Slow Flow - Senk skuldrene

Hallo og velkommen til Slow Flow. Senkt gullerne. Høyt i timen. Sørg for at du har en stropp i nærheten. Det trenger ikke være en spesiell yoga-stropp. Det kan være et skjerm, et belte, slips, håndkle. Bare et eller annet som du kan holde i med ganske god avstand. Finn det frem nå hvis du ikke har forberedt deg. Ha det tilgjengelig ved siden av matten din. Start liggende på ryggen. Legg deg ned. Litt avstand mellom beina. Armene ut. Kjenn at du trekker skuldrene vekk fra ørene. Plasser skulderbladene nedover. Ta et dypt pust inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og sukk ut. Pust inn gjennom nesa. Fyll opp magen, brystet og kragebenet. Skuldrene kan heise seg litt opp. Åpne opp munnen og sukk ut. Kjenn at du slipper brystet og skuldrene ned mot matten. En siste gang. Dypt pust inn. Fyll opp fra bunnen og magen. Brystet og øverste del av lungen. Åpne opp munnen og sukk ut. Strekk armene mot bakveggen. Gjør deg så langsom. Beina litt inn til hverandre. Rull litt i ankler og håndledd. Spre tærne og spre fingrene. Beveg deg. Kjennes godt for å lage kroppen så langt du kan. Grip tak i motsatt albu med hendene dine slik at du rammer inn hodet. Slipp underarmene mot matten på oversiden av hodet. Kjenn at du får en åpning i ribbekassen. Slipp i skuldrene. Pust inn. Strekk armene bak igjen. Utpust knærne med inn til brystet. Det blir en liten ballrygg fra side til side. Selv om vi skal fokusere på skuldrene, vil hele kroppen din være med gjennom flyten. Kjenn at korsryggen får litt omtanke. Slipp begge knærne over mot venstre side. Legg deg over på venstre side av kroppen for en fosterstilling. På innpust sving høyre armen mot bakveggen over hodet og send den mot høyre side. Du får litt rotasjon over styrken. Utpust, sving den mot bakveggen igjen tilbake samme veien som den kom over i fosterstillingen. Fortsett med det med egenpust. På innpust sving armen over hodet og mot høyre. Utpust, sving den med tilbake. To ganger til. Høyst inn, sving armen bak. Kjenn at du snører skuldret. Bli litt bevisst på hva som foregår i skuldrene. Utpust, sving den med tilbake. Pust inn siste gang. Sving armen over hodet og send den til høyre. Pust ut, sving den samme vei tilbake over til venstre. I fosterstilling bruk høyre hånda til å skyve deg opp til en sittende stilling med det jeg kaller hafrue ben. Begge knær er bøyd og føttene peker i retning høyre. Strekk venstre armen frem og kryss den fremover brystet. Huk tak med høyre armen rundt venstre underarmen. Du får med en strekk på baksiden av overarmen og utsiden av skuldrene. Kjenn litt selv etter hvilken høyde du vil ha den i. Utforsk litt for å kjenne hvor du får strekken. Kjenn at du også har med jevne puss. Slipp tak i armen og beveg deg tilbake ned i fosterstilling. Sett armene ned i gulvet på venstre side av natten. Legg deg ned og kom tilbake på ryggen. Begge knærne inn til brystet. Rugg litt fra side til side. Si litt nei med hodet for å få i gang nakken. Kjenn at den kan slippe. Legg begge knærne mot høyre. Få en fosterstilling på høyre side. Juster hostene litt tilbake mot fenslet. Pust inn og sving venstre armen over hodet. Sånn mot venstre side. På utpust ta den med samme vei som du kom opp over hodet. Over til fosterstilling. Innpust, sving armen rundt smør skulderledde. Åpne opp i brystet. Utpust, sving armen mot bakveggen. Over til fosterstilling på høyre side. To ganger til. Beveg deg med din pust. Svinger tilbake. En siste gang. Pust inn, sving armen over hodet. Utpust, sving den med tilbake. Herifra sett venstre hånd ned i gulvet foran brystet. Skiv deg selv opp til en sittende stilling med hafruebein. Begge knærne bøyd, føttene peker i retning venstre. Grip tak med venstre alg rundt høyre underarm. Kjenn hvilken høyde du vil ha høyre arm i. For å finne en strekk som fungerer for dine skulder. Og jevne pust. Et godt pust i det. Slipp tak i armen. Sett begge hendene ned i gulvet. Lene deg ned mot gulvet. Kom tilbake på ryggen. Trekk med begge knærne inn til brystet. Et godt innpust. Utpust, løft pannet i knær og krum ryggen. En gang til. Innpust, flat ut ryggen. Senk bakhodet ned til matten. Pust ut, pannet i knær. Trekk navlen inn mot ryggsøylen. Vi skal rugge på langsomme ryggsøylen. Sving beina bakover og fremover. Så du får fart på langsomme ryggsøylen. Ta et par runder her. Start i det små. La kroppen din skape mer og mer momentum. Unngå å rulle helt tilbake på nakken. Men kjenn at du kommer godt mellom skulderbladene. Så du får myknet opp gjennom hele ryggsøylen. Ta to runder til. Vi møtes i sukasa med en lett krysset stilling. Jeg setter meg fremover mot dere, så dere kan se. Juster litt på setet ditt, så du sitter med sitteknutene godt ned i matten. Skulderull. Trekk skuldrene fremover. Pust ut. Klem skuldrene ned og bak. Trekk dem langt ned fra ørene. Igjen pust inn. Pust ut. Ti minutter til å senke skuldrene. Så vi må få dem langt vekk fra ørene. Plasser hendene på skuldrene. Pust inn. Lag skulderull igjen. Denne gangen tar vi albunna opp. Hei skuldrene opp mot ørene. På utpust, sirkle albunna bak og senk skuldrene ned. En gang til. Pust inn. Pust ut. Ned og bak. Slipp armene ned. Hvil dem enten rett ned på siden eller i lårene. Start med nakkerullskak. Venstre øre mot venstre skulder. Slipp hodet ned og frem i midten, så du får en strekk på baksiden av nakken. Deretter høyre øre mot høyre skulder. Vi skal bare bevege oss i denne halvsirken fremover. Hode ikke går bakover. Slipp hodet ned og frem. Venstre øre mot venstre skulder. Gjør to runder til her i ditt tempo. Du kan ta det sakte og rolig. Bare bli bevisst om det er noen spenninger i nakken. Løs opp litt i kjeven. Kjenn etter at du ikke biter tennene sammen, men slipper under kjeven litt ned fra overkjeven. Rett opp hodet i midten. Flett fingrene sammen. Legg hendene bak hodet. Skiv hodet litt inn i hendene. På innpust, løft brystet mot taket. Strekk albunnet bakover i rommet og løft blikket. Utpust. Krom deg sammen. Samle albunnet så godt det lar seg gjøre. Frem foran deg. Vi vil ikke touche helt, fordi hodet ditt er der. På innpust, skiv bak hodet inn i hendene. Åpne opp brystet mot taket. Albunnet ut til siden og bakover. Utpust. Krom sammen. To ganger til. Pust inn og åpne. Tenk mest på bevegelsen i øverste delen av ryggen. Når du krommer trekskulderbladene fra hverandre bak på ryggen. Siste gang pust inn. Pust ut og krom. Strekk armene hele veien opp mot taket. Pust godt inn. Gjør det selv. Utpust. Sidestrekk over til venstre side. Sett venstre hånden i matten. Strekk høyre armen opp og over. Plasser høyre hånd bak hodet i en skiv. Bak hodet inn i hånden. På innpust, roter brystet oppover mot taket. På utpust, roter brystet ned i retning venstre lår. Pøk høyre albu i retning venstre lår. Innpust. Roter brystet opp mot taket. Skiv bak hodet inn i hånden. Åpne opp albuen opp mot taket. Utpust. Senk ned. En gang til. Pust inn. Åpne opp til taket. Pust ut. Senk ned. Ta med armene opp igjen mot taket. På et innpust. Utpust. Sidestrekk til høyre. Sett høyre hånd ned i matten. Løft deg opp og over gjennom venstre hånd. Venstre sitteknut er fremdeles i kontakt med underlaget. Plasser venstre hånd bak hodet. Skiv bak hodet inn i hånden. På innpust, roter brystet oppover mot taket. På utpust, roter. Innpust. Roter oppover mot taket. Skiv bak hodet inn i hånden for å få en ekstra åpning i skuldre og bryst. Pust ut. Senk ned. Pust inn. Løft opp mot taket. Pust ut. Senk ned. Ta med armene opp igjen mot taket. På utpust, sett hendene frem foran deg og kom over på alle fire. På hender og knær. Bordets posisjon. Slutt med å tilbake igjen på matten. Hender inn under skuldre. Knær inn under hofter. Innpust. Sveier ryggen til en Q. Løft brystbendet frem. Senk halvbendet til taket. Pust ut. Krom ryggen til katt. Skyt rygg. Trekk skuldrebladene fra hverandre. Innpust. Sveier. Utpust. Krom. En runde til. Innpust. Sveier. Trekk skuldrebladene sammen bak på ryggen. På utpust, krom. Skiv hendene ned i matta. Se mot lårene. Pust inn. Kom tilbake til et nøytralt bord. Gå hendene fremover på matta. Tre-fire-fem håndlegg for hjertesmelteren. Ta et innpust først. Du kan velge hvor bredt du vil ha armene dine. På utpust, smelt panna ned mot matta. Du kan kjenne deg veldig åpent i skuldre. Du kan sette haka i matten og se fremover. Bare kjenne etter hva som fungerer for deg. Ha kontakt med kjernen inn mot ryggsøynet når du puster ut. Så du ikke kollapser helt inn i en svei. Vi ønsker å få strekken gjennom skuldrene og ikke ta det ut i ryggene. Ta et pust til. Kjenn at du utvider ribbekassen til siden. På utpust, smelt brystene ned mot matta. Gå hendene tilbake inn under skuldrene. Sett tærne i gulvet. Innpust. Sett tilbake til helhet. Utpust. Hunden som ser nedløft, setter opp mot taket. Gå litt ut i hunden din. Bøy henne til hvert kne og senk henne. Helt mykt og rolig spasserer du deg inn i hunden. Hoftene svinger litt fra side til side. Fingerne er godt spredt. Grip alle ti fingertyper ned i matta. Roter overarmen vekk fra øret. Tenk at albuhasen innsiden av albuen kommer fremover i rommet. For å få skuldrene godt ned i ryggen. Gå steg for steg fremover på matta til utenasene. Stående forover. Føttene i hofte breddes av. Bøy litt i knærne. Grip taket mot seg. Albu henger sleng fra side til side. Nik hodet litt ja. Rist hodet litt nei. Slipp henne til matta. Behold bøyene i knærne. Ta et innpust. På utpust ruller du opp virvel for virvel. La knærne være bøyde. Armen henger tungt. Det er det siste som kommer opp. I det du er oppe på toppen. Pust godt inn. På utpust bøy knærne. Tenk at du sveier ryggen. Kom ned og brette deg over lårene. Pust godt inn. På utpust ruller du opp virvel for virvel. En gang til. Pust godt inn. Bøy knærne. Sveier ryggen. Så holder du over lårene. Armen og hodet kan henge tungt. På utpust ruller du opp virvel for virvel. En gang til. Få bevegelse inn i ryggen. Pust inn. Bøy knærne. Sveier ryggen. Løfte blikk og bryte litt. Hold deg over lårene. På utpust ruller du opp virvel for virvel. Finn frem stroppen din. Hold den ganske bredt. På innpust løft stroppen frem og opp over hodet. På utpust ned og bak uten å bøye albene dine. På innpust send den bakover opp. På utpust frem og ned. Igjen innpust frem og opp. Hvis du holder litt for smalt, vil du kjenne at du må åpne opp litt. Utpust ned og bak. Igjen innpust frem og opp. Utpust frem og ned. En siste gang. Kanskje du kan ta litt smalere for siste runde når du har mykt opp i skuldrene. Pust inn opp over hodet. Utpust ned. Pust inn opp over hodet. Utpust for å befolke ut av nasene. Du kan slippe bommen ned og frem foran deg. La det være liggende frem foran deg. Pust inn halvt løft. Forleng ryggen. Arde ut av nasene. Pust ut høy planke. Sett hendene i matten og stepp tilbake. Hold her. Stram fremsiden i låren litt. Sett knærne ned i matten så du er i en plankeposisjon på knærne. Vi skal gjøre noe som heter scapula pushup for bevegelse i skulderbladene våre. Albunnet skal ikke bøyes. På innpust, senk brystet ned mellom skuldrene. Det er bare en uen liten bevegelse her. På utpust, skiv gullhøy vekk fra deg. Skulderbladene trekkes fra hverandre bak på ryggen. På innpust, klem skulderbladene sammen. Som om du skal klemme en liten ert mellom skulderbladene dine. På utpust, skiv fra. Bevegelsen skjer i skuldrene. Innpust ned. Helt strak albun. Utpust, skiv fra. Innpust, senk ned. Helt strak albun. Utpust, skiv fra. Hold skivet fra og ta innpust. Skift vekken litt frem. Utpust, så du ranger helt ned på magen. Strekk armene ut til siden, så du er som en T. Pust inn, og løft armene opp på siden. Pust ut, løft brystet. Pust inn, senk brystet. Pust ut, senk armene. Pust inn, løft armene. Pust ut, løft opp brystet. Pust inn, senk brystet. Pust ut, senk armene tre ganger til. Pust inn, løft armene. Klem skulderbladene sammen, brev og løft dem så høyt du kan. Utpust, løft brystet. Pust inn, senk brystet. Pust ut, senk armene. Innpust, løft armene. Utpust, løft brystet. Innpust, senk brystet. Behold armene løftet. Utpust, senk armene. En siste. Innpust, løft armene. Utpust, løft brystet. Innpust, senk brystet. Utpust, senk armene. Plasser hendene inn tilbake til brystet. Sett tærne inn under pustkåt inn først. Utpust, skiv deg opp gjennom en planke på knær. Videre inn i hunden som ser ned. Sett deg tilbake til hølene. Og opp mot taket. Pust inn, kom opp på tær bøy. Knær ser fremover i rommet. Pust ut, gå eller hopp til toppen av matta. Pust inn, halvt løft. Forleng ryggen. Utpust, senk ned. Pust inn, high mountain pose. Armen ut til siden opp. Utpust, samastidig hendene foran hjertet. Fål hendene bak ryggen. Pustkåt inn, strekk ut albunna og løft brystet. Prøv å få håndbaken sammen. Hvis ikke det går, gjør det ingenting. Herifra, bli stående rett fremover. Bøy begge albunna, så du får plassert hendene inn i venstre midje. Så ser det sånn ut bakfra. Skak venstre øre mot venstre skulder, så du kjenner en god strekk over høyre skulder. Herifra, kan du tygge en imaginær tygges. Bevege litt på kjeven. Lukk igjen munnen, rett opp hodet. Pust inn, strekk ut albunnen bak deg. Pust ut, slipp opp til folde hendene og sving arvene stor sirkel bak. Fold hendene bak deg igjen. Denne gangen tar motsatt foldegrepen i sted. Tenk litt på å legge den andre tommelen du pleier til vanlig på toppen. Trekk skulderbladene godt sammen og løft brystet. Bøy albunna og plasser hendene inn i høyre midje. Så ser det sånn ut bakfra. Skak høyre øre ned mot høyre skulder. Kanskje er det nok å være her, eller du vil begynne å tygge litt. Lukk igjen munnen, rett opp hodet. Pust inn, løft armene bakover brystet fremover. Pust ut, slipp opp hendene. Pust inn, armene opp langs med ørene. Pust ut, foroverfold bretter fremover lårene. Pust inn, halvleft forlenger ryggen. Utpust, høy planke. Hendene i matten og stepp tilbake. Vi skal gjøre litt skapelig push up igjen. Du kan velge om du vil ha knærne i eller av. På innpust, senk brystet ned mellom overarmene. Det går til å la seg gjøre. Ingenting skjer i alvorledet. Utpust, skyv i fra. Innpust, senk veldig nedover. Utpust, skyv i fra. Trekk skulderbladene fra hverandre på ryggen to ganger til. Med liten knær. Pust inn, senk brystet ned. Utpust, skyv i fra. Innpust, senk ned. Utpust, skyv i fra. Pust inn og skift vekten litt frem. Uansett hvor du er, utpust så du ranger helt ned på magen. Klem overarmene inn mot ribbelkassen. Flat ut foten bak deg og fin frem stroppen din. Ta tak i stroppen. Så god bredde som du hadde da du var stående. Strekk armene frem foran deg. Pust inn og løft armene opp fra gulvet. Pust ut, løft brystet opp fra gulvet. Pust inn, bøy adene og bring stroppen bak hodet. Ned. Pust ut, rett ut armene. Frem foran deg igjen. Pust inn, senk brystet. Pust ut, senk armene. En gang til. Pust inn, løft armene. Prøv å løfte så høyt du kan uten at brystet løftes. Utpust, løft brystet. Pust inn, bøy adene. Senk stroppen ned bak hodet. Pust ut, strekk ut armene. Pust inn, senk brystet. Behold armene og løft dem. Pust ut, senk armene. En gang til. Pust inn, løft armene. Pust ut, løft brystet. Pust inn, bøy albuerne. Trekk skulderbladene sammen. Klem dem ned. Pust ut, strekk ut armene. Hold deg løftet. Pust inn, senk brystet. Armen er løftet. Utpust, senk armene. Ned. Vil hodet ditt på. Handflatene bøyde albuer. Sving hoftene litt fra side til side. Ta et godt pust inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og sukk ut. Sett hendene tilbake ved brystet. Tørk ternene på foten. Pust godt inn. Pust ut. Skiv deg opp gjennom en planke på knær. Senk setet i høler. Videre inn i hunden som ser ned. Du kan enten hoppe gjennom armene, hvis du har kommet til sittene, eller sette knærne i matten. Hvis du hopper, kom opp på ternet, bøy knærne og se frem. På utpust, prøv å trekke ned deg knærne. Gjennom kryss, gjennom armene. Kom til sittene i sukkasane. Siste før vi legger oss ned. Lekk armene til siden. Kryss venstre arm inn under høyre. Høyre over venstre. Steg 1 er å ha hendene på skuldrene. Det er veldig fint. Jobb med å trekke albunnet vekk fra deg. Eller steg 2. Løft underarmene opp foran fjeset. Grip med venstre hånd rundt høyre. Venstre hånd er nærmest fjeset. Uansett hvor du er, prøv å ikke ha armene langt inn til fjeset. Langt vekk fra deg. Pust inn. Løft brystet og armene litt opp mot taket. Utpust krom sammen. Denne gangen kan du skyte rygg og trekke albunnet mot navlen. Pust inn. Løft brystet. Utpust krom sammen. Pust inn. Løft brystet. Utpust krom sammen. Løs opp armene og pust inn strekten til siden. Utpust. Kryss høyre under venstre. Venstre over høyre. Steg 1. Hendene på skuldrene. Steg 2. Slipp underarmene opp foran. Steg 1. Trekk underarmene og albunnet vekk fra deg. Pust inn. Løft brystet. Utpust krom. Innpust løft brystet. Utpust krom. En gang til. Innpust løft brystet. Utpust krom. Pust inn. Strekk armene til siden og hele veien opp. På utpust, venn handflatene innsiden av hånden utover. Skiv skuldrene ned i ryggen. Plasser fotsolene i matten. Rull ned virvel for virvel. Tillykke med. En halv time går kjempefort. Legg deg ut på matta. Kjenner du at du vil gjøre noen rotasjoner før shavasene, før din egen hvile, så gjør du det. Bare gjør det siste som du trenger for å komme inn i denne hvilende tilstanden. Om du kjenner at du blir inspirert til mer praksis, så er det flere videoer inne på onlineyoga.no. Nyt enten velfortjent hvile, eller si namaste med meg, eller ta en video til. Tusen takk for at du var med. Senk skuldrene. Namaste.