Yoga for hofter, strekk og rolig flyt

Hei, mitt navn er Nora, og det er veldig hyggelig at jeg får ønske deg velkommen til disse 45 minutterne, hvor vi skal fokusere litt ekstra på hoftene våre. Vi skal ha en ganske rolig flow med tid til å tøye og strekke muskulatur rundt hoftene våre. Det aller første vi gjør, er å komme ned på ryggen. Bare finn en behagelig ryggliggende stilling. Kanskje du kan ta med deg et par blokker eller puter, for vi skal ligge med knærne ut til hver sin side. Hvis det er litt intenst, kan det være godt å støtte litt opp under knærne. Kanskje det kjennes helt greit å ligge uten støtte. Hva er en som passer for deg? Fotsålene mot hverandre, knærne ut til hver sin side. En hånd, for eksempel høyre hånd, nederst på magen. Og en litt høyere opp på magen. Kjenn om du også har muligheten her til å legge fra deg armene. Beveger hodet ditt litt forsiktig, fra side til side. Etter hvert så lander hodet i midten, og du kan lukke øynene hvis det kjennes trygt for deg nå. Og du kan begynne å rette opp merksomheten din mot pusten. Så uten å kontrollere eller justere pusten din, så kan du akkurat nå bare observere. Hvor i kroppen er det bevegelse når du puster inn? Og hvor er det bevegelse når du puster ut? Ofte når vi ligger på ryggen, så kjenner vi kanskje litt mer pustebevegelse ned mot magen. Men kanskje er det sånn hos deg at pusten er litt mer oppe ved brystet? Eller kanskje er det bare bevegelse i magen og ikke i brystet? Prøv å ikke vurdere, bare observere. Tar et par dype pust her, kanskje trekker pusten litt mer aktivt nå. Så går vi over til å gjøre en liten pusteøvelse, hvor inn- og utpust skal være like lang. Jeg tar en telling på fire. Innpust på fire, utpust på fire. Prøv også å legge til en liten naturlig pause mellom hver innpust og utpust. Puster inn på en, to, tre, fire. En kort naturlig pause. Puster ut på fire, tre, to, en. Puster inn på en, to, tre, fire. Og puster ut på fire, tre, to, en. Puster inn på en, to, tre, fire. Og puster ut på fire, tre, to, en. Puster inn på en, to, tre, fire. Og puster ut på fire, tre, to, en. Kanskje forlenger du til fem, seks, syv tellinger, eller kanskje åtte. Det som kjennes ok for deg nå. På innpust kjenn hvordan magen møter hånden. Og på utpust kjenn hvordan magen glir tilbake ned mot ryggen. Synker ned mot ryggen. Tar et par sykluser til med pust her. Din takt og din telling like langt inn- og utpust. Du kan nå legge hendene ned langsomt i kroppen. Fortsetter gjennom yogapraksissen å puste inn og ut gjennom nesen. Kanskje du kan holde et lite fokus og kjenne at inn- og utpust er med deg hele veien. I en jevn takt i en lik lengde. På neste innpust kan du nå forsiktig begynne å samle knærne. Kanskje må du støtte beina litt opp hvis det var mye strekk på innsiden av dine hofter. Så går du føttene ut i mattekanten. Så kan du ginge vekselsvis høyre og venstre kne litt inn i midten. For et lite motstrekk til det vi gjorde. Slipp knærne litt inn i midten etter et be. Føttene litt ut i mattekanten. Tærne peker kanskje litt mot hverandre. Slipp litt inn. Hoftekammen letter litt fra underlaget. Du får litt bevegelse i rotasjonen i hoften din. Så går du føttene til parallell. Så trekker du knærne opp mot brystet. Ta tak med høyre hånd rundt høyre kne og venstre hånd rundt venstre kne. Gi deg selv en liten klem her. Trekk knærne litt opp mot deg. Kanskje løfter du også hodet opp mot knærne og strekker litt på ryggen din. Ta en god pust inn. Og en like lang pust utlenger deg ned på ryggen. Ned med hodet. Så skal vi nå begynne å bevege litt mer aktivt rundt hoftene. Og få i gang litt fokus på kjernemuskulaturen. Armene ned langsomt i kroppen. Skuldrene godt ned i matten. Prøv ikke å aktivere brystet i den øvelsen vi skal gjøre nå. Knær og hofter til 90 graders vinkel. Press korsryggen ned i gulvet. Her må vi stabilisere med magen for å ikke svaie korsryggen. Og det er det som er kjernearbeidet her. På din neste innpust sender du høyre fot frem og ned mot matten. Hold korsryggen i gulvet. På utpust bruker du hofterledsbøyer og trekker benet tilbake. Innpust, venstre ben kommer frem. Utpust, trekker tilbake. Hele tiden skiver du korsryggen ned i gulvet. Fortsetter å skive vekselsvis høyre og venstre ben fremover. Jo roligere bevegelser og jo nærmere gulvet, jo tyngre vil du kanskje kjenne at det blir for kjernemuskulaturen din. Innpust frem. Utpust tilbake. Innpust frem, skiver ut gjennom hele. Utpust tilbake, to til. Innpust frem. Utpust tilbake. Begge knærne til bristen nå. Hold bak lårene dine, og så skal vi begynne å rulle litt på ryggen. Runde ryggen, rulle litt opp og ned på matten. Hvis ikke dette er ok for ryggen din, så bare finn veien opp til sittene. Vi tar noen runder her hvor vi ruller, og så her bruker vi magen godt. Vi prøver ikke å legge vekten på nakken, men ruller mot skuldrene. Neste gang vi kommer opp skal vi finne en båt. Opp og sitt i en båt. Brystbenet opp. Navlen inn mot ryggsføylen. Kanskje støtter du hendene i knehasen, eller kanskje sender du sterke armer frem. Passe på at vi ikke henger på ryggen. Aktive hofteledsbøyre her. Kanskje skyver du knærne mot hverandre for å aktivere mer i magen. Se mot herne. Smile lave skuldre. To pust. Krisse beina. Og finne sittene. I sittene nå skal vi gjøre en dyp hoftestrekk. Det er litt tidlig i timen. Så bare lytt til kroppen din. Gjør det som føles ok for deg. Det vi skal gjøre er å prøve å plassere høyre fot oppå venstre kne, slik at leggene blir parallelle. Det er for å få strukket litt ut bak i setet og åpne opp i hoften. Hvis det er sånn at kneet ditt er rett opp, og du har litt stive hoften her, så kan du ta dette pleddet, eller noe annet med litt høyde, og legge under her. Det skal ikke gjøre vondt i kneet ditt. Kanskje er det nok for deg å sitte her, puste inn og løfte brystet, og på utpust bare opprettholde lengdestrekket i ryggen. Eller kanskje kan du puste inn og på utpust bevege deg litt fremover. Fortsett å jobbe med lengden i ryggen. Du kan plassere hendene i gulvet foran deg, og kanskje gradvis kommer du lenger og lenger ned, men ikke press. Lytt til kroppen din. Kjenn hvordan denne intense strekken er for deg nå, litt tidlig i timen. Ta hensyn. Kanskje samle hendene, kanskje hviler du pann mot noe, eller bare slipper hodet ned. Da tar vi noen dype pust her. Innpust. Kjenner at vi fyller kroppen med energi, og kanskje noen letthet. På utpust gir vi slipp, og kjenner kanskje på litt tyngde og grunning. Tar en dyp pust til her, i den utgangsstillingen du er i. Er du ned mot gulvet, kommer du rolig opp nå på innpust. På utpust sender vi beina frem, og så rister vi litt på beina. Rister litt løs. Kjenner du at dette blir litt mye, så kryss beina dine. Sitt med lang rygg, eller len frem i neste runde. Vi bytter ben. Legger høyre ben under, og venstre fot oppå høyre kne. Prøver å holde leggene parallelle. Puster inn, løfter briste. Enten puster ut og blir her, eller begynner å komme litt fremover. Gradvis kan du vandre deg fremover. Prøv å holde sitteknutene i underlaget. Kanskje setter du en blokk eller noe og støtter hodet på, eller kanskje slipper du hodet godt frem. Hva er det som føles bra for deg akkurat nå? Tar en tredjepust. Prøv å skyve deg litt inn i hoften. Kjenne på den strekken du får bak mot setet. Puster inn, kommer rolig opp. Sidder du her nede. Puster ut, løser ut beina igjen. Hryster litt løs. Vi skal finne en yoga-squat. Du kan finne føttene i kontakt med matten. Litt god avstand mellom beina. Kanskje har du hendene i gulvet her, og tråkker deg litt frem og tilbake i en froskeaktig stilling. Hvis den yoga-squaten er litt utfordrende for deg. Hvis ikke, kan du prøve å sette halen ned, og albuene inn i knærne. Skyve albuene godt ut i knærne dine. Finn lengde i ryggen. Et godt lengdestrekk i en lang nakke. Ta en dyp pust her. Du kan også sitte på noe hvis det er litt langt ned. Du kan brette opp matten hvis helene ikke kommer ned i gulvet. Plasserer du nå hendene dine i gulvet. På neste innpust sender du hoftene opp mot taket. Du kan ha litt bøy i knærne. Slipp hodet. Puste godt ut. Henger over. Setter deg ned igjen i yoga-squaten, hvis det er mulig. Plasserer håndflåtene mot hverandre, og presser albuene litt ut i knærne. Igjen setter hendene i matten. Skyver hoftene opp. Finner en dynamisk strekk på baksideben. Bøyer ned i squaten. Skyver igjen en siste gang opp her. Glir denne gangen i foroverfålgning. Korrigerer føttene sånn at de kommer til hoftebreddes avstand. Se at du har tvinget hele foten. Trekk navlene mot ryggsøylen. Slipp hodet. Spenn av i nakken. Du kan bøye knærne så mye du vil her. Så begynner vi rolig å rulle opp gjennom ryggen. Virvel for virvel. Kommer rolig opp. Finner et nøytralt bekk i navlene til ryggsøylen. Puster inn. Sender armene til taket. Vi gjør en solhylsen. Puster ut. Folde frem. Bøy knærne lett. Innpust. Finner et halvt løft. Aktiverer de lange ryggstrekkene og muskulatur mellom skuldrebladene. Puster ut. Plasser hendene i gulvet. Går tilbake til en blanke. Du kan ta knærne i gulvet og senke deg helt eller halvveis ned. Du kan puste inn, løfte brystet til kobre eller hund som ser opp hvis du praktiserer det. Du skiver deg tilbake til hund som ser ned. Blir i hund som ser ned trepust. Kanskje litt bøy knærne i navlene til ryggsøylen. På neste innpust sender du høyre fot til taket. På utpust bøyer du av i kneet så helen kommer til setet. Bøy i kneet. Prøver nå å lage noen store sirkler med høyre kne i luften. Noen store sirkler. En runde til. Ser du nå om du kan snu retningen på den sirklen og tegne noen store sirkler andre veien. Åpner opp i hoftene. Fint. Puster inn. Strekker foten til taket. På utpust plasserer du foten mellom hendene. Sett bakre kneet i gulvet. Puster inn. Skiver hoftene frem og sender armene til taket. På utpust skal vi strekke ut i fremre kne. Flekse i ankeledd så ternet kommer opp. Se om vi kan felle overkroppen litt frem. Helt greit hvis du må ha litt bøy i kneet. Innpust. Armene kommer opp til en lav lunge. Og utpust. Skiver hoftene tilbake og feller overkroppen frem. Du kan flyte gjennom her. En pust, en bevegelse. Eller du kan bli i en av stillingene hvis du trenger en av de ekstra. Neste gang vi kommer frem i lav lunge, så blir vi der. Så skal vi plassere begge hendene på innsiden av fremre fot. Så går vi fremre fot litt ut i mattekanten. Pointe foten litt på skrå ut. Begge hendene på innsiden av matten. Bakre kne kan du gå litt lenger bak, sånn at du får en god strekk på fremsiden av hoften. Prøv å holde litt vidt over brystet her. Kanskje er det mer enn nok å være her. Da blir du her og kjenner at du jobber med å få åpnet opp i din høyre hofte. Hvis du vil, kan du også komme lenger ned. Du kan komme ned på underarmene hvis du er bevegelig her og åpen i hoften din. Eller du kan bygge litt opp ved å sette bøker eller blokker under hendene. Vi tar tre dype puster og jobber med å åpne opp i hoften. Samtidig har vi litt aktivitet i kjernemuskulaturen. Vi trekker navlen mot ryggsøyn. En god regel kan være å kjenne at du er litt lang i ryggen. Har du blokker, så kan du nå flytte på dem. Få med deg foten tilbake inn mot høyre sida av mattekanten din. Hendene på hver side av fremre fot. Puster inn, sender hoftene frem og armene opp igjen til en lav lunge. På utpust trekker vi armene rolig ned. Du kan enten bli her, eller du kan nå se om du har lyst til å bøye opp. Prøv å få tak i din bakre fot. Ta tak på innsiden av foten med din venstre hånd. Få en liten strekk over brystet, en liten rotasjon i ryggen. Og en god strekk på fremsidelåret og hofta. Ta to dype puster. Kanskje snur du hodet og ser over skulderen. Slipp foten, send foten tilbake. Hendene rammer inn fremre fot. Vi tar med oss fremre fot opp og bak til en trelegget hund. Sette foten i gulvet. Det kan bli hunden, eller det kan gå gjennom en vinyasa. Pust og bevegelse går sammen. Du finner din flyt her. Lave skuldre. Møtes i hunden som ser ned. På neste innpust sender du venstre fot til taket. Bøyer av i kne, så helen kommer til sete. Begynner å tegne store sirkler i venstre hofteled. Store sirkler. Store er relativt til det som er store sirkler for deg. Det du kjenner at du kan bevege her. Andre veien. Puster inn, sender foten til taket. Puster ut, plasserer foten mellom hendene. Setter bakre kne i gulvet. Sender hoftene frem og armene opp til en lav lunge. På utpust sender vi hoftene bakover, stekker ut fremre kne og folder overkroppen frem. Flyter gjennom her. Vekseler mellom å strekke ut i hofteledsbøyer og bakside lår. Passe på at vi prøver å holde parallelle hofter når vi er bak her. At vi trekker venstre ben litt tilbake og høyre hofte litt frem. Du flyter, eller du blir der du kjenner at du trenger det mest. Puster inn, møtes i lav lunge. Puster ut, plasserer hendene på innsiden av foten. Gå foten litt ut i mattekanten. Roter, så tærne peker litt ut. Vi over brystet, lang og rett i ryggen, navlen til ryggsøylen. Støtter du deg opp med blokkene eller kommer ned på underarmene. Tilpasser etter ditt behov. Det kan være at du kan komme ned på underarmene, at du har mobiliteten til det. Men at du kjenner at i dag var det godt å komme litt opp. Det er ikke sånn at vi må gjøre det, bare fordi vi kan det. Vi kjenner at det er det vi trenger nå. Prøver å holde lave skuldre. Ta noen dype, gode pust. Sjekker innpust og utpust i takt om de er like lange. Flyter på blokkene. Gå foten inn mot venstre side av mattekanten. Puster inn, sender hoftene frem og armene opp. Puster ut, sender armene rolig ned. Du kan bøye opp. Passe på at vi ikke henger på hoften. Aktiv kjerne. Du kan bøye opp i bakre kne hvis du vil. Kanskje bretter du opp matten for å få en mykere landing for kneet. Foten mot setet, og du tar tak på innsiden av foten din. Får en liten strekk over brystet, kanskje roterer og ser over skulder. Fortsetter og trekker navlen inn og skyver hoftene frem. En til pust her. Slipper foten, senker den rolig ned i gulvet. Rammer fremre fot inn. Sender fremre fot opp og bak til en trelegget hund. Kan gå rett i hunden eller gjennom en vinyasa. Med eller uten knærne i gulvet, helt eller halvveis ned. Kobra eller hund som ser opp, møtes i hunden som ser ned. På din neste innpust strekker du høyre fot rett opp til taket. Kanskje klarer du å holde parallelle hofter. På utpust plasserer du foten mellom hendene. Kommer opp på tå på bakre fot. Puster inn, sender hoftene frem og armene opp til high lunge. Puster ut, strekker armene rolig ned. Aktive ben her. Press godt ned i bakre tær. Skyv hoftene frem, navlen til ryggsøylen. Prøver å holde et nøytralt bekk. Kan plassere høyre hånd i siden hvis det er høyre fot frem. Puster inn, strekker motsatt arm opp og over mot høyre. Du får enda mer strekk på hoftledsbøyeren. Puster ut, kommer ned. Det gjør vi to ganger til. Innpust, armen opp og over. Utpust, armen ned. Innpust, armen opp og over. Og utpust, armen ned. Puster inn, sender armene til taket parallelt. På utpust roterer bakre fot ut, strekker armene til en kriger to. Bakre hånd til bakre lår. Fremre hånd mot taket. Puster inn, finner en reversert kriger. En fredfull kriger. På utpust, fremre albu mot fremre kne. Bakre arm over til en sidevinkel. Innpust, fredfull kriger. Utpust, sidevinkel. En gang til. Innpust og utpust. Puster inn, kommer til kriger to. Tar med bakre arm ned og opp. Parallelle armer opp over hodet. Så kommer vi opp på tå på bakre fot. Tilbake til high lunge. Nå skal vi plassere hendene foran brystet. Legge tyngden i fremre fot. Og komme opp i en balanse her. Her kan du velge om du har lyst til å gå på treets posisjon. Rotere ut i hofteledd og plassere foten enten ved ankel, kne eller lyske. Hvis det er mulig for deg. Passe på at du skiver hoften frem for en god utrotasjon i hofteledd. Eller du kan gå en litt dypere variant hvor du får strukket på setet. Plassere ankelen over kneet. Håndflatene foran brystet, vi over brystet. Og sette deg ned som i stolen. Tyngden er bak i helene. Og du finner lengde i ryggen din. Bare gå for den varianten du kjenner for i dag. To pust til i din variant. Kanskje bøye mer i kneet for å få en dypere strekk hvis du vil det. Pust inn, kom rolig opp, skiv hoftene frem. Løs ut, be av deg å sette foten i gulvet. Pust inn, parallelle armer opp til taket. Og pust ut, fall frem. Innpust, halvt løft. Utpust hendene i gulvet, gå tilbake til en planke. Du kan komme rett i hunden eller gjennom en vignasse. På neste innpust sender du venstre fot til taket. Og på utpust plasserer du venstre fot mellom hendene. Puster inn, skiver hoftene frem og armene opp til taket. Og puster ut, armene kommer godt ut og ned. Venstre hånd i siden nå. Puster inn, strekker høyre arm opp og over diagonalt mot venstre. For å få en mer strekk på fremre hofte. Og rolig ned. Pust og bevegelse sammen. En gang til. Innpust, begge armene opp. Utpust, roter bakre fot, strekk armene til kriger 2. Bakre hånd til bakre lår, fremre arm kommer opp og bak til en fredfull kriger. Fremre albu til fremre kne, sidevinkel. Flyter gjennom her, to ganger til. Få med deg pusten, kommer til kriger 2. Kommer opp og til på bakre fot, parallelle hofter. Begge armene opp til en high lunge. Og rolige armene ned foran brystet. Legger tyngden i fremre fot og kommer opp og frem med hofta i bøy foran kroppen. Velger din balanse, treets posisjon med foten inn til ankel, kne eller lyske. Eller den hvor du krysser ankelen forbi kneet og setter deg ned med tyngden bak i helen. Skuldrebladene sammen her, åpne brystet. Er du i treets posisjon, roter hofta godt ut. Kanskje strekker du armene opp. Feste blikket, to dype pust til. Er du her nede, skiver du hoftene frem, kommer opp, løser ut og setter fotsolen i gulvet. Kanskje rister litt ut i beina. Puster inn, sender armene til taket. Og puster ut, folder overkroppen frem, bøyer knærne så mye du vil. Innpust, et halvt løft. Utpust til hunden som ser ned eller din vignasse. Fra hunden som ser ned setter vi knærne i gulvet. Det er en litt bred bane skal vi inn i. Sett knærne ut i mattekanten og tærne mot hverandre. Skiv hoftene tilbake. Vilpann ned i gulvet. Ta noen dype pust her. Kanskje kjenner du som meg behov for å slippe utpusten gjennom munnen et par ganger. Da gjør du det. Du slipper. Rolig fra barnet skal vi finne en sittende stilling. Kom opp fra barnet og finn en sittende posisjon. Du kan sende høyre fot frem på matten din og venstre fot ut til siden. Du plasserer fotsålen enten mot kned, lår eller liske der du kjenner at det er greit. Kanskje du har lyst til å legge noe under knedet ditt. Det er helt ok. Pust inn, send armene til taket. Pust ut, fold overkroppen frem. Det kan være en myk tilnærming her. Du trenger kanskje ikke ta taket og dra deg frem. Du er selvfølgelig velkommen til det hvis du kjenner for det. Kanskje det er godt å få lov til å slippe seg litt frem her. Pust inn, kom rolig opp. Plasserer din venstre hånd bak din venstre hofte. Pust inn, send høyre arm opp mot taket. Bøyer litt av i det bakre albuen og strekker deg litt opp. Rolig kommer armen ned. Da bytter vi bare siden. Venstre fot frem, høyre fotsåle inn mot knedet. Lisk eller lår. Kanskje du støtter noe under knedet ditt. Innpust, armene opp, navlen til ryggsøl. Utpust, falle frem. Kjenner du at du har lyst til å ha litt bøy i knedet, gjør noen tilpassninger her så det kjennes bra for deg, så er det bare fint. I denne stillingen prøver vi å opprettholde et nøytralt bekk, det vil si begge hoftekammene rett frem. Så vi ikke har rotert hoftene den ene veien og overkroppen den andre. Hoftene frem og overkroppen frem. Puster inn, kommer opp. Motsatt sidestrek nå. Plasserer hånden bak hoften på den utroterte siden, høyre arm. Venstre arm kommer opp og bak så vi får en sideåpner i korsrygg og fremsiden av kroppen. Bøyer litt i albuen bak. Rolig kommer armen ned og vi krysser bena og skal gjennom en vinyasa, en siste. Så bare finn din vei oppi planke, med eller uten knærne i gulvet, helt eller halvveis ned. Puster inn, løfter brystet til cobra, eller hund som ser opp, og puster ut til hund som ser ned. På innpust kan du sende høyre fot til taket. På utpust skal vi nå ta med høyre kne til høyre hånd. Vi skal inn i duen. Her tilpasser du som det passer for deg, kanskje en skrå fot. Prøver å opprettholde parallelle hofter så vi ikke åpner hoftene her. Kanskje må benet litt innover for å kunne det. Er du veldig åpen, kan du ha parallell med mattekanten. Er du stiv, kan du legge ut teppe eller en blokk under setehalvdelen. Armen er litt ut til siden, lager edderkopp eller muffinsfingre. Puster inn, løfter brystet og puster ut, selv om vi kan folge overkroppen litt frem. Slipper hodet ned. Innpust ruller opp gjennom ryggsøylen. Og utpust kommer over. Innpust kommer opp. Lave skuldre. På utpust ser vi om vi kan komme helt over. Der det passer for deg. Kanskje du støtter deg på noe, eller kanskje du kommer helt ned. Lytt til din kropp. Vi tar fem pust her. Hvis denne er ugrei på knedet eller hofta, kan du alltid legge deg på ryggen og ta denne varianten. Plasser hendene i gulvet. Kom rolig opp. Sett tærnet i gulvet bak og aktivere fremtidige lår. Løft kneden av matten. Med hofteledsbøyer og kjernemuskulatur, prøv å løfte fremre ben opp. Send benet bak til en treleget hund. Kom ned i hund som ser ned. Trokke litt på stede. Skyver vekselsvis høyre og venstre helt mot gulvet. Neste innpust, venstre fot til taket. Og utpust, venstre kne til venstre hånd. Gå høyre ben litt bakover. Finn din tilpassning og justering. Hendene ut på utsiden av matten, bare fingertuppen i gulvet. Puste inn, løfte brystet. Puste ut, falle over så langt du kjenner for. Innpust, rulle opp gjennom ryggshøylen, virvel for virvel. Utpust, kom over. Siste gangen innpust, rulle opp. Og utpust, falle over. Bli her. Igjen finn din tilpassning. Du kan komme helt ned, eller vi støtter deg på noe. Eller vi legger deg på ryggen og tar alternativet. Da tar vi tre puster igjen her. Prøver å gi litt etterforting i kraften. Spenn godt av i kjeven og tungen. La kroppen bli tung. Plasser hendene i matten, puster inn og skyver deg opp. Setter tærne i gulvet bak, løfter kneet av matten. Aktiverer godt i fremside lår. Bruker muskulatur, kjerne og hofteledd til å løfte fremre ben opp og bak til en trelegget hund. Rolig setter vi foten ned i gulvet til en hund som ser ned. Trakker ut den hunden litt. Setter knærne i gulvet og finner veien over til sittene. Nydelig. Fra sittene skal vi nå rulle ned på ryggen. Vi ruller ned virvel for virvel. Bruker magen til å holde litt igjen på vei ned. Ruller rolig ned til vi kommer helt, helt ned. Armene ut til siden, bøyer opp i knær og hofter hele fotsålen i gulvet. Vi vindusvisker beina litt fra side til side. Slipper knærne parallelt fra den ene siden til den andre. Slipper godt over. Kanskje til og med lar du beina falle litt tungt ned. Bare gir slipp. Slipp der. Rolig beina opp i midten. Vi skal nå helt til slutt sende høyre fot opp mot taket. Bøye av i høyre kne og krysse benet over venstre. Sånn at knærne er oppover hverandre. Du kan legge hendene bak hodet. Så kan du se om du kan løfte hoftene opp og litt over til høyre side. Før du lar beina falle parallelt over til venstre. Så for igjen tar vi krystet beina. Knærne oppover hverandre. Hoftene til høyre side av matten. Beina da over til venstre. Her får vi litt strekk i nedre del av rygg og utside hofte. Prøv å bli tung. Gi slipp. Her er det fort gjort å prøve å holde litt igjen for å bevare den riktige stillingen. Men prøv heller bare å la ting gli litt i retningene de vil. Og fokusere på å spenne av. Se om du klarer å opprettholde tyngden i overkroppet nå. Algene ut til siden. Rolig komme beina opp i midten. Fotsålene i gulvet. Hoftene tilbake inn i midtlinjen. Gynge litt på beina. Venstre fot i taket. Bøyer av i venstre kne. Krysser over høyre. Sender hoftene litt opp mot venstre mattekant. Slipper knærne over til høyre side. Høyre og venstre. Algene ut til siden. Vi over brystet. Avspent i kjeven. Så var det dette med å prøve å slippe litt kontrollen på beina. La dem glide litt i retningene de vil. To puster til her. Slipp. Rolig tar du med deg beina tilbake opp i midten. Fotsålene i gulvet. Bekkene inn i midtlinjen. Armene ned langs med kroppen. Kanskje kjenner du noe for å gynge litt igjen på beina. Eller trekke knærne til brystet. Strekke litt ut i korsyggen. Så kan du få med beina frem på matten din. Armene ned langs med kroppen. Gjør deg klar for en liten avspenning. Ta deg tid her til å kjenne at beina ligger litt godt fra hverandre. Hvis du holder på spenninger i hoftene dine, er det gjerne sånn at tærne peker rett opp. Vi holder litt på innrotatorer i hofteledet. De muskler som noterer hoftene våre inn. Kjenn litt etter hvor du har føttene dine. Her er det selvfølgelig veldig individuelle forskjeller. Men kjenn litt om du har sluppet opp i hofta. Hvilken vei peker tærne nå? Armene kan du gjerne legge litt ut fra kroppen. Med håndflaten mot taket er du rotert ut i skulderleddet ditt. Du er litt mer åpen over brystet. Kjenner du for å ta på deg sokkergenserteppe, så gjør du det. Så blir vi her et par minutter i shavasana. La alle bevegelsene vi har gjort forsegles. Synke litt inn i kroppen. Gjennom roen og hvilen i denne stillingen finner vi litt balanse. Mellom det aktive og det hvilende. Kjenn at kroppen din blir tung. Kanskje kjenner du at kroppen er varm. Kanskje er det deler av kroppen du har mer kontakt med, kjenner tydeligere enn andre. Kanskje kan du legge merke til deler av kroppen som er litt mindre tydelige for deg. Kanskje kan du nå prøve å kjenne på en helhet. At du fyller og er til stede i hele deg. Så kan du forsiktig begynne å bevege litt på fingret her igjen. Har du lyst til å bli værende i shavasana, så bare bli liggende. Kanskje kjenner du at du kan ta med armene oppover hodet og strekke deg litt. Kanskje gape strekker på kjeven. Kommer det en gjesp, så er den veldig velkommen. Kanskje trekker du knærne til magen og ruller over på siden. Hold gjerne øynene lukket. Finn en støttende sideliggende. Fra sideliggende rolig kom opp til en sittende. Finn sitteknutene dine. Nedre benete strukturer i bekkene ditt. Finn den naturlige svein i korsryggen. Prøv ikke å overdrive den. Finn lengde i ryggen og nakken. Slipp skuldrene ned. Kanskje bare hviler du hendene i fanget. Hold gjerne øynene lukket. Kanskje retter du fokuset mot punkten mellom øynbrynene. Kanskje sitter du helt stille og observerer det som kommer og det som går. Jeg inviterer deg til å bli sittende og meditere litt når denne videoen er over. Jeg takker deg for at du ble med på denne yoga-timen. Det har vært kjempefint å dele den med deg. Tusen takk. Namaste.