Solhilsen Flow En bra start på dagen

God morgen og velkommen til Solhilsen Flow. Mitt navn er Jenny, og jeg skal ta deg gjennom en all-round morgenklasse, hvor du får bevegt kroppen din i alle mulige retninger og i alle plan. Vi skal ha fokus på enkle bevegelser, store bevegelser som involverer flere muskelgrupper. Vi starter i dag i barne- eller child's pose. Du kan ha knærne litt ut til siden. Når du gjør plass til magen mellom lårene, strekk armene frem og hvile panna di ned mot gulvet. Lukk øynene, trekk et dypt pust inn, åpne munnen og gi slipp. Igjen, pust dypt inn, åpne munnen og gi slipp. Kjenn litt etter hvordan det er å ligge her på matta. Kanskje strømmer det til noen steder i kroppen. Forsøk å slappe godt av i området rundt kjeven og øynene. Til at hoftene dine får være tunge. Kjenn også at du slapper godt av i skuldrene. Begynn å ta kontroll over pusten din ved å utvide ribbekassa til at du lufter og strømmer inn. Ta deg god tid i starten til å puste helt ut, tømme deg for luft før du puster inn igjen. For hver gang du trekker pusten inn, kjenner du at du tar med deg enda litt mer luft inn. Vi begynner å strekke pusten. For deg som bruker Ujei-pust og ønsker å koble på den, så kan du gjerne gjøre det. Begynn å tusle hendene dine enda lenger frem. Kom opp på fingertippene. Rulle litt på skuldrene. Bare små bevegelser her forløpig. Knake godt i mine ene skulder. Begynn å gå hender og overkrop langt over på den ene siden. Herifra skiver du hoftene dine godt bakover. Kjenner du en liten strekk inn i sideryggen? Begynn å gå over på motsatt side. Langt over til siden. Herifra skiver du hoftene fra deg. Kom tilbake til senter. Strekk armene frem. Sprik godt med fingrene. Kom opp på alle fire. Vi varmer opp håndleddene litt, så du kan begynne å gå hendene litt i alle retninger. Snu fingrene bakover. Kanskje litt ut til siden. Inn til midten. Vi skal ha ganske mye vekt i hendene i dag. Det er godt å få satt i gang håndledd og fingre. Hvis du kan, snur du fingrene utover og bakover. Begynner å lage noen gode sirkler over håndleddene. Motsatt retning. Rist litt på hendene. Snu hendene motsatt vei. Innover rotasjon. Fingerne peker mot knærne. Håndflatene peker mot ansiktet ditt. Skifter vekten litt lett fra side til side. Det kan kjennes litt ut som tortur, men det er godt for håndleddene våre. Er det for intens, så krabber du knærne litt nærmere hendene. Bra. Siste her. Rist litt på hendene. Du skal ordentlig klipe matta. Rett før du klipper, er vi sterkest i fingrene. Skift vekten litt inn i hendene. Vekten litt fra side til side. For dere som er litt mer hardcore, kan dere krabbe ut i en planke. Bra. Så samler du knærne dine. Krøller alle tærne under deg. Sett deg tilbake på hele. Prøv å få med lilletærn også. De sniker seg under hos meg. Da trekker du ut i en og en finger. Dra godt ut i fingrene. Skjøyk litt på hendene. Kommer tilbake igjen i firefotstående. Så løsner du litt på tærne. Pust inn, svai ryggen og åpne brystet. Pust ut skitrygg. Pust inn, svai, åpne. Pust ut skitrygg. Kan du fortsette litt i eget tempo her. Svai kromene. Prøv å involvere hele ryggsøylen. Også opp til nakken og helt ned til halvebenet. Rulle litt på hoftene den ene veien. Jeg er veldig glad i en god warm-up. Da får vi utrolig mye mer utbytte av resten av sekvensen. Så jeg bruker gjerne noen ekstra minutter her. Bra. Kan vi endre retning. Få som en nakken. Tenk deg at du også får med hoftene. Bra. Stopper vi til midten igjen. Skal vi gjøre noen skulder push-ups. Hvis du kan, går du knærne lenge bak. Kanskje du går ut i en planke. Hold strake albuer. Slipp ned mellom skuldrene. Press skulder fra deg. Skyt opp mellom skuldrene. Fortsetter litt i eget tempo her. 10-20 ganger. Du kan se at du har en hånd som ligger plassert i mellom skulderbladene dine. Den hånda presser ned. Og du skal presse hånda opp mot taket. Kanskje du tester å rulle litt på skuldrene her. Bra. Da tar vi turen tilbake til kanskje dagens første hund, hvis du spiller den her på morgenen. Det er i hvert fall min første hund i dag. Du kan bøye og strekke litt på knærne. Svinge på halen. Rulle på skuldrene. Du kan tenke deg at i starten av timen nå, så vil vi være i en konstant bevegelse. Siste delen av timen, der har vi noen lengre hold, før vi går ned til lange strekker og shavasene. Vi blir gode og varme og klare for dagen. Kanskje vi vil rulle litt frem og bak, inn i planket tilbake til hunden. Kanskje du vil svinge litt på halen. Bare gjør dine egne bevegelser akkurat nå, før vi møtes. Bra. Da kan vi møtes tilbake til en hund som ser ned. Løft ditt høyre ben opp mot taket. Trebent hund. Bøy kned. Lag noen store, gode sirkler fra hoftene. Litt den ene veien, og litt den andre veien. Ta med deg kned på utsiden av høyre skulder. Prøv med kontroll å plassere foten ned. For deg som har blokker hjemme og ønsker å bruke det, kan du sette blokker under hendene. Ellers har du fingertipper eller hånda i gulvet. Pust inn, slipp hofta ned mot gulvet, brystet frem. Pust ut, skiv hoftene tilbake, gjerne rund ryggen. Pust inn, slipp hofta ned, åpne bryst. Pust ut, skiv tilbake. Pust inn, slipp ned, åpne brystet, svei. Pust ut, skiv hoftene bak, krom ryggen. Pust inn. Pust ut. En gang til. Pust inn. Og pust ut. Bein i fremste kned, flat ut hendene på matta. Skiv gulvet fra deg som skulder push-ups. Skyt opp mellom skulderbladene. Løft opp høyre fot med kontroll, høy planke. Bremse deg ned på magen for fem cobra. Plasser hendene helt ned ved ribbeina. Pust inn løftbryst, kanskje en bitteliten cobra. Pust ut, senk deg ned fire ganger til. Pust inn, løft opp, press føttene ned slik at du løfter knærne opp fra gulvet. Pust inn, løft, rull skuldre bak. Pust ut, senk deg ned to til. Pust inn, løft. Pust ut, senk deg ned. Pust inn, løft opp. Hold her to pust. Press føttene ned, rull skuldrene bak. Kanskje prøver du å løfte hendene av gulvet. Senk deg ned på magen, krøll tærne under deg. Planke og hunden ser ned. Løft inn venstre fot, treben, tynn bøy, kne. Rull litt på den ene veien og litt den andre. Ta det med kne på utsiden av venstre skulder. Med kontroll plasserer foten ned. Hendene på blokker, hvis du har og vil. Eller nede på gulvet i en pust. Løft bryst. Utpust skyv hoftene tilbake. Innpust slipp hoftene ned. Og utpust skyv bak. Innpust ned. Utpust skyv bak to ganger til. Pust inn. Og pust ut. Pust inn. Og pust ut. Bøy inn i fremste kne. Flate ut hendene på gulvet. Skulder push up. Løft opp foten med kontroll. Tilbake høy planke. Bremse deg ned på magen. Denne gangen fem brede kobreier. Fingertippen utenfor matta, helt ned ved de nederste ribbene. Pust inn, løft. Pust ut, senk ned. Pust inn, løft. Pust ut, senk ned. Tre til. Pust inn, løft. Akkurat som du skreller av matta fra gulvet. Pust ut, senk ned. To til. Pust inn, løft. Pust ut, senk ned. Siste gang blir vi oppe. Pust inn, løft. Forsøk å se over den ene skulderen. Se over den andre. Tilbake til midten og senk deg ned. Tilbake til siden av en planke. Utenpå knærne eller tærne. Til hunden som ser ned. Begynn å gå fremover med føttene. Unngå å dra føttene frem. Løft dem opp fra gulvet i en helhet. Som en elefant. Så tar du steg frem. Opp og frem. Akkurat som du skal gi et stempel til matta. Løft foten i en helhet. Sett den ned i en helhet så langt du kan. Når du ikke kommer lenger. Prøv å presse ned i gulvet. Skifte vekten inn i hendene. Så går du enda litt lenger frem. Enda litt. Slipp overkroppen. Ta tak rundt albunnet. Bøy knærne. Sving overkroppen fra side til side. Kanskje tar du med hendene bak på ryggen. Flette fingrene sammen. Strek rundt albunnet. Skal vi snart gjøre oss klare til å flyte. Slipp armene dine ned. Bøy knærne. Rull opp gjennom ryggen. Virvel for virvel. Strekk armene opp mot taket. Lande håndflatene sammen foran bryst. Pust inn. Strekk armen opp i en lengde gjennom ryggen. Pust ut. Få frem solhilsen av. Pust inn i en lengde. Pust ut magen mot lår. Gå gjennom din vinyasa. Følg meg gjennom en høy planke. Lav planke eller ned på magen. Pust inn til kobra eller hund som ser opp. Finn veien til hunden som ser ned. Ta noen gode pust her. Gjerne ha litt bevegelse inn i hunden din. Bøy og strekk på knærne. Sving på hoftena. Min favorittbevegelse er å lage 8-tallmåft. Da får jeg strukket godt ut i korsryggen. Bra. Blikk frem. Bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn. Finn lengde gjennom ryggen. Pust ut magen mot lår. Pust inn. Stupp hele veien opp. Strekk armen mot taket. Pust ut håndflatene sammen foran bryst. Pust inn. Finn lengde. Kanskje litt bakoverbøy. Pust ut. Fall frem. Pust inn. Finn lengde. Pust ut magen mot lår. Gå gjennom din vignassa. Eller følg meg. Høy planke. Lav planke eller ned på magen. Finn din bakoverbøy. Veien til hunden som ser ned. Vi skal ha fem solhelsen av i dag. Du kan ha bevegelse hvis du ønsker. Pass på ikke å sovne i skuldrene. Du får kollaps i skuldrene. Sprit litt med fingrene. Press ned gjennom pekefingertommel. Se for deg at du vil feite gulvet. Du bruker armene aktivt til å skyve hoften oppover og bakover. Det presset vil du ha konstant hver gang du har vekt i hemmet. Etter hvert går det litt automatisk. Blikk frem bøy knærne. Gå eller flyt frem. Pust inn, finn lengde. Pust ut dybde. Pust inn, stup hele veien opp. Pust ut håndflatter sammen foran hvis tre runder til. Pust inn, finn et løft. Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde. Pust ut, mage mot lår. Gå gjennom din linjasse. Du kan fortsette å senke deg helt ned på magen. Eller du kan velge saturanga og hønne som ser opp. Det er ditt valg. God dype pust. Slipp hodet. Slapp av i nakken, kjeven, panna. Ikke slapp av i armer og skuldre. Sky toftene bak. Bra. Blikk frem bøy knærne. Gå eller flyt frem. Pust inn, finn lengde. Pust ut dybde. Pust inn, stup opp. Pust ut håndflat til sammen. Foranblyst to runder til. Pust inn, finn et løft bakover bøy. Pust ut, fall frem. Pust inn, lengde. Pust ut dybde og linjasse. Strekk ut ryggsøylen. Se for at du tar tak i din egen ryggsøyle. Du skal dekomprimere den. Det gjør du ved å styre hoftene bakover. Skaper rom, skaper plass. Slipp hodet. Gode dype pust. Blikk frem bøy. Knærne går eller flyt frem til hendene. Pust inn, gå for lengde. Hoftene bak, brystet frem. Ut, pust dybde. Pust inn, kom hele veien opp. Pust ut håndflater sammen. Foranbryst en runde til. Pust inn, gå for lengde. Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde gjennom ryggen. Gå gjennom din linjasse. Gjerne fortsett litt bevegelse i hodet. Eller bli stående der som det passer deg bedre. Uavhengig av hvor vi er, er vi superaktive i armene. Vi skyver hoftene bakover. La blikket gå frem. Bøy knærne, gå eller flyt frem til hendene. Pust inn, gå for lengde. Pust ut dypte. Pust inn, stup hele veien opp. Send armene mot taket. Pust ut håndflater sammen. Foranbryst. Vi kjører klassisk, ganske klassisk. Solhilsen B, tre runder. Pust inn, sett deg ned i stolen. Første stolen blir vi i fempust. Strekk armene mot taket. Trekk halebenene ned mot gulvet. Slik at du kan løfte opp bekkenbunnen og trekke navlen inn. Strekk armene opp og se for deg at noen tar tak rundt ribbekassa di. Klemm ribbekassa litt sammen foran. Hold to. Hold en, pust inn. Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde gjennom ryggen. Har du crow pose i praksisen din, kjører du en crow pose og vinyasa. Vi møtes til hunden som ser ned. Løft høyre fot opp i en trebentunn bøy kne. Ta med deg kne under brystet og plasser foten bak høyre håndledd. Vinkle venstre, ta en tanke mot venstre. Se mot venstre og fremre hjørna matta. Vi har hoftebreddes avstand mellom fattene. Bøy høyre kne, strekk ut venstre. Kom opp i krigeren. Vi holder fem pust først i krigeren. Bøy godt inn i fremste kne. Strekk ut bakreste kne. Skju lille til siden av foten ned. Matta løft opp i fotbunnen. Ofte går hoftene og de begynner å åpne seg her i krigeren. Du skal legge merke til at begge hoftekulene dine pekker rett frem. Bøy godt inn i fremste kne. Hale benen og tanke ned mot bakreste kne. Strekk armene opp igjen. Få den klemmen rundt ribbekassa. Dersom du har plass i skuldrene, klapper du håndflatene sammen. Strekker armene mot taket samtidig så tyngdene av hoftene slipper seg ned mot skulvet. Pust inn her. Pust ut vinyasa. Blir det for mange vinyasa, skipper du vinyasa. Gå direkte tilbake til høyren som ser ned. Venstre fot, trebent hundpust inn. Pust ut, ta med kne under brystet. Sett foten bak venstre håndledd. Vinklet høyre tar en tanke mot høyre. Kom opp i kriger igjen. Igjen. Strekk ut bakreste kne. Lille ta siden av foten ned. Hale benen, tanke ned mot bakreste kne. Begge hoftekulene pekker frem. Bøy dypere inn i fremste kne. Strekk armene mot taket. Klapper håndflatene sammen. Strekker armene mot tak. Slipper hofta dyp, dyp ned. Akkurat som du har et lodd i hofta som trekker deg medover. Pust inn. Pust ut vinyasa. Tre pust i huden som ser ned. Blikk frem, bøy knærne god. Eller flyt frem til hendene. Pust inn, finn lengde gjennom ryggen. Pust ut magen mot lor. Pust inn, sett deg ned i stol. Pust ut, kom opp til fjellet. To runder til i full flyt. Følg gjerne din egen flyt. Pust inn, sett deg ned i stol. Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde. Alternativt crow pose og vinyasa. Løft høyre fot, pust inn. Pust ut fot bak høyre håndved. Pust inn, kriger inn. Pust ut vinyasa. Pust inn, venstre fot trebent. Pust ut fot bak venstre håndved. Pust inn, kriger inn. Pust ut vinyasa. Tre gode, dype pust inn i hunden. Slipp hodet og slapp av i nakken. Bra blikket frem, bøy knærne. Gå eller flyt frem til hømme. Pust inn, finn lengde. Pust ut mage mot lor. Pust inn, sett deg ned i stolen. Pust ut, kom opp til fjellet. Pust inn, sett deg ned i stolen. Sving armene mot tak. Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde. Alternativt crow pose og vinyasa. Pust inn, løft høyre fot trebent. Pust ut, høyre fot bak høyre håndved. Pust inn, kriger inn. Og vinyasa. Pust inn, venstre fot trebent. Pust ut, fot bak håndved. Pust inn, kriger inn. Pust ut, vinyasa. Tre type gode pust her. Rable ikke frem, bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn, finn lengde gjennom ryggen. Pust ut, mage mot lor. Pust inn, sett deg ned i stolen. Pust ut, kom opp til fjellet. Vi fortsetter flyten vår. Vi begynner inn i åpne hofte-posisjoner. Bli stående fremme på matta. Pust inn, strekk armene opp mot taket. Flett fingrene sammen. Løs opp pekefingrene med klapp håndflatene sammen. Pust inn igjen, strekk armene høyt mot taket. Press ekstra godt ned gjennom din høyre fot. Begynn å lene deg over mot venstre. Pust inn, kom opp i midten. Press ned gjennom venstre fot. Lene deg over mot høyre. Pust inn, kom opp i midten. Skyt hofta frem, spenn opp setet. Pust ut, len deg tilbake. Pust inn, kom opp i midten. Løs opp hendene. Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde gjennom ryggen. Pust ut, mage mot lår og vinn jasa. Løft høyre fot opp i treben tunn. Bøy kned åpne hofta. Du kan velge å bli her. Hvis du vil flippe, skifter du vekten frem først. Skulder over håndledd. Mer stabilitet og flipper hunden din. Land på tærne. Sky tafta opp og strekk høyre arm fremover i rommet. Aktiver skuldermuskulatur rundt venstre arm. Ingen kollaps i skulderen. Feit gulvet, press gulvet fra deg. Kommer tilbake igjen. Treben tunn. Pust inn, løft kned mot taket. Pust ut, kned mot nesetipp. Tre runder. Pust inn, løft opp og bak. Pust ut, kned mot nesetipp. Pust inn, løft opp og bak. Pust ut, kned mot nesetipp. Nå prøv når du setter foten frem å gå med helen først. Bra. Åpne opp for kriger to. Pust inn, reverser kriger. Pust ut, sidevinkel. Pust inn, reverser. Pust ut, sidevinkel. Pust inn, reverser. Pust ut, sidevinkel. Kom opp i midten, strekk ut armene. Flett fingrene sammen bak på ryggen. Pust inn, løft hjertet. Åpne bakover. Pust ut, fall frem på innsiden av høyre kned. Ta tre pust her. Bra. Pust inn, kom opp i midten. Reverser kriger. Vinn mellom armene til gulvet. Vinn jase. Her kan du legge på alt du vil av armebalanser, hvis du ønsker det. Du kan også skippe vinn jase og gå direkte tilbake til hunden som ser ned. Løft venstre ben, trebent hund. Trekk el mot rumpa og åpne osta. Vil du flippe, skifter du vekten frem først. Og flipper. Skulder over håndledd. Kom tilbake til trebent hund. Pust inn, løft kned. Pust ut, kned mot nesetipp. Ski trygg. Pust inn, løft. Pust ut, kned mot nesetipp. Pust inn, løft. Pust ut, kned mot nesetipp. En gang helt først frem. Åpne for kriger to. Pust inn, reverser. Pust ut, sidevinkel. Pust inn, reverser. Pust ut, sidevinkel. Pust inn, reverser. Pust ut, sidevinkel. Pust inn, kom opp i midten. Flett fingrene sammen bak ryggen. Pust inn, løft hjertet. Pust ut, fall frem på innsiden av venstre kned. Ta noen gode, dype pust her. Pust inn, kom opp i midten. Reverser kriger. Pust ut, vindmøll armene til gulvet. Skipp vinyasa. Gå direkte til hunden som ser ned. Det er ditt valg. Ta noen gode, dype pust her hvor du er. Bra, blikke frem, bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn til lengde gjennom ryggen. Pust ut, mage mot lår. Denne gangen bøyer vi knærne. Ruller opp, virvel for virvel for virvel. Pust inn. Pust ut, håndflater sammen foran bryst. Igjen, pust inn, strekk armene mot taket. Flett fingrene sammen, løsen opp pekefingrene. Pust inn, strøk deg opp mot taket. Press ned gjennom høyre fot. Len deg over mot venstre. Pust inn, kom opp i midten. Press ned gjennom venstre fot. Len deg over mot høyre. Bra. Pust inn, kom opp i midten. Sky tofta frem, spenn opp setet. Len deg tilbake. Pust inn, kom opp i midten. Åpne armene. Pust ut, fall frem. Pust inn, gå for lengde. Pust ut, vinyasa. Løft høyre ben, treben tunn. Bøy kne opp nofta. Her har du muligheten til å flippe hvis du ønsker det. Vi går rett inn. Kom tilbake, treben tunn. Pust inn. Pust ut, kne mot nesetipp. Skyt rygg. Pust inn, opp og bak. Tre ganger, pust ut, kne mot nesetipp. Pust inn, opp og bak. Pust ut, kne mot nesetipp. Sett foten frem. Kom opp igjen. Kriger to. Denne gangen skal vi bli i krigeren. Bøy dypt inn i høyre kne. Se for deg at noen tar tak i venstre hoftekule. Trekk den godt bakover. Uten at høyre kne faller inn til siden. Strekk armene ut, håndflatene ned. Eller opp mot taket. Ditt valg. Tre dype, gode puster til her. Skal bli litt i posisjonene. Pust inn, reverser kriger. Fem pust inn i reversert kriger. Tenk at det er mer enn sidestrekk enn en bakoverbøy. Bøy inn i høyre kne. Kom tilbake til kriger to. Nå setter jeg en blokk på innsiden av høyre foten min. Hvis du har, og hvis du trenger det, så gjør du det. Hvis du trenger det hele, så setter du ingenting der. Du kan sette håndene på gulvet. Len overkroppen i en parallell linje mot høyre. Når du ikke kommer lenger, setter du håndene på blokk, håndene på gulv. Alternativt kan du også bruke albu på lår. Den øverste årmen din tar du med bakover, bakover, bakover. Og så frem og ut. Håndflatene peker ned. Nå skal vi være her noen puster. Vi kan bruke pusten til justeringer. Jeg stikker inn i høyre kne. I dag har jeg håndene på innsiden av foten. Dette gjør at jeg kan bruke overarmen min og skyve kneet mitt litt mot lilleto siden av foten. Venstre benet mitt er strakt, sterkt utsiden av foten ned. På hvert innpust nå, så ser jeg at jeg trekker ut ryggsølen min, det komprimerer ryggsølen min. På hvert innpust roterer jeg. Noen av dere vil kanskje også gå for en binding her. Det er valgfritt. Pass på uavhengig av hvor du er, at du ikke kollapser ned. Du tenker heller du jobber imot tyngdekraften ved å presse gulvet. Alternativt, lår i fra deg. Ønsker du, kan du også lage en halv binding med den øverste armen. Ta tre puss til her, så har vi god tid. Nydelig. Neste innpuss, kom opp i midten. Reverser kriger. Vindmøll armene til gulvet. Gå gjennom vinnjasa. Vi møtes i hunden som ser ned. Løft venstre fot til treben til hunden. Bøy kni åpne opp. Skift vekten frem. Flip doggy. Igen, pass på skulleren på høyre hånd. Pres gulvet i fra deg. Opp med rumpa, opp med brystet. Alt jobber seg opp mot taket. Kom tilbake. Treben, pust inn her. Pust ut kne mot nesetipp. Pust inn oppå bak. Pust ut kne mot nesa. Pust inn oppå bak. Pust ut kne mot nesetipp. Sett foten igjen fremme på matta. Kom opp, kriger to. Bra, bøy venstre kne. Fem puss her. Håndflat ned, håndflat opp. Bøy deg, strak albur. Valg fritt med armene. Bøy dypt inn. Reverser, kriger. Ta fem dype, gode pust her også. I stedet for at det er en bakoverbøy, er det mer en sidestrekk. I hvert fall i dag. Kom tilbake til kriger to. I en parallell linje med gulvet, lener du overkroppen mot venstre. Når du ikke kommer lenger, hånda på gulvet eller blokk, albu på lår. Den øverst armen, jobber seg bak, ned, ned, ned. Ut gjennom vinduet, håndflat mot gulvet. Alternativ, kan du legge håndbaken bak på ryggen. Rulle høyre skulderen bak. Bra. Bruk pusten din her. Innpust, dekomprimer, strekk ut ryggsøylen. Utpust rotasjon. Pass på å prøve å unngå kollaps ned mot gulvet. Fight gulvet. Jeg vil si at alle punkter man har i gulvet, enten om det er føtter eller hender, at man alltid tenker at man skal presse gulvet ifra. Man jobber imot tyngdekraften. Det gjør at du blir tvunget til å aktivere en del av kjernemuskulaturen din. Ikke bare magen, men rundt alle leddene til en hver tid. I starten må vi tenke ganske mye på det. Etter hvert går det automatisk. Det er slik vi får kroppen til å føles lett når vi jobber med yogaøvelser. Bra. Pust inn, kom opp i midten. Reverser kriger. Vinn mellom armene til gulvet. Forvinn jasa. Vi møtes i hunden som ser ned. Bra. Gå frem, bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn for lengden gjennom ryggen. Pust ut mage mot lår. Bøy knærne. Rull opp gjennom hele ryggen. Opp, opp, opp. Kanskje en liten bakoverbøy. Pust ut håndflatter sammen. Foran bryst. Vi har to stående runder til. Vi skal inn i neutral hofte-posisjon. Pust inn, strekk armene mot taket. Løft brystet oppover og bakover. Pust ut, fall frem. Pust inn, gå for lengden. Mage mot lår. Valgfri vinn jasa. Bra. Løft høyre ben, treben tunn. Bøy knepust inn. Pust ut, ta med kned mot høyre håndledd. Så bare en liten tapp. Akkurat som du skal trykke på en knopp. Høyre albu, venstre albu. Nesetipp og fot mellom hendene. Vi gjør det fort, så blir vi fortferdige. Pust inn, kom opp i midten. Løft åpne brystet. Tenk som en åpne bryst. Pust ut, se for deg at du tar rundt en stor ball. Bøy inn bak høyre kni. Pust inn, løft åpne bryst. Pust ut, sky trygg. Pust inn, løft åpne bryst. Pust ut, sky trygg. Strekk armen opp mot taket. Slipp ofta dypt, dypt ned. Så skifter du vekten inn i høyre benet ditt. Uten å sparke frem med venstre. Og lener du deg opp igjen. Kriger tre. Pust inn, løft høyre. Unnskyld, venstre kned. Ta tak rundt knedet. Krom, pust ut. Kriger tre. Tre ganger. Pust inn, kom opp. Krom, pust ut. Pust inn, kom opp. Krom, pust ut. Kom inn i en stående split. Ta et par pust her. Prøver å få en myk landing tilbake til present pose. Slipp ofta ned. Armene mot taket. Valgfri vinyasa. Blir det for mange, kan du skippe vinyasa. Eller gå gjennom ditt valg. Løft venstre fot. Treben, tunn bøy, kned. Pust ut, ta med kned mot venstre håndledd. Tapp. Høyre håndledd, tapp. Venstre albu, tapp. Høyre albu, tapp. Nesetipp og fot mellom hender. Pust inn, løft åpne. Pust ut, skyt rygg. Pust inn, løft åpne. Pust ut, skyt rygg. Pust inn, løft åpne. Pust ut, rund ryggen. Armer opp mot taket. Slipp deg ned i hofta. Slow motion inn i krigetre. Trekk høyre, kned mot bryst. Krom deg sammen til et pittelite påskeg. Pust ut krigetre, tre ganger. Pust inn, løft. Krom. Pust ut krigetre. Pust inn, løft. Krom. Pust ut krigetre. Beveg oss kjapt inn i stående split. Nyt landing tilbake, present pose. Gå gjennom vinyasa. Nå er det noen gode puster her. Bra blikker frem, bøy knærne. Kan du gå eller hoppe frem på utsiden av hendene dine. Enten et lite hopp eller gå frem. Og lande ned i en dypsquat. Nå finner du din høyre arm. Skiver overarmen inn mot låret. Pust inn, strekk venstre arm opp mot taket. Pust ut, søk albu ned til gulv. Pust inn, løft opp. Rotasjon. Pust ut, søk albu rettning gulv. En gang til. Pust inn, løft opp. Pust ut, søk albu mot gulv. Vi bytter skida. Pust inn, strekk høyre arm opp mot taket. Pust ut, søk albu mot gulv. Pust inn, løft opp. Nå begynner du å klare kroppen. For en god og dyp rotasjon. Pust inn, løft opp. Pust ut, søk albu mot gulv. Roter tærne frem. Løft rumpa opp. Rull opp gjennom ryggen. Armene opp mot taket. Lande håndflatene sammen foran brister. Vi har en stående runde til. Pust inn, strekk armene mot taket. Kanskje en liten bakoverbøy. Pust ut, fall frem. Pust inn, gå forlengt gjennom ryggen. Pust ut, gå gjennom din vinyasa. Løft høyre fot opp i trebentunn. Bøy kned. Ta med deg kned under brystet. Plasser foten mellom hendene. For deg som kan, har du kned av gulvet. Hvis du ønsker, kan du sette kned i gulvet. Løs bakerstøttet og presse foten ned. Ditt valg. Strekk armene opp mot taket. Åpne høyre arm bak venstre arm frem. Pust ut her. Pust inn opp mot taket, overkropp frem. Pust ut, åpne. Vi begynner å klare å gjøre kroppen for rotasjon. Pust inn. Pust ut, åpne. Grunnen til at vi skal jobbe her, er at vi ikke bare skal bruke eksterne ledd til å presse oss inn i en rotasjon. Vi bruker kjernemuskulatur. Neste gang du kommer til neutralposisjon, håndflatne sammen foran bryst. Pust inn. Løft, åpne. Pust ut, roter mot høyre. Her er det lov å løsne opp litt. Dytte låret litt inn mot senter. Du kan ha håndflatnet sammen. Et annet alternativ er å knytte den ene neven og sette den andre på toppen. Litt som en hofteledd. Kuleledd, hoftet rundt. Pass på at du ruller din høyre skulder godt bakover. Se for at du vil bli bred på fremsiden av kroppen. Her igjen, bruker vi pusten vår til små justeringer. Innpust, dekomprimer ryggsøylet. Utpust, rotasjon. For deg som kan, strekker du ut bakhørste kne. Eller så lar du knet ditt være i gulvet. Puster vi inn, løfter venstre halvbunnen av låret. Prøver å holde rotasjonen. Holder to, holder en, setter albunnen ned igjen. For deg som vil, kan åpne armene. Alternativt, gå inn i en binding. Tre gode puster til her. Det er så deilig med god tid. Da kan vi kjenne at når vi tar oss tid, så kommer vi dypere inn i posisjonene. Bra løsende opp. Kom tilbake til senter. Strekk armene mot taket, pust inn. Gjerne strekk ut bakhørste kne. Sett hendene til gulvet, gå gjennom vinyasa. Vi møtes i hunden som ser ned. Bra. Løft venstre fot, treben tynn, bøy kne. Ta med kneene i brystet, sett foten fremme på matta. Bakhørste kne, enten i eller av gulvet. Løs opp tærne, hvis du har kne i gulvet. Pust inn, strekk armene mot taket. Pust ut, åpne venstre armen bak, høyre armen frem. Pust inn, opp. Pust ut, åpne. Pust inn. Pust ut. Pust inn, strekk armene mot taket, håndflatene sammen. Jeg liker å ha en liten bakoverbøy. Pust ut og roter mot venstre. Kan du ta tak i låret, plassere albuen på. Jeg liker å lage den knyttneven. Jeg føler jeg får litt bedre tak. Puster du innpust, finner lengder i ryggen. Utpust, rotasjon. Kan du rulle venstre skulle bak. Rotasjoner er utrolig viktig å gjøre. Som alle andre posisjoner selvsagt. Men jeg har hørt, uten at jeg har en trygge kilder på deg. En av de første bevegelsene vi mister, er rotasjon. I kinesisk medisin som jeg studerer, sier man at man har alderen. Det er hvordan ryggen din er i ryggsøylen. Har du en frisk, sprek og spennende ryggsøyle, holder du deg om lenge. Bra. Vi kan løfte opp høyre albu. Ta et par puster. Kjenn at kjernen virkelig får lov til å jobbe. Kjenn effekten av å bruke kjernemuskulatur i posisjonen. Plasser albuen ned, uten å slippe opp kjernemuskulatur. Vi beholder 10-20% av aktiviteten. Her kan du også åpne armene. Du kan gå inn i en bindning, hvis du ønsker det. Bra. Løs opp. Kom tilbake. Pust inn til utfall. Sett hendene til gulvet. Vi møtes i hunden som ser ned. Nå har vi varmet opp kroppen godt for dagen. Ta deg et nydelig, velfortjent hestepust inn. Og et grisepust ut. Sånn kan vi også ha med et. Pust inn som en katt. Og pust ut som en full. Vi tar den gode, gammeldagse, deilige svanen, eller duen. Alt etterså, hva vi kaller det. Ta med deg høyre leggen bak håndledende. For deg som har bolsterhjemme, kan du også legge bolsteren under hofta. Alternativ to blir å legge deg på rygg. Høyre ankel over venstre lår. Alternativ tre, har du en vegg i nærheten av deg? Det har jeg, så den går jeg for i dag. Så legger jeg meg inn mot veggen. Venstre fot opp på veggen. Høyre ankel på låret. Her skal vi være et godt minutt, og bare få lov til å synke inn i strekken. Vi er ferdige med det dynamiske i klassen. Vi har klargjort kroppen for dagen. Trekk et godt og dypt pust inn her. På utpust sier jeg deg selv en stor takk for å ha møtt opp på matta i dag. Denne gaven du har gitt til kroppen din og til deg selv, er kanskje en av de fineste gavene du kan gi oss. Ta vare på helsa vår. Ha pust dypt inn, og gi helt. Ta et dypt pust til, og så kan du bytte siden. Ta deg den tiden du ønsker og trenger. Pust dypt inn. Ta med deg pusten inn der hvor du kjenner det strekker. På utpust våg og gi slipp. Nå kjenner jeg at kroppen min er skikkelig glad. Det er første bevegelsen jeg gjør i dag, for det er tidlig på morgenen mens jeg filmer. Jeg gikk en tur hit for å varme opp kroppen, men jeg kjenner at jeg ikke bare får brukt beina, men også får rotert og bøyd meg bakover og sidelengs. Jeg roper deg litt fest i alle cellene mine. Pust dypt inn. Gi slipp. Nå kan du begynne å løse noe. Nå skal vi til det beste delen av timen. Vi skal finne veien ned for ryggen. Vi skal ha en liten happy baby og twist før vi går inn i shavasana. Kom ned på ryggen, finn din happy baby. Kanskje bøy og strekke litt på et og et kniv. Det var godt. Da kan du legge venstre bene flatt ned i gulvet. Ta med deg høyre kniv over i en twist. Du kan være i akkurat den twisten du vil være. Jeg vil pendle min høyre arm ned som en snøengel. La pust dypt inn. Gi slipp. Finn veien over til motsatt side. Valg fri twist. Gjerne pendle venstre arm ned. Pust dypt inn. Gi slipp. Rull tilbake på ryggen. Gi deg selv en god klem. Finn veien inn i din shavasana. Trekk et dypt pust i den. Gi slipp. Slipp opp spenninger i kjeven og i panna. Kjenn at kinnene er myke. Øyelokkene er tunge. Kjenn at hele kroppen faller tungt ned mot gulvet. Pust dypt inn. Gi slipp. Beveg litt på fingret. Beveg hodet fra side til side. Strekk deg godt ut, armene bak og føttene frem. Ta deg god tid til å vekke opp kroppen. Ta med deg knærne dine inn mot brystet. Legg deg over på siden før du reiser deg opp til sidene. Du kan sitte akkurat hvordan du vil. Pust inn og pust ut. Pust inn, ta med deg skulderen opp mot ørene. Pust ut, gi slipp. Namaste. Vær så god. Da ønsker jeg deg en riktig god dag. Tusen takk for at du vant meg. Så ses vi i en annen anledning. Takk.