Slow Flow Myk som en katt med Jenny

Hei og god morgen. Velkommen til Slow Flow. Mitt navn er Jenny. I dag skal vi bruke 45 minutter på å bevege oss helt rolig. Gode, deilige bevegelser. Du kan kjøre et rolig og godt tempo. Hvis du har to blokker og et beltet, så finn frem det. Hvis ikke du har det, så går det greit. Du kan bruke et skjerf for eksempel, eller du kan bare bruke armene dine. Vi starter nede på ryggen, så legg deg ned. Strekk ut armer og ben. Trekk dypt og godt pust inn. Åpne munnen og slipp ut. En pust dypt inn. En pust dypt ut. Kjenn litt på hvordan det er å være i kroppen akkurat nå. Kjenn etter om du spenner noen områder. Kanskje kan du tillate hele kroppen å slappe godt av. Gi litt ekstra tyngde til hofter, skuldre og armer. Begynn å trekke pusten godt og dypt ned i magen. Fyll opp magen, fyll opp hoftene, fyll opp brystet. Slipp alle luftene ut. Dype, gode inn- og utpust. Trekk et ekstra dypt pust inn. Fyll hele veien opp. Hold pusten. Slipp ut. Begynn å bevege litt på fingre og tar. Beveg litt på ankler og håndledd. Nakken. Begynn å strekke deg godt ut. Send føttene bak, armene frem. Ta med deg knærne inn mot brystet. Hold tak rundt knærne. Bug fra side til side. Ta med deg en hånd rundt hvert kne. Ta med deg knærne utover i store sirkler. Og motsatt retning. Nå finner du veien inn til en happy baby. Bug litt fra side til side her. Kanskje strekke litt ut etter et kne. Legg høyre ankel over venstre lår. Ta tak rundt venstre ben. Ta noen gode pust her. Legg venstre benet flatt ned på gulvet. Ta med deg høyre kne over en tvist mot venstre. Rull tilbake på ryggen. Legg venstre ankel over høyre lår. Ta tak rundt høyre benet. Ta noen gode, dype pust. Legg høyre benet flatt ned i gulvet. Ta med deg venstre kne over en tvist mot høyre. Trekk et ekstra dypt pust inn. Åpne munnen og slipp ut. Rull tilbake på ryggen. Så finner du frem beltet ditt. Har du et skjerf, så kan du sette skjerf eller beltet bak høyre foten. Strekk ut venstre benet. Så klatrer du så høyt opp på beltet ditt at du har utstrukket albuer. Alternativ 2. Kan du lage en løkke på beltet. Legg beltet bak hodet. Skal vi ta et godt minut her. Du kan gjerne bevege litt på benet. Ta med deg gode og dype pust inn. Gjerne hold øynene lukket. Trekk pusten dypt og godt ned i magen. Slapp godt av på utpust. Pust dypt og godt inn. Pust ut. Da kan du løse opp beltet. Hvis du har det bak hodet, klatrer du helt opp på beltet med høyre hånd. Strekk ut venstre benet. Fleks venstre foten. Før høyre benet ut mot høyre. Kom tilbake til midten. Vi bytter ben. Sett venstre foten inn i beltet. Klatrer du opp på beltet slik at du har utstrukket albuer. Kan hvile. La skuldrene være tunge. Alternativ 2. Legger du beltet bak hodet. Gjerne ha litt bevegelse på benet. Ta et par dype pust til. Bra. Klatre opp på beltet med venstre hånd. Fleks høyre foten. Ta med venstre benet ut mot venstre. Skiv høyre helen ifra deg slik at du har hele hofta ned i matta. Bra. Kom tilbake til midten. Løs opp beltet. Ta med knærne inn mot brystet. Ta tak bak lårene. Ruller du opp og ned gjennom ryggen. Kom hele veien opp til sittende. Kryss bena. Puste inn. Strekk armene opp mot taket. Flett fingrene sammen. Roter palmene eller håndflatten opp. Skiv hendene opp mot taket. Skiv sitteknuttene ned. La skuldrene få komme opp mot ørene. Pust ekstra godt inn. Skiv opp og pust ut. Roter mot venstre. Sett høyre hånda ned på kne. Venstre hånda bak ryggen. Innpust løft. Utpust går dyper inn i rotasjonen. Rotasjonen starter nederst i ryggsøylen. Beveger seg opp fra langs hele ryggen. Det siste som snur seg rundt er hodet ditt. Løs opp. Kom tilbake til senter. Flett fingrene sammen. Pust inn. Skiv håndflatene opp mot taket. Fingre godt med lengde. Slapp av rundt hoftene. Trekk et nytt pust inn. Skiv opp. Utpust. Roter. Plasser en hende på gulvet, den andre på kne. Pust inn og løft. Pust ut. Gå inn i rotasjonen. Forsøk å bruke hver eneste pust til en liten justering. Hver gang jeg puster inn finner jeg litt mer lengde i ryggen. Hver gang jeg puster ut går jeg litt dypere inn i rotasjonen. Kom tilbake til senter. Pust inn. Strekke armene opp mot taket. Pust ut. Strekk deg over til den ene siden. Pust inn. Finn lengde. Pust ut over til siden. Pust inn. Finn lengde. Pust ut over til siden. Pust inn. Finn lengde. Pust ut til siden. Pust inn. Finn lengde. Pust ut til siden. Pust inn. Finn lengde. Pust ut over til siden. Når du kommer opp i midten, lander du hendene på knærne. Pust inn. Begynn å løfte brystet. Åpne fremsiden. Pust ut skitrygg. Ta med haken mot brystet. Pust inn. Løft og åpne. Pust ut skitrygg. Pust inn. Løft og åpne. Pust ut skitrygg. Pust inn. Løft og åpne. Pust ut skitrygg. Ta med et par runder til i eget tempo. Ta deg god tid i hver bevegelse. Begynne å ta med overkroppen rundt i en stor sirkel. Den ene veien. Og den andre veien. Bra, kom opp igjen. Rull skuldrene tilbake, strekker du ut venstre armen til siden. Tenk at energien går den veien jeg skiver hånda mi ut. Og tar du med deg haka skrått ned, og slipper øret ned mot skuldre motsatt side. Så imens du dropper hodet ned, skiver du motsatt hånd motsatt retning. Og jeg kan gjerne jobbe nakken litt. Skrått ned, litt skrått opp. Bra ved hvitte side. Strekker ut motsatt hånd. La energien gå ned. Øret mot motsatt skulder. Løfte brystet. Pass på at du ikke kollapser her. Og tar du og beveger litt på nakken. Forsøk å slappe av i kjeven. Slapp av i området rundt øynene. Bra. Skal vi begynne å krabbe over på hender og knær. Vi beveger oss litt inn i håndledene, så snu fingrene litt rundt omkring. Litt nord-sør-øst-vest. Så bare snu hender, håndled. Trokk deg litt inn i håndledene. Bra. Stepper du hendene rett under skuldrene. Vi tar et par katt og ku her. Beveg deg inn i hele ryggsølen. Kanskje vil du rulle på hoftene. Kanskje vil du kjøre litt klassisk katt og ku. Bra. Da er det på tide at du finner frem blokkene dine. Har du ikke blokker, er det helt i orden. Da bruker du bare gulvet. Jeg plasserer blokkene skulderbreddes avstand. Jo høyere opp du har dem, jo mer intens blir strekken. Så det er ikke sikkert du trenger dem en gang. Nå legger du albunnet på blokkene. Håndflatene sammen. Skal vi prøve å legge håndflatene bak på nakken. Så krabber jeg bakover med knærne, slik at jeg har hoftene mine cirka over knærne. Slipper hodet ned og skiver brystet mot gulvet. Vi tar et lite minutt her. Nå beveger vi oss inn i fremsidde skulder, bryst. Gjerne hvile panna deg ned mot underlaget. Gode dype pust her. Jobb brystet ned mot gulvet. Cirka et halvt minutt til. Bra. Begynn å løfte deg opp. Flytter blokkene til siden for nå. Strekker armene frem. Skal vi gjøre en liten miniflow fra barnet. Så skyter vi tilbake i barnet. Begynn å puste inn, rull opp på alle fire. Skift vekten frem. Puste ut, senk deg ned på magen. Innpust, finn et løft fra brystet, rull skuldre bak. På utpusten din skiver du hoftene tilbake. Innpust rundt ryggen, kom opp på alle fire. Utpust, bremse deg ned på magen. Innpust, finn et løft, rull skuldre bak. Og utpust, skiv tilbake igjen i barnet. To runder til. Pust inn rundt ryggen, kom opp på alle fire. Utpust, bremse deg ned på magen. Innpust, finn et løft fra brystet. Og utpust, skiv deg tilbake igjen i barnet. Denne gangen krøll et hern under. Pust inn rundt ryggen, kom opp på alle fire. Utpust, bremse deg ned på magen. Innpust, finn en bakoverbøy. Og på utpust skiver du deg tilbake i hunden som ser ned. Ta noen gode, dype pust i hunden. Bøy og strekk litt på knærne. Sving litt på halen. Løfter du høyre benet opp mot taket. Bøy kniet, rull litt på hofta den ene og den andre veien. Ta med deg foten på utsiden av høyre hånd. Bakhjulstikk ned til gulvet. Skiv deg godt inn i hofta. Skiv ut tilbake. Pust inn, kom frem, skiv inn i hofta. Og pust ut, skiv tilbake. Pust inn, kom frem. Og pust ut, skiv bak. En gang til. Pust inn, skiv frem. Denne gangen blir vi fremme. Det kan hende du vil ha blokkene dine igjen. Vi prøver å komme ned på albuene. Dersom du ikke har blokker, kan du gjerne bli på hendene dine. Vi tar noen gode, dype pust her. Vi må slippe oss godt inn i hofta. Vær tung i hofta. Brystet en tanke fremover i rommet. Vi tar tre gode pust til her. Bra. Kommer vi opp på hendene. Skiver hoften godt bak. Denne gangen slipper vi overkroppen frem. Flekser foten på høyre fot. Du trekker tærne inn mot overkroppen. Tre gode pust til. Bra. Vi kommer frem igjen. Flytter litt på blokkene. Stepper tilbake til hunden som ser ned. Herifra går vi gjennom en super slavvinjasa. Løft hele rullet frem til en høy planke. Kjenn etter om du vil ned i chaturanga eller ned på magen. Det er ditt valg. Vi puster inn. Kommer opp i bakoverbøy. Holder tre. To. Og en. Vi finner veien tilbake til hunden som ser ned. Løft venstre foten mot tak. Bøy kned. Lag noen store, gode sirkler fra hofta den ene veien. Og den andre veien. Ta med deg foten på utsiden av venstre hånd. Bakerstøk ned til gulvet. Du puster inn. Skjiver deg inn i hofta. Og puster ut. Skjiver tilbake. Pust inn. Kom frem. Og pust ut. Skjiver tilbake. Pust inn. Kom frem. Og pust ut. Skjiver bak. Pust inn. Kom frem. Så blir vi her fremme. Ta gjerne blokkene dine. Kanskje kommer du ned på albunnet for å la hendene få hvile litt. Tånnledd. Ta noen gode, dype puster. Vær tung rundt hoftområdet. Slipp hofta godt ned. Skuldrene godt bak ryggen. Og brystbenene jobber seg frem i rommet der du er. Tre gode puster til her. Kommer opp. Skjiver hofta tilbake. Flekser venstre foten. Ta noen gode puster. Tenk også her i fremoverfolden at du finner en liten bakoverbøy ved å skjive brystbenene frem. Ta to puster til her. Bra. Kommer frem igjen. Flytter litt på blokkene. Stepper tilbake til hunden som ser ned. Trakk deg litt inn i hunden. Løfter du helen opp, ruller frem til en høy planke. Gå gjennom din vinyasa. Hold tre puster i bakoverbøyen du velger. Tre. To. Og en. Vi finner veien til hunden som ser ned. Løfter du høyre foten opp mot taket, bøyer kned åpne hofta. Du kan gjerne bli her, eller bli med å flippe hunden. Flipper du, så puster vi inn, løfter opp. Puster ut, senk hofta ned, strekk deg mot venstre fot. Puster inn, løft opp. Og puster ut, senk ned. En gang til. Puster inn, løft opp. Denne gangen flipper vi tilbake, og plasserer høyre foten mellom hendene. Bakerste kned til gulvet, løsner bakerste tær. Ta med blokkene på hver side av hofta. Jeg slipper meg inn i hofta, og presser ned i bakerste foten, slik at jeg får støtte fra bakerste ben. Jeg løfter opp bekkemunden, halen ned mot gulvet. Puster inn, strekker armene opp mot taket. Puster ut, strekker deg mot høyre. Jeg flytter blokken min litt lenger ut, kanskje du vil ha den lenger ned. Jo lenger ned, jo mer intens strekk. Puster inn, kommer opp i midten. Puster ut, over til motsatt side. Puster inn, kommer opp i midten. Puster ut, len deg over mot høyre igjen. Denne gangen skal vi bli fempust. Er det mye å strekke ut hånda, kan du legge hånda bak på nakken. Kanskje du etter hvert flytter blokken lenger ned, kanskje du etter hvert flytter blokken bort. Her skal du kjenne en god strekk i hofta, og opp langs siden. Tre puster til, to puster til, et puster til. Kommer vi opp i midten, strekker armene opp. Høyre hånd bak, venstre hånd frem. Setter du venstre albu ned på lår. Håndflatene sammen, og inn i en liten twist. Her løsner vi opp her, sender armene opp mot taket. Setter hendene til gulvet og finner hunden som ser ned. Løft hele rull frem til en høy planke, og gå gjennom din vinyasa, slow tempo. God tid i hver bevegelse. Finner du hunden som ser ned, løft venstre fot, trebent hund, bøy knie åpne hofta. Skift vekten frem, inn i høyre hånd, flipp hunden. Pust inn, skyt hofta mot taket, og pust ut, senk rumpa ned, strekk deg mot høyre fot. Pust inn, løft opp, og pust ut, senk deg ned. Pust inn, løft opp, og flipper hunden tilbake. Plassere venstre fot mellom hender, bakerste kned til gulvet. Når du har løst opp bakerste tær, strekk armene mot taket. Skyt hofta litt frem, på med halebenet, ned mot gulvet, opp med bekkenbunden. Pust ut, len deg over mot venstre. Pust inn, strekk opp mot tak, pust ut over mot høyre. Pust inn, opp mot taket, og pust ut over mot venstre. Det skal bli her fem gode pust. Kanskje flytter du etter hvert blokken, lenger ned. Kanskje fjerner du blokken. Er det slitsomt å ha armen hengende opp, kan du legge hånden bak på nakken. Ett dypt pust til. Kom opp i midten, armene mot tak, høyre arm frem, venstre arm bak. Inn i rotasjon, håndflatene sammen. Vi tar et par pust her. Kom opp i midten, strekk armene opp. Hent deg til gulvet, tilbake til hunden som ser ned. Løfter du hele opp, ruller frem høy planke, og går slow gjennom din vinyasa. Nå tar vi deg høyre benet, treben tunn. Legg leggen bakhåndledd, og strekk ut bakersteben. Vi skal ta ett minutt inn i sovende svane. Tilbake til hunden som ser ned. Trokke deg litt inn i hunden. Svinge litt på halen. Løft venstre fot, treben. Ta med leggen bakhåndledd. Strekk ut bakersteben, så tar vi et minutt her også. Bra, du må løse nå. Denne gangen setter vi oss bare over på venstre side, svinger høyre benet frem. Nå strekker vi ut venstre fot, og plasserer høyre fot på innside lår. Puster vi inn, strekker armene opp mot taket, finner lengde i ryggen, og puster ut fold frem. Ta tak i det du får tak i. Jeg liker å ta tak på utsiden av foten. Slipper du hodet frem, kan du også bruke en blokk til å legge under hodet. Ta i noen gode, dype pust. Bra, du må løse nå. Bytter i siden, strekker ut høyre benet, venstre fot på innside lår. Ta med deg et dypt pust inn, strekker armene mot tak, og puster ut fold frem. Ta tak i det du får tak i. Jeg tar tak i utsiden av foten, og folder du godt frem her. Opp i midten, løsner opp. Vi begynner å finne veien ned på rygg. Gjør det mest mulig komfortabelt for deg, om du vil ha med deg noe teppe eller kle på deg noe. Finne fram en bolster kanskje. En liten to minutter shavasana. Legg deg ned på rygg, strekk ut armer og ben. Ta med deg et dypt pust inn. Åpne munnen og slipp ut. Slipp opp spenninger i kjeven og i panna. Kjenn at kinnene er myke, øynelokkene tunge, og kjenn at hele kroppen din faller tungt ned mot gull. Har du lyst til å bli liggende litt til, så gjør du det. Dersom du er klar for å komme ut av shavasana, kan du bevege deg litt på fingre, ta ankler og hånder. Strekke litt på kroppen. Ta med deg knærne inn mot brystet, legg deg over på siden. Kom opp til sittene. Rull skuldrene et par ganger bakover her. Puster du godt inn, ta med skuldrene opp mot ørene. Pust ut, slipp ned. Namaste. Da ønsker jeg deg en nydelig dag videre. Så ses vi neste tirsdag. Ha det godt.