Solhilsen Flow God morgen med Jenny

God morgen og velkommen til Solhilsen Flow. Mitt navn er Jenny. Vi skal kjøre en 75 minutter flow sammen. Vi starter helt rolig. Små bevegelser får i gang kroppen godt. Så skal vi gjennom en god og sterk flow. Før vi skal ta noen gode dype strekker etterpå og en avspenning. Vi starter nede på ryggen. Legg deg ned, strekk ut armer og ben. Vi tar et minutt og begynner å koble på pusten. Lukk øynene og trekk et dypt pust inn. Og pust ut. Og pust dypt inn. Og strekk ut. Kjenn litt på hvordan det er å være i kroppen akkurat nå. Kan du legge merke til pusten din og hvor i kroppen den beveger seg. Begynn å trekke pusten dypt ned i maget. Brystkassa er full, godt opp med løft. Og pust helt ut før du puster inn igjen. Gode dype pust. Ut videre i bøykassa. Åpne opp, fyll opp. Gjerne koble på ordje i pust dersom du bruker det. Puster du et ekstra dypt pust inn. Hold pusten på toppen. Og slipp ut. Igjen pust dypt inn. Hold pusten. Og slipp ut. Begynn å røre litt på fingret. Ankler og håndlet. Ta deg en god lang strekk, så vekker vi opp kroppen på ni. Ta med deg knærne inn mot brystet. Hold tak rundt knærne, bygg fra side til side. Legg en hånd på hvert kne. Start å ta med knærne utover i store sirkler. Og motsatt retning. Legg høyre ankel over venstre lår. Ta tak rundt venstre benet. En bitteliten baksidehofte strekk. Behold posisjonen du har i benet. Slipp tak. Sett venstre fot i gulvet og tilte hofta fra side til side. Bra. Dytt ben, legg venstre ankel over høyre lår. Ta tak rundt høyre benet. Bra. Hold tak. Behold posisjonen. Slipp tak i benet. Sett foten i gulvet og tilte hofta litt fra side til side. Bra. Finn veien inn igjen. Happy baby. Bygg litt fra side til side. Strekk hjernen litt ut på et et ben. Ta med deg knærne inn mot brystet. Ta tak bak lårene. Start å rulle opp og ned gjennom ryggen. Bra. Kom hele veien opp. Krabbe vi over på hendene og knær. Vi varmer opp håndleddene litt. Vi skal ha mye vekt i hendene i dag. Snu fingrene utover og bakover. Du pekker mot knærne. Lag noen gode sirkler over håndleddene. Litt motsatt retning. Bra. Kan du lene hoftene og gå tilbake? Skrelle av hendene litt, men beholde fingrene i. Du kan kanskje lene litt fra side til side. Bra. Kom tilbake. Rist litt på hendene. Så trukker du hendene litt rundt. Litt frem og litt bak. Tviste litt inn og litt ut. Kanskje du prøver motsatt retning, så håndflatene pekker opp. Trukke litt rundt med hånda. Alle mulige retninger. Her er det bare å være kreativ. Bra. Kom vi opp på fingerspissene. Tenk at du skal klipe matta. Rett før du klipper det klippet, er vi sterkest i fingrene. Legg godt vekt inn i hendene og skifte vekten litt fra side til side. Vekk opp fingrene også. Hvis man kjenner at man har mye å gå på, kan man også teste en planke. For de som vil det. Det er sånn knekket fingrene liker. De må bygges og flytte litt etter hvert, så får man det til. Samle knærne dine. Krøll tarnet under deg. Skrek ut tarnet også, og sett deg helt tilbake på helen. Sett deg godt tilbake. Vi skal trekke ut de fingrene. For noen kan dette være en småtortur. Trekk litt i en og en finger samtidig, så får vi noe å tenke på. Ja, sett deg godt tilbake. Få strukket ut de tarnene. Tarnene presser vi inn i som en trange sko gjennom hele vinteren. Det kjenner vi ofte når skoene går bra. Rist på hendene. Gi deg selv en liten shake på føttene. Begynn å jobbe deg inn i katt og kul. Sveie krommet på ryggen. Prøv å få med hele ryggsøylet. Helt opp til nakken, og helt ned til hoftena. Gode, dype, deilige pust samtidig. Hva var det jeg kalte den forrige solhilsen? Jeg kalte den for tørr pinne til myk katt. Det er litt sånn på morgenen. Man starter som en tørr kvist, og så myker man opp kroppen litt. Bra. Nå må jeg rulle litt på hofta og nakken. Jeg liker å lage noen grimaser og få i gang litt ansiktsmuskulatur. Bra. Kom hele veien tilbake i barnet. Strekk armene godt frem. Kom gjerne opp på fingertippene og rull litt på skuldrene. Litt den ene veien. Litt den andre. Tusle hendene og overkroppen langt over mot høyre. Skive hoftene godt bakover. Så kjenner du en strekk inn i sideryggen. Bra. Tilbake over på motsatt side. Bra. Kom tilbake til senter. Nå ruller vi opp igjen på alle fire. Krøll tærne under deg og skiv hoftene tilbake til hunden som ser ned. Dagens første hund. Her kan du tråkke deg og gå inn i hunden. Bøye strekker på knærne. Svinge på halen. Riste på hodet. Rulle på skuldrene. Tenk mest mulig bevegelse. Bra. Se frem til hendene. Ta med høyre fot på utsiden av høyre hånd. Slipp hofta godt ned. Gi opp deg litt inn i hofta her. Beveg deg litt fra side til side. Kanskje tar du med litt håndled her også. Det skal jeg gjøre. Kjente det var godt å tråkke litt rundt her. Bra. Tilbake igjen til hunden som ser ned. Vi tar med venstre foten frem. Igjen tråkke med hendene. Bra. Tilbake igjen til hunden. Løft hele hendene opp mot taket. Rulle frem til en høy planke. Bli på tarnet. Bare slipp hofta ned. Vi står igjen. Hunden som ser opp med en på tarnet. Svinge hoften litt fra side til side. Se litt over ned med den andre skulderen. Side tilbake igjen til hunden som ser ned. Løft høyre ben opp mot taket. Bøy kni og lag noen store, gode sirkler fra hofta. Litt den andre veien. Ta med foten på utsiden av høyre hånd. Bra. Kom opp på fingertippene. Bøy og strekk inn i fremste kne. God, dype pust. Ta det helt i det tempo som passer deg. Vi fortsetter noen ganger til. Jeg er veldig glad i repetisjon. Da kommer vi dypere inn for hver ende. Dype, fine, gode pust. Bra. Bøy godt inn i fremste kne. Stepp tilbake til en høy planke. Herfra slipper vi igjen bare hoften ned. Svinge litt fra side til side. Se litt over den ene og den andre skulderen. Tilbake igjen til hunden som ser ned. Løft venstre fot. Trebøen tunn. Bøy kni og store sirkler fra hofta. Den ene veien. Og den andre veien. Ta med foten på utsiden av venstre skulder. Plasser ned. Bøy og strekk inn i fremste kne. Jeg velger å jobbe på pusten min. Innpust slipper hofta ned. Og utpust skyver tilbake. Du jobber i det tempo som passer deg. Endelig. Et par runder til. Bra. Tilbake igjen til en høy planke. Slipper hofta ned nok en gang. Svinge hofta litt fra side til side. Se litt over den ene og den andre skulderen. Tilbake igjen til hunden som ser ned. Trapp deg godt inn i hunden. Skyv hoftene godt bakover. Godt med bevegelser her. Bra. Igjen løfter du høyre benet. Trebøen tunn. Kom høyt opp på venstre terp. Ta med kne på utsiden av høyre skulder. Plasser foten igjen ned. Bra. Denne gangen setter du høyre hånda ned til gulvet. Skyver overarmen inn mot låret. Strekker venstre arm opp mot taket. Og pust ut søk albu i retning av gulvet. Trenger ikke å gå ned, men vi søker den veien. Fem ganger. Pust inn, løft opp. Pust ut, søk ned. Pust inn, strekk opp, rotasjon. Pust ut, søk ned. Bra. To til. Pust inn, rotasjon. Pust ut, søk ned. En til. Pust inn, strekk opp. Og pust ut, søk ned. Kom opp på hendene. Tilbake høyplanke. Denne gangen bremser vi helt ned på magen. Tre kobrar. Pust inn, løft brystet. Valgfri kobra. Og pust ut, senk deg ned. To ganger til. Pust inn, løft. Og pust ut, senk deg ned. Pust inn, løft. Pust ut, senk deg ned. Kveld tar den under deg. Planke. Og hunden ser ned. Løft venstre fot, treben. Kom opp på høyre, tar bøy venstre kned. Ta med fot på utsiden av venstre hånd og plasser den ned. Venstre hånd, innside fot. Skjiv overarmen inn mot låret. Pust inn, strekk høyre arm mot taket. Og pust ut, søk alberetning av gulvet. Pust inn, strekk opp. Og pust ut, søk ned. Pust inn, strekk opp. Og pust ut, søk ned. Pust inn, strekk opp. Og pust ut, søk ned. Pust inn, strekk opp. Pust ut, søk ned. Følg med. Kom opp på hendene, blikke frem. Ta med deg bakreste foten frem. Vekten inn i høyre fot. Stepp venstre foten bak. Slipp opp skallen ned. Vekten frem. Prøv å gjøre det uten momentum. Skyt rygg som en katt. Plukk bakreste foten frem. Fremste foten bak. Slipp opp skallen ned. Nå fortsetter vi her. Fra side til side. Prøv å gjøre det med så god kontroll som går. Poenget er å få varmen inn i kroppen og få i gang hele systemet. Vi kan godt ha litt tempo også. 10 ganger til. Det skulle jeg aldri sagt. Et par ganger til, sier jeg. Ta det i tempo. Det spiller ikke noen rolle med antall ganger. Vi skal holde på litt til. Vi kobler på masse kjernemuskulatur nå. Både mage og rundt skuldre. Åpnet godt opp rundt hoftene. Kan du øke tempo nå? Den tørre kvisten var kanskje ikke klar heller. Vi stepper frem. Sett deg ned i dip squat. Høyre hånd. Ta tak rundt venstre ankel. Skiv overarmen mot låret. Vi skal rotere med. Pust inn. Opp. Pust ut. Albusøke gulv. 5 ganger. Pust inn. Opp. Pust ut. Pust inn. Opp. Pust ut. To til. Pust inn. Pust ut. Pust inn. Pust ut. Nydelig. Vi bytter sida. Pust inn. Opp. Pust ut. Søk ned. Pust inn. Pust ut. Tre til. Pust inn. Pust ut. Pust inn. Pust ut. En til. Pust inn. Pust ut. Armer frem. Rumpa opp. Ryst litt på hoftene. Ta med hendene bak på ryggen. Flett fingrene sammen. Strekk ut albuna. Nå kan du bøye etter et kned. Tenk i skulder mot knedet. Fra side til side. I flowen skal vi stort sett være i bevegelse. Stort sett hele timen. Om du beveger deg raskt eller saktet, det er litt opp til deg. Kjenn hva som er riktig for kroppen din. Vi har ikke så mange statiske posisjoner i dag. Eller det vi kaller statiske, hvor vi har veldig lange hold. Bra. Slipp armene ned. Bøy knedene. Rull opp til stående. Bra. Strekk armene opp mot taket. Lande inn i fjellposisjon. Solhilsen av. Pust inn. Strekk armene opp til lengde. Pust ut. Få frem. Pust inn. Lengd av. Pust ut maget helt mot låret på første runde. Ta deg tid gjennom din vignasse. Gjerne ha litt bevegelse i de første runde. Blikk frem. Bøy knedene. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn. Gå for lengde i ryggen. Pust ut maget mot lår. Pust inn. Stupp hele veien opp. Pust ut håndflatter sammen foran brystet. Pust inn. Strekk armene mot taket. Pust ut. Få frem. Pust inn. Gå for lengde. Ta deg god tid gjennom vignassen. Bra. Prøv å være god og aktiv i hunden. Skive gulvet godt ifra deg. Skap den gode lengden gjennom ryggen. Bra. Blikk frem. Bøy knedene. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn. Gå for lengde. Pust ut maget mot lår. Pust inn. Press fattene ned i gulvet for å finne løft. Strekk armene opp. Pust ut håndflatter sammen foran brystet. Pust inn. Gå for lengde. Pust ut. Få frem. Pust inn. Lengde. Pust ut vignassen. Dype god pust. La gjerne litt grimas i ansiktet. Løs opp i området rundt kjeven og øynene. Blikk frem. Bøy knedene. Gå eller flyt frem. Pust inn. Lengde. Pust ut dypet. Pust inn. Stup opp. Pust ut håndflatter sammen foran brystet. Vi legger på en liten bakoverbøy. Pust inn. Løft brystet. Åpne bakvenn. Pust ut. Få frem. Pust inn. Lengde. Og vignasser. Blir det for mange vignasser, skip vignasser. Men gå direkte til hunden som ser ned. Blikk frem. Bøy knedene. Gå eller flyt frem. Pust inn. Lengde. Pust ut mage mot lår. Pust inn. Press ned i føttene. Finn bakvennene. Pust ut fjellposisjon. Én runde til. Pust inn. Gå for bakvenn. Pust ut. Få frem. Pust inn. Lengde. Og vignasser. Bra. Blikk frem. Bøy knedene. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn. Finn lengde. Pust ut mage mot lår. Pust inn. Stup hele veien opp inn i bakvenn. Pust ut håndflat til samme forhånd brust. Pust inn. Sett deg ned i stolen. Sving armene. Få tallene opp. Fingertippene helt ned i gulvet. Pust ut. Få frem. Pust inn. Gå for lengde. Valg fritt med crow pose. Og til hunden som ser ned. Ta gjerne med en vignassa. Ja! Gåen sitter. OK. En veldig alternativ solhilsen er det her. Løft høyre foten opp i trebent hund. Følg med. Plasser foten bak venstre fot. Du skviser lårene sammen her. Herifra ruller vi frem til en høy planke. Vekten inn i venstre hånd. Over i en sideplankestrekk. Høyre hånda mot taket. Strekker du høyre hånda mot meg, så fremover i rommet fremover. Setter hånda ned og skiver hoften bakover. Du står i en slags tvistet hund. Skal du kanskje kjenne en god sidestrekk inn i høyre siden? Ikke sant? Den er nice. Tilbake i trebent hund. Høyre fot opp mot taket. Ta med kned under brystet. Skyt rygg, skyt rygg, skyt rygg. Plasser foten bak høyre håndledd. Her kriger vi igjen. Bøy inn i høyre kned. Sterk inn i det bakreste benet. Her vil vi at begge hoftekulene skal peke frem så aktivt. Trekk din høyre hofte side frem. Dra halvebenet ned langs til det bakreste knedet. Så vi kobler på kjernen her og får sflatet ut korsryggen. Hjemme til gulvet. Vinyasa. Pust inn. Løft venstre fot trebent. Plasser venstre fot bak høyre. Skvis lårene sammen. På med rotlåsen. Rull frem til en høy planke. Vekt inn i høyre hånd. Over til sideplanke. Strekk venstre hånd frem. Håndene ned til gulvet. Bli i posisjonen du er i. Skiv hoften oppover og bakover. God sidestrekk. Venstre fot trebent høyen. Bøy kned. Foten bak venstre håndledd. Gå med helen først. Dette kriger én. Trekk venstre ofteside bak, høyre ofteside frem. Flat ut korsryggen ved å trekke halen ned mot det bakreste knedet. Løft opp ekkenbunnen. Klem ribbekassa sammen. Strekk deg opp mot taket. Se for deg at du har et lodd festet til hoftene. Hoftene jobber seg ned, hendene jobber seg opp mot taket. Hjemme til gulvet. Vinyasa. Blikke frem. Bøy knaden i gul. Flyt frem til hendene. Pust inn løgnene. Pust ut magen mot lår. Pust inn. Sett deg ned i stolen. Pust ut. Kom opp til fjellet. Bra. Helt like sekvens. Nå går vi i full flyt. Pust inn. Sett deg ned. Pust ut. Fall frem. Pust inn. Lengde. Valgfri crow. Vinyasa. Pust inn. Høyre trebent. Pust ut. Sett foten bak venstre. Pust inn. Løft helen opp. Rul frem høy planka. Inn i sideplanka. Høyre armen mot taket. Mot garderobene. Strekke armen frem. Ned på gulvet. Skiv hoftene opp og bak. Tilbake trebent. Høyre ben taket. Høyre fot bak høyre håndledd. Kriger én. Dropp hofta ned. Strekke armen opp. Vinyasa. Ta det i ditt tempo. Venstre fot trebent. Venstre bak høyre. Løft helen opp. Rul frem høy planka. Sideplanka mot utgangen. Høyre hånda i gulvet. Strekke armen frem i rommet. Hånda ned. Skiv hoften opp og bakover. Trebent hund. Venstre fot mot tak. Foten bak venstre håndledd. Kriger én. Dropp hofta ned. Strekke armen opp. Hem til gulvet. Vinyasa. Gå og pust her. Nydelig. Blikke frem. Bøy knærne. Gå eller flyt frem til hemmet. Pust inn lengt i ryggen. Pust ut mage mot lor. Pust inn. Sett deg ned i stol. Pust ut til fjellet. Vi flyter igjen gjennom sekvensen. Pust inn. Sett deg ned i stol. Pust ut. Fall frem. Pust inn lengde. Valgfri crow. Valgfri vinyasa. Vi møtes til hunden som ser ned. Kjenn at det er kroppen din som trenger akkurat nå. Nydelig. Innpust. Høyre fot. Trebent. Sett fot bak venstre fot. Rul frem høy. Planke vekt inn i venstre hånd. Press gulvet fra deg. Sideplanke. Høyre hånd mot taket. Høyre hånd av frem. Ned til gulvet. Skiv hoften opp og bak. Trebent. Høyre fot opp. Fot bak høyre håndledd. Pust inn. Kriger inn. Pust ut vinyasa. Eller direkte til hunden som ser ned. Vi bygger masse skulderstyrke der. Det er masse skulderstyrke som er viktig for å holde en sunn rygg og nakke. Løft venstre fot. Trebent. Fot bak høyre fot. Løft opp. Rul frem. Vekt høyre hånd inn i sideplanket. Skiv hoften mot taket. Venstre arm frem. Ned til gulvet. Skiv hoften opp og bakover. Venstre fot trebent. Fot bak høyre håndledd. Kriger inn. Valg frivinyasa. Vi møtes i hunden som ser ned. Bra. Kjenner du behov for å ta et litte barn, tar du dem også. Trepust. Vi møtes til hunden som ser ned. Blikke frem. Bøy knærne. Flyt frem til hemma. Pust inn. Finn lengde. Pust ut dybde. Pust inn. Sett deg ned i stolen. Pust ut. Kom opp til fjellve. Nå bygger vi litt på, så vi skal ha mer stående. Pust inn. Sett deg ned i stolen. Pust ut. Få frem. Pust inn. Finn lengde. Valgfri crow. Valgfri vinyasa. Vi møtes til hunden. Løft høyre fot trebent. Fot bak venstre. Løft hendene opp. Rull frem. Høy planke. Inne i sideplanke. Strekk høyre arm frem. Ponte gulv. Skiv hoftene bak. Høyre fot trebent. Fot bak høyre håndledd. Kriger igjen. Bra. Flett fingre sammen bak på rygg. Pust inn. Løft bryst. Pust ut. Ydmyk kriger. Få på innsiden av høyre kne. Prøv å få høyre skulder hvis det går. På innsiden av høyre kne. Slipp hofta godt ned. Nydelig. Kom opp i midten. Ikke slipp hendene. Bra. Pust inn her. Pust inn i kriger tre. Hold kriger tre. Opp og frem med brystet. Nydelig. Lammer inn i present pose. Pust inn. Slipp hofta dypt ned. Hendene til gulvet. Vinyasa. Løft venstre fot trebent. Fot bak høyre. Rull frem. Høy planke. Sideplanke. Strek venstre frem. Hånden til gulvet. Skiv hoften oppover bakhverd. Treben tunn venstre. Fot bak venstre hånd ned. Kriger en. Nydelig. Flett fingre. Bak på rygg. Strek ut albuen og løft hjertet. Pust ut fold på innsiden av venstre kne. Rikke skylleren på innsiden av kne. Sterk inn i begge bena. Nydelig. Kom opp i midten. Hold hendene. Pust inn her. Slow motion. Kriger tre. Opp og frem med brystkassa. Løft hendene opp fra rumpa. Vi lander inn i present pose. Slipp hoften dypt ned. Vinyasa. Hunden som ser ned. Vi kom til oss godt inn i timen. Noen type gode puster. Vi møtes til hunden som ser ned igjen. Løft høyre fott. Tre ben. Hunden bøyer. Kne. Kom opp på venstret. Pust inn. Pust ut. Kne mot nese. Skyt rygg som en katt. Pust inn. Opp og bak. Pust ut. Kne mot nese. Skyt rygg. Pust inn. Opp og bak. Pust ut. Fott mellom hender. Present pose. Strekk armene mot taket. Slipp hoften ned. Vi skal inn i en rotasjon. På innpusten strekker jeg armene opp mot taket. På utpusten roterer du høyre armen bak venstre arme. Frem og mot garderobene. Pust inn. Kom opp igjen. Her tenker jeg litt som en saks. Jeg sakser litt og puster ut tilbake igjen. Inn i rotasjon. Pust inn. Opp i midten. Pust ut i rotasjon igjen. Hold rotasjonen nå. Mot garderobene. Slipp hoften litt dypere ned. Venstre armen strekker du frem. Høyre armen bak. Holder her. Prøver å bruke magemusklene. Vi går videre inn i rotasjon. Sett venstre albu på låret. Håndflatene sammen. Fortsett rotasjonen. Her er det lov med bindning eller å åpne armen også. Det er slik det passer deg bedre. Slipp hoften godt ned. Løft albuen to centimeter fra låret. Sjekk at du bruker magen her for å holde posisjonen. Strekk ut ryggsøylen, roter dypere og sett albuen ned igjen. Ja! Nydelig! Ta et par gode typer puster til. Nå skal vi gjøre en liten styrketest. Styrkebalansen. Se ned på høyre stortåd. Lend deg frem. Plukk med venstre foten frem. Så står vi i en rotert stol. Så skal vi tilbake igjen. Se ned på stortåden. Vekten inn i høyre fot. Plukk opp venstre fot tilbake igjen. Yes! Løsne opp armen og tilbake. Slipp ofte ned. Vinyasa. Snart kommer det en god pause. Bli med på neste runde. Venstre fot, treben på øye, kne. Pust inn, pust ut, kne mot nese. Tre runder. Pust inn opp og bak. Prøv å lukke ribbekassa og skyterøy. Innpust opp og bak. Bruk utpusten din til å tømme brystet. Lukk ribbekassa og plasser foten frem. Present pose. Tenk etter denne runden. Jeg lover en god pause. Slipp ofte ned. Pust inn, strekk opp. Pust ut, høyre arm frem, venstre arm bak. Se mot utgangen. Pust inn, opp. Pust ut. Pust inn, opp. Pust ut, hold rotasjonen. Slipp hofta dypt ned. Løft deg, strekk ut ryggsøynet. Bruk magen til rotasjon. Albu på lår, alternativ den posisjonen du vil være i. Løfter du albuen to centimeter fra låret, strekker ut ryggsøynet. Du går dypere inn i rotasjonen ved å bruke magen. Så setter du ned albuen igjen. Bra. Blikke ned på stortåa. Skift vekten frem. Løft bakre fot. Plukk foten frem. Twisted chair. Blikke ned på venstre stortåa. Løft høyre fot. Strekk ut, kom tilbake. Present pose. Hendene til gulvet er vignaser. Når du kommer til høyre, skal du få noen gode, dype puster i barna. Bra. Fantastisk, dere. Vi er godt inn i timen. Vi har et par runder med åpne ofte-posisjoner før vi skal få premen vår. Jessy møtes til høyre, samse ned. Blikke frem, mote opp. Bøy knærne. Gå eller flyt frem. Pust inn, finn lengde. Pust ut. Sett deg ned i stolen. Pust ut, kom opp til fjellet. Trekk dypt, pust inn. Åpne munnen og slipp ut. Pust inn, strekk armene mot taket. Flett fingrene sammen, roter håndflatene opp mot taket. Ved å presse ned i gulvet, får du mer høyde. Press hendene opp i taket. Skive taket oppover, samtidig som fettene presser ned. Pust inn her. Pust ut, len deg mot høyre. Press ekstra godt ned i venstre foten. Prøv å strekke ut halvbunnen. Pust inn, kom opp i midten. Press ned i høyre fot, len deg av mot venstre. Pust inn, kom opp i midten, skytt hofta frem. Pust ut, len deg bakover. Pust inn, kom opp i midten. Pust ut, fall frem. Pust inn, gå for lengde i ryggen. Kan du tusle føttene ut i hoftebreddet. Det er ikke så bredt, en knyttneve eller to i mellom. Så finner du pisfingeren i vennene. Lager en krok rundt stortærnet. Pust i løftbryst. Og pust ut, trekk magen mot lår. Rull skuldrene tilbake. Vi jobber aktivt her. På innpust strekker du ut ryggsøynet mer. På utpust faller du litt dypere over. På innpust, leng deg. På utpust, dyp deg. Pust inn, leng deg. Og pust ut, dyp deg. Løs opp hendene. Løfter du foten og plasserer hele hånda. Eller foten på hele hånda, sånn at stortærnet når helt frem til håndleddene dine. Pust inn, løft opp. Og pust ut, fall. Tre ganger. Pust inn, strekk ut ryggen. Og pust ut, fall dypere. Pust inn, leng deg. Og pust ut, dyp deg. Nå flytter vi hendene, og så ser vi. Bøy knærne hvis du trenger dem, prøv å få hele håndflatet av gulvet. Så du kan virkelig presse ned i gulvet med hendene. For de som kan, setter dem på utsiden av fettene. Pust inn, leng deg. Og pust ut, dyp deg, imens du presser ned i gulvet. Pust inn, leng deg. Pust ut, mage mot låret. Og press med hendene ned i gulvet, nesten så du løfter føttene av matta. Pust inn, leng deg. I hvert fall intensjonen. Og pust ut, press ned i matta. Pust inn, leng deg. Og nå vinn jassa. Nydelig. Høyre fot, treben tynn. Bøy knær åpne ofta. Det er som om du ønsker å flippe doggen her, så har du mulighet til det. Det er ditt valg. Jeg liker å skifte vekten frem når jeg flipper, så jeg får skulder overhåndledd. Lander jeg med tærne i, skyter hofta mot taket. Press gulvet godt ifra med venstre hånd. Opp med rumpa, folkens. Tilbake, treben tynn. Ta med knyen i brystet, foten mellom hendene. Kriger to. Her igjen, vi jobber opp på innpust. Jeg roterer overkroppen litt bak. Se bak meg. Puster ut inn i kriger. Pust inn, opp. Jeg roterer bak, da får jeg god strekk i høyre ofta. Og pust ut. Pust inn, opp og bak. Og pust ut ned i kriger to. Hold her, fem pust. Bra, dyp og fin kriger to. Bra, håndflatten opp eller ned, spiller ingen rolle. Kjenn at du kan slappe av i skuldrene og tunge skuldrene. Bøy, gå dyp inn i høyre kne. Bra reverser, kriger. Vinn mellom armen etter gulvet, vinn i asa. Løft høy, venstre fot, treben tynn. Bøy, kne åpne ofta. Hvis du vil flippe, jeg anbefaler å skifte vekten frem. Lander på tærne. Jobber alt du eier og har opp mot taket. Nice, sky trompet opp mot tak. Tilbake treben. Tre kne under brystet. Fylle kriger to. Nå er vi langt forbi katt, nå er vi mot panter. Pust inn, jobb opp mot taket. Når jeg roterer litt bak, får jeg en god strekk inn i venstre lyske. Pust ut, sky ned. Tre ganger. Pust inn, opp og bak. Pust ut, synk ned. En til. Pust inn, opp og bak. Pust ut, synk ned. Hold her. Det er noe vi må bruke i krigeren når vi begynner å bli god og varme og slitne. Bruk de ekstra kreftene. Synk dypt ned. Slapp av i musklerne, i ansiktet og skuldrene. Bruk energien der du trenger den. To pust til. Synk litt dypere ned. Nydelig. En til halvebenet, tanke ned mot gulvet. Flat ut korsryggen. Pust inn, reverser kriger. Vind med larmene til gulvet. Vind, ja. Nå, enten hunden eller barna i fempust. Jeg kommer opp med alle fire. Vi tøyer litt på håndleddene. Kjenn etter hva som passer deg. Vi har en stående runde til. Her har vi møttes til hunden som ser ned. Blikke frem, bøy knærne. Gå luftnytt frem til hendene. Pust inn lengde. Pust ut forhånd. Pust inn stup opp. Pust ut håndflater sammen foran brystet. En stående runde til. Pust inn, flett fingrene sammen. Strekke armene mot tak. Pust ut lengde mot høyre. Press ned i venstre fot. Pust inn, kom opp i midten. Press tak opp. Pust ut og mot venstre. Press ned i høyre. Pust inn opp i midten. Skyt hofta frem. Pust ut bakvenden. Pust inn opp. Løs av penner. Pust ut fold frem. Pust inn lengde. Pust ut vinyasser. Høyre fot, trebent. Åpne hofta. Valgfri flip dog. Tilbake trebent. Nå en liten sukkebytt. Ta med kne under brystet. Touch høyre håndledd. Touch venstre håndledd med kne. Høyre albu. Venstre albu. Nesetipp. Og fot frem. Den var vond og gærlig, men den gikk veldig kjapt. Kriger to. Bra, jeg steller meg den veien. Kriger to. Reverser. Og nå dere, god sidevinkel. Bra. Valgfri armer. Du kan også lage bunning. Og dette er den eneste posisjonen vi skal bli stående i i dag. Før vi skal mot avspenningen nå. Lange strekker. Bruk tiden her. Finn innpust, så finner du hvor lenge ryggseilen utpuster rotasjonen. Juster med pusten din hele veien. Har du bunnet nå, så kan du slippe opp bindingen. Setter du fingertippene til gulvet. Skal vi bare gå helt over et par tre ganger med venstre foten din. Strekker ut høyre kne, så du kommer rett inn i triangel. Du kan også støtte hånda på leggen. Tenk at energien går ikke nedover med tyngdekraften, men mot tyngdekraften. Skiv løft. Tenk at noen tar tak i din venstre hånd. Trekk deg opp mot taket. Par gode pust til. Nydelig. Nå bøyer jeg inn i høyre kne. Setter venstre hånd inn i midjen. Så vil jeg vekke den inn i mitt høyre ben. Løfter av venstre foten. Og inn i halvmålene. Jeg liker å ha den løftede foten sånn at jeg lukker ofta litt. Da har jeg bedre balanse. Det som er viktig er at du spenner opp benet på den foten du har løftet av. Roter overkroppen mot taket. Vi tar en myk landing inn i kriger 2. Reverser i kriger. Vinnmølle armene til gulvet, få vinn jasa. En side igjen. Så er vi der. Løft venstre fot tre ben. Bøy kne og åpne ofta. Bli her eller flip doggen. Tilbake til tre ben. Ta med knuene og bryster. Touch venstre håndledd. Høyre håndledd. Venstre albu. Høyre albu. Nesetipp og fot mellom hender. Kriger 2. Dette er nydelig dere. Reverser i kriger. Sidevinkel. Valgfri sidevinkel. Bruk pusten til å justere. Innpust finner du lengde i ryggsøyler. Utpust rotasjon. Lang nakke. Få skullerne på plass. Tenk, jobb alltid litt mot tyngdekraften. Uavhengig av hvor vi er på matta, det som er veldig fint på yoga matta, tenk hele tiden. Har du føttene i gulvet, presser du føttene ned. For å finne lift. Har du hendene i gulvet, presser du hendene ned for å finne lift. Det gjør at vi kobler på masse småmuskulatur. Hvis vi gjør det lenge nok, kan vi kanskje fly. Har du binding, løsner opp den. Setter høyre hånd inn i midjen. Bra. Helt hår jeg høyre foten litt inn. Og strekker ut venstre benet. Rett inn i triangle. Dette var en veldig krummelig måte å komme inn i triangle, så det skal jeg ikke gjøre neste gang. Det var artistisk, men litt krummelig. Strekk høyre hånd opp mot taket. Åpne brystet. Roter over kroppen opp mot tak. Spenn opp venstre låret. Både høyre, venstre og fremside lår. Så vi ikke jammer på kneet, men at vi alltid har litt hjelp fra lårmuskulatur. Bra. Sett høyre hånd inn i midjen. Bøy venstre kne. Og se om vi kan lene oss inn i en halv måned. Jeg plasserer hånda mi ikke rett foran foten, men mer mot lilletåsiden. Da kan jeg lene meg litt, da får jeg bedre, større flate til balanse her. Roter over kroppen mot taket. Spenn opp det løftede benet. Du kan gjerne bøye litt på ståbenet, men spenn opp det løftede benet. Ja, vær sterk i benet. Med en gang du kobler på og er sterk i benet, så vet du hvor i rommet du har benet ditt. Bra. Vi lander inn i en kriger. Oi! Reverser i kriger. Og dere, vind mellom armene til gulvet. Vind jasa. Vi er i mål. Ja! Til hunden som ser ned. Pust inn, loggre litt med hånden. Pust ut, sveik litt på hodet. Vi tar en god, klassisk svane eller due. Ta med din høyre leg frem bak håndleddene. Strekk ut venstre benet. Og jeg velger sådele svane, eller due. Hold det frem. Fantastisk bra jobba. Nå er kroppen våken. Vi roer litt ned med gode strekker, før vi går inn i en shavasana. Denne her kan også gjøres liggende på ryggen, med en ankel over motsatt lår. Pust inn. Og pust ut. Ta to dype puster. Har du lagt deg på ryggen, så kan du bare bytte ben. Er du i duen, så bytter du også ben. Her har du mulighet for en hund eller vind jasa imellom, hversom du ønsker det. Pust dypt inn der du kjenner strekker. Og på utpust inn. Pust dypt inn. Og pust ut. Vi møtes nede på ryggen. Gjør det du trenger før du kommer deg dit. Vi går for to bruer i dag. To bruer ganger fem til ti pust i hver bro. Du kan velge en liten eller lav bro. Jeg guider deg opp i den første lave broen, og så velger du selv om du vil fortsette den i andre runden, eller kjøre en full bro. Har du lyst til å kjøre to fulle broer, er det også en full mulighet for det. Tenk fem til ti pust i hver bro, maks tre pust i mellom broene. Bøy knærne, plasser føttene så nær hoftene, så kjennes OK ut. Hoftebreddes avstand, føttene peker rett frem. Armen ned langs siden, pust ut og skiv korsryggen ned i matta, kjenner du aktiverer magen. Pust inn, løft hoftene opp, pakk skuldrene under deg, flett fingrene sammen, og strekk ut albunnet. Pakk skuldrene enda mer under deg, så du ligger virkelig kun på overarmer og skuldre. Tenk at du har en kloss plassert mellom lårene, som du skviser sammen, løfter hofta litt høyere, og bryster litt høyere opp. Holder du her så lenge du kunne ønske fem til ti pust. Har du behov for pause i mellom, tar du pause i mellom. Eller du har muligheten til å kjøre alt igjen nå. Når du er ferdig med dine to bruer, kan du komme ned på ryggen, plassere føttene bredt ut, knærne inn mot hverandre som et telp. Lukk øynene. Ta noen gode typer pust her. Herifra kan du velge neste posisjon. Vi vil ha en fremoverfall, så enten du tar en sittende fremoverfall, alternativ to, en plog, alternativ tre, happy baby. For å lukke og neutralisere den bakoverbøyen vi har gjort nå. Du kan også gjøre en kombinasjon av disse tre. Velg deg en eller to posisjoner. Vi skal ha et godt minutt her. Begynn å kjenne at du slipper kontrollen av pusten. At du slapper mer og mer av. Begynn å tillate kroppen å være tung. I stedet for å presse og jobbe mot tyngdekraften, prøv å gi etter. Kjenn at det mattet virkelig tar deg imot. Ned på ryggen vil jeg avslutte med en liten valgfri twist, til den ene siden. Her igjen til at kroppen er tung. På hvert utpust smelter du mer og mer ned i matta. Kom tilbake på ryggen. Twist over til motsatt sida. Her smelt godt ned dine lager. Tillate kroppen din å være tung. Slapp godt av i kjeven. Slipp opp spenninger i området rundt øynene. Kjenn at pangen glattes ut. Kjenn at hodet ligger tungt ned mot gulvet. Gi litt ekstra tyngde til hofter og skuldre. Rull tilbake på ryggen. Ta med knærne, kanskje mot brystet. Ryggen er fra side til side. Når du er klar, strekker du ut armer og ben. Låp øynene. Ta med deg et dypt pust inn. På utpust smelter du ned i matta. Pust inn og pust ut. Beveg deg smått på kroppen. Etter hvert kan du strekke deg ut. Legg deg over på siden. Ta den tiden du trenger til å komme opp til sitt hjem. Pust inn. Slipp ut. Skal jobbe. Namaste. Tusen takk for i dag.