust inn, løft. Pust ut, bølge. Pust inn, løft. Pust ut, bølge. Kom opp i midten. Tilbake til senter. Tre dypdykk i senter. Pust inn, løft. Pust ut, bølge. Pust inn, løft. Pust ut, bølge. En gang til. Pust inn, løft. Pust ut, bølge frem. Da kan vi bli her fremme i sovende svannet. Eller en annen versjon der som du ønsker det. God dype, dype pust her. Forsøk å få kroppen til å være tung. Slapp oss av i området rundt skuldrene. La overkroppen være tung. Pust godt inn. Pust ut. Bra. Kom opp med overkroppen. Finn veien tilbake til hunden som ser ned. Det er lov å ta en vignasa hvis du føler for det. Løfter venstre benet opp mot taket. Bøy kned. Ta med kneden i brystet. Sett deg opp for en due. Oppkommer opp på fingertennet. Gå over på venstre side så langt du kommer. Tre dyptrykk med din pust her. Pust inn, løft bryst. Pust ut, bølge frem. Pust inn, løft. Pust ut, bølge frem. Pust inn, løft. Pust ut, bølge frem. Kom opp i midten. Tusland på motsatt side. Pust inn, løft bryst. Pust ut, bølge frem. Pust inn, løft. Pust ut, bølge frem. Pust inn, løft. Pust ut, bølge frem. Kom til senter. Kom opp på fingertipper. Pust inn, løft. Pust ut, bølge frem. To ganger til. Pust inn, løft. Pust ut, bølge frem. Pust inn, løft. Pust ut, bølge frem. Nå skal vi bli her et lite minutt. Forsøk å slappe godt av i hele kroppen. La overkroppen få litt ekstra tyngde. Slapp av i panna, kjeven, skuldrene. Ta med deg pusten inn der du kjenner det strekker. Gå opp og utpust. Slipp. Pust godt inn. Pust ut. Kom opp i senter. Du kan få et par valg. Du kan enten ta en hund eller en jasa. Eller ta jokseveien. Lenn deg over til venstre. Sving bakhverste benet. Helt opp til deg hva du ønsker. Herifra ruller du hele veien ned på ryggen. To valg nå. Dersom du gjør plogen. Ta en plog. Hvis ikke kan du velge en happy baby. Enten om du tar plogen og får med benet hele veien bak hodet. Eller velger happy baby versjon. Ta noen gode dype puster hvor du har valgt å være. Ta tre dype puster til. Rulle sakset tilbake på ryggen. Ta med deg knærne inn mot brystet. Bygg litt fra side til side. Flett fingre rundt høyre kne. Legg venstre kne ned i gulvet. Lag noen store, gode sinkler utover fra høyre hofta. Litt motsatt retning. Herifra tar du med deg kneet helt ned i gulvet på venstre side til en tvist. Strekk ut høyre armen mot høyre. Ta noen gode, dype puster inn i twisten din. Kjenn at hele kroppen er tom der hvor du er nå. Se for deg at på hvert utpust gir du mer og mer slipp. Pust inn. Pust ut. Rulle tilbake på ryggen. Strekk ut høyre bena. Ta med venstre kne mot bryst. Flett fingre rundt kneet. Lag noen sirkler utover den ene veien. Litt motsatt retning. Herifra tar du med deg kneet ned i gulvet på høyre side. Ta noen gode, dype puster. Se for deg at på hvert utpust gir kroppen din mer og mer slipp. Pust godt inn. Pust ut. Rulle tilbake på ryggen. Ta med deg knærne inn mot brystet. Gi deg selv en god klem. Nå skal vi gjøre oss klare foran shavasana. Finner du din favorittposisjon til shavasana. Det kan være på rygg, klassisk eller hvordan du ønsker å ligge akkurat nå. Ta med deg et dypt pust inn. Gi slipp. Slipp opp spenninger i kjeven og i panna. Kjenn at kinnene er myke. Øyelokkene er tunge. Gi helt slipp. Pust inn. Pust videre. Beveg litt på fingre og tal. Beveg hodet fra side til side. Begynner å strekke ut både armer og ben. Når du kjenner deg klar. Ta med deg knærne inn mot brystet. Legg deg over på siden. Ta den tiden du ønsker til å komme opp til sittende. Pust dypt inn. Åpne styr. Namaste.