Spiritual Warrior Fullkropp Jivamukti Flow

God morgen! Dette er en Jiva Mukti Spiritual Warrior som til vanlig går på mandagsmorgen klokka 9 på Joy Yoga. Men som i dag kommer live, streama. Dette er en sekvens som tar oss gjennom hele kroppen på ca 60 minutter. Det er en veldig fin balansert sekvens som starter med oppvarmingen av de magiske tider, Magic 10. Så kommer solhylsen, stående stillinger, foroverbøy, bakoverbøy, inversjoner og rotasjoner. Hvis du er forholdsvis ny til yoga, så kan du fint gjøre denne sekvensen, bare ta pauser underveis. Det kan også være fint å ha to blokker, disse brune klossene som står ved siden av her. Eller noe annet som gir deg litt høyde, sånn at det er lettere å nå gulvet og ha god kontakt og støtte i gulvet hele tiden. Så med det så starter vi. Vi skal gjøre Magic 10 først. Vi kommer over på alle fire. Håndleddene står rett under skuldrene. Stå med knærne under hoftene i hoftebreddes avstand. Fleks anklene under og sett hendene i matta. Pust inn sju seter til hælen. Med en utpust, strekk knærne. Kommer opp i hovedpusten. Når vi gjør Magic 10, så handler det i all hovedsak om å kjenne og få i gang pusten i kroppen. Håndleddene står med hendene vekt av godt fordelt i hendene og føtter. Lang nakke. Blikke mot navlen. Nå må vi holde her. Pust inn. Pust ut en. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Pust inn. Pust ut seks. Pust inn. Pust ut syv. Pust inn. Pust ut åtte. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut to. Vi kan bære ned her. Vi kan bruke innfotene i bakhånden. Stå med føtter i hoftebreddes avstand. Hendene under skuldrene. Prøv å fordele vekta i hender og føtter. Slapp av i nakken. Her kan du gjerne bry nokket eller noe med høyde under håndslappen. Vi puster. Pust inn. Pust ut en. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Pust inn. Pust ut seks. Pust inn. Pust ut syv. Pust inn. Pust ut åtte. Pust inn. Pust ut ni. Pust inn. Pust ut ti. Vi går benene ut i mattekanten, bredere enn hoftene. Vi kan sette dem ned mellom knærne i yoga squat. Samle hendene foran hjertet. Presse overarmen inn i innsiden av knærne og lårene. Pust ut. Pres ned gjennom fotsålene. Prøv å kjenne lengden fra halebenet til toppen av hodet. Løft brystet mot tommelen. Vi holder her til ti. Pust inn. Pust ut en. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Pust inn. Pust ut seks. Pust inn. Pust ut syv. Pust inn. Pust ut åtte. Pust inn. Pust ut ni. Pust inn. Pust ut ti. Løs ut armene, komme hele veien ned og sitt. Strekk benene ut foran deg. Sitt opp høyt, bøy begge knærne opp mot brystet. Fold venstre arm rundt leggene. Roter til høyre, støtter med høyre hand bak og ser til høyre skulder. Pust inn, pust ut en. Pust inn, pust ut to. Pust inn, pust ut tre. Pust inn, pust ut fire. Pust inn, pust ut fem. Kommer tilbake til midten, bytter grep. Høyre arm rundt leggene med en innpust for en lengde gjennom ryggen. Men utpust rotert til venstre. Støtter med venstre hand bak. Pust inn, pust ut en. Pust inn, pust ut to. Pust inn, pust ut tre. Pust inn, pust ut fire. Pust inn, pust ut fem. Kommer tilbake til midten. Strekk begge benene ut foran deg. Bøy det høyre knedet opp mot brystet. Plasser den høyre hælen på utsida venstre kned. Strekk venstre arm opp til en lengde gjennom ryggen. Men utpust rotert til høyre. Hold knedet eller hekt albuen på utsida. Støtter med høyre hand bak. Ser mot høyre skulder. Pust inn, pust ut en. Pust inn, pust ut to. Pust inn, pust ut tre. Pust inn, pust ut fire. Pust inn, pust ut fem. Kommer tilbake til midten. Strekk ut det høyre beinet. Bøy det venstre knedet mot brystet. Plasser den venstre hælen på utsida høyre kned. Strekk høyre arm opp til en lengde. Pust ut rotert til venstre. Hold knedet eller hekt albuen på utsida. Støtter med venstre hand bak. Pust inn, pust ut en. Pust inn, pust ut to. Pust inn, pust ut tre. Pust inn, pust ut fire. Pust inn, pust ut fem. Kommer tilbake til midten. Strekk ut det venstre beinet. Plasser begge hendene bak. Lande litt inn i hendene slik at du kjenner vekt i armene. Fingrene peker ned mot hoftene. Bøys og knærne. Plasser hælen der knærne nettopp var. Pres ned gjennom hender og føtter. Løft hoftene til taket. Brystet til haka kan bli her. Eller hvis det kjennes greit ut for nakken, slipp nakken og se rolig bakover. Vi holder her til ti i dype pust. En. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Pust inn. Pust ut seks. Hoften litt høyere opp. Pust inn. Pust ut syv. Pust inn. Pust ut åtte. Pust inn. Pust ut ni. Pust inn. Pust ut ti. Gå med rolig ned. Kryss av anklene. Vi skal gjøre håndstående. Vi finner plass inn til en vegg. Her kan du gjøre andre variasjoner hvis du er kjent med det. Eller så står du med hælen på veggen bak deg. Terne på gulvet. Hælen på veggen. Pass på at hoftene er rett over knærne. Så plasserer du håndleddene rett under skuldrene. Men innpust syv gulvet ifra deg. Kjenn styrken i armene. Så strekk hoftene til taket. Nå tenker du at du blir litt høy. Kanskje du blir litt styrk til syv gulvet ifra deg. Gå benene opp og ned. Hoft til høyre. Strekk i armene. Strekk knærne. Vi holder her. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Gå benene rolig ned. Få lov for benene. Bøy knærne litt. La hodet være tungt. Sakte rulle opp virvel for virvel. Vi står med samlet ben. Fletta fingrene bak. Prøv å presse håndflatene sammen. Pust deg inn. Pres ned gjennom føttene. Løft armene opp og bort fra ryggen. Pust deg ut. Strekk navlen inn mot ryggsøla. Hake parallelt med gulvet. Vi holder her. Pust inn. Pust ut 1. Pust inn. Pust ut 2. Pust inn. Pust ut 3. Pust inn. Pust ut 4. Pust inn. Pust ut 5. Armene ned. Strekk armene over hodet. Fletta fingrene på toppen. Pust deg inn her. Kjenn på lengde. Pust ut beda over til venstre siden. Pust deg inn. Kom opp i midten. Pust ut beda over til høyre siden. Pust deg inn. Kom opp i midten. Pust ut beda over til høyre. Pust deg inn. Kom opp i midten. Pusta inn, hendene på bakhodet, albuene ut mot skuldrene. Pusta inn, press ned gjennom hendene, løft av brystet til haka. Pusta ut, begynner å lende bak forsiktig. Hold her, pusta inn, kan du streke og åpne fremsiden av kroppen. Pusta ut, lende enda litt lenger bak. Pusta inn, løft av brystet og haket til taket. Pusta ut, lende bak så langt som du klarer. Pusta inn, kommer opp. Pusta ut, samler albuen rundt hodet, haka ned mot halsen. Pusta inn, pusta ut, ruller pannene ned mot brystet. Pusta inn, pusta ut, ruller pannene ned mot navl. Pusta inn, pusta ut, ruller pannene ned mot hofta. Pusta inn, pusta ut, pannene ned mot midten av låret. Pusta inn, pusta ut, pannene ned mot knærne. Bøy knærne, og kanskje legg pannene mot knærne hvis du kan. Hold her, by pust inn. Og pusta ut. Pusta inn, lang rygg, albuen ut til siden. Pusta ut, hold her. Pusta inn, løft av hele veien opp. Pusta ut, slepp ned skuldrene. Pusta inn, løft av brystet til haka, forleng fremsiden av kroppen. Pusta ut, land deg bak. Pusta inn, komme opp. Pusta ut, armene ned langs siden. Det var oppvarmingen. Vi skal fortsette inn i en lengre vinyasosekvens. Vi samler hendene foran hjertet. Lukk øynene. Ta en dyp pust inn. Og pust ut. Vi synger om tre ganger sammen. Pust inn. Pusta ut, armene langs siden. Ta det av sammen. Du kan la blikket hvile på nesetippet. Ta et øyeblikk og kjenn hvordan du står i føtteren. Kjenn kontakten med gulvet. Nå når vi går inn i en lengre vinyasa bit, så handler det om å bevisst plassere i en spesifikk rekkefølge i sammenheng med pust. Så det er det som er praksisen. Lytt, pust og beveg deg. Forsterk koblingen mellom kropp og sinn gjennom å bevisst plassere i en spesifikk rekkefølge i sammenheng med pust. Solhylsen. Pust inn, strek armene opp. Ser opp, håndflaten sammen. Pust ut, fall foran over hendene i matta. Pust inn, lang rygg. Forberedt. Pusta ut, gå tilbake til en høy planke. Kommer halvvis ned i en smal push-up. Pusta inn, bryster frem og opp. Hun som ser opp. Pusta ut, hoftene bak og opp. Hun som ser ned. Vi holder herdype pust. 1. Kjenn pusten i kroppen. 2. 3. 4. 5. Bøy knærne, se frem mellom hendene. Pusta inn, hopper eller går frem til hendene. Pusta ut, hold kroppen sammen. Pusta inn, løfter hele vien opp. Strek armene opp. Ser opp, håndflaten sammen. Pusta ut, ta dassene. To ganger til. Solhylsen. Pust inn, strek armene opp. Ser opp, håndflaten sammen. Pusta ut, fall foran over hendene i matta. Pusta inn, lang rygg. Kanskje legg vekt i håndflaten. Pusta ut, hopper eller går tilbake. Kjatoranga. Pusta inn, bryster frem og opp. Hun som ser opp. Pusta ut, hun som ser ned. Vi holder herdype pust. 1. 2. 3. 4. 5. Bøy knærne, se frem. Pusta inn, hopper eller går frem. Pusta ut, hold kroppen sammen. Pusta inn, strek armene opp. Ser opp, håndflaten sammen. Pusta ut, ta dassene. 1. gang. Pusta inn, ordva, has dassene. Pusta ut, fall foran over otanassene. Pusta inn, forberedt. Pusta ut, kjatoranga, dan dassene. Pusta inn, hun som ser opp. Pusta ut, hun som ser ned. Hold herdype pust. 1. 2. 3. 4. 5. Bøy knærne, ser frem. Pusta inn, hopper eller går frem. Pusta ut, hold kroppen sammen. Pusta inn, løfter hele veien opp. Strek armene opp, ser opp. Pusta ut, ta dassene. Giva mukti, solhylsen. Pusta inn, hekta tommelen foran. Strek armene frem og opp. Lend deg bak så langt som du er. Pusta ut, fall frem. Bøy knærne, sving armene. Fletta sengene bak ryggen og strekk. Pusta inn, begge håndflaten i gulvet. Trokker høyre fot bak og frem. Pusta ut, hun som ser ned. Pusta ut, planken. Pusta ut, chaturanga. Pusta inn, hun som ser opp. Pusta ut, hun som ser ned. Pusta inn, planken. Pusta ut, set knær, bryst og haka i gulvet. Pusta inn, brystet frem og opp, lav kobra. Pusta ut, set til herlene. Strek videre opp i hun som ser ned. Pusta inn, høyre fot frem. Ser frem. Pusta ut, venstre fot frem til høyre. Fall over beina. Pusta inn, bøy knærne. Hekta tommelen. Strek hele veien. Lend deg bak så langt som du er. Pusta ut, fall frem. Bøy knærne, sving armene. Fletta fingrene bak ryggen og strekk. Pusta inn, håndflaten i gulvet. Venstre fot bak. Pusta ut, hund som ser ned. Pusta inn, planken. Pusta ut, chaturanga. Pusta inn, hund som ser opp. Pusta ut, hund som ser ned. Pusta inn, planken. Pusta ut, knær, bryst og haka i gulvet. Pusta inn, kobra. Pusta ut, set til herlene. Videre opp i hund som ser ned. Inn, venstre fot frem. Ser frem. Pusta ut, høyre fot frem til venstre. Fall over beina. Pusta inn, bøy knærne. Hekta tommelen. Strek hele veien opp og lend bak. Pusta ut, tadasana. Dype pust. Kjenn pusten i kroppen. Vi skal fortsatt inn i stående stilling. Ta et øyeblikk og kjenn hvordan du står i føtten. Pusta inn og pust ut. Pusta inn, bøy knærne dypt. Strek armene opp, ser opp. Pusta ut, fall forover hendene i matta. Pusta inn, lang rygg ser frem. Pusta ut, hopp eller gå tilbake. Chaturanga, tadasana. Pusta inn, hund som ser opp. Pusta ut, hund som ser ned. Pusta inn, høyre fot frem. Venstre hel inn. Kommer opp i kriger en. Pusta ut, vi blir her. Bøy godt i forreste kne. Kjenn kontakten med gulvet. Pusta inn, parallelle hofta. Prøv å trekke den høyre hofta litt bak. Strekk den venstre hofta litt frem. Pusta ut, bøy litt til i forreste kne. Sugg navlen inn mot ryggsøyla. Kjenn styrken i skuldrene. Strekk armene til taket. Hold herde i bepust. 1, 2, 3, 4, 5. Åpne til kriger 2. Pusta inn, strekk forreste kne. Strekk høyre arm ut foran deg. Pusta ut, høyre hand på høyre leg. Pusta inn, strekk venstre arm opp. Ser venstre tommel. Pusta ut. Kjenn styrken og stabiliteten i bena. Hofte over hofte. Skulder over skulder. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn, kommer opp. Pusta ut, bøy høyre kne. Kriger 2. Pusta inn, sjekk at knær og terre er på linje. Pusta ut, kjenn på kraft. Press ned gjennom bena. Pusta inn, løft brystet til haka. Strykk ut gjennom fingerspissene. Ser over høyre skulder, håndledd. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn, strekk forreste kne. Pust ut, bøy forreste kne. Plasser underarmen på låret. Pust inn, strekk venstre arm over venstre øre. Blikke opp mot håndflata. Det kan bli her. Eller hvis det er tilgjengelig, plasser høyre hånd på utsida høyre fot. Kanskje bruker jeg blokk. Hold her, dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Begge hender i mat. Strekk forreste kne. Dra bakste ben litt nærmere. Stå stedig i begge bena. Pust inn, lang rygg, parallelle hofta. Pust ut, fold forover, hak av motlegg. Hold her, dype pust. 1, 2, prøv å slappe av i nakken. 3, 4, 5. Pust inn, lang rygg, se frem. Pust der ut, setter bakste kne ned i matta. Pust der, løft over kroppen, strekk armene opp. Pust der ut, samle hendene foran hjertet. Roter til høyre. Venstre overarm på høyre lår. Pust der inn, press håndflatene sammen. Løft brystet til tårnbladene. Kjenn lengden gjennom ryggen. Så kan du prøve å pust ut. Pust ut og prøv å strekk tilbake steknee. Finn styrken i benene igjen. Hold her, sky venstre hæl bag. Bøy godt i forreste knee, dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Begge hendene i matta. Kom frem og legg venstre kne på utsida av høyre fot. Sett deg ned til sittende rotasjon. Høyre bein krysser over venstre. Prøv å holde begge hoftene i gulvet. Pust der inn, strekk venstre arm opp. Pust der ut, roter til høyre. Hold kneet eller hekt albuen på utsida. Støtter med høyre hand bak. Sittendes rotasjon. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Kommer tilbake til midten. Ser over til andre siden. Pust der inn, kommer frem. Pust der ut, ankel til kne. Prøv å legg høyre ankel på høyre venstre kne. Prøv å ha venstre ankel under høyre kne. Hvis det ikke går, kan du kryss høyre leg foran venstre. Lytte din kropp. Pust der innside opp høyt. Pust der ut, fold forover. Prøv å slappe av i nakken og skulter. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust der inn, kommer opp. Pust der ut, kryss anklene. Tre knærne mot brystet for å engasjere kjernemuskulatur. Strek armene litt frem. Vi skal prøve å løfte hoftene av gulvet. Hold knærne tett mot brystet. Tipp litt frem, press hendene i matta. Prøv å løfte hoftene av. Rull over. Hopp eller gå tilbake. Chaturanga Dandasana. Pust der inn, hund som ser opp. Pust der ut, hund som ser ned. Ta en dyp pust der inn. Og pust ut. Venstre siden, pust inn. Venstre fot frem, høyre hel inn. Kriger igjen. Siden du fordel vekter godt i føtteren, press ned gjennom fotstålet. Pust der inn parallelle hofter. Pust der ut. Bøy litt til i forreste kne. Sug opp bekkenbunnen. Prøv å sende kraften helt opp til fingerspisen. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Åpne til kriger 2. Pust der inn. Strek forreste kne. Strek venstre arm ut foran deg. Pust der ut. Venstre hand på venstre leg. Pust inn, høyre arm opp. Ser høyre tommel. Pust der ut. Press ned gjennom føtteren. Kjenn hofte over hofte, skulder over skulder. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn kommer opp. Pust der ut. Bøy venstre kne. Kriger 2. På en innpust sjekk at knær og tær er på linje. Så pust ut igjen på kraft. Press ned gjennom føtteren. Pust der inn. Åpne brystet til haka. Strek ut gjennom fingerspisen. Hold her. Pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn. Strek forreste kne. Pust ut. Bøy forreste kne. Plasser underarmen på låret. Pust der inn. Strek høyre arm over høyre øre. Hold her for lang sidestrekk. Eventuelt plasser venstre hånd på utsida venstre fot. Her kan du også bruke blokk under venstre hånd. Blikke opp i håndflata. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Begge hender i matta. Pust der ut. Strek ut forreste kne. Dra der bakste benen nærmere. Stå stødig i benene. Pust inn lang rygg, parallelle hofta. Pust ut fallfaret over haka mot legg. Hold her. Dype pust. 1, prøv å slappe av i nakken. 2, 3, 4, 5. Pust inn. Lang rygg ser fra. Pust der ut. Strek forreste kne ned i matta. Pust inn løftet over kroppen. Strek armene opp. Pust ut hendene foran hjertet. Roter til venstre. Høyre overarm på venstre lår. Press håndflata sammen og kjenn lengde i ryggen. Du kan bli her eller på en utpust. Prøv å strekke ut til bakste kne. Finn styrken i benene igjen. Skiv høyre hæl bak. Begått i forreste kne. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Begge hendene i matta. Legg det høyre kneet på utsida venstre fot. Sett deg ned til sittandes rotasjon. Prøv å få begge hoftene i gulvet. Venstre ben krysser over høyre. Pust inn. Strek høyre arm opp. Pust ut. Roter til venstre. Hold kneet eller hekt albuen på utsida. Pust inn lang rygg. Pust ut. Ser til venstre. Hold her. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Kommer tilbake til midten. Ser over til andre sida. Pust inn. Kommer frem. Pust ut. Ankel til kne. Prøv å legge venstre ankel på høyre kne. Prøv å ha høyre ankel under venstre kne. Eventuelt kryss venstre leg foran høyre. Men innpust opp høyt. Men utpust forover. Prøv å slappe av i nakken og skuldrene. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn. Kommer opp. Pust ut. Strekk ut begge benene foran deg. Åpne benene ut i en V. Fleks anklene. Sitt opp høyt. Fleks anklene og skiv hælene fra deg. Sitt opp på sitteknokkene. Røft brystet til haka. Pust inn her. Pust ut. Kommer frem. Støtte deg på håndflata. Ta en innpust her. Pust inn. Press sitteknokka ned i gulvet, samtidig som du forlenger brystet og hjertet. Eventuelt, hvis det er tilgjengelig, pust ut. Kommer ned på underarmen. Eller ta tak i utsida av føttene. Hold her. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn. Lang ryggse fram. Pust ut. Pust inn. Kommer opp. Pust ut. Kryss anklene. Tre knærne mot brystet. Igjen. Prøv å gjøre dette lille løftet. Hold knærne tett opp mot brystet. Pust inn. Kommer frem. Løft hoftene av gulvet. Pust ut. Hopp eller gå tilbake. Chaturanga Dandasana. Pust inn. Hun som ser opp. Pust ut. Hun som ser ned. Pust ut. Kommer frem i en høy planke. Skullene rett over håndledet. Pust ut. Flytter vektet over i høyre høyre høn. Utsida av høyre fot. Pust inn. Strekk venstre arm opp. Ser venstre tommel. Pust ut. Sug inn av vellen. Press ned gjennom hele høyre sida. Hold her til tre. 1, 2, 3. Pust inn. Kommer ned i planke. Pust ut. Flytter vektet over i venstre hånd. Utsida av venstre fot. Pust inn. Høyre arm opp. Ser høyre tommel. Pust ut. Skjønn kontakten med dyp muskulatur. Dype pust. 1, 2, 3. Pust inn. Kommer ned i planke. Pust ut. Set knær, bryst og hak av gulv. Pust inn. Brystet frem og opp. Pust ut. Set til hælen. Hun som ser ned. Pust inn. Kommer frem i planke. Pust ut. Gjennom tjaturanga. Hånd hele veien ned. Ligg på magen. Strekk armene langs siden. Klem inn sidenlårene sammen. Point føtter. Pust inn. Løft beina og brystet av gulvet. Strakke knær. Fortsett å klem inn sidenlårene sammen. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Kom rolig ned. Gifta litt på hoftene. Slapp av. Du kan selvfølgelig fortsette å gjøre den øvelsen. Eller bøy knærne. Prøv å fange anklene med hendene. Finn styrken i beina. Pusta ut. Press føttene inn i hendene. Gå på en innpust. Løft forskjellårene og brystet av gulvet. Vi holder her dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Kom rolig ned. Legg et kinn i matta. Gifta litt på hoftene. En gang til. Bøy knærne. Fang anklene med hendene. Her kan du eventuelt flippgrepe. Ta tak på innsida. Tommelen peker opp. Hold anklene på innsida. Flex anklene. Pusta ut. Press føttene inn i hendene. Gå på en innpust. Løft opp. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Kom rolig ned. Slapp av. Kortest du er rundt. Vi ruller over på rygg. Ligg på rygg. Sett føttene i gulvet. Hoftebreddes avstand. Pusta inn. Løft hoftene av. Pusta ut. Fletta fingrene under setet. Gå skuldrebladene litt nærme hverandre. Trekk navlen ned mot ryggstøy. En innpust. Press ned gjennom føttene. Strekk brystet til haka. Hold her dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Kom rolig ned. Legg i hånd på magen. Legg i hånd på brystet. Kjenn pusten i kroppen. Armen er langsiden igjen. Føtter i hoftebreddes avstand. Pusta inn. Løft hoftene av. Pusta ut. Fletta fingrene under setet. Du kan selvfølgelig bli her. Halvbro. Eller plasser hendene over skuldrene. Fingrene peker ned mot hoftene. Hvis du går for en fullbro, pusta inn. Løft opp til toppen av hodet først. Pust ut her. Pust inn. Strekk til full eller halvbro. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Kom rolig ned. Slapp av. To ganger til. Full eller halvbro. På en innpust. Plasser hender og føtter. Pusta ut. Se om du er klar. Pusta inn. Løft hjerne til toppen av hodet først. Pust ut. Kommer opp. Full eller halvbro. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Kom rolig ned. Slapp av en liten øyeblikk. Før du gjør deg klar til siste. Så kommer du til finpust. Siste gang. Pusta inn. Plasser hender og føtter. Pusta ut. På en innpust. Løft opp til full eller halvbro. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Kom rolig ned. Bøy knærne opp mot brystet. Fall armene rundt leggene. Gi deg selv en god klem. Hold begge knærne tett opp mot brystet. Legg dem over til venstre siden. På høyde med navet. Strekk høyre arm ut. Og ser til høyre. Hold her. Kjenn pusten i kroppen. 1, 2, 3, 4, 5. Kommer tilbake til midten. Trekk knærne mot brystet. Legg knærne over til høyre siden. Strekk venstre arm ut. Og ser til venstre. Hold her. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Kommer tilbake til midten. Trekk knærne mot brystet. Krøll panna opp mot knærne. Rull litt frem og tilbake. Gi ryggen litt massasje. Til slutt. Kom hele veien opp og sitt. Strekk benene ut foran deg. Fleks anklene sitt opp høyt. Pust inn. Pust ut. Fall forover. Hold så langt ned som du klarer. Eller ta tak i utsida føtteren. Eller store tomme pekefinger og langfinger. På en innpust her igjen. Press ned gjennom sitteknokene. Løft hjertet og brystet frem. Pust ut. Fall forover. Prøv å slappe av i nakken og skultra. Vi holder her. Dype pust. Til ti. Kjenn pusten i kroppen. På innpust, kjenn at du finner litt lengde, litt løft, litt ekspansjon. På utpust, fall forover. Eller bruk den plassen. En. To. Tre. Fire. Fem. Seks. Sju. Ni. Ti. Pust inn lang rygg seg frem. Pust ut. Pust inn kommer hele veien opp. Pust ut hendene ved hofta. Pust inn bøy deg høyre kne opp mot brystet. Pust deg ut. Åpne kne til siden. Fotsål mot innsidelåret. Pust inn. Sitt opp høyt og forberedt. Pust ut. Fall forover. Perna ned mot strake kne. Janusir shasana. Dype pust. En. To. Tre. Fire. Fem. Pust inn kommer opp. Pust ut. Strekk ut det høyre kne. Bøy det venstre kne til brystet. Åpne det venstre kne til siden. Pust inn. Sitt opp høyt. Pust ut. Fall forover. Perna ned mot strake kne. Prøv å slappe av i nakken. En. To. Tre. Fire. Fem. Pust inn. Pust inn kommer opp. Pust ut. Strekk ut det venstre beinet. Bøy begge knærne litt, men ha hælen foran knærne. Åpne knærne til siden. Sitt opp høyt. Fotsålene mot hverandre. Pust inn. Pust ut. Fall forover. Perna ned mot innsideføtter. Prøv å slappe av i nakken og skuldrene. En. Du kan også bruke blokk. Knytt knæene oppover hverandre, sånn at du kan slappe helt av i nakken. To. Tre. Fire. Fem. Pust inn. Rull opp virvel for virvel, rolig og kontrollert. Samle knærne. Vi skal gjøre oss klar til skulderstående. Hvis du vil bruke en vegg og legge beinene opp langs veggen, og ligge på rygg og ha beinene opp langs veggen, så er det litt på Rita Karani, så får du gjerne gjøre det. Ellers kommer du hele veien ned. Ligg på rygg. Ligg med hele ryggtavla i matta. Strekk armene ned langs siden. Begynn med å strekke begge beinene opp til taket. Hold her. Skal du aktivt strekke hælene opp, samtidig som du strekker navlene ned mot ryggstøyla, så du kjenner kontakt med dyp skjelettende muskulatur. Kanskje prøver du å løfte hoftene av. Støtt dem med hendene i ryggen. Press ned på albuene. Du får gjerne hvile knærne mot beinene først, slik at du kan gå albuene nærme hverandre. Press ned på albuene. Strekk hoftene til taket. Tær ned til taket. Hold her dype pust. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Knærne rolig ned mot panna. Du kan ha knærne hvile på panna, eller hvis det er tilgjengelig, sett tærne i gulvet over hodet. Stærne enda er lufta, fortsett å støtte med hendene i ryggen. Eller hvis du kan, sett tærne i gulvet over hodet. Flett fingrene og strekk albuene og armene ned mot bunnen av matta. Dype pust. 5, 4, 3, 2, 1. Kanskje bøy knærne litt mot hodet. Sakte rull ut virvel for virvel, rolig og kontrollert. Strekk benene ut foran deg. Point føtten, klem innstier og lårene sammen. Armen tett inn til kroppen. Press ned på albuene igjen. Løft brystet til haka og sett toppen av hodet i gulvet. Fisken mot siden av seg. Hold her, dype pust. 1, 2, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 10. Strekk haka mot brystet og rulla ut virvel for virvel. Bøy knærne mot brystet. Rulla over på høyre side. Fortsett å rulle rundt til barnets posisjon. Terne sammen, knærne litt fra hverandre, panna i matta. Bli her til du kjenner at du har fått igjen en god og jevn pust. Du kan selvfølgelig fortsette å bli her. Eller hvis du vil gjøre hodestående. Eller en eller annen variant av hodestående. Så kan du gjøre det. Hvis du skal gjøre hodestående. Du kommer opp og gjør deg klar. Mitt råd og anbefaling er å bruke veggen så lite som mulig. Heller ta den tid det trenger for å bygge opp styrke og kroppsbevissthet. Slik at du kan løfte rolig opp uten å hoppe opp. Hvis du skal prøve å gjøre hodestående. Ta tak rundt albøen først. For å måle opp avstand. Sett underarmen i gulvet. Albøen rett under skuldrene. Fletta fingrene foran. Det første du gjør er å følge vekta over i forarmen. Se om du bærer vekta på albøen og forarmen. Kanskje løfte knærne av. Strekk hoftene til taket. Begynn å gjøre knærne nærme. Kanskje bli her til 20-25 pust. Først er toppen av hodet i gulvet. Se om du stadig bærer vekta på forarmen. Kanskje løft et kned opp. Kommer det andre knedet opp. Prøv å holde her. Klem knedet. Rolig opp. Så strekk knedene. Hold pust. 9. 8. 7. 5. 4. Kommer rolig ned til barnets posisjon. Dype pust. Kommer rolig opp. Ta en hund som ser ned. Kanskje bøy og strekk knedene litt. Skyd etter side til side. Slapp av i nakken. Nå kommer vi ned. Sitt i en behagelig stilling. Du får gjerne sitte på en blokk. Så du får hoftene litt høyere enn knærne. Du kan la hendene hvile i fanget. Eller holde dem hvile på knærne. Lukk øynene. Vi skal ikke sitte her lenge. Men vi sitter her litt. Kjenn merke til. Fokusere. Fokusere på pusten i kroppen. Hvis det er vanskelig å sitte stille og observere pusten. Så gjerne bruk mantra på innpust. Si til deg selv «gi». På utpust «slipp». Pust inn «gi». Pust ut «slipp». Vi sitter her litt. Med innpust samler hendene foran hjertet. Pust ut. Bøy hodet ned mot hjertet. Hold her i et litt øyeblikk. Pust en løft av hodet opp. Vi avslutter med tre «om» sammen. Ta en dypere still. Legg deg rolig ned til shavasane av spenning. Her er det fint å gjøre seg komfortabel med pledd eller pute. Det du har og det du måtte trenge. Legg deg ned på rygg. Armen er langsiden. Slapp av i hofterne, knærne og anklene. Det er fint å ta minst fem til ti minutter med shavasane. Ta en dypere still. Pust ut. En dypere still. Pust ut. Du kan gi fullstendig «slipp» i hele kroppen. Slapp helt av. Hvis du har tid til å ligge her litt lenger, gjør det. Tiden vår nærmer seg slutten. For de som rekner og må videre, begynn å trekke pusten ekstra dypt. Beveg litt på fingrene her. Du kan gi deg selv en god strekk. Bøy knærne opp mot brystet. Rull over på høyre siden. Hold her litt. Skyv deg opp til sittende. Takk for at du var med. Håper det går bra der hjemme. Fortsett å praktisere yoga litt hver dag. Magic ten for eksempel. Eller en «spiritual warrior». Det du har tid til. 10-20 minutter. En halvtime. En time. Namaste.